Bizi Takip Edin

BESLENME

Evde kahvaltılık gevrek tarifleri!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Şeker ilavesiz kahvaltısız gevrek! İşte ihtiyacınız olan bu. Kendi kahvaltılık gevreğinizi kendiniz yapın. İşte tarifler!

Özü itibariyle kahvaltılık gevreklerle ilgili hiçbir sorun yok; bu bir zevk meselesi. Ah, tabii bir de şeker… Boş kalorilere veda etmeye ve size parçalı bir görünüm kazandıracak yiyeceklerin tadını çıkarmaya hazırlanın.

Evde kahvaltılık gevrek tarifleri!

1- RAFİNE EDİLMİŞ TATLAR

Şekerli gevrekleri unutun. Şekerli gevreklerinizi yüksek proteinli düşük glisemik indeksli tahıllarla değiştirirseniz, kâsenizi sağlıklı faydalarla doldurabilirsiniz. Sağlıklı kafe Maple & Fitz’den Adria Wu, dikkat etmeniz gereken kelimelerin “işlenmemiş” ve “rafine edilmemiş” olduğunu söylüyor. “Kırık tahıllar ağır işlenme belirtisidir. Tam tahıllarda lif ve besin değerleri zarar görmemiştir.” Çabuk pişen seçenekleri de yok sayın. Fazladan uykudan daha değerli olan vitamin ve mineralleri kurban etmiş olursunuz.

i) KİNOA

Çoğu bitkinin aksine kinoa, kasları besleyen aminoasitlerden olan lisin ve izolösin içermesiyle tam bir proteindir. Hafif, yemiş benzeri tadıyla tatlı yiyeceklere de uyum sağlar. Neden öğle yemeğine kadar bekleyesiniz ki?

ii) DARI

Hafif aroması darıyı kullanışlı yaparken bol karbonhidrat miktarı da (porsiyonda 36 g) kardiyo yapanlar için ideal olduğunu gösterir. Enerji üretimi için bakır yönünden de zengindir ve yulaftan daha çok B vitamini içerir.

iii) AMARANT

Diğer tahıllardan daha çok protein barındırmasının yanı sıra, buğdaydan iki kat daha fazla demir miktarına sahiptir. Ayrıca çalışmalar, bu tahılın peptitlerini daha düşük hipertansiyon ve kanser riskiyle ilişkilendirdi.

iv) YULAF

Kahvaltıların en popüler tahılı, sağlıklı şeker beta-glukan miktarını artırır ve karbonhidratların etkili bir şekilde metabolize olmasını sağlayan magnezyum içerir. Wu, parçalı karın kasları için doğal yulafı öneriyor.

2- DOĞRULUK TAHILLARI

Yulafın at yemine benzetilmesini bir kenara bırakın. Doğru teknik ve doğru gereçlerle kremsi, karbonhidratlı bir lezzet elde edebilirsiniz. Derin bir tencere ile başlayın. Derin olmayan tencereler sıvının hızla buharlaşmasına neden olarak yumuşak bir doku elde edilmesini zorlaştırıyor. Bu yüzden ne kadar uzun ve darsa o kadar iyidir. Daha koyu tahılları pişirmek daha uzun süre alabilir. Wu, “Bu tahıllar daha güçlü kabuklara sahip,” diyor, “bu yüzden ben genellikle kırmızı kinoaları beyazlarla karıştırıyorum.” Karıştırmak için tahta kaşık tercih edin. Son olarak, yediğiniz o kahvaltılık gevreklerin neden paketlendikleri kutu gibi koktuğunu düşündünüz mü? Wu, “Granola hava almayan bir konserve içinde saklandığı takdirde iki ay bozulmadan duracaktır,” diyor. “Konserveleri artan malzemeler için de kullanabilirsiniz, dışarıda bırakılan kabuklu yemişler çok çabuk bayatlar.”

