Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Az uyumak kilo yapar mı?

SAĞLIK

Az uyumak kilo yapar mı?

-

 

Az uyumak kilo yapar mı? Kilo yapan gerçekleri öğrenin.

İşler yoğun. Gece yarılarına kadar ofistesiniz. Eve adeta uyumaya geliyorsunuz ama o zaman da evdeki işler, sorumluluklar yakanıza yapışıyor. Yatmaya gittiğinizde bir bakıyorsunuz ki saat yine 03:00 olmuş. Bugün de beş saatlik uykuyla idare edeceksiniz. Diyet yapıyorsunuz ama açlığa dayanmanız mümkün değil. Sonuç olarak hazırladığınız ekmek arası sandviçi kemirirken kendinize kızıyorsunuz “Ben niye diyet yapamıyorum?” diye.

Eğer sürekli diyete başlıyor ama tamamlamadan yarıda bırakıyorsanız, nedeni belki de yeterince istekli olmamanız değil, yeterince uyumamanızdır. Journal of Health Psychology’de sonuçları yayınlanan bir araştırmaya göre, bölünen uyku özellikle diyet yaparken sizi normalden daha fazla yorgun ve bezgin hissettirir. Sonuç olarak acıkırsınız. Üstelik bu durum hem çocuklar hem de yetişkinler için geçerli. Nebraska-Lincoln Üniversitesi’ndeki araştırma ekibi de deliksiz uyunmayınca iştah hormonlarının iki kat fazla salgılandığını, duygusal stresin yükseldiğini ve insanların yitip giden enerjilerini telafi etmek için farkına bile varmadan yemeklere saldırdığını ortaya koymuş. “Sıfır Karın Diyeti”nin yazarı Daviz Zinczenko ise yetersiz uyku yüzünden diyet yapanların normalde verebilecekleri kiloların en az yüzde 55’inden kurtulamadıklarını savunuyor. Öte yandan beslenmenize ve uykunuza dikkat ederek kilo vermeyi hedefliyorsanız, aşağıdaki tavsiyelere de kulak vermeniz gerekiyor.

Aman teknoloji ırak dursun

Yapılan araştırmalara göre, yatak odamıza ne kadar elektronik alet sokarsak o kadar kilo alıyoruz. Bu konuda yapılmış araştırmalar da var ve bir tanesi de Pediatric Obesity dergisinde yayınlandı. Buna göre, gece geç saatlere kadar televizyon ya da bilgisayar başından kalkmayan çocuklar yeteri kadar dinlenemiyor ve yaşam kaliteleri de düşüyor. Araştırmacıların şu iddiası da önemli: Uyudukları odaya tek bir elektronik alet sokan çocuklar, yaşıtlarına kıyasla 1,5 kat daha fazla kilolu oluyor. Üstelik elektronik alet sayısı arttıkça kilolu olma riski de artıyor. Örneğin uyuduğu odada cep telefonu, PSP ve bilgisayar bulunan çocukların kilolu olma ihtimali de 2,5 kattan fazla! Yapmanız gereken ise basit: Uyuduğunuz odayı tüm elektronik aletlerden temizleyin!

Gece lambası, kapı dışarı

Uyuduğunuz odada ışık varsa, kaliteli bir uyku yok demektir. Hatta son yapılan ve sonuçları American Journal of Epidemiology’de yayınlanan bir araştırma da “lambasız uyuyamam” diyenlerin gözle görülür bir sebep olmaksızın kilo aldığını kanıtladı. Buna göre en ışıksız odalarda uyuyanlar, en ışıklı odalarda uyuyanlara kıyasla yüzde 21 daha az obez olma riski taşıyor. Kısaca, gece lambası yoksa kilo da yok…

Renklerin gizli mesajı

Hiç dikkat ettiniz mi, dünyaca ünlü tüm fast-food devlerinin logolarında hep aynı iki renk kullanılır: Sarı, kırmızı ve bu iki rengin tonları… Bu renklerin neden ısrarla aynı olduğunu bize psikologlar şöyle açıklıyor: Bu iki renk ve tonları alt beynimize yolladıkları mesajlarla kendimizi aç hissetmemizi sağlar. Bu fast food dükkânlarının yanından geçerken kendimizi bir anda sipariş verirken bulma nedenimiz de budur… Peki, aynı şey ev ortamında geçerli mi? İç mekân tasarımı üzerine yayın yapan Contract dergisi de bunu merak etmiş ve üç farklı parti mekânı hazırlayıp ilkinde kırmızı ve tonlarını, ikincide sarı ve tonlarını sonuncuda da mavi ve tonlarını kullanmış. Her üç mekâna da farklı kaplarda aynı yiyecek-içecekleri yerleştirmiş. Partiye katılanlara da hangi mekândaki yiyeceklerin daha leziz olduğunu sormuş. Sonuç: Sarı mekândaki yiyeceklerin hepsi tükenmiş ve herkes sarı mekânın yiyeceklerini son derece lezzetli bulmuş. Kırmızı ikinci sırayı almış ancak mavi mekândaki yiyeceklerin yarısı tabaklarda kalmış… (Mutfağınızı ya da salonunuzu dekore ederken bu bilgiyi de göz önünde bulundurun.)

