Bizi Takip Edin

anaslide

ZAYIFLAMAK İÇİN YAPABİLECEĞİNİZ 60 KÜÇÜK DEĞİŞİKLİK

-

 

Küçük değişimler büyük sonuçlar doğurabilir.

kilo-vermek

 

Hepsini birden yapmanız gerektiğini söylemiyoruz. Listeye göz atın; aralarından yapabileceklerinizi seçin ve küçük adımlarla işe koyulun.

1. Hedefiniz net olsun. Bunu bilebilecek ve ölçebilecek tek kişi sizsiniz.

2. Çay için. Siyah, beyaz ya da yeşil çay fark etmez; araştırmalar, çay içen kişilerin vücut kitle indeksi ve yağ oranlarının daha az olduğunu gösteriyor.

3. Acı biber yiyin. British Journal of Nutrition‘da yayımlanan bir araştırma, acı biberde bulunan kapsaisinin yağ yakımını arttırdığını gösteriyor.

4. İşlenmiş karbonhidratlardan uzak durun. Yağlanmanız için elverişli ortam oluştururlar.

5. Daha fazla sebze yiyin. Doymanızı sağlarlar. Üstelik kaloriden de kar edersiniz. Kalorili soslardan uzak durmanız şart.

6. Daha fazla meyve yiyin. Meyve yiyerek kilo alan kimseyi gördünüz mü?

7. Ağırlık kaldırın. Yüksek ağırlıklardan bahsediyoruz. Daha fazla kas, daha fazla kalori yakmak demek.

8. Setler arası dinlenme süresini azaltın. Kalp hızınızı yüksek tutarak kalori yakımınızı arttıracaktır.

9. İnterval yapın. İnterval antrenmanların zayıflama açısından daha verimli olduğunu kanıtlayan onlarca araştırma mevcut.

10. Daha fazla protein yiyin. İşlenmiş karbonhidratlar yerine yağsız proteinleri tercih etmeniz, daha fazla doymanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmanızı da hızlandırır.

11. Proteini sık sık yiyin. Protein tüketiminizi gün içerisine düzenli olarak yayın. Hepsini tek bir öğünde tüketmekten ziyade, her atıştırmalığınızda ve öğününüzde bir miktar protein almaya özen gösterin.

12. Balık yağı desteği alın. Fareler üzerinde yapılan bir araştırmada, balık yağı desteği alan farelerin vücut yağ oranlarının daha az olduğu kanıtlanmış.

13. Tüm vücut antrenmanları yapın. Şınav, deadlift ya da squat gibi hareketlerden bahsediyoruz. Bu sayede antrenmanlarınız daha verimli geçer.

14. Karbonhidrat tüketiminizi hareketliliğinize bağlı olarak düzenleyin. Karbonhidratlar elbette önemli. Fakat antrenman yapmadığınız günlerde karbonhidrat ihtiyacınızın daha az olduğunu bilmelisiniz. Ne kadar aktif olursanız, karbonhidrat ihtiyacınız da o kadar artar. Tabii tersi de geçerli.

15. Öğünlere salatayla başlayın. Salata, karnınızın doymasını sağlar ve daha az kalori almanıza neden olur.

16. Lif tüketmeyi unutmayın. Lifi sünger gibi düşünün: Su tutar ve tok hissetmenizi sağlar.

17. Su için. Virginia Tech University araştırmacılarının bulgularına göre, her öğünden önce 2 bardak su içen kişilerin 12 hafta sonrası zayıflama performanslarının daha iyi olduğu ortaya çıktı.

18. Salatalarınıza fasulye ekleyin. Öğünlerinize biraz lif, protein ve sağlıklı karbonhidrat eklemenin lezzetli bir yoludur.

19. Günde bir öğünün yerine büyük bir salata ve yağsız protein tercih edin. Diyetinizi iyileştirmek için güzel bir hamle.

20. Beslenme günlüğü tutun. Ne yaptığınızı bilmeniz oldukça önemli.

21. Porsiyonlarınızı kontrol edin. Tepeleme dolu tabaklardan uzak durun. Her öğününüzde ne tükettiğinizi bilin.

22. Kalorisiz içeceklere yönelin. Çay, yağsız süt ya da su olabilir. Nane ya da limonlu su da içebilirsiniz.

23. Tartılın. Düzenli olarak tartılmak, zayıflamanıza yardımcı olacaktır. Rakamlar yalan söylemez. Yağ oranınızı hesaplamanız da etkili olacak.

