Bizi Takip Edin

FITNESS

Fitness’ta bilmeniz gerekenler

Umut Doğan Yıldız

-

 

Antrenmana ara verince ne olur, esneme hareketlerinin faydası nedir, vücut geliştirme ve fitness’ta bir hafta sporu bırakınca ne olur? gibi soruları ele aldık.

01\AĞIRDAN ALIN

Hepimizin araya ihtiyacı var. Fakat Connecticut Üniversitesi’nin bildirdiğine göre, yalnızca 24 saatlik bir uyuşukluk bile tansiyonunuzu yükseltecektir ve egzersiz yapmadan geçen 30 gün, kan basıncınızı antrenman öncesi seviyelere dahi getirebilir. Bununla “cobra” ile savaşın: Yüz üstü uzanın ve ardından üst vücudunuzu kaldırın, omuzlarınızı geri çekin. Günde bir dakika bu hareketi yapmak, anksiyete karşıtı hormonları tetikler ve akciğer kapasitesini artırır.

02\AYNADAKİ ADAM

Spor salonuna dönmeye hazır olduğunuzda sonuçları aniden görmeyi beklemeyin. “Vücudunuz rahat, yeni çevresine alışmıştı,” diyor Virgin Active UK’den uzman kişisel antrenör Alex Davies. “Bir haftalığına sporu bıraktıysanız fitness düzeyinizi geri kazanmak için gereken süre o yedi güne yansıyacaktır. Tıpkı bir süredir kullanılmayan bir motor gibi, gaza basmadan önce vücudunuzu biraz çalıştırmanız gerekecek.”

03\ZORLU NEFESLER

Teslim tarihleri sizi koşularınız ve spor salonundan uzak tuttuysa, akciğerleriniz de bir darbe alacaktır. Sports Medicine çalışmasında, iki hafta spora ara vermek kaslarınızın oksijen kullanma kabiliyetini yüzde 20 kadar düşerebildiği görüldü. Hareket etmek için vakit bulamadığınız günlerde, oksijeni artıran yeşilliklerle düşük tuzlu et tüketin. Buna masa başı hasar sınırlaması diyebilirsiniz.

04\YAVAŞÇA HAZIRLAMA

Instagram’da kanıtlaması gereken bir konu varmışçasına antrenman yapan CrossFitçiler gibi, ilk antrenmanınızı sert yapmaya çalışarak sakatlığa davetiye çıkarmayın. Kayıp zamanı telafi etmek için hızla çabalamak fizyolojik sorunlara giden bir kısayoldur. “Bunun yerine, nabzınızı yükseltmek için kardiyoyu yavaşça programınıza yeniden dâhil edin,” diyor Davies. “Ardından, istasyon sınıfı gibi bir tüm vücut antrenmanı yapın, böylece bir grup kasınıza aşırı gerilim uygulamamış olursunuz.” En iyisi telefonunuzu şimdilik dolabınızda bırakın.

Kahvenin bilmediğiniz faydaları!

05\YUVARLAMAYA DEVAM

Esnemek DOMS’tan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. American College of Sports Medicine, her büyük kas grubunda dört tekrarlık esneme hareketlerini 15-60 dakika tutarak yapmanızı tavsiye ediyor. Ancak 45 dakikalık bir soğumaya vaktiniz yoksa bacak gününden sonra köpük rulo (foam roller) kullanmayı deneyin. Kalflardan başlayın ve her bacağınızda yukarı doğru yuvarlayın. Bir düğüm hissettiğiniz yerlerde duraksayın ve bu nokta rahatlayana dek baskıyı artırın. Bu, vücudunuzun memnun kalacağı bir köpük partisi olacaktır.

KISIRLIK PROBLEMİ HAKKINDA BİLMEK İSTEYECEĞİNİZ HER ŞEY

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com