Haydi shaker başına

Florida State Üniversitesi’nin sonuçlarını yayınladığı bir çalışma epey şaşkınlık yarattı. Buna göre yatmadan önce hazırlanıp içilen bir bardak protein içeceği insan metabolizmasının çalışma hızını farklı etkiliyor. Uzmanlar, iyi bir akşam yemeğinin ardından, yatmadan önce 30 gram whey ya da casein proteini içen erkeklerin, ertesi sabah henüz kahvaltı etmedikleri halde daha dinlenmiş bir metabolizma hızıyla güne başladığını söylüyor. Bunun nedeni de ortada: Protein, yağla veya karbonhidratla kıyaslandığında daha termojenik; yani fizyolojik işlemler vasıtasıyla vücutta daha fazla ısı üretilmesini sağlıyor. Dolayısıyla proteinin sindirimi sırasında vücut daha fazla kalori yakıyor. Tavsiyemize gelince… Bitkisel proteinleri yağ yakan meyvelerle karıştırarak leziz smoothie’ler hazırlayın ve yatmadan önce için. Uyurken kilo vermenin keyfine varın.

Soğuktan yararlanın

Diabetes’te yayınlanan bir araştırma sonucuna göre, kış aylarının en soğuk günlerinde bile uykuda olduğumuz saatlerde ısıtıcıyı ya da petekleri kapatmak, uyurken kilo vermemizi sağlıyor. Çünkü düşük ortam ısısı, vücudumuzdaki kahverengi yağ dokularının etkinliğini artırıyor ve bu yağ dokusu da karın bölgemizdeki beyaz yağı yakarak ihtiyacımız olan kaloriyi sağlıyor. Özetle biz soğuk ortamda uyurken kahverengi yağlarımız karın bölgemizdeki yağları yakarak ısınmamızı sağlıyor. Araştırmacıların bunu kanıtlamak için yaptığı deney de şu: Deneklerin birkaç hafta boyunca farklı ısıdaki odalarda uyumasını sağlıyorlar. İlk dört haftayı ortalama 23 °C’de geçiren denekler, sonraki dört haftayı 18 °C’de ve son dört haftayı da ortalama 27 °C’de geçiriyor. Sonuç? En çok karın bölgesi yağını, 18 °C’de uyudukları o dört haftada yakıyorlar ve vücutlarındaki kahverengi yağ miktarı da yine 18 °C’de uyudukları o dört haftada artıyor.

Hoş kokular ve aromalar, iyidir

Siz de bilirsiniz: Bazı kokular ağzınızın suyunu akıtırken bazıları da iştahınızı kapar. Journal of Neurological and Orthopaedic Medicine’da yayınlanan bir araştırma ise kokularla ilgili ilginç bir sonucu ortaya koydu. Buna göre iki saatte bir nane aroması koklayanlar, ayda ortalama 2-3 kilo veriyor. Muz, yeşil elma ve vanilya kokuları da aynı etkiyi yaratıyor ve kilo verdiriyor. Şimdi nane aromalı mum yanan bir odada bulunduğunuzu ve mumun siz yatana kadar yandığını düşünün… Ya da yastığınıza birkaç damla nane kokusu damlattığınızı… Parmağınızı kıpırdatmadan kilo verme yöntemlerinden biri de bu olsa gerek.

Mutfağı kilitleyin

Mutfak kapısını ne zaman kapatıyorsunuz? Bu işi olabildiğince erken saatlere alın ki kilo vermenize faydası olsun. Cell Metabolism’de yayınlanan bir makaleye göre, gün içinde ne yemiş olursanız olun ve ne kadar çok şey yemiş olursanız olun, akşam belli bir saatten sonra yemeyi kesmenin kilo kontrolünüzle ilgili pek çok faydasını göreceksiniz. Makaleye göre, bunun doğruluğunu kanıtlamak üzere yapılan deneyde, iki gruba ayrılan laboratuvar farelerine 100 gün boyunca iki farklı diyet uygulanmış. İlk gruba gece gündüz sağlıklı yiyeceklerden oluşan bir menü sunulurken, ikinci grup sekiz saat boyunca istediklerini yemekte özgür bırakılmış ve sekiz saat dolduğunda da yemek kapları toplanmış. Sonuç olarak istediğini yiyen ama 16 saat boyunca aç bırakılan fareler kilo verirken, sağlıklı beslenip gün boyu yiyen fareler obez olmuş. Bu arada her iki grup farenin de aynı miktarda kalori tükettiğini belirtelim…

Bu kelimeyi öğrenin: Triptofan

Triptofan, et türü gıdaların çoğunda bulunan doğal bir aminoasittir ve önemli fonksiyonlarından biri de uykuya sebep olmasıdır. Örneğin derisi alınmış bir tavuk budunda ya da 80 gr. hindi göğüs etinde bulunan 0,25 gram triptofan, saatlerce uyumanızı sağlayabilir. Uyumak da kilo vermektir. Hatta Colorado Üniversitesi araştırmacılarının da işaret ettiği üzere, diyet yapan ve gerektiği kadar uyuyan herkes, yüzde 6 daha fazla kalori harcar. Örneğin 2000 kalorilik diyet uygulayan ve her gün 120 kalori yakmak durumunda olan biri, her ay karın bölgesine yarım kilo daha az yağ depolayacak demektir. Bunun yanı sıra her gün en az sekiz saat uyumak ve güne demlenmiş yeşil çay içerek başlamak da kilo vermenize yardımcı olacaktır.



