Bizi Takip Edin

BESLENME

Diyetteyken sofra nasıl olmalı?

-

 

Diyetteyken sofranızın nasıl olması gerektiğini biliyor musunuz? İşte size ufak öneriler.

Servis seti küçük olsun: Sofranız için servis takımı ve çatal-bıçak-kaşık üçlüsü setleri alıyorsanız dikkat! Öncelikle yemek servisinde kullandığınız takım küçük olsun ve daha az yemek alsın. Lokanta işi dev gibi kepçe ve kaşıklardan uzak durun. Yapılan incelemelere göre büyük kepçe ve kaşıklarla yemek servis etmek, tabaklara daha fazla yemek konmasına ve %14 daha fazla kalori almanıza sebep oluyor.

Tabakların çapına dikkat: Kullandığınız tabakların çapına da dikkat edin ve olabildiğince küçük olanları tercih edin. Büyük tabaklar, içine makul miktarda yemek koysanız bile sanki azmış gibi bir izlenim uyandırır. Küçük tabaklar ise tam tersine, tepeleme doldurmuşsunuz gibi bir izlenim bırakır. Örneğin 30 cm yerine 25 cm çapında bir tabaktan yemek, öğün başına 60 kalori daha az almanızı sağlar ki bu da sadece akşam yemeklerinden yılda 22 bin kalori tasarruf edeceksiniz anlamına gelir. Bunun dışında küçük tabakta sunulan yemek, siz daha ilk çatalı bile almadan göz doyurur, hatta bu kadar çok yemeği nasıl bitireceğinizi düşünmenizi sağlar.

Tencereler mutfakta kalsın: Mutfakla yemek masası arasında sefer yapmaktan kimse hoşlanmadığı için genellikle içi yemek dolu tencereleri yemek masasına getirmek gibi bir alışkanlığınız olabilir. Bundan hemen vazgeçin çünkü yapılan bir araştırmaya göre, masaya getirilmiş tencereden yemeğini alanlar, mutfaktaki tencereden yemeğini alanlardan % 19 daha fazla yiyor! Bunun nedenleri üzerine kafa yoran uzmanlara göre ya üşendiğimiz için mutfağa gidip yemek almıyor ve yediğimizle yetiniyoruz. Oysa tencere masanın üzerinde olunca kendimize hâkim olmamız zorlaşıyor.

Bardakların ebatları da önemli: Yemek yerken bir şeyler içmekten hoşlanıyorsanız, su için masaya getirdikleriniz hariç, tüm bardaklarınız küçük olsun. Araştırmalara göre küçük bardaklar sayesinde yemek yerken %12 daha az içiyoruz ve ister meşrubat olsun ister alkol olsun, %12 daha az kalori alıyoruz. Bir ipucu daha: Koyu renk meşrubat ve meyve suları bardağı daha dolu gösterir. O yüzden “yeter” demeniz de kolaylaşır.

Televizyon ve müziğin etkisi: Yüksek sesle televizyon seyretmenin ya da müzik dinlemenin de fazla yemenize sebep olduğunu biliyor muydunuz? Yapılan araştırmalara göre insanlar ekranda seyrettiklerine konsantre olunca ne yediklerini, ne kadar yediklerini fark etmiyor. Müzik ise başlı başına yeme sebebi çünkü yine araştırmalara göre fonda müzik çalıyorsa daha fazla yiyip içiyoruz. Haliyle yapılacak en akıllıca şey, sofraya oturduğunuz anda televizyonu ya da müziği kapatmak. Bu arada… Maç ya da sevdiğiniz dizinin yeni bölümünü seyrediyorsanız masada ve yemek başında olmamaya özen gösterin. Sehpanızın üzerinde de sadece meyve bulunsun.

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Siyah fasulyeli çimiçanga

-

Bu Teksas klasiğinden eti ayırmak, proteinden veya aromadan vazgeçmek anlamına gelmez. Bu tarifle antrenman sonrası beslenmeniz emin ellerde.

