Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

DERSİMİZ: PROTEİN

anaslide

DERSİMİZ: PROTEİN

-

 

Kas gelişimi için anahtar besinimiz olan proteine dair, bir sporcunun bilmesi gereken her şeyi masaya yatırdık. Hangi kaynaklardan veya takviyelerden, ne zaman ve ne kadar almanız gerektiği soruları, bilimsel veriler ışığında yanıt buluyor.

1Beslenme konusunda “Ne yersen osun” derler. Peki bu durumda veganlar ne oluyor? Ot gibi güçsüz adamlar mı? Elbette hayır; kendisi de bir vegan olan dünyaca ünlü kuvvet antrenörü Robert dos Remedios, bunun tam tersi olduğunu kanıtlayan iyi bir örnek. Ancak muhtemelen siz de dahil, vücut geliştirme sporuyla ilgilenen pek çok kişi hayvansal gıdalarla besleniyor. Ve gerçekten
de ne yiyorsak, o oluyoruz. Cildimiz, kemiklerimiz, saçlarımız ve tırnaklarımız yüksek oranda proteinden oluşuyor. Dahası, protein sentezi    denilen kas gelişimi süreci için enerji sağlıyor. Rocky’nin sabah koşularından önce çiğ yumurtaları yuvarlamasının sebebi de bu. Gıda bilimcileri protein üzerine pek çok araştırma yapıyor ve sporla ilgilenen kişiler olarak bizim görevimiz, bu bilgilere vakıf olmak ve beslenme planımızı buna göre oluşturmak. İşte proteine dair bilmeniz gereken her şey.

Daha Fazlasına İhtiyacınız Var

Her zaman büyük düşünün. Illinois Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Dr. Donald Layman, günlük alınması önerilen miktar olan 56 gramdan daha fazla protein tüketen kişilerin, kazanımlarını
artıracağını söylüyor. Ve bu kazanımlar kasların da ötesine uzanıyor. Dr. Layman’a göre, protein ağırlıklı beslenmek daha uzun süre tok tutuyor, obezite, diyabet ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabiliyor.

Peki ne kadar proteine ihtiyacınız var? Tartının üzerine çıkın ve antrenman programınızın ağırlığı konusunda kendinize karşı dürüst olun. McMaster Üniversitesi’nde çalışan egzersiz ve gıda bilimcisi Dr. Mark Tarnopolsky, yüksek yoğunlukta antrenman yapan kişilerin, vücut ağırlığındaki her bir 450 gram için 0,77 gram protein tüketmesi gerektiğini söylüyor. Yani 81 kg ağırlığındaki biri, günde 139 gram protein almalı. Haftada beş gün antrenman yapan ve çalışması en az bir saat süren kişiler, vücudundaki her bir 450 gram için 0,55 gram proteine ihtiyaç duyuyor. Haftada üç ila beş gün antrenman yapan ve antrenman süresi 45 dakika ila bir saat arasında değişen erkeklerde ise, bu değer her bir 450 gram için 0,45 gram protein. Yani bu şekilde çalışan birinin günde 80 gram protein tüketmesi gerekiyor.

Amacınız kilo vermekse, protein yine başrolde. Dr. Layman’a göre kalori alımını kısıtlamalı ve aldığınız kalorinin büyük kısmının proteinden gelmesini  sağlamalısınız. Kalorileri yakacak olan kas kütlesini korumak için, vücudunuzdaki her bir 450 grama karşılık 0,45 ila 0,68 gram protein alacak şekilde, protein tüketiminizi yükseltmelisiniz. Bu konuda önemli bir yanılgıya değinecek olursak; hayır, ekstra protein böbreklerinize zarar vermez. Dr. Tarnopolsky  nedenini şöyle açıklıyor: “Günlük önerilen miktardan fazla protein tüketmek size ekstra fayda sağlamayacağı gibi, zarar da vermez. Bu proteinleri ekstra enerji olarak yakarsınız.”