24. Yumurtanın hem sarısını hem beyazını tüketin. Hem de ger gün. Eski yıllarda yayımlanan bir araştırmada, kahvaltıda yumurtanın tamamını tüketen insanların bir sonraki öğünde daha az yemek yedikleri belirtiliyordu. Yumurtanın hepsini yemek, iyi kolesterolünüzü (HDL) de yükseltir.

25. Kahvaltı yapın. American Journal of Clinical Nutrition‘da yayımlanan bir değerlendirmede, kahvaltı yapan insanların uzun vadede kilolarını daha iyi korudukları belirtiliyor. Diğer araştırmalar da benzer etkileri savunur nitelikte.

26. Büyük öğünleri erken saatlerde tüketin. Günün geri kalan kısmında da kademeli olarak yediklerinizi azaltarak ilerleyin. Journal of Nutrition‘da yayımlanan bir araştırmada, günlük kalori miktarının çoğunluğunun erken saatlerde tüketilmesinin, zayıflama üzerinde pozitif etki yarattığı belirtiliyor.

27. Daha fazla kalori yakmak için ayağa kalkın. Yani bilgisayar karşısında gömülüp kalmamaktan bahsediyoruz. Ayağa kalkın, daha fazla kalori yakın ve daha üretken olun.

28. Merdiven kullanın. Asansörleri ya da yürüyen merdivenleri bırakın.

29. Yoğun, ama düşük enerjili besinler tüketin. Bu besinler su açısından zengin olmaları ile birlikte az miktarda kalori barındırırlar. Meyveler, sebzeler, çorbalar ve salatalar bu gruba örnek verilebilir. Bu sayede daha az kalori alırsınız.

30. Açken market alışverişi yapmayın. Eğer aç karnına marketin yolunu tutarsanız, istemediğiniz bir sürü şeyi de almış olursunuz.

31. Kızartma yerine sebzelere yönelin. Yemeğinizin yanına patates kızartması almaktan ziyade buharda pişmiş sağlıklı sebzelere yönelin.

32. Kızartmayın; pişirin

33. Izgara kullanın

34. Salata sosunuzu, salatanızın yanında alın. İşte size küçük bir sır: Çatalınızı önce sosa batırın, ardından salataya yöneltin. Bu sayede birçok kaloriden kar edersiniz.

35. Yolculuk sırasında bavulunuzu sürüklemeyin, taşıyın. Büyük farklar yaratmaz; fakat enerji tüketiminizi arttırır.

36. Şekerli kahve yerine şekersiz tercih edin. Çay da içebilirsiniz. Ama ne olursa olsun, kalorili kahve türlerinden uzak durun.

37. Yulaf tüketin. Bu sayede kahvaltıda şekerli besinlerden kurtulmuş olursunuz.

38. Kımıldayın. Science‘da yer alan bir araştırmada, daha çok hareket eden kimselerin daha az kilolu oldukları belirtiliyor.

39. Sık sık gülün. European Congress on Obesity’de sunulan bir araştırmaya göre, her gün 10-15 dakika gülen kişilerin bu sayede günde 10-40 kalori yaktıkları belirtiliyor.

40. Yemeğin sonunda tabağınızda bir şeyler bırakın. Ne kalırsa kardır.

41. Yemeğinizi bölün. Porsiyonlar genellikle büyük oluyor; bunu unutmayın.

42. Tatlılardan uzak durun.

43. Yemek deryalarında sosyalleşmeyin. Aç olmasanız bile eliniz yiyeceklere gidecektir.

44. Çocuklarınızdan artanları yemeyin.

45. Abur cuburu evinizden uzak tutun. İradenizle ilgili bir şey değil; gerçekçi olmak lazım.

46. Köpek sahibiyseniz, birlikte yürüyüşe çıkın. Hem onun hem de sizin için iyi olacaktır.

47. Köpeğiniz yoksa, komşunuzun köpeğini gezdirin. Arkadaş edinerek kilo verin.

48. Küçük tabaklar kullanın. Daha az yersiniz. Ayrıca, zamanla azla yetinmeyi de bilirsiniz. Azın çok görünmeye başlayacağı günler kapıda.

49. Açık büfelerden uzak durun. Parama değsin mantığından uzaklaşın.

50. Yavaş yiyin. Midenizin dolduğunu anlaması 15-20 dakika alıyor. Bunu aklınızdan çıkarmayın.

51. Her gün 100 kalori daha az tüketin. Bu sayede ayda fazladan yarım kilo verebilirsiniz.

52. Adımlarınızı sayın.

53. Mümkün olduğu zamanlarda bisiklet sürün ya da yürüyüş yapın.

54. Alışveriş sepetini tıka basa doldurmayın. Ne kadar çok şey alırsanız, o kadar çok yersiniz.

55. Planlayın. Plan yapmazsanız, mağlubiyet için plan yapmış olursunuz.

56. Sağlıklı atıştırmalıklar alın. Çerezler gibi. Mutlaka cebinizde bir yerlerde bulundurun.

57. Zayıfladıktan sonra karşılaştırabilmek için şimdiden fotoğrafınızı çekin.

58. Önceliği kendinize verin. Bu aslında çoğunlukla kadınlar için geçerli. Ama biz yine de hatırlatalım: Hayatınızda önceliğiniz mutlaka siz olun ve başkalarını ilk sıraya yazmayın.

