Bizi Takip Edin

BESLENME

Akdeniz, DASH ve MIND diyeti

-

 

Uzmanlar sağlıklı bir yaşam için çok uzun zamandır iki farklı diyeti öneriyor: Akdeniz Diyeti ve DASH diyeti.

Akdeniz diyeti, malûm, Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerin ortak beslenme alışkanlıklarını günlük yaşama geçirme amaçlı olarak uzun yıllardır gündemde. Zeytinyağı, yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllı ekmekler, bol meyve ve deniz mahsulleri bu beslenme şeklinin olmazsa olmazları. DASH’ın açılımı ise Dietary Approaches to Stop Hypertension, yani Hipertansiyonu Önlemek İçin Beslenme Yaklaşımları.

DASH diyetinin asıl amacı, tuz alımını azaltarak yüksek tansiyon, osteoporoz, kanser, kalp hastalıkları, felç ve diyabeti önlemek. Bu diyetin olmazsa olmazları ise meyve, sebze, yağsız ya da az yağlı süt ve süt ürünleri, kepekli tahıllar, balık, kümes hayvanları, baklagiller, fındık, şekersiz ya da az şekerli gıdalar.

Beyin sağlığımız için ise Akdeniz diyeti ile DASH diyetinin karışımı gündemde. Diyetisyenler bu melez diyete MIND diyeti adı veriyorlar. MIND, Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay ya da kabaca ifade edersek Nöronların Bozulmasını Geciktirmek için Akdeniz-DASH Birlikteliği anlamına geliyor. Bu diyet vücuttaki pek çok organın işleyişi üzerinde olumlu etkiye sahip ama artı olarak beyin fonksiyonlarını da destekliyor.

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Siyah fasulyeli çimiçanga

-

Bu Teksas klasiğinden eti ayırmak, proteinden veya aromadan vazgeçmek anlamına gelmez. Bu tarifle antrenman sonrası beslenmeniz emin ellerde.

2 PORSİYON

• Bir kırmızı soğan, iyice doğranmış
• Sarımsak, 2 diş
• Toz kimyon, 3 çay kaşığı
• Kırmızı biber, kurutulmuş ve ezilmiş,
1 yemek kaşığı
• Küçük patates, küp doğranmış ve pişmiş
• Siyah fasulye, 400 g konserve, süzülmüş
• Kişniş, avuç dolusu
• Tam tahıllı tortilla dürüm, 2
• Vegan ekşi krema, 2 yemek kaşığı

YAPILIŞI

01/ Paleoyu unutun: Tahıl ve baklagil zengini bir beslenme planı daha uzun ömürle ilişkilendiriliyor ve ayrıca bir araya geldiklerinde kas onarımı için tam bir aminoasit yelpazesi sunuyorlar. Soğanları yumuşatın, ardından sarımsak ve baharatları ekleyin, üzerine patatesleri koyun. Gevrek hale gelene dek kızartın.

02/ Siyah fasulyeleri ekleyin -kalbin çalışması için faydalı folik asit yönünden zengindir- ve ısınana dek beş dakika karıştırın. Fasulye ve patatesleri ezin ve ardından kişnişi ekleyin.

03/ Tortillanızın üzerine yığın. Sıkı bir dürüm halinde sarın ve çıtır çıtır olana dek hafif yağlı bir tavaya bastırın (genellikle derin yağda kızartılır ancak bu yöntem daha az kalori sunarken mikro besin değerlerini korur). Vegan ekşi kremayla sunun. Acı sos isteğe bağlıdır ancak şiddetle tavsiye edilir.

Devamı

BESLENME

“Snickers” protein bar

-

Antrenman sonrası hızlı işleyen karbonhidratlara ve kaslarınızı onaran aminoasitlere sahip vegan bir barla daha hızlı toparlanın.

16 PORSİYON

• Badem sütü, 320 ml
• Vegan çikolatalı protein, 300 g
• Kuru üzüm, 250 g
• Badem, 180 g, toz halinde
• Hindistan cevizi yağı, 150 g
• Bitter çikolata, 300 g
• Badem ezmesi, 50 g

Hareket halindeyken tüketebileceğiniz bir atıştırmalık mı istiyorsunuz?

YAPILIŞI

01/ Bitkisel protein tozları da diğer süt ürünleri karışımları kadar besin değeri etkisine sahip ve çoğu, sindirim sisteminize karşı daha nazik. Badem sütü, protein, kuş üzümleri (şeker, protein sentezini hızlandırabilir), toz badem, Hindistan cevizi yağı ve 230 gram bitter çikolatayı mutfak robotunda çekin.

02/ Pişirme kâğıdı serilmiş bir tepsiye alın ve 20 dakika buzdolabında bekletin. Üzerine badem ezmesi -kaslarınıza yardımcı olan magnezyumla doludur- sürün. Çikolatanın kalanını eritip üzerinde gezdirin.

03/ Buzdolabında bekletin ve ardından dilimleyerek hemen tüketebileceğiniz bir antrenman sonrası atıştırmalığı olarak bir barı çantanıza atın.

Devamı

BESLENME

Fasulyeli brownie tarifi

-

Süt ürünleri içermeyen tatlıların nem veya lezzetli aromadan taviz vermesi gerekmez. Bu brownieler, sağlıklı bitkisel proteinlerle kaplı.

6 PORSİYON

• Siyah fasulye, 300 g, pişmiş
• Kanola yağı, 250 ml
• Vanilya özütü, az miktarda
• Yer fıstığı ezmesi, 100 g
• Esmer şeker, 420 g
• Un, 120 g
• Kabartma tozu, 20 g
• Kakao tozu, 120 g
• Bitter çikolata, 120 g
• Deniz tuzu, az miktarda
• Yabanmersini, avuç dolusu
• Soya yoğurdu, tat vermesi için

YAPILIŞI

01/ Bu brownie’ler protein ve lif yönünden zengin, ilave tatlılığa rağmen kan şekerinizi sabit tutacak siyah fasulyelerle dolu. Ayrıca yumurta için iyi bir alternatif oluyorlar. Fasulyeleri, yağı, vanilyayı ve fıstık ezmesini (mükemmel bir yağ yakıcı mineral olan bakır kaynağı) 200 ml suyla pürüzsüz hale gelene dek karıştırın.

02/ Kuru malzemeleri ayrı bir kâsede karıştırın ve ardından ıslak karışıma ekleyin. Pişirme kâğıdı serdiğiniz bir tepsiye alın ve 25-30 dakika boyunca 180°C’de pişirin.

03/ Brownie’lerin ortası piştiğinde (bıçakla test edebilirsiniz), sıcak haldeyken yaban mersinleri ve büyük bir kaşık yoğurtla birlikte servis edin. Sağlıklı bir şekilde kendinizi şımartın

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com