Hepsi Aynı Değil

Kuru yemiş ve fasulye gibi pek çok yiyecek, iyi bir oranda protein içeriyor. Ancak Dr. Layman’a göre günlük tüketim için en iyi protein kaynakları yumurta, et ve balık. Zira hayvansal proteinler tam oldukları için, vücudunuzun kendi başına sentezleyemediği önemli amino asitleri gerekli oranda içeriyor. Ancak hayvansal gıdalara mahkûm olmadan, bitkisel gıdalarla da tam protein oluşturabilirsiniz. Bunun için günlük öğünlere dağıtarak veya tek bir öğünde; baklagiller, kuru yemiş ve tahıl tüketin. Fakat Dr. Tarnopolsky’e göre, bitkisel proteinlerden hayvansal proteinler kadar verim alabilmek için, ihtiyacınız olan protein miktarının yüzde 20 ila 25 oranında üzerine çıkmalısınız. Dahası, fasulye ve baklagillerin içerdiği karbonhidrat zayıflamayı zorlaştırıyor.

Peki protein kilo vermemize yardımcı oluyorsa, tavuk kanatlarını peynirli sosa banıp banıp yiyebilir miyiz? Pek sayılmaz. Zira toplam aldığınız kalori miktarı hâlâ önemli. Yumurta, az yağlı süt, yoğurt, yağsız et ve balığa yer açmak için, yağ ve karbonhidrat tüketiminizi azaltmanız gerekiyor. Fakat unutmayın; kilo problemi yaşıyorsanız asıl suçlu doğrudan yağlar değil, karbonhidrattır.
Yağ sizi tok tutarken, karbonhidrat kan şekerinizi ani yükseliş ve düşüşlere tabi tuttuğu için, daha kolay acıkırsınız.

Zamanlama Çok Önemlidir

Connecticut Üniversitesi’nden beslenme ve egzersiz bilimcisi Dr. Jeffrey Volek, “Belirli zamanlarda, hatta dinlenirken dahi vücudunuz protein yıkımı ve inşası gerçekleştirir” diyor. Dr. Layman ise en az 30 gram protein yediğiniz her seferde, üç saat sürecek bir protein sentezini tetiklediğinizi söylüyor. Şunu bir düşünün: En çok proteini ne zaman tüketiyorsunuz? Akşam yemeğinde, değil mi? Dr. Layman, bu durumda günün yalnızca birkaç saatinde kas gelişimini ateşlediğinizi, geri kalan zamanda ise kas yıkımı olacağını söylüyor. Bu yüzden protein tüketiminizi tüm güne yaymalısınız.

Vücudunuz proteini tek seferde belirli bir yere kadar işleyebilir. Teksas Üniversitesi tarafından yapılan araştırmaya göre, bir oturuşta 90 gram protein tüketmek, 30 gram protein tüketmekle aynı faydayı sağlıyor. Araştırmanın yazarı Dr. Douglas Paddon-Jones şöyle bir benzetmeyle açıklıyor: “Bir gaz tankı gibi düşünün. Performansı yükseltmek için ne kadar doldurabileceğiniz bellidir. Fazlası taşıp gider.” Günde üç öğün protein tüketmek ve bu öğünleri, günde iki-üç kez yapılan protein atıştırmalarıyla (peynir, kuru et, süt gibi) desteklemek, toplamda daha az besin tüketmenizi sağlar. Güne protein ağırlıklı bir kahvaltıyla başlayanlar,  börek veya poğaça gibi karbonhidratlar tüketenlere kıyasla, gün boyu 200 kalori daha az alıyor. Gün sonunda yiyeceğiniz bifteğin tok kalmanıza hiçbir katkısı olmayacağı da aşikâr.

