Connect with us

FITNESS

ZAYIF ERKEĞİN KASLANMA REHBERİ

-

Bir sene içinde kas ağırlığınızı 10 kilo artırabilirsiniz.

Bana hayatım boyunca çeşitli lakaplar takıldı: Kürdan, çiroz, kemik torbası… Çalıştığım spor salonundaki antrenörlerse benim ektomorf (zayıf ve ince yapılı) olduğumu söylüyorlardı. Kaslı vücut yapısına sahip olan mezomorflardan farklıydım çünkü ne kadar çalışırsam çalışayım vücudum değişmiyordu.

Ben ve benle aynı kaderi paylaşan insanlar kendimizi bu tabir yerine ‘zor kilo alan’ olarak tanımlıyorduk. Dalga geçenlere kulak asmıyor ve tüm suçun normalden hızlı çalışan metabolizmamızda olduğunu düşünüyorduk. Aramızda zayıf olmasına rağmen dayanıklılık sporlarında iddialı olduğunu söyleyerek kendini teselli edenler de vardı.

Ben bunu çok sorun etmiyordum. Ta ki kız arkadaşım benim bir yerimi incitebileceğimi düşünerek eşyalarını taşımak için başkalarından yardım isteyene kadar. Artık makus talihimi yenmenin gerektiğine karar vermiştim. Güçlenmeli ve kaslarımı geliştirmeliydim. Ancak bunu yapmadan önce sıska erkeklerin gelişiminin önünde duran mitleri yıkmam gerekiyordu.

MİT 1 – Ektomorflar kaslanamaz.

Maksimum bench pres gücüm test edilirken neredeyse kusuyordum. Antrenör Martin Rooney bunun nedenini şöyle açıklıyor: “Ağırlık kaldırmak bir ‘stimülüs’ yani bir dürtüdür. Ağırlık antrenmanları, kaslarınızdan sinir sisteminize kadar bütün vücudunuza bir saldırı demektir. Eğer vücudunuzu daha önce olmadığı bir şekilde zorlarsanız bu tür reaksiyonlar olabilir. Bundan sonra kaslarınız yenilenir ve sonraki ataklara karşı güçlenerek hazırlanır.”

İlk antrenman gerçekten aşağılayıcıydı. 182 santimetre boyunda ve 66 kilogram ağırlığında biri olarak sadece 48 kg ile deadlift, 43 kg ile üç tekrar bench pres yapabildim. Bunun dışında 11 tekrar barfiks çektim. Yüzde 11,5’luk yağ oranımla kaslı vücuda sahip mezomorfları kıskandırabilirdim. Ancak onlar benim ince kollarıma ve 50 santimetrelik maksimum dikey sıçrama yüksekliğime gülüyorlardı.

Rooney bana bu sırada moral verdi. Kendimi zorladığım takdirde kaslarım geliştirmemin mümkün olduğunu söyledi: “İnsan vücudu çabuk adapte olan bir organizmadır. Tek yapman gereken vücudunun sınırlarını zorlayarak kaslarını şaşırtmak.”

MİT 2 – Ne kadar yerse yesin, bazıları kilo alamaz.

Kaslanmanızı sağlayacak kadar yemek yediğinizi düşünüyorsanız, beslenme uzmanı Alan Aragon’un testini bir uygulayın.

Tipik beslenme düzeninizi izlediğiniz bir gün seçin. Bütün gün tükettiğiniz bütün besinlerin kalorilerini hesaplayın. Eğer siz de benim gibiyseniz, ortada bir sorun olduğunu göreceksiniz. Ben günde 2000 kalori kadar tükettiğimi düşünüyordum. Ancak bu hesabı yapınca sayının aslında 1700 civarında olduğunu gördüm. Aragon “Düşük kilolu insanlar genelde günlük kalori tüketimlerini abartırlar ve zayıf olmalarını hızlı metabolizmalarına bağlarlar” diyor.

Yani, kaloriler önemlidir. Tabii bu kalorilerin kaynakları da. Abur cubur yiyerek daha kaslı bir vücuda sahip olmaya çalışmak akıntıya karşı kürek çekmekten farksız.

Bunu bilen Aragon beni kandaki glikoz seviyesini dengeleyen ve iltihaplanmalara karşı savaşan antioksidanlar ve omega-3 açısından zengin tam tahıllı besinlere yöneltti. Ancak benim için hâlâ bir soru cevaplanmamıştı: Ne kadar yemek yemek zorundayım?

MİT 3 – Zayıf biri kilo almak için patlayana kadar yemek zorundadır.

Antrenman günlerinde 213 gram protein ve 2500 kalori tüketilen beslenme planında yer alan miktarda proteini almak için 34 adet yumurta yemem gerekiyordu.

