Bizi Takip Edin

FITNESS

Yüzmenin 5 antrenman faydası

-

 

Her hafta 1 kilometre yüzün; kazanımlarınızın keyfini karada çıkarın.

Antrenman konusunda en büyük günahlardan birini açıklamamızı ister misiniz? Hayır, yarım bıraktığınız o tekrarlardan bahsetmiyoruz. Havuzu ihmal etmenizden söz ediyoruz.

Olimpiyat Oyunları’nı her izlediğinizde, yüzücülerin kusursuz fiziğine bakıp, havuzda verdikleri mücadeleye hayran kalmıyor musunuz? Bu insanlar boş yere bu kadar büyüleyici değiller. Çünkü yüzmenin insan vücuduna gerçekten de kattığı çok fazla şey var: Kas inşası sağlıyor, yağ yakıyor, metabolizmanızı ateşliyor ve tüm vücudunuzu dönüştürüyor. 

Siz de yüzmeden faydalanmak ve antrenmanlarınıza boyut katmak istemez misiniz? O halde her hafta bir kere havuza atlayın, yüzün ve 1 km’de kendinizi zorlayın.

Şimdi meseleyi biraz daha detaylı ele alalım. Yüzmeden antrenmanlarınız nasıl faydalanacak?

Sakatlıkları önler

Yüzme sırasında tüm vücudunuz istikrarlı bir şekilde çalıştığı için, sakatlık derdi olmadan kuvvetinizi arttırabilirsiniz. Dahası, yüzme sayesinde ihmal ettiğiniz kaslarınız da çalışmış olacak. Bu sayede de antrenmanlarda sakatlanma riskiniz azalacak.

Kas dengesizliğini giderir

Profesyonel bir yüzücüyü antrenman yaparken izleyin. Üst gövde ve alt gövde kuvvetinin özdeş olduğunu göreceksiniz. Bu denge tesadüf falan değil. Eğer üçgen bir vücuda kavuşmak istiyorsanız, siz de yüzmeden faydalanabilirsiniz.

Kalori yaktırır

Kalori yakmanın en iyi yolunun koşmaktan geçtiğini mi düşünüyorsunuz? Ayakkabılarınızı çıkarın ve suya atlayın. Medicine and Sports in Science and Exercise’a göre, yüzmek, koşmaktan daha fazla kalori yakıyor. Havuzda 40 dakikalık bir yüzme, size 1000 kaloriden fazlasını yaktırır.

Güçlü kaslar

Zıplayışlarınız ne kadar etkileyici? Eğer gerçekten patlayıcı güç peşindeyseniz, havuzda daha fazla zaman geçirmelisiniz. Yüzmek, sadece 6-packlerinizin belirginleşmesini sağlamayacak, suyun yoğunluğu sayesinde kaslarınızın çok daha hızlı gelişmesine yardımcı olacak. Bu etkinin ise interval antrenmanlardan daha etkili olacağını ekleyelim.

Stresten arındırır

Patronun nefesini sürekli ensenizde hissedenlerden misiniz? Rakamlar arasında boğulup kaldınız mı? Eğer zihninizi boşaltmak ve bir nebze rahatlamak istiyorsanız, yüzmek tam da sizin ihtiyacınız olan şey. Araştırmalar, yüzme sayesinde anksiyete ve stresle mücadelenin yogadan bile daha etkili olduğunu gösteriyor. Stressiz bir yaşamın genel olarak hayat kalitesini yükselteceği, dolayısıyla da antrenman verimliliğini arttıracağı da su götürmez bir gerçek.

Yüzme sırasında performansı iyileştirecek ve kas gelişimi için yardımcı ürünler;  

 

 

Supplementler.com Whey Protein 2000 Gr

Scitec Creatine Monohydrate 500 Gr

Nature’s Supreme Vitamin C + Zinc 20 Efervesan Tablet

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sosyal medya fitness şöhreti!

-

Nastassia Ponomarenko, küçük yaşına rağmen öncesi sonrası yıldızları arasında yerini aldı. Şimdi bu kusursuz vücudu tanıyalım.

Doğum Tarihi: 1999

Milliyet: Amerikan

Meslek: Spor modeli

İl olarak 2015 yılında fitness ile ilgilenmeye başlayan Nastassia Ponomarenko, o zamanlar sadece fiziğini geliştirmeyi düşünüyordu.

