Bizi Takip Edin

BESLENME

2019 için beslenme planı!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Doç İsmet Tamer, yeni yılın beslenme trendlerini anlatıyor… Tamer’e göre bu yıl probiyotikler öne çıkarken protein destekleri zirve yapacak.

Protein destekleri öne çıkıyor

Yeni yılda spora başlamak neredeyse hepimizin planlarında yer alıyor. Sağlıklı yaşamak isteyenler sadece spor yapmakla yetinmiyor, doğru besinleri de doğru şekilde tüketmeyi tercih ediyorlar. Uzmanlar, düzenli spor yapanların kilo başına günlük 1,5-2 gram protein tüketmesini öneriyor. Bu miktar; vücudun metabolik adaptasyonunu, kaslarının yenilenmesini ve vücudun toparlanmasını kolaylaştırmakla kalmıyor, genel sağlık durumunun korunmasına da katkıda bulunuyor. Yüksek kalitede, güvenilir ve aynı zamanda lezzetli de olan protein destekleri işte tam da bu nedenlerle 2019’da daha fazla ilgi görecek gibi gözüküyor.

Peki ya bitkisel kaynaklı proteinler?

100 kişiden en az ikisinin vejeteryan ya da vegan beslenmeyi tercih ettiği günümüzde bitkisel proteinler de eskisinden daha revaçta. Soya, bezelye, mercimek, kabuklu kuruyemişler, tam tahıllı ekmek ya da makarna gibi besinler oldukça yüksek oranda protein içeriyor. Esansiyel amino asitleri içermediklerinden daha az tercih edilen bitkisel protein türleri, sindirim sistemi ile daha barışık oldukları ve sağlıklı lif içerdikleri için aslında çok faydalılar. Bugün marketlerde bile bulabileceğiniz bitkisel protein barları, kurabiyeleri daha çok tercih edilecek. Hele esansiyel amino asitlerden zenginleştirilmiş olan ürünler, mükemmel seçenekler! Üstelik zengin bir lif, mineral ve vitamin kaynağı oldukları da yadsınamaz.

CLA ve anti-oksidanlar dönemi

Tercih edilen protein kaynakları arasında serbest gezen tavuktan; otla beslenen, antibiyotik ve hormon uygulanmamış danadan elde edilmiş etler de bulunuyor. Kırmızı ette bulunan CLA (konjuge linoleik asit) gibi vücudumuzu hastalıklardan korumaya yardımcı anti-inflamatuar (kronik yangıya karşı savaşan) maddelerin yanı sıra, vücudumuzda biriken toksik diyebileceğimiz maddelere karşı anti-oksidan etkiye sahip omega-3, A ve E vitaminlerinden zengin protein kaynakları da tercih listesinde üst sıralarda olacak.

Bağırsaklara daha fazla özen gösterilecek

Son yıllarda barsak sağlığına verilen önem arttı. Artık insanlar sindirim sistemleri düzgün çalışmadığında sadece sindirim organlarının değil, farklı organların da zarar görebileceğinin farkındalar. Bağırsaklardaki bakteri dengesi bozulduğunda enerji seviyeniz, uyku düzeniniz, bağışıklık direnciniz ve hatta hormonal dengeniz bile bozulabilir. İşte bu yüzden bağırsaklardaki dengeyi sürdürebilmeye yarayan probiyotik gıdalar iyice zirve yapacak! Ülkemiz bu ürünler açısından oldukça zengin. Yoğurt, kefir, ev yapımı turşular çok zengin probiyotik kaynakları. Ev yapımı turşunun suyu ne kadar faydalı bir besin maddesi ise, ev yapımı yoğurdun arta kalan suyu da o derece faydalı bir protein kaynağıdır. Eğer tuz ile ilgili bir sağlık sorununuz yoksa atmayın, için!

Zengin anti-oksidanlar: Fitobesinler

Fitobesinler, sağlığımız üzerinde olumlu etkileri olan ve sebze-meyve kaynaklı maddelerdir. Binlercesi bulunan bu maddeler, bitkilere kendilerine has koku, renk ve tat verirler. Vitamin ve minerallerden farklı olarak tek başlarına değil, içinde bulundukları bitkisel gıda ile bir bütün olarak tüketilmeleri daha yararlı bulunmuştur. Domatesteki likopen, havuçtaki karotenoidler, siyah-yeşil çaylar ile narenciye ve havuçta bulunan flavonoidler, soya ve diğer baklagillerde bulunan izoflavonları bunlara örnek gösterebiliriz.

FDA bile bu maddelerin hem kalp-damar sağlığı hem de belli kanserlerde koruyucu etkisi olduğu yönünde görüş bildirmiştir. İnsanlar sağlıklı yaşamak için günlük diyetlerine artık bu maddeleri bulunduran besinleri mutlaka eklemek istiyorlar. Üstelik bu maddeler, insanların günlük hayatta karşılaştıkları pek çok zararlı oksidanlara karşı da koruyucu özelliğe sahipler ve yaşamın zorluklarına adapte olmamıza da yardımcı oluyorlar.

BESLENME

Protein tozlu pancake tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Kaslarınızın ihtiyacı olan proteini bu lezzetli tarifle karşılayın. İşte protein tozlu pancake tarifi!

MALZEMELER

 Whey protein, 2 ölçek (çikolata veya vanilya)
Fıstık ezmesi, 1 yemek kaşığı
Hindistan cevizi sütü, 50 ml
Yumurta, 2
Hindistan cevizi yağı, 1 çay kaşığı

YAPILIŞI

1/ Kahvaltı, brunch için veya koşu sonrası yakıtı olarak, bu proteinli pancake’ler kaçamak bir öğün gibi görünse de makrolarınıza uygun içeriğe sahiptir. Whey, fıstık ezmesi, süt ve yumurtaları bir kâsede birleştirin. İyice karıştırın.

