Bizi Takip Edin

FITNESS

ZİRVE İÇİN SAVAŞ! UTKU TUNCER RÖPORTAJI

-

 

CrossFit’in ülkemizdeki açık ara en başarılı ismi, kendini uluslararası alanda da ispatlamak ve finallerde yarışan ilk Türk olmak istiyor.

1On yılların spor dünyasında en hızlı çıkış yapan branşlarından biri olan CrossFit’e Türkiye’de gönül verenlerin sayısı her geçen gün artıyor. Bu CrossFit tutkunlarının arasında yer alan bir
isim, hem yurtiçinde elde ettiği başarılarla hem de uluslararası yarışmalarda gösterdiği performansla öne çıkıyor: Utku Tuncer. İki buçuk yıldır CrossFit ile uğraşan Utku Tuncer, sporcu geçmişinin de yardımıyla CrossFit’te basamakları en hızlı tırmanan isim oldu. Önce İstanbul’daki CrossFit box’larının açtığı özel yarışmalarda birincilikler elde etti. Daha sonra birçok uluslararası özel yarışmada ve bölgesel oyunda boy göstererek kendini ispatladı. Reebok’un iki yıldır düzenlediği Battle of Bosphorus’ta da zirveyi kimseye bırakmadı. En son CrossFit Games Meridian Regional yarışmalarında 22’nci olan Utku’yla tabii ki üyesi olduğu ve hayatının büyük bölümünü geçirdiği CrossFit Antrum’da buluştuk. Utku sadece iki buçuk yıldır CrossFit’le ilgilense de, sporcu geçmişi bundan çok daha eskiye dayanıyor. Eğitimini de spor yöneticiliği alanında yapan Utku’nun CrossFit’e başlama hikayesi, kendisini atletik açıdan bir boşlukta hissetmesiyle doğmuş: “Marmara Üniversitesi Spor Yöneticiliği 2008 mezunuyum. 2007 yılında MAC’te işe girdim. 2014 yılına dek burada çalıştım ve özel dersler verdim. Bu süreçte CrossFit yapmıyordum, daha çok fitness ile ilgileniyordum. Aynı zamanda Enka Spor Kulübü’nde ve milli takımda sutopu oynuyordum. 20 sene boyunca sutopu oynadım. Bu süreçte hem sutopu, hem de fitness antrenmanlarını birlikte götürüyordum. 2012 yılında sutopunu bıraktım ve kendimi atletizm açısından boşlukta hissettim. Bir spor daha yapmam gerekiyordu. Sonra internette CrossFit videolarına rastladım ve yarışmaları çok hoşuma gitti. Sutopundan sonra atletik kariyerime bu sporda devam edebileceğimi düşündüm. Ardından CrossFit’i öğrenip antrenmanlarını yapmaya başladım. Kendimi test ettim ve yarışmalara hazırlandım. Sporcu olarak daha önceleri de dolu tribünlere oynadığım için, yarışmalarda panik yapmıyorum ve psikolojik olarak güçlü kalabiliyorum.”

Psikolojik olarak güçlü kalmanın ilk şartı kendine güvenmektir. Utku’nun da bu konuda pek bir sorunu yok gibi. CrossFit’e başladıktan sadece iki buçuk ay sonra bu yarışmalara nasıl katılabileceğini araştırmaya başlamış olması da sürpriz değil: “Zaten ilk başta CrossFit Games yarışlarını izleyerek bu sporu yapmaya karar vermiştim. Sonra bu yarışmalara nasıl katılabileceğimi araştırdım ve CrossFit Open yarışması olduğunu gördüm. CrossFit oyunlarının ilk elemesine girdim. Yarışmaya katılabilmek için ilk 48’e girmem gerekiyordu ama 68’inci oldum. Buna rağmen iki aylık bir süreçte çok fazla geliştiğimi fark ettim. Biraz daha yüklenirsem bu işi yapabileceğimi düşündüm. Sıradaki hedefimi 2014 yılında CrossFit Games’te yarı finallere kalmak olarak belirledim. Bir sene boyunca yarışmaya hazırlandım. 2014 yılında Asia Regionals’da yarı finallere kaldım ve orada 8’inci oldum.”

Utku’nun 8’inci olduğu bu elemelerden sonra CrossFit Regionals’da bir değişikliğe gidildi ve Afrika ile Avrupa ortak bir bölgeye dahil edilerek, CrossFit Meridian bölgesi kuruldu. Yüzlerce elit
atletin katıldığı yarışmada finallere kalmak için Afrika bölgesinde ilk 10’a girmesi gereken Utku, bunu başararak 4200 atlet arasında 5’inci oldu. Daha sonra Afrika bölgesinde ilk 10’a giren atletlerle Avrupa bölgesinin en iyi 30 atleti, finallere katılmak için mücadele etti ve Utku bu yarışmada 22’nci oldu. Utku bu son katıldığı yarışmada ilk 15’i hedeflemiş olsa da, hedefe çok da uzak olmadığını ve eksiklerini gördüğü için mutlu: “2014 yılındaki Asia Regionals’ta zayıflıklarımı görme şansım pek olmamıştı, çünkü katılım sayısı daha azdı. Bu sene katılım daha yoğundu ve çok iyi atletler vardı. Kuvvet anlamında iyi olsam da, dayanıklılık konusunda biraz zorlandım. 30 dakikalık antrenmanları daha fazla yapmaya ihtiyaç duyduğumu anladım. Dolayısıyla bir dahaki sene için bu eksikliklerimin üzerine gidip, daha verimli bir şekilde hazırlanmaya karar verdim.”

