Bizi Takip Edin

anaslide

DERSİMİZ: PROTEİN

-

 

Kas gelişimi için anahtar besinimiz olan proteine dair, bir sporcunun bilmesi gereken her şeyi masaya yatırdık. Hangi kaynaklardan veya takviyelerden, ne zaman ve ne kadar almanız gerektiği soruları, bilimsel veriler ışığında yanıt buluyor.

1Beslenme konusunda “Ne yersen osun” derler. Peki bu durumda veganlar ne oluyor? Ot gibi güçsüz adamlar mı? Elbette hayır; kendisi de bir vegan olan dünyaca ünlü kuvvet antrenörü Robert dos Remedios, bunun tam tersi olduğunu kanıtlayan iyi bir örnek. Ancak muhtemelen siz de dahil, vücut geliştirme sporuyla ilgilenen pek çok kişi hayvansal gıdalarla besleniyor. Ve gerçekten
de ne yiyorsak, o oluyoruz. Cildimiz, kemiklerimiz, saçlarımız ve tırnaklarımız yüksek oranda proteinden oluşuyor. Dahası, protein sentezi    denilen kas gelişimi süreci için enerji sağlıyor. Rocky’nin sabah koşularından önce çiğ yumurtaları yuvarlamasının sebebi de bu. Gıda bilimcileri protein üzerine pek çok araştırma yapıyor ve sporla ilgilenen kişiler olarak bizim görevimiz, bu bilgilere vakıf olmak ve beslenme planımızı buna göre oluşturmak. İşte proteine dair bilmeniz gereken her şey.

Daha Fazlasına İhtiyacınız Var

Her zaman büyük düşünün. Illinois Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Dr. Donald Layman, günlük alınması önerilen miktar olan 56 gramdan daha fazla protein tüketen kişilerin, kazanımlarını
artıracağını söylüyor. Ve bu kazanımlar kasların da ötesine uzanıyor. Dr. Layman’a göre, protein ağırlıklı beslenmek daha uzun süre tok tutuyor, obezite, diyabet ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabiliyor.

Peki ne kadar proteine ihtiyacınız var? Tartının üzerine çıkın ve antrenman programınızın ağırlığı konusunda kendinize karşı dürüst olun. McMaster Üniversitesi’nde çalışan egzersiz ve gıda bilimcisi Dr. Mark Tarnopolsky, yüksek yoğunlukta antrenman yapan kişilerin, vücut ağırlığındaki her bir 450 gram için 0,77 gram protein tüketmesi gerektiğini söylüyor. Yani 81 kg ağırlığındaki biri, günde 139 gram protein almalı. Haftada beş gün antrenman yapan ve çalışması en az bir saat süren kişiler, vücudundaki her bir 450 gram için 0,55 gram proteine ihtiyaç duyuyor. Haftada üç ila beş gün antrenman yapan ve antrenman süresi 45 dakika ila bir saat arasında değişen erkeklerde ise, bu değer her bir 450 gram için 0,45 gram protein. Yani bu şekilde çalışan birinin günde 80 gram protein tüketmesi gerekiyor.

Amacınız kilo vermekse, protein yine başrolde. Dr. Layman’a göre kalori alımını kısıtlamalı ve aldığınız kalorinin büyük kısmının proteinden gelmesini  sağlamalısınız. Kalorileri yakacak olan kas kütlesini korumak için, vücudunuzdaki her bir 450 grama karşılık 0,45 ila 0,68 gram protein alacak şekilde, protein tüketiminizi yükseltmelisiniz. Bu konuda önemli bir yanılgıya değinecek olursak; hayır, ekstra protein böbreklerinize zarar vermez. Dr. Tarnopolsky  nedenini şöyle açıklıyor: “Günlük önerilen miktardan fazla protein tüketmek size ekstra fayda sağlamayacağı gibi, zarar da vermez. Bu proteinleri ekstra enerji olarak yakarsınız.”

Hepsi Aynı Değil

Kuru yemiş ve fasulye gibi pek çok yiyecek, iyi bir oranda protein içeriyor. Ancak Dr. Layman’a göre günlük tüketim için en iyi protein kaynakları yumurta, et ve balık. Zira hayvansal proteinler tam oldukları için, vücudunuzun kendi başına sentezleyemediği önemli amino asitleri gerekli oranda içeriyor. Ancak hayvansal gıdalara mahkûm olmadan, bitkisel gıdalarla da tam protein oluşturabilirsiniz. Bunun için günlük öğünlere dağıtarak veya tek bir öğünde; baklagiller, kuru yemiş ve tahıl tüketin. Fakat Dr. Tarnopolsky’e göre, bitkisel proteinlerden hayvansal proteinler kadar verim alabilmek için, ihtiyacınız olan protein miktarının yüzde 20 ila 25 oranında üzerine çıkmalısınız. Dahası, fasulye ve baklagillerin içerdiği karbonhidrat zayıflamayı zorlaştırıyor.