2/ Hafif yağlanmış bir tavayı ısıtın ve karışımı parçalar halinde tavaya dökün. İdeal olarak, her pancake’in 10 cm çapında olması gerekir ancak ne kadar kalın veya ince istediğiniz size kalmış. İki dakika pişirin.

3/ Pancake’in altı kahverengiye döndüğünde spatula ile tavadan kaldırıp çevirin ve diğer tarafını pişirin. Orman meyveleri veya bir kaşık fıstık ezmesi ile sıcak servis edin. Ne kadar koyacağınıza siz karar verebilirsiniz.

Devamı

BESLENME

Badem nasıl tüketilmeli?

Umut Doğan Yıldız

-

Bu diyet türüyle daha fazla yemek yiyerek kilo verecek, yağ kaybederken kas oranını arttıracaksınız.Badem nasıl tüketilir, bir bakalım.

ABD’deki en popüler diyet kitabı olan The Abs Diet For Women kitabından tüyolar duymaya hazır mısınız? The Abs Diet For Women, karnınızı dümdüz yapmayı, karın kaslarını belirginleştirmeyi, zayıf ve sağlıklı bir hayat sürmenizi amaçlayan altı haftalık bir plan. Bu diyet türüyle daha fazla yemek yiyerek kilo verecek, yağ kaybederken kas oranını arttıracaksınız. 

Bademle ilgili bilmen gerekenler 

Süper güçleri: Kas yapar, açlık krizleriyle savaşır, karın bölgesindeki yağlanmayı engeller.
Gizli silahları: Protein, tekli doymamış yağlar, E Vitamini, lif, magnezyum, folik asit, fosfor.
Düşmanları: Obezite, kalp hastalıkları, kas kaybı, kırışıklıklar, kanser, yüksek tansiyon.
Yakın arkadaşları: Kabak çekirdeği, ay çekirdeği, ceviz, yer fıstığı ve avakado.
Taklitleri: Tuzlanmış veya kavrulmuş fıstıklar. İçerdikleri çok miktarlı tuz tansiyonu yükseltir.

Nasıl tüketmek gerekiyor?
Bir avuç kadarını salata, kahvaltı gevreği, yoğurt, yulaf ya da diyet dondurmanın üzerine koyarak tüketebilirsiniz. Hızlı bir öğün hazırlaman gerektiğinde az miktarda bademi bir tabak kepekli makarna, 100 gram tavuk göğsü ve iki çorba kaşığı mozzarella peyniriyle karıştırarak yiyebilirsiniz.

Hafif tatlı bir seçenek içinse fırını 200 dereceye getirin. Bir avuç bademe pişirme spreyi sık ve beş ile 10 dakika arasında fırında kızarmasını sağlayın. Bademler kavrulduktan sonra üzerine kahverengi şeker ve tarçın serpiştirin.

Süper karışım
• 250 gram badem
• 250 gram pekan cevizi
• 100 gram yulaf
• 2 çorba kaşığı bal
• ½  çay kaşığı tarçın
• 250 gram yaban mersini
• 250 gram kuru kayısı
• Karabiber
• Nane

Hazırlanışı

Fırını 120 dereceye ayarla. Badem ve pekan cevizlerini bir kâseye koyun ve üzerine çok hafif pişirme spreyi sıkın (Üç fıs kadar). Üzerine bir çorba kaşığı bal ve tarçını ilave ettikten sonra iyice karıştırın. Karışımı hazırladıktan sonra fırın tepsisine eşit bir şekilde dağıtın ve 15 dakika boyunca tepsiyi sık sık sallayarak kavrulmasını sağlayın. Fırından çıkardıktan sonra biraz soğumasını bekleyin ve üzerine kalan diğer bir çorba kaşığı bal ve kuru meyveleri ilave edin.

4 porsiyon oluşturur.

Servis başına: 170 kalori, 9 gram yağ (0 gramı doymuş), 18 gram karbonhidrat, 0 miligram sodyum, 3 gram lif, 3 gram protein.

Devamı

BESLENME

Avokado ve tofunun faydaları

Umut Doğan Yıldız

-

Takipçilerimizden gelen, “Avokado ve tofu hakkında beni bilgilendirir misiniz?” sorusunu yanıtladık.

Avokado A, C ve E Vitamini bakımından zengindir. Özellikle kalp ve damar sağlığını korur ve tansiyonu düşürücü etkisi vardır. Kandaki kötü kolesterolü düşürücü tekli doymamış yağlar ve diğer meyvelere nazaran daha fazla protein içerir. Zararlı toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar. Ayrıca hücre yenilenmesine de katkıda bulunur. 100 gr’da 165–170 kalori vardır. Bir tanesi ortalama 250 kaloridir. Tofu, demirden ve özellikle B grubu vitaminler açısından zengindir. Yapımında kalsiyum tuzu kullanılmışsa iyi bir kalsiyum kaynağı da olabilir. Tofunun içeriğindeki kalorinin yarısı yağlardan gelse de 100 gr tofu porsiyonunda yalnızca 6 gr yağ bulunur ve kolesterol içermez. Genel olarak tofu ne kadar yumuşaksa yağ oranı da o denli düşüktür. Tofu sodyum kısıtlaması yani tuz kısıtlaması olan diyetler için iyi bir alternatif besindir.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Aylin Yılmaz / AY Beslenme Danışmanlığı

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com