2

Antrenman İçin Enerji Almak  Zorundasınız      

Spor yapan herkes antrenmandan sonra protein alması gerektiğini bilir. Peki ama ne kadar ve ne zaman? Antrenmandan sonra kaslarınızın proteine karşı duyarlı hale geldiğini belirten Dr. Volek, “Bu da kaslarınızı geliştirmek için elinize geçen bir fırsattır” diyor. Protein alımınızı bölmeli, antrenmandan 30 dakika önce ve 30 dakika sonra olmak üzere, iki kez tüketmelisiniz. Toplamda 10 ila 20 gram protein ideal. Örneğin hindi yiyorsanız, bir parça ekmeğin arasında tüketin. Zira karbonhidratlar insülini yükselterek protein yıkımını yavaşlatır, bu da antrenmandan sonra kas gelişimini hızlandırır. Ayrıca enerji için protein deponuzu  kullanmamış olacaksınız; bunun yerine toparlanmak için karbonhidrattan destek alacaksınız.

Protein neden önemli? Çünkü direnç egzersizleri kasları yıkıma uğratır. İyileştirmek ve yeniden inşa etmek için de amino asitlere ihtiyaç doğuyor. Eğer ağırlık antrenmanı yapar ve protein almazsanız, gelişim değil yıkım görürsünüz. Protein ayrıca koşu veya pedal çevirme gibi dayanıklılık sporlarına adapte olması için, vücudun enzim üretmesine destek oluyor.

Herkes Takviye Kullanabilir

Protein takviyesi, barı veya içeceğinden sağlayacağınız amino asit, sadece yoğun spor yapanlar için değil, herkes için faydalıdır. En iyi seçim, sütten elde edilen whey protein tozu gibi yüksek kaliteli ve hızlı emilen bir proteindir. Protein tozu ya da barı gibi amino asitlerden oluşan takviyeler, sadece ileri seviye sporcular için değil, bu ihtiyaca sahip herkes içindir. Dr. Volek, içtikten sonra 15 dakika içinde kana karıştığını söylüyor. Whey protein aynı zamanda en iyi lösin kaynağıdır. Vücudunuzdaki bir hormon gibi hareket eden bu amino asit türü, protein sentezini başlatıyor. Whey’de yüzde 10 lösin bulunurken, bu oran diğer hayvansal proteinlerde yüzde 5. Takviye formunda satılan bir diğer protein olan kazein, daha yavaş emilen ancak daha uzun süreli olan bir amino asit türü sağlar. Bu özelliğiyle yatmaya gitmeden önce atıştırmak için iyi bir seçim. Dr. Volek, “Kazein gece boyu sağlıklı bir protein dengesini korumanızı sağlar” diyor. Uyurken kas inşa etmek mi? Evet, protein sayesinde her şey mümkün.

anaslide

Karpuzun Daha Önce Duymadığınız Faydaları

-

Lezzetli ve ferahlatıcı etkisinin yanı sıra sağlık açısından da önemli faydalar sağlayan karpuzun yaz sofralarımızın vazgeçilmezlerinden biri olduğu yadsınamaz bir gerçek.

Yüzde 92’si sudan oluşan bu leziz meyve, içerdiği yüksek su oranı,vitamin ve mineraller ile kanserden cildi gençleştirmeye, saçları beslemesinden kilo vermeye dek çok sayıda fayda sağlıyor. Üstelik çekirdeği de faydalı! Ancak şeker oranı yüksek olduğundan dolayı dikkatli tüketmende fayda var.  2 dilim (280 gram) karpuz 80 kalori olup; 20 gr şeker, 270 mg potasyum, 17 gr A vitamini, 21 gr C vitamini, 4 gr demir, 1 gr lif içeriyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan, yüksek potasyum içeriğinden dolayı böbrek hastaları mutlaka doktoruna danışmalarını; insülin direnci, hipoglisemi, diyabet hastası olan kişilerin de karpuz tüketirken porsiyon kontrolüne çok dikkat etmelerini ve 2 dilimi (280 gr) aşmamaları gerektiğini belirken, diyabet hastalarının kan şekeri dengesini sağlamak adına karpuzu peynir ile tüketmeleri gerektiğinin altını çiziyor. Karpuzla gelen faydaları öğrenmeye hazır mısınız?

Ödemi azaltıyor

Karpuz, su oranı çok yüksek bir meyve olduğundan diüretik özelliği bulunuyor yani sık sık idrara çıkarıyor. Bu nedenle ödem problemi yaşayanlar için yaz aylarında ilaç gibi bir besin. Suyun yanı sıra lif içeriği sayesinde de kabızlığı önlemeye yardımcı olan karpuz, sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliği destekliyor.

Kan basıncını dengeliyor

Karpuzda bulunan potasyum ve magnezyum miktarı, kan basıncını yani tansiyonu düşürüyor. Potasyum ‘vazodilatatör’ olarak kabul ediliyor yani kan damarları ve arterler üzerindeki gerginliği serbest bırakıp, böylece kan akışını uyarıyor. Kardiyovasküler sistem üzerindeki stresi azaltıyor. Karpuzda bulunan karotenoidler arter duvarlarının ve damarlarının sertleşmesini de önleyerek kan basıncı, kan pıhtıları, felç, kalp krizi ve damar tıkanıklığı risklerini azaltmaya yardımcı oluyor.

Saç ve cilt sağlığını koruyor

Karpuz içerdiği A ve C vitaminleri sayesinde saçlarımız ve cildimiz için de mükemmel bir besin. Yüksek su oranı ve saçları nemlendiren sebum üretiminde gerekli A vitamini içeriği sayesinde cildi daha canlı ve güzel gösteriyor. C vitamini de cildi sağlıklı, esnek ve güçlü kılan bir protein olan kolajen yapımına yardımcı oluyor; cilt hücrelerini oluşturmasının yanında hücreleri onarıyor.

 Kansere karşı savaşıyor

Kırmızı renginden de anlaşıldığı gibi karpuz antioksidanlardan zengin bir meyve. İçerdiği likopen isimli antioksidan kanser hücrelerini bloke ediyor ve vücudun savunma sistemi olan bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Yine içerdiği yüksek C vitamini sayesinde vücutta kanser oluşumunu sağlayan serbest radikallerin oluşumunu engelliyor.

Kalp sağlığını koruyor

Karpuz çekirdekleri de içinde bulunan “Cucurbocitrin” adlı madde ile kan basıncını düşürmeye ve böbrek fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı oluyor. Tekli ve çoklu yağ asitlerinden zengin olan karpuz, kandaki kötü kolesterolü düşürerek kalp sağlığını da koruyor. Her gün 1 avuç karpuz çekirdeği yeterli olacaktır. Çiğnemek veya doğrudan yutmak fark etmeyecektir. Çiğ olarak tadını sevmeyenler fırında kavurarak da tüketebilir.

Uykuyu düzenliyor

Karpuz, yüksek magnezyum içeriği ile kaliteli uyumaya yardımcı oluyor. Uyku bozukluklarını ve uykusuzluk oluşumunu azaltıyor.

Hafızayı güçlendiriyor

Hücre zarlarının yapısının korunmasında, sinir iletiminin sağlanmasında görev alan yağ asitlerinden zengin karpuz çekirdeği, bu etkileri sayesinde öğrenmeyi kolaylaştırarak, hafızayı güçlendiriyor. Ayrıca yağ emilimine yardımcı oluyor, kronik inflamasyonu azaltıyor.

Kasları rahatlatıyor

Spordan hemen sonra karpuz ve karpuz suyu tüketilmesi kas ağrısını azaltmaya yardımcı oluyor, kasları güçlendiriyor, egzersiz sonrası toparlanma sürecini hızlandırıyor. Hızlı kas toparlanması için spordan hemen sonra 1 bardak karpuz suyu içilebilir.

Beslenme ve Diyet Uzmanından karpuzlu 3 lezzetli tarif

KARPUZ SMOTHIE (200 kalori)

2 dilim karpuz

5 adet çilek

1 limonun suyu

1 tatlı kaşığı bal

Yapılışı: Karpuz doğranıp çileklerle beraber 1-2 saat buzlukta bekletilir. Buzluktan çıkarılan karpuz ve çilekler, limon suyu ve bal ile beraber blender’dan geçirilir, bardaklara paylaştırılarak, dilersen üzerine taze nane yapraklarıyla servis edebilirsin.

