Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

YÜZDE 10 YAĞ ORANI

FITNESS

YÜZDE 10 YAĞ ORANI

-

 

Daha yağsız bir vücut istiyorsanız, yediğiniz her lokmayı saymalısınız.

Mayıs ayında düzenlenen bir fItness konferansına katıldım. Bir sabah diğer katılımcı arkadaşlarımla kahvaltı ederken, osteopat olan Spencer Nadolsky muzunu tartmak için çantasından mini bir tartı çıkardı.
Dr. Nadolsky’nin bir vücut geliştirme yarışmasına hazırlandığını biliyordum. Takviye almadan vücut geliştirenlerin beslenme konusunda ne kadar hassas olduğunu da. Başka şansları yok ki. Ülke nüfusunun yüzde 99’undan zayıfsan, daha da yağsız bir vücuda sahip olmak için ekstra disiplinli olmanız gerekir. Ama yine de daha önce kimsenin bir parça meyveyi tarttığını duymamıştım.
Vücut geliştirme yarışmaları derin, tuhaf ve büyüleyici süreçlerden oluşuyor. Hatta buna spor demek bile zor. Çünkü tek amacınız en fazla kas, en düşük yağ oranı ve en estetik vücut orantısına sahip olup, en iyi pozu vermek. Elbette çoğu vücut geliştirmeci, başarıya ulaşmış ve kuvvetli sporculardan oluşuyor. Ancak sahneden bunların pek bir önemi yok.
Doğal yöntemlerden şaşmayan vücut geliştirmeciler, vücutlarındaki herbir kası görünür yapmanın yollarını çoğumuzdan daha iyi biliyorlar. Biz de onlara danışıp, yarışma öncesi nasıl hazırlandıklarını sorduk. İşte vücut yağ oranınızı yüzde 10’a indirmenize yardımcı olacak fitness sırları.

Yavaş Yavaş Kilo Ver
Bugünlerde herkes, her şeye, hemen sahip olmak istiyor. Eğer bu yazının başlığı “4-6 ayda çok az yiyerek ve canınızı dişinize takıp çalışarak kilo verin” olsaydı, itiraf edin, okumazdınız. Oysaki kas kütlenizi hiç kaybetmeden, vücut yağ oranınızı 10’dan aşağıya indirmenin en etkili yolu bu.
Eğer daha hızlı kilo verirseniz, daha fazla kas kaybedersiniz. Vücudunuz kalorilerde ani bir düşüş olunca savunmaya geçer ve metabolizmanızı yavaşlatıp, kıtlıkta hayatta kalmanızı sağlamaya çalışır. Sizin kısa yoldan zayıflamaya çalıştığınızı anlayamaz ya!
International Society of Sports Nutrition dergisinde yer alan bir araştırmaya göre, her hafta vücut ağırlığınızın yüzde 0,5-1’ini vermek en mantıklısı. Diyelim ki, 90 kilo ağırlığındasınız ve vücut yağ oranınız yüzde 15. Basit bir matematikle, 13,5 kilogram yağınız ve 76,5 kilogram yağsız kas kütleniz olduğunu söyleyebiliriz.
Hiç kas kaybetmeden vücut yağınızın yarısını (6,75 kg) verirseniz, yüzde 8 yağ oranıyla toplam ağırlığınız 83,25 kg olur. Bu muhteşem olurdu. Ama ne yazık ki gerçekçi değil. Daha makul bir hedef olarak, vücut ağırlığınızı 81 kg, yağ oranınızı yüzde 9 yapmaya çalışın. Bu hedefe ulaşmak için 6,5 kg yağ ve maalesef 2,5 kg kas kütlesi vermeniz gerekiyor.
9 kilogram, başlangıç ağırlığınızın yüzde 10’u oluyor. Önerilen değer olarak haftada yüzde bir oranında yağ yakarsanız, hedefinize ulaşmanız 10 hafta sürer. Ama tam olarak değil; çünkü ağırlığınızın yüzde biri her hafta daha da azalacak. Ve vücudunuz yağsızlaştıkca, daha çok yağ yakmak git gide zorlaşacak. Bu yüzden daha gerçekçi süre 16 hafta oluyor.
Peki nasıl kilo vermelisiniz? Günlük beslenmenizden 500 kaloriyi keserek, haftada 450 gram yağ yakabilirsiniz. Tabii bir süre için. Metabolizmanız savunmaya geçtiği için yağ yakımı yavaşlayacak ve matematik biraz zorlaşacak. Şimdi bu durumdan korunmak için ne yapmanız gerektiğini anlatalım.

