Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

HATASIZ ‘HIIT’ OLMAZ

FITNESS

HATASIZ ‘HIIT’ OLMAZ

-

 

Yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) konusundaki yanlışlarınızı öğrenin.

Yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar (HIIT), fitness tanrılarının bize sunduğu bir mucize gibi. Bu antrenman tekniğinin yağ yakma ve kas inşa etme özellikleriyle vücudunuzda harikalar yaratabilirsiniz. Ancak sadece doğru yöntemlerle yaptığınızda. Ve bu sanılandan çok daha zor bir iş. Bu yüzden HIIT esnasında en sık yapılan hataları uzmanlarına sorduk.

1HATA 1: Kütle Kazanmak İçin Sadece HIIT’ye Güveniyorsunuz
Yağ yakma ve kasları daha belirgin hale getirme konusunda etkisi tartışılmaz. Ancak her anlamda daha iri bir adam olmak istiyorsanız, ilk tercihiniz HIIT olmamalı. Kişisel antrenör Greg Brookes, “HIIT yöntemini sadece yağ oranını düşürmek ve genel fitness seviyesini yükseltmek isteyenlere öneriyorum” diyor. Kütle kazanmak istiyorsanız, yüksek ağırlıklarla çalışmanız ve büyük öğünler yemeniz gerekiyor.
ÇÖZÜM Heybetli kasların yolu ağırlıkların altına girmekten geçiyor. Hacim kazanma sürecinin yavaş işlemesi gerektiğini belirten kişisel antrenör Danny Fisher, “Ağırlık antrenmanları gelişiminiz için gerekli olan hormonların salgılanmasını sağlar” diyor. Yağları ateşe verme konusunda HIIT kadar etkili olmasa da, kasları daha fazla gerilime tabi tuttuğu için balon gibi şişmelerini sağlıyor. HIIT’den aynı etkiyi beklemeyin.

HATA 2: Antrenmanı Uzun Tutuyorsunuz
HIIT antrenmanları için “Ne kadar kısa, o kadar iyi” kuralı geçerlidir. Kişisel antrenör Ben Camara, “Pek çok insan interval antrenman yaptığını söyler ama 30 dakikadan uzun sürüyorsa, sonuç alamazsınız” diyor. Özetle, yavaş ve uzun süreli yapılan antrenmanlar sizi bir yere götürmez.
ÇÖZÜM HIIT’lerin hakkını vermek istiyorsanız, adı üstünde, “yoğun” bir çalışma olmalı. Journal of Physiology dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, 10 tekrar yapılan bir dakikalık deparlar, saatler süren geleneksel cycling seanslarıyla aynı etkiyi gösteriyor. Ayna karşısında somut sonuçlar görmek istiyorsanız, süreyi kısa tutmalı ve yoğunluğu artırmalısınız.

HATA 3: Çok Sık Antrenman Yapıyorsunuz
Antrenmanlar yarım saatten kısa sürüyor diye her gün yapıyorsunuz, değil mi? İşte bir yanlış daha! Hem de yüksek yoğunluklu bir yanlış. Antrenör Fisher, “Sürekli HIIT yaparsanız kas kütlenizden yersiniz. HIIT’lerde antrenman sonrası toparlanma süreci oldukça önemlidir” diyor.
ÇÖZÜM Ajandanızı HIIT’lerle doldurduysanız çözüm oldukça basit: boşaltın. Antrenör Camara’ya göre, haftada en fazla dört gün HIIT yapmalısınız. Çalıştığınız günlerin arasına dinlenme günleri koyarak, vücudunuza toparlanma süresi tanımalı ve sakatlıklardan korunmalısınız.

HATA 4: Zamanlamayı Doğru Yapamıyorsunuz
HIIT’lerin yağ yakmak için mükemmel bir araç olduğunu söyledik, fakat doğru zamanda yapmanız şart. Örneğin, işten sonra yapılan yoğun bir çalışma metabolizmanızı hızlandırır ve kalori yakmanızı sağlar. Ama yakılmak üzere hedef alınan yemekler, uyurken yiyeceğiniz şeyler olur. Anlayacağınız, bu antrenman yatmadan önce değil, güne başlarken yapıldığında daha faydalı.
ÇÖZÜM Ne kadar erken antrenman yaparsanız, o kadar verim alırsınız. Günün erken saatlerinde yapılan antrenmanlar, yağ depoladığınız rezervleri hedef alır ve gün boyu tükettiğiniz kalorileri süpürür. Bu antrenman sistemine yeni başladıysanız, antrenmandan 90 dakika önce hafif bir kahvaltı yaparak midenizi sağlama alın ki, mideniz bulanmasın.

