Bizi Takip Edin

SAĞLIK

ZAFERE GİDEN YOL

-

 

Kilo verme yolculuğunuzda yoldan çıkmamanız için yanınızdayız. İşte, zor anlardan zafere çıkmanızı sağlayacak uzman önerileri… 

Kilo vermeye çalışmanın korkunç olduğunu mu düşünüyorsunuz? Beyninizde yankılanan pizza ve bira sinyalleri işinizi mi zorlaştırıyor? Bir daha dudağınıza hiç kızarmış tavuk kanadı değmeyecekmiş ya da sonsuza dek kilo vermeye çalışacakmış gibi hissetmek gerçekten de çok korkunç, iyi biliyoruz. Uzmanlara göre; kilo verme girişimlerinin %80’i koca bir göbekle sonuçlanıyor. Tabi buna hiç şaşırmadınız değil mi?
Şimdi size “Kilo vermeye çalışmayın!” gibi bir şey söylemeyeceğiz. Evet, zor bir mücadelenin içindesiniz. Biz de bu yazıda size mücadelenizi nasıl daha kolay kazanabileceğinizi göstereceğiz. Beslenme programınızdaki neden ve nasılların üstesinden mantıklı bir şekilde geleceğiz. Bu yüzden körü körüne yaptığınız diyetleri şimdi bir kenara bırakıp, uzman eşliğinde yeni bir beslenme turuna başlayacaksınız.
Yalnız ufak bir uyarımız var: Bu tur sonunda kendinize yeni elbiseler almanız gerekecek; daha ince elbiseler…

