Bizi Takip Edin

BESLENME

Evde kahvaltılık gevrek tarifleri!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Şeker ilavesiz kahvaltısız gevrek! İşte ihtiyacınız olan bu. Kendi kahvaltılık gevreğinizi kendiniz yapın. İşte tarifler!

Özü itibariyle kahvaltılık gevreklerle ilgili hiçbir sorun yok; bu bir zevk meselesi. Ah, tabii bir de şeker… Boş kalorilere veda etmeye ve size parçalı bir görünüm kazandıracak yiyeceklerin tadını çıkarmaya hazırlanın.

Evde kahvaltılık gevrek tarifleri!

1- RAFİNE EDİLMİŞ TATLAR

Şekerli gevrekleri unutun. Şekerli gevreklerinizi yüksek proteinli düşük glisemik indeksli tahıllarla değiştirirseniz, kâsenizi sağlıklı faydalarla doldurabilirsiniz. Sağlıklı kafe Maple & Fitz’den Adria Wu, dikkat etmeniz gereken kelimelerin “işlenmemiş” ve “rafine edilmemiş” olduğunu söylüyor. “Kırık tahıllar ağır işlenme belirtisidir. Tam tahıllarda lif ve besin değerleri zarar görmemiştir.” Çabuk pişen seçenekleri de yok sayın. Fazladan uykudan daha değerli olan vitamin ve mineralleri kurban etmiş olursunuz.

i) KİNOA

Çoğu bitkinin aksine kinoa, kasları besleyen aminoasitlerden olan lisin ve izolösin içermesiyle tam bir proteindir. Hafif, yemiş benzeri tadıyla tatlı yiyeceklere de uyum sağlar. Neden öğle yemeğine kadar bekleyesiniz ki?

ii) DARI

Hafif aroması darıyı kullanışlı yaparken bol karbonhidrat miktarı da (porsiyonda 36 g) kardiyo yapanlar için ideal olduğunu gösterir. Enerji üretimi için bakır yönünden de zengindir ve yulaftan daha çok B vitamini içerir.

iii) AMARANT

Diğer tahıllardan daha çok protein barındırmasının yanı sıra, buğdaydan iki kat daha fazla demir miktarına sahiptir. Ayrıca çalışmalar, bu tahılın peptitlerini daha düşük hipertansiyon ve kanser riskiyle ilişkilendirdi.

iv) YULAF

Kahvaltıların en popüler tahılı, sağlıklı şeker beta-glukan miktarını artırır ve karbonhidratların etkili bir şekilde metabolize olmasını sağlayan magnezyum içerir. Wu, parçalı karın kasları için doğal yulafı öneriyor.

2- DOĞRULUK TAHILLARI

Yulafın at yemine benzetilmesini bir kenara bırakın. Doğru teknik ve doğru gereçlerle kremsi, karbonhidratlı bir lezzet elde edebilirsiniz. Derin bir tencere ile başlayın. Derin olmayan tencereler sıvının hızla buharlaşmasına neden olarak yumuşak bir doku elde edilmesini zorlaştırıyor. Bu yüzden ne kadar uzun ve darsa o kadar iyidir. Daha koyu tahılları pişirmek daha uzun süre alabilir. Wu, “Bu tahıllar daha güçlü kabuklara sahip,” diyor, “bu yüzden ben genellikle kırmızı kinoaları beyazlarla karıştırıyorum.” Karıştırmak için tahta kaşık tercih edin. Son olarak, yediğiniz o kahvaltılık gevreklerin neden paketlendikleri kutu gibi koktuğunu düşündünüz mü? Wu, “Granola hava almayan bir konserve içinde saklandığı takdirde iki ay bozulmadan duracaktır,” diyor. “Konserveleri artan malzemeler için de kullanabilirsiniz, dışarıda bırakılan kabuklu yemişler çok çabuk bayatlar.”

3- SÜPER KASELER

Bir kahvaltılık gevrek tarifi uygularken kuralları değil su miktarını kılavuz olarak alın. “Topak topak görünüyorsa daha fazla sıvı ekleyin. Tahıllar şaşırtıcı miktarda su alabilir,” diyor Wu. “Bu ayrıca yulaf veya amarantınızı ne kadar kremsi veya az pişmiş istediğinize bağlıdır.”

i) KİNOA VE YOĞURTLU MEYVE ŞÖLENİ

6-8 PORSİYON

• Zeytinyağı, çok az miktarda
• Bal, 100 g
• Tuz, bir tutam
• Kinoa gevreği, 300 g
• Orman meyveleri, 100 g
• Vanilya özütü, yarım çay kaşığı
• Süzme yoğurt, 150 g
• Kurutulmuş Hindistan cevizi, 1 yemek kaşığı
• Ayçiçek çekirdeği, az miktarda

YAPILIŞI

Yağı, balı ve tuzu çırpın, ardından kinoa gevreğini ekleyin. 20-25 dakika 150° C’de fırında pişirin, her 7 dakikada bir eşit derecede, altın renginde kızarması için çevirin. 20 dakika soğumaya bırakın, ardından kavanoza doldurun. Orman meyvelerini vanilyayla birlikte ezin ve bunu pişirdiğiniz gevrekler ve yoğurtla, Hindistan cevizi ve çekirdeklerle süsleyerek servis edin.

ii) BALLI BADEMLİ ÇITIR AMARANT

2 PORSİYON

• Amarant, 100 g
• Deniz tuzu, 2 tutam
• Bal, 1-2 çay kaşığı
• Muz, dilimli
• Badem, pekan cevizi ve ceviz, 45 g
• Badem yağı, 2 yemek kaşığı
• Chia tohumu, az miktarda