 

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

 

KARPUZ PİZZA (150 kalori /1 dilim)

4 pizza dilimi şeklinde kesilmiş karpuz

4 kaşık lor peyniri

4-5 dal nane

Yapılışı: Pizza dilimi şeklinde olan karpuzları tabağa yerleştir. Üzerine lor peynirlerini ekle. Nane yapraklarıyla süsleyerek servis yapabilirsin.

KARPUZLU SALATA (180 kalori)

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

Herkesin merak ettiği soru: Karpuz kilo aldırır mı

Yaz mevsimiyle birlikte tüketim miktarı tavan yapan bu lezzetli meyve, kilo alma konusunda birçok kişiyi kaygılandırsa da en iyi dostlarımızdan biri

Bir dilim soğuk karpuz birçoğumuzu çocukluk günlerine geri götürse de, birçok kişi bu meyvenin tatlı olması nedeniyle beslenme programlarını sabote ettiğini düşünüyor. Öyleyse karpuzseverlere güzel bir haber verelim: karpuz yemek, yağlanma riskinizi artırmadan tatlı bir şeyler yemenin en iyi yollarından biridir. Tabii kontrollü bir biçimde tüketirseniz.

Karpuz Besin Değeri

Yüzde 92’si sudan oluşan karpuz, buna karşın oldukça besleyicidir. Karpuzu her ısırdığınızda ciddi oranda A, B6 ve C vitamini alırsınız. Karpuzda ayrıca bol miktarda likopen, antioksidan ve amino asit bulunur. Karpuzda ayrıca mütevazı miktarda potasyum da bulunur.

150 gram karpuzdaki kalori miktarı ise yalnızca 46’dır. 1 kilo almak için 7700 kalori tüketmeniz gerektiği düşünülürse, karpuz yiyerek kilo almak çok da kolay değildir. Zira 150 gram karpuzda 1 gramdan az yağ vardır ve karpuz düşük yağ tüketilen diyetler için idealdir.

Karpuzdaki amino asitler

Karpuz gibi antioksidan ve amino asit oranı yüksek yiyeceklerin vücudun en iyi şekilde çalışmasını sağladığını söyleyen Academy of Nutrition and Dietetics’in beslenme uzmanı Angela Lemond, “Antioksidanlar vücuttaki hasarı azaltır ve kanseri önler. Proteinleri oluştan amino asitler ise vücutta önemli görevler üstlenir” diyor.

Karpuzun içinde bulunan likopenin kalp ve kemik sağlığı için oldukça önemli olduğunu söyleyen Texas Üniversitesi Fitness Enstitüsü’nde beslenme uzmanı olarak görev yapan Victoria Jarzabkowski, “Likopen ayrıca prostat kanserini önler ve inflamasyonları engelleyen etkili bir antioksidandır” diyor.

Karpuzun içerisinde bol miktarda bulunan bir başka bileşen ise kilo vermenize yardımcı olabilir. Karpuzda yoğun miktarda bulunan sitrülin adlı bileşen, vücudun içerisinde arjinin adlı temel amino asitlerden birine dönüşür. Amino Acids dergisinde 2015 yılında yayımlanan ve hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, farelerin vücudunda artan arjinin seviyesinin yağ depolarındaki yağı azalttığı ve kas gelişimini artırdığı ortaya çıktı. İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar hala devam etse de, kandaki arjinin miktarının artışının kilo vermeye yardımcı olduğu düşünülüyor.

BONUS: KARPUZ YEMEK MUTLULUĞU ARTIRIYOR

Yapılan araştırmalar karpuz yemek ve mutluluk arasındaki ilişkiyi ortaya koydu.

