Bizi Takip Edin

FITNESS

DAHA ESNEK DAHA GÜÇLÜ

-

 

Hayat boyu daha esnek bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, yapmanız gereken altı basit hareketle tanışmalısınız.

Erkekler neden esneme hareketlerinden nefret eder? Çünkü bu hareketleri yapmak baklavalara ya da güçlü biceps kaslarına sahip olmanızı sağlamaz. Bir dakika… Galiba yanlış bir cümle kurduk. Aslında sağlar. Nasıl mı? Düzenli esneme hareketleri yapmak, hareket aralığını yani harekete başladığınız ve bitirdiğiniz noktalar arasındaki mesafeyi artırır. Böylece hareketten aldığınız verim artar. Kaslarınız daha fazla çalışır. Daha uzun ve daha hacimli olurlar.

Bir sonraki sayfada göreceğiniz altı esneme egzersizini düzenli olarak yaptığınızda ne dediğimizi daha iyi anlayacaksınız. Merkez ve sırt bölgeniz kuvvetlenecek. Duruşunuz düzelecek. Daha da önemlisi, eklemlerinizin hareket aralığı arttığı için sakatlık yaşama ihtimaliniz azalacak.

Bu yazıda incelediğimiz bir başka nokta ise statik ve dinamik esneme arasındaki fark. Pek çok spor eğitmeni, egzersiz öncesi statik esnemenin (ayak parmaklarınıza uzanıp 15 saniye tutmak) iyi olduğunu düşünür. Çünkü 15 sene önce mezun oldukları okulda öyle öğrenmişlerdir. Ancak yapılan son araştırmalar gösteriyor ki ayak parmaklarınıza değip geri çekildiğiniz ve bunu 8-10 kez tekrarladığınız dinamik esnemenin spor öncesinde faydası daha fazla. Yapılan araştırmaları ve elde edilen sonuçları yan sayfada bulabilirsiniz.

 

 

1

Spor öncesinde ısınmak için: Geriye Lunge ve Twist

Ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik dururken sağ ayağınızı geri atın ve sol dizinizi 90 derece bükün.  Gövdenizi sola doğru döndürün. Gerginliği artırmak için gövdenizi hafif hafif sola doğru döndürebilirsiniz.  Daha sonra aynı hareketi sol ayağınızı geri atarak diğer tarafa doğru tekrarlayın. Her iki ayağınızla toplam 10 tekrar yapın. İpucu: Dinamik esneme spor öncesi iyi bir ısınmadır. Kan dolaşımını hızlandırır ve sinir sistemiyle kaslar arasındaki bağlantıyı artırır.

2

Gergin kanat kasları için: Diz Üstünde Swissball Kanat Esnetme

Dizlerinizin üstünde yere çökün ve önünüze bir swissball alın. Ellerinizi swissball’un üzerine yerleştirin. Belinizden öne doğru esneyin. Bu şekilde 30 saniye bekleyin. Hareketi iki kere daha tekrarlayın. İpucu: Yüzüstü yere uzanın. Kollarınız Superman’in uçuş pozisyonu gibi ileri uzatın. Şimdi sanki ofsayt bayrağını kaldırırmışcasına kollarınızı teker teker yukarı kaldırın. Eğer  bunu yaptığınızda belinizi büküyor ya da dirseğinizi kırma ihtiyacı hissediyorsanız, bu esneme hareketine ihtiyacınız var demektir.

3

Uzun bir günün ardından: Köşede Göğüs Esnetme

Bir odanın köşesinde ayakta durun. Kollarınızı omuz hizasından yukarı doğru kaldırın ve önkollarınızla dirseklerinizi iki duvara yaslayın. Şimdi, göğüs kaslarınızı esnetmek için gövdenizi içe doğru itin. O şekilde en az 15 saniye kadar bekleyin. Bu hareketi toplam 10-12 tekrar yapmalısınız.
İpucu: Kolunuzu kaldırıp indirerek yaptığınız bu egzersiz size göğüs kaslarınızın tamamını etkili bir şekilde esnetme imkanı verir.

 

4

Herhangi bir egzersizden önce: Tırtıl Şınavı

Klasik şınav pozisyonu alın. Ayaklarınızı bacaklarınızdaki gerginlik iyice artana kadar ellerinize doğru götürerek kalçanızı havaya kaldırın. Hareketin ikinci kısmında ellerinizle vücudunuzu ileri doğru götürün. Tekrar şınav pozisyonu alın. Elleriniz ve ayaklarınız, başlangıç noktasından yarım metre ileride olmalı. Bu egzersizi 5-10 tekrar yapın. İpucu: Bu egzersiz başta bacak, omuz ve alt sırt olmak üzere bütün vücudunuzu çalıştırır.

5

Bilgisayar başında otururken: Kürek Kemiği Çekme

Ayaklarınızın tamamı yerde olacak şekilde bir koltuğa oturun ve ellerinizi belinize koyun. Göğsünüzü yavaşça yukarı kaldırın. Çene pozisyonunuzu bozmayın. Şimdi, kürek kemiklerinizi sıkıştırın ve göğsünüzdeki gerginliği hissettiğiniz yerde 10-15 saniye bekleyin. Bu bir tekrar demek. Toplam 10 tekrar yapmalısınız.
İpucu: Kaslarınız esnekse vücudunuzun duruşunuzu korumak daha kolay bir iştir. Düzgün bir vücut duruşunu korumak saatlerce masa başında oturan kişileri sırt ağrısından kurtaracaktır.

6

Sağlıklı bir omuz için: Uyku Esnemesi

Sol yanınızın üstüne uzanın. Sol kolunuz vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluştursun. Ön kolunuz tavanı işaret edecek şekilde yere dik dursun. Sağ elinizi kullanarak sol kolunuzu fotoğraftaki gibi yere doğru bastırarak esnetin. Beş saniye bekleyin ve toplam 10 tekrar yaptıktan sonra diğer tarafa geçin. İpucu: Bu hareket, omuz ekleminin hareketini sağlayan rotator cuff kaslarınızın hareket aralığını artırır. Barfiks, bench pres ve omuz pres gibi hareketler dışında başta basketbol ve yüzme olmak üzere pek çok sporda yararını görürsünüz.

FITNESS

Tepeden tırnağa kaslanmanızı sağlayacak antrenman

-

Editör :

Bu halter ve plaka antrenmanı ile vücudunuzu enerji santraline dönüştürün.

American Sled Dogs’un sahibi Ashley Horner tarafından yaratılan bu antrenman, vücudunuzu enerji santraline dönüştürecek ve çelikten bir alt vücuda kavuşmanızı sağlayacak 3 ayrı kuvvet antrenmanını birleştiriyor.

Barbell heavy squat hareketi gösterişli bacak ve kalça kaslarına kavuşmanızı sağlamakla kalmayacak, hareketleri muntazam yapmanız halinde muazzam bir merkez bölge kuvveti de elde etmiş olacaksınız.

Barbell hip thruster ise şüphesiz ki kalçalarınız için en etkili hareketlerden birisi. Bu hareket sayesinde kalça kaslarını çalıştırırken, deadlift varyasyonlarına kıyasla dizlerinizi ve belinizi görece güvenli bir pozisyona almış olacaksınız. Maksimum kalça kasılmasına olana vereceği için de barbell hip thruster sayedinde kaslarınızı daha iyi uyaracak ve daha fazla aktivasyon sağlayacaksınız. Tıpkı squat hareketinde olduğu gibi, merkez bölgenizi gergin (karın kasları sıkı, göğüs kafesi aşağıda) tutarak belinizin zorlanmasını engelleyin. Belinizden ziyade kalçalarınızı kullanmalısınız.

Plate overhead walking lunge ise açık şekilde bacaklarınızı hedefliyor; fakat aynı zamanda omuzlarınızı ve merkez bölgenizi de çalıştırıyor. Ağırlığı başınızın üzerinde taşırken omurganızı fazla zorlamaktan imtina edin. Göğüs kafesiniz aşağıda, karnınız gergin, omurganız doğal pozisyonunda olsun. Aksi taktirde belinizi ve omuzlarınızı tehlikeye atmış olursunuz. Hareketi muntazam yapabilmek için, yeterli omuz mobilitesine sahip olmanız şart. 

Büyük kas gruplarını kuvvetlendirmenin yanı sıra, bu antrenman aynı zamanda harika bir kardiyovasküler antrenman olacak; kalbinizi hızlandırırken kalp kaslarınızı da kuvvetlendirecek.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri yapın ve ardından 2 dakika dinlenin.

1a. Barbell heavy squat, 6 tekrar

1b. Barbell hip thrust, 15 tekrar

1c. Plate overhead walking lunge, her iki tarafla 15’er tekrar

2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

7-7-7 dambıl antrenmanı

-

Editör :

Her biri 7’şer tekrardan, bu 7 hareketi 7 tur halinde yapın. Antrenman sonrasında kendinizi bambaşka biri gibi hissedeceksiniz.

Bu antrenmanda, tek bir alet antrenman ekipmanı kullanarak akıcı bir şekilde bir dizi hareket yapacaksınız. Hareketleri aralarda çok az dinlenerek ya da hiç dinlenmeyerek yapacaksınız ve verili tekrarlar tamamlandıktan sonra dinlenme fırsatı yakalayacaksınız.
Kesintisiz hareket etmeniz sayesinde kalp hızınız artacak ve ciddi anlamda kalori yakacaksınız. Bu antrenmanın bir diğer avantajı ise çoğu erkek tarafından 10 kg civarı ağırlıklar ile yapılabiliyor oluşu. Yani, fazla ağırlıklarla da çalışmak zorunda değilsiniz.

Nasıl yapacaksınız:

Hareketler zincirindeki en zayıf halka, ilk hareket. Bu hareketi 7 tekrar şeklinde yapabileceğiniz kadar bir ağırlık seçin. Tüm antrenman boyunca da aynı ağırlığı kullanacaksınız. Elbette fitness seviyenize ve vücut ölçülerinize göre değişebilir; fakat bir turu 2-3 dakikada bitirebilmeniz gerek. Eğer bir turu 2 dakikadan kısa sürede tamamlayabilirseniz, ağırlığı arttırın. Eğer 3 dakikadan uzun sürüyorsa, ağırlığı azaltın.

Aşağıdaki hareketleri verilen sırasıyla, hareketler arasında dinlenmeden ya da çok az dinlenerek 7 tekrarla yapın. 1-2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 7 tur yapın.

1. Overhead triceps extension

2. Hammer curl

3. Overhead press

4. Bent-over row

5. Drop and stick split squat, sol bacak

6. Drop and stick split squat, sağ bacak

7. Sumo burpee

Devamı

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com