3- SÜPER KASELER

Bir kahvaltılık gevrek tarifi uygularken kuralları değil su miktarını kılavuz olarak alın. “Topak topak görünüyorsa daha fazla sıvı ekleyin. Tahıllar şaşırtıcı miktarda su alabilir,” diyor Wu. “Bu ayrıca yulaf veya amarantınızı ne kadar kremsi veya az pişmiş istediğinize bağlıdır.”

i) KİNOA VE YOĞURTLU MEYVE ŞÖLENİ

6-8 PORSİYON

• Zeytinyağı, çok az miktarda
• Bal, 100 g
• Tuz, bir tutam
• Kinoa gevreği, 300 g
• Orman meyveleri, 100 g
• Vanilya özütü, yarım çay kaşığı
• Süzme yoğurt, 150 g
• Kurutulmuş Hindistan cevizi, 1 yemek kaşığı
• Ayçiçek çekirdeği, az miktarda

YAPILIŞI

Yağı, balı ve tuzu çırpın, ardından kinoa gevreğini ekleyin. 20-25 dakika 150° C’de fırında pişirin, her 7 dakikada bir eşit derecede, altın renginde kızarması için çevirin. 20 dakika soğumaya bırakın, ardından kavanoza doldurun. Orman meyvelerini vanilyayla birlikte ezin ve bunu pişirdiğiniz gevrekler ve yoğurtla, Hindistan cevizi ve çekirdeklerle süsleyerek servis edin.

ii) BALLI BADEMLİ ÇITIR AMARANT

2 PORSİYON

• Amarant, 100 g
• Deniz tuzu, 2 tutam
• Bal, 1-2 çay kaşığı
• Muz, dilimli
• Badem, pekan cevizi ve ceviz, 45 g
• Badem yağı, 2 yemek kaşığı
• Chia tohumu, az miktarda

YAPILIŞI

Çıtır çıtır bademli amarantınız sıcak veya soğuk yenebilir ve beş güne kadar buzdolabında durabilir, bu yüzden toplu hazırlayabilirsiniz. Amarantı 375 ml tuzlu suda kaynatın. 15 dakika kaynamasına izin verin ve ocaktan alın. Üzerine bal dökün, kapağını kapatın ve beş dakika dinlendirin. Muz, badem, ceviz ve pekan cevizi, badem yağı ve chia ile servis edin.

iii) GRANOLALI PİRİNÇ PATLAĞI

8-10 PORSİYON
• Pirinç patlağı, 200 g
• Yulaf, 100 g
• Doğranmış badem, 30 g
• Bütün fındık, 30 g
• Kabak çekirdeği, 60 g
• Kurutulmuş Hindistan cevizi, 30 g
• Bitkisel yağ, 50 g
• Akçaağaç şurubu, 85 g
• Deniz tuzu, bir tutam

YAPILIŞI

İlk beş malzemeyi bir kâsede birleştirin ve ardından yağı, şurubu ve tuzu karıştırın. Bunu kuru karışıma ekleyip tepsiye yayın. Her yedi dakikada bir altın rengine dönene kadar karıştırarak 25-30 dakika 150° C’de pişirin. 20 dakika soğumaya bırakın ve dilediğiniz sütle servis edin.

iv) DARI VE MİSOLU LAPA GÜCÜ

2 PORSİYON
• Darı, 100 g
• Beyaz miso macunu, 1-2 çay kaşığı
• Soya sosu, 1 çay k.
• Susam yağı, çeyrek çay kaşığı
• Badem taneleri, 40 g
• Susam, 2 çay kaşığı
• Yumurta, 2
• Taze soğan, kıyılmış
• Tuz ve karabiber

YAPILIŞI

Darıyı üç dakika kadar pişirin, ardından 750 ml su ve misoyu ekleyerek 20-25 dakika kaynamaya bırakın. Soya sosu ve susam yağını ekleyin. Bu esnada bademleri ve susamı pişirin. Yumurtaları iki dakikadan biraz daha fazla süre kadar poşe yapın. Darıyı yumurta, badem, susam ve soğanla süsleyin.

SERİ YULAF GETİRİN

Aceleniz mi var? Hızlı enerji deposu ve yüksek protein kaynağıyla her yere yetişin.

