Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Göbekteki yağlanmadan kurtulun

FITNESS

Göbekteki yağlanmadan kurtulun

-

 

Göbeğinizdeki yağlanma ufak çaplı da olsa sağlığınız tehdit altında olabilir. Kendinizi güvenli bölgeye taşımak istiyorsanız, yazıyı okumaya devam edin.

Derleyen: Uğur Mutlu

Çoğu zaman yüzüne bile bakmadığınız göbeğiniz, sağlığınız üzerinde büyük tehlikeler oluşturabilecek derecede söz sahibidir. Bu nedenle de yağlanmış bir göbek, günümüzde başlı başına bir organmış gibi değerlendirilmekte. İçsel yağlanma sadece balkon gibi bir göbeğe sahip olmanıza yol açmaz, aynı zamanda karaciğerinizi, bağırsaklarınızı ve midenizi kuşatarak bu bölgedeki organların işlevselliğinin azalmasına neden olur. Biyolojik açıdan aktif gibi ortaya çıkan iç organ yağlanması, hormonların ve diğer maddelerin işlevselliğine zarar vererek kardiyovasküler rahatsızlıklar, tip 2 diyabet ve hatta kansere kadar uzanabilen metabolik sorunlar yaşamanıza yol açabilir.

Dünya Sağlık Örgütü’nün 2018 Avrupa Sağlık Raporu verilerine göre Türkiye’nin yüzde 32’lik oranla Avrupa’nın en obez ülkesi olduğu düşünülürse, korkutucu bir gerçekle karşılaştığımızı söyleyebiliriz. Bununla birlikte spor yapan erkeklerde bulunan mütevazı göbeklerin dahi risk altında olduğu da acı bir gerçek. Dad bod’lar, skinny fat’ler, zayıf ancak bira göbeğine sahip kişiler ve belki de siz. Mayo Clinic tarafından yapılan son araştırma, vücut kitle indeksi normal aralıklarda olan (18.5 – 24.9 arası) fakat buna rağmen göbek bölgesi yağlı olan erkeklerin metabolik sorunlar yaşama olasılığının yağsız erkeklere oranla dört kata kadar artabildiğini söylüyor. Bazı insanların niçin içsel olarak yağlandığının tam olarak anlaşılamadığını belirten New York’taki Rockefeller Üniversitesi’nin Moleküler Metabolizma Laboratuvarı’nın yöneticisi Paul Cohen, “Cevap olarak geriye sadece genetik ve hormonal faktörler kalıyor,” diyor.

Bilim bir yandan yağların bize başka ne gibi zararları olduğunu araştırırken, diğer yandan da yağlarla savaşmanın farklı yollarını keşfediyor. Üstelik Obesity dergisinde yayınlanan yeni ancak ufak çaplı araştırmaya göre, sağlığınızı tehdit eden unsurlardan kurtulmanız çok uzun sürmeyebilir. Vücut kitle indeksi normal seviyelerde seyreden fakat yağ olarak fazlalığı olan kişilerin, vücut ağırlığının yüzde 5’i kadar kilo verdiği takdirde, toplam yağ oranının yüzde 9, iç organlarındaki yağlanmanın yüzde 11 ve karaciğerdeki yağlanmanın yüzde 50 oranında azaldığı görüldü. Ayrıca bu kişilerin insülin duyarlılığı da yüzde 26 oranında arttı. Örneğin 80 kilogram ağırlığındaysanız, vücut ağırlığınızın yüzde 5’inden kurtulmak sadece 4 kilo vermek anlamına geliyor. Yağlarla etkili bir biçimde savaşmak içinse şimdi karşılaşacağınız dört tavsiyeyi uygulayabilirsiniz.