HATA 5: Yanlış Şekilde Isınıyorsunuz
HIIT öncesinde kasları ısıtmamak, felakete davetiye çıkarmak olur. Antrenör Camara’ya göre HIIT esnasında yaşanan sakatlıkların en yaygın sebebi, doğru şekilde ısınmadan vücudu zorlamak. Sakin başlayın, yeterince ısının ve var gücünüzle çalışmaya başlayın.
ÇÖZÜM Antrenmanlardan önce ısınmanın ne kadar önemli olduğunu zaten biliyorsunuz. HIIT gibi yoğun bir çalışma öncesinde de, yoğunluğa uygun bir şekilde ısınarak vücudunuzu hazır hale getirmelisiniz. Antrenör Brookes’un önerisi, asıl antrenmanda yapacağınız hareketleri öncesinde düşük yoğunlukta yaparak ısınmanız. Böylece daha etkili ve sakatlık riski düşük bir antrenman çıkarmayı garantilersiniz. Depar yapacağınız bir HIIT planlıyorsanız da, başlamadan önce hafif tempoda 5 ila15 dakika jogging yapın.

HATA 6: Gereksiz Ekipmanlar Kullanıyorsunuz
En az Batman kadar fit olmak için, onun yaptığı gibi teknolojinin en son imkânlarıyla yaratılan türlü ekipmanlar kullanmanız şart değil. Antrenör Camara, “Ekipman kullanmak daha kompleks antrenmanlar için faydalıdır ancak HIIT ile sonuç elde etmek için aletlerin arasında kaybolmanıza gerek yok” diyor. Üstelik dikkatli biri değilseniz, yağ yakmak yerine cüzdanınızdaki paraları yakabilirsiniz.
ÇÖZÜM HIIT hayli esnek bir antrenman sistemi, siz de amacınıza göre dilediğiniz gibi şekillendirin. Örneğin dambıllarla daha hızlı sonuç alabilirsiniz ama karın kaslarınızı masraf yapmadan da ortaya çıkarmanız mümkün. Tepe koşuları, squat thrust gibi nabzınızı yüzde 90 kapasiteyle çalıştıracak her şey, hedefinize ulaşmak için yeterli olacaktır. İşleri basit ve yoğun tuttuğunuz sürece, gerisini HIIT halleder.

FITNESS

Kuaförlükten Fitness Antrenörlüğüne

-

Kuaförlükten fitnes antrenörlüğüne giden yolun kahramanı Michell Kaylee ile tanışın. Kendisi fitnessçı kadınlar arasında fark yaratıyor.

Fitnessçı kadın, vücutcu kadın ve erkekler, fitness modelleri, bikini modeller ve daha fazla fitness fenomenleri dosyamızda!

Michell Kaylee, İsviçre’den bir fitness uzmanı ve bikini modelidir. Estetik ve fit vücudu ile Michell, takipçilerinin sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmesi için bir ilham kaynağıdır.

Michell her zaman böyle değildi, alkol ve abur cubur yeme alışkanlığını çok abarttığı bir geçmişi vardı.

Michell Kaylee, 1994 yılında İsviçre’nin Sursee kentinde doğdu. Büyürken Michell’in ailesi, özellikle başarılı bir dövüş sanatçısı olan babası olmak üzere aktif kalmasını teşvik etti.

Babasının yaptığı şey ilgisini çekti, Michell ayak izlerini takip etmeye ve altı yaşında dövüş sanatlarına katılmaya karar verdi.

Zorunlu eğitimden sonra kuaför olmak isteyen Michell Kaylee, çırak olarak bu işe başladı. Hem spor hem iş hayatı devam ederken ve Michell dövüş sanatlarında büyük yetenekler sergilerken,bir süre sonra spora ilgisini kaybetti.

Kendisini yavaş yavaş alkole de veren ünlü isim, sağlıksız yiyeceklerden de uzak duramıyordu.

Daha sonra çevresindekilerin de teşvikiyle spora tekrar sarıldı ve şimdilerde neredeyse tüm dünyanın tanıdığı ünlü bir instagram fenomeni.

Devamı

FITNESS

Bruce Lee antrenmanı

-

Editör :

Quentin Tarantino’nun ülkemizde 23 Ağustos’ta vizyona girmesi planlanan yeni filmi Once Upon a Time in Hollywood’da efsanevi aktörü canlandıran Mike Moh, bu zor role nasıl hazırlandığını anlattı.

Mike Moh karma dövüş sanatlarına genç bir delikanlıyken Power Rangers, Ninja Kaplumbağalar ve tabii ki Bruce Lee filmleriyle birlikte başladı. 20 yıllık bir sürenin ardından tekvandoda beşinci derece siyah kuşak sahibi olan Moh, bu yaz sonu vizyona girecek olan Quentin Tarantino’nun son filmi Once Upon a Time in Hollywood’da ise Bruce Lee rolünü kaptı.