Peki protein kilo vermemize yardımcı oluyorsa, tavuk kanatlarını peynirli sosa banıp banıp yiyebilir miyiz? Pek sayılmaz. Zira toplam aldığınız kalori miktarı hâlâ önemli. Yumurta, az yağlı süt, yoğurt, yağsız et ve balığa yer açmak için, yağ ve karbonhidrat tüketiminizi azaltmanız gerekiyor. Fakat unutmayın; kilo problemi yaşıyorsanız asıl suçlu doğrudan yağlar değil, karbonhidrattır.
Yağ sizi tok tutarken, karbonhidrat kan şekerinizi ani yükseliş ve düşüşlere tabi tuttuğu için, daha kolay acıkırsınız.

Zamanlama Çok Önemlidir

Connecticut Üniversitesi’nden beslenme ve egzersiz bilimcisi Dr. Jeffrey Volek, “Belirli zamanlarda, hatta dinlenirken dahi vücudunuz protein yıkımı ve inşası gerçekleştirir” diyor. Dr. Layman ise en az 30 gram protein yediğiniz her seferde, üç saat sürecek bir protein sentezini tetiklediğinizi söylüyor. Şunu bir düşünün: En çok proteini ne zaman tüketiyorsunuz? Akşam yemeğinde, değil mi? Dr. Layman, bu durumda günün yalnızca birkaç saatinde kas gelişimini ateşlediğinizi, geri kalan zamanda ise kas yıkımı olacağını söylüyor. Bu yüzden protein tüketiminizi tüm güne yaymalısınız.

Vücudunuz proteini tek seferde belirli bir yere kadar işleyebilir. Teksas Üniversitesi tarafından yapılan araştırmaya göre, bir oturuşta 90 gram protein tüketmek, 30 gram protein tüketmekle aynı faydayı sağlıyor. Araştırmanın yazarı Dr. Douglas Paddon-Jones şöyle bir benzetmeyle açıklıyor: “Bir gaz tankı gibi düşünün. Performansı yükseltmek için ne kadar doldurabileceğiniz bellidir. Fazlası taşıp gider.” Günde üç öğün protein tüketmek ve bu öğünleri, günde iki-üç kez yapılan protein atıştırmalarıyla (peynir, kuru et, süt gibi) desteklemek, toplamda daha az besin tüketmenizi sağlar. Güne protein ağırlıklı bir kahvaltıyla başlayanlar,  börek veya poğaça gibi karbonhidratlar tüketenlere kıyasla, gün boyu 200 kalori daha az alıyor. Gün sonunda yiyeceğiniz bifteğin tok kalmanıza hiçbir katkısı olmayacağı da aşikâr.

2

Antrenman İçin Enerji Almak  Zorundasınız      

Spor yapan herkes antrenmandan sonra protein alması gerektiğini bilir. Peki ama ne kadar ve ne zaman? Antrenmandan sonra kaslarınızın proteine karşı duyarlı hale geldiğini belirten Dr. Volek, “Bu da kaslarınızı geliştirmek için elinize geçen bir fırsattır” diyor. Protein alımınızı bölmeli, antrenmandan 30 dakika önce ve 30 dakika sonra olmak üzere, iki kez tüketmelisiniz. Toplamda 10 ila 20 gram protein ideal. Örneğin hindi yiyorsanız, bir parça ekmeğin arasında tüketin. Zira karbonhidratlar insülini yükselterek protein yıkımını yavaşlatır, bu da antrenmandan sonra kas gelişimini hızlandırır. Ayrıca enerji için protein deponuzu  kullanmamış olacaksınız; bunun yerine toparlanmak için karbonhidrattan destek alacaksınız.

Protein neden önemli? Çünkü direnç egzersizleri kasları yıkıma uğratır. İyileştirmek ve yeniden inşa etmek için de amino asitlere ihtiyaç doğuyor. Eğer ağırlık antrenmanı yapar ve protein almazsanız, gelişim değil yıkım görürsünüz. Protein ayrıca koşu veya pedal çevirme gibi dayanıklılık sporlarına adapte olması için, vücudun enzim üretmesine destek oluyor.

Herkes Takviye Kullanabilir

Protein takviyesi, barı veya içeceğinden sağlayacağınız amino asit, sadece yoğun spor yapanlar için değil, herkes için faydalıdır. En iyi seçim, sütten elde edilen whey protein tozu gibi yüksek kaliteli ve hızlı emilen bir proteindir. Protein tozu ya da barı gibi amino asitlerden oluşan takviyeler, sadece ileri seviye sporcular için değil, bu ihtiyaca sahip herkes içindir. Dr. Volek, içtikten sonra 15 dakika içinde kana karıştığını söylüyor. Whey protein aynı zamanda en iyi lösin kaynağıdır. Vücudunuzdaki bir hormon gibi hareket eden bu amino asit türü, protein sentezini başlatıyor. Whey’de yüzde 10 lösin bulunurken, bu oran diğer hayvansal proteinlerde yüzde 5. Takviye formunda satılan bir diğer protein olan kazein, daha yavaş emilen ancak daha uzun süreli olan bir amino asit türü sağlar. Bu özelliğiyle yatmaya gitmeden önce atıştırmak için iyi bir seçim. Dr. Volek, “Kazein gece boyu sağlıklı bir protein dengesini korumanızı sağlar” diyor. Uyurken kas inşa etmek mi? Evet, protein sayesinde her şey mümkün.

anaslide

BACAK KASLARI İÇİN EFSANE PROGRAM

Umut Doğan Yıldız

-

Bu efsane hareketle bacak ve merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirirken denge ve hareket kabiliyetinizi de geliştireceksiniz. Bacak kaslarını geliştirmek için haftaları atlamayın.

HAFTA 1

Reverse lunge

(bir adımınızı geri atın, o dizinizi bükün ve gövdenizle yere doğru alçalın) ve her iki bacakla SPLIT SQUAT (Bir ayağınızı öne atın ve gövdenizi yere yaklaştırın) yapın.

PAZARTESİ 6 TEKRARDAN 3 SET
SALI 6 TEKRARDAN 3 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 3 SET
PERŞEMBE KNEE TO WALL: DUVARIN BİR ADIM ÖNÜNDEYKEN ÖNDEKİ DİZİNİZİ DUVARA DEĞDİRİN. BU BİR TEKRARDIR. 6 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 3 SET
CUMARTRSİ 12 TEKRARDAN 3 SET
PAZAR TEST: HER HAREKETİ HER İKİ TARAFA 15 TEKRAR YAPIN. YAPAMIYORSANIZ HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 2

Pistol negative

Sol ayağınız bir box’un üzerinde, sağ ayağınız havada olacak şekilde durun. Sol dizinizi sağ ayağınız yere değene kadar bükün ve tekrar doğrulun. Bu 1 tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE CLOSED-FEET SQUAT:
AYAKLARINIZ BİTİŞİK SQUAT YAPARAK ALÇALABİLDİĞİNİZ KADAR ALÇALIN. 10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.CUMA 10 TEKRARDAN 4 SET CTS. 12 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAK İÇİN ÜÇ TEKRARDAN 1 SET YAPIN. YERE 3-5 SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ, BU HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 3

Single leg wall sit

Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız 60 cm kadar önde olsun. Dizleriniz 90 derece olana kadar alçalın. Sonrasında doğrulun ve bir bacağınızı düz hale getirerek 15 saniye bekleyin.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE PIGEON POSES: DİZLERİNİZİN ÜZERİNDEYKEN SAĞ BACAĞINIZI ARKANIZA SOL BACAĞINIZI ÖNE UZATIN. 15 SANİYE BEKLEYİN.
CUMA 6 TEKRARDAN 4 SET
CUMARTESİ 8 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: 3 TEKRAR WALL SIT YAPIN. (HER İKİ BACAKLA 20 SANİYE) OLMADI MI? 3. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 

HAFTA 4

Assisted pistol

TRX bandının 60 cm önünde durarak tutacaklarını kavrayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı öne doğru uzatın ve sol dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın. Bu bir tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 2 SET
SALI 6 TEKRARDAN 2 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 2 SET
PERŞEMBE CROSSED LEG SQUAT: SOL AYAĞINIZI SAĞ AYAĞINIZIN ARKASINA GÖTÜRÜN VE PARMAK UCUNDA ALÇALIN.10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.

CUMA 10 TEKRARDAN 2 SET
CUMARTESİ 12 TEKRARDAN 2 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAKLA 12 TEKRARDAN 2 SET YAPIN. ÜÇ SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ 4. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 HAFTA 5

Pistol Squat yapmak için bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer dizinizi bükün ve kalçanız yere iyice yaklaşana kadar devam edin. Şimdi doğrulun. Tebrikler!

Devamı

anaslide

BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!

Umut Doğan Yıldız

-

Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.

Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.

Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.

Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.

Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı

Devamı

anaslide

ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!

Umut Doğan Yıldız

-

Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor.  Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?

Kansızlık 
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.

Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.

Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.

Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.

Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.

Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.

Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.

Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.

Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.

Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.

Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.

Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.

Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.

Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.

Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.

Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.

Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.

Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.

Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.

İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor

Devamı

Popüler