SAVAŞMAK İÇİN:

1- KASLAN

Mayo Clinic kardiyologlarından Francisco Lopez-Jimenez, “Yağların en büyük düşmanı kaslardır,” diyor. Vücudunuzdaki tüm kaslar metabolik olarak aktiftir ve içsel yağlanmaya karşı hareket eder. Kaslarınız kanınızdaki glukozu söküp alır, karaciğerinize yağ asitlerini işlemesi konusunda yardımcı olur ve inflamasyonu azaltır. Dr. Lopez-Jimenez ve ekibi, göbekli kişilerin genelinin alt vücut kas kitlesinin düşük olduğunu buldu ve bu ilişki kişilerin yaşı ilerledikçe artıyor. Bunun altında yatan neden ise kaslar kuvvetlendikçe vücudunuzdaki en büyük kas kütleleri olan kalça ve bacak kaslarınızın hacminin artması ve vücudunuzdaki yağ-kas oranının metabolizmanızı sağlıklı hâle getirmek adına daha iyi bir düzeye gelmesi.

Daha Fazla Yağ Yak

Göbeğinizi eritmek için tek bir antrenman türü seçmeniz gerekiyorsa, tercihiniz kuvvet antrenmanları olmalı. Harvard Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, günde 20 dakika ağırlık antrenmanı yapan erkeklerin karın bölgesinde yaşa bağlı gerçekleşen yağlanmanın, aynı süre boyunca aerobik aktiviteler yapan erkeklere oranla daha az olduğu ortaya çıktı. Daha fazla yağ yakımı için squat, deadlift ve pull-up gibi tüm vücudunuzu çalıştıran egzersizlere odaklanın. Öte yandan yine aynı araştırmaya göre, kardiyonun toplam ağırlığınız üzerinde daha büyük etkileri olduğu görüldü. Dr. Lopez-Jimenez bu iki çalışma prensibini de uygulamanızı ancak birleştirmek yerine değişmeli olarak farklı günlerde yapmanızı öneriyor. Zira çalışmaları farklı günlerde yapan erkekler, birbiri ardına ekleyerek yapanlara oranla iç organlarındaki yağlanmayı daha etkili bir biçimde azaltabiliyor.

Bira göbek yapar mı?

Araştırmalar alkol tüketimiyle kilo fazlalığı arasında bir bağlantı olduğunu söylese de, bu etki atla deve değil. Yapılan çalışmalar, günde iki bardaklık önerilen dozu aşmadığınız sürece göbek bölgenizi içmeyen birinden daha fazla genişletemeyeceğinizi söylüyor.

2- BEYNİNİN ÜSTESİNDEN GEL

Göbek bölgenizde meydana gelenlerden mideniz kadar beyniniz de sorumludur. İçsel yağlanmadan kurtulmak zordur çünkü vücudunuz, iştahınızı kontrol eden beyin devrelerindeki hormonların işlenmesi yoluyla bünyesindeki yağları dik bir tepenin üzerindeki bir şato gibi korur. Çünkü evrimsel anlamda ve hayatta kalabilme açısından bakıldığında yağlar sizin dostunuzdur. Vücudunuz tabiatı gereği besinleri depolar ve yenilebilir kaynaklar tükendiğinde kullanır. Atalarımızın yiyeceklerdeki yağları depolamak ve gerekli anlarda bu yağların enerjisini tutumlu bir şekilde kullanmak gibi genetik bir avantajı vardı. Yani efor eksikliğinizin avcılık ya da toplayıcılıkla bir alakası bulunmadığı gibi, vücudunuzun size kötülük yapması da market ya da restoranlardaki şımartıcı besinleri tüketmeyi düşünmenizden kaynaklanmıyor.

Washington Üniversitesi Diyabet Enstitüsü’nün müdür yardımcısı Michael Schwartz, geçen yılların ardından vücudunuzun doğru enerji alım ve tüketim oranını yüzde 99 oranında tutturduğunu söylüyor. Ancak en düzenli sistem bile sonu gelmeyen kalori bombardımanının birikimlerini zapt edemez. Birçok obezin yılda 2,5 kilodan fazla yağ kütlesi almadığını söyleyen Dr. Schwartz, “Ancak bu birikim 10 yılı geçince ortaya kötü sonuçlar çıkıyor,” diyor.