59. Unutmayın: Bu bir ölüm kalım meselesi değil. Başarısız olursanız kendinizi bırakmayın. Denemek için birçok fırsatınız olacak.

60. Egzersiz yapmak için sabah erken kalkın. Bu sayede egzersizlerinizi daha rahat tamamlarsınız.

 

 

anaslide

BACAK KASLARI İÇİN EFSANE PROGRAM

Umut Doğan Yıldız

-

Bu efsane hareketle bacak ve merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirirken denge ve hareket kabiliyetinizi de geliştireceksiniz. Bacak kaslarını geliştirmek için haftaları atlamayın.

HAFTA 1

Reverse lunge

(bir adımınızı geri atın, o dizinizi bükün ve gövdenizle yere doğru alçalın) ve her iki bacakla SPLIT SQUAT (Bir ayağınızı öne atın ve gövdenizi yere yaklaştırın) yapın.

PAZARTESİ 6 TEKRARDAN 3 SET
SALI 6 TEKRARDAN 3 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 3 SET
PERŞEMBE KNEE TO WALL: DUVARIN BİR ADIM ÖNÜNDEYKEN ÖNDEKİ DİZİNİZİ DUVARA DEĞDİRİN. BU BİR TEKRARDIR. 6 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 3 SET
CUMARTRSİ 12 TEKRARDAN 3 SET
PAZAR TEST: HER HAREKETİ HER İKİ TARAFA 15 TEKRAR YAPIN. YAPAMIYORSANIZ HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 2

Pistol negative

Sol ayağınız bir box’un üzerinde, sağ ayağınız havada olacak şekilde durun. Sol dizinizi sağ ayağınız yere değene kadar bükün ve tekrar doğrulun. Bu 1 tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE CLOSED-FEET SQUAT:
AYAKLARINIZ BİTİŞİK SQUAT YAPARAK ALÇALABİLDİĞİNİZ KADAR ALÇALIN. 10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.CUMA 10 TEKRARDAN 4 SET CTS. 12 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAK İÇİN ÜÇ TEKRARDAN 1 SET YAPIN. YERE 3-5 SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ, BU HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 3

Single leg wall sit

Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız 60 cm kadar önde olsun. Dizleriniz 90 derece olana kadar alçalın. Sonrasında doğrulun ve bir bacağınızı düz hale getirerek 15 saniye bekleyin.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE PIGEON POSES: DİZLERİNİZİN ÜZERİNDEYKEN SAĞ BACAĞINIZI ARKANIZA SOL BACAĞINIZI ÖNE UZATIN. 15 SANİYE BEKLEYİN.
CUMA 6 TEKRARDAN 4 SET
CUMARTESİ 8 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: 3 TEKRAR WALL SIT YAPIN. (HER İKİ BACAKLA 20 SANİYE) OLMADI MI? 3. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 

HAFTA 4

Assisted pistol

TRX bandının 60 cm önünde durarak tutacaklarını kavrayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı öne doğru uzatın ve sol dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın. Bu bir tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 2 SET
SALI 6 TEKRARDAN 2 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 2 SET
PERŞEMBE CROSSED LEG SQUAT: SOL AYAĞINIZI SAĞ AYAĞINIZIN ARKASINA GÖTÜRÜN VE PARMAK UCUNDA ALÇALIN.10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.

CUMA 10 TEKRARDAN 2 SET
CUMARTESİ 12 TEKRARDAN 2 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAKLA 12 TEKRARDAN 2 SET YAPIN. ÜÇ SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ 4. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 HAFTA 5

Pistol Squat yapmak için bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer dizinizi bükün ve kalçanız yere iyice yaklaşana kadar devam edin. Şimdi doğrulun. Tebrikler!

Devamı

anaslide

BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!

Umut Doğan Yıldız

-

Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.

Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.

Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.

Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.

Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı

Devamı

anaslide

ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!

Umut Doğan Yıldız

-

Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor.  Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?

Kansızlık 
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.

Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.

Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.

Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.

Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.

Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.

Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.

Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.

Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.

Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.

Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.

Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.

Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.

Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.

Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.

Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.

Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.

Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.

Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.

İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor

Devamı

Popüler