Continue Reading
Advertisement

SAĞLIK

D vitamini eksikliği ağrı yapar mı?

-

Yapılan araştırmalar fizik tedavi merkezlerine başvuranların büyük bir kısmının D vitamini eksikliği yaşadığını saptadı.

Fizik tedavi ve rehabilitasyon polikliniğine yaygın ağrı ile başvuran hastaların çoğunda D vitamini eksikliği görülüyor.

D vitamininin vücuttaki rolü nedir?

  • Kemik ve diş sağlığını destekler. Kalkan görevi görür.
  • Bağışıklık sistemi, beyin ve sinir sistemi sağlığını olumlu etkiler.
  • İnsülin düzeyini düzenler ve diyabet hastalığına karşı korur.
  • Akciğer fonksiyonlarını destekler ve kardiovasküler sağlığa olumlu etki yapar.
  • Kansere neden olan genlere nüfuz ederek, aktivitelerini engeller. Kanserle savaşır.

D Vitamini bakımından zengin besinler nelerdir?

D vitamini için en etkin kaynak güneş ışığıdır. Güneş ışığından sonra en etkili d vitamini barındıran gıda ise balık yağıdır. D vitamini bakımından zengin besinler şöyle sıralanabilir:

  • Balık,
  • Süt
  • Ton balığı,
  • Yumurta,
  • Tavuk eti,
  • Taze sıkılmış portakal suyu,
  • Tahıllar.

D VİTAMİNİNİN SPOR ÜZERİNDEKİ ETKİSİ

Bir vitaminden daha fazlası olan D vitamininin egzersiz performansın üzerindeki etkilerinden bahsedelim mi?  Bilgilen, eksikliğini yaşama ve performansını arttır.

D vitamini vücudumuzda sentezlenebildiği için hormon olarak da anılıyor. Bu esansiyel ve yağda çözünen sterol yapılı vitamininin yüzde 90-95’i güneş ışınları ile derimizde sentezleniyor. O yüzden güneş ışınlarından faydalanmamız gerektiğini unutmamak gerekiyor. Çünkü asıl D vitamini kaynağımız, çocukluğumuzdan beri bize öğretildiği gibi güneş ışığı…

Maalesef ülkemizde D vitamini eksikliği sık görülüyor. Mevsimsel ve coğrafik özellikleri sebebiyle, her mevsim güneş ışınlarından faydalanabilme şansımız var aslında. Ancak çalışma saatlerimizin çok erken başlaması ve geç bitmesi ya da evde çalışarak gün ışığından faydalanmamak D vitamini eksikliğini tetikliyor.

O yüzden gün içerisinde mutlaka nefes almak için dışarı çıktığında; ellerini, yüzünü ve kol içlerini güneş kremi sürmeden 15 dakika güneşe çevir. Böylece D vitamini sentezlemeye başlayacaksın.

Bir vitaminden daha fazlası olan D vitamininin egzersiz performansın üzerindeki etkilerinden bahsedelim mi?  Bilgilen, eksikliğini yaşama ve performansını arttır.

D vitamini vücudumuzda sentezlenebildiği için hormon olarak da anılıyor. Bu esansiyel ve yağda çözünen sterol yapılı vitamininin yüzde 90-95’i güneş ışınları ile derimizde sentezleniyor. O yüzden güneş ışınlarından faydalanmamız gerektiğini unutmamak gerekiyor. Çünkü asıl D vitamini kaynağımız, çocukluğumuzdan beri bize öğretildiği gibi güneş ışığı…

Maalesef ülkemizde D vitamini eksikliği sık görülüyor. Mevsimsel ve coğrafik özellikleri sebebiyle, her mevsim güneş ışınlarından faydalanabilme şansımız var aslında. Ancak çalışma saatlerimizin çok erken başlaması ve geç bitmesi ya da evde çalışarak gün ışığından faydalanmamak D vitamini eksikliğini tetikliyor.

O yüzden gün içerisinde mutlaka nefes almak için dışarı çıktığında; ellerini, yüzünü ve kol içlerini güneş kremi sürmeden 15 dakika güneşe çevir. Böylece D vitamini sentezlemeye başlayacaksın.

Koruyucu Etkisi

Bu kadar önemli olan D vitamini neler mi yapıyor? En başta bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Kalsiyum ve fosforun bağırsaklardan emilimini gerçekleştirerek, vücudun mineral dengesini koruyor. Kemik ve dişlerin güçlenmesini sağlıyor. Kalp, diyabet ve hipertansiyon hastalıklarına; raşitizme, osteoporoz ve hattı bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkisi var.

Eksikliğinde ise depresyon, uykusuzluk, eklem ve kemik problemleri, kas zedelenmeleri, kronik yorgunluk ve sarkopeni dediğimiz kas erimeleriyle karşılaşma riskimiz artıyor. Birçok kişinin bilmediği bir şey var ki, D vitamini eksikliği sadece güneş ışığından faydalanma ve beslenmeyle ilgili yetersizliklere değil, genetik faktörlerin etkisine de bağlı olabiliyor.

D vitamini, yukarıda da bahsettiğim gibi endojen olarak UVB ışınları ile vücudumuzda sentezlenebilir. Besinler aracılığı ile de alınabilir. Örneğin sentezleyebildiğimiz D vitamini türü, D3 olarak bilinen kolekalsiferoldür ve bu türünü hayvansal gıdalardan da alabiliriz. Beslenme ile dışardan alabildiğimiz diğer D vitamini türü ise D2 dediğimiz ergokalsiferoldür. Bunu ise daha çok bitkisel kaynaklı besinlerden alırız.
Yapılan çalışmalarda, hayvansal gıdalar ile beslenenlerin vücudunda D vitamini seviyesini gösteren 25-hidroksivitamin (25OH) miktarının yüzde 70 daha fazla olduğu görülmüş. Eğer benim gibi vejetaryensen, güneş ışığından krem sürmeden daha çok faydalanmalı ve bitkisel kaynaklı D vitamini içeren besinler yemeyi ihmal etmemelisin.

Ayrıca koyu tenli olanlarımız açık tenlilere göre daha az D vitamini sentezler. O yüzden koyu tenliler düzenli olarak D vitamini takipleri yaptırıp, seviyelerini normal standartlarda tutmaya özen gösterilmeli. En açık tenli olanlar bu durumda D vitamini açısından en şanslılar!

Egzersiz Performansını Nasıl Arttırıyor?

D vitamininin spor performansı üzerindeki etkisi tartışmasız çok önemli. Özellikle kas gücü, kütlesi ve kuvveti, atlama hızı ve gücü, egzersiz kapasitesi ve performans konusunda rolü büyük.

Sporcu ve atletlerin katıldığı bilimsel çalışmalar sonucunda, D vitamini eksikliğinin sportif performansın düşmesine ve sakatlık oranlarının artmasına yol açtığı kanıtlanmış. Çalışmalar, eksiklik yaşayan sporcuların kas sistemindeki düzenlemelerin bozulduğunu, daha çok kas ağrısı ve zedelenmesine maruz kaldıklarını, kas fizyolojilerinin etkilendiğini, stres kırıkları ve tendon yapılarında bozulmaların ortaya çıktığını gösteriyor.

Bir başka bilimsel çalışmada, yaz aylarında açık havada ve kış aylarında kapalı salonlarda antrenman yapan sporcuların performansı değerlendirilmiş. Yazın daha çok UVB ışınlarına maruz kalanların daha iyi performans gösterdiği görülmüş. Yine başka bir çalışmada yetersiz D vitamininin sporcu performansını sınırladığı, normal düzeyin üzerinde yükleme yapılan sporcuların ise performanslarında artış olduğu gözlemlenmiş.

Bu sonuçlar açıkça D vitamininin spor performansındaki önemini ortaya koyuyor. Bunun en önemli nedenlerinden bir tanesi, kalsiyum ve fosfor gibi minerallerin bağırsaklardan emilip kana karışarak kemik yapısına katılması ve kemiklerin güçlendirilmesinde önemli rol oynaması. Kemikler güçlendikçe, D vitamininin sakatlıklara karşı koruyucu etkisi ortaya çıkıyor. Bir diğer önemli nokta ise, kardiyovasküler sistem üzerinde de etkili olması. Bu etki, maksimum VO2 (maksimal oksijen tüketimi/aerobik güç) ile ilişkili. Yüksek miktarda 25 (OH) D düzeyinin, artmış maxVO2 ile ilişkili olduğu kanıtlanmış durumda. Kısacası D vitamini, aerobik performans üzerinde de olumlu etki gösteriyor.

Toparlanma Sürecini Hızlandırıyor

D vitamini sadece egzersiz performansına etki etmekle kalmıyor. Ayrıca egzersize bağlı olarak ortaya çıkan enflamasyonun azalmasına da yardımcı olduğunu eklemeliyim. Daha önceki yazılarımda da belirttiğim gibi egzersiz sonrası vücut oksidatif strese maruz kalır ve serbest radikaller etrafta dolaşmaya başlayıp DNA’na hasar vermek için hazırda bekler. Yeterli miktarda D vitamini düzeyine sahip olman, bu durumun şiddetinin azalmasına ve toparlanma sürecinin de kısalmasına yardımcı olur.

Peki, nedir yeterli miktardaki düzey? D vitamininin en iyi göstergesi 25(OH)D düzeyidir. 25(OH)D düzeyinin 20 ng/mL’den düşük olması D vitamini eksikliği, 30 ng/mL’den fazla olması ise D vitamini yeterliliği olarak kabul edilir. Bu arada kalsiyumun da kırık riskinin azalmasında etkili olduğunu unutmamak gerekiyor. Ayrıca K vitamininin de kemik metabolizmasında D vitamini ile birlikte kullanıldığında, etkisini arttırdığına dair bilimsel çalışmalar mevcut.

HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?
Somon, sardalya, ton balığı, karides, hamsi ve uskumru gibi yağlı balıklar; balık yağı, yumurta, süt, ayran, kefir, mantar ve tatlı patateste bulunuyor. Ancak en önemli kaynağının güneş ışığı olduğunu unutma. Her gün güneşten mutlaka yararlan ve dışarı çıkıp güneşe kollarını uzattığında beni hatırla!

D VİTAMİNİ VE KANSER BAĞLANTISI

Vitamin eksikliği ve kansere yakalanma arasındaki bağlantı her geçen gün farklı araştırmalarla karşımıza çıkıyor. Yapılan araştırmalar D vitamini açısından yüksek değerlere sahip olanların kansere yakalanmalarının düşük olduğunu ortaya koydu.

