Bizi Takip Edin

anaslide

STRES KIRIĞI DOSYASI

-

Antrenmanda duyduğunuz her ağrıyı iyiye yormayın. Farkında olmadan işi doz aşımına vardırabilir, programınızı sekteye uğratacak sakatlıklar yaşayabilirsiniz. En yaygın sakatlıklardan biri olan stres kırığının nedenlerini ve kaçış yollarını Acıbadem Fulya Hastanesi’nden Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı ve Spor Hekimi Prof. Dr. S. Tolga Aydoğ’a sorduk. Sağlıklı ve sürdürülebilir bir spor hayatı için Aydoğ’a kulak verin.

kirik

Stres kırığı nedir?

“Stres kırığı, antrenman düzeyinizi toparlama potansiyelinizin üzerine taşıdığınızda, bazı kemiklere aşırı yük binmesiyle oluşan kırıklardır. Kol ve bacak gibi uzun kemikler başta olmak üzere, omurga ve kaburgada da sıkça görülür.”

Stres kırığı nasıl oluşur?

“Stres kırığı ilk etapta kemik ödemi olarak başlar. Tıpkı yumuşak dokulardaki gibi veya herhangi bir kasınız bir yere çarptığında oluşan ödem gibi, kemiğin içinde ödem dokusu oluşabilir. Ödemin peşi sıra çatlak meydana gelir. Eğer aynı bölgeye yük bindirmeye devam ederseniz, kalça ve kaval kemiği gibi riskli bölgelerde kırıklar oluşması kaçınılmaz olur. Çatlak veya kırık şeklinde oluşabilen stres kırığı, temelde antrenman dozunun, şiddetinin ve sıklığının iyi planlanmamış olmasından kaynaklanır. Bu kısa vadede de, uzun vadede de olabilir.”

Hassas noktamız neresi?

“İlgilendiğiniz spora göre değişir. Koşuyorsanız veya zıplamanız gerekiyorsa alt ekstremite (vücudun kalçadan ayağa kadar olan bölümü) en riskli bölgedir. Yani, ayak, uyluk veya kaval kemiği çevresi en hassas noktalar. Özellikle geriye doğru gidilen, topa vuruş yapmak için devamlı gövdenizi geriye almanız gereken voleybol ile sürekli ağırlık kaldırdığınız, çok tekrarlı deadlift ve squat
egzersizleri yaptığınız halterde bel omurlarınız risk altındadır. Stres kırığının en sık görüldüğü branşlardan kürek sporunda ise, kaburga ve ön kollarınız tehlike altındadır. Boksa gelince, tekdüze bir spor dalı olmasa da alt ekstremite ve üst kollara ciddi yük bindirdiğinden ayak, uyluk ve kaval kemiğini riske sokar. Kısacası, neresi yük altındaysa orada problem çıkma ihtimali artar.”

Stres kırığı nasıl anlaşılır?

“Ne yazık ki bu ağrıyı incinme ağrısından ayırmak çok güç. Çoğunlukla antrenmandan sonra küt bir ağrı olarak yaşarsınız ve işin kötüsü, erken dönemde doktora görünme ihtiyacı duymayacağınız
düzeyde seyreder. Bu da ağrılarınızı başta önemsememenize, durumun daha tehlikeli hâle gelmesine yol açabiliyor. Hele de ağrıdan zevk alan bir spor düşkünü, ağrıların üzerine gittikçe sorunu büyütebilir. Bir süre sonra sıkça tekrarladığınız ve stres kırığına yol açan egzersiz her neyse, onu yapmanızı engelleyen boyutta bir ağrı ortaya çıkar. Egzersizi kestiğinizde başlangıçta ağrınız geçse de, bir süre sonra egzersizi bırakmış olsanız bile ağrınız devamlılık kazanabilir. Bu da işin ciddileştiğinin göstergesidir. Kemik ödeminin ötesine geçip kırık oluştuğunda ise kırık bulgularıyla karşılaşıyoruz.”

Yolun sonu ameliyat mı?