Sayfalar: 1 2 3

FITNESS

Göbek eritme hareketleri

Umut Doğan Yıldız

-

Göbek eritme hareketleri, boyun düzleşmesi olanların karın egzersizleri gibi konularda aydınlatıcı bir yazı hazırladık.

Karın bölgesindeki yağlar nasıl gider?

Okurlarımız soruyor: “Sadece göbeğim var. Hangi egzersizi tavsiye edersiniz? Göbeğimi nasıl eritirim?

Abdominal egzersizlerin önceliği core bölgesindeki kasları güçlendirmek ve belirginleştirmektir. Bu bölgedeki yağ ve sudan kurtulmak için önceliğiniz kardiyo egzersizleri olmalı. Hızlı ve etkili sonuçlar için bisiklet sürmenizi tavsiye ederiz. Ayrıca kürek çekmek de istediğiniz sonucu elde etmenizde size yardımcı olacaktır.

Belinizde fıtık varsa eğer, spor yapmadan önce bir uzmanla görüşmeniz çok önemlidir. Rahatsızlığınızın ne derecede olduğu hakkında fikir sahibi olmak çok önemlidir. Böyle durumlarda egzersizleriniz bir uzman kontrolünde uygulanmalı.

Egzersiz önerisi olarak etkili ve tehlike riski minimum olan “knee crunch”ı önerebiliriz.

Boyun düzleşmesi olanlar spor yapabilir mi? Boyun düzleşmesi ve karın egzersizleri!

Boyun düzleşmesi son dönemlerde özellikle gençlerde sık görülen omurga rahatsızlıklarından biri. Dikkat edilmezse ileriki aşamada boyun fıtığına dönebilme ihtimali yüksek. Kaslarda gerginlik, baş ve boyun fonksiyonlarında bozukluk gibi kalıcı durumlara yol açabilir. Bu bölgeye negatif etki yapabilecek egzersizleri uygun bir şekilde değiştirmelisiniz. Mekik, karın kaslarının sıkılaşması için tek yol değil. Ayakta yapılabilen, aletli ya da aletsiz uygulanabilen karın egzersizlerine yönelin: Standing pike crunch, waist cincher ball diagonal pass gibi. Bu hareketler boyun bölgesine minimum yük bindirir ve karın kaslarınızı sıkılaştırır.

Devamı

FITNESS

Kas onarımı, dinlenme ve beslenme

Umut Doğan Yıldız

-

Kas onarımı süresinde dinlenme ve beslenme meselesini ele aldık. İşte hayatınızı kolaylaştıracak bilgiler.

Kas oranını arttırmak isteyenlerin ilk sarıldığı besin öğesinin protein olduğunu bir gerçek. Ancak kas yapmak için fazlasıyla protein ağırlıklı beslenmek doğru bir yaklaşım değil. Vücudunuza ihtiyacınızdan fazla aldığınız protein sizi daha güçlü veya daha kaslı yapmaz. Aksine vücudunuz, proteinin fazlasını da yağa dönüştürerek depolar. Kaslarınızı geliştirmenin yolu, uygun bir egzersiz planıyla birlikte onlara yeteri kadar enerji ve sonrasında protein desteği sağlamanızdır. Egzersiz öncesi ve sonrasında hem karbonhidrat hem de protein almalısınız.Vücudundaki kas oranını arttırmak için sadece protein yeterli değildir.

Dinlenme günleri kas onarımı için etkili mi? Haftada kaç gün antrenman yapılmalı?

Kasların sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri de en az antrenman kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktayı bilemediğimiz için size iki farklı amaca yönelik tavsiyelerde bulunacağız. Amacınız kilo vermekse ve sadece kardiyo odaklı egzersiz yapıyorsanız, dinlenme gününü haftada bir güne kadar düşürebilirsiniz. Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayabilirsiniz. Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programının da önemini unutmamanız gerekir.

Yapılan son araştırmalar, daha önceki içeriklerimizde de ifade ettiğimiz gibi, sizin tüm gün yatakta yatmanızı tavsiye eden yönde değil. Örneğin göğüs çalıştığızın ertesi günü yüzün, yahut eğik bir şekilde çok yüklenmeden şınav çekin. Bu kaslarınıza gerçekten iyi gelecektir.

Devamı

FITNESS

Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma

Umut Doğan Yıldız

-

Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.

Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.


OLİMPİK KALDIRMA REHBERİ! Tıklayınız


Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.

Olimpik kaldırma antrenmanları!

Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.

Devamı

Popüler