Bizi Takip Edin

FITNESS

ZORLU PARKUR, DOĞAL ANTRENMAN

-

 

Kodlarında fonksiyonel çalışmaların ve değişimin saklı olduğu Crossfit’i bu kez doğayla iç içe deneyimledik.01

Swissotel The Bosphorus’daki Sultan Park çevresinde oluşturulan Vita Parkur’dayız. İstanbul’un merkezinde oksijeni ve yeşili bir arada yakalayabildiğimiz nadir yerlerden biri. Yoga, pilates, spinning, kinesis ve gravity gibi dersler için sıklıkla tercih edilen mekâna biz, doğayla iç içe crossfit yapmayı deneyimlemek için gittik. Crossfit eğitmeni Serhat Türkoğlu, burada gerçekleştirilen antrenmanların daha doğal ve gerçekçi olduğunu söylüyor: “Kapalı alanlarda spor yapmak daha yapay bir his veriyor. Burada ise doğanın bize sunduklarından faydalanıyoruz. Bu yüzden çalışmalarımız daha eğlenceli geçiyor. Oksijenin bol olması da en büyük avantajımız.” Kim sehpa yerine ağaç kütükleri üstünde çalışmak istemez ki?
Üstelik antrenmanları doğaya taşımak ya da gerçek hayata adapte etmek crossfit’in felsefesine birebir uyuyor. Türkoğlu, crossfit’i fonksiyonel bir antrenman olarak tanımlıyor: “Ömür boyu kullanacağınız uzuvlarınızın çalıştırılmasını sağlıyor. Oturma ve kalkma gibi gündelik eylemler için squat ve lunge; kendinizi yerden kaldırmak adına şınav; bir yere tutunup vücudunuzu yukarı çekmeniz gereken durumlar için de barfiks gibi hareketleri uygulayabilirsiniz.” Bir anlamda crossfit, hayatınız boyunca aktif kalmanızı sağlıyor.

04

Crossfit’in Farkı

Yukarıda bahsedilen hareketlerin
sıradan fitness antrenmanlarında
da uygulandığını düşünebilirsiniz.
Ama bu egzersizleri sürekli aynı
şekilde yaptığınızda bir süre sonra
plato etkisi yaratmaya başlar. Yani
elde ettiğiniz verim her geçen hafta
azalır. Bunun nedeni, vücudun
hareketlere adapte olmaya başlamasıyla
birlikte sıkılaşmanın son
bulması ve artık kilo kaybetmemeniz.
Öte yandan, crossfit çerçevesinde
uyguladığınız hareketler
sürekli değişim halinde oluyor.
Türkoğlu’nun deyimiyle, “Egzersizlerin
yoğunluğunu değiştirdiğimiz
için vücut manipüle ediliyor ve
plato etkisi kırılıyor.” Crossfit
“sürekli değişim” odaklı bir çalışma
sistemi olarak nam salmış
durumda. Bu da motivasyonu her
daim yüksek tutuyor.
Türkoğlu bunun sırrını şöyle
anlatıyor: “Her gün bacak, sırt ve
göğüs egzersizleri yapmıyoruz.
Değişik varyasyonlarla hareketleri
çeşitlendiriyoruz. Bu, değişik kas
gruplarını çalıştırmanıza olanak
sağladığı gibi; tekrarlardan ötürü
antrenmanlara karşı gelişen isteksizliği
de ortadan kaldırıyor. Örneğin,
klasik squat egzersizini
tahtaların üzerinde yapıyoruz. Çift
bacak yerine tek bir bacağımızı kullanarak,
denge kabiliyetimizi artırıyor
ve güç kazanıyoruz.”
Bu şekilde antrenmanlardan elde
edilen verim de sürekli en üst seviyede
oluyor.

 

03

Türkoğlu, performans geliştirmeye
odaklanan crossfit’i haftada
en fazla dört gün yapmanızı öneriyor:
“Vücudunuzun en az bir gün
dinlenmeye ihtiyacı var. Plato etkisini
önlemek ve kaslarınızı dinlendirmek
açısından bu çok önemli.”
Estirdiği zorlu rüzgârlar nedeniyle
crossfit’i son dönemin en korkutucu
antrenman programı olarak
düşünebilirsiniz.<p>
Türkoğlu, farklı fitness seviyelerindeki
insanlar için çeşitli varyasyonlar
hazırladıklarını belirtiyor:
“Antrenörlerin program hazırlamadan
önce kişilerin kas kütlelerini
ve fitness seviyelerini iyi
belirlemeleri şart. İnsanların fiziksel
ihtiyaçları genelde aynıdır. Ama
önemli olan, hareketin yoğunluğunun
doğru belirlenmesidir.”
Crossfit’te kendi vücut ağırlığınızla
uygulayabileceğiniz hareketler
de mevcut. Ancak kas
yırtılmaları ve eklem zedelenmelerini
engellemek adına, hareketleri
yaparken dikkatiniz en üst seviyede
olmalı.

02

Doğru Besinler, Güçlü Kaslar

Serhat Türkoğlu sağlıklı kas gelişimi
için antrenmanlarınızı beslenme
programıyla desteklemenin
büyük önem taşıdığını vurguluyor:
“Sağlıklı olmak adına antrenmanları
doğayla iç içe yaptığımız gibi,
güçlü kaslar için de sağlıklı besleniyoruz.
Yoğun programlar nedeniyle
vücut hızla yıpranmaya başlıyor.
Bu yüzden kas ve eklemlerin
sürekli yenilenmesi gerekir. Yağ
yakmanın ve kas kütlelerini artırmanın
en doğru yolu, sağlıklı bir
beslenme planı uygulamaktır.
(Sayfa 64’de yer alan beslenme
programına bir göz atabilirsiniz.)
Özellikle kompleks karbonhidratlardan
uzak durmalıyız. Patates,
tuz, şeker ve ekmek gibi besinleri
tüketmemek, sağlıklı beslenmek
adına atacağımız en doğru adımlardan
biri.” Unutmayın, spor yaşamınız
doğayla ne kadar iç içe olursa, o
kadar sağlıklı güçlenirsiniz.

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com