Bizi Takip Edin

SAĞLIK

Diyet ile ilgili 20 ipucu

Umut Doğan Yıldız

-

 

Bu kez sizlere diyetle ilgili olarak en iyi bilinen ve doğruluğu kanıtlanmış ipuçlarını sıralayalım istedik. 

1) Günde 30 gr lif alın

Midenizde sindirimi yavaşlatan bir lif kitlesi olmadığı sürece, aldığınız kalori miktarının bir önemi yok. Oysa günde sadece 30 gram lif almak, katı kurallara dayanan bir diyet kadar etkili olabiliyor. Bunun için basit çözümler ise çırpılmış yumurtaya mantar eklemek, kahvaltıda roka yemek, salataya armut ilave etmek vesaire.

2) Tam yağlı süt kilo aldırır mı?

Tam yağlı süt ve süt ürünlerinden uzak durmak çok eski bir yaklaşım ve artık yanlış olduğu da biliniyor. Kaldı ki yağsız besinler kilo vermeye pek de yardımcı değil. Çünkü tokluk hissini asıl veren şey doğal yağ… Dolayısıyla tam yağlı süt ve süt ürünleri daha kalorili ama aynı zamanda daha doyurucu… Ancak dikkat: Fazla yağ almamak için siz yine de yağlı sütü yemek veya ara öğünlerde tercih edin.

3) Glütensiz diyet zararlı mı?

Glütensiz diyette arpa, yulaf, buğday ve çavdar tüketilmez. Bu da sizi B grubu vitaminlerden ve bu tahılların içerdiği önemli proteinlerden mahrum bırakır. Eğer çölyak gibi bir durum yoksa glütensiz diyeti asla zayıflama aracı olarak görmeyin!

4) Kilo almak için ne yapılır

Kilo eksiğiniz varsa düzenli bir yaşam tarzı şart. Bunun için de kahvaltı asla ihmal edilmemeli. Günde üç ana öğün yemeniz ve her gün aynı saatlerde yemeye özen göstermeniz de şart. Her gün et, peynir, süt, yumurta, tahıl, kuru baklagiller, meyve ve sebze gruplarından en az birini de yemeye özen gösterin. Bir uyarı daha: B grubu vitaminleri açısından zengin olan tahıl, kuru baklagiller, sebze ve yağsız etler aynı zamanda yediklerinizin vücudunuza daha faydalı olmasını sağlayacaktır.

5) Siyah çay zayıflatır mı?

Siyah çay, vücutta yağın oksidasyonunu artırarak hem kilo vermeye, hem de doku altında oluşan yağlanmayı azaltmaya yardımcı olur. Şekersiz içmek kaydıyla, diyet yapanlara önerilir.

6) Su içerek zayıflanır mı?

Günlük içtiğiniz su miktarını iki, üç litreye tamamlamak vücuttaki yağ yakımını hızlandırır ve yeme krizlerini önler. Ayrıca tuvalete her gittiğinizde 35 kalori kaybedersiniz!

7) Yumurta yağ yaktırır

Yumurta hem yağ yakma özelliğine sahip, hem de tokluk hissi vermede çok başarılı. Her sabah kahvaltısında yumurta yemek sizi uzun süre tok tutacağından, atıştırıp kilo almanızı da önler. Üstelik anne sütüne eş değer, çok kıymetli bir protein kaynağıdır. Tek koşul yumurtanın sağlıklı tavukların yumurtası olması…

8) Ara öğünler faydalı mı?

Hayatınızın akışına göre ara öğüne ihtiyacınız olup olmadığını gözlemleyin. Öğle yemeğini 12.00’de yedikten sonra işe güce dalıp, saat 20.00’de eve varıyorsanız ve önünüze geleni yiyorsanız, ara öğüne ihtiyacınız var demektir.

9) Ekmeksiz diyet zararlı mıdır?

Ekmeksiz diyet, tatlı kaçamaklarına neden olur. Daha fazla yemenize, sürekli aç hissetmenize ve mutsuz olmanıza yol açar. Örneğin akşam yemeğinden sonra tatlı krizine giriyorsanız, sebebi yemekte ekmek yememenizdir. Tam tahıllı olanları tercih edin ve korkmayın!

