Bizi Takip Edin

BESLENME

Diyetteyken sofra nasıl olmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

 

Diyetteyken sofranızın nasıl olması gerektiğini biliyor musunuz? İşte size ufak öneriler.

Servis seti küçük olsun: Sofranız için servis takımı ve çatal-bıçak-kaşık üçlüsü setleri alıyorsanız dikkat! Öncelikle yemek servisinde kullandığınız takım küçük olsun ve daha az yemek alsın. Lokanta işi dev gibi kepçe ve kaşıklardan uzak durun. Yapılan incelemelere göre büyük kepçe ve kaşıklarla yemek servis etmek, tabaklara daha fazla yemek konmasına ve %14 daha fazla kalori almanıza sebep oluyor.

Tabakların çapına dikkat: Kullandığınız tabakların çapına da dikkat edin ve olabildiğince küçük olanları tercih edin. Büyük tabaklar, içine makul miktarda yemek koysanız bile sanki azmış gibi bir izlenim uyandırır. Küçük tabaklar ise tam tersine, tepeleme doldurmuşsunuz gibi bir izlenim bırakır. Örneğin 30 cm yerine 25 cm çapında bir tabaktan yemek, öğün başına 60 kalori daha az almanızı sağlar ki bu da sadece akşam yemeklerinden yılda 22 bin kalori tasarruf edeceksiniz anlamına gelir. Bunun dışında küçük tabakta sunulan yemek, siz daha ilk çatalı bile almadan göz doyurur, hatta bu kadar çok yemeği nasıl bitireceğinizi düşünmenizi sağlar.

Tencereler mutfakta kalsın: Mutfakla yemek masası arasında sefer yapmaktan kimse hoşlanmadığı için genellikle içi yemek dolu tencereleri yemek masasına getirmek gibi bir alışkanlığınız olabilir. Bundan hemen vazgeçin çünkü yapılan bir araştırmaya göre, masaya getirilmiş tencereden yemeğini alanlar, mutfaktaki tencereden yemeğini alanlardan % 19 daha fazla yiyor! Bunun nedenleri üzerine kafa yoran uzmanlara göre ya üşendiğimiz için mutfağa gidip yemek almıyor ve yediğimizle yetiniyoruz. Oysa tencere masanın üzerinde olunca kendimize hâkim olmamız zorlaşıyor.

Bardakların ebatları da önemli: Yemek yerken bir şeyler içmekten hoşlanıyorsanız, su için masaya getirdikleriniz hariç, tüm bardaklarınız küçük olsun. Araştırmalara göre küçük bardaklar sayesinde yemek yerken %12 daha az içiyoruz ve ister meşrubat olsun ister alkol olsun, %12 daha az kalori alıyoruz. Bir ipucu daha: Koyu renk meşrubat ve meyve suları bardağı daha dolu gösterir. O yüzden “yeter” demeniz de kolaylaşır.

Televizyon ve müziğin etkisi: Yüksek sesle televizyon seyretmenin ya da müzik dinlemenin de fazla yemenize sebep olduğunu biliyor muydunuz? Yapılan araştırmalara göre insanlar ekranda seyrettiklerine konsantre olunca ne yediklerini, ne kadar yediklerini fark etmiyor. Müzik ise başlı başına yeme sebebi çünkü yine araştırmalara göre fonda müzik çalıyorsa daha fazla yiyip içiyoruz. Haliyle yapılacak en akıllıca şey, sofraya oturduğunuz anda televizyonu ya da müziği kapatmak. Bu arada… Maç ya da sevdiğiniz dizinin yeni bölümünü seyrediyorsanız masada ve yemek başında olmamaya özen gösterin. Sehpanızın üzerinde de sadece meyve bulunsun.

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com