Bizi Takip Edin

FITNESS

Antrenman ve beslenme!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Hedefinize göre antrenman saatlerinizi ve beslenmenizi de farklı şekillerde ayarlayabilirsiniz. İşte karşınızda antrenman ve beslenme meselesi!

Amacınız maksimum yağ yakımı sağlamaksa ve nabızla ilgili sorununuz, kalp hastalığı, tansiyon, aile geçmişinde kalp hastalığı görülme durumu veya bu zamana dek geçirilmiş önemli bir sağlık probleminiz yoksa antrenmanı sabah aç bir şekilde yapabilirsiniz. Ancak sabah karnınız açken yapacağınız sporu, güvenli olması adına antrenör gözetiminde yapmanızı özellikle öneririm.

Sabah antrenmanı herkese uygun değildir, bazı kişiler antrenmanı iyi bir performansla tamamlamakta sorun yaşar. Bu durumda, yemeğinizi yedikten iki saat sonra antrenman yapabilirsiniz. Her ne kadar kana hızlı karışan ürünler tüketilse de vücudun kendi döngüsü içinde sindirimi 1,5-2 saati buluyor. Peki, neden sindirim sürecinin tamamlanmasını bekliyoruz? Antrenman sırasında, vücudunuzun kan akışını çalıştığınız kas grubuna yönlendirirsiniz. Bitmeyen bir sindirim süreci demek, kan akışının midede gerçekleşen sindirime yönelmesi ve kaslarda gerekli kan dolaşımının sağlanmaması demektir. Bu da antrenman veriminizde düşüşe yol açar. Bu nedenle kahvaltıdan 1,5-2 saat ve öğle veya akşam yemeğinden 2-2,5 saat sonra spor yapmanız uygun olur.

Sporda maksimum performans elde etmek için uyuduğunuz dakikadan spora kadar geçirdiğiniz her saniyenin kusursuz planlanması gerekiyor. Yanlış beslenme, uykusuzluk gibi faktörler güç ve performans düşüklüğünün ana sebeplerindendir. Tüm bunlara dikkat etmeyip spordan önce enerji barı ya da bir enerji içeceğiyle durumu toparlamaya çalışıyorsanız, bir problem var demektir. Ancak her şey yolunda gitmesine rağmen enerji düşüklüğünüz varsa, filtre kahve, espresso gibi kafein kaynağı içecekler ve hurma gibi kana hızlı karışan ancak şekeri daha yavaş düşüren bir meyve tüketebilirsiniz. Ek olarak bir iki parça kuruyemiş de tüketebilirsiniz.

Pilates, ağırlık çalışmaları, crossfit, koşu gibi kendi tercihiniz olan herhangi bir sporu yaptıktan sonra hemen yemek yemeye geçmelisiniz. Sporda yıpranan kaslarınız, onarım için hızlı bir şekilde beslenmek ister. Antrenman sonrası 45 dakikalık “altın pencere” dediğimiz bir süreç vardır. Bu süreçte karbonhidrat ve protein kombinasyonundan oluşan bir öğün tüketmeniz gerekir.

Tüm bu beslenme önerilerini izlediğinizde, haftanın 4 günü spor yapıyorsanız kalan 3 günde beslenme düzeninizde pek de değişiklik yapmanıza gerek kalmaz. Spor yapılmayan günlerde alınan fazla karbonhidrat ve protein, vücudun spor sonrası toparlanma sürecinde kullanılabiliyor. Ancak yağlı bir vücut yapısına sahipseniz, spor yaptığınız gün ile spor yapılmayan gün arasında kalori farkı oluşturabilirsiniz. Spor yapmadığınız günlerde kalori alımınız bir miktar daha düşük olabilir.

“Yapmış olduğunuz beslenme sistemine, onu ömür boyu sürdürebilecekseniz devam edin.”

Uzman Diyetisyen Cenk Özyılmaz Ne Öneriyor?

Uzun Mesafe Koşucuları

Bu sporcular ne kadar iyi beslenirlerse beslensin, ne kadar yüksek glikojen deposuna sahip olurlarsa olsun, koşu içinde kan şekerleri düşecektir. Bu nedenle koşu esnasında takviye almadırlar. Bu takviyelerin kana hızlı karışan gıdalar olması, antrenmanın devamı için elzemdir. Bu, 5 dakikada kana karışan Dekstroz tablet veya 15 dakikada karışan Enerjel olabilir. Daha doğal beslenmek isteyenler, glisemik indeksi yüksek olan üzüm, incir, muz gibi meyveleri tercih edebilirler.

Koşu öncesindeki beslenme de oldukça önemlidir. Koşucuların parkura önceden yükleme yaparak, glikojen depolarını doldurarak gitmeleri gerekiyor. Bunun için de koşudan önce bulgur, esmer pirinç, yulaf ezmesi gibi glisemik indeksi düşük karbonhidratlar tercih etmeleri en doğrusu olacaktır.

Crossfit ve Fonksiyonel Antrenmanlar

Crossfit gibi sporlarda “sıfırı tüketme” denilen bir olay vardır. Çok yoğun bir antrenman yapılır ve çok yüksek efor sarf edilir. Bu durumda vücudunuzda ciddi anlamda açlık oluşabilir. Bu durumu düzeltmenin püf noktası ise daha fazla yağ tüketmektir. Bu tarz sporlar yapan atletler, yazıda bahsettiğimiz sağlıklı yağ kaynaklarından mutlaka tüketmelidirler.

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Ağırlık çalışmak anksiyeteyi önler

Umut Doğan Yıldız

-

 Bilime göre, ağırlık kaldırmak anksiyetenin yenilmesinde doktorunuzun alışıldık buyruklarından çok daha etkili.

Anksiyete hastalığıyla savaşan çoğu insandan yalnızca ufak bir kısmı tedavi görüyor. Bu, can sıkıcı bir istatistik. The Mental Health Foundation, özellikle erkekler arasında, problemlerimiz hakkında konuşmamızı zorlaştıran günümüzün dar görüşlü kültürünü suçluyor. Bu kültür değişiyor ancak ilerleme yavaş gidiyor.

Neyse ki, Sports Medicine’da yayımlanan araştırmaya göre, henüz içini dökmeyenler için alternatif bir tedavi var ve bu tedaviyi yerel spor salonunuzda bulabilirsiniz. Bilim insanları, ister dairesel antrenman olsun ister göğüs antrenmanı, direnç antrenmanlarının zihinsel sağlığınızı geliştireceğini keşfetti. Egzersizin modunuzu yükseltmesi yeni bir konsept değil ve yalnızca günü kötü geçen insanlar için de olumlu bir reçete yerini tutuyor. Ancak araştırmayla ilgili en vurucu nokta, anksiyete veya depresyonla savaşıyorsanız, elinizde dambılla geçirdiğiniz sürenin psikoterapi gibi tıbbi tedavilerden daha etkili olduğunu önermesidir. Araştırma uzun zamandır aerobik egzersize odaklanmıştı ancak bu, ağır demirleri kaldırmanın bilişsel yararlarına ışık tutan ilk çalışmaydı. Ayrıca etkileri de antrenman sonrası hacminiz gibi kaybolmuyor. Ayrıca araştırmacılar, direnç antrenmanını beynin farklı bölgelerini bağlayan ve aralarında sinyalleri aktaran beyaz maddedeki küçülmenin azalmasıyla ilişkilendirdi. Sinir liflerinden oluşan bu ağda, siz yaşlandıkça delikler ve lezyonlar görülebilir, bunlar da Alzheimer gibi dejeneratif kondisyonlara yol açabilir. Ancak haftada iki kez ağırlık kaldırmak, zihinsel sağlığınızı hem şimdi hem de gelecek yıllarda koruyarak bu süreci kısaltabilir. Kısacası, bacak günü kulağa sıkıcı geliyorsa bir kez daha düşünmenin zamanıdır.

 

Devamı

FITNESS

Fit kadınlar: Hannah Stocking

Umut Doğan Yıldız

-

En fit kadınlar dosyasının bugünkü konuğu: Hannah Stocking

      

 

 
 
 
 
 
Bu gönderiyi Instagram’da gör
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Teaching Lele how to play volleyball 💪😤 @lelepons @julissa_prado

Hannah Stocking (@hannahstocking)’in paylaştığı bir gönderi ()

 

 
 
 
 
 
Bu gönderiyi Instagram’da gör
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Me trying to face my problems head on 😤🇬🇷 (tag a swimmer good or bad)

Hannah Stocking (@hannahstocking)’in paylaştığı bir gönderi ()

Devamı

FITNESS

Spinning antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

BMX sürüşünün faydalarını iç mekânlara taşıyın. Londra’daki spor salonu 1Rebel’dan fitness antrenörü Pierre Pozzuto’nun spinning antrenmanı için statik bisiklete atlayın.

i/ Sprint combo

Hafif dirençteki bisiklette dambılları tutun. 30 sn yumruk atın, 30sn sprint atın. 30sn dinlenin ve tekrarlayın.

  

ii/ Ups and downs

Orta direnç. Ayakta 20sn tepe tırmanışı yapın. Oturun ve maksimumda 10sn sürün. 30sn dinlenin. Tekrarlayın.

iii/ Shoulder split

Ağırlıklarla yavaşça sürün. Bir kolu yukarı kaldırın, diğeriyle ileri uzanın. Kolları değiştirin, 60sn boyunca tekrarlayın.

 

Devamı

Popüler