2 PORSİYON

• Bir kırmızı soğan, iyice doğranmış
• Sarımsak, 2 diş
• Toz kimyon, 3 çay kaşığı
• Kırmızı biber, kurutulmuş ve ezilmiş,
1 yemek kaşığı
• Küçük patates, küp doğranmış ve pişmiş
• Siyah fasulye, 400 g konserve, süzülmüş
• Kişniş, avuç dolusu
• Tam tahıllı tortilla dürüm, 2
• Vegan ekşi krema, 2 yemek kaşığı

YAPILIŞI

01/ Paleoyu unutun: Tahıl ve baklagil zengini bir beslenme planı daha uzun ömürle ilişkilendiriliyor ve ayrıca bir araya geldiklerinde kas onarımı için tam bir aminoasit yelpazesi sunuyorlar. Soğanları yumuşatın, ardından sarımsak ve baharatları ekleyin, üzerine patatesleri koyun. Gevrek hale gelene dek kızartın.

02/ Siyah fasulyeleri ekleyin -kalbin çalışması için faydalı folik asit yönünden zengindir- ve ısınana dek beş dakika karıştırın. Fasulye ve patatesleri ezin ve ardından kişnişi ekleyin.

03/ Tortillanızın üzerine yığın. Sıkı bir dürüm halinde sarın ve çıtır çıtır olana dek hafif yağlı bir tavaya bastırın (genellikle derin yağda kızartılır ancak bu yöntem daha az kalori sunarken mikro besin değerlerini korur). Vegan ekşi kremayla sunun. Acı sos isteğe bağlıdır ancak şiddetle tavsiye edilir.

Devamı

BESLENME

“Snickers” protein bar

-

Antrenman sonrası hızlı işleyen karbonhidratlara ve kaslarınızı onaran aminoasitlere sahip vegan bir barla daha hızlı toparlanın.

16 PORSİYON

• Badem sütü, 320 ml
• Vegan çikolatalı protein, 300 g
• Kuru üzüm, 250 g
• Badem, 180 g, toz halinde
• Hindistan cevizi yağı, 150 g
• Bitter çikolata, 300 g
• Badem ezmesi, 50 g

Hareket halindeyken tüketebileceğiniz bir atıştırmalık mı istiyorsunuz?

YAPILIŞI

01/ Bitkisel protein tozları da diğer süt ürünleri karışımları kadar besin değeri etkisine sahip ve çoğu, sindirim sisteminize karşı daha nazik. Badem sütü, protein, kuş üzümleri (şeker, protein sentezini hızlandırabilir), toz badem, Hindistan cevizi yağı ve 230 gram bitter çikolatayı mutfak robotunda çekin.

02/ Pişirme kâğıdı serilmiş bir tepsiye alın ve 20 dakika buzdolabında bekletin. Üzerine badem ezmesi -kaslarınıza yardımcı olan magnezyumla doludur- sürün. Çikolatanın kalanını eritip üzerinde gezdirin.

03/ Buzdolabında bekletin ve ardından dilimleyerek hemen tüketebileceğiniz bir antrenman sonrası atıştırmalığı olarak bir barı çantanıza atın.

Devamı

BESLENME

Fasulyeli brownie tarifi

-

Süt ürünleri içermeyen tatlıların nem veya lezzetli aromadan taviz vermesi gerekmez. Bu brownieler, sağlıklı bitkisel proteinlerle kaplı.

6 PORSİYON

• Siyah fasulye, 300 g, pişmiş
• Kanola yağı, 250 ml
• Vanilya özütü, az miktarda
• Yer fıstığı ezmesi, 100 g
• Esmer şeker, 420 g
• Un, 120 g
• Kabartma tozu, 20 g
• Kakao tozu, 120 g
• Bitter çikolata, 120 g
• Deniz tuzu, az miktarda
• Yabanmersini, avuç dolusu
• Soya yoğurdu, tat vermesi için

YAPILIŞI

01/ Bu brownie’ler protein ve lif yönünden zengin, ilave tatlılığa rağmen kan şekerinizi sabit tutacak siyah fasulyelerle dolu. Ayrıca yumurta için iyi bir alternatif oluyorlar. Fasulyeleri, yağı, vanilyayı ve fıstık ezmesini (mükemmel bir yağ yakıcı mineral olan bakır kaynağı) 200 ml suyla pürüzsüz hale gelene dek karıştırın.

02/ Kuru malzemeleri ayrı bir kâsede karıştırın ve ardından ıslak karışıma ekleyin. Pişirme kâğıdı serdiğiniz bir tepsiye alın ve 25-30 dakika boyunca 180°C’de pişirin.

03/ Brownie’lerin ortası piştiğinde (bıçakla test edebilirsiniz), sıcak haldeyken yaban mersinleri ve büyük bir kaşık yoğurtla birlikte servis edin. Sağlıklı bir şekilde kendinizi şımartın

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com