MEYVE VE YEMİŞLİ İNCE KAHVALTI BARI (12 PORSİYON)

• Kuru üzüm ve doğranmış kuru erik, her birinden 80 g
• Yulaf, 240 g
• Kurutulmuş Hindistan cevizi, dilimlenmiş badem, ceviz, her birinden 80 g
• Tarçın, 3 çay kaşığı
• Akçaağaç şurubu, 80 ml
• Limon ve portakal kabuğu rendesi
• Badem yağı, 80 g
• Hindistan cevizi yağı, 75 g
• Muz, 180 g
• Kabak ve ayçiçek çekirdekleri, susam, her birinden 50 g

ADIM 1

Fırını 180° C’ye ısıtın. Tepsinize fırın kâğıdı serin. Kuru erikleri ve kuru üzümleri beş dakika suda tutun. Süzün.

ADIM 2

Yulaf, yemişler ve baharatları birleştirin. 60 ml şurubu limon ve portakal kabuğu, badem yağı, yağ, muz ve meyvelerle karıştırın. Kuru karışıma ekleyin.

ADIM 3

Karışımı tepsiye yayıp bastırın. 35 dakika pişirin, ardından şurubun kalanını üzerine dökün ve çekirdeklerle süsleyin. Beş dakika daha pişirin.

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

-

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

BESLENME

Sık aralıklı beslenme doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Kurallar değişiyor. Sık aralıklı beslenme, iki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketmek artık doğru kabul edilmiyor.

YEMEK PROGRAMINIZI PARÇALAYIN

Aşırı değişken beslenme kalıpları yüzünden gerilmeyin. Adaptasyon, günümüzün kuralı.

ESKİ KURAL

İstikrarlı yağ kaybı, azimli bir beslenme planıyla kazanılır: İki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketin; kahvaltıyı atlarsanız risk alırsınız. İyisi mi siz tüm o saklama kapları için daha büyük bir iş çantası alın.

YENİ KURAL

Klişe olsa da doğru: En iyi diyet, sadık kalabildiğiniz diyettir. Bu nedenle, iş günü boyunca aç hisse- diyorsanız, dilediğiniz kadar sık yemek yiyin. Ancak yakıtsız kalan vücudunuzun acıyla çığlık atmasın- dan korkup, kahvaltıdan iki saat sonra fıstık ezmeli pirinç patlaklarını zorla yemeye çalışmanıza gerek yok. Tıbbi bir inceleme, öğün sıklığı ile yağ kaybı arasında kayda değer bir ilişki göremedi. Aynı zamanda, Plos One’daki bir çalışmada da günde üç öğün tüketmenin aslında metaboliz- manızı hızlandırdığı keşfedildi.

Vücudunuzun açlık sinyallerini reddettiğinizde, daha büyük bir kilo alma riskiyle karşı karşıyasınız demektir: Cornell Üniversitesi’ndeki bilim insanları, karınları yemeleri gerektiğinin işaretini verene dek bekleyen insanlara kıyasla, iştahları fark etmeksizin saate göre beslenenlerin kan şekerlerinin daha çok yükseldiğini gördü. Ekstra kütle kazanmak istiyorsanız bu işe yarayacak olsa da yağ kaybettiğiniz dönemde ters tepecektir.

Aralıklı orucun büyük bir hayranı-yım,” diyor Zolkiewicz. “Model olarak yaptığım fotoğraf çekimleri için hazırlanmak amacıyla bunu kullanıyorum ve vücudumun açlık sinyalleriyle temasta kalmama yardımcı oluyor.”

Beslenme uzmanlarının “öğün atlama” dediği zaman kısıtlamalı beslenme programının, yağ oksidasyonunu artırdığı görüldü. Diğer bir deyişle, ofise gitmeden önceki yulaf lapası zamanını kaçırırsanız endişelenmeyin. Acıktıysanız da tek yapmanız gereken bir şeyler yemek.

Devamı

Popüler