Bizi Takip Edin

FITNESS

Evde CrossFit programı

Umut Doğan Yıldız

-

 

Minimum ekipmanla evinizde uygulayabileceğiniz 12 farklı WOD’la bahanelerden arınarak fonksiyonel kuvvetinizi artırabilirsiniz.

Derleyen: Uğur Mutlu

CrossFit müritleri yaptıkları yoğun antrenmanlarla bilinseler de bu durum onların her gün spor salonuna gidebilecekleri anlamına gelmiyor. Ne dediğimizi tam olarak anlayamadıysanız endişelenmeyin, konuyu sizin için biraz açalım. CrossFitçiler için günün antrenmanı anlamına gelen WOD (Workout of the Day), tamamlamanız gereken fiziksel mücadelelere yönelik bir talimat dizisidir.

halter, kettlebell, halat gibi birçok ekipman kullanmanız gerekir. Zira CrossFit programları daha çok clean, press ve snatch gibi olimpik kaldırma egzersizlerini temel alır. Fakat diğer bir yandan esas olan fiziksel mücadele, ekipmanlara olan ihtiyacı geri planda bırakır.

Box’a gidemediğiniz durumlarda ağırlık plakalarına ve halterlere ihtiyaç duymayacağınız bu 12 WOD, antrenman eksikliğinizi kapatmak adına işe yarayabileceği gibi, bu spora yeni ilgi duymaya başlayanlar için herhangi bir box’a kaydolmadan önce CrossFit’in antrenman stilleri hakkında fikir verebilir. Bazı WOD’larda atlama ipi ve pull-up barı gibi basit ekipmanlara ihtiyaç duyacak olsanız da programların çoğunda ihtiyacınız olan yegâne varlık vücut ağırlığınız. Son olarak, CrossFit’i ilk defa deniyorsanız, belirtilen tekrar ve süreleri kendinize göre ayarlamaktan çekinmeyin.

Dakika başlarında çalışmaya başlayıp bir sonraki 60 saniyeye dek dinlenebildiğiniz EMOM yöntemi, CrossFit’e yeni başlayanlar için zorlayıcı olabilir. Hareketleri yapmak gitgide zorlaşacağı için çalışmanın sonlarına doğru dinlenme süreniz bir saniyeye kadar düşebilir. Bu nedenle çalışmayı zamana karşı da yapabilir ve kendi temponuzda çalışarak sürenin sonunda kaç tur çıkarabildiğinizi sayabilirsiniz.

ANTRENMAN

01\ Walls to Knees

Antrenmanı 20 dakika boyunca AMRAP (mümkün olduğunca çok tur) şeklinde uygulayın.

10 strict knees-to-elbows
3 wall walks

Kronometrenizi 20 dakikaya ayarlayın. Çalışmayı zamanınız dolana kadar tekrar edin. Çok fazla tur tekrarı yapamıyorsanız süreyi 15 dakikaya düşürerek 10 hanging knee raise ve bear crawl (15 metre) yapabilirsiniz.

02\ Lunge Ball Burner

Bu çalışmayı zamana karşı yapın.

100 metre walking lunge
100 push-up
100 medicine-ball clean
100 pull-up
100 metre walking lunge

Kronometrenizi başlatın ve istasyon çalışmasını doğru formda tamamlayın. CrossFit.com camiasına göre çalışmayı 30 dakika dolmadan önce tamamlamaya çabalamanız gerekiyor.

03\ Burpee Sprint Maxout

5 x 2 dakika
10 burpee
200 metre sprint
Burpee (maksimum tekrar)

Hareketleri yaparken her şeyinizi verin ve tur aralarında üç dakika dinlenin.

04\ 2 Minute Burpee Burnout

5 x 2 dakika
10 burpee
200 metre sprint
Burpee (maksimum tekrar)

Hareketleri hiç durmadan yapmanız gerekmiyor. Tur aralarında yine üç dakika dinlenebilirsiniz.

05\ Burpee-Bodyweight Squat Duo

Antrenmanı 20 dakika boyunca AMRAP (mümkün olduğunca çok tur) şeklinde uygulayın.

25 burpee
15 body-weight squat

06\ PPSR

Antrenmanı 20 dakika boyunca AMRAP (mümkün olduğunca çok tur) şeklinde uygulayın.

10 chest-to-bar pull-up
15 push-up
20 single-leg squat (her tekrarda bacağınızı değiştirin)
Her üç tur sonunda 400 metre koşun.

07\ Cindy

Antrenmanı 20 dakika boyunca AMRAP (mümkün olduğunca çok tur) şeklinde uygulayın.

5 pull-up
10 push-up
15 squat

Zamanlayıcınızı 20 dakikaya ayarlayın. Süreniz dolana kadar mümkün olduğunca fazla tur atmaya çalışın.

08\ Chelsea

Antrenmanı yaparken her 60 saniyenin başında bir sonraki tura başlayacağınız EMOM (Every Minute On the Minute) yöntemini uygulayın. 30 dakika dolana kadar bu şekilde devam edin.

5 pull-up
10 push-up
15 squat

09\ Annie

Çalışmayı tekrar sayınızı her turun sonunda 10 tekrar düşürerek 50-40-30-20-10 tekrar şeklinde yapın.

Double-under
Situp

Bildiğiniz üzere double under hareketini yapabilmek için atlama ipine ihtiyacınız var. CrossFit standartlarına göre situp yapabilmek için de ayaklarınızın topuklarını birleştirin ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin.

10\ Angie

Çalışmayı zamana karşı yapın.
100 pull-up
100 push-up
100 situp
100 squat

100 sayısı gözünüzü korkutuyorsa pull-up ve push-up egzersizlerini 60 tekrara düşürebilirsiniz. WODcalculator.com’a göre antrenmanı 20 dakikada bitirmeye çalışmanız gerekiyor.

11\ Candy

Zamana karşı 5 tur
20 pull-up
40 push-up
60 squat

Kronometreyi başlatarak 5 turu tamamlayın. WODcalculator.com’a göre bu sporda yeniyseniz hedef süreniz 30 dakika olmalı.

12\ Murph

Bu çalışmayı zamana karşı yapın.
1,6 km koşu
100 pull-up
200 push-up
300 squat
1,6 km koşu

Antrenmanı ağırlık yeleğiyle yaparak fiziksel kapasitenizin sınırlarını zorlayabilirsiniz.

FITNESS

Yağ yakarken kas kazanma programı

Umut Doğan Yıldız

-

Kas kütlenizi artırırken aynı zamanda yağ yakmanın ve kuvvetlenmenin yolu, aslında sadece iki adet kettlebell’den geçiyor. 

Bu 10 hareketlik tüm vücut antrenmanıyla formda bir yıl geçirmek sizin elinizde.

Niyetiniz antrenman yapmak yönünde olduktan sonra, sadece iki adet kettlebell’iniz olsa dahi büyük oranda fark yaratabilirsiniz. Kişisel antrenör Yasin Bötöy tarafından hazırlanan bu antrenman programıyla vücudunuzun tüm kas kütlesine nüfuz edebilir ve kısa süre içerisinde ektiğiniz tohumların meyvelerini toplayabilirsiniz. Antrenman programından spora yeni başlayan kişilerin de verim alabileceğini ifade eden Bötöy, “Yeni yıla sıkı bir başlangıç yaparak ileri seviye programlar için altyapı oluşturabilir ve bu esnada kas da kazanacağınız için zaman kaybetmezsiniz,” diyor.

TALİMATLAR: Hareketlerin tamamını 15 tekrardan 3 set şeklinde yapın. Maksimum yağ yakımı için set aralarında 35-40 saniye kadar dinlenin. Antrenman programını haftada 3-4 gün uygulayabilirsiniz fakat kaslarınızın kendini toparlayabilmesi için antrenman yaptığınız günden sonraki gün mutlaka dinlenerek günaşırı çalışın.

Kettlebell clean

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükerek yarım squat pozisyonu alın. Kettlebell’leri avuç içleriniz birbirine dönük olacak şekilde vücudunuzun yanlarında tutun. Patlayıcı bir şekilde ayağa kalkarak ağırlıkları omuzlarınızın üzerine kaldırın.

Standing kettlebell push press

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak yarım squat pozisyonu alın. Kettlebell’leri omzunuzun üzerinde tutun. Topuklarınızdan güç alarak ağırlıkları omuz hizanızın üzerine kaldırın ve bu sırada avuç içlerinizi karşıya bakacak şekilde çevirin. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Kettlebell front squat

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kettlebell’leri omuz hizanızda tutun. Kalçanızı geriye doğru iterek squat yapın. Üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Ayağa kalkarak ilk tekrarınızı tamamlayın.