10) Kafein, kalori ve spor

Egzersiz öncesi alınan kafein, egzersiz sonrasında yakılan kalori miktarını artırabilir. Bisikletçiler üzerinde yapılan bir araştırma, egzersizden bir saat önce espresso içenlerin, dinlenme hâlindeki metabolizmasının yüzde 15 hızlandığı kanıtlamış bulunuyor.

11) Soya sütünün faydaları

Soya sütü hem bitkisel bir protein olduğu hem de yüksek oranda fito östrojen içerdiği için ayrıcalıklı bir ürün. Metabolizmayı hızlandıran ve bu nedenle spor yapanlar için ideal olarak düşünülen soya sütünden, egzersiz öncesi 250 ml tüketmeniz faydalı olacaktır.

12) Enginarın faydaları

Diyet yapmak için yeşil yapraklı sebzeler yemekten bıktıysanız (ki kalori hesabı yaptığınız için bu sık sık başınıza gelir), enginar çok iyi bir alternatif olacaktır. Harika bir lifli besin olan enginarın tanesi sadece 60 kalori içerir. Bir öğünde başlangıç olarak yediğinizde, o öğünden çok daha az kalori almanızı sağlar.

13) Yeşil çay kilo verdirir mi?

Yeşil çay, nişastalı yiyeceklerin kan şekeri üzerindeki etkisini azaltıyor. Çünkü yeşil çaydaki EGCG bileşikleri, nişastalı gıdaların sindirimini yavaşlatıyor. Yapmanız gereken, nişastalı bir şey yiyince yanında bir büyük fincan yeşil çay içmek…

14) Yulaflı diyet

Yulaf, lif açısından zengindir ve kan şekerini düzenleyip kolesterolü düşürür. Sabah yiyeceğiniz üç çorba kaşığı yulaf, gün boyunca daha tok hissetmenizi sağlar. Bu arada yapılan araştırmalar da gösteriyor ki yulaf ezmesi en doyurucu kahvaltı ve en doyurucu üçüncü genel besin…

15) Sıvı kalorisi nedir?

Şekerli ve kremalı bir kahveden alacağınız kalorinin, herhangi bir tatlıdan alacağınız aynı miktar kaloriden daha hızlı şekilde yağa dönüştüğünü unutmayın. Canınız tatlı istiyorsa ve bir dilim kek ile şekerli ve kremalı kahve arasında seçim yapamıyorsanız, keki seçin!

16) Yemek listesi

Hafta içinde ne yiyeceğinizi planlayıp hafta sonunda birkaç saatinizi dikkatli ve özenli alışverişe ayırırsanız, kilo vermenize yardımcı olacaktır. Bir ankete göre, önemli miktarda kilo veren insanların yüzde 40’ı haftalık yemek listesini planlıyor.

17) Zayıflamak için greyfurt

Bir araştırma, ana öğünlerden önce yarım greyfurt yemenin üç ayda beş kilo verdirebildiğini ortaya koydu. Bel çevresi kalın olanlarda ise bu etki çok daha fazla. Ancak dikkat! Greyfurt, ilaçların vücuttan atılımını azaltarak toksik etkiye neden olabiliyor. Özellikle tansiyon ilacı, antidepresan ve grip ilaçları kullanıyorsanız mutlaka doktora danışın.

18) Turunçgillerin faydaları

Turunçgiller, taze ahududu ve böğürtlen gibi C vitamini ve flavonlar açısından zengindir ve yağ yakımını hızlandırır. Egzersiz öncesinde C vitamininden zengin bir meyve yediğiniz zaman yağ yakımınız yüzde 30 artar.

19) Gün ışığının faydaları

Bir araştırma, kışın günde 222 kalori daha fazla aldığımızı ortaya çıkarmış. Bunun nedeni de günlerin kısalması ve beyindeki mutluluk verici serotonin hormonunu etkileyip yeme isteğini artırması. Yapmanız gereken, en az 15 ilâ 30 dakika doğal gün ışığı almak!

20) Tuzağa düşmeyin

Yenmeyen ve buzdolabına kaldırdığınız pizza veya pasta, bozulan birçok diyetin tek sorumlusu! Üstelik bu durum daha çok geceleri yaşanıyor. O yüzden alışkanlıklarınızı değiştirmeye akşamdan başlayın ve televizyon karşısına pizza dilimiyle değil sıcak çayla geçin.

Continue Reading
Advertisement

SAĞLIK

Ömrü uzatan antrenman

Umut Doğan Yıldız

-

Yeni yapılan bir araştırmaya göre, güç antrenmanları insan ömrünü uzatıyor.

Kardiyo bağımlılarına güç antrenmanları çekici gelmeyebilir. Ama yeni bir araştırma, güç antrenmanlarını atlamamanız gerektiğinin haberini veriyor. Çünkü anaerobik (yani güç antrenmanı) egzersizler, uzun yaşamın sırrı olabilir.

Preventative Medicine‘da yayımlanan araştırmada, güç antrenmanları ile uzun yaşam arasında bir bağlantı bulundu. Kardiyo egzersizlerinin kardiyovasküler hastalıklar, kanser ve Alzhemir gibi birçok hastalık riskini azalttığı uzun zamandır biliniyordu. Ancak, güç antrenmanlarının insan ömrü ve sağlık üzerindeki pozitif etkilerine dair araştırmaların sayısı görece sınırlıydı.

Araştırmacılar, National Health Interview Survey tarafından 1997-2001 yılları arasında toplanan veriler ile 2011 yılında 65 yaş ve üzerindeki 30.000 insanın ölüm raporlarını ilişkilendirdiler. İnsanların sadece %9’unun haftada en az 2 gün güç antrenmanı yaptığı bildirilmişti. Güç antrenmanı yapan insanların erken ölüm oranı ise güç antrenmanı yapmayanlara kıyasla %46 daha düşük olarak belirlendi. Dahası, bu insanların kalp sorunlarına bağlı ölüm oranlarının %41, kanserden dolayı hayatlarını kaybetme oranlarının ise %19 daha düşük olduğu ortaya çıktı. Hatta alkol tüketimi ya da sigara bağımlılığı gibi diğer yaşamsal faktörler hesaba katıldığında da sonuçlarda bir değişiklik oluşmadı.

Özetleyecek olursak, egzersiz programından güç antrenmanlarını asla eksik etmemelisiniz.

Devamı

SAĞLIK

7 adımda daha hızlı metabolizma

Umut Doğan Yıldız

-

Bu 7 adımı izleyerek metabolizmanızı hızlandırın.

Amazondan Sipariş

Bağışıklığı güçlendirmesinin yanı sıra, C vitamini metabolizmanız için de çok önemli olup Boulder’daki Colorado Üniversitesine göre yaşlandıkça vücudumuzu yavaşlatan oksidatif stresi dengeler. Ancak bunun için Amazon ormanlarında yaşamak zorunda değilsiniz. Yağmur ormanları meyvesi camu camu, bir çay kaşığı tozunda günlük tavsiye edilen tüketim miktarınızın beş katını içerir. Gut dergisine göre ise aşırı yemekten kaynaklanan kilo alımının etkisini azaltır. Bir sonraki shake’inize akıllıca bir ilave.

Suyla Daha Fazla Yakın

Biftek ve protein barlardan oluşan bir beslenme programının kol kaslarınıza faydaları olabilir, ancak bu metabolik bir dezavantajla gelir. Connecticut Üniversitesinin bir çalışmasında, yüksek protein diyeti yapan atletler, normalden daha susamış hissetmemelerine rağmen metabolizmayı yavaşlatan su eksikliği belirtileri gösterdi. Susuzluktan kavrulmayı beklemeyin. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, yalnızca 500 ml suyun dahi metabolizma hızınızı sonraki saat için yüzde 30 yükseltebileceğini bildiriyor.

