Bizi Takip Edin

BESLENME

Antrenman öncesi ne yenir?

Umut Doğan Yıldız

-

 

Yeterince yiyip içmemek yalnızca kas kazancınızla ilgili sorunlar yaratmaz, ayrıca ciddi sakatlık yaşama riskini artırarak sağlığınızı tehlikeye atar. Peki antrenman öncesi ne yenir ve ne kadar yenir?

NYC’de yaşayan spor diyetisyeni Natalie Rizzo, aktivite seviyenize ve türe bağlı olarak kalori ve makro besin alımınızı artırmanız mı yoksa azaltmanız mı gerektiğine dair iyi bir fikir edinebileceğinizi söylüyor. Şansınızaa, bunların çoğu oldukça sezgisel işliyor. Daha çok kardiyo veya dayanıklılık odaklı antrenman yapıyorsanız enerji almak için daha fazla karbonhidrat yemeli; güç antrenmanları yapıyorsanız kaslarınızın yıpranmasını önlemek için daha çok protein tüketmelisiniz, diyor Rizzo. Herkesin metabolizması ve aktivite seviyesi farklı olduğundan, işin çoğu kendi vücudunu dinlemekte ve neyin sizin için en uygun olduğunu görmekte bitiyor.

Ancak antrenmanın ortasında yorgun ve tamamen tükenmiş hissetmekten nasıl uzak durmak gerektiğini tam olarak bilmek istiyorsanız önerilerimize kulak verin.

1- Fitness hedeflerinize göre beslenin

Antrenmandan önceki bir saat içinde en azından bir atıştırmalık tüketmeniz gerekiyor. Ancak büyük öğünlerden bahsedecek olursak, yemeğin büyüklüğü ne tür bir antrenman yapacağınıza bağlıdır. Uzun dayanıklılık antrenmanı seanslarından iki ila üç saat önce, size enerjinizi devam ettirmenizi sağlayacak yakıtı sunması için karbonhidrat ağırlıklı yemekleri tercih edin, diyor Rizzo. “Karbonhidrat ağırlıklı bir beslenme programı bolca taze meyve, sebze ve tam tahılları içerebilir,” diyor. Kas hacmi kazanmak ancak dayanıklılık egzersizleriyle pek uğraşmamak isteyenler içinse “hindi, tavuk, balık gibi yağsız etleri ve yumurtalar ve baklagiller gibi diğer yağsız protein kaynaklarını” içeren protein ağırlıklı bir diyet en iyisidir.

Daha spesifik bir şey istiyorsanız yaş, cinsiyet, boy, kilo, amaç ve aktivite seviyenizi dikkate alarak günlük kalori ve makro alımını tahmini olarak hesaplayan birçok uygulama da mevcut.

2- Yeteri miktarda sıvı alın

Belki antrenman öncesi devasa boyutlarda bir yemek yemek sizi halsizleştirebilir. Ancak yine de bu, yiyip içmekten tamamen kaçınmak için bir bahane olamaz. Rizzo, “Çoğu kişi midelerine oturacak ve kramplara, mide ağrılarına yol açacak diye düşündüğünden, egzersiz öncesi yemek yemek istemiyor. Ancak enerji depolamak, bir bardak yüzde 100 meyve suyu içmek kadar basit olabilir,” diye belirtiyor.

Rizzo’nun tavsiyesi yüzde 100 üzüm suyu. “Antrenmanında enerjinin yerinde olması için doğal şekere ek olarak meyveden gelen besin değerlerini (polifenoller gibi) sana sunuyor. Ayrıca ön araştırmalar, üzüm suyunun egzersiz performansını artırabileceğini gösteriyor,” diye açıklıyor.

3- İdrarı gözlemleyin

Sıvı alımının antrenman öncesi beslenmede hayati bir yeri vardır. Biraz susuz kalsanız bile performansınız düşer ve bu durumda kendinizi sakatlık riskiyle karşı karşıya bırakabilirsiniz.

Neyse ki, muhtemelen daha önceden öğrendiğiniz şu temel kural doğru: “Susuzluk durumunu idrarınızın renginden ölçebilirsiniz. Açık sarı susuz olmadığın ve koyu sarı susuz kaldığın anlamına gelir,” diyor Rizzo. İdrarın normalden daha koyuysa bir sporcu içeceği veya şişe su takviyesi al.

4- Muz yiyin

Daha önce söyledik ve yine söyleyeceğiz: Muz, en iyi ve etkili antrenman öncesi yiyeceklerinden biridir. “Muz, tamamen potasyumla ve doğal şekerle dolu. Dayanıklılık aktiviteleri için kolayca öğütülebilen basit bir yakıt sağlıyor,” diyor Rizzo. Potasyum yoğun aktivite esnasında terleyerek attığın elektrolitlerden biri olduğundan, potasyum seviyenizi yüksek tutmanız oldukça önemlidir.

Rizzo, muzun yine de tek başına yeterli olmayacağını söylüyor. “Antrenmanın bir saatten daha uzun sürecekse sıvı tüketmeli ve sodyum almalısın,” diye ekliyor.

 

BESLENME

Toksin atıcı smoothie tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie’ler hayatımızı kolaylaştırmaya devam ediyor. Smoothie dosyamızın bir başka konuğu: Toksin atıcı smoothie tarifi

Gamze’nin Fit Notu: Zerdeçal, özellikle enflamasyonu (iltihap) önleyici etki gösterir. İçeriğinde bulunan kurkumin adlı madde kansere karşı koruyucu etki gösteren çok güçlü bir antioksidandır. Kurkumin sayesinde yağ sentezini azaltarak zayıflamayı destekler, toksin atıcı etki yaratır.