Karpuzla mutluluk arasında bir ilişki olmalı. Biz söylemiyoruz, bilimsel araştırmalar öyle diyor: Amerikan Journal Of Public Health dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, her yemeğine meyve (ya da sebze) ekleyenlerin mutluluk katsayısı artıyor. Mutsuz hissettiğin anlarda, kıpkırmızı bir dilim karpuz atıştırmak size iyi gelebilir. Kendisi bolca vitamin ve kalp dostu likopen ile dolu. Üstelik yüzde 90’ından fazlası su! Susuzluğunuzu gidermek, sağlık ve mutluluk kazanmak için dolabınızda ona yer açın. Ancak dikkat edin: Şeker oranı da yüksek bir meyve olduğundan, aşırıya kaçmak kilo kontrolünde sorun yaratabilir.

Devamı

anaslide

Gülle gibi bicepsler!

-

Gülle gibi bicepslere sahip olmak için bu programı uygulayın.

ISINMA

Kol egzersizlerinizi en verimli hâle getirmek ve sakatlıkları önlemek için omuzlarınızın öne düşmesine izin vermeyin. Prone cobra hareketi omuzlarınızı ve sırtınızdaki stabilizatör kasları güçlendirecektir.

1 Prone cobra

Bacaklarınız düz, kollarınız iki yanda ve avuçlarınız aşağı bakacak şekilde yere yüzüstü uzanın. Kalçanızı yere doğru çekin. Kalça kaslarınızı sıkıştırın, bacaklarınızı yerden kaldırın. Aynı anda nefes alın ve sırtınızın üst kısmındaki kasları sıkın, göğsünüzü, başınızı ve kollarınızı yerden kaldırın. Bunu yaparken başparmaklarınızı tavana doğru kaldırın. Bu pozisyonda 4 saniye kalın ve ardından başlangıç konumuna geri dönün. Bu 1 tekrardır. 10 tekrardan 2 set yapın.

KUVVET

Kas inşa eden bu istasyon çalışmasını 3 tur yapın. Tur aralarında 1 dk dinlenin. Orta ağırlıkta dambıllarla başlayın; ilk iki turda 12, son turda 10 tekrar yapmaya çalışın. Hareketleri kusursuz bir formda tamamlamaya odaklanın.

2 Tall kneeling hold curl

Dizlerinizin üzerine çökün, bacağınızın üst kısmı yere dik bir pozisyonda olsun. Dambılları alttan tutuş ile kavrayın. Ön kollarınız yere paralel bir pozisyona gelene dek ağırlıkla curl hareketini yapın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Sol kolunuzu oynatmadan sağ kolunuzu yan tarafınıza doğru indirin. Tam bir curl hareketi tamamlayın. Kolunuzu başlangıç konumuna geri indirin. Sol kolunuzla hareketi tekrarlayın. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın.

3 Floor JM press

Dambılları göğsünüzün üzerinde tutarak, kollarınız düz ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde sırtüstü uzanın. Dambıllar doğrudan omzunuzun üzerinde ve dirseklerinizin ucu kaburganızın yanında olana dek dirseklerinizi bükün. Duraklayın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın.

4 Wall curl

10 kilogramlık 2 dambılı alttan tutuş ile kavrayarak, sırtınız duvara dayalı bir şekilde ayakta durun. Sırtınızı ve kollarınızın üst kısmını duvara dayalı tutarak dambılları göğsünüze doğru kaldırın. Curl hareketinin sonunda biceps kaslarınızı sıkın, ardından dambılları indirin. Bu 1 tekrardır, 10 tekrar yapın.

 

5 Close-grip pushup hold

Şınav pozisyonu alın, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında dursun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve göğsünüz yerden sadece 5 cm kadar yukarıda kalana dek gövdenizi indirin. Bu pozisyonda 4 saniye duraklayın, ardından başlangıç konumuna geri dönün. Bu 1 tekrar demektir. Süre dolmadan veya formunuz bozulana dek egzersizi yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.

 

Devamı

anaslide

Asker antrenman programı

-

Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.

Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.

TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.

01 Commando Dance and French Press

Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.

02 Thera Band Climber

Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.

03 High Knee Step Up

Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.

04 Army Crawling

Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.

05 Medicine Ball Pushup

Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.

06 Sit-Up Punches

Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.

07 Army Plank

Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com