Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

BAŞARI ALTYAPIDA GİZLİ

BESLENME

BAŞARI ALTYAPIDA GİZLİ

-

 

Koşu performansınızı geliştirmek için sindirim sisteminize doğru bir yolculuğa çıkıyoruz ve faydalı bakterilerin dünyasından, sağlık ve başarının sırlarını öğreniyoruz.

Büyük yarış günü gelip çattı. Başarılı bir hazırlık dönemi geçirdiniz ve sağ salim başlangıç çizgisinde yerinizi aldınız. İlk kilometrelerde her şey yolunda ama ortalara doğru karnınızda bir şeyler olmaya başladı. Mideniz gurulduyor, şişiyor ve kasılıyor. Umursamadan devam etmeye çalışsanız da bundan kaçış yok, seyyar bir tuvalete uğramak ya da yol kenarında bir yerlerde durmak zorunda kaldınız. Bu durum en iyi koşucuların bile başına gelebilir. 2005’teki Londra Maratonu’nda Paula Radcliffe’in de başına benzer bir durum gelmişti, koşucular bu tür sıkıntıları ezelden beri yaşıyor.
Performans beslenme uzmanı Nathan Lewis, sindirim bozukluklarına koşucularda, pedal çevirme veya yüzme gibi daha az mekanik travmaya yol açan branşlardaki sporculara kıyasla daha sık rastlandığına dair bulgular olduğunu belirtiyor. Scandinavian Journal of Gastroenterology dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, koşucuların yüzde 45’i kramp, şişkinlik, bulantı, kusma ve ishal gibi sindirim sorunlarından mustarip oluyor.

Aslında bunda şaşıracak bir şey yok. Koşunun gerektirdiği hareketliliğe ek olarak, bağırsaklara giden oksijenli kan neredeyse yüzde 80’e kadar azalır çünkü bu kan çalışan kaslara ve ısının dağıtılması için deriye sevk edilir. Lewis, “Dolayısıyla bağırsağın en içteki katmanı olan bağırsak mukozasına yeterli oksijen ve besin gidemez. Bu da ağrıya ve ciddi sindirim sorunlarına yol açabilir” diyor. Örneğin, bağırsak duvarındaki geçirgenliğin artması bakteriyel bileşiklerin kana karışıp, orada enfalamatuvar tepkiye neden olmalarına yol açabilir. Bu da kendisini bulantı, ağrı, kramp ve ishal gibi bildik sindirim sorunları şeklinde gösterir.

Bu tür belirtiler sizin açınızdan, en az burkulan bir bilek kadar yarışı sabote etmeye yeter de artar bile. Peki sindirim sorunlarıyla boğuşmak koşucuların değişmez kaderi mi? Elbette hayır. Bu konuda herkesin derdine derman olacak tek bir şifa olmasa da, sorunun kökenine inerek sizi bu tür sıkıntılardan koruyacak bazı stratejilerimiz var.

1

İKİNCİ BİR BEYİN 

Koşu performansınızı artırmak için sindirim sisteminizle ilgilenmeye başladığınızda, genel vücut sağlığınıza da çok büyük bir iyilik yapmış olacaksınız. Bağırsak mikrobiyomunun sağlığı (sindirim sistemindeki mikrop popülasyonu) doğrudan bağışıklık sistemi, sinir sistemi işlevleri, akıl sağlığı ve vücut ağırlığını etkiliyor. Journal of Proteome Research’de yayımlanan bir araştırmaya göre, kalın bağırsaktaki bakteri sayısının yetersiz olması, kilo alınmasına engel olan kahverengi yağın faaliyetlerini yavaşlatarak obeziteye davetiye çıkarabiliyor. İşin aslı, bağırsakların vücut üzerindeki etkisi o denli büyük ki, bu yüzden bağırsaklara “ikinci beyin” deniyor.

Bu ikinci beyin, binden fazla türü olan trilyonlarca mikrop içerir. Londra’daki King’s College’dan genetik ve epidemiyoloji profesörü Dr. Tim Spector, her bireyin bağırsak mikrobiyomunun tıpkı parmak izi gibi eşsiz olduğunu söylüyor: “İnsanların aynı beslenme veya antrenman programına aynı tepkiyi vermemesinin sebebi de tam olarak bu.”

Ama yeni araştırmalardan gelen iyi habere göre, egzersizin bağırsak mikrobiyomu üzerinde pozitif bir etkisi var. Dr. Spector, fareler üzerinde yapılan deneylerde koşunun kısa zincir yağ asitleri (SCFA) denen kimyasalların lehine, bu mikropların yapısını değiştirdiğine dair güçlü bulgular tespit ettiklerini söylüyor: “Bu kimyasallar bağışıklık sistemini güçlendirir, enflamasyonu azaltır, mikrop ve toksinlerin kanla bağırsak arasında gidip gelmesine mani olur. İnsanlar üzerinde yapılmış çok az çalışma olsa da, ikiz araştırmalarda düzenli egzersizle sağlıklı bakteriler arasında doğru orantı olduğu tespit edildi.”

Bağırsak sağlığından bahsederken dikkat edilecek ilk unsur, mikrop çeşitliliğidir. Dr. Spector bağırsaklarda ne kadar farklı türde mikrop olursa, o kadar çok vitamin ve metabolit üreteceklerini söylüyor ve ekliyor: “Vitaminler yediklerimizden geldiği gibi, bu bağırsak mikropları tarafından da üretilir.” Araştırmalar bağırsak mikroplarının bilhassa K ve B vitamini üretimine yardımcı olduklarını ortaya koyuyor. Dr. Spector’un yiyecek gruplarının bazılarını (tahıl ya da süt ürünleri gibi) tümüyle yasaklama yönündeki son eğilime şüpheyle yaklaşmasının nedenlerinden biri de bu. “Tüketilen besin çeşidi ne kadar azalırsa, bağırsaktaki mikrop çeşidi de o kadar azalır ve uzun vadede bunun bedelini ödersiniz” diyor. Bebekler üzerinde yapılan araştırmalar, ilk üç ayda mikrop çeşitliliği ne kadar az olursa, ileride yiyeceklere alerji gösterme ihtimalinin de o kadar arttığını ortaya koyuyor.

YE VE KOŞ 

Ama bu çalışırken ya da koşarken yaşayacağınız sindirim rahatsızlıklarını azaltmak için, beslenmenizde değişiklikler yapamayacağınız anlamına gelmiyor. İshalden mustarip elit atletlerle çalışan Lewis, bir yarıştan önceki 48 saat için beslenme düzeninde yapılacak değişiklikle, bu sorunun çözülebileceğini söylüyor: “Yarıştan önce sebze, baklagiller ve kuru yemiş gibi bol lifli yiyeceklerden uzak durmanızı tavsiye ederim. Sindirimi kolay yiyecekler tercih ederek, beyaz pirinç, kabuksuz patates ve sabahları yulaf ezmesi tüketin.”

Ek olarak, fiziksel aktivite öncesinde tüketildiğinde sindirim rahatsızlığına neden olacak pek çok besin bulunuyor. Örneğin Lewis, içerdiği proteinler şişkinlik yaptığından süt ürünlerinin bazı sporculara iyi gelmediğini söylüyor. Ayrıca bazı sporcular glütenden uzak durduklarında sorunlarının azaldığını rapor ediyor.

Söz konusu sorunlar kişiden kişiye büyük farklılık sergileyebildiğinden, ayrıntılı bir yiyecek ve yan etki günlüğü tutmak, kişisel tetiklerin tespitinde çok faydalı olabilir. Lewis belli bir yiyecek ya da besin türünün etkisi olduğunu tespit ederseniz, önce tükettiğiniz miktarı azaltmanızı tavsiye ediyor ve büyük bir fark görebileceğinizi söylüyor. Belki çok fazla mercimek size iyi gelmiyordur ama bir avuç kadarı herhangi bir rahatsızlık vermiyordur.

Zamanlama da çok önemli. Lewis ishalden mustarip olanlara yarıştan dört saat önce yemelerini ve az yağlı ve lifsiz yiyecekler seçmelerini öneriyor. Fakat işe yarayıp yaramadığını anlamak için, yarıştan önceki antrenmanlarınızda denemeler yapın.

Bir saatten kısa antrenmanların öncesinde tümüyle yemekten kaçınmak çözüm olabilir. Lewis yemek yemenin peristalsisi, yani yiyeceği bağırsaklarda hareket ettiren kasılmayı artırdığını söylüyor ve önerilerini şöyle sıralıyor: “Bir gece önce normal bir yemek yediğiniz müddetçe çalışmanıza yetecek kadar enerjiye sahip olacaksınız. Ayrıca sadece karbonhidrat içeceğiyle ağzı çalkalamanın bile performans üzerinde olumlu etkisi olduğu bilinen bir gerçek.”

Yeterli sıvı tüketimi de sindirim sorunlarından kaçınma ya da bu sorunları azaltmada önemli bir etken. Lewis, sıvıyı gereken miktarda tüketmenin önemini vurguluyor. Gereğinden biraz daha az sıvı tüketmiş halde egzersiz yapmak (tümüyle susuz kalmaktan bahsetmiyoruz), sorunları tetikleyebilen midenin boşalma hızını etkileyebilir. Susuzluk ne kadar sorunsa, gereğinden fazla su içmek de aynı derecede sorun olabilir. Aşırı miktarda sıvı ve o sıvıyla birlikte aldığınız havanın mideyi rahatsız ettiği biliniyor.

Ayrıca yakıt tüketimi stratejinizi tekrar gözden geçirmenizin de faydası olabilir. Lewis, yarışta kullanacağınız karbonhidrat içeceği ya da jelin aynısını antrenmanlarda da kullanıp kullanmadığınızı soruyor: “Performans artıcı etkileri için antrenmanlarda kullanmadığınız halde, yarış öncesi ya da sırasında kafein tükettiniz mi?”

Pek çok sporcu yiyeceğinde (bilhassa jellerde) glikoz ve fruktoz bulunur. Bu iki şekeri kana ulaştıran “taşıyıcılar” farklı olduğundan, koşu sırasında karbonhidrat tüketimi azami seviyeye çıkar. Fakat Lewis fazla fruktozun bağırsaklara su çekerek ishale neden olabileceğini söylüyor. Bir araştırmaya göre, çoklu karbonhidrat ürünlerinin tek glikoz ya da maltodekstrine karşı, ancak saat başı 60 gramdan daha fazla tüketildiğinde bir avantajı bulunuyor. O yüzden eğer bu miktardan az tüketiyorsanız, içinde fruktoz bulunan bir ürünü tercih ederek midenizin bozulması riskine girmeye hiç gerek yok. Koşudan önceki saatlerde ne içtiğinize de dikkat edin. Koca bir bardak fruktoz yönünden zengin elma suyu ya da meyveli smoothie içmek, midenizde sorunlara yol açabilir.Satır içi resim 2

Sayfalar: 1 2

anaslide

Karpuzun Daha Önce Duymadığınız Faydaları

-

Lezzetli ve ferahlatıcı etkisinin yanı sıra sağlık açısından da önemli faydalar sağlayan karpuzun yaz sofralarımızın vazgeçilmezlerinden biri olduğu yadsınamaz bir gerçek.

Yüzde 92’si sudan oluşan bu leziz meyve, içerdiği yüksek su oranı,vitamin ve mineraller ile kanserden cildi gençleştirmeye, saçları beslemesinden kilo vermeye dek çok sayıda fayda sağlıyor. Üstelik çekirdeği de faydalı! Ancak şeker oranı yüksek olduğundan dolayı dikkatli tüketmende fayda var.  2 dilim (280 gram) karpuz 80 kalori olup; 20 gr şeker, 270 mg potasyum, 17 gr A vitamini, 21 gr C vitamini, 4 gr demir, 1 gr lif içeriyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan, yüksek potasyum içeriğinden dolayı böbrek hastaları mutlaka doktoruna danışmalarını; insülin direnci, hipoglisemi, diyabet hastası olan kişilerin de karpuz tüketirken porsiyon kontrolüne çok dikkat etmelerini ve 2 dilimi (280 gr) aşmamaları gerektiğini belirken, diyabet hastalarının kan şekeri dengesini sağlamak adına karpuzu peynir ile tüketmeleri gerektiğinin altını çiziyor. Karpuzla gelen faydaları öğrenmeye hazır mısınız?