Spor yapmaya başladıktan sonra yavaş yavaş gelişim gösteren fitnessçı kadın Ponomarenko, gelişimini aynada fark etmeye başladıktan sonra daha dikkatli antrenman yapmaya, daha sıkı beslenme planları uygulamaya başladı.

Hemen her fitness fenomeni gibi, gelişimini sosyal medya hesaplarından paylaşan Nastassia, bu fotoğraflarıyla çok sayıda kullanıcıya ulaştı. Kısa süre içinde çok sayıda kişinin tanıdığı bir isim haline gelen Nastassia Ponomarenko, popülerliğini hala korumakta.

Nastassia, geleneksel vücut geliştirme rutini ile yağ yakmak için kısa HIIT egzersiz programlarını karıştırır.

Devamı

FITNESS

Sosyal medyayı öncesi sonrası fotoğraflarıyla salladı

-

Sosyal medyayı öncesi sonrası fotoğraflarıyla sallayan Elizabeth Zaks karşınızda.

Sosyal medyayı, öncesi ve sonrası fotoğraflarıyla sallayan fitnessçı yıldız Elizabeth Zaks, önceleri spor tutkunu biri değildi.

Bir gün eşi tarafından spor salonuna gelmesi teklifi aldı ve o günden sonra hayatı değişti. Kendini spor sonrası çok iyi hisseden Elizabeth, o gündenden sonra tam anlamıyla bir spor tutkununa dönüştü. Haftada en az 4 defa spor salonunun kapısını çalan ünlü fitnessçı kadın, sosyal medyadaki takipçilerine ilham kaynağı olmaya devam ediyor.

Milliyet: Amerikan, Rus

Doğum Tarihi: 1996

Sadece ağırlık antrenmanları değil, direnç antrenmanları yapmak da hoşlanan Elizabeth Zak, set aralarında oldukça az dinlenerek kalori yakmaya dikkat ediyor.

Beslenmesinde protein, karbonhidrat ve yağ dengesini korumak için dikkat ettiğini söyleyen Elizabeth, bu şekilde formunu korumayı başarıyor.

Elizabeth’ten öğreneceğimiz şey, fitness denilen şeyin içinde olmadan size uygun olup olmayacağını asla bilemeyeceğinizdir. Belki bu spor için yaratıldınız belki de yanından bile geçmemeniz lazım. Ancak bunu sadece deneyerek görebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Geçmeniz gereken 6 fitness testi

-

Şimdi size sunacağımız fitness testini uygulayın ve fitness seviyenizin ne durumda olduğunu görün.

Hafta sonlarınızı barbekünün başında sucuk yiyip içki içerek geçirme, artakalan zamanda ise şekerleme yapma isteğiyle yanıp tutuşuyor olabilirsiniz. Ancak bu şekilde davranmak yerine vaktinizi akıllıca kullanırsanız, fitness seviyenizin uçurumdan aşağıya yuvarlanmasını engelleyebilirsiniz. Ne durumda olduğunuzu görmek istiyorsanız, mangalın ateşini yatıştırın, ayakkabılarınızı bağlayın ve altı farklı fitness sınavında kendinizi sınayın.

1- İKİ DAKİKALIK PLANK

Mekik egzersizinin meydana getirdiği abartılı hareketleri ve sırt gerilmelerini geçmişte bırakın. Karın kaslarınızı geliştirmenin en kolay yolu plank pozisyonudur. Dirseklerinizi zemine yerleştirin. Vücudunuzun geri kalanını düz tutarak sırtınızın ve bacaklarınızın zemine doğru alçalmasını engelleyin (dilerseniz kollarınızı da düz bir şekilde uzatabilirsiniz). İki dakikayı tamamlayamıyorsanız, diğer karın egzersizleriyle abdominal kaslarınızı kuvvetlendirin. İki dakikayı rahatlıkla tamamlayabiliyorsanız, daha ne kadar durabileceğinize bakın veya harekette değişiklikler yapın. İlk dakikada geleneksel plank yaptıktan sonra ikinci dakikanızda sol bacağınızı, üçüncü dakikada ise sağ bacağınızı yerden kaldırın. Bunun yerine ön kollarınızı köpük rulonun üzerine yerleştirebilir ya da hareketin daha zor varyasyonlarını yapabilirsiniz.

