Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Yüzerek Kas Kazanmanın 6 Yolu

FITNESS

Yüzerek Kas Kazanmanın 6 Yolu

-

 

Bu altı drill’le kendinizi biraz zorlayıp havuzda yüzerek hem kas kütlenizi artırabilir hem yağ yakabilir hem de dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

SUYUN YOĞUNLUĞU, yaptığınız her çekiş ve ayak çırpışınızın karadakinden daha büyük bir dirençle karşılaşmasına sebep olur. Bu nedenle yüzmek, vücudunuzun uzun, yağsız ve üçgen yapıda olmasını sağlar. Birçok insanın olimpik sporcular gibi uzun süre boyunca suda kalabilecek zamanı olmadığını söyleyen ETA Coach’ın kurucusu, atletizm ve triatlon eğitmeni Jason Kilderry, “Ancak bir saati bulmayan yoğun çalışmalar da suyun velinimetlerinden faydalanmanızı sağlayabilir,” diyor. Kilderry’nin yüzme eğitmeni Beth Jones ile birlikte hazırladığı bu kısa süreli ama yoğun driller, sadece vücudunuzun daha formda bir görünüm almasını sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda dayanıklılığınızın da üst seviyelere çıkmasına yardımcı olacak. Diğer bir yandan bu çalışmaları yapmak için 50 metre uzunluğundaki olimpik havuza girmeniz de şart değil. Örneğin 25 metrelik bir havuzda yüzüyorsanız, drillerde belirtilen mesafeyi tamamlamak için bir defa gidip gelmek yerine iki defa gidip gelmeniz yeterli olacaktır. Biraz ıslanarak kas kütlenizi artırmaya başlayın.

ANTRENMANLAR

Tombstone Drill

NE İÇİN: BACAK KASLARI Yüzme tahtasını tıpkı bir mezar taşı gibi suya dik bir şekilde yerleştirerek hareketi zorlaştırabilirsiniz. Tahtaya tutunun ve güçlü bir şekilde ayaklarınızı çırpın. Tahtanın yarattığı ekstra direncin kalça fleksör, quadriceps ve hamstring kaslarınızı geleneksel yüzmeden daha iyi çalıştıracağını söyleyen Jones, “Bu bölgelerdeki kasılmayı hissetmiyorsanız dizlerinizi kullanıyor olabilirsiniz. Bunun yerine, bacaklarınız düz olacak şekilde fakat dizlerinizi biraz yumuşatarak çırpmayı deneyin,” diyor. Hareketin size katacağı kuvveti artırmak için drill’i 50 metre boyunca iki tur yaptıktan sonra, yüzme tahtasını havuzun kenarına bırakın ve 2 x 50 metre daha çırpın. Yüzme tahtasının direnci aradan çıktıktan sonra uçuyor gibi hissedeceğinizi belirten Jones, “Bacaklarınız yorulduktan sonra onları zorlamaya devam etmek bacaklarınızdaki gücün ve kuvvetin artmasını sağlayacak,” diyor.

Yüzme Eldiveni

NE İÇİN: KANAT KASLARI Kulaç atmak tek başına bile yeterince verimli olsa da, yüzme eldiveni kullanarak suyun içindeki çalışmalar için yeni bir boyut yaratabilirsiniz. Yüzme eldiveni kullanmak, karşılaştığınız direnci artırarak kanat kaslarınızın büyümesini sağlar. Eldivenler ellerinizden çok az bir miktar büyük olmalı ve omuzlarınız üzerindeki baskının azalması için yeteri kadar deliğe sahip olmalı. 200 metrelik ufak setlerle başlayın ve daha uzun setleri yapabilmek adına güçlenin. Yüzmeye yeni başladıysanız, eldivenleri kullanmak için acele etmeyin. Zira kulaç tekniği hataları, yüzme eldiveni kullandığınızda omuzlarınızın üzerinde büyük ve sakatlığa davetiye çıkaran bir baskı oluşturur. Bu da kas kütlesi kazanmanıza değil, acı çekmenize yol açar.