Bruce Lee rolüne hazırlanmak, tahmin edebileceğiniz gibi hiç de kolay değil. Moh seçmelere çağrıldıktan sonra hazırlık için yalnızca 3 ayı vardı. Moh, “Bruce Lee’yi hakkını vererek canlandırabilmek için sadece kişiliğini araştırmakla yetinemezdim” diyor ve ekliyor: “Nasıl beslenip nasıl antrenman yaptığını da bilmeliydim”.

Moh, Bruce Lee rolüne hazırlanırken ne bir ünlü antrenörüyle anlaştı, ne de spor salonuna kaydoldu. Bunları yapmak yerine Bruce Lee’nin karma dövüş sanatları tekniği üzerinde çalıştı ve efsane oyuncunun egzersizlerini kendi antrenmanlarına uyarladı. Bruce Lee’nin boks tutkunu olduğunu söyleyen ve antrenmanlarına başlamadan önce birçok boksör gibi ip atlayarak ısınan Moh, “İp atlamak eklemlerinizi, sinirlerinizi ve kaslarınızı ısındırır. Ayrıca zamanlamalarınızı ve ayak çabukluğunuzu da geliştirir” diyor.

Moh akabinde ise şınav çekiyordu. Bruce Lee’nin tek parmakla çektiği şınavı tüm dünya bilse de, Moh bu yöntemi uygulamaya çalışmadı. Moh, rolün hakkını verebilmek adına klasik şınav, archer pushup ve Superman pushup yaptı.

Bruce Lee stili

Bruce Lee’nin karın antrenmanları ise ayrı bir efsanedir. 20 Temmuz 1973 yılında aramızdan ayrılan Lee, V-sit egzersizinden dragon flag hareketine kadar birçok hareket yapıyordu. Moh ise bu hareketleri yapabilecek seviyeye gelebilmek için hanging leg raise ve windshield wiper egzersizlerini yaptı.

Karma dövüş sanatları yeteneğini yumruklar ve tekmelerle sivrilten Moh, aynı zamanda kontrollü olmaya da odaklandı. Brad Pitt’in de rol aldığı filmde Moh’un en son istediği şey rol arkadaşını yaralamaktı. Moh, “Çekimlerde Lee gibi güçlü ve hızlı olabilmemin yanında, tekmelerimin de yüzde 100 kontrollü olması gerekiyordu. Sevgili Brad Pitt’in kaburgalarını kırmak isteyeceğim son şeydi” diyor.

Moh çalışmalarında geleneksel ancak oldukça etkili burpee hareketini de ekledi. Bu burpee çalışmalarının sonlarında ise birkaç ters takla attı. Sonuçta yaptığı antrenmanlar Bruce Lee’ninkiler gibi olmalıydı.

Bruce Lee’den ilham alan antrenman

İp Atlama

100 tekrar

Şınav

30 tekrar

Archer Pushup

20 tekrar

Superman Pushup

10 tekrar

Hanging Leg Raise

20 tekrar

Windshield Wipers

10 tekrar

Yumruk

3 dakika x 3 raunt

Tekme

30 tekrar

Burpee

1 dakika x 3 set

Devamı

FITNESS

Muhteşem değişim: Lauren Tickner

-

Lauren Tickner Surrey, İngiltere’den bir spor modeli ve video blog yazarı. Lisede fazla kilolu olan Lauren Tickner yeni haliyle görenleri şaşırtıyor.

Lisedeyken fazla kilolarından şikayetçi olan ve her gün aşırı sıkı diyetlere ve saatlerce süren kardiyoya başvuran Lauren, kısa sürede sağlıksız bir kilo vermişti.

Fitnessçı kadınlar, kaslı kadınlar ve sporcu kadınların yaşam öykülerini toparladığımız dosyamızın diğer üyelerini web sitemizde bulabilirsiniz.

Sonuç olarak, zihinsel ve fiziksel sağlığı kötüleşti ve anksiyete ataklarından acı çekmeye başladı.

Lauren’in hayatı, ağırlık çalışmasını keşfettiğinde tamamen değişti. Ağırlıklarla antrenman yapma yaklaşımını benimsedikten sonra, daha dengeli bir diyet uygulayan Lauren’in fiziksel sağlığını düzeltti.

Dönüşümüne başladığından beri, Lauren hayatta uzun bir yol kat etti. Bir sosyal medya yıldızı ve fitness modeli oldu ve inanılmaz hikayesiyle sayısız insana ilham verdi.

Lauren Tickner, zorbalık, kilo sorunları, depresyon ve yaşamındaki birçok başarısızlığa karşı mücadele etti. Hepimiz ilham bulabileceği bir isim.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com