Başlarda bu miktarda kalori tüketirken zorlandım. Kahvaltıyı bitirmem yarım saatimi alıyordu. İşteyken yediğim yemeklerin boyutu da çalışma arkadaşlarımı korkutuyordu. Zamanla bu miktarda kaloriyi üç ana öğünde alamayacağımı fark ettim. Bunun üzerine masamda atıştırmak için badem ve muz bulundurmaya karar verdim. Ofisin buzdolabına da peynir ve çikolatalı süt stokladım. Aragon “Vücudunuz kalorilerle nasıl en iyi şekilde başa çıktığını zamanla size gösterecek. Bu, bazıları için büyük porsiyonlar demek. Bazıları içinse sık öğünler. Kendiniz için en doğru yöntemi bulmalısınız” diyor.

MİT 4 – Spor salonundan çıkmamacasına çalışmak lazım.

Her hafta 4-5 gün antrenman yaptım. Bir haftada antrenman yaptığım süre aşağı yukarı altı saatti. Ancak kendimi fiziksel olarak yorgun hissettiğim ve antrenman yapmadığım zamanlar da oldu. Antrenör Rooney vücudumun bana ne zaman dinlenmem gerektiğini söyleyeceğini anlatmıştı. Ben de bu sinyalleri değerlendirip vücuduma ihtiyacı olan dinlenme zamanını verdim.

MİT 5 – Elde edilen sonuçlar çok ufak olacaktır.

Size dürüst davranacağım. Bu oldukça zor bir program. Özellikle ilk birkaç hafta boyunca… Bazı günler kendimi yataktan kalkamayacak kadar bitkin hissediyordum. Elde edeceğim sonuçlar konusunda da kafamda soru işaretleri vardı. Hemen birkaç kilo alabilirdim. Vücudum uğradığı bu değişime birkaç kilo kaybederek de cevap verebilirdi. Ancak şok aşamasını geçtikten sonra gelişim başlayacaktı. Aragon bu konuda bana güven vermişti: “Ağırlık antrenmanlarına yeni başlayanlar ilk ayda bir kilo kadar alabilirler.”

Aragon’un bana öğrettiği şeylerden biri de her spor salonuna gidişinizde maksimum performansı sergilemeniz gerektiğiydi: “Belki bir tekrar daha yapmasam bir şey olmaz diye düşünebilirsiniz. Ancak o tekrar kaslarınızın gelişmesi için sandığınızdan daha önemlidir.”

Antrenmanlara başladıktan dört buçuk ay sonra Rooney beni tekrar teste soktu. Deadlift hareketinde kaldırdığım ağırlığı 113 kilograma, üç tekrar kaldırabildiğim bench pres ağırlığını da 74 kilograma çıkarmıştım. Artık 20 barfiks çekebiliyordum. Dikey sıçrayabilme yüksekliğimi 66 santimetreye kadar çıkarmıştım. Ayrıca vücut ağırlığım yedi kilogram artmıştı. Dahası, üst kol çevremi de beş santimetre artırmıştım. Bel çevrem hala 82 santimetreydi ancak yağ oranım yüzde 9,8’e düşmüştü.Ancak çalışmalarımdan aldığım esas kazanç bu değildi. Bir gün bir arkadaşım aradı ve taşınırken kendisine yardım edip edemeyeceğimi sordu. Gülümsedim ve gururla “Tabii ki” dedim. “Hiç sorun

Devamı
Reklam

FITNESS

Yağ Yaktıran TRX Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Ağırlık antrenmanlarına biraz ara verip, kendi vücut ağırlığınızla çalışmaya ne dersiniz?

Master Trainer Can Bayık, sizi hem güçlendirecek hem de yağ yakımınızı hızlandıracak 2 haftalık bir TRX Antrenman programı hazırladı. Bu iki haftalık antrenman programının ilk haftasını videoda görebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yağ yakarken güçlenin

Umut Doğan Yıldız

-

Bir dakikalık intervalleri daha hafif ağırlıklarla yapacağınız bu antrenman programı, yoğunluğun sürekli yüksek kalmasını sağlayarak fazladan kalori yakmanızı sağlar.

Kişisel antrenör Mark Ross, “Hareketleri yapmaya başladıktan 30 saniye sonra laktik asit birikimi başlar. Bu noktadan sonra da kilo vermenizi sağlayacak olan metabolik baskı ortaya çıkar,” diyor. Kardiyoyu ve ağırlık çalışmasını aynı anda yapabileceğiniz bu programla beklediğinizden daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

01 SIDE BEND TO LATERAL LUNGE

60 SANİYE X 3 TUR

Antrenmanı ilk hafta boyunca çarşamba, son iki hafta ise pazartesi ve cuma günleri yapın. İlk kombinasyona başlamak için sağ elinize bir adet dambıl alın. Gövdenizi yana doğru esneterek ağırlığı diz hizanıza indirin (A). Tekrar dik durun ve sol bacağınızla solunuza doğru lunge yapın. Ardından dambılı sol ayağınıza doğru indirin (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarı tamamlayın. 30 saniyenin sonunda hareketi diğer yöne doğru uygulayın.

02 BULGARIAN HIP HINGE TO REVERSE FLY

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları vücudunuzun yanlarında tutarak bir ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızla sehpadan bir adım uzaklaşın. Kalçanızın geriye doğru çekildiğini hayal ederek göğsünüzü öne doğru alçaltın. Kollarınızı tamamen düzleştirin (A). Kollarınızı yanlara doğru açarak sırtınızla aynı hizaya getirin (B). Ardından ağırlıkları tekrar alçaltın. Gövdenizi dikleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 30 saniye yaptıktan sonra bacaklarınızın konumunu değiştirin.

03 BULGARIAN SPLIT SQUAT TO LATERAL RAISE

60 SANİYE X 3 TUR

Sıra quadriceps kaslarınıza geldi. Ayağınızı bir önceki egzersizdeki gibi sehpanın üzerine yerleştirerek squat yapın. Diziniz zemine yaklaşıncaya dek alçalın (A). Ayağa kalkmadan önce dambılları gövdenizin yanlarına doğru açın (B). Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltın. Öndeki ayağınızın topuğuyla zemine baskı uygulayarak yükselin. 30 saniyenin ardından bacaklarınızın konumunu değiştirin.

04 FRONT SQUAT TO ARNOLD PRESS

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları omuzlarınızın önünde tutarak avuç içlerinizin size dönük olmasını sağlayın. Alçalarak squat yapın (A). Ayağa kalkın ve dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizi dışarıya doğru açarak bileklerinizin dönüş yapmasını sağlayın (B). Dambılları omuz hizanıza doğru alçaltarak avuç içlerinizi tekrar yüzünüze doğru çevirin. Egzersizi 60 saniye boyunca yaptıktan sonra 30 saniye dinlenin. Ardından kalori yakımına devam edebilmek için ikinci tura başlayın.

Devamı

FITNESS

Bir çift dambılla yağ yakma

Umut Doğan Yıldız

-

Yağ oranınız kabul edilemez seviyelere yükseldiyse, bir çift dambıla sarılarak eski formunuzu yakalayabilirsiniz.

Büyük kas gruplarınızı hedefleyen bu antrenmanla metabolizmanızı ateşleyebilir ve yalnızca bir ay içerisinde büyük bir fark yaratabilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

18 DAKİKA SAVAŞ

İki adet dambılla vücudunuzun depoladığı yağlara mümkün oldukça etkili bir biçimde saldırmak istiyorsanız, iki farklı egzersizin tek harekette buluştuğu bu antrenman programını uygulamaya başlayın. Her bir karma hareketi 60 saniye boyunca yaparak 30 saniye dinlenin. Hareketleri toplam üç tur şeklinde yapın ve 18 dakikada vücudunuzda çalışmayan kasın kalmadığı kalori yangınını başlatın. Tünelin sonunda yağsız kas kütlenizin arttığı bir fizik sizi bekliyor olacak.

01 TALL KNEELING HAMMER CURL TO FRONT RAISE

60 SANİYE x 3 TUR

Antrenmanı programınızın ilk iki haftasında pazartesi ve cuma günleri uygulayın. Sonraki iki haftada ise çarşamba günleri yapın. Her iki elinize de birer dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Her iki dambılı da yukarıya doğru kaldırarak biceps kaslarınızı sıkın (A). Ardından ağırlıkları kasıklarınıza doğru indirin. Şimdi her iki kolunuzu birden öne doğru kaldırın (B). Ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz karın, biceps ve omuz kaslarınızı aynı anda çalıştıracak.

02 FLAT-BENCH CHEST FLY TO PULLOVER

60 SANİYE x 3 TUR

Şimdiki ikili egzersiz, göğüs ve sırt kaslarınızın etkili bir biçimde çalışmasını sağlayacak. Sehpanın üzerine uzanın. Kollarınızı düzleştirerek dambılları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ağırlıkları göğsünüzü esnetecek şekilde alçaltın (A). Ağırlıkları tekrar yukarıya doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başınızın arkasına doğru alçaltın (B). Ağırlıkları tekrar göğüs hizanızda yukarıya kaldırın.

03 RENEGADE ROW TO BEAR CRAWL

60 SANİYE x 3 TUR

Dambılları elinizden bırakmayın ve şınav pozisyonu alarak bacaklarınızı geniş bir biçimde açın. Merkez bölgenizi sıkarak dambıllardan birini göğsünüze doğru çekin (A). Hareketi diğer kolunuzla tekrar ettikten sonra ellerinizle ileriye doğru yürüyün (B). Ayaklarınızı da şınav pozisyonuna geçecek şekilde öne getirerek hareketi tamamlayın. Bel bölgenizdeki yağlardan kurtulacağınız bu hareketi 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.

04 GOOD MORNING TO BENT-OVER ROW

60 SANİYE x 3 TUR

İlk turun son hareketi kalori yakımınızı doruk noktasına çıkaracak. Ağırlıkları hammer curl egzersizinin en üst evresindeki gibi tutun. Kalçanızın etrafındaki bir bant kalçanızı geriye çekiyormuş gibi düşünün ve kalçanızı doksan derecelik açıyla bükün (A). Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları aşağıya doğru sarkıtın (B). Ardından ağırlıkları tekrar kendinize doğru çekin. Kalçanızı öne doğru iterek ayağa kalkın. Süreyi tamamladıktan sonra ilk harekete dönerek ikinci tura başlayın.

Devamı

Popüler