Bizi Takip Edin

FITNESS

DAHA ESNEK DAHA GÜÇLÜ

-

 

Hayat boyu daha esnek bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, yapmanız gereken altı basit hareketle tanışmalısınız.

Erkekler neden esneme hareketlerinden nefret eder? Çünkü bu hareketleri yapmak baklavalara ya da güçlü biceps kaslarına sahip olmanızı sağlamaz. Bir dakika… Galiba yanlış bir cümle kurduk. Aslında sağlar. Nasıl mı? Düzenli esneme hareketleri yapmak, hareket aralığını yani harekete başladığınız ve bitirdiğiniz noktalar arasındaki mesafeyi artırır. Böylece hareketten aldığınız verim artar. Kaslarınız daha fazla çalışır. Daha uzun ve daha hacimli olurlar.

Bir sonraki sayfada göreceğiniz altı esneme egzersizini düzenli olarak yaptığınızda ne dediğimizi daha iyi anlayacaksınız. Merkez ve sırt bölgeniz kuvvetlenecek. Duruşunuz düzelecek. Daha da önemlisi, eklemlerinizin hareket aralığı arttığı için sakatlık yaşama ihtimaliniz azalacak.

Bu yazıda incelediğimiz bir başka nokta ise statik ve dinamik esneme arasındaki fark. Pek çok spor eğitmeni, egzersiz öncesi statik esnemenin (ayak parmaklarınıza uzanıp 15 saniye tutmak) iyi olduğunu düşünür. Çünkü 15 sene önce mezun oldukları okulda öyle öğrenmişlerdir. Ancak yapılan son araştırmalar gösteriyor ki ayak parmaklarınıza değip geri çekildiğiniz ve bunu 8-10 kez tekrarladığınız dinamik esnemenin spor öncesinde faydası daha fazla. Yapılan araştırmaları ve elde edilen sonuçları yan sayfada bulabilirsiniz.

 

 

1

Spor öncesinde ısınmak için: Geriye Lunge ve Twist

Ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik dururken sağ ayağınızı geri atın ve sol dizinizi 90 derece bükün.  Gövdenizi sola doğru döndürün. Gerginliği artırmak için gövdenizi hafif hafif sola doğru döndürebilirsiniz.  Daha sonra aynı hareketi sol ayağınızı geri atarak diğer tarafa doğru tekrarlayın. Her iki ayağınızla toplam 10 tekrar yapın. İpucu: Dinamik esneme spor öncesi iyi bir ısınmadır. Kan dolaşımını hızlandırır ve sinir sistemiyle kaslar arasındaki bağlantıyı artırır.

2

Gergin kanat kasları için: Diz Üstünde Swissball Kanat Esnetme

Dizlerinizin üstünde yere çökün ve önünüze bir swissball alın. Ellerinizi swissball’un üzerine yerleştirin. Belinizden öne doğru esneyin. Bu şekilde 30 saniye bekleyin. Hareketi iki kere daha tekrarlayın. İpucu: Yüzüstü yere uzanın. Kollarınız Superman’in uçuş pozisyonu gibi ileri uzatın. Şimdi sanki ofsayt bayrağını kaldırırmışcasına kollarınızı teker teker yukarı kaldırın. Eğer  bunu yaptığınızda belinizi büküyor ya da dirseğinizi kırma ihtiyacı hissediyorsanız, bu esneme hareketine ihtiyacınız var demektir.

3

Uzun bir günün ardından: Köşede Göğüs Esnetme

Bir odanın köşesinde ayakta durun. Kollarınızı omuz hizasından yukarı doğru kaldırın ve önkollarınızla dirseklerinizi iki duvara yaslayın. Şimdi, göğüs kaslarınızı esnetmek için gövdenizi içe doğru itin. O şekilde en az 15 saniye kadar bekleyin. Bu hareketi toplam 10-12 tekrar yapmalısınız.
İpucu: Kolunuzu kaldırıp indirerek yaptığınız bu egzersiz size göğüs kaslarınızın tamamını etkili bir şekilde esnetme imkanı verir.

 

4

Herhangi bir egzersizden önce: Tırtıl Şınavı

Klasik şınav pozisyonu alın. Ayaklarınızı bacaklarınızdaki gerginlik iyice artana kadar ellerinize doğru götürerek kalçanızı havaya kaldırın. Hareketin ikinci kısmında ellerinizle vücudunuzu ileri doğru götürün. Tekrar şınav pozisyonu alın. Elleriniz ve ayaklarınız, başlangıç noktasından yarım metre ileride olmalı. Bu egzersizi 5-10 tekrar yapın. İpucu: Bu egzersiz başta bacak, omuz ve alt sırt olmak üzere bütün vücudunuzu çalıştırır.

5

Bilgisayar başında otururken: Kürek Kemiği Çekme

Ayaklarınızın tamamı yerde olacak şekilde bir koltuğa oturun ve ellerinizi belinize koyun. Göğsünüzü yavaşça yukarı kaldırın. Çene pozisyonunuzu bozmayın. Şimdi, kürek kemiklerinizi sıkıştırın ve göğsünüzdeki gerginliği hissettiğiniz yerde 10-15 saniye bekleyin. Bu bir tekrar demek. Toplam 10 tekrar yapmalısınız.
İpucu: Kaslarınız esnekse vücudunuzun duruşunuzu korumak daha kolay bir iştir. Düzgün bir vücut duruşunu korumak saatlerce masa başında oturan kişileri sırt ağrısından kurtaracaktır.

6

Sağlıklı bir omuz için: Uyku Esnemesi

Sol yanınızın üstüne uzanın. Sol kolunuz vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluştursun. Ön kolunuz tavanı işaret edecek şekilde yere dik dursun. Sağ elinizi kullanarak sol kolunuzu fotoğraftaki gibi yere doğru bastırarak esnetin. Beş saniye bekleyin ve toplam 10 tekrar yaptıktan sonra diğer tarafa geçin. İpucu: Bu hareket, omuz ekleminin hareketini sağlayan rotator cuff kaslarınızın hareket aralığını artırır. Barfiks, bench pres ve omuz pres gibi hareketler dışında başta basketbol ve yüzme olmak üzere pek çok sporda yararını görürsünüz.

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

FITNESS

Kuvvet ve esneklik programı

Umut Doğan Yıldız

-

Kuvvetinizi, esnekliğinizi ve karın kaslarınızın çözünürlüğünü artırmanın yolu, “akış” sanatını öğrenmekten geçiyor.

Derleyen: Uğur Mutlu

Yaptığınız son burpee’yi hatırlıyor musunuz? Burpee’yi tamamlayabilmek için önce squat, akabinde pushup, sonra frogger ve son olarak da jump squat egzersizlerini peşi sıra yapmanız gerekiyor. Çeşitli egzersizlerin hızlı ve kesintisiz bağlantısına “akış” denir ve bu tarz akışları haftada birkaç tekrar kadar yapmak dahi kaslarınızın büyümesine, metabolizmanın hareketlenmesine ve atletizm seviyenizin artmasına olanak tanır.

Akışlar burpee egzersizlerinden çok daha karmaşık bir yapıya sahip olabilir ve kalbiniz de aynı oranda hareketlenir. “primal.swoledier” kullanıcı adıyla yer aldığı Instagram’da akış uzmanı olarak bilinen Get Primal antrenörü Eric Leija tarafından tasarlanan kettlebell antrenmanıyla kas kütlenizi artırabilirken, Animal Flow’un yaratıcısı Mike Fitch sayesinde de akışları kullanarak mobilitenizi geliştirebilirsiniz.

Flow yaptığınız zaman farkında olmadan yoga, jimnastik, karma dövüş sanatları ve breakdance gibi unsurları bir araya getirirsiniz. Bu disiplinleri uyguladığınız akışlarda düz tekrar çıkarmaktan fazlasını yaparsınız çünkü vücudunuzun pozisyonları alabilmesi için küçük geçişler yapması gerekir (burpee hareketinde squat yaptıktan sonra şınav çekmekte olduğu gibi). Fitch, bu geçiş hareketlerinin yer aldığı programların sayılı olduğunu söylüyor. Öte yandan akışların size birçok sürpriz katkısı vardır. Human Movement Science’da yayımlanan bir araştırmaya göre, dört hafta boyunca Animal Flow tarzına benzer bir disiplinde antrenman yapan sporcuların, uyguladıkları zemin bazlı hareketler sayesinde propriyosepsiyon (vücudunuzun boşlukta bulunduğu yer algısı) ve bilişsel özelliklerinin geliştiği görüldü.

Bununla birlikte akışların kuvvet getirisinden faydalanan antrenörler de var. Leija’nın paylaştığı kettlebell akışlarıyla birkaç turluk kısa bir antrenman çıkarabilir ya da tek turluk bir bitirici egzersiz yapabilirsiniz. Leija, “Akışlarınızda kullandığınız yüksek ağırlıklar sayesinde kaslarınızda kazanımlar sağlayacağınız gerilimler yaratabilirsiniz,” diyor.

Akışları hangi amaç için kullanırsanız kullanın curl hareketinde yaptığınız tekrarları saymaktan daha fazla keyif alacağınızı söyleyen Onnit Academy Gym’in fitness müdürü John Wolf, “Sizce ağırlık kaldırmak mı yoksa dans etmek mi daha popüler? Şu sıralar kesinlikle dans. Zaten dans etme eylemini daha sık yapıyoruz. İnsanlar eğlendikleri şeyleri yapmayı sever,” diyor.

Hazır Ol ve Başla

Leija’nın altı yıllık deneyimi sonucunda oluşan kettlebell ve vücut ağırlığı
çalışmalarının meydana getirdiği bu iki flow’la başlayabilirsiniz. Her bir akışı 3-5 tekrardan 3-5 tur şeklinde yapın. Tur aralarında en az iki dakika dinlenin.

1- Quadruped Kick-Through

Ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirerek topuklarınızı yerden kaldırın. Ellerinizin omuzlarınızla, dizlerinizinse kalçalarınızla aynı hizada olmasına dikkat edin. Sağınıza doğru dönerek sağ elinizi yukarıya kaldırın ve sol bacağınızı aynı yöne doğru uzatın. Kalçanız zemine değene dek dönmeye devam edin ve dik bir şekilde oturun. Hamlelerinizi tersine doğru uygulayın ve hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün.

2- Frogger

Quadruped pozisyonundayken, ağırlığınızı hafifçe geriye vererek ayaklarınızı ileriye savurun. Aynı anda ellerinizi yerden kaldırın. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık biçimdeyken squat pozisyonu alarak ayak parmaklarınızın hafifçe dışa dönük olmasını sağlayın. Dizlerinizi büktüğünüzden ve ağırlığınızı topuklarınıza yüklediğinizden emin olun. Göğsünüzü dik ve merkez bölgenizi sıkı tutmaya çalışın.

3- Jump Squat

Akışın frogger evresini de tamamladıktan sonra sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayın. Daha fazla ivme ve güç yaratabilmek için kollarınızı geriye doğru savurun. İniş yaparken darbe etkisini yastıklamak için dizlerinizi hafifçe bükün ve tekrar squat pozisyonu alın. Bu 1 tekrardır. Quadruped pozisyonuna geri dönerek akışınızın ikinci tekrarını başlatın.

1- One-Arm Deadlift

Kettlebell’i ayaklarınızın arasında zemine yerleştirin. Kürek kemiklerinizi birbirine yakınlaştırın. Kalçanızı kullanarak alçalın ve kettlebell’i sağ elinizle kavrayın. Omzunuzu ağırlığın hizasında zemine paralel tutun. Topuklarınıza baskı uygulayarak dik bir şekilde ayağa kalkın. Yine kalçanız yardımıyla kettlebell’i zemine alçaltın.

2- One-Arm Row

Sırtınızı düz tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Kettlebell’i sağ elinizle vücudunuzun sağına çekerken omuzlarınızı geriye yaslayın. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından ağırlığı kolunuz uzunluğunda sarkıtın. Kettlebell’i alçalttığınızda zemine yerleştirmeyin ve sırtınızın düzlüğünü bozmamaya çalışın.

3- Clean

Bulunduğunuz pozisyondayken avuç içinizi içeriye doğru çevirerek kaval kemiğinize dönük olmasını sağlayın. Patlayıcı bir şekilde deadlift yaparak aynı anda dirseğinizi de vücudunuza yaklaştırın. Oluşturduğunuz ivmenin de yardımıyla ağırlığı omuz hizanıza kaldırın. Omuz hizanızda yakaladığınız ağırlığı çenenizin altında tutun ve ön kolunuzun dik durmasına dikkat edin.

4- Squat to Press

Clean pozisyonundan sonra ayak parmaklarınızın hafifçe dışa dönük olmasını sağlayın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Göğsünüzü dik tutun. Ayağa kalkarak kettlbell’i hızlı bir şekilde başınızın üzerine doğru kaldırın. Bunu yaparken merkez bölgenizi sıkın. Kettlebell’i zemine yerleştirin. Şimdiyse tüm hareketleri sol elinizle yaparak ilk tekrarı tamamlayın.

Gürleyen akıntı

Akışların en iyi özelliklerinden biri de kendi üzerinizde işe yarayan hareket varyasyonlarını bir araya getirerek kendi akışınızı oluşturabilmenizdir.
Kuvvet akışlarınızda daima bir bacak (squat, deadlift, lunge), bir çekiş (row, clean) ve bir de itiş (pushup, shoulder press) egzersizi bulundurun.
Aşağıdaki tablo, akış hazırlıklarınızda yardımcınız olabilir.

  1. Temelden Başla
    Akışlara başlamadan önce squat, pushup, bear kick-thorugh (plank
    pozisyonunda başladığınız ve sağ elinizi kaldırarak sol bacağınızı
    sağınıza götürdüğünüz hareket) gibi basit egzersizleri rahatlıkla
    yapabiliyor ve kettlebell ile yapılan row, press, deadlift ve clean gibi
    egzersizlerde belirli bir seviyeye gelmiş olmalısınız. Bu hareketleri
    rahat bir şekilde yapamıyorsanız, akışlarınızda yer vermeyin.
  2. Ölçüyü Ayarla
    Hiçbir flow beş egzersizden ve hiçbir tur beş tekrardan fazla
    olmamalı. Akış çalışmalarında (örneğin bir dizi pullup) normalden
    daha çabuk yorulacağınız için tekrar sayınız düşük de olsa
    aldığınız verim ideal düzeyde olacaktır.
  3. Tutucu Ol
    Akışınızda dambıl ya da kettlebell bulunduracaksanız, onları
    akışınızdaki en zayıf olduğunuz egzersizde kullanacağınız kadar
    kullanın. Genel olaraksa ağırlıklarla yapacağınız egzersizleri akış
    dışındaki çalışma ağırlığınızın yarısı kadarıyla yapın.
  4. Fazla Akıtma
    Akış çalışmaları düzenli antrenmanlarınızın vitesini artırsa da,
    antrenmanlarınızın temelini oluşturmaz. Her gün flow yapmak
    formunuzun bozulmasına yol açabilir. Haftada sadece bir kez
    yaparak akışın içindeki egzersizleri benimseyin. Wolf, “Çalışmanın
    sonunda kendinizi bir hayvan gibi kıvrak hissedeceksiniz,” diyor.

Devamı

FITNESS

Mültecilikten fenomenliğe giden yol

Umut Doğan Yıldız

-

Hafiia Mira, son zamanların en ünlü modellerinden biri. Mükemmel fiziğiyle fitness dünyasının fenomen isimlerinden.

Savaşın parçaladığı Yugoslavya’da büyüyen Hafiia, 8 yaşındayken 1999 Yugoslavya’nın NATO bombalamasından korunmak için yeraltında saklanmak zorunda kaldı.

Doğum tarihi: 1991

Milliyet: Sırp

Meslek: Manken, modacı

1991 doğumlu Hafiia, ilk yıllarını savaşta geçirdi.Yugoslavya’da (daha sonra Sırbistan olarak da bilinir) geçirdi. 8 yaşına geldiğinde, 1999’da meydana gelen bombalamalarda yeraltını gizlerek hayatta kaldı.

Sonuç olarak, ailesi kendi ülkelerinden kaçtı ve  kendileri için daha iyi bir yaşam yaratma umuduyla Kanada’ya sığındı.

Kanada’ya mülteci olarak gitti

Kanada’ya mülteci olarak kabul edildikten sonra, Hafiia ve ailesi hızla yeni evlerine yerleşti. Gelecek 15 yıl boyunca gelecek yıldız, kendine bir isim yapmak için çok çalıştı – bir model olma hayalini kovaladı.

18 yaşındayken, 2009’da, çok sayıda moda dergisine ulaşmaya başladı; rüyasını gerçekleştirmeye kararlı, rüyanın figürünü şekillendirmek için de spor salonunda antrenmana başladı.

Sporcu kadınlar diyince akla o geliyor

Sıkı çalışmasının karşılığını vermesi çok uzun sürmedi ve mülteci aynı yıl ilk fotoğraf çekimine davet edildi. Bu onun moda endüstrisinde tanınmasına yardımcı oldu – bu noktada, Hafiia daha da fazla ilgi çekmek için sosyal medya profilleri oluşturmaya karar verdi.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com