Metabolizmanı Hack’le

Kalori tüketimini erken zamanda yapmanın geç saatte yemek yemekten daha az kilo aldırdığı delillerle sabitlenmiş durumda. Bu alanda yapılan bir araştırmada, 23 obezite hastasına 16:8 diyeti (16 saat yemek yememe ve 8 saat serbestlik) yaptırıldı. Katılımcılara 10:00 ve 18:00 saatleri arasında istediklerini yiyebilecekleri ancak bunun dışındaki saatlerde su ve kalorisiz içecekler dışında bir şey içmemeleri söylendi. Katılımcıların 12 haftanın sonunda kontrol grubundan günlük 300 kalori daha az tükettiği ve vücut ağırlıklarının yüzde 3’ü oranında (kontrol grubuna oranla içsel yağlanmadaki azalmanın fark edilebileceği bir oran) kilo verdikleri görüldü. Araştırmaya katılan gönüllülerin hiçbiri bu diyetten şikâyetçi olmazken, aksine bu diyetin diğer diyetlere oranla daha kolay uygulanabilecek bir sistem olduğunu savundu. Araştırmacılar bu yöntemin, metabolik sağlığı sürdürülebilir bir şekilde iyileştirmek adına oldukça önemli olduğunu ifade ediyor.

KALBİNİZ DE TEHLİKEDE MI?

Karın bölgesi yağlanmasının kalbinizi tehdit edip etmediğine doğru bir şekilde karar vermenin en isabetli yolu bel ve kalça ölçünüzü hesaplamaktır. Mayo Clinic kardiyoloğu Francisco Lopez-Jimenez’in yöntemini uygulayarak kendi testinizi yapın.

1. Ayağa kalkın. Mezurayı kalçanızın en üst kemiksi kısmı ve alt kaburgalarınız arasında, belinizin etrafına dolayın. Ölçtüğünüz rakamı not edin.
2. Şimdi kalçanızı en geniş bölgesinden ölçün.
3. Bel ölçünüzü kalça ölçünüze bölün. Bulduğunuz rakam 0,9 ya da daha yüksekse abdominal obeziteniz olabilir ve metabolik açıdan yaşadığınız risk ciddi anlamda fazladır.
4. Daha isabetli bir yağ ölçümü içinse çift enerjili x-ışını soğurma cihazıyla ölçüm yaptırabileceğiniz bir doktora danışın. 

3- İÇİNDEKİ YAĞMUR ORMANINI BESLE

Metabolizmanızın en önemli parçalarından biri de mikrobiyomunuzdur. Bağırsaklarınızdaki bakterilerin ekosistemi olan mikrobiyom, besinlerin parçalanmasını sağlar ve tıpkı enflamasyonu azalttığı gibi, obeziteyi de önleyebilecek kimyasallar üretir. Sağlıklı bir mikrobiyom yağmur ormanı gibidir. Göbekli insanların mikrobiyomu ise daha çoraktır. Buradaki anahtar nokta biyolojik çeşitliliktir. Obez insanların bağırsaklarındaki bakterilerin daha az çeşitliliğe sahip olduğunu ifade eden Minnesota Üniversitesi Biyoteknoloji Enstitüsü profesörlerinden Dan Knights, “Bu bakteriler iyi ve kötü binlerce bileşenin üretildiği bir fabrika gibidir. Bakterileri ne kadar iyi beslerseniz o kadar iyi bileşenler oluşturursunuz,” diyor.