Splashback Drill

NE İÇİN: TRICEPS KASLARI Attığınız kulaçların son evresine odaklanmak triceps kaslarınızın büyümesini sağlayacağı gibi, uzun vadede suyun içerisinde daha hızlı hareket etmenizi sağlar. Bu drill’i yaparken kulacın sonunda su sıçratmaya çalışın. Bazı yüzme eğitmenleri bu tekniğe “horoz tüyü” der ve öğrencilerinden elleri suyun altında kalçalarını geçtikten sonra bu denli bir sıçratma yapmalarını ister. Hareketi ciddi anlamda abartarak yapmanız gerektiğini tavsiye eden Jones, “Triceps kasınızı hissedecek kadar su sıçratın. Diğer yüzmelerinizde bu kadar su sıçratmanıza gerek yok fakat yine de kulacınızın son bölümüne özen gösterin. Birçok insan bu evreyi göz ardı eder. Bu da suda üretebilecekleri gücün tamamına ulaşamamak demektir,” diyor.

Kicks with Rotations

NE İÇİN: MERKEZ BÖLGE İlk denemede neredeyse kimsenin hoşuna gitmeyen bu drill, hem yüzme tekniğiniz hem de merkez bölgeniz açısından oldukça etkilidir. Drill temel olarak ellerinizi vücudunuzun yanlarında tutup ayaklarınızı çırpmak ve başınızın önde gitmesinden ibaret. Buradaki mesele, kollarınızdan yardım almamak. Drill’e başlamak için suyun içerisinde yüzüstü yatın ve ayaklarınızla kendinizi itin. Ellerinizi vücudunuzun yanlarında tutun. Vücudunuzu sağa döndürerek göbeğinizin havuzun sağ tarafındaki duvara bakmasını sağlayın. Ardından küçük ayak çırpışlarına devam ederek havuzun soluna doğru dönüş yapın. Birkaç ayak çırpmadan sonra tekrar sağa, ardından tekrar sola doğru dönerek drill’e devam edin. Herhangi bir yöne dönükken zorlanmaya başlarsınız tarafları değiştirebilirsiniz. Drill hiç de kolay değil fakat harcadığınız çabaya değeceğinden emin olabilirsiniz. Ayaklarınızı küçük ve hoş bir şekilde çırptığınızda hareketten daha fazla verim alabilirsiniz. Bacaklarınızı dairesel bir çöp tenekesinin içinde düşünerek bu dairenin dışına çıkmamanız gerektiğini söyleyen Jones, “Şnorkel kullanımını destekleyen bir insanım. Çünkü şnorkel kullanırsanız, nefes kontrolünüz yerine merkez bölge kaslarınıza odaklanabilirsiniz,” diyor. Şnorkeliniz yoksa ihtiyaç duyduğunuz anlarda nefes alabilirsiniz. Bu drill her hâlükârda merkez bölge kaslarınızın güçlenmesine ve daha iyi yüzebilmenize yardımcı olacaktır.

Stamina Drill

NE İÇİN: DAYANIKLILIK Kafanız suyun içindeyken nefes alamayacağınız için suda yaptığınız kardiyolar karadakilerden daha zordur. Kilderry, “5K koşarken sadece birkaç adımda bir nefes aldığınızı düşünürseniz, yaptığınız şeyin kolay olmadığını anlarsınız,” diyor. Bu nedenle dayanıklılık çalışmalarında erkenden yorulmamak için aceleci olmayın. Isınma: Düşük tempoda 100 metre yüzün ve bunu beş defa yapın. Set aralarında 15 ila 30 saniye dinlenin. Antrenman: Isınma temponuzdan biraz daha yüksek bir tempoda 400 metre yüzün ve bunu beş defa yapın. Set aralarında 15 ila 30 saniye dinlenin. Soğuma: 100 metreyi oldukça yavaş bir tempoda yüzerek nabzınızın düşmesini sağlayın.

