Bizi Takip Edin

FITNESS

YÜZME DERSLERİ

-

 

Yüzme konusunda iki alternatifiniz var. Ya suya girip bıcı bıcı yapacaksınız ya da  sağlam bir antrenman. 

BUNLARA DİKKAT

Her antrenmanda olduğu gibi yüzme antrenmanından önce de kesinlikle ısınma hareketleri yapılmalıdır. Bunun için bir kaç hafif esneme egzersizi yaparak suya girin ve serbest stilde 100 metre kadar çok hafif tempoda yüzün.

HER KASINIZI ÇALIŞTIRIN

Yüzmenin bütün kas gruplarını çalıştıran bir antrenman olduğunun söylenmesi boşa değil.  Serbest stilde hem pektoral (göğüs kafesi çevresindeki kaslar) ve triceps kaslarınızı hem de omuz ve quadriceps (uyluk) kaslarınızı çalıştırırsınız. Kurbağalama stilde de pektoral kaslar, triceps, biceps ve kasık bölgesi aktiftir. Kelebek stil yüzüşle saydığımız bütün bu kaslara, karın kasları da eklenir.

DOĞRU POZİSYONU ALIN

Her kulaç atışınızda vücudunuzun da ona göre pozisyon alması gerekir. Örneğin, sağ kolunuzu öne doğru uzattığınızda vücudunuzun sağ tarafı, soldan daha aşağıda olmalı ve sol kolunuz, sağ ile 180 derece açı oluşturacak şekilde arkanızda olmalıdır. Yani bir kolunuz suya girerken diğeri aynı anda sudan çıkmalı.

NEFESİNİZİ İYİ KULLANIN

Nefes alışverişinizin de bir ritmi olmalı. Örneğin, üç kulaçta bir nefes almak en çok kullanılan yöntemdir. Birçok amatör yüzücü nefes almak için gereğinden fazla çaba sarfeder ve yüzme tekniğini kaybeder. Yapmanız gereken kafanızı boynunuzdan itibaren hafifçe kaldırarak nefes almanız.

ANTRENMAN

Yüzmek vücudunuzdaki bütün kas gruplarını çalıştıran, aynı zamanda yağ da yakabileceğiniz en ideal antrenman metodlarından biri. Eğer siz de vücudunuzu forma sokmak için spor salonlarında kardiyo yapmaktan sıkıldıysanız,  hazırladığımız yarım saatlik 3 antrenmandan birini seçin. Üç antrenmana başlamadan evvel de stretching ve yavaş tempoda birkaç tur yüzmeyle ısınmayı unutmayın.

KISA DAYANIKLILIK

Isınmak için önce 200 metre kadar oldukça hafif tempoda yüzün. Daha sonra hızınızı artırarak 200 metre kadar yine serbest stilde yüzün. Antrenmanın esas zor bölümü şimdi başlıyor. Bundan sonra hiç durmadan 200 metre boyunca tüm kapasitenizle yüzün ve bu turu üç kez daha tekrarlayın. Bu 200 metrelik 3 turunuz bittikten sonra 100 metre kadar hafif tempoda yüzün ve çalışmayı bitirin.

DOĞAÇLAMA İDMAN

Antrenmana iki kere 200 metreyi hafif tempoda yüzerek başlayın. Bu ısınmadan sonra ortalama bir tempoda yüz metreyi 5 defa yüzün. Aralarda en fazla 30 saniye dinlenin. Bu beş turdan sonra hızlı tempoda 7 defa 75 metre yüzün. Aralarda sadece 20 saniye dinlenin. Daha sonra temponuzu azaltmadan iki defa yüz metre yüzün. Bu iki tur arasında sadece 30 saniye dinlenin ve 100 metrelik yavaş tempodaki warm-down yüzüşüyle antrenmanı bitirin.

KARDİYO / DAYANIKLILIK

800 metre boyunca serbest stilde yüzün. Her 200 metrede bir temponuzu biraz daha artırın. Daha sonra 50 metre sadece bacaklarınızı kullanarak yüzün. Ardından 400 metre (yine her 100 metrede temponuzu artırarak) serbest stil yüzün ve yine 50 metrelik kick (sadece bacaklarla) yüzüşüne geçin. Bir dakika dinlendikten sonra bu kez serbest stil mesafesini 200 metreye indirin ve bundan sonra yine 50 metrelik kick stiline geçin. Antrenmanı 5×50 metre serbest stil yüzerek ve aralarda 30 saniye dinlenerek bitirin.

FITNESS

Göbek eritme hareketleri

Umut Doğan Yıldız

-

Göbek eritme hareketleri, boyun düzleşmesi olanların karın egzersizleri gibi konularda aydınlatıcı bir yazı hazırladık.

Karın bölgesindeki yağlar nasıl gider?

Okurlarımız soruyor: “Sadece göbeğim var. Hangi egzersizi tavsiye edersiniz? Göbeğimi nasıl eritirim?

Abdominal egzersizlerin önceliği core bölgesindeki kasları güçlendirmek ve belirginleştirmektir. Bu bölgedeki yağ ve sudan kurtulmak için önceliğiniz kardiyo egzersizleri olmalı. Hızlı ve etkili sonuçlar için bisiklet sürmenizi tavsiye ederiz. Ayrıca kürek çekmek de istediğiniz sonucu elde etmenizde size yardımcı olacaktır.

Belinizde fıtık varsa eğer, spor yapmadan önce bir uzmanla görüşmeniz çok önemlidir. Rahatsızlığınızın ne derecede olduğu hakkında fikir sahibi olmak çok önemlidir. Böyle durumlarda egzersizleriniz bir uzman kontrolünde uygulanmalı.

Egzersiz önerisi olarak etkili ve tehlike riski minimum olan “knee crunch”ı önerebiliriz.

Boyun düzleşmesi olanlar spor yapabilir mi? Boyun düzleşmesi ve karın egzersizleri!

Boyun düzleşmesi son dönemlerde özellikle gençlerde sık görülen omurga rahatsızlıklarından biri. Dikkat edilmezse ileriki aşamada boyun fıtığına dönebilme ihtimali yüksek. Kaslarda gerginlik, baş ve boyun fonksiyonlarında bozukluk gibi kalıcı durumlara yol açabilir. Bu bölgeye negatif etki yapabilecek egzersizleri uygun bir şekilde değiştirmelisiniz. Mekik, karın kaslarının sıkılaşması için tek yol değil. Ayakta yapılabilen, aletli ya da aletsiz uygulanabilen karın egzersizlerine yönelin: Standing pike crunch, waist cincher ball diagonal pass gibi. Bu hareketler boyun bölgesine minimum yük bindirir ve karın kaslarınızı sıkılaştırır.

Devamı

FITNESS

Kas onarımı, dinlenme ve beslenme

Umut Doğan Yıldız

-

Kas onarımı süresinde dinlenme ve beslenme meselesini ele aldık. İşte hayatınızı kolaylaştıracak bilgiler.

Kas oranını arttırmak isteyenlerin ilk sarıldığı besin öğesinin protein olduğunu bir gerçek. Ancak kas yapmak için fazlasıyla protein ağırlıklı beslenmek doğru bir yaklaşım değil. Vücudunuza ihtiyacınızdan fazla aldığınız protein sizi daha güçlü veya daha kaslı yapmaz. Aksine vücudunuz, proteinin fazlasını da yağa dönüştürerek depolar. Kaslarınızı geliştirmenin yolu, uygun bir egzersiz planıyla birlikte onlara yeteri kadar enerji ve sonrasında protein desteği sağlamanızdır. Egzersiz öncesi ve sonrasında hem karbonhidrat hem de protein almalısınız.Vücudundaki kas oranını arttırmak için sadece protein yeterli değildir.

Dinlenme günleri kas onarımı için etkili mi? Haftada kaç gün antrenman yapılmalı?

Kasların sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri de en az antrenman kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktayı bilemediğimiz için size iki farklı amaca yönelik tavsiyelerde bulunacağız. Amacınız kilo vermekse ve sadece kardiyo odaklı egzersiz yapıyorsanız, dinlenme gününü haftada bir güne kadar düşürebilirsiniz. Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayabilirsiniz. Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programının da önemini unutmamanız gerekir.

Yapılan son araştırmalar, daha önceki içeriklerimizde de ifade ettiğimiz gibi, sizin tüm gün yatakta yatmanızı tavsiye eden yönde değil. Örneğin göğüs çalıştığızın ertesi günü yüzün, yahut eğik bir şekilde çok yüklenmeden şınav çekin. Bu kaslarınıza gerçekten iyi gelecektir.

Devamı

FITNESS

Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma

Umut Doğan Yıldız

-

Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.

Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.


OLİMPİK KALDIRMA REHBERİ! Tıklayınız


Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.

Olimpik kaldırma antrenmanları!

Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.

Devamı

Popüler