Bizi Takip Edin

FITNESS

Göbekteki yağlanmadan kurtulun

Umut Doğan Yıldız

-

 

Göbeğinizdeki yağlanma ufak çaplı da olsa sağlığınız tehdit altında olabilir. Kendinizi güvenli bölgeye taşımak istiyorsanız, yazıyı okumaya devam edin.

Derleyen: Uğur Mutlu

Çoğu zaman yüzüne bile bakmadığınız göbeğiniz, sağlığınız üzerinde büyük tehlikeler oluşturabilecek derecede söz sahibidir. Bu nedenle de yağlanmış bir göbek, günümüzde başlı başına bir organmış gibi değerlendirilmekte. İçsel yağlanma sadece balkon gibi bir göbeğe sahip olmanıza yol açmaz, aynı zamanda karaciğerinizi, bağırsaklarınızı ve midenizi kuşatarak bu bölgedeki organların işlevselliğinin azalmasına neden olur. Biyolojik açıdan aktif gibi ortaya çıkan iç organ yağlanması, hormonların ve diğer maddelerin işlevselliğine zarar vererek kardiyovasküler rahatsızlıklar, tip 2 diyabet ve hatta kansere kadar uzanabilen metabolik sorunlar yaşamanıza yol açabilir.

Dünya Sağlık Örgütü’nün 2018 Avrupa Sağlık Raporu verilerine göre Türkiye’nin yüzde 32’lik oranla Avrupa’nın en obez ülkesi olduğu düşünülürse, korkutucu bir gerçekle karşılaştığımızı söyleyebiliriz. Bununla birlikte spor yapan erkeklerde bulunan mütevazı göbeklerin dahi risk altında olduğu da acı bir gerçek. Dad bod’lar, skinny fat’ler, zayıf ancak bira göbeğine sahip kişiler ve belki de siz. Mayo Clinic tarafından yapılan son araştırma, vücut kitle indeksi normal aralıklarda olan (18.5 – 24.9 arası) fakat buna rağmen göbek bölgesi yağlı olan erkeklerin metabolik sorunlar yaşama olasılığının yağsız erkeklere oranla dört kata kadar artabildiğini söylüyor. Bazı insanların niçin içsel olarak yağlandığının tam olarak anlaşılamadığını belirten New York’taki Rockefeller Üniversitesi’nin Moleküler Metabolizma Laboratuvarı’nın yöneticisi Paul Cohen, “Cevap olarak geriye sadece genetik ve hormonal faktörler kalıyor,” diyor.

Bilim bir yandan yağların bize başka ne gibi zararları olduğunu araştırırken, diğer yandan da yağlarla savaşmanın farklı yollarını keşfediyor. Üstelik Obesity dergisinde yayınlanan yeni ancak ufak çaplı araştırmaya göre, sağlığınızı tehdit eden unsurlardan kurtulmanız çok uzun sürmeyebilir. Vücut kitle indeksi normal seviyelerde seyreden fakat yağ olarak fazlalığı olan kişilerin, vücut ağırlığının yüzde 5’i kadar kilo verdiği takdirde, toplam yağ oranının yüzde 9, iç organlarındaki yağlanmanın yüzde 11 ve karaciğerdeki yağlanmanın yüzde 50 oranında azaldığı görüldü. Ayrıca bu kişilerin insülin duyarlılığı da yüzde 26 oranında arttı. Örneğin 80 kilogram ağırlığındaysanız, vücut ağırlığınızın yüzde 5’inden kurtulmak sadece 4 kilo vermek anlamına geliyor. Yağlarla etkili bir biçimde savaşmak içinse şimdi karşılaşacağınız dört tavsiyeyi uygulayabilirsiniz.

