Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

ZİRVEYE BAYRAK DİK

FITNESS

ZİRVEYE BAYRAK DİK

-

 

aAmerikan futbolunun yıldız oyuncusu Russel Wilson’ın antrenman programıyla, siz de muhteşem kol kaslarına kavuşun.

ABD’NİN ŞAMPİYON AMERİKAN futbolu takımı Seattle Seahawks’da quarterback mevkinde oynayan Russel Wilson’ın büyüleyici hikâyesi, dünyadaki birçok genç sporcuya ilham oluyor. Lisedeyken hem Amerikan futbolu hem de beyzbol oynayan Wilson’ın aynı zamanda ders notları da muazzamdı ve bu sayede lisansını üçüncü yılında alabildi. Eğitimi daima ön planda tutan Wilson, “Okulum bitmeden beyzbol ligine çıksaydım, önceliğim eğitimimi tamamlamak olurdu” diyerek, spor ve okulu aynı anda yürüten gençler için iyi bir örnek oluşturuyor. Kısa sürede yeteneğiyle parlayan Wilson, 2010 yılında Colorado Rockies beyzbol takımına seçildi. Ancak bir sorun vardı: Beyzbol sahasından çok Amerikan futbolu sahasında keyif alıyordu. 2008 yılında ACC Kolej Ligi’nde oynarken hiç top kaybı yapmadan, art arda 379 isabetli pas atan Wilson, sezonun isabetli pas yüzdesi en yüksek olan ve en çok koşan futbolcusuydu. Önemli bir karar alması gerekiyordu: Amerikan futbolu mu, beyzbol mu? Kariyeri için dönüm noktası olan anı şu sözlerle anlatıyor: “Bir sabah uyandım. Tanrı bana dedi ki; ‘Aklını kullan! Herkesin gittiği yoldan gitme!’”

İlk iş olarak, kendisine hayran olan Wisconsin takımı hocası Bret Bielema’ya bir mesaj gönderdi. Ardından sezon ortasında Rockies’i bıraktı. Bu hiç de kolay bir karar olmamıştı. Futboldaki hücum taktiklerini olması gerekenden daha kısa sürede öğrenmeliydi: “Beyzbolu bir anda bırakarak büyük bir risk aldığımı fark ettim. Oyunumu geliştirmem gerekiyordu ve kendime bir söz verdim. 21 gün içinde bütün hücum oyunlarını öğrenecektim.” Wilson, 1 Temmuz’dan itibaren günde 10-12 saat çalıştı ve takvim 21 Temmuz’u gösterdiğinde artık bütün hücum oyunlarını biliyordu. Azmin zaferi gecikmedi: Wilson, üçüncü rauntta seçildiği Seattle Seahawks ile Amerikan Ulusal Futbol Ligi’nde şampiyonluk yaşadı. Takım, ligin finali olan Super Bowl XLVIII’de Wilson’ın muhteşem oyunuyla Denver Broncos’u 43-8 yenerek kupayı kazandı. Bu başarı öyküsünden gerekli ilhamı aldıysanız, Wilson’ı zirveye çıkaran antrenman programını yapmaya hemen başlayın.

Sayfalar: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed