Connect with us

FITNESS

Altılı karın kası programı!

Umut Doğan Yıldız

Published

on

 Karın kaslarınızı ve çok daha fazlasını geliştirecek dört haftalık bir program. Altılı karın kası programı ile istediğiniz hedefe ulaşın.

Derleyen: Saide Tokuç

Karın kası programı, karın hareketleri ve alt karın egzersizi arayanların dikkatine!

Evet, karın kasları istiyorsunuz ancak güçlü bir merkez bölgesi yalnızca harika görünmenizi sağlamıyor. Merkez bölgenizi çalıştırmanız için asıl sebepler: Güçlü karın kasları sırt ağrısını azaltır, koşu adımlarınızı yumuşatır ve bench press’inizi geliştirir. Sonbahar buna, yani vücudunuzu hem işe (tüm o karları küremeye) hem de oyuna (kayak!) hazırlamaya odaklanmak için ideal bir zamandır. Bu antrenman farklı uzmanlıkları olan üç antrenörün fikirlerini karıştırır – biyomekanik gurusu Andy Vincent, güç uzmanı David Birtwistle ve pro-atlet antrenörü Tom Bliss. Hepsi, diğer kaslarınızı da çalıştırırken vücudunuzu stabilize etmek için karın kaslarınızı zorlayacak. En iyisi de hiç situp yapmayacaksınız!

TALİMATLAR: Bu tüm vücut antrenmanını haftada 3 gün yapın, her antrenman günü arasında en az 1 gün dinlenin. Spor salonunda yeniyseniz, tüm ay boyunca ihtiyaç duyacağınız fitness budur. Ayrıca bu hareketleri kendi antrenmanlarınıza da ekleyebilirsiniz.

KARIN KASLARIM NEDEN GÖRÜNMÜYOR?

 

ISINMA

Kalça ve merkez bölgesi kaslarınızı ateşlemek için bu hareketleri sırasıyla 5 dakika boyunca yapın, ihtiyaç duyduğunuz kadar dinlenin.

1. Bird-Dog

Elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun, dizleriniz kalçanızın altında, elleriniz ise omzunuzun altında, aynı hizada dursun. Merkez bölgenizi sıkın ve sol kolunuzu ileri, sağ bacağınızı geri uzatırken kalçanızı yere paralel tutun. Bu pozisyonda durun, ardından başlangıç konumuna dönün ve diğer tarafla tekrarlayın. Bu 1 tekrardır, 8 tekrar yapın.

EB DİYOR Kİ: “Her tekrarda kalça kaslarınızı iyice sıktığınızdan emin olun ve uzattığınız kolunuzu olabildiğince yükseğe kaldırın.”

2. Side-Plank Rotation

Sol tarafa bir side plank ile başlayın, sağ kolunuz yukarı uzansın. Sağ kolunuzu aşağıya döndürün ve sol kolunuzun altından kaydırın, gövdenizi döndürün. Başlangıca geri dönün. Bu 1 tekrardır, her iki taraf için 10’ar tekrar yapın.

3. Half-Plank Hip Raise

Sağ tarafa bir side plank ile başlayın, sağ diziniz yerde olsun. Merkez bölgenizi sıkın ve sol bacağınızı kaldırmak için kalça kaslarınızı kullanın. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır, her iki taraf için 15’er tekrardan 3 set yapın.

Üç haftada forma sokan program

 

GÜÇ

Bu egzersizleri sırasıyla yapın. Her set arasında 1 dakika bekleyin.

1. Trap-Bar Deadlift

Kalçanızı geri atın, gövdenizi orta ağırlıkla yüklü bir trap-bar’ı kavrayabilene dek aşağı indirirken dizlerinizi bükün. Sırtınızın kambur durmasına izin vermeden karın kaslarınızı kasarak ayağa kalkın. Kalça kaslarınızı sıkın, ardından başlangıç konumuna geri indirin. Bu 1 tekrardır, 8 tekrarlı 3 set yapın.

2. Three-Point Plank Row

İki eşit boyda kutuyu ayaklarınızı bir kutuya, ön kollarınızı bir kutuya koyacak şekilde ayarlayın. Yalnızca sol kolunuz ön kutuda olacak şekilde kutuların üzerinde forearm-plank pozisyonu alın. Sağ elinizde orta ağırlıkta bir dambıl tutun, kolunuz doğal bir şekilde yanda sarksın. Bu başlangıç pozisyonudur. Kalçanızın seviyesini koruyarak dambılı sağ kalçanıza doğru çekin. Durun, ardından indirin. Bu 1 tekrardır, her iki taraf için 8’er tekrardan 3 set yapın.

3. Windmill Plank

Pushup pozisyonu alın, ayaklarınız bench’te dursun. Sağ elinizle hafif bir dambıl tutun. Başlangıç konumu budur. Dambıl tavanı işaret edene ve sağ kolunuz sol kolunuzla aynı hizaya gelene dek gövdenizi döndürün. Durun, ardından başlangıca dönün, kolunuzu indirirken düz tutun. Bu 1 tekrardır, her iki taraf için 6’şar tekrardan 3 set yapın.

EB DİYOR Kİ:
“Dambılı tam olarak yukarı işaret edecek şekilde tutamazsanız endişelenmeyin. Bunlar göründüğünden daha zordur.”

4. T-Bench Press

Yalnızca kürek kemikleriniz, boynunuz ve başınız desteklenecek şekilde bench’e uzanın. Dambılı kollarınızı uzatarak göğsünüzün üzerinde tutun. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz 90 derece bükülmüş ve kalçanız sıkı olsun. Bu başlangıçtır. Kollarınızı dirseklerinizden ve omuzlarınızdan bükerek dambılları göğsünüze indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır, 8 tekrarlı 3 set yapın.

Karın kası diyeti ile yağ yakın!

 

BİTİRİŞ

Bir tüm vücut hareketiyle antrenmanı tamamlayın.

Single-Arm Farmer’s Walk

Zamanlayıcınızı 6 dakika olarak ayarlayın. Ağır bir kettlebell’i (veya dambılı) sağ elinizde tutun. Ağırlığın gövdenizi sağ tarafınıza kaydırmaması için karın kaslarınızı ve oblik kaslarınızı sıkın. İleriye doğru 190 adım yürüyün, ardından 10 adım geri atın. Kolları değiştirin ve tekrarlayın. Süre dolana dek devam edin, yalnızca ihtiyaç duyunca dinlenin.


EB DİYOR Kİ:
“Gövdeniz kettlebell’in olduğu yöne eğilecektir. Merkez bölgenizi sıkın ve bunun olmasına izin vermeyin.”

Sağlık topu ile karın kası

 

Devamı
Advertisement

FITNESS

Vitaminlerin vücut geliştirmede etkisi

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Almanız gereken vitamin ve mineralleri alın, geriye kalan makrolar başlarının çaresine bakacaktır.

ESKİ KURAL
Yağ yakmak istiyorsunuz, vitamin eksikliğinizi tedavi etmek değil. Her halükarda, whey protein tozu ton balığı ve yeşilliklerle aynı makrolara sahip ve spor salonunun soyunma odasında hazırlaması çok daha kolay.

YENİ KURAL
Daha yağsız bir vücut sadece vitaminlerle inşa edilemez ancak protein, karbonhidrat ve yağlara gözlerinizi dikip RDA’nızı ihmal etmeniz hata olur. Bu özel bakış açısı, her şeyi yiyebileceğinizi iddia eden bir etiket dahi ortaya çıkardı: #IIFYM, yani “makrolarınıza uyuyorsa”. Bu, akşam yemeğinde tatlı patates yerine bir dilim pizza veya düzgün öğünler yerine protein takviyeleriyle yaşamak anlamına gelebilir.

Ancak mikrobesinler  vitamin ve mineraller  organlarınızın çökmediğinden emin olmanın ötesinde bir amaca hizmet ediyor. “Vitaminler, büyüme, onarım, enerji transferi ve sinir sistemi fonksiyonu gibi tüm metabolik süreçlere katılıyor,” diyor Zolkiewicz. Walton’ın söylediğine göre, magnezyum ve organik asit karnitin, enerji için yağın oksitlenmesinde büyük rol oynuyor. Minnesota Üniversitesi’nden bir çalışma, yüksek seviye D vitamini ile daha büyük abdominal yağ kaybını ilişkilendirdi. Nature Chemical Biology de yağ hücrelerinin parçalanması için bakırın gerekli olduğunu bildirdi. Bilim insanlarına göre, “Ne kadar bakır varsa o kadar çok yağ parçalanır.” Bu durumda, eksikliğe karşı en iyi savunmanız ise basmakalıp diyetinizden kurtulup biraz çeşit getirmek olur: Karnitin için kuzu incik, magnezyum için pazı, bakır için şitake mantarı. Her halükarda, akıllıca antrenman yapıp orta karar beslendiğinizde yağ kaybı hedeflerinize ulaşacaksınız. Ancak o noktaya işlenmemiş gıdalarla daha çabuk ulaşacak ve enerji bardan oluşan başka bir kahvaltı daha yapmadan bu yolculuktan keyif alacaksınız.

Devamı

FITNESS

Dinlenme günlerinde yeni kural

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Eski kural – yeni kural dosyamız devam ediyor. İşte dinlenme günlerinde yeni kurallar!

Kendinizi kandırmayı bırakın: Haftanın üç gününü koltukta harcamak etkisiz bir antrenman planının işaretidir.

ESKİ KURAL

Pazartesi günü spor salonunu yıkıp geçin ve salı gününü masanızdan her kalkışınızda yüzünüzü acıyla buruşturarak geçirin. Bacak gününden sonraki gün merdiven çıkmaya katlanabiliyorsanız yeterince çok çalışmadınız demektir.

YENİ KURAL

Sürdürülebilirlik yalnızca çevreyle ilgili konularda geçen moda bir sözcük değil: Vücudunuzun kaynaklarını yönetmekte başarısız olursanız, hızlıca tükeneceklerdir. “O eski moda ‘acı yoksa kazanç da yok’ mantığı artık geçerli değil,” diyor Zolkiewicz. “Acısız çalışıp aynı sonuçları alabilecekken geçerli olamaz.” Bunun yerine, daha istikrarlı bir efor göstermeyi hedefleyin. “Toparlanma günlerinde düşük seviyeli aktiviteyi seviyorum,” diyor. “Haftalık planıma fonksiyonel hareket açıklığı kondisyonuna (FRC) ek olarak yürüyüş ve yoga gibi mobilite çalışması eklemeyi seviyorum.” Tabii ki bunların hiçbiri büyük yağ yakıcıları değil ama bir sonraki antrenmana dek metabolizmanızın işlemesini sağlıyorlar.

İsterseniz fazladan biraz kalori yakımı da ekleyebilirsiniz: Danimarkalı araştırmacılar, bir gün önce çalıştığınız kas gruplarını hedef alan hafif antrenmanlar yapmanın -ister alt vücut antrenmanı sonrası bisiklet sürmek, isterseniz de bench antrenmanınızdan sonraki gün birkaç şınav çekmek olsun- kas ağrısını etkisiz hâle getirebileceğini gördü. Buna karşılık, tam bir hareketsizlik, kan dolaşımını azaltarak iyileşen kaslara giden besin değerlerini sınırlar ve antrenmanın acıya neden olan kimyasal yan ürünlerinin kandan uzaklaştırılmasını yavaşlatır.

Bu nedenle, koşu intervalleri veya kişisel rekor arayışları yerine takım sporları veya yüzme gibi nabzınızı yüksek ama sabit tutan egzersizler tercih edin. Çok daha güçlü bir şekilde döneceksiniz.

Devamı

FITNESS

Kaslı kadın: Gina Felice Aversa

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Kaslı kadın Gina Felice Aversa, son zamanlarda adını ülke sınırları dışına duyuran isimlerden biri. Amerikalı bir powerlifter olan Gina’nın ilginç yaşamı!

       

Gina’nın güçlü bir kadın olarak ilk defa dünyaca tanınması son elde ettiği başarı sayesinde oldu.

Ancak Gina her zaman rekor kıran bir powerlifter olmayı planlamıyordu; Başlangıçta Amerikan hükümeti için terörle mücadele analisti olarak çalışıyordu.

Sporcu kadın Gina Felice Aversa

Yaş: 25

Doğum Tarihi: 1 Nisan 1993

Milliyet: Amerikan

Meslek: Powerlifter, Antrenör

Gina Felice Aversa Başarıları

Deadlift şampiyonu oldu

Deadlift – 557 lbs (tüm zamanların dünya rekoru)

Gina Felice Aversa Biyografi

Gina Felice Aversa 1993 yılında Philadelphia, PA’da doğdu. 18 yaşında okuduğu okulun spor salonuna gitmek zorunluydu ve o da istemeye istemeye gidiyordu. Zamanla kendindeki değişimi fark etti ve artık çok istekli bir şekilde salonun yolunu tutmaya başladı. Daha çok halter kaldırmaktan hoşlandığını söyleyen Gina, o zamanlar dünyaca ünlü bir halterci olacağından habersizdi.

Hükümet için çalışmaya başladı ve bu işi gerçekten çok seveceğini düşünerek başlarda hep mutlu oldu. Zamanla bu işin kendisi için uygun olmadığına karar veren Gina, istifa ederek spor sektöründe çalışmak için güneşli San Diego, CA’ya taşındı. Fitness sektörüne geçmekten asla pişman olmadığını söyleyen Gina, güçlendirme ve kuvvet antrenörü olarak ünlü bir isim olmayı başardı.

Devamı

Popüler