 
1. HAFTA
Krizler: Açlıktan ölmek üzeresiniz.
Eskiden: Bugüne kadar gördüğün herşeyi yerdiniz.
Şimdi: Tabii ki yiyeceksin ama daha farklı bir şekilde. Acıktığın an lif ve su bakımından zengin gıdalardan yemeniz iyi olur. Aslında canınız Burger King’den Whooper istiyor, biliyoruz. Ama siz de biliyorsunuz ki 3 top meyveli dondurmada, bir kâse dolusu ıspanaklı ve domatesli makarnada ve bir kâse çorbada aynı kalori bulunuyor. Peki ya otomobilde giderken ne yapacaksınız? O zaman, çok acıktığınızda yemek üzere, zulanızda mutlaka lezzetli kurutulmuş meyvelerden bulundurun.
Bilimsel Açıklama: Uzmanlar, mideniz boş olduğunda ghrelin hormonunun iştahınızı tetiklediğini belirtiyor. Bunun olmasına izin vermeyin. Lif ve su içeren gıdalar tüketerek ghrelin hormonunun sizi ele geçirmesine engel olabilirsiniz. Meyve ve sebze tüketerek hem ghrelin üretimini durdurur hem de kendinizi tok hissedersiniz. Protein de aynı görevi yapar. Fakat hepsi değil. Çünkü güzel yiyecekler çoğunlukla kalori açısından da zengindir. Bu nedenle yüksek proteinli örgü peynirini sabah; lifli ve sulu bir elmayı öğlen yiyerek, ghrelini midenizden uzak tutabilirsiniz.
Krizler: Çıldırdınız.
Eskiden: Bir cips ve kolayı midenize indirirdiniz.
Şimdi: Göbeğinizi değil hormonlarınızı tatmin edecek şeyler atıştırmak moralinize de iyi gelecektir. Yağlı ve şekerli yiyecekler sindirimin hemen ardından glikoza dönüşür. Bundan böyle atıştırmalarınız karışık karbonhidratlardan oluşacak. Örneğin, Cheerios gibi bir mısır gevreğini bir kâse içinde süt ve böğürtlen ile karıştırıp açlığınızı bastırabilirsiniz.
Bilimsel Açıklama: Huysuzsunuz, çünkü cips ve kola gibi ruh halinizi etkileyen enerji kaynaklarını tüketmeye son verdiniz. Uzmanlar, kolay enerji kaynakları kesildiğinde kendinizi kötü hissedeceğiniz bir döneme girebileceğinizi belirtiyorlar. Hollanda’da yapılan bir araştırma, glikoz akışının serotonin hormonunun işlevini artırması sayesinde endişe gibi duyguların engellediğini ortaya çıkardı. Evet bu güzel bir haber. Ancak, enerjinizi yükseltecek olan serotonini, belinizi kalınlaştıran şeker tabanlı karbonhidratlarla değil, karışık karbonhidratlardan temin etmeniz daha yerinde olur.
1. AY
Krizler: Teraziler beklediğinizi vermiyor.
Eskiden: “Ne anlamı vardı?” derdiniz.
Şimdi: “Hormonal Balance” kitabının yazarı, Emory Üniversitesi’nden Dr. Scott Isaacs, egzersiz yapmanın bu dönemde çok kritik olduğunu belirtiyor. Ancak, bunun için karmaşık birşeyler yapmak gerekmiyor. Sadece hareket etmeniz yeterli… Yürüyüş, bisiklet gibi kardiyo egzersizleri kalori yakarken, ağırlık kaldırmak kas kütlesinin artmasını sağlar ki bu da uyurken bile yağ yakmanızı sağlayan birşeydir. Eklediğiniz yeni kaslar günde ekstradan 20 ilâ 50 kalori yakma imkânı verir. Tabii terleyerek kaybettiğinizi geri kazanmak için bol bol da su içmelisiniz. Bu yüzden çalışırken yanınızda mutlaka su bulundurun. Ayrıca, su içmek vücudun yağ yakımını artırır ve tokluk hissetmenizi sağlar.
Bilimsel Açıklama: Dr. Isaacs’e göre; kilo kaybederken daha az kalori almalı, fakat kas yaparken metabolizmanızın hızını yükseltmelisiniz. Arkansas Üniversitesi’nin çalışmalarına göre; düşük yağlı, yüksek ve karışık karbonhidratlı beslenme uygulayan kişilerin, aynı zamanda egzersiz yaptıklarında; benzer şekilde beslenen fakat egzersiz yapmayanlara göre 12 haftadan fazla bir sürede, 1,5 kilogram daha fazla kilo verdiği görülmüştü.
Krizler: Şiddetli yeme isteği duyuyorsunuz.
Eskiden: Kendinizi bırakırdınız.
Şimdi: Tabii ki atıştıracaksınız ama doğru bir şekilde. ‘The Way to Eat’ kitabının yazarı ve Yale Üniversitesi Tıp Fakültesi Direktörü David Katz; “Açlık krizlerini atlatmak için hazırlıklıolmalısınız” diyor. Elinizin altında, iş yerinde her zaman fındık, meyve, yoğurt ve az yağlı bir peynir bulundurun.
Bilimsel Açıklama: Dr. Katz’a göre: “Bir beslenme programına girdiğinizde fazla yağ hücreleriniz küçülmeye başlar. Günlerinin sayılı olduğunu ve çok yakında yanıp gideceklerini bilirler.” Fakat, bu hücrelerin başka haince planları olduğunu da söyleyelim. Bu hücreler, beyninize tok olduğunuzu söyleyen leptin hormonunun üretimini durdurur. Dolayısıyla beyniniz hemen yiyecek birşeyler bulma arayışına girer. İşte bu nedenle zengin içerikli ve sağlıklı yiyecekler atıştırmalısınız. Yoksa tüm çabanız boşa gider.
6. AY
Krizler: Çok iyi gelişme gösterdiğinizi düşünüyorsunuz.
Eskiden: Bir kerede ekstra peynirli ve sucuklu bir pizzayı midenize indirirdiniz.
Şimdi: Zayıfladınız. İhtiyacınız olan tek şey, gözünüzü tartıdan ayırmamak. Uzmanlara göre; aklınızdaki tüm tasaları uzaklaştırmalısınız. Hedef belirlemek hevesinizi daha da artırır. Başarılı olduklarını gören kişilerin, beslenme programlarına bağlılıkları artar. Kiloyu hızlı bir şekilde verme istekleri ise azalır.
Bilimsel Açıklama: Dortmund’daki Massachusetts Üniversitesi’nde yapılan bir çalışma, kilo veren insanların başarıya daha fazla odaklandıklarını ortaya çıkardı. Bu kişiler başarılarını hatırlıyor ve daha dik başlı yürüyorlar. Hedeflediğiniz kiloya inmek sizi kilolardan daha fazla uzak tutacaktır. Pensilvanya Üniversitesi’nin yaptığı bir başka araştırma ise istediği kiloya ulaşan kişilerin psikolojik açıdan daha mutlu olduklarını gösteriyor. Bu noktada, karşılığını alacağınızı bildiğiniz bir şeye daha da sıkı bağlanırsınız. Mesela tenise, yüzmeye ya da işinize…
Krizler: Bir ilerleme kaydetmediniz.
Eskiden: “Bu kadarı yeter. İlerleyebileceğim kadar ilerledim.”
derdiniz.
Şimdi: Daha çok egzersiz yapmalısınız. Dikkatinizi artık bir düzene girmiş olan beslenme programınızdan, egzersiz programınıza yönlendirebilirsiniz. Kendinize egzersizle dolu birkaç gün ayırın. Fazladan uzun yürüyüş yapmak ya da bisiklete binmek daha fazla kalori yakmanızı sağlayacak. Eğer egzersiz programınız daha çok kardiyo egzersizlerinden oluşuyorsa, ağırlık kaldırmaya daha fazla vakit ayırmalısınız.
Bilimsel Açıklama: Kalori alma endişeniz artık azaldığından, yaptığınız çalışmanın sonucunu görebilmek için daha fazla yağ yakmanız gerekir. Eğer egzersizlerinizi artırmaz ve kalori almamaya devam ederseniz, duraklama dönemine girebilirsiniz. Ağırlık kaldırarak elde ettiğiniz kaslar, enerji tüketimini artırır. Bunun üstüne bir de aerobik yaparsanız, daha çok kalori yakan kaslara sahip olur ve düz bir görünümden kurtulursunuz.
9. AY
Krizler: Eski hayatınızı özlüyorsunuz.
Eskiden: Yine kilo alırdınız.
Şimdi: Biraz gevşeyin. Sıkı bir beslenme programı uygulamak sizi zihin olarak da tüketebilir. Bu yüzden hedefe her ulaştığınızda kendinizi biraz ödüllendirin. Örneğin, dondurma seviyorsanız düşük yağlı bir dondurma yiyebilirsiniz. Dışarıda satılan dondurmanın yarım kilosunda yaklaşık 1.200 kalori vardır. Sonuçta hâlâ lezzetli şeyler yiyip, günü az bir zararla tamamlayabilirsiniz. Aynı şekilde, canınız istiyorsa kendinize pizza, kek ya da bir bira ısmarlayabilirsiniz. Tabi biranın light, pizzanın da tavuklu ve biberli olması kaydıyla.
Bilimsel Açıklama: Uzmanlar, yaptığınız seçimlerin güçlü ve kontrollü olmanızı sağlayacağını belirtiyor. Böylece beslenme programınızı bırakmanıza neden olacak bir bıkkınlık hissetmezsiniz. Çok iradeli davrandıysanız, sık olmamak kaydıyla beslenme programınıza en sevdiğiniz birkaç yiyeceği dahil edebilirsiniz. Ne de olsa bu aşamaya kadar geldiniz. Dolayısıyla soğuk bir birayı ve fırınlanmış tavuk kanadını hak ettiniz.
1. YIL
Krizler: Bir şey yok.
Şimdi: Dr. Katz, bu aşamada psikolojik olarak vücudunuzu sevmeye başladığınızı belirtiyor. Sıkı beslenme programınız ile yaşam tarzınız arasındaki o kalın çizgi artık silinmek üzere. Çünkü beslenme programınız artık bir alışkanlığa ve bir yaşam biçimine dönüştü.
Bilimsel Açıklama: Obezite üzerine araştırmalar yapan North American Association adlı derneğe göre; zayıflama girişiminde başarılı olan kişilerin bir süre sonra programlarına daha az dikkat ettikleri ve kilolarını korumak için daha az çaba sarf ettikleri tespit edildi. Yani ne kadar uzun süredir zayıflamaya çalışıyorsanız, yeniden kilo almanız o kadar kolaylaşır.