Vahşice Beslen

İçinizdeki Amazon’u korumak için doğal yiyecekleri tercih edin. Doğanın bir lif cenneti olduğunu söyleyen Knights, “Her bir bitkinin kendine özgü lif dizisi vardır ve hem farklı kimyasal yapıları hem de barındırdıkları farklı bakterilerle birbirlerinden ayrılırlar,” diyor. Günde 30 gram lif tüketmeyi hedefleyin. Zira meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıllı mahsuller gibi lif açısından zengin besinler, enflamasyon ve metabolik problemlerinizin azalmasını sağlayan kısa zincirli yağ asitleriyle bağlantılıdır. Ayrıca yapılan bir araştırmada, günlük lif alımını 10 gram artıran kişilerin içsel yağlanmalarında yüzde 3.7’lik bir düşüş gözlendi. Bununla birlikte takviye gıdaları da kullanabilirsiniz: Salatanıza ya da tahıllı gevreğinize iki yemek kaşığı pisilyum ekleyebilirsiniz. Öte yandan Knights gibi, piyasada içerisinde 10-12 gram lif bulunan atıştırmalıkları da tüketebilirsiniz.

BAĞIRSAĞINIZ HASTALANDIYSA TEDAVİ EDİN

Doktorlar günümüzde uzun vadeli kilo kontrolü için birçok etkili ve güvenli ilaç olduğunu savunuyor. Bunlardan Belviq, Qsymia, Contrave ve Saxendia gibi dört yeni ilaç beyniniz üzerinde etkili olarak iştahınızı kesiyor. New York’taki Mount Sinai’nin yardımcı profesörü Elise Brett, “Kilo vermiş olsanız bile mevcut kilonuzu koruyabilmek için farmakolojik yardım alabilirsiniz,” diyor.

Dışkınız Mikrobiyomunuz Hakkında Neler Söylüyor?

Dışkınızın yüzeyinde çatlaklar varsa ve sosis gibiyse ya da pürüzsüz ve yılan gibiyse (Bristol Dışkı Tablosu’ndaki 3 ve 4 numaralar gibi) bakteri çeşitliliğiniz yeterli düzeyde olabilir. Sert ve top top dışkılamak ise yapılan son araştırmalara göre bakteri çeşitliliğinin az düzeyde olduğuna işaret ediyor.

4- YAĞLARINIZIN DOĞASINI DEĞİŞTİRİN

Vücudunuzdaki yağların tamamı zararlı değildir. İç organ yağlanmasına sağlıksız bir metabolizmanın göstergesi olan beyaz yağlar sebep olur. Diğer yandan kahverengi yağlar ise kalori yakımına ve vücudunuzun ısı üretmesine yardımcı olur. Dr. Cohen çok fazla kahverengi yağ hücremizin olmadığına ve bu sayının biz yaşlandıkça azaldığına dikkat çekiyor. Yapılan öncül araştırmalar ise bel çevreniz genişledikçe sağlıklı kahverengi yağları sağlıksız olan beyaz yağlara çevirdiğinizi gösteriyor.

Renk Ayarıyla Oyna

Yağlarınız kahverengiden beyaza dönüşüyor da, beyazdan kahverengiye dönüşemiyor mu? Araştırmanın kilit noktalarından biri de burası. Bilim insanları aktif olduğunda yağ yakma kabiliyeti olan, bej renginde üçüncü bir yağ türü gözlemlemiş durumda. Bej rengindeki yağların deri altı yağında gömülme eğiliminde olduğunu ve bu yüzden deri altı yağlarının iyi huylu hatta koruyucu olduğunu söyleyen Dr. Cohen, “Bizim hayalimiz 5-10 yıl sonra sağlıksız beyaz yağları sağlıklı kahverengiye dönüştürebileceğimiz bir farmakolojik hedef bulmak,” diyor. Fakat siz bej yağları kahverengiye dönüştürmenin doğal yolunu çoktan bulmuş olabilirsiniz. Yapılan son araştırmalar, odanızdaki termostat ayarını günde 10 saat boyunca 19 derecenin altında tutmanın bej rengi yağlarınızın sizi ısıtmak için harekete geçebileceğini göstermiş durumda.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com