Bentover row

Kettlebell’ler elinizdeyken dizlerinizi hafifçe bükün. Vücudunuzu öne doğru eğin fakat bunu yaparken omurganızın doğal konumunu koruyun. Ağırlıkları vücudunuzun önünde tutarak kollarınızı düzleştirin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ağırlıkları göğsünüze doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Kettlebell floor press

Zemine sırtüstü uzanın. Kettlebell’leri göğüs hizanızda yukarıya kaldırarak kollarınızı düzleştirin. Dirseklerinizi bükerek kettlebell’leri göğüsünüze yaklaşıtın. Ardından ağırlıkları tekrar yukarıya kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

Kettlebell floor fly

Zemine sırtüstü uzanın. Kettlebell’leri avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde göğüs hizanızda yukarıya kaldırın. Derin bir nefes alarak kettlebell’leri vücudunuzun yanlarına doğru alçaltın. Nefesinizi vererek ağırlıkları kaldırın ve tekrar göğüs hizanızda buluşturun.

Kettlebell back lunge

Şimdi ayağa kalkın ve ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutun. Sol ayağınızla geriye doğru uzun bir adım atarak diziniz zemine temas edinceye dek alçalın. Ardından ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer ayağınızla tekrar edin.

Standing kettlebell hammer curl

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak kettlebell’leri üstten tutuşla kavrayın. Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları üst kolunuza doğru kaldırın. Bunu yaparken üst kolunuzu mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın. Ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Kettlebell triceps kickback

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ağırlıkları vücudunuza yakın tutun. Öne doğru hafifçe eğilerek dizlerinizi ve dirseklerinizi bükün. Şimdi ağırlıkları vücudunuzun arkasına doğru götürerek kollarınızı düzleştirin. Bir saniye kadar durakladıktan sonra dirseklerinizi tekrar bükerek başlangıç pozisyonuna dönün.

Devamı

FITNESS

Karın kaslarını ateşleyin

Umut Doğan Yıldız

-

Kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olan bu antrenmanı deneyin.

Yalnızca mekik ve plank’lerden oluşan antrenmanlar, özellikle de sosyal medyada paylaşmaya değer görmediğiniz zamanlarda size eğlencesiz gelir. Kişisel antrenör Ollie Marchon’un kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza da yardımcı olacak bu antrenmanı oluşturma sebebi de tam olarak bu. İlk olarak Wattbike’a atlayarak (normal bir sabit bisiklet de olur) bir km’lik mesafe kat edin. Ardından bu karın hareketlerini istasyon çalışması şeklinde beş tur yapın. Tur aralarında ise koşu bandını çalıştırmadan 20 saniye boyunca yürüyün (bandı ayaklarınızla zorlayarak döndürün). Bitirici egzersiz olarak da bir km daha bisiklet sürün.

1/ MEDICINE BALL TWIST 20 TEKRAR

Sağlık topunu (ya da dambılı) önünüzde tutarak ayaklarınızı yerden kaldırın. Sırtınızı düz, karnınızı içeride tutun (A). Ardından sağ ve sola dönüşler yapın (B). Hareket bitene kadar ayaklarınızı yere değdirmeyin.

2/ BUTTERFLY SIT-UP 20 TEKRAR

Zemine oturarak ayaklarınızın tabanlarını birbiriyle bitişik tutun. Dizlerinizi yanlara doğru açın (A). Sırtınızı zemine yaslayın (B). Tekrar kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket karın kaslarınızın topluca kasılmasını sağlarken, kalça kaslarınızın da açılmasını sağlar.

3/ REVERSE CRUNCH 20 TEKRAR

Sırtüstü yatarak ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin (A). Karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru götürerek kalçanızın yerden kesilmesini sağlayın (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra koşu bandına geçerek bandı itin.

SKOR TABELASI
15 DK. ELİT
17,5 DK. KUVVETLİ
20 DK. ORTALAMA

Devamı

FITNESS

Plank programı

Umut Doğan Yıldız

-

Karın kaslarınız konusunda yeni rekorlar kırmak, içinde bulunduğunuz süreci takip etmediğiniz müddetçe çok zordur. İşte plank programı!

PLANK CHALLENGE

Her bir hareketi formunuz bozulana kadar yapın ve 2 set yapacağınız egzersizlerin set aralarında 60 saniye kadar dinlenin. Birinci ve sekizinci haftalar arasındaki gelişiminizi not edin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com