Bizi Takip Edin

anaslide

ANTRENMAN SONRASI AÇLIĞINI YEN

-

 

Egzersiz gereğinden fazla yemenize yol açabilir. Yakıt ikmalini doğru yapın.

ac-ayi

O milkshake’i hiç unutmayacağım.2008 yılıydı, antrenman arkadaşımla Louisville’de düzenlenecek Ironman yarışının 180 km’lik bisiklet etabı için hazırlık antrenmanı yapıyorduk. Nefesimiz tükenmiş hâlde bir dondurma dükkânının önünde bisikletlerden inip antrenmanı bitirdik. Son gücümle devasa bir milkshake’i kaptığım gibi bir solukta içtim. Bu arada ben bir diyetisyenim. Yani bir paket sigarayı uç uca bağlayıp içen bir kardiyolog dışarıdan ne kadar garip görünüyorsa, ben de o kadar görünüyorum. Evet, o buz gibi likit kaloriler ihtiyacım olan tatmin duygusunu yaşamamı sağlıyor. Antrenmandan hemen sonra bir şeyler yeme dürtüsünü siz de hissetmişsinizdir. Bu normal bir durum olsa da sorun, çoğu danışanım da olduğu gibi gerçek açlığın ne olduğunu bilmiyor olmak. Bu da midenizi gereksinim duyduğunuz besin öğeleri ile değil, hiç ihtiyaç duymadıklarınızla doldurmanızla sonuçlanıyor (örneğin milkshake’teki şeker). Zor bir mesele, kabul ediyorum. O yüzden bu yazıda beyin, vücut ve midenizin antrenman hedeflerinizi sabote etmek için nasıl birlik olabildiğini öğreneceksiniz. Ardından kilo vermeye başlayacaksınız.

Neden Aç Kurt Gibiyim?
Enteresan bir bilgiyle başlayalım: Antrenmandan hemen sonra beyniniz açlık hissetmenize izin vermez. Araştırmacılar bunu “egzersiz anoreksiyası” olarak adlandırıyor. Purdue Üniversitesi’nden Dr. Heather Leidy, “Bu açlık hissetmeme hâli antrenmandan sonra 30 dk ila dört saat sürebilir” diyor. Egzersiz vücudun ısı üretimini artırıyor (yani metabolizma hızlanıyor) ve kan, sindirim sisteminden yayılarak vücudun daha çok ihtiyaç duyulan bölgelerine taşınıyor. Peki, antrenman sonrası neden delice açlık hissedilir? Bunun iki farklı nedeni var: Bazı erkekler kendilerini bir şeyler yemek zorunda hissederler çünkü beyinleri tarafından kaybettiklerinin yerini doldurmak için motive edilirler. Buna homeostatik yeme denir. (Vücudunuzun otomatik olarak ihtiyacını karşılaması gibi düşünün.) Bazıları ise keyif veya duygusal açlıklarını tatmin etmek için yerler, buna da hedonik yeme denir. İkisi arasındaki farkı ayırt edebildiğinizde yakıt ikmalleri zayıflama sürecinizi baltalamak yerine desteklemeye başlar.

Aç Kurt Gibi Yememek İçin Ne Yapmalı?
Bir kere, Ironman’e hazırlanmadığınız sürece milkshake’i unutun. Antrenmandan sonra canınızın istediğini yeme isimli “ödül tuzağı”na düşmek çok kolay. Çoğu kişi, sadece ne kadar yoğun antrenman yaptığı konusunda değil, sonrasında ne kadar yemesi gerektiğinde de iyimser tahminlerde bulunuyor. Bu yüzden kendinize karşı dürüst olun. Bir fast food restoranında hamburger, patates kızartması veya şekerli bir içeceği mideye indirdiğinizde, antrenmandan sonraki kalori ihtiyacını da sıfıra indirmiş olursunuz.

Bir İnsan Nasıl Beslenmeli?
Egzersizden sonra vücudunuzu kuru bir sünger gibi düşünün. Yoğun bir aktivite, bedeninizdeki sistemlerin düzgün çalışabilmesi için gereken elementleri emer. Sinir sisteminden idrar sistemine kadar her parçanız yeni bir ayara ihtiyaç duyar. Bu ayarlamayı yapacak besin öğelerini teker teker inceleyelim:

Protein: Yıpranan kasları onarıp yenilerinin oluşmasını sağlıyor. Peki ne kadar tüketmelisiniz? Texas Medical Branch Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Dr. Doug Paddon-Jones, “Her öğünde 25 ila 35 g yüksek kalitede protein almak kasların onarımı ve yeniden inşasını maksimize eder” diyor. Tavuk, balık, deniz mahsulleri, dana eti ve süt başlıca kaynaklar.

Karbonhidrat: Vücut karbonhidratı glikojene dönüştürüyor, bu da temel enerji kaynağı oluyor. Bir antrenmandan sonra en az tükettiğiniz protein kadar karbonhidrat alın. Yani, karbonhidrat/ protein oranınız 1/1 ila 2/1 olmalı.

Sodyum: Yeterli sodyum almadığınızda, hücreleriniz ihtiyacı olan elektrolitlerden mahrum kalarak görevlerini onlarsız sürdürmeye başlar. Bu da uzun süren kas ağrıları ve hidrasyon seviyelerinin bozulması anlamına geliyor. Eğer antrenmanlarda çok terliyorsanız tuz oranı yüksek bir spor içeceği içebilir veya ara öğünlerinize tuzlu kuruyemiş ekleyebilirsiniz.