YAPILIŞI

Çıtır çıtır bademli amarantınız sıcak veya soğuk yenebilir ve beş güne kadar buzdolabında durabilir, bu yüzden toplu hazırlayabilirsiniz. Amarantı 375 ml tuzlu suda kaynatın. 15 dakika kaynamasına izin verin ve ocaktan alın. Üzerine bal dökün, kapağını kapatın ve beş dakika dinlendirin. Muz, badem, ceviz ve pekan cevizi, badem yağı ve chia ile servis edin.

iii) GRANOLALI PİRİNÇ PATLAĞI

8-10 PORSİYON
• Pirinç patlağı, 200 g
• Yulaf, 100 g
• Doğranmış badem, 30 g
• Bütün fındık, 30 g
• Kabak çekirdeği, 60 g
• Kurutulmuş Hindistan cevizi, 30 g
• Bitkisel yağ, 50 g
• Akçaağaç şurubu, 85 g
• Deniz tuzu, bir tutam

YAPILIŞI

İlk beş malzemeyi bir kâsede birleştirin ve ardından yağı, şurubu ve tuzu karıştırın. Bunu kuru karışıma ekleyip tepsiye yayın. Her yedi dakikada bir altın rengine dönene kadar karıştırarak 25-30 dakika 150° C’de pişirin. 20 dakika soğumaya bırakın ve dilediğiniz sütle servis edin.

iv) DARI VE MİSOLU LAPA GÜCÜ

2 PORSİYON
• Darı, 100 g
• Beyaz miso macunu, 1-2 çay kaşığı
• Soya sosu, 1 çay k.
• Susam yağı, çeyrek çay kaşığı
• Badem taneleri, 40 g
• Susam, 2 çay kaşığı
• Yumurta, 2
• Taze soğan, kıyılmış
• Tuz ve karabiber

YAPILIŞI

Darıyı üç dakika kadar pişirin, ardından 750 ml su ve misoyu ekleyerek 20-25 dakika kaynamaya bırakın. Soya sosu ve susam yağını ekleyin. Bu esnada bademleri ve susamı pişirin. Yumurtaları iki dakikadan biraz daha fazla süre kadar poşe yapın. Darıyı yumurta, badem, susam ve soğanla süsleyin.

SERİ YULAF GETİRİN

Aceleniz mi var? Hızlı enerji deposu ve yüksek protein kaynağıyla her yere yetişin.

MEYVE VE YEMİŞLİ İNCE KAHVALTI BARI (12 PORSİYON)

• Kuru üzüm ve doğranmış kuru erik, her birinden 80 g
• Yulaf, 240 g
• Kurutulmuş Hindistan cevizi, dilimlenmiş badem, ceviz, her birinden 80 g
• Tarçın, 3 çay kaşığı
• Akçaağaç şurubu, 80 ml
• Limon ve portakal kabuğu rendesi
• Badem yağı, 80 g
• Hindistan cevizi yağı, 75 g
• Muz, 180 g
• Kabak ve ayçiçek çekirdekleri, susam, her birinden 50 g

ADIM 1

Fırını 180° C’ye ısıtın. Tepsinize fırın kâğıdı serin. Kuru erikleri ve kuru üzümleri beş dakika suda tutun. Süzün.

ADIM 2

Yulaf, yemişler ve baharatları birleştirin. 60 ml şurubu limon ve portakal kabuğu, badem yağı, yağ, muz ve meyvelerle karıştırın. Kuru karışıma ekleyin.

ADIM 3

Karışımı tepsiye yayıp bastırın. 35 dakika pişirin, ardından şurubun kalanını üzerine dökün ve çekirdeklerle süsleyin. Beş dakika daha pişirin.

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

BESLENME

Vegan öğünler oluşturma rehberi

Umut Doğan Yıldız

-

Artık makrolarınızla ilgili bir fikriniz var ve kendi öğünlerinizi oluşturmanız gerekiyor. Karşınızda alışık olmadığınız ve sizi zorlayabilecek bir süreç var.

Süpermarketin yolu gözüktü ve gittiğiniz yerin evinizde yangın çıkaracak çoklukta tütsü satan bir aktar olması gerekmiyor. Stansbury’nin yöntemlerini izleyerek kendi vegan öğününüzü yaratabilirsiniz.

DÜN YEDİĞİNİ YEME

Vegan beslenmeye bugün başladıysanız mesele yok fakat yenilikçi tavrınızı sürdürmelisiniz. Her diyette olduğu gibi vegan diyetlerde de ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilmek için öğünlerin anahtar bileşenlerini değiştirmelisiniz. Üstelik bu sayede monotonluktan da kurtulursunuz.

BAKLAGİLLERE GÜVEN

Protein bakımından oldukça zengin olan siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya, vegan bir beslenme programının temelini oluşturan besinlerdir.

TAHILINI SEÇ

Stansbury’nin favori tahılları olan kinoa, bulgur, arpa, karabuğday, esmer prinç ve basmati pirincini beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.

DÖRT YA DA BEŞ SEBZELİ BİR KOMBİNASYON YAP

Buzdolabınız yeşil renkli besinlerle dolduysa, dondurucunuzu da kullanmaktan çekinmeyin. Zira donmuş sebzelerin besin değerleri oldukça yüksektir.

BAHARATLARI KULLAN

Zerdaçal, hardal tohumu, Arnavut biberi ve tarçın, vegan öğünlerinizde kullanabileceğiniz baharatlardır ve kilo vermenize yardımcı olur.

PROTEINİNİ SEÇ

Tofu, vegan protein tozları, jak meyvesi ve tempeh, protein bakımından zengin besinlerdir ve rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com