GEÇME NOTU: 2 dakika

2- 90 SANİYEDE 500 METRE KÜREK

Muhtemelen okuduğunuz üniversitenin kürek takımında değildiniz fakat bu durum eski moda olarak görülüp çoğu zaman ihmal edilen makinadan uzak durmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Kürek egzersizi hak ettiği değeri görmeyen bir egzersizdir ve bununla beraber kendinizi mutlaka geliştirmeniz gereken bir tüm vücut egzersizidir. 500 metreyi 90 saniye ya da daha kısa sürede tamamlamak ciddi bir efor ve teknik gerektirir. Bu testi geçmek için kürek çalışmalarını antrenman programınıza mutlaka eklemeniz gerekiyor.

GEÇME NOTU: 90 saniyede 500 metre

3- VÜCUT AĞIRLIĞIYLA SQUAT

Squat egzersizi, fitness’ın kendini kanıtlamış mihenk taşlarından bir tanesidir. Squat egzersizinin yapmakta olduğunuz tüm sporlara ve aktivitelere yansıtabileceğiniz bir potansiyeli olduğunu, bu nedenle de bu egzersize gerekli önemi vermeniz gerektiğini unutmayın. Kendi vücut ağırlığıyla bir tekrar squat yapmak bu spora gönül vermiş herkesin tamamlaması gereken bir parametredir. Vücut ağırlığınızın 1-1,5 katıyla squat yapmak sizi spor salonunuzdaki en etkileyici insanlardan biri yapar. Eğer vücut ağırlığınızın iki katıyla squat yapabiliyorsanız, işte o zaman spor salonunda kolay ulaşılmayacak bir mertebeye çıkarsınız.

GEÇME NOTU: Vücut ağırlığıyla squat

4- TEK SEFERDE 15 PULL-UP

Sıradaki sınavınız ise ilkokuldan beri ölçüt olarak görülen barfiks egzersizini ara vermeden 15 tekrar şeklinde yapmak. Buradaki hedefiniz vücut ağırlığınıza göre değişebilir. 77 ila 85 kilogram aralığındaysanız 15 pull-up sizin için idealdir. 72 kilo ve altındaysanız hedefinizin 20’nin altında olmaması gerekir. Ağırlığınız 90 kg ve üzeriyse, hedefinizi 12’de tutabilirsiniz. Sınavın bu bölümü gözünüzü biraz korkutabilir fakat çalışmalara ivedilikle başlayarak üst vücudunuzu ve merkez bölgenizi güçlendirebilirsiniz. GEÇME NOTU: Aralıksız 15 pull-up.

5- 1,6 KİLOMETREYİ DOKUZ DAKİKANIN ALTINDA KOŞ

Etrafta 1,6 kilometreyi dört dakikanın altında koşabilen insanların olduğu düşünüldüğünde, dokuz dakikanın çok da büyütülmemesi gerekir. Ancak dumbbell curl egzersizini yaparken pistin üzerinde geçirdiğinizden daha fazla vakit geçiriyorsanız, elbette ki zorlanırsınız. Kardiyonun ne kadar önemli olduğunu asla aklınızdan çıkarmayın. GEÇME NOTU: 9 dakikanın altı

6- BOYUNUN YÜZDE 66’SI YÜKSEKLİĞİNDE BOX JUMP

Sınavınızın son aşamasında patlayıcı gücünüzle sınanacaksınız. Düzenli olarak kuvvet egzersizleri yapıyorsanız, box jump egzersizini de programınıza dâhil ederek daha kapsamlı bir gelişim elde edebilirsiniz. Tüm egzersizlerde olduğu gibi box jump’ta da teknik çok önemlidir fakat her şey değildir. Yani box jump’lar herkesin yapabileceği egzersizlerdir. Boyunuzun üçte ikisi kadar yükseğe sıçramanızın iddialı bir hedef olduğunu kabul ediyoruz. Ancak çıktığınız kızları düşündüğünüzde mutlaka daha zorlarını da başarmışsınızdır. Tüm sınavda şansınız bol olsun, çünkü ihtiyacınız olacak. GEÇME NOTU: Boyunuzun yüzde 66’sı yüksekliğinde box jump

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com