Artık Büyük Öğünler Moda

“Az ve sık yiyin” efsanesi o kadar yaygın ki nadiren sorgulanıyor. Ancak Plos One dergisindeki bir çalışma, daha az sıklıkla daha büyük öğünler yiyen erkeklerde küçük bir kalori yakımı artışı görüldüğünü bildirirken US National Institute on Aging, günde süper boyutlarda bir öğün tüketen farelerin sürekli olarak atıştıranlardan daha sağlıklı olduğunu gösterdi. Daha az bulaşık çıkması da cabası.

Sonraya Saklayın

Ağırlık antrenmanınızı işten sonraya ertelemek, metabolizmanız yavaşlamak üzereyken onu yeniden hızlandıracaktır (ayrıca hızlı bir bira yuvarlamanın cazibesinden kaçmanıza yardımcı olur). Bir çalışmada**, akşam saat altıdan sonra antrenman yapan deneklerin sabah antrenman yapanlara kıyasla daha fazla yağ yaktıkları görüldü. İlave uyku süresinin de size iyi geleceğinden eminiz.

Düşünmeniz Yeter

Metabolizmanızı hızlandırmak davranışlarınızdaki değişikliklerden biraz daha fazlasını gerektirebilir. Bir çalışmaya göre***, günlük aktivitelerini egzersiz olarak yorumlayan deneklerin rutinlerinde değişiklik yapmadan daha fazla kalori yakıp daha çok yağ kaybettiği görüldü. O dosyaları güncellemek çok zor iş, değil mi?

Yaralarınıza Tuz Basın

İyot, tiroidinizin metabolizmanızı iyi çalışan bir düzende tutan hormonları üretmesine yardımcı olması adına gereklidir. Ancak Türkiye halkındaki iyot eksikliği iyotlu tuzlar üretilmesinin zorunlu kılınmasıyla azalsa da, hala varlığını sürdürüyor. Wakame yosunu gibi deniz sebzeleri mükemmel iyot kaynaklarıdır ve daha kolay besin emilimi için miso ile servis edilmesi tavsiye edilir. Ancak deniz ürünlerinin bu türlerinden kaçınıyorsanız iyotlu tuz kullanmayı ihmal etmemelisiniz.

T Yüklemesi

Bitmek bilmeyen back squatlar doğal bir yağ yakıcı olan testosteron seviyelerinizi artırmanın tek yolu değil. Bath Üniversitesinin bir çalışması, 30 saniyelik 10 sprint yapmanın T seviyelerinizi bir sonraki saat içinde yükselttiğini ve aynı zamanda vücudunuzun şekeri metabolize etme kabiliyetini geliştirdiğini gösterdi. Sonuçlarınızı en iyi hale getirmek için spor-dinlenme oranınızı 1:3 şeklinde tutun, yeterince dinlenemezseniz en iyi çabanızı gösteremezsiniz. İyi kazançlar, bekleyenlere gelir.

Devamı

SAĞLIK

Prediyabetten kurtulun

Umut Doğan Yıldız

-

Yetişkinlerin yaklaşık üçte birinde prediyabet, yani diyabet için bir uyarı işareti olan yükselen kan şekeri sorunu vardır.

Problemin geri çekilmesini sağlamanın yolu oldukça tanıdık görünüyor: İyi beslenin, daha çok hareket edin, yeterince uyuyun, stresi azaltın. Ancak bu stratejilerin galibini selamlayın:

Tennessee Üniversitesinin çalışmasına göre, denekler yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 30 protein ve yüzde 30 yağ içeren zor olmayan diyetler uyguladığında, her biri altı ay içinde prediyabetten kurtuldu.

National Diabetes Prevention Program’ından akla uygun bir plan, prediyabetin ilerleme şansını yüzde 58 azaltıyor.

PLAN NE: Kilonuzun en az yüzde 5’ini vermek, haftada en az 150 dakika orta seviyeli egzersiz yapmak ve günlük rutininize stres yönetimi ile ilgili ve kan şekeri dostu ince ayarlar eklemek (daha iyi uyumak gibi).

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com