BMJ tarafından gerçekleştirilen yeni ve uzun vadeli bir araştırmaya göre, en düşük D vitamini seviyesine sahip insanlara kıyasla, en yüksek değerlere sahip olan insanların kanser riskindeki azalma oranı %22 .

D vitamini içeren gıdalar:

  • Süt, ayran, kefir, peynir ve yoğurt
  • Tereyağı
  • Ton balığı
  • Somon
  • Uskumru 
  • İstridye
  • Karaciğer
  • Yumurta sarısı
  • Tatlı patates 
  • Balık yağı
  • Mantar 
  • Maydanoz
  • Yonca 
  • Isırganotu 
  • Yulaf 

Vitamin D kaynakları nelerdir?

Kış aylarında eksikliğini çekebileceğiniz d vitamini için kaynaklar nelerdir. D vitamini için bir rehber hazırladık.

Yağlı balıklar, balık karaciğer yağı ve yumurta gibi çok az sayıda gıda doğal olarak vitamin D içermektedir. Çok az miktarda olmak üzere de et ve peynirde yer alır. Vitamin D için ana diyet kaynakları süt, yoğurt, ekmek ve kahvaltıda yenen tahıllardır.

Peki, ne zaman güneşlenelim? Bu konuda fikir ayrılıkları ve tartışmalar hala sürüyor. Bazı bilim insanlarına göre en uygun güneşlenme zamanı sabah 11’den önce, öğleden sonra 2-3 ten sonraki zaman dilimi. Bu zaman dilimlerinde güneşlendiğinizde, güneş ışınlarının cilt kanserine sebep olma riski azalıyor. Bu görüşün tam tersi düşüncede olanlara göre de “eğer amacınız cildinize D vitamini ürettirmekse en uygun zaman güneş ışınlarının bedene dik geldiği öğle saatleri” olmalı ve “Gölgenizin boyunuzdan daha kısa olduğu saatler” ise cildinizde D vitamini üretimini maksimuma çıkarmak için en uygun zaman dilimi!

Güneşin etkisiyle cildin üst tabakalarında üretilen D vitamini öncüsü madde D3, kolekalsiferol üretimini takiben derideki yağ bezlerinin salgıları ile cildin üzerine doğru çıkıyor ve sonra 48 saatlik bir süre boyunca ciltten geri emilerek kana geçiyor. (Lütfen eczacınızdan K2 vitamini ile alakalı bilgi alınız.) Eğer cildinizin güneşle buluşarak ürettiği ve yüzeye ulaştırdığı bu D vitamini öncü maddesini, güneşlenmeyi takiben sıcak suyla, şampuan ya da duş jelleriyle cildinizi ovalayarak yıkayacak olursanız deri yağları hızla yok olacağından, ürettiğiniz D vitamini de duş sularıyla kayıp gidecek yani “doğaya hediye etmiş” olacaksınız! Bu arada güneş koruyucusuz güneşlenme süresi, tenimiz en geniş yüzeyde güneşle direk temas halindeyken, açık tenliler için 10-15 dakika; koyu tenliler için 20-25 dakikayı geçmemeli.

Güneşin zararlı etkilerinden korunmak için ne yapmalı?

• Güneşin zararlı etkilerinden kaçınmak için güneşe az çıkmak, çıkılacaksa özellikle 11.00-16.00 saatleri arası daha iyi sakınmak, bu saatlerde güneşlenmemek,
• Dışarıda gezdiğimiz saatlerde sıkı dokumalı bir giysi kullanmak,
• Geniş kenarlı bir şapka kullanmak, (özellikle seyrek saçlılar bu konuya daha fazla dikkat etmeli) 
• UV filtresi olan güneş gözlüğü kullanmak,
• Kızaracak, soyulacak, özellikle yanık oluşturacak seviyede güneşlenmekten kaçınmak. Bu kurala yaşamın ilk 10 yılı daha fazla olmak kaydı ile yaşamın ilk 20 yılında dikkat etmek, (Yaşam boyu alınan güneş hasarının 5/6’sı bu periyodda olmaktadır). 
• Solaryum cihazlarının aynı zararlara yol açtığını bilmek,
• Güneş koruyucu kullanmak, bizi güneşin zararlı ışınlarından koruyacak önlemlerdir

Devamı

SAĞLIK

Aniden kilo alma nedenleri

-

Editör :

Sadece birkaç hafta içinde 2 kilo aldıysanız, bu durumun suçlularını açıklayabiliriz

Son zamanlarda aniden kilo alıp vermeye başlamış olabilirsiniz: panik yapmayın. Kilo alıp verirken yaşanan küçük dalgalanmalar oldukça normaldir ve endişe edecek bir şey yoktur. Fakat birkaç hafta hatta birkaç gün içinde 2 kilo ya da daha fazla aldıysanız bu durumu ciddiye alabilirsiniz. John Hopkins Weight Management Center’ın idare müdürü Lawrence Cheskin, “Bir erkeğin aniden 2 kilo alması artık bir şeylerin ters gittiğini anlaması gereken andır,” diyor.

Cheskin, 2 kiloya varan dalgalanmaların kadınlarda daha tipik ve normal olduğunu belirtirken, erkeklerde sık rastlanmadığını dile getiriyor ve ekliyor: “Özellikle aylardır ya da yıllardır kilonuz sabitse bu durum dikkate değer.”

Aniden kilo alma nedeninizin ne olduğuna dair kafa karışıklığınız varsa, bu 6 durumdan birini yaşıyor olabilirsiniz.

Çok Fazla Tuz Tüketmek

Sodyum tüketiminin vücuttaki suyun içeride hapsolmasına neden olduğunu söyleyen Cheskin, “Suyun bir ağırlığı ve hacmi vardır. Bu nedenle çok fazla tuzlu yiyecek tüketirseniz, hızlı bir şekilde kilo alırsınız,” diyor.

Başta fastfood restoranları olmak üzere birçok restorandaki yiyeceklerde çok fazla sodyum vardır. Eğer haftasonunuzu evden uzakta geçirdiyseniz ve sürekli dışarıdan yemek söylemek zorunda kaldıysanız, kilo almanızın sebebi bu tarz yerlerden yemek yemek olabilir.

Yeni Bir İlaç Kullanmaya Başlamak

Kilo almaya neden olan çok fazla ilaç olduğunu söyleyen Cleveland Clinic’teki Bariatrik ve Metabolik Merkezi’nde obezite bölümü müdürü W.Scott Butsch, “İlaç kullanımı, obeziteyi meydana getiren sebeplerin yüzde 15’ini oluşturuyor,” diyor.

Butsch, antidepresanların (ssri antidepresanları da dahil) ve kalp ilaçlarının (beta blokerler) bu kategorideki en yaygın iki ilaç olduğunu ancak uyku haplarının, ağrı kesicilerin ve hatta bazı alerji giderici antihistaminlerin bile vücut ağırlığında ufak da olsa artış yaratabileceğini söylüyor.

Sterodilerin, testosteron artıran ilaçların ve supplementlerin de bu listeye eklenebileceğini söyleyen Cheskin, “Bu ilaçlar hormonlarınızı etkiler ve kilo almanız için uygun ortamı oluşturur. Bu gruba reçetesiz satılan ilaçlar ve internetten sipariş edilen takviye besinler de girer,” diyor.

Normalden Daha Fazla Yiyip İçmek

Aslında başlık, oldukça açık. Cheskin, “Normalde tükettiğinizden daha fazla kalorili yiyecek tüketiyorsanız, bu durum birkaç ayda aldığınız 2-4 kiloyu açıklıyor” diyor.

Alkolün de hesaba katılması gereken bir etken olduğunun altını çizen Cheskin, “Alkol de tıpkı yiyecekler gibi kalori içerir. Haftalık yeme alışkanlığınıza kalorili yiyecekler eklediyseniz, kilo almanız çok olasıdır. Bu değişimler kolayca fark edilemeyebilir.

Happy hour’lara katılmanın, hatta daha büyük bir yemek takımı almanın bile farkında olmadan daha fazla kalori tüketmenize neden olacağını söyleyen Cheskin, “Haftada 500 kaloriden fazla tüketiyorsanız, kilo almanız kaçınılmazdır,” diyor.

Az Hareket Etmek

Fiziksel hareketlerinizdeki küçük değişimlerin bile kilo almanıza rol oynadığını söyleyen Cheskin, “İşe gitmek için eskiden yürürken, arabayla gitmeye başlamanızı bu tarz durumlara örnek olarak verebiliriz” diyor.

Eskiden ağırlık kaldırırken bu sporu bırakmanız veya kuvvet antrenmanlarınızı hafifletmeniz de kilo almanıza neden olan bir etkendir. Cheskin, “Kas kütleniz, kalori yakmanızı sağlayan metabolizmanızın hızlı çalışmasına neden olur.

Antrenman programlarınızı ve kas kütlenizin azalmasına neden olan etkenleri gözden geçirin. Cheskin, “Metabolizma hızınızın düşmesi, kilo almanıza neden olur“ diyor.

Yakın Zamanda Kilo Vermek

Kaybolan kilolarımız gittiği yerde kalsa gerçekten çok güzel olurdu. Ancak bu bir hayal.

Butsch, “Vücut ağırlığımız ve yağ oranımız düzenli şekilde işler ve vücut sistemimiz bunu dengede tutmayı sürdürecek şekilde çalışır. Ne yol denerseniz deneyin, hatta zayıflama programınıza sadık kalın, kaybettiğiniz kilolar eninde sonunda geri dönecektir.”diyor.

Bu yüzden son zamanlarda kilo kaybettiyseniz, ister yediğinize dikkat edin ister egzersiz yapın, birazını geri alacaksınız.

Endokrin Bozukluğu

Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Sağlık Enstitülerine göre, her beş yetişkinden birinde hipotiroidizm olarak da bilinen tiroidlerin az çalışması sorunu var. Cheskin, bu hastalığın daha çok kadınlarda görüldüğünü söylerken, erkeklerin de hipotiroidi olabildiğini ve bunun önemli ölçüde kilo alıp vermeye sebep olduğunu söylüyor.

Butsch, daha az görülmekle birlikte Cushing Hastalığı gibi hormon bozukluklarının da kilo alınmasına sebep olduğunu söylüyor. Endokrin hastalığınız varsa kilo almak bunun tek belirtisi olmayacaktır. Mayo Clinic’de yayımlanan bir araştırma, bitkinlik, halsizlik, baş ağrısı, sağlıklı düşünememe, depresyon ve sinirlilik de bu hormon bozukluklarının nedenlerinden olduğunu söylüyor.

Devamı

SAĞLIK

Fasya dokusu nedir?

-

Kaslarınızı saran fasya dokusu hakkında daha önce duymadıklarınızı derledik. İşte fasya dokusu!

Yağsız kas kütlesi yüksek ve kuvvetli bir vücuda sahip olmak istiyorsanız sadece kaslarınızı değil, onların çevresini de önemsemeniz gerekiyor.

YAZI: MARISSA GAINSBURG

BILIM INSANLARI, uzun yıllar boyunca ağrılara, hareketlere ve toparlanmaya dair yaptıkları araştırmalarda ağa benzer yapısıyla kaslarınızı, sinirlerinizi ve organlarınızı çevreleyen fasya dokusunu görmezden geldiler.

Ancak devir değişti. Artık araştırmacılar ve antrenman tutkunları, fasyaya spor salonunun hem içinde hem de dışında faydalanabileceğiniz bir silah olarak bakıyor. Fasya dokunuza iyi bakarsanız, antrenmanlarda daha iyi performans sergiler ve yaşadığınız ağrıları daha az hissedersiniz. Oakland Üniversitesi anatomi profesörü Rebecca Pratt, “Fasya, tüm sistemleri birbirine bağladığı için en önemli sistemlerden biridir ve vücudunuzun her yanına nüfuz eder,” diyor.

Fasya dokunuzun önemini kavrayabilmek için bir portakal düşünün. Portakalın kabuğunu cildiniz olarak hayal edin. Kabuğun altındaki beyaz, sargı bezine benzeyen yapı, portakalın tüm parçalarını çevreleyerek meyvenin küresel yapısını korur. Buradaki beyaz yapı sizin jelatinimsi fasya dokunuzdur ve su, kolajen ve çeşitli hücreleri emen glikoproteinlerden oluşur. Görevi ise kaslarınızı, eklemlerinizi, tendonlarınızı ve kemiklerinizi yerinde tutmaktır.

Vücudunuzdaki tüm kasları çevreleyen fasya dokusunun yanlış yerleri gerildiği zaman ağrı yaşarsınız. Daha önceden yaşadığınız bu ağrı, ciddi anlamda ağırlık çalışıp merdivenleri zar zor çıktığınız zamanlardaki ağrıdır. Kaslarınızı tıpkı spor bir ceket gibi saran fasya dokusu, belirli yerlerde toplanır, kırışır ve esner. Sakatlık durumlarında ise yaralı doku, çapraz yapılı liflerle yeniden inşa edilir. Sağlıklı kaslardaki ve fasya dokularındaki lifler tek bir yönde dizilidir; çaprazlandıklarında daha iyi toplanabilir ve eklemleri daha iyi çekebilirler. Bu ağrıları daha önce deneyimlediyseniz, sorununuzu en bilindik yöntem olan köpük rulo masajlarıyla gidermiş olabilirsiniz. Köpük ruloyla doğru şekilde çalışmak hasarlı bölgeleri gevşetir ve yumuşatır. Fasya dokularınızı daha iyi bir seviyeye getirmek için, birazdan karşılaşacağınız stratejileri de uygulayabilirsiniz.

Altı Sorun, Tek Çözüm

Fasya, enerjinizi ya da mobilitenizi baltalayan herhangi bir kas sorununun nedeni ya da çözümü olabilir. Sık karşılaşılan bu altı problemle nasıl başa çıkacağınızı öğrenin.

1- Baş Ağrısı

Burada suçlamanız gereken şey masa başı işiniz. Şakaklardaki zonklamalar genellikle boynunuzdaki fasya dokusuyla ilgilidir. Başınız ve omuzlarınız omurganızla aynı hizada kalmak yerine öne doğru kaydığında, başınızın altındaki kaslar ve fasya dokunuz gerilir. Omuzlarınızın güçsüzleşmesi de yine bu sebeptendir. Böyle durumlarda göğüs lifleriniz de gerileceği için omuzlarınız daha fazla öne gitmeye başlar. Yüksek hassasiyete sahip bölgelerdeki bu tarz kombinasyonlar da baş ağrısına sebep olur.

ÇÖZÜM: Seated row egzersizini yaparak göğsünüzü açın ve omuzlarınızla sırtınızı esnetin. Hareketi haftada en az üç kez, 12 tekrardan üç set şeklinde yapın.

2- Sakatlık Sonrası Kısıtlı Hareket

Ameliyattan ya da ciddi sakatlıklardan sonra, vücudunuzda daha sonra sağlıklı fasya dokuların yerini alabilen, kolajen bazlı yaralar oluşur. Buradaki sorun, liflerin birbirine paralel olarak sıralanmasıdır. Gelişigüzel bir biçimde meydana gelen yaralı dokular kaslarınızın uzama ve kasılma kabiliyetini kısıtlar.

ÇÖZÜM: Hasarlı bölge iyileştiğinde günde birkaç kez birkaç dakikalığına öne, geriye ve yanlara doğru nazik masaj teknikleri uygulayın. Böylelikle fasya dokularınızı hizalayabilirsiniz.

3- Atletizm Eksikliği

Bilim insanları, fasya dokularının kinetik enerjiyi depolama konusunda diğer tüm dokulardan daha önde olduğunu ortaya koydu. Kanguruların dokuz metreye kadar sıçrayabilmesini sağlayan şey de fasyanın esnekliğidir. Bu nedenle uzmanlar da pliometrik egzersizlerin fasya dokunuzu daha sağlam, elastik ve yüksek yoğunluklu hale getirdiğini düşünüyor. ÇÖZÜM: Fasya dokunuzu iyileştirmek yerine kuvvetlendirmeyi deneyin. Antrenman merdiveninde haftada üç kez, beş dakika kadar çabukluk çalışın. Merdiveniniz yoksa 10-20 tekrardan üç set jump squat yapın.

4- Katı Eklemler

Kaslarınızın ve fasya dokunuzun etrafındaki gerilmeler, eklemlerinizi katılaştırarak vücut hareketleriniz üzerinde uzun vadeli sorunlar yaratabilir. Örneğin gerilmiş baldır kasları ayak parmaklarınızın kabiliyetini kısıtlayarak kaval kemiğinizin esnemesini engeller ve bu durum yürüyüşünüzü etkileyebilir.

ÇÖZÜM: Antrenmandan hemen sonra gerginlik hissettiğiniz bölgeleri esnetin ya da bu bölgelere köpük ruloyla masaj yapın. Kaslarınız sıcakken yaptıklarınıza yanıt verir. Ayrıca günde üç kez, 30 saniye boyunca standing calf stretch yapın (bacaklarınız düz, topuklarınız zeminde olacak şekilde).

5- Sırt Ağrısı

Omurganızın torasik (orta) ve lomber (alt) bölümlerinin birleştiği yer tehlikeli bir bölgedir. Başta hamstring ve quadriceps bölgesi olmak üzere herhangi bir yerde kısıtlanan fasya dokusu bu bölgeyi de çekiştirebilir. Mesleğiniz gereği masa başında çalışıyorsanız, kalça fleksör kaslarınızdan biri olan ve dizlerinizi çekmenize yarayan psoas kasınızla ilgili sorunlarınız da olabilir. Psoas kası merkez bölge kuvveti açısından da oldukça önemlidir.

ÇÖZÜM: Psoas kasınız pelvik bölgenizin derinlerinde kaldığı için esnetilmesi zor bir kastır. Güvercin pozuyla kalça fleksör kaslarınızı esnetebilir ve hamstring kaslarınıza haftada en az iki kez köpük ruloyla masaj yapabilirsiniz.

6- Mutsuz Ayaklar

Ayağınızın tabanındaki iltihaplı fasya nedeniyle meydana gelen plantar fasciitis ve topuk ağrısı gibi sakatlıklar, başta koşucular olmak üzere yılda iki milyon kişiyi ağına düşürüyor. En yaygın sebepler ise baldır kaslarındaki gerginlik ya da düztabanlık.

ÇÖZÜM: Lacrosse topunu ayağınızın altında bir dakika boyunca yuvarlayın ve bunu her gün uygulayın. Ek olarak baldır kaslarınıza beş dakika boyunca köpük ruloyla masaj yapın.

KAZIMA TERAPİSİNE GEREK VAR MI?

Can yakmasına karşın birçok sporcu tarafından tercih edilen fasya masajı gerçekten gerekli mi?

Masaj masasına yattıktan sonra, fizyoterapist elindeki minyatür bir tırpana benzeyen metal ekipmanıyla sırtımı kazıyordu. Cildimi kazıyarak triseps kaslarıma doğru ilerlerken sabit durmaya çalışıyordum. Bu anlattığım sahne kulağa Guantanamo Körfezi’nde yaşanıyormuş gibi gelse de, ağrılarımı dindirmesi için her ay gittiğim BFX Performance’daki kazıma terapisinden. Yaşadığım şey tam olarak fasya bakımı amacıyla törpülenmek. Graston olarak da bilinen bu yöntem, terapistin bıçak benzeri bir objeyle kazıma (ya da masaj) işlemi yaparak köpük rulonun ulaşamadığı ve cildin fasyaya çok yakın olduğu noktalara temas etme esasına dayanıyor. Terapist bu yöntemle direkt olarak dokuya etki edebiliyor. Kazıma işlemi cildin altındaki kılcal damarların çatlamasına neden olduğu için kırmızı izler bırakıyor. Terapi, kan dolaşımını artırarak yeni dokuların oluşmasını sağlıyor. Toparlanma anlamında köpük rulodan daha etkili olan Graston yöntemi, birçok profesyonel sporcu ve vücut geliştirmeci tarafından tercih ediliyor. Acilen iyileşmeniz gerekmiyorsa, köpük rulo kozunuzu oynamaya devam edebilirsiniz. Fakat çabucak iyileşmek isteyen, acıya dayanıklı biriyseniz, Graston yöntemini deneyebilirsiniz. —Ebenezer Samuel, Men’s Health Fitness Danışmanı

UZMANLAR: Northeastern Üniversitesi Fizyoterapi bölümü doçenti ve Massachusetts General Hospital Sports Physical Therapy doktoru DAVID NOLAN, Los Angeleslı fizyoterapist ve nörofizyolog CHAD WATERBURY.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com