Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

DAHA ESNEK DAHA GÜÇLÜ

FITNESS

DAHA ESNEK DAHA GÜÇLÜ

-

 

Hayat boyu daha esnek bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, yapmanız gereken altı basit hareketle tanışmalısınız.

Erkekler neden esneme hareketlerinden nefret eder? Çünkü bu hareketleri yapmak baklavalara ya da güçlü biceps kaslarına sahip olmanızı sağlamaz. Bir dakika… Galiba yanlış bir cümle kurduk. Aslında sağlar. Nasıl mı? Düzenli esneme hareketleri yapmak, hareket aralığını yani harekete başladığınız ve bitirdiğiniz noktalar arasındaki mesafeyi artırır. Böylece hareketten aldığınız verim artar. Kaslarınız daha fazla çalışır. Daha uzun ve daha hacimli olurlar.

Bir sonraki sayfada göreceğiniz altı esneme egzersizini düzenli olarak yaptığınızda ne dediğimizi daha iyi anlayacaksınız. Merkez ve sırt bölgeniz kuvvetlenecek. Duruşunuz düzelecek. Daha da önemlisi, eklemlerinizin hareket aralığı arttığı için sakatlık yaşama ihtimaliniz azalacak.

Bu yazıda incelediğimiz bir başka nokta ise statik ve dinamik esneme arasındaki fark. Pek çok spor eğitmeni, egzersiz öncesi statik esnemenin (ayak parmaklarınıza uzanıp 15 saniye tutmak) iyi olduğunu düşünür. Çünkü 15 sene önce mezun oldukları okulda öyle öğrenmişlerdir. Ancak yapılan son araştırmalar gösteriyor ki ayak parmaklarınıza değip geri çekildiğiniz ve bunu 8-10 kez tekrarladığınız dinamik esnemenin spor öncesinde faydası daha fazla. Yapılan araştırmaları ve elde edilen sonuçları yan sayfada bulabilirsiniz.

 

 

1

Spor öncesinde ısınmak için: Geriye Lunge ve Twist

Ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik dururken sağ ayağınızı geri atın ve sol dizinizi 90 derece bükün.  Gövdenizi sola doğru döndürün. Gerginliği artırmak için gövdenizi hafif hafif sola doğru döndürebilirsiniz.  Daha sonra aynı hareketi sol ayağınızı geri atarak diğer tarafa doğru tekrarlayın. Her iki ayağınızla toplam 10 tekrar yapın. İpucu: Dinamik esneme spor öncesi iyi bir ısınmadır. Kan dolaşımını hızlandırır ve sinir sistemiyle kaslar arasındaki bağlantıyı artırır.

2

Gergin kanat kasları için: Diz Üstünde Swissball Kanat Esnetme

Dizlerinizin üstünde yere çökün ve önünüze bir swissball alın. Ellerinizi swissball’un üzerine yerleştirin. Belinizden öne doğru esneyin. Bu şekilde 30 saniye bekleyin. Hareketi iki kere daha tekrarlayın. İpucu: Yüzüstü yere uzanın. Kollarınız Superman’in uçuş pozisyonu gibi ileri uzatın. Şimdi sanki ofsayt bayrağını kaldırırmışcasına kollarınızı teker teker yukarı kaldırın. Eğer  bunu yaptığınızda belinizi büküyor ya da dirseğinizi kırma ihtiyacı hissediyorsanız, bu esneme hareketine ihtiyacınız var demektir.

3

Uzun bir günün ardından: Köşede Göğüs Esnetme

Bir odanın köşesinde ayakta durun. Kollarınızı omuz hizasından yukarı doğru kaldırın ve önkollarınızla dirseklerinizi iki duvara yaslayın. Şimdi, göğüs kaslarınızı esnetmek için gövdenizi içe doğru itin. O şekilde en az 15 saniye kadar bekleyin. Bu hareketi toplam 10-12 tekrar yapmalısınız.
İpucu: Kolunuzu kaldırıp indirerek yaptığınız bu egzersiz size göğüs kaslarınızın tamamını etkili bir şekilde esnetme imkanı verir.

 

4

Herhangi bir egzersizden önce: Tırtıl Şınavı

Klasik şınav pozisyonu alın. Ayaklarınızı bacaklarınızdaki gerginlik iyice artana kadar ellerinize doğru götürerek kalçanızı havaya kaldırın. Hareketin ikinci kısmında ellerinizle vücudunuzu ileri doğru götürün. Tekrar şınav pozisyonu alın. Elleriniz ve ayaklarınız, başlangıç noktasından yarım metre ileride olmalı. Bu egzersizi 5-10 tekrar yapın. İpucu: Bu egzersiz başta bacak, omuz ve alt sırt olmak üzere bütün vücudunuzu çalıştırır.

5

Bilgisayar başında otururken: Kürek Kemiği Çekme

Ayaklarınızın tamamı yerde olacak şekilde bir koltuğa oturun ve ellerinizi belinize koyun. Göğsünüzü yavaşça yukarı kaldırın. Çene pozisyonunuzu bozmayın. Şimdi, kürek kemiklerinizi sıkıştırın ve göğsünüzdeki gerginliği hissettiğiniz yerde 10-15 saniye bekleyin. Bu bir tekrar demek. Toplam 10 tekrar yapmalısınız.
İpucu: Kaslarınız esnekse vücudunuzun duruşunuzu korumak daha kolay bir iştir. Düzgün bir vücut duruşunu korumak saatlerce masa başında oturan kişileri sırt ağrısından kurtaracaktır.

6

Sağlıklı bir omuz için: Uyku Esnemesi

Sol yanınızın üstüne uzanın. Sol kolunuz vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluştursun. Ön kolunuz tavanı işaret edecek şekilde yere dik dursun. Sağ elinizi kullanarak sol kolunuzu fotoğraftaki gibi yere doğru bastırarak esnetin. Beş saniye bekleyin ve toplam 10 tekrar yaptıktan sonra diğer tarafa geçin. İpucu: Bu hareket, omuz ekleminin hareketini sağlayan rotator cuff kaslarınızın hareket aralığını artırır. Barfiks, bench pres ve omuz pres gibi hareketler dışında başta basketbol ve yüzme olmak üzere pek çok sporda yararını görürsünüz.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Kuaförlükten Fitness Antrenörlüğüne

-

Kuaförlükten fitnes antrenörlüğüne giden yolun kahramanı Michell Kaylee ile tanışın. Kendisi fitnessçı kadınlar arasında fark yaratıyor.

Fitnessçı kadın, vücutcu kadın ve erkekler, fitness modelleri, bikini modeller ve daha fazla fitness fenomenleri dosyamızda!

Michell Kaylee, İsviçre’den bir fitness uzmanı ve bikini modelidir. Estetik ve fit vücudu ile Michell, takipçilerinin sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmesi için bir ilham kaynağıdır.

Michell her zaman böyle değildi, alkol ve abur cubur yeme alışkanlığını çok abarttığı bir geçmişi vardı.

Michell Kaylee, 1994 yılında İsviçre’nin Sursee kentinde doğdu. Büyürken Michell’in ailesi, özellikle başarılı bir dövüş sanatçısı olan babası olmak üzere aktif kalmasını teşvik etti.

Babasının yaptığı şey ilgisini çekti, Michell ayak izlerini takip etmeye ve altı yaşında dövüş sanatlarına katılmaya karar verdi.

Zorunlu eğitimden sonra kuaför olmak isteyen Michell Kaylee, çırak olarak bu işe başladı. Hem spor hem iş hayatı devam ederken ve Michell dövüş sanatlarında büyük yetenekler sergilerken,bir süre sonra spora ilgisini kaybetti.

Kendisini yavaş yavaş alkole de veren ünlü isim, sağlıksız yiyeceklerden de uzak duramıyordu.

Daha sonra çevresindekilerin de teşvikiyle spora tekrar sarıldı ve şimdilerde neredeyse tüm dünyanın tanıdığı ünlü bir instagram fenomeni.

Devamı

FITNESS

Bruce Lee antrenmanı

-

Editör :

Quentin Tarantino’nun ülkemizde 23 Ağustos’ta vizyona girmesi planlanan yeni filmi Once Upon a Time in Hollywood’da efsanevi aktörü canlandıran Mike Moh, bu zor role nasıl hazırlandığını anlattı.

Mike Moh karma dövüş sanatlarına genç bir delikanlıyken Power Rangers, Ninja Kaplumbağalar ve tabii ki Bruce Lee filmleriyle birlikte başladı. 20 yıllık bir sürenin ardından tekvandoda beşinci derece siyah kuşak sahibi olan Moh, bu yaz sonu vizyona girecek olan Quentin Tarantino’nun son filmi Once Upon a Time in Hollywood’da ise Bruce Lee rolünü kaptı.

Bruce Lee rolüne hazırlanmak, tahmin edebileceğiniz gibi hiç de kolay değil. Moh seçmelere çağrıldıktan sonra hazırlık için yalnızca 3 ayı vardı. Moh, “Bruce Lee’yi hakkını vererek canlandırabilmek için sadece kişiliğini araştırmakla yetinemezdim” diyor ve ekliyor: “Nasıl beslenip nasıl antrenman yaptığını da bilmeliydim”.

Moh, Bruce Lee rolüne hazırlanırken ne bir ünlü antrenörüyle anlaştı, ne de spor salonuna kaydoldu. Bunları yapmak yerine Bruce Lee’nin karma dövüş sanatları tekniği üzerinde çalıştı ve efsane oyuncunun egzersizlerini kendi antrenmanlarına uyarladı. Bruce Lee’nin boks tutkunu olduğunu söyleyen ve antrenmanlarına başlamadan önce birçok boksör gibi ip atlayarak ısınan Moh, “İp atlamak eklemlerinizi, sinirlerinizi ve kaslarınızı ısındırır. Ayrıca zamanlamalarınızı ve ayak çabukluğunuzu da geliştirir” diyor.

Moh akabinde ise şınav çekiyordu. Bruce Lee’nin tek parmakla çektiği şınavı tüm dünya bilse de, Moh bu yöntemi uygulamaya çalışmadı. Moh, rolün hakkını verebilmek adına klasik şınav, archer pushup ve Superman pushup yaptı.

Bruce Lee stili

Bruce Lee’nin karın antrenmanları ise ayrı bir efsanedir. 20 Temmuz 1973 yılında aramızdan ayrılan Lee, V-sit egzersizinden dragon flag hareketine kadar birçok hareket yapıyordu. Moh ise bu hareketleri yapabilecek seviyeye gelebilmek için hanging leg raise ve windshield wiper egzersizlerini yaptı.

Karma dövüş sanatları yeteneğini yumruklar ve tekmelerle sivrilten Moh, aynı zamanda kontrollü olmaya da odaklandı. Brad Pitt’in de rol aldığı filmde Moh’un en son istediği şey rol arkadaşını yaralamaktı. Moh, “Çekimlerde Lee gibi güçlü ve hızlı olabilmemin yanında, tekmelerimin de yüzde 100 kontrollü olması gerekiyordu. Sevgili Brad Pitt’in kaburgalarını kırmak isteyeceğim son şeydi” diyor.

Moh çalışmalarında geleneksel ancak oldukça etkili burpee hareketini de ekledi. Bu burpee çalışmalarının sonlarında ise birkaç ters takla attı. Sonuçta yaptığı antrenmanlar Bruce Lee’ninkiler gibi olmalıydı.

Bruce Lee’den ilham alan antrenman

İp Atlama

100 tekrar

Şınav

30 tekrar

Archer Pushup

20 tekrar

Superman Pushup

10 tekrar

Hanging Leg Raise

20 tekrar

Windshield Wipers

10 tekrar

Yumruk

3 dakika x 3 raunt

Tekme

30 tekrar

Burpee

1 dakika x 3 set

Devamı

FITNESS

Muhteşem değişim: Lauren Tickner

-

Lauren Tickner Surrey, İngiltere’den bir spor modeli ve video blog yazarı. Lisede fazla kilolu olan Lauren Tickner yeni haliyle görenleri şaşırtıyor.

Lisedeyken fazla kilolarından şikayetçi olan ve her gün aşırı sıkı diyetlere ve saatlerce süren kardiyoya başvuran Lauren, kısa sürede sağlıksız bir kilo vermişti.

Fitnessçı kadınlar, kaslı kadınlar ve sporcu kadınların yaşam öykülerini toparladığımız dosyamızın diğer üyelerini web sitemizde bulabilirsiniz.

Sonuç olarak, zihinsel ve fiziksel sağlığı kötüleşti ve anksiyete ataklarından acı çekmeye başladı.

Lauren’in hayatı, ağırlık çalışmasını keşfettiğinde tamamen değişti. Ağırlıklarla antrenman yapma yaklaşımını benimsedikten sonra, daha dengeli bir diyet uygulayan Lauren’in fiziksel sağlığını düzeltti.

Dönüşümüne başladığından beri, Lauren hayatta uzun bir yol kat etti. Bir sosyal medya yıldızı ve fitness modeli oldu ve inanılmaz hikayesiyle sayısız insana ilham verdi.

Lauren Tickner, zorbalık, kilo sorunları, depresyon ve yaşamındaki birçok başarısızlığa karşı mücadele etti. Hepimiz ilham bulabileceği bir isim.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com