SAVAŞMAK İÇİN:

1- KASLAN

Mayo Clinic kardiyologlarından Francisco Lopez-Jimenez, “Yağların en büyük düşmanı kaslardır,” diyor. Vücudunuzdaki tüm kaslar metabolik olarak aktiftir ve içsel yağlanmaya karşı hareket eder. Kaslarınız kanınızdaki glukozu söküp alır, karaciğerinize yağ asitlerini işlemesi konusunda yardımcı olur ve inflamasyonu azaltır. Dr. Lopez-Jimenez ve ekibi, göbekli kişilerin genelinin alt vücut kas kitlesinin düşük olduğunu buldu ve bu ilişki kişilerin yaşı ilerledikçe artıyor. Bunun altında yatan neden ise kaslar kuvvetlendikçe vücudunuzdaki en büyük kas kütleleri olan kalça ve bacak kaslarınızın hacminin artması ve vücudunuzdaki yağ-kas oranının metabolizmanızı sağlıklı hâle getirmek adına daha iyi bir düzeye gelmesi.

Daha Fazla Yağ Yak

Göbeğinizi eritmek için tek bir antrenman türü seçmeniz gerekiyorsa, tercihiniz kuvvet antrenmanları olmalı. Harvard Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, günde 20 dakika ağırlık antrenmanı yapan erkeklerin karın bölgesinde yaşa bağlı gerçekleşen yağlanmanın, aynı süre boyunca aerobik aktiviteler yapan erkeklere oranla daha az olduğu ortaya çıktı. Daha fazla yağ yakımı için squat, deadlift ve pull-up gibi tüm vücudunuzu çalıştıran egzersizlere odaklanın. Öte yandan yine aynı araştırmaya göre, kardiyonun toplam ağırlığınız üzerinde daha büyük etkileri olduğu görüldü. Dr. Lopez-Jimenez bu iki çalışma prensibini de uygulamanızı ancak birleştirmek yerine değişmeli olarak farklı günlerde yapmanızı öneriyor. Zira çalışmaları farklı günlerde yapan erkekler, birbiri ardına ekleyerek yapanlara oranla iç organlarındaki yağlanmayı daha etkili bir biçimde azaltabiliyor.

Bira göbek yapar mı?

Araştırmalar alkol tüketimiyle kilo fazlalığı arasında bir bağlantı olduğunu söylese de, bu etki atla deve değil. Yapılan çalışmalar, günde iki bardaklık önerilen dozu aşmadığınız sürece göbek bölgenizi içmeyen birinden daha fazla genişletemeyeceğinizi söylüyor.

2- BEYNİNİN ÜSTESİNDEN GEL

Göbek bölgenizde meydana gelenlerden mideniz kadar beyniniz de sorumludur. İçsel yağlanmadan kurtulmak zordur çünkü vücudunuz, iştahınızı kontrol eden beyin devrelerindeki hormonların işlenmesi yoluyla bünyesindeki yağları dik bir tepenin üzerindeki bir şato gibi korur. Çünkü evrimsel anlamda ve hayatta kalabilme açısından bakıldığında yağlar sizin dostunuzdur. Vücudunuz tabiatı gereği besinleri depolar ve yenilebilir kaynaklar tükendiğinde kullanır. Atalarımızın yiyeceklerdeki yağları depolamak ve gerekli anlarda bu yağların enerjisini tutumlu bir şekilde kullanmak gibi genetik bir avantajı vardı. Yani efor eksikliğinizin avcılık ya da toplayıcılıkla bir alakası bulunmadığı gibi, vücudunuzun size kötülük yapması da market ya da restoranlardaki şımartıcı besinleri tüketmeyi düşünmenizden kaynaklanmıyor.

Washington Üniversitesi Diyabet Enstitüsü’nün müdür yardımcısı Michael Schwartz, geçen yılların ardından vücudunuzun doğru enerji alım ve tüketim oranını yüzde 99 oranında tutturduğunu söylüyor. Ancak en düzenli sistem bile sonu gelmeyen kalori bombardımanının birikimlerini zapt edemez. Birçok obezin yılda 2,5 kilodan fazla yağ kütlesi almadığını söyleyen Dr. Schwartz, “Ancak bu birikim 10 yılı geçince ortaya kötü sonuçlar çıkıyor,” diyor.

Metabolizmanı Hack’le

Kalori tüketimini erken zamanda yapmanın geç saatte yemek yemekten daha az kilo aldırdığı delillerle sabitlenmiş durumda. Bu alanda yapılan bir araştırmada, 23 obezite hastasına 16:8 diyeti (16 saat yemek yememe ve 8 saat serbestlik) yaptırıldı. Katılımcılara 10:00 ve 18:00 saatleri arasında istediklerini yiyebilecekleri ancak bunun dışındaki saatlerde su ve kalorisiz içecekler dışında bir şey içmemeleri söylendi. Katılımcıların 12 haftanın sonunda kontrol grubundan günlük 300 kalori daha az tükettiği ve vücut ağırlıklarının yüzde 3’ü oranında (kontrol grubuna oranla içsel yağlanmadaki azalmanın fark edilebileceği bir oran) kilo verdikleri görüldü. Araştırmaya katılan gönüllülerin hiçbiri bu diyetten şikâyetçi olmazken, aksine bu diyetin diğer diyetlere oranla daha kolay uygulanabilecek bir sistem olduğunu savundu. Araştırmacılar bu yöntemin, metabolik sağlığı sürdürülebilir bir şekilde iyileştirmek adına oldukça önemli olduğunu ifade ediyor.

KALBİNİZ DE TEHLİKEDE MI?

Karın bölgesi yağlanmasının kalbinizi tehdit edip etmediğine doğru bir şekilde karar vermenin en isabetli yolu bel ve kalça ölçünüzü hesaplamaktır. Mayo Clinic kardiyoloğu Francisco Lopez-Jimenez’in yöntemini uygulayarak kendi testinizi yapın.

1. Ayağa kalkın. Mezurayı kalçanızın en üst kemiksi kısmı ve alt kaburgalarınız arasında, belinizin etrafına dolayın. Ölçtüğünüz rakamı not edin.
2. Şimdi kalçanızı en geniş bölgesinden ölçün.
3. Bel ölçünüzü kalça ölçünüze bölün. Bulduğunuz rakam 0,9 ya da daha yüksekse abdominal obeziteniz olabilir ve metabolik açıdan yaşadığınız risk ciddi anlamda fazladır.
4. Daha isabetli bir yağ ölçümü içinse çift enerjili x-ışını soğurma cihazıyla ölçüm yaptırabileceğiniz bir doktora danışın. 

3- İÇİNDEKİ YAĞMUR ORMANINI BESLE

Metabolizmanızın en önemli parçalarından biri de mikrobiyomunuzdur. Bağırsaklarınızdaki bakterilerin ekosistemi olan mikrobiyom, besinlerin parçalanmasını sağlar ve tıpkı enflamasyonu azalttığı gibi, obeziteyi de önleyebilecek kimyasallar üretir. Sağlıklı bir mikrobiyom yağmur ormanı gibidir. Göbekli insanların mikrobiyomu ise daha çoraktır. Buradaki anahtar nokta biyolojik çeşitliliktir. Obez insanların bağırsaklarındaki bakterilerin daha az çeşitliliğe sahip olduğunu ifade eden Minnesota Üniversitesi Biyoteknoloji Enstitüsü profesörlerinden Dan Knights, “Bu bakteriler iyi ve kötü binlerce bileşenin üretildiği bir fabrika gibidir. Bakterileri ne kadar iyi beslerseniz o kadar iyi bileşenler oluşturursunuz,” diyor.

Vahşice Beslen

İçinizdeki Amazon’u korumak için doğal yiyecekleri tercih edin. Doğanın bir lif cenneti olduğunu söyleyen Knights, “Her bir bitkinin kendine özgü lif dizisi vardır ve hem farklı kimyasal yapıları hem de barındırdıkları farklı bakterilerle birbirlerinden ayrılırlar,” diyor. Günde 30 gram lif tüketmeyi hedefleyin. Zira meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıllı mahsuller gibi lif açısından zengin besinler, enflamasyon ve metabolik problemlerinizin azalmasını sağlayan kısa zincirli yağ asitleriyle bağlantılıdır. Ayrıca yapılan bir araştırmada, günlük lif alımını 10 gram artıran kişilerin içsel yağlanmalarında yüzde 3.7’lik bir düşüş gözlendi. Bununla birlikte takviye gıdaları da kullanabilirsiniz: Salatanıza ya da tahıllı gevreğinize iki yemek kaşığı pisilyum ekleyebilirsiniz. Öte yandan Knights gibi, piyasada içerisinde 10-12 gram lif bulunan atıştırmalıkları da tüketebilirsiniz.

BAĞIRSAĞINIZ HASTALANDIYSA TEDAVİ EDİN

Doktorlar günümüzde uzun vadeli kilo kontrolü için birçok etkili ve güvenli ilaç olduğunu savunuyor. Bunlardan Belviq, Qsymia, Contrave ve Saxendia gibi dört yeni ilaç beyniniz üzerinde etkili olarak iştahınızı kesiyor. New York’taki Mount Sinai’nin yardımcı profesörü Elise Brett, “Kilo vermiş olsanız bile mevcut kilonuzu koruyabilmek için farmakolojik yardım alabilirsiniz,” diyor.

Dışkınız Mikrobiyomunuz Hakkında Neler Söylüyor?

Dışkınızın yüzeyinde çatlaklar varsa ve sosis gibiyse ya da pürüzsüz ve yılan gibiyse (Bristol Dışkı Tablosu’ndaki 3 ve 4 numaralar gibi) bakteri çeşitliliğiniz yeterli düzeyde olabilir. Sert ve top top dışkılamak ise yapılan son araştırmalara göre bakteri çeşitliliğinin az düzeyde olduğuna işaret ediyor.

4- YAĞLARINIZIN DOĞASINI DEĞİŞTİRİN

Vücudunuzdaki yağların tamamı zararlı değildir. İç organ yağlanmasına sağlıksız bir metabolizmanın göstergesi olan beyaz yağlar sebep olur. Diğer yandan kahverengi yağlar ise kalori yakımına ve vücudunuzun ısı üretmesine yardımcı olur. Dr. Cohen çok fazla kahverengi yağ hücremizin olmadığına ve bu sayının biz yaşlandıkça azaldığına dikkat çekiyor. Yapılan öncül araştırmalar ise bel çevreniz genişledikçe sağlıklı kahverengi yağları sağlıksız olan beyaz yağlara çevirdiğinizi gösteriyor.

Renk Ayarıyla Oyna

Yağlarınız kahverengiden beyaza dönüşüyor da, beyazdan kahverengiye dönüşemiyor mu? Araştırmanın kilit noktalarından biri de burası. Bilim insanları aktif olduğunda yağ yakma kabiliyeti olan, bej renginde üçüncü bir yağ türü gözlemlemiş durumda. Bej rengindeki yağların deri altı yağında gömülme eğiliminde olduğunu ve bu yüzden deri altı yağlarının iyi huylu hatta koruyucu olduğunu söyleyen Dr. Cohen, “Bizim hayalimiz 5-10 yıl sonra sağlıksız beyaz yağları sağlıklı kahverengiye dönüştürebileceğimiz bir farmakolojik hedef bulmak,” diyor. Fakat siz bej yağları kahverengiye dönüştürmenin doğal yolunu çoktan bulmuş olabilirsiniz. Yapılan son araştırmalar, odanızdaki termostat ayarını günde 10 saat boyunca 19 derecenin altında tutmanın bej rengi yağlarınızın sizi ısıtmak için harekete geçebileceğini göstermiş durumda.

anaslide

Asker antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.

Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.

TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.

01 Commando Dance and French Press

Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.

02 Thera Band Climber

Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.

03 High Knee Step Up

Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.

04 Army Crawling

Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.

05 Medicine Ball Pushup

Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.

06 Sit-Up Punches

Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.

07 Army Plank

Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.

Devamı

FITNESS

Fitball antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Antrenmanlarınızın kendini tekrar etmesinden sıkıldıysanız, eğlenceli bir ekipman olan Fitball ile tüm vücut kas kütlenizi artırabilirsiniz.

TALİMATLAR

Hareketleri istediğiniz sırayla, belirtilen set ve tekrar sayılarına göre yapın. Fitball antrenmanını tüm vücut kas gelişimi için haftada üç ya da dört kez yapabileceğiniz gibi, kendi antrenman programınıza ek olarak haftada bir kez de yapabilirsiniz. Set aralarında 60 saniye kadar dinlenin ve antrenmana başlamadan önce 5-10 dakika kadar ısınmayı ihmal etmeyin.

Antrenman programınıza yeni ekipmanlar katmak bilindik yolun dışına çıkılarak alınan bir risk olarak görülse de, kendinize vücudunuzu farklı şekillerde çalıştırma fırsatı yaratabildiğiniz için çoğu zaman faydasını görürsünüz.

Fitball’un dayanıklılığı ve dengeyi ciddi oranda artırdığını söyleyen kişisel antrenör Yasin Bötöy, “Fitball ile antrenman yapmak, daha enerjik ve dinamik olmanızı sağlamanın yanında postürünüzün de düzelmesine yardımcı olur,” şeklinde konuşuyor. Fitball antrenmanlarının göründüğünden daha zor olduğunu ve vücudunuzu ciddi oranda zorladığını ifade eden Bötöy, “Hareketleri yaparken dengenizi sağlayabilmek için başta merkez bölge kaslarınız olmak üzere vücudunuzdaki kas gruplarını büyük oranda çalıştırırsınız. Bu tarz bir antrenman da genel kuvvetinizi, koordinasyon kabiliyetinizi, duruş kontrolünüzü ve kas kütlenizi ciddi anlamda artıracaktır,” diyor. Bötöy’ün hazırladığı bu tüm vücut antrenmanıyla kendi gücünüzü daha önce denemediğiniz bir yöntemle sınayabilir ve gelişim sürecinizi şok etkisi yaratarak hızlandırabilirsiniz.

Fitball Squat

3 Set x 12 Tekrar

Fitball’u sırtınızın orta kısmıyla duvarın arasına yerleştirin. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dengenizi korumak için kollarınızı öne doğru uzatın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda bir saniye kadar durakladıktan sonra ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Overhead Squat

3 Set x 12 Tekrar

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Fitball’u iki elinizin arasına alarak başınızın hizasında yukarıya kaldırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Fitball’u başınızın üstünde tutarak dizlerinizi bükün ve üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Kontrollü bir şekilde ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

Fitball Balance Pushup

3 Set x 12 Tekrar

Ellerinizi omuz hizanızda topun üzerine yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkarak başınızdan ayaklarınıza düz bir çizgi oluşturun. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü kontrollü bir şekilde topa doğru yaklaştırın. Ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Boynunuzu egzersiz boyunca doğal konumunda tutmaya dikkat edin.

Back Extension

3 Set x 12 Tekrar

Gövdenizi topun üzerine yerleştirerek kollarınızı ileriye doğru uzatın. Ayak parmak uçlarınızı zemine yerleştirerek dengenizi kurun. Belinizdeki kasları kullanarak göğsünüzün üst kısmını topun üzerinden kaldırın. Kollarınızla tavana doğru uzanarak 1 saniye kadar bekleyin. Ardından tekrar topun üzerine yatarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Hamstring Curl

3 Set x 10 Tekrar

Zemine sırtüstü uzanarak ayak bileklerinizi Fitball’un üzerine yerleştirin. Kollarınızı yana doğru açın. Şimdi topuklarınızı kullanarak topu kalçanıza doğru yaklaştırın. Dizlerinizi 90 derecelik açıyla büktükten sonra bir saniye kadar duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken boynunuzun zeminle olan temasını kesmeyin.

Balance Plank

45-60 Saniye

Dirseğinizi omuzunuzun hizasında Fitball’un üzerine yerleştirin. Ön kollarınızı tamamen topun üzerine koyarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın. Karın kaslarınızı sıkarak plank pozisyonuna geçin ve bu pozisyonu en az 45 saniye boyunca korumaya çalışın.

Fitball Lunge

Her bacak için 3 Set x 10 Tekrar

Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sol dizinizi doksan derecelik açıyla bükerek ayağınızı hemen arkanızdaki topun üzerine yerleştirin. Dengenizi sağlamlaştırmak için kollarınızı öne doğru uzatın. Sağ dizinizi bükerek zemine doğru alçalın. Bu esnada sol ayağınızla da Fitball’u geriye doğru itin. Ardından sağ bacağınızı düzleştirerek ayağa kalkın. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra hareketi diğer bacağınızla yapın.

Fitball Crunch

3 Set x 12 Tekrar

Fitball’un üzerine sırtüstü uzanarak dizlerinizi doksan derecelik açıyla bükün. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve ayağınızın zemine tam olarak bastığından emin olun. Karın kaslarınızı kullanarak mekik çekin. Ardından gövdenizi tekrar topun üzerine yerleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken topun mümkün olduğunca sabit kalmasını sağlayın.

Devamı

FITNESS

Performans genlere mi bağlı?

Umut Doğan Yıldız

-

Genetik; vücudumuzun vesağlığımızın geçmişteki ve gelecekteki ipuçlarını barındıran bir tür verizinciri… Aynı genetik, bizim fiziksel performansımızı da belirliyor!

Kısa mesafe-uzun mesafe

Sahip olduğumuz kasların vücudumuzda baskın olduğu lif tipleri, kasılma hızları, kaslara oksijen taşıma kapasitemiz, toparlanma hızımız, sakatlanma riskimiz, mitokondri faaliyetlerimiz, kuvvet ve dayanıklılığımız, antrenman sonrası yorgunluğumuz, vücudumuzun fazla su ve mineral kaybetmesi, kas büyümesini sağlayan hormonların salınımı gibi birçok faktör de genlerimiz tarafından kodlanıyor ve bizim sportif performansımızı etkiliyor. Yalnız şu da var: Performansı kısa süre ama yoğun olarak devam eden sporcularla uzun süreli ve daha az yoğun olarak devam eden sporcuların da genetik yapıları farklı. Yani 100 metre koşan atletle maraton koşan atletin genleri, sırf koşucu oldukları için aynı değil. Örneğin kısa mesafede altın madalyalar kazanan sporcuların dayanıklılıkları düşük ve çabuk yoruluyorlar. Uzun mesafe koşularında, maratonlarda veya dayanıklılık gerektiren başka spor dallarında yarışa çıkamıyorlar, çıksalar da aynı başarıyı elde edemiyorlar. Çünkü genetik alt yapıları buna uygun değil. Buradan şu anlamı çıkarmamak gerek: Bir kısa mesafe koşucusundan asla maratoncu çıkmaz! Tabii ki çıkar ancak genetiği müsait olmadığı için çok daha fazla çalışması, uzun mesafe koşucularından çok daha fazla çaba göstermesi gerekir.

Bizim farkımız ne?

Kısacası hepimiz, genetik açıdan bazı avantajlara ve dezavantajlara sahibiz ve “genlerimiz ne diyorsa o”yuz! Çünkü genlerimizde meydana gelen ve polimorfizmler dediğimiz küçük değişiklikler devreye giriyor ve bu sayede birbirimizden farklı hale geliyoruz. Polimorfizimler, vücudumuzda hangi kas iplikçiklerinin baskın olacağından tutun vücut tipimize kadar birçok özelliğimizin diğerlerinden farklı olmasını sağlıyor. Çok enerjik olmanız, antrenmanlara uzun süre dayanabilmeniz, hatta haftada beş-altı kez spor salonuna gidip yorulmamanız ya da bir anda çok fazla güç üretebilme kapasiteniz vb. polimorfizmlere bağlı. Aynı şekilde kısa mesafeyi hızla koşup çabuk yorulmanız ya da antrenman sonrası yumuşak bağ dokularınızda hassasiyet hissetmenizin nedeni de genetik kodlamanızda yer alan bu polimorfizmlerden kaynaklanıyor olabilir.

Hepsi bu kadar da değil… Örneğin yine sportif performansımızı etkileyen genlerden bir tanesini ele alalım: ACE (anjiyotensin dönüştürücü enzim) dayanıklılık performansını etkileyen en önemli genetik parametrelerden biri. Bu gen içerisinde bazı tekrarların silinmiş olması ya da varlığını koruması, sportif performansınızın etkilenmesine yol açıyor. Bu tekrarlar varlığını sürdürüyorsa dokularda düşük ACE aktivitesine neden oluyor ve iskelet kasımızda Tip I liflerin (yavaş kasılan kas liflerinin) artışını sağlıyor; bu da dayanıklılığımızı artırıyor. Aynı durum, kaslarda kan akımının artmasını ve kasların enerji olarak kullandığı glikoz alımını kolaylaştırmasını da sağlıyor ve uzun süreli antrenmanlarda size avantaj sağlıyor.

Ya sizin potansiyeliniz?

Tüm dünyada hemen her mevsimde, her ayda türlü sebeplerle koşular düzenleniyor. Siz de bunlardan birine katılmış ya da katılmayı düşünüyor olabilirsiniz. Evet, belki düzenli antrenmanlar yapıp istediğiniz performansı elde edebilirsiniz ancak aynı antrenmanı yapanların sizden daha iyi derece aldığına da tanık olabilirsiniz. Daha iyi sonuç almak istiyorsanız yapmanız gerekenler de belli: Potansiyelinizi öğrenmeniz, çalışmanız ve motive olmanız… Özellikle potansiyelinizi öğrenmenin şöyle bir yararı da var: Belki siz bir maraton koşucususunuz ve haberiniz yok, olamaz mı? Elbette şunu da unutmamak gerek: Genleriniz, ipi göğüslemeniz için yeterli değil. Sağlıklı beslenmeyi ve hayatınıza dikkat etmeyi de yapmanız gerekenlere ekleyin… Performansınızı çevresel faktörlerin, yaşadığınız coğrafyanın, iklimin, uyku düzeninizin, cinsiyetinizin, yaşınızın ve kilonuzun da performansınız üzerinde etkili olduğunu ise söylemeye gerek dahi yok… Bu arada hemen belirtelim: Genleriniz sportif performansınızın yüzde 70’ini, çevresel faktörler ise yüzde 30’unu oluşturuyor.

Sporcuların sırrı

Genlerimizin sportif performansımız üzerinde ne kadar etkili olduğunu öğrendikten sonra, olimpik sporcuları izleyip “genetik açıdan çok şanslılar” dememek çok zor! Örneğin Jamaika… Altın madalya kazanan sürat sporcularının neredeyse hepsi Jamaika’dan çıkıyor. Bunun nedeni yıllar önce bilim insanlarında merak uyandırdı ve genetik testler sonucu Jamaika halkının yüzde 78’inde sürat geni olarak bilinen ACTN3 (alfa aktinin -3) geninin, kasların hızlı kasılmasını sağlayan formunun baskın olduğu ortaya çıktı. Dahası var… Bu gen sadece sporcularında değil, tüm Jamaika halkında var! Hızlı kasılan kas iplikçilerinin (Tip II) oksijensiz solunum yapması, onlara kısa mesafe koşularında genetik üstünlük sağlıyor. Çok kısa sürede çok şiddetli şekilde kasılan bu lifler; güç, sürat ve kuvvet açısından en avantajlı kas lifi tipi. ACTN3 geninin bu formu, onlara patlayıcı güç sağlıyor ve kısa mesafede hep başarılı oluyorlar.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com