Bizi Takip Edin

FITNESS

ZORLU PARKUR, DOĞAL ANTRENMAN

-

 

Kodlarında fonksiyonel çalışmaların ve değişimin saklı olduğu Crossfit’i bu kez doğayla iç içe deneyimledik.01

Swissotel The Bosphorus’daki Sultan Park çevresinde oluşturulan Vita Parkur’dayız. İstanbul’un merkezinde oksijeni ve yeşili bir arada yakalayabildiğimiz nadir yerlerden biri. Yoga, pilates, spinning, kinesis ve gravity gibi dersler için sıklıkla tercih edilen mekâna biz, doğayla iç içe crossfit yapmayı deneyimlemek için gittik. Crossfit eğitmeni Serhat Türkoğlu, burada gerçekleştirilen antrenmanların daha doğal ve gerçekçi olduğunu söylüyor: “Kapalı alanlarda spor yapmak daha yapay bir his veriyor. Burada ise doğanın bize sunduklarından faydalanıyoruz. Bu yüzden çalışmalarımız daha eğlenceli geçiyor. Oksijenin bol olması da en büyük avantajımız.” Kim sehpa yerine ağaç kütükleri üstünde çalışmak istemez ki?
Üstelik antrenmanları doğaya taşımak ya da gerçek hayata adapte etmek crossfit’in felsefesine birebir uyuyor. Türkoğlu, crossfit’i fonksiyonel bir antrenman olarak tanımlıyor: “Ömür boyu kullanacağınız uzuvlarınızın çalıştırılmasını sağlıyor. Oturma ve kalkma gibi gündelik eylemler için squat ve lunge; kendinizi yerden kaldırmak adına şınav; bir yere tutunup vücudunuzu yukarı çekmeniz gereken durumlar için de barfiks gibi hareketleri uygulayabilirsiniz.” Bir anlamda crossfit, hayatınız boyunca aktif kalmanızı sağlıyor.

04

Crossfit’in Farkı

Yukarıda bahsedilen hareketlerin
sıradan fitness antrenmanlarında
da uygulandığını düşünebilirsiniz.
Ama bu egzersizleri sürekli aynı
şekilde yaptığınızda bir süre sonra
plato etkisi yaratmaya başlar. Yani
elde ettiğiniz verim her geçen hafta
azalır. Bunun nedeni, vücudun
hareketlere adapte olmaya başlamasıyla
birlikte sıkılaşmanın son
bulması ve artık kilo kaybetmemeniz.
Öte yandan, crossfit çerçevesinde
uyguladığınız hareketler
sürekli değişim halinde oluyor.
Türkoğlu’nun deyimiyle, “Egzersizlerin
yoğunluğunu değiştirdiğimiz
için vücut manipüle ediliyor ve
plato etkisi kırılıyor.” Crossfit
“sürekli değişim” odaklı bir çalışma
sistemi olarak nam salmış
durumda. Bu da motivasyonu her
daim yüksek tutuyor.
Türkoğlu bunun sırrını şöyle
anlatıyor: “Her gün bacak, sırt ve
göğüs egzersizleri yapmıyoruz.
Değişik varyasyonlarla hareketleri
çeşitlendiriyoruz. Bu, değişik kas
gruplarını çalıştırmanıza olanak
sağladığı gibi; tekrarlardan ötürü
antrenmanlara karşı gelişen isteksizliği
de ortadan kaldırıyor. Örneğin,
klasik squat egzersizini
tahtaların üzerinde yapıyoruz. Çift
bacak yerine tek bir bacağımızı kullanarak,
denge kabiliyetimizi artırıyor
ve güç kazanıyoruz.”
Bu şekilde antrenmanlardan elde
edilen verim de sürekli en üst seviyede
oluyor.

 

03

Türkoğlu, performans geliştirmeye
odaklanan crossfit’i haftada
en fazla dört gün yapmanızı öneriyor:
“Vücudunuzun en az bir gün
dinlenmeye ihtiyacı var. Plato etkisini
önlemek ve kaslarınızı dinlendirmek
açısından bu çok önemli.”
Estirdiği zorlu rüzgârlar nedeniyle
crossfit’i son dönemin en korkutucu
antrenman programı olarak
düşünebilirsiniz.<p>
Türkoğlu, farklı fitness seviyelerindeki
insanlar için çeşitli varyasyonlar
hazırladıklarını belirtiyor:
“Antrenörlerin program hazırlamadan
önce kişilerin kas kütlelerini
ve fitness seviyelerini iyi
belirlemeleri şart. İnsanların fiziksel
ihtiyaçları genelde aynıdır. Ama
önemli olan, hareketin yoğunluğunun
doğru belirlenmesidir.”
Crossfit’te kendi vücut ağırlığınızla
uygulayabileceğiniz hareketler
de mevcut. Ancak kas
yırtılmaları ve eklem zedelenmelerini
engellemek adına, hareketleri
yaparken dikkatiniz en üst seviyede
olmalı.