Potasyum: Bu elektrolit de vücut hidrasyonu için çok önemli ama çoğu erkek tavsiye edilen miktara yaklaşmaz (National Institutes of Health günde 4.700 mg tüketilmesini öneriyor). Orta boy bir muz 422 mg potasyum içerir. Kabukları soyulmamış bir patates (900 mg civarında), 85 g somon (534 mg) veya 230 ml tam yağlı süt (322 mg) de tercih edebilirsiniz.

Su: Antrenmanda kaybettiğiniz her 450 ml sıvı kaybı için 480 ml su alın. Antrenman öncesi ve sonrasında tartılın, hesabınızı yapın.

Bu kadar açıklamanın ardından işte ideal antrenman sonrası menünüz: Bir porsiyon (avuç içi kadar) protein, bir porsiyon (yumruk kadar) karbonhidrat, bir parça meyve veya bir avuç dolusu sebze. Yanında sadece su! Bu ölçülerden şaşmadığınız sürece, kalori hesabı yapmakla kafayı bozmazsınız. Bu menüyü bir fast food restoranında da hayata geçirmek isteyebilirsiniz. Eğer menüde ızgara tavuk salata ve fırın patates varsa şahane. Yalnız, patates kızartması ve kolaya karşı direnin. Önemli olan, aç olduğunuz zaman dilimlerine en uygun stratejiyi bulmak. Diğer türlü, hedonik yeme isteği vücudunuzun temel beslenme ihtiyacıyla çalışan homeostatik yeme düzeninizi alt üst eder. Ne zaman yemeniz gerektiğini de konuşalım. Çoğu kişi antrenmandan sonraki bir saat içinde yemenin önemli olduğunu söyler ama böyle bir kural yok. Siz olabildiğince su içmeye çalışın, bırakın ne zaman yiyeceğinizi bedeniniz söylesin. Ve şunu kesinlikle yapın: Arada bir, canınız gerçekten çektiğinde bol kremalı gösterişli bir milkshake’i suçluluk hissetmeden hüpletin.

a4

*Derleyen: Derya Kuş Yavuz

 

anaslide

BACAK KASLARI İÇİN EFSANE PROGRAM

Umut Doğan Yıldız

-

Bu efsane hareketle bacak ve merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirirken denge ve hareket kabiliyetinizi de geliştireceksiniz. Bacak kaslarını geliştirmek için haftaları atlamayın.

HAFTA 1

Reverse lunge

(bir adımınızı geri atın, o dizinizi bükün ve gövdenizle yere doğru alçalın) ve her iki bacakla SPLIT SQUAT (Bir ayağınızı öne atın ve gövdenizi yere yaklaştırın) yapın.

PAZARTESİ 6 TEKRARDAN 3 SET
SALI 6 TEKRARDAN 3 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 3 SET
PERŞEMBE KNEE TO WALL: DUVARIN BİR ADIM ÖNÜNDEYKEN ÖNDEKİ DİZİNİZİ DUVARA DEĞDİRİN. BU BİR TEKRARDIR. 6 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 3 SET
CUMARTRSİ 12 TEKRARDAN 3 SET
PAZAR TEST: HER HAREKETİ HER İKİ TARAFA 15 TEKRAR YAPIN. YAPAMIYORSANIZ HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 2

Pistol negative

Sol ayağınız bir box’un üzerinde, sağ ayağınız havada olacak şekilde durun. Sol dizinizi sağ ayağınız yere değene kadar bükün ve tekrar doğrulun. Bu 1 tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE CLOSED-FEET SQUAT:
AYAKLARINIZ BİTİŞİK SQUAT YAPARAK ALÇALABİLDİĞİNİZ KADAR ALÇALIN. 10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.CUMA 10 TEKRARDAN 4 SET CTS. 12 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAK İÇİN ÜÇ TEKRARDAN 1 SET YAPIN. YERE 3-5 SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ, BU HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 3

Single leg wall sit

Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız 60 cm kadar önde olsun. Dizleriniz 90 derece olana kadar alçalın. Sonrasında doğrulun ve bir bacağınızı düz hale getirerek 15 saniye bekleyin.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE PIGEON POSES: DİZLERİNİZİN ÜZERİNDEYKEN SAĞ BACAĞINIZI ARKANIZA SOL BACAĞINIZI ÖNE UZATIN. 15 SANİYE BEKLEYİN.
CUMA 6 TEKRARDAN 4 SET
CUMARTESİ 8 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: 3 TEKRAR WALL SIT YAPIN. (HER İKİ BACAKLA 20 SANİYE) OLMADI MI? 3. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 

HAFTA 4

Assisted pistol

TRX bandının 60 cm önünde durarak tutacaklarını kavrayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı öne doğru uzatın ve sol dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın. Bu bir tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 2 SET
SALI 6 TEKRARDAN 2 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 2 SET
PERŞEMBE CROSSED LEG SQUAT: SOL AYAĞINIZI SAĞ AYAĞINIZIN ARKASINA GÖTÜRÜN VE PARMAK UCUNDA ALÇALIN.10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.

CUMA 10 TEKRARDAN 2 SET
CUMARTESİ 12 TEKRARDAN 2 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAKLA 12 TEKRARDAN 2 SET YAPIN. ÜÇ SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ 4. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 HAFTA 5

Pistol Squat yapmak için bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer dizinizi bükün ve kalçanız yere iyice yaklaşana kadar devam edin. Şimdi doğrulun. Tebrikler!

Devamı

anaslide

BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!

Umut Doğan Yıldız

-

Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.

Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.

Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.

Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.

Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı

Devamı

anaslide

ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!

Umut Doğan Yıldız

-

Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor.  Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?

Kansızlık 
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.

Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.

Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.

Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.

Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.

Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.

Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.

Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.

Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.

Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.

Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.

Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.

Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.

Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.

Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.

Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.

Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.

Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.

Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.

İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor

Devamı

Popüler