SAĞLIK

Ofiste uyumayı önleyen besinler

Umut Doğan Yıldız

-

Yorgun uyanmak, işe başlayacak enerjiyi bulamamak, öğleden sonra çöken uyku hali gibi sorunlar, çalışanların sıklıkla tekrarladığı şikâyetlerin başında geliyor.

Bu sorunlarla başa çıkmak, zinde bir gün geçirmek, aktif ve üretken olmak sağlıklı yaşam alışkanlıkları ve beslenme düzeni ile mümkün. Çalışanların en büyük sorunu, işe yetişme telaşı yüzünden kahvaltıyı atlamaları, çok geç yapmaları ya da sağlıksız seçimlerle geçiştirmeleri oluyor. Kahvaltı yapacak zaman bulamamaktan muzdaripseniz bir bardak süt içmek, peynirli bir sandviç ya da tost yemek hem vakit kazandırıyor hem de güne sağlıklı başlamanızı sağlıyor. Kahvaltı, sadece karbonhidrat ve yağ içeren besinler yerine protein, lif, vitamin ve mineral kaynağı besinlerin de olduğu dengeli bir öğün içeriğine sahip olmalı. Poğaça, simit ve çay yerine peynir, yumurta, sebze içeren tam tahıl ekmekli sandviçler, süt, meyve gibi tamamlayıcılardan oluşan dengeli bir kahvaltı gününüzü daha iyi kontrol etmenize yardımcı oluyor. Ara öğünler ise sağlıksız atıştırmalıklar ile yapıldığında büyük kaloriler içeriyor. Atıştırma ihtiyacınız varsa yanınızda bulunduracağınız taze ve kuru meyveler, ceviz, kavrulmamış tuzsuz badem, fındık gibi kuruyemişler sağlıklı, besleyici ve beslenme kalitesini iyileştiren seçenekler arasında bulunuyor. Masanızda sürekli su bulundurmanız ve çay-kahve gibi içecekler dışında 6-8 bardak su tüketmeniz de sağlıklı beslenme açısından yararlı oluyor.

Devamı

SAĞLIK

GAPS Diyeti nedir?

Umut Doğan Yıldız

-

GAPS, bağırsak ile beyin /beden arasındaki ilişkinin, nöroloji ve beslenme doktoru Natasha Campbell-McBride tarafından uluslararası tescilli ifadesidir.

 GAPS diyetinin asıl amacı bağırsak duvarını ve mikroflorasını iyileştirmek ve devamlılığını sağlamak için beslenme alışkanlığı yaratmaktır. Sızdıran bağırsak sendromuyla beraber eşlik edebilecek hastalıkların da tedavisinde çok önemlidir.

GAPS Diyetine Giriş

Giriş diyeti; bağırsak iç yüzeyinin ihtiyacı olan amino asitleri, vitaminleri, yağı, glukozamini sağlayarak hasarlı bağırsak duvarını iyileştirecek besinleri içeren başlangıçta düşük posalı ve sınırlı besin çeşitliliği olan bir dönemdir. Sonrasında yavaş yavaş açılır. Giriş diyetinde amaç bağırsaklardaki hasarı tamir etmektir böylece sindirilmeyen besinler, toksinler, ağır metaller, katkı maddeleri bağırsak duvarından geçemeyecektir.

Tam GAPS Diyeti

3-5 yıl belki daha uzun sürmesi gereken bir dönemdir. Bağırsak florasının zenginliği ve hücrelerin devamlılığının sağlanması hedeflenir. Bir yandan zor bir dönem değildir aslında. Yaşam şeklimizi ve alışkanlıklarımızı uzun vadede değiştirmiş olacağımızdan sağlıklı besin çeşitliliği ile sürekli yapılabilir bir diyet halini alır.