02

Doğru Besinler, Güçlü Kaslar

Serhat Türkoğlu sağlıklı kas gelişimi
için antrenmanlarınızı beslenme
programıyla desteklemenin
büyük önem taşıdığını vurguluyor:
“Sağlıklı olmak adına antrenmanları
doğayla iç içe yaptığımız gibi,
güçlü kaslar için de sağlıklı besleniyoruz.
Yoğun programlar nedeniyle
vücut hızla yıpranmaya başlıyor.
Bu yüzden kas ve eklemlerin
sürekli yenilenmesi gerekir. Yağ
yakmanın ve kas kütlelerini artırmanın
en doğru yolu, sağlıklı bir
beslenme planı uygulamaktır.
(Sayfa 64’de yer alan beslenme
programına bir göz atabilirsiniz.)
Özellikle kompleks karbonhidratlardan
uzak durmalıyız. Patates,
tuz, şeker ve ekmek gibi besinleri
tüketmemek, sağlıklı beslenmek
adına atacağımız en doğru adımlardan
biri.” Unutmayın, spor yaşamınız
doğayla ne kadar iç içe olursa, o
kadar sağlıklı güçlenirsiniz.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Yaktıran TRX Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Ağırlık antrenmanlarına biraz ara verip, kendi vücut ağırlığınızla çalışmaya ne dersiniz?

Master Trainer Can Bayık, sizi hem güçlendirecek hem de yağ yakımınızı hızlandıracak 2 haftalık bir TRX Antrenman programı hazırladı. Bu iki haftalık antrenman programının ilk haftasını videoda görebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yağ yakarken güçlenin

Umut Doğan Yıldız

-

Bir dakikalık intervalleri daha hafif ağırlıklarla yapacağınız bu antrenman programı, yoğunluğun sürekli yüksek kalmasını sağlayarak fazladan kalori yakmanızı sağlar.

Kişisel antrenör Mark Ross, “Hareketleri yapmaya başladıktan 30 saniye sonra laktik asit birikimi başlar. Bu noktadan sonra da kilo vermenizi sağlayacak olan metabolik baskı ortaya çıkar,” diyor. Kardiyoyu ve ağırlık çalışmasını aynı anda yapabileceğiniz bu programla beklediğinizden daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

01 SIDE BEND TO LATERAL LUNGE

60 SANİYE X 3 TUR

Antrenmanı ilk hafta boyunca çarşamba, son iki hafta ise pazartesi ve cuma günleri yapın. İlk kombinasyona başlamak için sağ elinize bir adet dambıl alın. Gövdenizi yana doğru esneterek ağırlığı diz hizanıza indirin (A). Tekrar dik durun ve sol bacağınızla solunuza doğru lunge yapın. Ardından dambılı sol ayağınıza doğru indirin (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarı tamamlayın. 30 saniyenin sonunda hareketi diğer yöne doğru uygulayın.

02 BULGARIAN HIP HINGE TO REVERSE FLY

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları vücudunuzun yanlarında tutarak bir ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızla sehpadan bir adım uzaklaşın. Kalçanızın geriye doğru çekildiğini hayal ederek göğsünüzü öne doğru alçaltın. Kollarınızı tamamen düzleştirin (A). Kollarınızı yanlara doğru açarak sırtınızla aynı hizaya getirin (B). Ardından ağırlıkları tekrar alçaltın. Gövdenizi dikleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 30 saniye yaptıktan sonra bacaklarınızın konumunu değiştirin.

03 BULGARIAN SPLIT SQUAT TO LATERAL RAISE

60 SANİYE X 3 TUR

Sıra quadriceps kaslarınıza geldi. Ayağınızı bir önceki egzersizdeki gibi sehpanın üzerine yerleştirerek squat yapın. Diziniz zemine yaklaşıncaya dek alçalın (A). Ayağa kalkmadan önce dambılları gövdenizin yanlarına doğru açın (B). Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltın. Öndeki ayağınızın topuğuyla zemine baskı uygulayarak yükselin. 30 saniyenin ardından bacaklarınızın konumunu değiştirin.