Ödemi azaltıyor

Karpuz, su oranı çok yüksek bir meyve olduğundan diüretik özelliği bulunuyor yani sık sık idrara çıkarıyor. Bu nedenle ödem problemi yaşayanlar için yaz aylarında ilaç gibi bir besin. Suyun yanı sıra lif içeriği sayesinde de kabızlığı önlemeye yardımcı olan karpuz, sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliği destekliyor.

Kan basıncını dengeliyor

Karpuzda bulunan potasyum ve magnezyum miktarı, kan basıncını yani tansiyonu düşürüyor. Potasyum ‘vazodilatatör’ olarak kabul ediliyor yani kan damarları ve arterler üzerindeki gerginliği serbest bırakıp, böylece kan akışını uyarıyor. Kardiyovasküler sistem üzerindeki stresi azaltıyor. Karpuzda bulunan karotenoidler arter duvarlarının ve damarlarının sertleşmesini de önleyerek kan basıncı, kan pıhtıları, felç, kalp krizi ve damar tıkanıklığı risklerini azaltmaya yardımcı oluyor.

Saç ve cilt sağlığını koruyor

Karpuz içerdiği A ve C vitaminleri sayesinde saçlarımız ve cildimiz için de mükemmel bir besin. Yüksek su oranı ve saçları nemlendiren sebum üretiminde gerekli A vitamini içeriği sayesinde cildi daha canlı ve güzel gösteriyor. C vitamini de cildi sağlıklı, esnek ve güçlü kılan bir protein olan kolajen yapımına yardımcı oluyor; cilt hücrelerini oluşturmasının yanında hücreleri onarıyor.

 Kansere karşı savaşıyor

Kırmızı renginden de anlaşıldığı gibi karpuz antioksidanlardan zengin bir meyve. İçerdiği likopen isimli antioksidan kanser hücrelerini bloke ediyor ve vücudun savunma sistemi olan bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Yine içerdiği yüksek C vitamini sayesinde vücutta kanser oluşumunu sağlayan serbest radikallerin oluşumunu engelliyor.

Kalp sağlığını koruyor

Karpuz çekirdekleri de içinde bulunan “Cucurbocitrin” adlı madde ile kan basıncını düşürmeye ve böbrek fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı oluyor. Tekli ve çoklu yağ asitlerinden zengin olan karpuz, kandaki kötü kolesterolü düşürerek kalp sağlığını da koruyor. Her gün 1 avuç karpuz çekirdeği yeterli olacaktır. Çiğnemek veya doğrudan yutmak fark etmeyecektir. Çiğ olarak tadını sevmeyenler fırında kavurarak da tüketebilir.

Uykuyu düzenliyor

Karpuz, yüksek magnezyum içeriği ile kaliteli uyumaya yardımcı oluyor. Uyku bozukluklarını ve uykusuzluk oluşumunu azaltıyor.

Hafızayı güçlendiriyor

Hücre zarlarının yapısının korunmasında, sinir iletiminin sağlanmasında görev alan yağ asitlerinden zengin karpuz çekirdeği, bu etkileri sayesinde öğrenmeyi kolaylaştırarak, hafızayı güçlendiriyor. Ayrıca yağ emilimine yardımcı oluyor, kronik inflamasyonu azaltıyor.

Kasları rahatlatıyor

Spordan hemen sonra karpuz ve karpuz suyu tüketilmesi kas ağrısını azaltmaya yardımcı oluyor, kasları güçlendiriyor, egzersiz sonrası toparlanma sürecini hızlandırıyor. Hızlı kas toparlanması için spordan hemen sonra 1 bardak karpuz suyu içilebilir.