Speed Drill

NE İÇİN: HIZ Hızlı kasılan kas lifleriniz tıpkı karada olduğu gibi suyun içindeyken de antrenman sonrasında daha fazla kalori yakmanızı ve metabolizmanızın hızlı olmasını sağlar. Kilderry, “Havuzun içinde yaptığınız hız çalışmaları sayesinde kaslarınız ve akciğerleriniz alev alacaktır,” diyor. Bu drill’de mesafeler nispeten daha kısa olduğu için bir önceki drill’e göre kendinizi daha fazla zorlayabilirsiniz. Isınma: Düşük tempoda 200 metre yüzün. Ardından 15 ila 30 saniye dinlenin. Daha sonra joggingden koşuya geçiyormuşsunuz gibi (depar değil) orta tempoda 50 metre yüzün ve bunu iki kez tekrar edin. Set aralarında 10 saniye dinlenin. Son olarak düşük tempoda 200 metre yüzün ve 15 ila 30 saniye dinlenin. Antrenman: 10 tur boyunca 50 metreyi mümkün olduğunca hızlı yüzün. Tur aralarında 10 ila 20 saniye dinlenin. Ardından 100 metreyi düşük tempoda yüzerek nabzınızı düşürün. Hemen peşinden 50 metreyi hızlıca yüzerek bir 10 tur daha tamamlayın. Tur aralarında 10 ila 20 saniye dinlenin. Böylelikle ilk seti tamamlayacaksınız. Yapabilme imkânınız varsa iki set daha yüzmeye devam edin. Soğuma: 100 metreyi oldukça yavaş bir tempoda yüzerek nabzınızın düşmesini sağlayın.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Üst Vücut Antrenman Programı!

-

Hızlı tempoda çalışarak vücudunuzu forma sokabilir ve spor salonunu 45 dakika içerisinde terk edebilirsiniz. Şimdi iş başına. İşte Üst Vücut Antrenman Programı!

EN ÜNLÜ film yıldızlarını ve Amerikan deniz komandolarını çalıştıran, Maximus Body kitabının yazarı, emektar antrenör Bobby Maximus, “Her şey üçgen vücuttan ibarettir,” diyor. Maximus, “Hiçbir şey sizi heykel gibi parçalı omuzlar, geniş kanat kasları ve büyük kollar kadar fit göstermez,” şeklinde konuşuyor. Bu kas gruplarını inşa etmeyi başarabilen insanlar, üzerlerinde tişört olsa dahi başkalarının dikkatini çekerler. Üstelik bu noktaya ulaşabilmeniz için üst vücut çalışmalarını haftada üç gün yapmanız yeterli.

TALİMATLAR: Bu üst vücut antrenmanını haftada üç gün yapın. Antrenman yaptığınız günden sonraki gün mutlaka dinlenin. Başlamadan önce 15 tekrar jumping jack ve 30 saniyeden iki set plank yaparak ısının. İki dinlenme gününüzde ise zamanlayıcınızı 30 dakikaya ayarlayarak vücut ağırlığıyla squat, reverse lunge ve sit-up egzersizlerinin her birini 20 tekrar yaparak istasyon çalışması yapın. Süre boyunca mümkün olduğunca tur çıkarmaya çalışın. Haftanın geri kalan iki gününde ise tamamen dinlenin.

ANTRENMAN

Egzersizleri sırasıyla, 10-15 tekrardan üç set şeklinde yapın. Set aralarında 60 saniye kadar dinlenin.

1- Standing Row

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün. Öne doğru eğilerek halteri üstten tutuşla kavrayın. Halteri kaval kemikleriniz ve gövdeniz doğrultusunda 45 derecelik açıyla çekin (a). Merkez bölgenizi sıkın. Kürek kemiklerinizi birbirine yakınlaştırarak halteri göğsünüze kadar getirin (b). Bu pozisyonda bir an durakladıktan sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

EB DİYOR Kİ: “Hareketin tepe noktasında duraklarken kendinizi çok fazla zorlamayın. Ağırlığı çekmeye devam ettiğinizi düşünerek sırtınızı rahatlatabilirsiniz.”

