Connect with us

FITNESS

Göbekteki yağlanmadan kurtulun

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Göbeğinizdeki yağlanma ufak çaplı da olsa sağlığınız tehdit altında olabilir. Kendinizi güvenli bölgeye taşımak istiyorsanız, yazıyı okumaya devam edin.

Derleyen: Uğur Mutlu

Çoğu zaman yüzüne bile bakmadığınız göbeğiniz, sağlığınız üzerinde büyük tehlikeler oluşturabilecek derecede söz sahibidir. Bu nedenle de yağlanmış bir göbek, günümüzde başlı başına bir organmış gibi değerlendirilmekte. İçsel yağlanma sadece balkon gibi bir göbeğe sahip olmanıza yol açmaz, aynı zamanda karaciğerinizi, bağırsaklarınızı ve midenizi kuşatarak bu bölgedeki organların işlevselliğinin azalmasına neden olur. Biyolojik açıdan aktif gibi ortaya çıkan iç organ yağlanması, hormonların ve diğer maddelerin işlevselliğine zarar vererek kardiyovasküler rahatsızlıklar, tip 2 diyabet ve hatta kansere kadar uzanabilen metabolik sorunlar yaşamanıza yol açabilir.

Dünya Sağlık Örgütü’nün 2018 Avrupa Sağlık Raporu verilerine göre Türkiye’nin yüzde 32’lik oranla Avrupa’nın en obez ülkesi olduğu düşünülürse, korkutucu bir gerçekle karşılaştığımızı söyleyebiliriz. Bununla birlikte spor yapan erkeklerde bulunan mütevazı göbeklerin dahi risk altında olduğu da acı bir gerçek. Dad bod’lar, skinny fat’ler, zayıf ancak bira göbeğine sahip kişiler ve belki de siz. Mayo Clinic tarafından yapılan son araştırma, vücut kitle indeksi normal aralıklarda olan (18.5 – 24.9 arası) fakat buna rağmen göbek bölgesi yağlı olan erkeklerin metabolik sorunlar yaşama olasılığının yağsız erkeklere oranla dört kata kadar artabildiğini söylüyor. Bazı insanların niçin içsel olarak yağlandığının tam olarak anlaşılamadığını belirten New York’taki Rockefeller Üniversitesi’nin Moleküler Metabolizma Laboratuvarı’nın yöneticisi Paul Cohen, “Cevap olarak geriye sadece genetik ve hormonal faktörler kalıyor,” diyor.

Bilim bir yandan yağların bize başka ne gibi zararları olduğunu araştırırken, diğer yandan da yağlarla savaşmanın farklı yollarını keşfediyor. Üstelik Obesity dergisinde yayınlanan yeni ancak ufak çaplı araştırmaya göre, sağlığınızı tehdit eden unsurlardan kurtulmanız çok uzun sürmeyebilir. Vücut kitle indeksi normal seviyelerde seyreden fakat yağ olarak fazlalığı olan kişilerin, vücut ağırlığının yüzde 5’i kadar kilo verdiği takdirde, toplam yağ oranının yüzde 9, iç organlarındaki yağlanmanın yüzde 11 ve karaciğerdeki yağlanmanın yüzde 50 oranında azaldığı görüldü. Ayrıca bu kişilerin insülin duyarlılığı da yüzde 26 oranında arttı. Örneğin 80 kilogram ağırlığındaysanız, vücut ağırlığınızın yüzde 5’inden kurtulmak sadece 4 kilo vermek anlamına geliyor. Yağlarla etkili bir biçimde savaşmak içinse şimdi karşılaşacağınız dört tavsiyeyi uygulayabilirsiniz.

SAVAŞMAK İÇİN:

1- KASLAN

Mayo Clinic kardiyologlarından Francisco Lopez-Jimenez, “Yağların en büyük düşmanı kaslardır,” diyor. Vücudunuzdaki tüm kaslar metabolik olarak aktiftir ve içsel yağlanmaya karşı hareket eder. Kaslarınız kanınızdaki glukozu söküp alır, karaciğerinize yağ asitlerini işlemesi konusunda yardımcı olur ve inflamasyonu azaltır. Dr. Lopez-Jimenez ve ekibi, göbekli kişilerin genelinin alt vücut kas kitlesinin düşük olduğunu buldu ve bu ilişki kişilerin yaşı ilerledikçe artıyor. Bunun altında yatan neden ise kaslar kuvvetlendikçe vücudunuzdaki en büyük kas kütleleri olan kalça ve bacak kaslarınızın hacminin artması ve vücudunuzdaki yağ-kas oranının metabolizmanızı sağlıklı hâle getirmek adına daha iyi bir düzeye gelmesi.

Daha Fazla Yağ Yak

Göbeğinizi eritmek için tek bir antrenman türü seçmeniz gerekiyorsa, tercihiniz kuvvet antrenmanları olmalı. Harvard Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, günde 20 dakika ağırlık antrenmanı yapan erkeklerin karın bölgesinde yaşa bağlı gerçekleşen yağlanmanın, aynı süre boyunca aerobik aktiviteler yapan erkeklere oranla daha az olduğu ortaya çıktı. Daha fazla yağ yakımı için squat, deadlift ve pull-up gibi tüm vücudunuzu çalıştıran egzersizlere odaklanın. Öte yandan yine aynı araştırmaya göre, kardiyonun toplam ağırlığınız üzerinde daha büyük etkileri olduğu görüldü. Dr. Lopez-Jimenez bu iki çalışma prensibini de uygulamanızı ancak birleştirmek yerine değişmeli olarak farklı günlerde yapmanızı öneriyor. Zira çalışmaları farklı günlerde yapan erkekler, birbiri ardına ekleyerek yapanlara oranla iç organlarındaki yağlanmayı daha etkili bir biçimde azaltabiliyor.

Bira göbek yapar mı?

Araştırmalar alkol tüketimiyle kilo fazlalığı arasında bir bağlantı olduğunu söylese de, bu etki atla deve değil. Yapılan çalışmalar, günde iki bardaklık önerilen dozu aşmadığınız sürece göbek bölgenizi içmeyen birinden daha fazla genişletemeyeceğinizi söylüyor.

2- BEYNİNİN ÜSTESİNDEN GEL

Göbek bölgenizde meydana gelenlerden mideniz kadar beyniniz de sorumludur. İçsel yağlanmadan kurtulmak zordur çünkü vücudunuz, iştahınızı kontrol eden beyin devrelerindeki hormonların işlenmesi yoluyla bünyesindeki yağları dik bir tepenin üzerindeki bir şato gibi korur. Çünkü evrimsel anlamda ve hayatta kalabilme açısından bakıldığında yağlar sizin dostunuzdur. Vücudunuz tabiatı gereği besinleri depolar ve yenilebilir kaynaklar tükendiğinde kullanır. Atalarımızın yiyeceklerdeki yağları depolamak ve gerekli anlarda bu yağların enerjisini tutumlu bir şekilde kullanmak gibi genetik bir avantajı vardı. Yani efor eksikliğinizin avcılık ya da toplayıcılıkla bir alakası bulunmadığı gibi, vücudunuzun size kötülük yapması da market ya da restoranlardaki şımartıcı besinleri tüketmeyi düşünmenizden kaynaklanmıyor.

Washington Üniversitesi Diyabet Enstitüsü’nün müdür yardımcısı Michael Schwartz, geçen yılların ardından vücudunuzun doğru enerji alım ve tüketim oranını yüzde 99 oranında tutturduğunu söylüyor. Ancak en düzenli sistem bile sonu gelmeyen kalori bombardımanının birikimlerini zapt edemez. Birçok obezin yılda 2,5 kilodan fazla yağ kütlesi almadığını söyleyen Dr. Schwartz, “Ancak bu birikim 10 yılı geçince ortaya kötü sonuçlar çıkıyor,” diyor.

Metabolizmanı Hack’le

Kalori tüketimini erken zamanda yapmanın geç saatte yemek yemekten daha az kilo aldırdığı delillerle sabitlenmiş durumda. Bu alanda yapılan bir araştırmada, 23 obezite hastasına 16:8 diyeti (16 saat yemek yememe ve 8 saat serbestlik) yaptırıldı. Katılımcılara 10:00 ve 18:00 saatleri arasında istediklerini yiyebilecekleri ancak bunun dışındaki saatlerde su ve kalorisiz içecekler dışında bir şey içmemeleri söylendi. Katılımcıların 12 haftanın sonunda kontrol grubundan günlük 300 kalori daha az tükettiği ve vücut ağırlıklarının yüzde 3’ü oranında (kontrol grubuna oranla içsel yağlanmadaki azalmanın fark edilebileceği bir oran) kilo verdikleri görüldü. Araştırmaya katılan gönüllülerin hiçbiri bu diyetten şikâyetçi olmazken, aksine bu diyetin diğer diyetlere oranla daha kolay uygulanabilecek bir sistem olduğunu savundu. Araştırmacılar bu yöntemin, metabolik sağlığı sürdürülebilir bir şekilde iyileştirmek adına oldukça önemli olduğunu ifade ediyor.

KALBİNİZ DE TEHLİKEDE MI?

Karın bölgesi yağlanmasının kalbinizi tehdit edip etmediğine doğru bir şekilde karar vermenin en isabetli yolu bel ve kalça ölçünüzü hesaplamaktır. Mayo Clinic kardiyoloğu Francisco Lopez-Jimenez’in yöntemini uygulayarak kendi testinizi yapın.

1. Ayağa kalkın. Mezurayı kalçanızın en üst kemiksi kısmı ve alt kaburgalarınız arasında, belinizin etrafına dolayın. Ölçtüğünüz rakamı not edin.
2. Şimdi kalçanızı en geniş bölgesinden ölçün.
3. Bel ölçünüzü kalça ölçünüze bölün. Bulduğunuz rakam 0,9 ya da daha yüksekse abdominal obeziteniz olabilir ve metabolik açıdan yaşadığınız risk ciddi anlamda fazladır.
4. Daha isabetli bir yağ ölçümü içinse çift enerjili x-ışını soğurma cihazıyla ölçüm yaptırabileceğiniz bir doktora danışın. 

3- İÇİNDEKİ YAĞMUR ORMANINI BESLE

Metabolizmanızın en önemli parçalarından biri de mikrobiyomunuzdur. Bağırsaklarınızdaki bakterilerin ekosistemi olan mikrobiyom, besinlerin parçalanmasını sağlar ve tıpkı enflamasyonu azalttığı gibi, obeziteyi de önleyebilecek kimyasallar üretir. Sağlıklı bir mikrobiyom yağmur ormanı gibidir. Göbekli insanların mikrobiyomu ise daha çoraktır. Buradaki anahtar nokta biyolojik çeşitliliktir. Obez insanların bağırsaklarındaki bakterilerin daha az çeşitliliğe sahip olduğunu ifade eden Minnesota Üniversitesi Biyoteknoloji Enstitüsü profesörlerinden Dan Knights, “Bu bakteriler iyi ve kötü binlerce bileşenin üretildiği bir fabrika gibidir. Bakterileri ne kadar iyi beslerseniz o kadar iyi bileşenler oluşturursunuz,” diyor.

Vahşice Beslen

İçinizdeki Amazon’u korumak için doğal yiyecekleri tercih edin. Doğanın bir lif cenneti olduğunu söyleyen Knights, “Her bir bitkinin kendine özgü lif dizisi vardır ve hem farklı kimyasal yapıları hem de barındırdıkları farklı bakterilerle birbirlerinden ayrılırlar,” diyor. Günde 30 gram lif tüketmeyi hedefleyin. Zira meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıllı mahsuller gibi lif açısından zengin besinler, enflamasyon ve metabolik problemlerinizin azalmasını sağlayan kısa zincirli yağ asitleriyle bağlantılıdır. Ayrıca yapılan bir araştırmada, günlük lif alımını 10 gram artıran kişilerin içsel yağlanmalarında yüzde 3.7’lik bir düşüş gözlendi. Bununla birlikte takviye gıdaları da kullanabilirsiniz: Salatanıza ya da tahıllı gevreğinize iki yemek kaşığı pisilyum ekleyebilirsiniz. Öte yandan Knights gibi, piyasada içerisinde 10-12 gram lif bulunan atıştırmalıkları da tüketebilirsiniz.