“Erken dönemde yapacağınız şey, yük altında kalan bölgedeki baskıyı azaltmak. Örneğin koşarken ortaya çıkan bir ağrıysa koşmayı kesip yürümeyi sürdürün. Hem koşarken hem yürürken ağrı duyuyorsanız, bu stres kırığınızın ağırlaştığını gösterir. Bu durumda doktorunuzun elinize bir baston vermesi muhtemeldir. Bir baston yetmiyorsa, reçeteniz iki bastona çıkabilir. Tabii bu yöntemler kemik ödemi ve çatlaklar için geçerli. Eğer kemikte gerçek anlamda bir kırık olduysa, o zaman alçıya alma ya da ameliyatla o bölgeyi destekleme yoluna gidilebiliyor. Kaval kemiği ve uyluk kemiğinin topuzu (femur) ile ayaktaki naviküler kemiği gibi bazı kemikler narin bir karaktere sahiptir. Dikkat etmezseniz buradaki kırıklar sizi tahmin ettiğinizden daha kısa sürede ameliyat masasına yatırabilir.”

Ne zaman sahalara döneriz?

“Erken teşhis burada çok önemli. Ne kadar erken farkına varır ve önlemini almaya başlarsanız, o kadar erken toparlanırsınız. Eğer kemik ödemi safhasında fark ederseniz, ortalama iki ay içinde şikâyetleriniz bitip, spora dönüş yapabilirsiniz. Ama ödem MR cihazında ancak altı ay sonra kaybolmaya başlar. Kırık söz konusu ise altı aydan bahsedebiliriz.”

Sessiz sedasız geçer mi?

Mümkün. Örneğin, egzersiz sırasında ağrı duydunuz ve egzersizi bıraktınız. Bu, yük bindirdiğiniz bölgeyi rahatlatarak iyileşmesini olanak veriyor. Yani, tedaviyi bir şekilde kendi kendinize yapmış oluyorsunuz. Biz de ödem safhasında hastaya alçı yerine baston öneriyoruz. Eğer yüklenmeyi yeterince keserseniz, bir süre sonra tamamıyla iyileşebilir.”

anaslide

BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!

Umut Doğan Yıldız

-

Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.

Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.

Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.

Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.

Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı

Devamı

anaslide

ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!

Umut Doğan Yıldız

-

Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor.  Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?

Kansızlık 
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.

Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.

Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.

Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.

Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.

Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.

Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.

Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.

Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.

Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.

Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.

Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.

Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.

Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.

Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.

Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.

Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.

Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.

Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.

İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor

Devamı

anaslide

VÜCUDU HAZIRLAYAN 4 HAREKET!

Umut Doğan Yıldız

-

Bu ayın her antrenmanına vücudunuzu hazırlamak için bu egzersizlerden yararlanın.

1 Downward dog’dan spider lunge’a

Şınav pozisyonu alın, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Bacaklarınızı düz tutarak kalçanızı kaldırın, gövdenizden kollarınıza kadar aynı hizada kalmaya çalışın. Bu şekilde duraklayın. Ardından şınav pozisyonuna geri dönün. Sol bacağınızı oynatmadan, sağ ayağınızı sağ elinizin dışına doğru getirin. Başlangıç pozisyonuna dönün, bu diziyi diğer taraf için tekrarlayın. Bu 1 tekrardır, 10 tekrardan 2 set tamamlayın.

2 Superman’den floor angel’a

Kollarınızı uzatarak yüzüstü yere uzanın. Aynı anda kalça kaslarınızı sıkın, bacaklarınızı kaldırın ve kollarınız ile göğsünüzün üst kısmını kaldırırken sırt kaslarınızı sıkın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Bu duruşu koruyarak kollarınızı geriye doğru savurun. Ellerinizi sırtınızda birleştirmeye çalışın. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu 1 tekrardır, 10 tekrardan 2 set tamamlayın.

3 Child’s pose’dan reach and rotate’e

Ayak başparmaklarınızın birbirine dokunacağı bir şekilde diz çökün. Gövdenizi öne doğru eğin, ellerinizle yere uzanın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Sağ elinizi kaldırın. Sağ kolunuzu sol koltukaltınızın altından geçirin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır, 10 tekrardan 2 set tamamlayın.

4 Speed jacks

Kollarınız iki yanda ve ayaklarınız yan yana olacak şekilde durun. Jumping jack hareketini yapmaya başlayın ancak rahat bir hızla ilerlemek yerine kollarınızı ve bacaklarınızı olabildiğince hızlı hareket ettirin. 30 saniye boyunca hareketi sürdürün, ardından 30 saniye dinlenin. Egzersizi 2 tur yapın. 

Devamı

Popüler