GAPS Diyeti’nden Çıkış

Bağırsak sorunlarının en az 6 ay yaşanmadığı görüldükten sonra Gaps Diyeti’nden çıkılabilir. Ancak sağlıklı beslenme şeklini dönemsel gördüğümüzde ve bize zarar veren eski beslenmemize döndüğümüzde iyileşmenin de kalıcı olamayacağını bilmekte fayda var. Genel beslenmemizde sağlıklı seçimler yapmaya her zaman özen göstermeliyiz.
Sızdıran bağırsak diyetinde iyi gelen yiyecekler ve takviyeler;

•Omega-3, sardalya, hamsi, somon gibi balıklarda ve keten tohumu, ceviz, avokado, semiz otunda zengin bulunur ve hücre yapılanmasında çok önemlidir.

Probiyotikler, alınması gereken en önemli takviyedir. Bağırsak flarasını zenginleştirir ve kötü bakterilerin dışarı atılmasına yardımcı olur. Hem probiyotik gıdaları hem de takviye olarak probiyotik almayı öneriyorum.
•L-Glutamine, bağırsak duvarının onarımı için gerekli olan önemli bir amino asit takviyesidir.

Çimlenen tohumlar; filizlenen chia tohumları, keten tohumları, faydalı bakterilerin büyümesini desteklemeye yardımcı olabilecek mükemmel lif kaynaklarıdır.

Kemik suyu; kollajenin artması ve hasarlı hücre duvarlarını iyileştirmeye yardımcı olabilecek amino asit, proline ve glisin içerir.

•Probiyotik süt ürünleri, bağırsakların iyileşmesine yardımcı olabilecek hem probiyotikler hem de prebiyoikler içerir. Kefir, çökelek, yoğurt ve tereyağı en iyileridir.

•Hindistancevizi; MCFA’lar (çoklu doymamış yağ asitleri) bulunur.

•Aloe Vera; sindirim sistemini iyileştiriyor.

•Kudret narı; antioksidan ve yara iyileştirici olarak sindirim sistemini onarıyor.

•Zerdeçal; güçlü bir antienflamatuar ajandır, iltihaplanmayı ve oksidatif stresi engellemek için mekanik bir potansiyele sahiptir.

•Prebiyotikler; probiyotik bakterilerin bağırsaktaki yemeğidir. Pırasa, yer elması, bamya, enginar, kereviz, domates, soğan, sarımsak, hindiba, kuşkonmaz, hardal bitkisi gibi sebzelerde bulunur.

•Zerdeçal; güçlü bir antienflamatuar ajandır, iltihaplanmayı ve oksidatif stresi engellemek için mekanik bir potansiyele sahiptir.

•Prebiyotikler; probiyotik bakterilerin bağırsaktaki yemeğidir. Pırasa, yer elması, bamya, enginar, kereviz, domates, soğan, sarımsak, hindiba, kuşkonmaz, hardal bitkisi gibi sebzelerde bulunur.

  • Kurubaklagillerden fasulye, mercimek, bezelye, nohut.
  • Tam tahıllardan; tam buğday, yulaf, kara buğday, arpa, kepekli pirinç.
  • Yağlı tohumlardan; ceviz, badem, fındık, ketentohumu.
  • Meyvelerden; zeytin, muz, üzüm, çilek, elma.

Devamı

SAĞLIK

Bağırsak sağlığımızı etkileyen faktörler

Umut Doğan Yıldız

-

Bağırsak sağlığımızı etkileyen faktörleri sıraladık. İşte bilinmesi gerekenler.

-Şekerli, nişastalı gıdalar

-Sağlıksız yağlar: trans yağlar, (endüstriyel) bitkisel yağlar

-Tatlandırıcılar

-Stres

-Uykusuzluk

-Antibiyotikler (ilaç olarak alınanlar ve yenilen gıdalar yoluyla alınanlar)

-Sık kullanılan ilaçlar; antidepresanlar, kaygı gidericiler (anksiyolitikler), antasitler, proton pompası inhibitörleri, ağrı kesiciler

-Genetiği değiştirilmiş organizma (GDO) içeren gıdalar; mısır, soya, şeker pancarı gibi)

-Endüstriyel yağlar; kanola (kolza), ayçiçeği, mısırözü, pamuk gibi sıvı nebati yağlar ve margarinler (trans yağlar)

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com