Bizi Takip Edin

BESLENME

ZAYIFLAMAK İÇİN ALTIN ÖĞÜTLER

-

 

Forma girmek için önünüzdeki en büyük engel olan açlık krizlerini etkisiz hale getiren stratejiler.


Başarıyı garantileyin

Bir beslenme planına ne kadar bağlı kalabilirsiniz. İki gün mü yoksa üç gün mü? Sürenin az olması sorun değil. Eğer sadece üç gün dayanabiliyorsanız, üç günlük bir beslenme programını takip edin. “Burada amaç yüzde 100 başarılı olacağınız bir süre bulmak ve o zafer duygusunu yaşamak. Başarılı olduğunuzu bildiğiniz sürece motivasyonunuz daha yüksek olur,” diyor diyetisyen Mary Vernon ve ekliyor: “Hedef sürenizi tamamladıktan sonra süreci tekrar başlatın. Böylece uzun bir diyeti kısa parçalara bölüp uygulamış olursunuz. Aralarda kaçamak yapsanız bile kolayca tekrar başlayabilirsiniz.”

Motivasyon kaynağı bulun

Hiçbir beslenme programının amacı ‘baklavaları çıkarmak’ olamaz. Çünkü bu uzun bir süreçtir (özellikle kilonuz fazlaysa) ve bu süre zarfında diyete bağlı kalmanız zorlaşır. “Kendinize gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler koyun” diyor Profesör Jeff Volek. Örneğin geçen sene aldığınız pantolona sığacak kadar zayıflamayı hedefleyin. Ya da normalde çıktığınızın üç katı fazla basamağı olan merdivenlerden nefes nefese kalmadan çıkmayı… Her hedefinize ulaşınca bir yenisini belirleyin. Bu şekilde nihai amaca yani baklavalarınıza daha rahat kavuşacaksınız.

Kendinizi affedin

Canınız reklamlarda gördüğünüz dondurmayı çekti ve dayanamadınız. Kaşla göz arasında kutunun yarısı gitti. Ne yapacaksınız? Tüm sağlıklı beslenme hedeflerini çöpe mi atacaksınız? Tahleguah şehri hastanesinden diyetisyen James Newman en doğru hareketin yaptığınız bu hatayı unutmak olduğunu belirtiyor ve ekliyor: “Bir öğün beslenme düzeninizi bozamaz.” Dağlarda çığ düşmesin diye yamaçlarda biriken karları ara ara kontrollü bir şekilde patlatırlar. Siz de tatlı krizleri önlemek için aynı yöntemi uygulayabilirsiniz. Nasıl mı? Her beş öğünde ufak bir ‘sağlıksız’ öğün (çeyrek paket, yüzde 70 kakao içeren bitter çikolata gibi) yiyin. Bu şekilde ileride patlak verebilecek daha büyük krizleri önlersiniz.

Her zaman hazırlıklı olun

Her erkeğin defalarca yaşadığı senaryoyu burada bir kez daha canlandıralım. Eve yorgun bir şekilde geldiniz. Haliyle açsınız ancak yemek hazırlayacak haliniz yok. Zaten buzdolabında da bir şey yok. Tek çare telefona sarılıp en yakın pizzacıyla olağan konuşmaya girmek. ABD’deki Mohr Results kliniğinin sahibi diyetisyen Christopher Mohr “Eğer her an hazırlıklı olursanız, hata yapma payınız ortadan kalkar” diyor. Yapmanız gereken çok basit, buzdolabınızda kolayca hazırlayabileceğiniz yemekler bulundurmak. Örneğin bir kaç kutu ton balığı (Superfresh Light Ton Balığı, 2,85TL) ya da mikrodalga fırında pişen donmuş sebzeler (Iglo Steamfresh, 7,90 TL) işinizi görecektir.

Kimyager gibi düşünün

Sıklıkla sizi ağına düşüren diyet ürünlerin arkasına bakıp, besin değerlerini bir kenara not edin. Sonra onları diğer normal ürünlerle karşılaştırın. Aradaki farkın pek çok kez yüzde 30’u aşmadığını göreceksiniz. Yani ‘sağlıksız’ diye uzak durduğunuz 20 gramlık bir çikolatalı gofrette 180 kalori bulunurken, ‘sağlıklı’ diye götürdüğünüz muadilinde bu rakam 120 kalori civarında. Yağ miktarındaki fark da yaklaşık aynıdır. “Eğer tatlı bir şey yiyorsanız, planınızdan uzaklaştığınızı kabul ederek miktarını az tutun. Sonrasında kaldığınız yerden beslenme programınıza devam edin” diyor New York’taki Sağlıklı Yaşam Merkezi diyetisyeni Valerie Berkowitz. Unutmayın, kalorisi az diye sağlıklı görünen abur cuburları bol miktarda yemek daha fazla zarar verir.

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com