2- Dumbbell Incline Bench Press

Ayarlanabilir sehpanın açısını 30 dereceye ayarlayın. Sehpanın üzerine sırtüstü uzanarak dambılları omuzlarınız hizasında yukarıya kaldırın (a). Ayaklarınızı zemine düz bir şekilde yerleştirdiğinizden emin olun. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Dirseklerinizi ve omuzlarınızı bükerek ağırlıkları göğüs kemiğinize doğru alçaltın (b). İtiş yaparak başlangıç pozisyonuna dönün ve ilk tekrarınızı tamamlayın.

3- Dumbbell Overhead Press

Sehpanın üzerine oturun. Dambılları omuzlarınızın üzerinde tutarak avuç içlerinizi hafifçe birbirine döndürün (a). Merkez bölgenizi sıkın. Dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın (b). Bir an durakladıktan sonra ağırlıkları omuzlarınızın üzerine alçaltın. Bu 1 tekrardır. EB DİYOR Kİ: “Sırtınızı asla kamburlaştırmayın. Sırtınızın büküldüğünü hissettiğiniz an ağırlıkları düşürün.”

4- Dumbbell Bicep Curl

Her iki elinize de orta ağırlıkta birer dambıl alın ve ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutun. Avuç içlerinizin birbirine bakmasını sağlayın (a). Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak sağ elinizdeki dambılı göğsünüze doğru kaldırın. Ağırlığı kaldırırken bileğinizi çevirerek avuç içinizin omzunuza dönük olmasını sağlayın (b). Bir an durakladıktan sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer elinizle yaparak ilk tekrarınızı tamamlayın.

5- Triceps Pressdow

Kablo istasyonunu karşınıza alarak makaraya halat tutacağını ya da barfiks barına direnç bandı takın. Tutacakları kavrayın. Üst kolunuzu gövdenize yakın tutun (a). Halatı aşağıya doğru iterek kollarınızı düzleştirin (b). Triceps kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

EB DİYOR Kİ: “Öne doğru eğilmekten kaçınarak vücudunuzun kaldıraç görevi sağlamasını engelleyin. Burada önemli olan, tüm işi triceps kaslarınızın yapması.”

6- V-Sit Kick-Out

Zemine sırtüstü uzanın. Karın kaslarınızı sıkın. Sırtınızı yerden kaldırarak gövdenizin zeminle 45 derecelik bir açı oluşturmasını sağlayın. Ellerinizi zemine yerleştirin. Bacaklarınızı yerden birkaç santim kaldırın (a). Gövdenizi sabit tutarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bunu yaparken dizlerinizi bükün (b). Bir an durakladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

Devamı

FITNESS

Kuaförlükten Fitness Antrenörlüğüne

-

Kuaförlükten fitnes antrenörlüğüne giden yolun kahramanı Michell Kaylee ile tanışın. Kendisi fitnessçı kadınlar arasında fark yaratıyor.

Fitnessçı kadın, vücutcu kadın ve erkekler, fitness modelleri, bikini modeller ve daha fazla fitness fenomenleri dosyamızda!

Michell Kaylee, İsviçre’den bir fitness uzmanı ve bikini modelidir. Estetik ve fit vücudu ile Michell, takipçilerinin sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmesi için bir ilham kaynağıdır.

Michell her zaman böyle değildi, alkol ve abur cubur yeme alışkanlığını çok abarttığı bir geçmişi vardı.

Michell Kaylee, 1994 yılında İsviçre’nin Sursee kentinde doğdu. Büyürken Michell’in ailesi, özellikle başarılı bir dövüş sanatçısı olan babası olmak üzere aktif kalmasını teşvik etti.

Babasının yaptığı şey ilgisini çekti, Michell ayak izlerini takip etmeye ve altı yaşında dövüş sanatlarına katılmaya karar verdi.

Zorunlu eğitimden sonra kuaför olmak isteyen Michell Kaylee, çırak olarak bu işe başladı. Hem spor hem iş hayatı devam ederken ve Michell dövüş sanatlarında büyük yetenekler sergilerken,bir süre sonra spora ilgisini kaybetti.

Kendisini yavaş yavaş alkole de veren ünlü isim, sağlıksız yiyeceklerden de uzak duramıyordu.