MALZEMELER
10 yaprak ıspanak
1 çay bardağı donmuş yabanmersini
10 adet çiğ badem
1 yemek kaşığı haşlanmış kinoa
Yarım çay kaşığı toz zencefil
Yarım çay kaşığı toz zerdeçal
1 top karabiber
1 dal taze nane
200 ml su

Süslemek için
10 adet taze karadut
1 dal Frenk üzümü

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için karadut hariç tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve yarısını ayırın. Karadutları ezin, smoothie karışımının ara katına koyun ve üzerini süsleyin.

Devamı

BESLENME

Spor öncesi smoothie tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie’ler, almamız gereken besin değerlerini en kısa hazırlama ve tüketim süresiyle, en sağlıklı şekilde almanın bir yolu. İşte Spor öncesi smoothie tarifi!

Bir smoothie’nin yapımı vaktinizi beş dakikadan fazla almıyor. Meyve suları gibi oksitlenme de yapmadığından önceki geceden hazırlayabiliyor, tüm malzemelerin posası içinde kaldığından her besinden en iyi şekilde yararlanıyorsunuz. Smoothie’leri her gün güvenle tüketebilirsiniz çünkü diyet programlarına destek oluyor ve sindirim sisteminizi yormadan bağırsak sağlığınızı iyileştiriyor.

Birazdan göreceğiniz tarifler, Diyetisyen Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak’ın yazdığı, ülkemizin gastronomi literatüründeki bir diyetisyen tarafından yazılmış ilk smoothie kitabı olma özelliğini taşıyan Fit Smoothie kitabından. Kitabı yazmaktaki amacının, “insanların sağlıklı, temiz, hafif beslenmesine; yeterli besin öğelerini alarak ve sindirimi destekleyerek formda kalmalarına yardımcı olacak, pratik ve özgün tariflerden oluşan faydalı bir kitap sunmak” olduğunu belirtiyor. “Sağlık yönünden oluşturduğu artıları ile birlikte, smoothie hazırlaması çok kolay bir besin ve kilo vermeyi destekliyor.”

SPOR ÖNCESİ ENERJİ

Gamze’nin Fit Notu: Zencefil, içerdiği gingerol maddesi sayesinde sindirime yardımcı olurken vücut sıcaklığını yükseltir ve yemeklerden sonra metabolizma hızını yaklaşık yüzde 20 oranında artırır. Vücuttaki toksinlerin ve ödemin atılmasına yardımcı olur.

MALZEMELER
Yarım orta boy donmuş muz
Yarım donmuş mango
1 yemek kaşığı Frenk üzümü
2 yemek kaşığı haşlanmış kinoa
200 ml light kefir
1 çay kaşığı tarçın
Yarım çay kaşığı toz zencefil

Süslemek için
1 tatlı kaşığı
matcha tozu
1 dal Frenk üzümü

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve üzerini süsleyin.

Devamı

BESLENME

Karbonhidrat düşmanımız mı?

Umut Doğan Yıldız

-

Proteinin, yağla savaşan en üst düzey makro olma tahtından inmesinin tam zamanı.

ESKİ KURAL
Dambılları elinizden bıraktığınız gibi et ve yumurta dolu bir tabağa uzanmak, en üst seviye yağ yakan bitirici harekettir. Karbonhidratlar? Hayır, teşekkürler. Onlar sizi sadece şişirecektir.

YENİ KURAL
Karbonhidratlar istikrarlı olarak gelen ödeme çeki gibidir: Onlara ne kadar bel bağlarsanız, yokluğunda o kadar mücadele edersiniz. Vücut karbonhidratsız bir diyete adapte olabilir ancak bu nadiren sürdürülebilir olur ve keşişler gibi bir perhiz hayatına kendini adamak istemeyenlerimiz için yağ kaybı hedeflerine ulaşmaya faydası olmaz.

Karbonhidratları tamamen keserseniz, vücudunuz metabolizmanız için hayati önem taşıyan tiroit hormonu T3’ten daha az üretir,” diye açıklıyor Embody Fitness’tan vücut dönüşüm uzmanı Chris Walton. “Müşterilerimizi karbonhidratlarının çoğunu egzersiz sonrası, vücutlarının yeniden kas ve karaciğer glikojenini depolamaya cevap verdiği anda almaları için teşvik ediyoruz.” Ancak sisteminizin yoksun kalmasına izin verirseniz kas kütlenizi parçalayacaktır, aslına bakılırsa göbeğiniz yerine bicepslerinizden yakacaktır.

Bir süredir yeterli miktarda tüketmiyorsanız bu iki katı önemli olur. “Düşük karbonhidratlı diyetlerde kortizol artar,” diyor Zolkiewicz. “Bunun az uyku ve zorlu antrenmanla birleşimi, adrenal tükenmişliğin reçetesidir.” Semptomları neler mi? Düşük enerji ve karın bölgesinden kilo kazanımı.

Proteinin kas kütlesini korumada hayati bir rol oynadığını ileri sürmüyoruz, sadece besin değerlerinin derisi yüzülmüş tavukla başlayıp bitmediğini söylüyoruz. Şimdi, patatesleri bize uzatır mısınız?

Devamı

Popüler