Connect with us

FITNESS

HATASIZ ‘HIIT’ OLMAZ

-

Yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) konusundaki yanlışlarınızı öğrenin.

Yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar (HIIT), fitness tanrılarının bize sunduğu bir mucize gibi. Bu antrenman tekniğinin yağ yakma ve kas inşa etme özellikleriyle vücudunuzda harikalar yaratabilirsiniz. Ancak sadece doğru yöntemlerle yaptığınızda. Ve bu sanılandan çok daha zor bir iş. Bu yüzden HIIT esnasında en sık yapılan hataları uzmanlarına sorduk.

1HATA 1: Kütle Kazanmak İçin Sadece HIIT’ye Güveniyorsunuz
Yağ yakma ve kasları daha belirgin hale getirme konusunda etkisi tartışılmaz. Ancak her anlamda daha iri bir adam olmak istiyorsanız, ilk tercihiniz HIIT olmamalı. Kişisel antrenör Greg Brookes, “HIIT yöntemini sadece yağ oranını düşürmek ve genel fitness seviyesini yükseltmek isteyenlere öneriyorum” diyor. Kütle kazanmak istiyorsanız, yüksek ağırlıklarla çalışmanız ve büyük öğünler yemeniz gerekiyor.
ÇÖZÜM Heybetli kasların yolu ağırlıkların altına girmekten geçiyor. Hacim kazanma sürecinin yavaş işlemesi gerektiğini belirten kişisel antrenör Danny Fisher, “Ağırlık antrenmanları gelişiminiz için gerekli olan hormonların salgılanmasını sağlar” diyor. Yağları ateşe verme konusunda HIIT kadar etkili olmasa da, kasları daha fazla gerilime tabi tuttuğu için balon gibi şişmelerini sağlıyor. HIIT’den aynı etkiyi beklemeyin.

HATA 2: Antrenmanı Uzun Tutuyorsunuz
HIIT antrenmanları için “Ne kadar kısa, o kadar iyi” kuralı geçerlidir. Kişisel antrenör Ben Camara, “Pek çok insan interval antrenman yaptığını söyler ama 30 dakikadan uzun sürüyorsa, sonuç alamazsınız” diyor. Özetle, yavaş ve uzun süreli yapılan antrenmanlar sizi bir yere götürmez.
ÇÖZÜM HIIT’lerin hakkını vermek istiyorsanız, adı üstünde, “yoğun” bir çalışma olmalı. Journal of Physiology dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, 10 tekrar yapılan bir dakikalık deparlar, saatler süren geleneksel cycling seanslarıyla aynı etkiyi gösteriyor. Ayna karşısında somut sonuçlar görmek istiyorsanız, süreyi kısa tutmalı ve yoğunluğu artırmalısınız.

HATA 3: Çok Sık Antrenman Yapıyorsunuz
Antrenmanlar yarım saatten kısa sürüyor diye her gün yapıyorsunuz, değil mi? İşte bir yanlış daha! Hem de yüksek yoğunluklu bir yanlış. Antrenör Fisher, “Sürekli HIIT yaparsanız kas kütlenizden yersiniz. HIIT’lerde antrenman sonrası toparlanma süreci oldukça önemlidir” diyor.
ÇÖZÜM Ajandanızı HIIT’lerle doldurduysanız çözüm oldukça basit: boşaltın. Antrenör Camara’ya göre, haftada en fazla dört gün HIIT yapmalısınız. Çalıştığınız günlerin arasına dinlenme günleri koyarak, vücudunuza toparlanma süresi tanımalı ve sakatlıklardan korunmalısınız.

HATA 4: Zamanlamayı Doğru Yapamıyorsunuz
HIIT’lerin yağ yakmak için mükemmel bir araç olduğunu söyledik, fakat doğru zamanda yapmanız şart. Örneğin, işten sonra yapılan yoğun bir çalışma metabolizmanızı hızlandırır ve kalori yakmanızı sağlar. Ama yakılmak üzere hedef alınan yemekler, uyurken yiyeceğiniz şeyler olur. Anlayacağınız, bu antrenman yatmadan önce değil, güne başlarken yapıldığında daha faydalı.
ÇÖZÜM Ne kadar erken antrenman yaparsanız, o kadar verim alırsınız. Günün erken saatlerinde yapılan antrenmanlar, yağ depoladığınız rezervleri hedef alır ve gün boyu tükettiğiniz kalorileri süpürür. Bu antrenman sistemine yeni başladıysanız, antrenmandan 90 dakika önce hafif bir kahvaltı yaparak midenizi sağlama alın ki, mideniz bulanmasın.

HATA 5: Yanlış Şekilde Isınıyorsunuz
HIIT öncesinde kasları ısıtmamak, felakete davetiye çıkarmak olur. Antrenör Camara’ya göre HIIT esnasında yaşanan sakatlıkların en yaygın sebebi, doğru şekilde ısınmadan vücudu zorlamak. Sakin başlayın, yeterince ısının ve var gücünüzle çalışmaya başlayın.
ÇÖZÜM Antrenmanlardan önce ısınmanın ne kadar önemli olduğunu zaten biliyorsunuz. HIIT gibi yoğun bir çalışma öncesinde de, yoğunluğa uygun bir şekilde ısınarak vücudunuzu hazır hale getirmelisiniz. Antrenör Brookes’un önerisi, asıl antrenmanda yapacağınız hareketleri öncesinde düşük yoğunlukta yaparak ısınmanız. Böylece daha etkili ve sakatlık riski düşük bir antrenman çıkarmayı garantilersiniz. Depar yapacağınız bir HIIT planlıyorsanız da, başlamadan önce hafif tempoda 5 ila15 dakika jogging yapın.

HATA 6: Gereksiz Ekipmanlar Kullanıyorsunuz
En az Batman kadar fit olmak için, onun yaptığı gibi teknolojinin en son imkânlarıyla yaratılan türlü ekipmanlar kullanmanız şart değil. Antrenör Camara, “Ekipman kullanmak daha kompleks antrenmanlar için faydalıdır ancak HIIT ile sonuç elde etmek için aletlerin arasında kaybolmanıza gerek yok” diyor. Üstelik dikkatli biri değilseniz, yağ yakmak yerine cüzdanınızdaki paraları yakabilirsiniz.
ÇÖZÜM HIIT hayli esnek bir antrenman sistemi, siz de amacınıza göre dilediğiniz gibi şekillendirin. Örneğin dambıllarla daha hızlı sonuç alabilirsiniz ama karın kaslarınızı masraf yapmadan da ortaya çıkarmanız mümkün. Tepe koşuları, squat thrust gibi nabzınızı yüzde 90 kapasiteyle çalıştıracak her şey, hedefinize ulaşmak için yeterli olacaktır. İşleri basit ve yoğun tuttuğunuz sürece, gerisini HIIT halleder.

Devamı
Reklam

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör:

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler