Bizi Takip Edin

BESLENME

Antrenman sonrası pankek

Umut Doğan Yıldız

-

 

Bu antrenman sonrası tatlı patates pankekleri, enerjinizi yenilemek için ihtiyacınız olan tüm yavaş salınan karbonhidratları size sunuyor.

204 Kcal
2,5 g Yağ
31 g Karb
16 g Protein

Antrenman esnasında sizi rahatlatan meyve: Muz

Basit karbonhidratlara ek olarak, bu meyve vücudunuza sıvı almanıza ve antrenman esnasında artan stres hormonu kortizolün düşmesine yardımcı olan elektrolitler içerir.

Tatlı patatesin sporcu beslenmesinde önemi büyük

Tatlı patatesin nişastalı karbonhidratlarını muzdaki fruktozla karıştırmak, tatlı patatesi tek başına tüketmeye kıyasla glikojen yenilenmesini artırır.

Doğru baharat kullanın

Tarçında bulunan bir bileşen olan MHCP, insülini taklit eder ve kaslarınızın pankekinizdeki karbonhidratları daha etkili bir şekilde depolamasına izin veren reseptörleri etkinleştirir. Yalnızca biraz serpmek, vücut yağıyla savaşmanıza yardımcı olur.

Yumurtanın sporcular için önemi ve tarifteki yeri

Bu malzemenin tek amacı pankekleri bir arada tutmak değildir; yumurta eksiksiz bir protein kaynağıdır ve içeriğindeki B vitaminleri sindirime destek olur. İçindeki D vitamini de bir ısırıkta daha hızlı iyileşme için kas onarımına yardımcı olacaktır.

Tatlı patates ve muzlu pankek

Günde üç tane, antrenmandan sonra tüketilen pankekler, en iyi kas iyileşmesinin tarifi.

Malzemeler

Altı adet pankek
1/Tatlı patates, 150 g (veya bir orta boy)
2/Bir muz
3/Bir yumurta, büyük
4/Protein tozu, 25 g
5/Toz tarçın, 5 g
6/Süzme yoğurt, 1 yemek kaşığı
7/Kırmızı meyveler, avuç dolusu

Muzlu pankek tarif

Adım 1 Tatlı patatesinizi sekiz dakika mikrodalgaya atın, sürenin yarısında ters tarafa çevirin. Soğuduğunda içini kaşıkla alın ve muzla birlikte ezin. Şimdi, yumurtanızı kırın, bir ölçek protein ve biraz tarçınla birlikte karıştırın. Adım 2 Her pankek için üç kaşık dolusu karışımı orta sıcaklıktaki ateşte duran tavanıza alın. Her birini yayın ve bir spatula ile düzleştirin, ardından her iki tarafı yaklaşık beş dakika kahverengiye dönene dek pişirin. Adım 3 Pankekleri dondurmak kolaydır, bu yüzden isterseniz toplu halde hazırlayabilirsiniz ya da hafta ortasında tekrar yapabilirsiniz. Yemek için, ince bir katman süzme yoğurt sürün ve bir avuç dolusu kırmızı meyve serpiştirin.

BESLENME

Yüksek proteinli pancake

Umut Doğan Yıldız

-

Yüksek proteinli bu tarifi uygulayarak kaslarınıza bayram ettirin.

MALZEMELER

Yumurta proteini tozu, 1 ölçek Yulaf unu, 4 yemek kaşığı Süt, 1 yemek kaşığı Tarçın, 1 çay kaşığı

YAPILIŞI

1/ Bir kâseye bir yumurta kırın ve ardından pürüzsüz bir hale gelene dek kalan malzemeleri bir çatalla karıştırın. İster inanın ister inanmayın, pancake’leriniz neredeyse hazır.

2/ Şimdi ise küçük bir tabak alın, karışımı yarım santimetre kalınlığında döküp tabağa ufak ufak vurarak bir halka halinde eşit şekilde yayın. Dikkat edin; çalıştığınız yüzeylerden pancake hamurunu kazımaya çalışmak değerli vaktinizi harcar.

3/ Mikrodalgada bir dakika en yüksek sıcaklıkta pişirin. Hala sıvı kıvamdaysa 30 saniye daha tutun, ardından aç kalan kaslarınızı hemen besleyin. 30 gramlık büyüme yakıtınızı almak için pancake hamurunuz bitene dek tekrarlayın.

Devamı

BESLENME

Orman meyveli proteinli pancake

Umut Doğan Yıldız

-

Orman meyveli proteinli pancake ile kaslarınıza ihtiyacı olan enerjiyi verin.

Whey Proteinle yapılan tarifler için web sitemizde arama yapın.

MALZEMELER

Whey protein, 1 ölçek Hindistan cevizi yağı Yumurta beyazı, 3 Yulaf, 5 yemek kaşığı Muz, 1 Yaban mersini, çilek veya ahududu, büyük bir avuç dolusu Kabartma tozu, 2 yemek kaşığı İsteğe bağlı: Orta boy tatlı patates

YAPILIŞI

1/ Yulafları bir mutfak robotuna atın ve un benzeri bir yapıya gelene dek robotta çekin. (Tatlı patates kullanıyorsanız beş dakika mikrodalgada tutun, küp doğrayın ve ardından ilave karbonhidrat vuruşu için karışıma ekleyin.)

2/ Yumurtaları, muzu, proteini ve kabartma tozunu ekleyip pütürsüz olana dek karıştırın.

3/ Yaban mersinini, ahududunu veya çileği ekleyin.

4/ Yapışmaz bir tavaya biraz Hindistan cevizi yağı ekleyin.

5/ Karışımdan bir miktar alıp tavaya dökün, her iki tarafını da birer dakika pişirin.

6/ Gece buzdolabında bekletip sabah ısıtın, bir parça yer fıstığı ezmesi ve/veya balla servis edin.

Devamı

BESLENME

Pirincin kalorisini düşürmek için ne yapılır?

Umut Doğan Yıldız

-

Pirinci pişirdikten sonra soğumasını beklemek, kalori oranının azalmasını sağlıyor. 

Sri Lanka’daki The College of Chemical Sciences’ta görevli bir ekip, beyaz pirinci pişirmiş ve 12 saat buzdolabında bıraktıktan sonra tekrar ısıtmış. Sonuç olarak pirincin kalori içeriğinin yüzde 10-12 oranında düştüğü gözlenmiş. Bu rakamın bazı pirinç çeşitlerinde yüzde 50’yi bulabileceği ön görülüyor. Ancak dikkat etmen gereken bir şey var: Pirinci Hindistan cevizi yağıyla (180 gr pirinç için bir tatlı kaşığı kadar) pişirmen gerekiyor. Bu yağ ve soğutma işlemi, pirincin yapısını değiştiriyor. İnce bağırsakta glikoza dönüşmeyen, dirençli nişasta içeriğini artırıyor. Bu da düşük kalori anlamına geliyor.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com