BAĞIRSAĞINIZ HASTALANDIYSA TEDAVİ EDİN

Doktorlar günümüzde uzun vadeli kilo kontrolü için birçok etkili ve güvenli ilaç olduğunu savunuyor. Bunlardan Belviq, Qsymia, Contrave ve Saxendia gibi dört yeni ilaç beyniniz üzerinde etkili olarak iştahınızı kesiyor. New York’taki Mount Sinai’nin yardımcı profesörü Elise Brett, “Kilo vermiş olsanız bile mevcut kilonuzu koruyabilmek için farmakolojik yardım alabilirsiniz,” diyor.

Dışkınız Mikrobiyomunuz Hakkında Neler Söylüyor?

Dışkınızın yüzeyinde çatlaklar varsa ve sosis gibiyse ya da pürüzsüz ve yılan gibiyse (Bristol Dışkı Tablosu’ndaki 3 ve 4 numaralar gibi) bakteri çeşitliliğiniz yeterli düzeyde olabilir. Sert ve top top dışkılamak ise yapılan son araştırmalara göre bakteri çeşitliliğinin az düzeyde olduğuna işaret ediyor.

4- YAĞLARINIZIN DOĞASINI DEĞİŞTİRİN

Vücudunuzdaki yağların tamamı zararlı değildir. İç organ yağlanmasına sağlıksız bir metabolizmanın göstergesi olan beyaz yağlar sebep olur. Diğer yandan kahverengi yağlar ise kalori yakımına ve vücudunuzun ısı üretmesine yardımcı olur. Dr. Cohen çok fazla kahverengi yağ hücremizin olmadığına ve bu sayının biz yaşlandıkça azaldığına dikkat çekiyor. Yapılan öncül araştırmalar ise bel çevreniz genişledikçe sağlıklı kahverengi yağları sağlıksız olan beyaz yağlara çevirdiğinizi gösteriyor.

Renk Ayarıyla Oyna

Yağlarınız kahverengiden beyaza dönüşüyor da, beyazdan kahverengiye dönüşemiyor mu? Araştırmanın kilit noktalarından biri de burası. Bilim insanları aktif olduğunda yağ yakma kabiliyeti olan, bej renginde üçüncü bir yağ türü gözlemlemiş durumda. Bej rengindeki yağların deri altı yağında gömülme eğiliminde olduğunu ve bu yüzden deri altı yağlarının iyi huylu hatta koruyucu olduğunu söyleyen Dr. Cohen, “Bizim hayalimiz 5-10 yıl sonra sağlıksız beyaz yağları sağlıklı kahverengiye dönüştürebileceğimiz bir farmakolojik hedef bulmak,” diyor. Fakat siz bej yağları kahverengiye dönüştürmenin doğal yolunu çoktan bulmuş olabilirsiniz. Yapılan son araştırmalar, odanızdaki termostat ayarını günde 10 saat boyunca 19 derecenin altında tutmanın bej rengi yağlarınızın sizi ısıtmak için harekete geçebileceğini göstermiş durumda.

Devamı
Advertisement

FITNESS

Göbek eritme hareketleri

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Göbek eritme hareketleri, boyun düzleşmesi olanların karın egzersizleri gibi konularda aydınlatıcı bir yazı hazırladık.

Karın bölgesindeki yağlar nasıl gider?

Okurlarımız soruyor: “Sadece göbeğim var. Hangi egzersizi tavsiye edersiniz? Göbeğimi nasıl eritirim?