04 FRONT SQUAT TO ARNOLD PRESS

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları omuzlarınızın önünde tutarak avuç içlerinizin size dönük olmasını sağlayın. Alçalarak squat yapın (A). Ayağa kalkın ve dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizi dışarıya doğru açarak bileklerinizin dönüş yapmasını sağlayın (B). Dambılları omuz hizanıza doğru alçaltarak avuç içlerinizi tekrar yüzünüze doğru çevirin. Egzersizi 60 saniye boyunca yaptıktan sonra 30 saniye dinlenin. Ardından kalori yakımına devam edebilmek için ikinci tura başlayın.

Devamı

FITNESS

Bir çift dambılla yağ yakma

Umut Doğan Yıldız

-

Yağ oranınız kabul edilemez seviyelere yükseldiyse, bir çift dambıla sarılarak eski formunuzu yakalayabilirsiniz.

Büyük kas gruplarınızı hedefleyen bu antrenmanla metabolizmanızı ateşleyebilir ve yalnızca bir ay içerisinde büyük bir fark yaratabilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

18 DAKİKA SAVAŞ

İki adet dambılla vücudunuzun depoladığı yağlara mümkün oldukça etkili bir biçimde saldırmak istiyorsanız, iki farklı egzersizin tek harekette buluştuğu bu antrenman programını uygulamaya başlayın. Her bir karma hareketi 60 saniye boyunca yaparak 30 saniye dinlenin. Hareketleri toplam üç tur şeklinde yapın ve 18 dakikada vücudunuzda çalışmayan kasın kalmadığı kalori yangınını başlatın. Tünelin sonunda yağsız kas kütlenizin arttığı bir fizik sizi bekliyor olacak.

01 TALL KNEELING HAMMER CURL TO FRONT RAISE

60 SANİYE x 3 TUR

Antrenmanı programınızın ilk iki haftasında pazartesi ve cuma günleri uygulayın. Sonraki iki haftada ise çarşamba günleri yapın. Her iki elinize de birer dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Her iki dambılı da yukarıya doğru kaldırarak biceps kaslarınızı sıkın (A). Ardından ağırlıkları kasıklarınıza doğru indirin. Şimdi her iki kolunuzu birden öne doğru kaldırın (B). Ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz karın, biceps ve omuz kaslarınızı aynı anda çalıştıracak.

02 FLAT-BENCH CHEST FLY TO PULLOVER

60 SANİYE x 3 TUR

Şimdiki ikili egzersiz, göğüs ve sırt kaslarınızın etkili bir biçimde çalışmasını sağlayacak. Sehpanın üzerine uzanın. Kollarınızı düzleştirerek dambılları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ağırlıkları göğsünüzü esnetecek şekilde alçaltın (A). Ağırlıkları tekrar yukarıya doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başınızın arkasına doğru alçaltın (B). Ağırlıkları tekrar göğüs hizanızda yukarıya kaldırın.

03 RENEGADE ROW TO BEAR CRAWL

60 SANİYE x 3 TUR

Dambılları elinizden bırakmayın ve şınav pozisyonu alarak bacaklarınızı geniş bir biçimde açın. Merkez bölgenizi sıkarak dambıllardan birini göğsünüze doğru çekin (A). Hareketi diğer kolunuzla tekrar ettikten sonra ellerinizle ileriye doğru yürüyün (B). Ayaklarınızı da şınav pozisyonuna geçecek şekilde öne getirerek hareketi tamamlayın. Bel bölgenizdeki yağlardan kurtulacağınız bu hareketi 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.

04 GOOD MORNING TO BENT-OVER ROW

60 SANİYE x 3 TUR

İlk turun son hareketi kalori yakımınızı doruk noktasına çıkaracak. Ağırlıkları hammer curl egzersizinin en üst evresindeki gibi tutun. Kalçanızın etrafındaki bir bant kalçanızı geriye çekiyormuş gibi düşünün ve kalçanızı doksan derecelik açıyla bükün (A). Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları aşağıya doğru sarkıtın (B). Ardından ağırlıkları tekrar kendinize doğru çekin. Kalçanızı öne doğru iterek ayağa kalkın. Süreyi tamamladıktan sonra ilk harekete dönerek ikinci tura başlayın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com