Beslenme ve Diyet Uzmanından karpuzlu 3 lezzetli tarif

KARPUZ SMOTHIE (200 kalori)

2 dilim karpuz

5 adet çilek

1 limonun suyu

1 tatlı kaşığı bal

Yapılışı: Karpuz doğranıp çileklerle beraber 1-2 saat buzlukta bekletilir. Buzluktan çıkarılan karpuz ve çilekler, limon suyu ve bal ile beraber blender’dan geçirilir, bardaklara paylaştırılarak, dilersen üzerine taze nane yapraklarıyla servis edebilirsin.

 

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

 

KARPUZ PİZZA (150 kalori /1 dilim)

4 pizza dilimi şeklinde kesilmiş karpuz

4 kaşık lor peyniri

4-5 dal nane

Yapılışı: Pizza dilimi şeklinde olan karpuzları tabağa yerleştir. Üzerine lor peynirlerini ekle. Nane yapraklarıyla süsleyerek servis yapabilirsin.

KARPUZLU SALATA (180 kalori)

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

Herkesin merak ettiği soru: Karpuz kilo aldırır mı

Yaz mevsimiyle birlikte tüketim miktarı tavan yapan bu lezzetli meyve, kilo alma konusunda birçok kişiyi kaygılandırsa da en iyi dostlarımızdan biri

Bir dilim soğuk karpuz birçoğumuzu çocukluk günlerine geri götürse de, birçok kişi bu meyvenin tatlı olması nedeniyle beslenme programlarını sabote ettiğini düşünüyor. Öyleyse karpuzseverlere güzel bir haber verelim: karpuz yemek, yağlanma riskinizi artırmadan tatlı bir şeyler yemenin en iyi yollarından biridir. Tabii kontrollü bir biçimde tüketirseniz.

Karpuz Besin Değeri

Yüzde 92’si sudan oluşan karpuz, buna karşın oldukça besleyicidir. Karpuzu her ısırdığınızda ciddi oranda A, B6 ve C vitamini alırsınız. Karpuzda ayrıca bol miktarda likopen, antioksidan ve amino asit bulunur. Karpuzda ayrıca mütevazı miktarda potasyum da bulunur.

150 gram karpuzdaki kalori miktarı ise yalnızca 46’dır. 1 kilo almak için 7700 kalori tüketmeniz gerektiği düşünülürse, karpuz yiyerek kilo almak çok da kolay değildir. Zira 150 gram karpuzda 1 gramdan az yağ vardır ve karpuz düşük yağ tüketilen diyetler için idealdir.

Karpuzdaki amino asitler

Karpuz gibi antioksidan ve amino asit oranı yüksek yiyeceklerin vücudun en iyi şekilde çalışmasını sağladığını söyleyen Academy of Nutrition and Dietetics’in beslenme uzmanı Angela Lemond, “Antioksidanlar vücuttaki hasarı azaltır ve kanseri önler. Proteinleri oluştan amino asitler ise vücutta önemli görevler üstlenir” diyor.

Karpuzun içinde bulunan likopenin kalp ve kemik sağlığı için oldukça önemli olduğunu söyleyen Texas Üniversitesi Fitness Enstitüsü’nde beslenme uzmanı olarak görev yapan Victoria Jarzabkowski, “Likopen ayrıca prostat kanserini önler ve inflamasyonları engelleyen etkili bir antioksidandır” diyor.

Karpuzun içerisinde bol miktarda bulunan bir başka bileşen ise kilo vermenize yardımcı olabilir. Karpuzda yoğun miktarda bulunan sitrülin adlı bileşen, vücudun içerisinde arjinin adlı temel amino asitlerden birine dönüşür. Amino Acids dergisinde 2015 yılında yayımlanan ve hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, farelerin vücudunda artan arjinin seviyesinin yağ depolarındaki yağı azalttığı ve kas gelişimini artırdığı ortaya çıktı. İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar hala devam etse de, kandaki arjinin miktarının artışının kilo vermeye yardımcı olduğu düşünülüyor.

BONUS: KARPUZ YEMEK MUTLULUĞU ARTIRIYOR

Yapılan araştırmalar karpuz yemek ve mutluluk arasındaki ilişkiyi ortaya koydu.

Karpuzla mutluluk arasında bir ilişki olmalı. Biz söylemiyoruz, bilimsel araştırmalar öyle diyor: Amerikan Journal Of Public Health dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, her yemeğine meyve (ya da sebze) ekleyenlerin mutluluk katsayısı artıyor. Mutsuz hissettiğin anlarda, kıpkırmızı bir dilim karpuz atıştırmak size iyi gelebilir. Kendisi bolca vitamin ve kalp dostu likopen ile dolu. Üstelik yüzde 90’ından fazlası su! Susuzluğunuzu gidermek, sağlık ve mutluluk kazanmak için dolabınızda ona yer açın. Ancak dikkat edin: Şeker oranı da yüksek bir meyve olduğundan, aşırıya kaçmak kilo kontrolünde sorun yaratabilir.

Devamı

BESLENME

Spor Yapılmayan Günlerde Kötü Beslenmek

-

Spor yapılmayan günlerde beslenmek, daha da önemlisi spor yapılmayan günlerde kötü beslenmek mi dediniz? İşte cevabı.

Spor Yapılmayan Günlerde Kötü Beslenmek

Yalnız değilsiniz. Hafta sonu kaçamakları spor salonu kültürünün bir parçası haline geldi. Örnek vermek gerekirse, Dwayne Johnson ve dev pankekleri. Fakat herkes Johnson’ın beslenme planını kaldıramaz.

Kendinizi aç bırakıp daha sonrasında tıka basa yemek kan şekeri değerlerinizi altüst eder. Çalışmalar, bir günlük kötü beslenmenin iki gün sonra “mutsuzluk geri tepmesi” olarak geri döndüğünü gösteriyor. Ancak sürekli olarak “temiz” beslenmek de hüsranla sonuçlanabilir: “Diyetlerinin sıkıcı ya da kısıtlayıcı olduğunu düşünen çoğu insan bir noktada aşırı yemeye geri dönüyor,” diyor beslenme uzmanı Ben Coomber. Sağlıklı sayılmayan yiyecekleri hafta boyunca beslenme düzeninizin içine yaymanızı öneriyor fakat kalori alımınızın yüzde 20’sini geçmeyeceklerinden emin olmanız konusunda uyarıyor. Bu tarz yiyecekleri daha boş, yoğun çalışma gerektirmeyen günlerde tüketmeyi tercih edin.

Kaçamaklar bir zorunluluk değil ancak kendinizi sürekli ölçüyü kaçırdığınız noktada buluyorsanız, beslenme düzeninizin çok önemli bir ögeden yoksun olduğunu söyleyebiliriz: Keyif.

MUTLU ÖĞÜNLER

Daha esnek bir yaklaşımla kaçamak günlerinin suçluluğundan sıyrılın.

MOTİVASYONUNUZU KORUYUN

Antrenmanlarınızda da olduğu gibi, sürdürülebilirlik önemlidir. Diyetinizi yemekten hoşlandığınız yiyecekler üzerine kurun. Ton balığını tavuğa ya da tostu yulaflı bir kâseye tercih mi ediyorsunuz? Makrolarınızı öğrenerek tercihlerinizi ona göre yapın.

YEME İSTEĞİNE SON VERİN

Bastırılmış yeme isteği daha sonrasında aşırıya kaçmanıza neden olabilir fakat asıl olay, rotanızı değiştirmeyi öğrenmekte. Her gün işe gelirken bir poğaça almak yerine, kendinize cuma günü karışık tost sözü vererek bunun önüne geçin.

DAHA İYİ UYUYUN

Karbonhidratları diyetinizden çıkarmak, uykunuzu iyileştiren serotonin hormonunun azalmasına yol açabilir. Bu konuda daha esnek davranmak hafta içi uykularınızı iyi almanıza yardımcı olur ve böylece siz de pazar günü kontrolden çıkmazsınız.

Devamı

BESLENME

Protein tozu kilo aldırır mı

-

Editör :

Konu vücut geliştirme olunca yeni başlayanların da, profesyonellerin de proteine ihtiyacı vardır. Yani protein tüketiminin sizi Hulk’a dönüştürmesi konusunda endişelenmenize gerek yok.

Spor salonuna giden kişiler arasındaki yaygın görüş, protein tozlarının bağırarak antrenman yapan ve devasa ebatlara ulaşmaya çalışan kişiler için olduğudur. Fakat gerçek şu ki, herkesin proteine ihtiyacı vardır.

Protein nedir

Protein, karbonhidrat ve yağ ile birlikte vücudumuzun çeşitli fonksiyonları yerine getirmek ve enerji ihtiyacını gidermek için ihtiyacı olan üç makro besinden biridir. Özellikle protein, 20 farklı amino asidin birleşiminden meydana geldiği için çok önemlidir. Bu amino asitler, kas dokularının yapı taşlarıdır aynı şekilde vücuttaki birçok dokudaki proteinlerin önemli bir bilişenidir.

Antrenman sonrası protein tüketimi

Antrenmandan, özellikle de direnç çalışmalarından sonra kaslar yorgun düşer. Antrenman boyunca gerilime maruz kalan kaslar bu durumun neticesinde yıkım yaşar. Vücut, antrenmanın ardından kas dokularını onarmaya başlar ve bunun sonucunda kaslar daha güçlü ve aynı şiddetteki bir antrenmanı sürdürebilmek adına daha dayanıklı hale gelir.

Kasların toparlanma sürecinde meydana gelen “protein sentezi”, hasar gören proteinlerin yenileriyle değiştirilme sürecidir. Spor yapan kişiler özellikle esansiyel amino asitleri içeriğinde barındıran bir protein takviyesi yaptığı zaman, vücuduna yardım ederek hasar gören kaslarının daha çabuk ve daha kuvvetli bir şekilde iyileşmesine yardımcı olur.

Kardiyodan sonra protein tüketimi

Yaptığınız çalışma ister kardiyo, ister ağırlık antrenmanı olsun, çalışmanın hemen ardından protein alımı yapmak çalışmanızın verimini artıracaktır. Zira her iki çalışma prensibi de kas dokularınızı fazlasıyla kullanmanıza neden olur ve protein takviyesi bu yorgunluğun telafi edilebilmesinde büyük önem taşır.

Direnç antrenmanları kas kütlenizi daha fazla yıpratır ve kas dokunuzdaki daha sonra onarılacak olan mikroskobik yırtıkların miktarını artırır. Bu nedenle özellikle direnç antrenmanlarının hemen ardından protein takviyesi almak oldukça önemlidir.

Protein tozu yağlandırır mı

Protein kilo almanıza neden olmaz. Vücudunuzun ihtiyacı olandan fazla kalori tükettiğiniz zaman kilo alırsınız. Bu duruma kalori fazlası denir. Birçok protein tozu, bir ölçeğinde 100-150 kalori barındırır. Üstelik protein tozlarının yağ ve karbonhidrat oranı oldukça düşük seviyelerdedir.

Takviye gıdalardan kilo almak isteyen insanlar, genellikle bu miktarın 2, hatta 3 katı kalori içeren karbonhidrat supplementlerini kullanır. Ayrıca kalori açığı oluşturmamak için de antrenman yapmazlar. Bu ilaveler protein takviyenizi besin açısından zenginleştireceği gibi, kalori alımınızı da artırarak kilo kazanmanıza önayak olur. Protein tozlarını bu şekilde tüketen insanlar yeterli miktarda spor yapmadığında ise yağ depolamaya başlayabilirler.

Sonuç

Özetlemek gerekirse, protein takviyeleri kilo almanıza neden olmaz. Daha doğrusu, proteinin kendisi sizi yağlandırmaz. Dünya rekoru kırmak, kişisel rekor kırmak veya sadece yağsız kas kütlenizi artırmak istiyorsanız, protein takviyesi almak kas gelişiminizi kolaylaştırmanın en iyi yollarından biridir.

Elbette ki günlük protein ihtiyacınızı doğal besinlerden karşılayabiliyorsanız, ilk tercihiniz bu olmalı. Sert bir antrenmandan sonra iyi bir öğün tüketebiliyorsanız, bu çok iyidir. Protein takviyeleri mucize bir şey değil, yalnızca antrenman sonrası ihtiyacınız olan proteine ulaşmanın hızlı yoludur.

Yazı: Zach Newman, ACE Sertifikalı Kişisel Antrenör

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com