Daha sonra çevresindekilerin de teşvikiyle spora tekrar sarıldı ve şimdilerde neredeyse tüm dünyanın tanıdığı ünlü bir instagram fenomeni.

Devamı

FITNESS

Bruce Lee antrenmanı

-

Editör :

Quentin Tarantino’nun ülkemizde 23 Ağustos’ta vizyona girmesi planlanan yeni filmi Once Upon a Time in Hollywood’da efsanevi aktörü canlandıran Mike Moh, bu zor role nasıl hazırlandığını anlattı.

Mike Moh karma dövüş sanatlarına genç bir delikanlıyken Power Rangers, Ninja Kaplumbağalar ve tabii ki Bruce Lee filmleriyle birlikte başladı. 20 yıllık bir sürenin ardından tekvandoda beşinci derece siyah kuşak sahibi olan Moh, bu yaz sonu vizyona girecek olan Quentin Tarantino’nun son filmi Once Upon a Time in Hollywood’da ise Bruce Lee rolünü kaptı.

Bruce Lee rolüne hazırlanmak, tahmin edebileceğiniz gibi hiç de kolay değil. Moh seçmelere çağrıldıktan sonra hazırlık için yalnızca 3 ayı vardı. Moh, “Bruce Lee’yi hakkını vererek canlandırabilmek için sadece kişiliğini araştırmakla yetinemezdim” diyor ve ekliyor: “Nasıl beslenip nasıl antrenman yaptığını da bilmeliydim”.

Moh, Bruce Lee rolüne hazırlanırken ne bir ünlü antrenörüyle anlaştı, ne de spor salonuna kaydoldu. Bunları yapmak yerine Bruce Lee’nin karma dövüş sanatları tekniği üzerinde çalıştı ve efsane oyuncunun egzersizlerini kendi antrenmanlarına uyarladı. Bruce Lee’nin boks tutkunu olduğunu söyleyen ve antrenmanlarına başlamadan önce birçok boksör gibi ip atlayarak ısınan Moh, “İp atlamak eklemlerinizi, sinirlerinizi ve kaslarınızı ısındırır. Ayrıca zamanlamalarınızı ve ayak çabukluğunuzu da geliştirir” diyor.

Moh akabinde ise şınav çekiyordu. Bruce Lee’nin tek parmakla çektiği şınavı tüm dünya bilse de, Moh bu yöntemi uygulamaya çalışmadı. Moh, rolün hakkını verebilmek adına klasik şınav, archer pushup ve Superman pushup yaptı.

Bruce Lee stili

Bruce Lee’nin karın antrenmanları ise ayrı bir efsanedir. 20 Temmuz 1973 yılında aramızdan ayrılan Lee, V-sit egzersizinden dragon flag hareketine kadar birçok hareket yapıyordu. Moh ise bu hareketleri yapabilecek seviyeye gelebilmek için hanging leg raise ve windshield wiper egzersizlerini yaptı.

Karma dövüş sanatları yeteneğini yumruklar ve tekmelerle sivrilten Moh, aynı zamanda kontrollü olmaya da odaklandı. Brad Pitt’in de rol aldığı filmde Moh’un en son istediği şey rol arkadaşını yaralamaktı. Moh, “Çekimlerde Lee gibi güçlü ve hızlı olabilmemin yanında, tekmelerimin de yüzde 100 kontrollü olması gerekiyordu. Sevgili Brad Pitt’in kaburgalarını kırmak isteyeceğim son şeydi” diyor.

Moh çalışmalarında geleneksel ancak oldukça etkili burpee hareketini de ekledi. Bu burpee çalışmalarının sonlarında ise birkaç ters takla attı. Sonuçta yaptığı antrenmanlar Bruce Lee’ninkiler gibi olmalıydı.

Bruce Lee’den ilham alan antrenman

İp Atlama

100 tekrar

Şınav

30 tekrar

Archer Pushup

20 tekrar

Superman Pushup

10 tekrar

Hanging Leg Raise

20 tekrar

Windshield Wipers

10 tekrar

Yumruk

3 dakika x 3 raunt

Tekme

30 tekrar

Burpee

1 dakika x 3 set

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com