Abdominal egzersizlerin önceliği core bölgesindeki kasları güçlendirmek ve belirginleştirmektir. Bu bölgedeki yağ ve sudan kurtulmak için önceliğiniz kardiyo egzersizleri olmalı. Hızlı ve etkili sonuçlar için bisiklet sürmenizi tavsiye ederiz. Ayrıca kürek çekmek de istediğiniz sonucu elde etmenizde size yardımcı olacaktır.

Belinizde fıtık varsa eğer, spor yapmadan önce bir uzmanla görüşmeniz çok önemlidir. Rahatsızlığınızın ne derecede olduğu hakkında fikir sahibi olmak çok önemlidir. Böyle durumlarda egzersizleriniz bir uzman kontrolünde uygulanmalı.

Egzersiz önerisi olarak etkili ve tehlike riski minimum olan “knee crunch”ı önerebiliriz.

Boyun düzleşmesi olanlar spor yapabilir mi? Boyun düzleşmesi ve karın egzersizleri!

Boyun düzleşmesi son dönemlerde özellikle gençlerde sık görülen omurga rahatsızlıklarından biri. Dikkat edilmezse ileriki aşamada boyun fıtığına dönebilme ihtimali yüksek. Kaslarda gerginlik, baş ve boyun fonksiyonlarında bozukluk gibi kalıcı durumlara yol açabilir. Bu bölgeye negatif etki yapabilecek egzersizleri uygun bir şekilde değiştirmelisiniz. Mekik, karın kaslarının sıkılaşması için tek yol değil. Ayakta yapılabilen, aletli ya da aletsiz uygulanabilen karın egzersizlerine yönelin: Standing pike crunch, waist cincher ball diagonal pass gibi. Bu hareketler boyun bölgesine minimum yük bindirir ve karın kaslarınızı sıkılaştırır.

Devamı

FITNESS

Kas onarımı, dinlenme ve beslenme

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Kas onarımı süresinde dinlenme ve beslenme meselesini ele aldık. İşte hayatınızı kolaylaştıracak bilgiler.

Kas oranını arttırmak isteyenlerin ilk sarıldığı besin öğesinin protein olduğunu bir gerçek. Ancak kas yapmak için fazlasıyla protein ağırlıklı beslenmek doğru bir yaklaşım değil. Vücudunuza ihtiyacınızdan fazla aldığınız protein sizi daha güçlü veya daha kaslı yapmaz. Aksine vücudunuz, proteinin fazlasını da yağa dönüştürerek depolar. Kaslarınızı geliştirmenin yolu, uygun bir egzersiz planıyla birlikte onlara yeteri kadar enerji ve sonrasında protein desteği sağlamanızdır. Egzersiz öncesi ve sonrasında hem karbonhidrat hem de protein almalısınız.Vücudundaki kas oranını arttırmak için sadece protein yeterli değildir.

Dinlenme günleri kas onarımı için etkili mi? Haftada kaç gün antrenman yapılmalı?

Kasların sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri de en az antrenman kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktayı bilemediğimiz için size iki farklı amaca yönelik tavsiyelerde bulunacağız. Amacınız kilo vermekse ve sadece kardiyo odaklı egzersiz yapıyorsanız, dinlenme gününü haftada bir güne kadar düşürebilirsiniz. Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayabilirsiniz. Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programının da önemini unutmamanız gerekir.

Yapılan son araştırmalar, daha önceki içeriklerimizde de ifade ettiğimiz gibi, sizin tüm gün yatakta yatmanızı tavsiye eden yönde değil. Örneğin göğüs çalıştığızın ertesi günü yüzün, yahut eğik bir şekilde çok yüklenmeden şınav çekin. Bu kaslarınıza gerçekten iyi gelecektir.

Devamı

FITNESS

Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.

Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.


OLİMPİK KALDIRMA REHBERİ! Tıklayınız


Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.

Olimpik kaldırma antrenmanları!

Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.

Devamı

Popüler