Protein Pompala
Proteinin ne kadar faydalı olduğunu biliyorsunuz. Metabolizmanızı hızlandırdığını ve gerekli olandan kötü beslendiğinizde kas dokunuzu koruduğunu da. Ama muhtemelen, yarışmaya hazırlanan vücut geliştirmecilerin ne miktarda tükettiğini bilmiyorsunuzdur.
Yağsız kas kütlesinin her bir kilogramına karşılık 2,3 – 3,1 gram protein tüketiyorlar. Örneğimizdeki gibi, başlangıç kilonuz 77’yse ve tek haneli yağ oranına ulaşmak için hedefiniz 75 kiloysa, tüketmeniz gereken günlük protein miktarı minimum 170, maksimum 230 gram oluyor.
Yumurta, tavuk veya balığı ne kadar seviyor olursanız olun, bu çok büyük bir miktar. 40 gramını protein içeceğinden alsanız bile, 4-6 tane tavuk göğsü yemeniz gerekiyor.

Karbonhidrat Al, Yağı Azalt
80’ler ve 90’larda yaygın olarak yağın insanı şişmanlattığına inanılıyordu. Ne kadar az yağ alırsanız, o kadar iyiydi. Bugün ise ne kadar az karbonhidrat tüketirseniz, o kadar zayıflayacağınız düşünülüyor. O yüzden sizi şaşırtabilir ama vücut geliştirmeciler düşük yağ diyeti uyguluyorlar. Toplam kalorilerinin yüzde 15 ila 30’u yağdan geliyor.
Elbette bu, karbonhidrat yönünden zengin beslendikleri anlamına gelmiyor. Aldıkları kaloriyi kısıp, daha uzun ve zorlu antrenmanlar yapan vücut geliştirmeciler, enerji için karbonhidrata ihtiyaç duyuyor. Bazı yağlar sağlık ve testosteron seviyesini yüksek tutmak için gerekli. Ancak yağ, mümkün olan en yağsız vücuda kavuşmak istiyorsanız, diğer gıdalar arasında en az öneme sahip olan besin.
Günde ortalama 3000 kalori tükettiğinizi farz edelim. 500 kaloriyi kesmeye karar verdiğinizde yeni hedefiniz günde 2500 olacaktır. Protein içinse günlük hedefinizin 200 gram olduğunu düşünelim. Bu da 800 kalori, yani toplam kalorinin yaklaşık üçte biri kadar yapar. Yağın da toplam kalorinizin yüzde 22’sinin kaynağı olduğunu varsayalım. Bu da 550 kalori, yani günde 60 gramdan biraz fazla ediyor. Dört yemek kaşığı zeytinyağı ve bir tane yumurtanın sarısına eşit.
Bu hesapla, 1150 kalori karbonhidrat için kalıyor. Yani günde yaklaşık 287 gram. Diğer bir deyişle, beslenme düzeninizin yüzde 45’ini oluşturuyor. Bu miktar kağıt üstünde çok fazla gibi görünebilir. Ama ciddi bir yağ yakma programına girdiyeniz, günde bir saat antrenman yapıyorsanız ve normalden az yiyorsanız hiç de fazla değil.
Yağ yakma programı sürenizin sonuna yaklaştıkça, kalori hesabınıza uymak hayati bir önem taşır. Arada protein hedefinizi aşabilirsiniz ama diyetiniz tehlikeye girmiş sayılmaz. Hatta bildiğiniz gibi, protein iştahınızı da kapatır. Ancak yağ ve karbonhidratta düzenli olarak sınırları aşarsanız, tek haneli yağ oranına ulaşmayı unutabilirsiniz.
Şimdi Dr. Nadolsky ve onun tartısına geri dönelim. Bu yazıda anlatmak için neden tarttığını sorduğumda şöyle yanıt verdi: “Muz tartmanın kulağa çok saçma geldiğinin farkındayım. Ama ortalama bir muz 100 kaloriden fazla. 25-26 gram karbonhidrat içeriyor. Kahvaltıda yiyeceğim muz daha küçük veya daha büyük olabilir. İçerdikleri kalori ve karbonhidrat da ona göre değişiyor.”
Buradan çıkartılacak önemli ders şu: Diyet yaparken tek bir besinde dikkatsiz olursanız, büyük ihtimalle diğerlerinde de dikkatsiz olursunuz. Günün sonunda birkaç yüz kalori fazla almış olursunuz sadece. Bizim gibi amatörler için büyük bir sorun olmayabilir. Ama bugüne kadarki en yağsız vücudunuza kavuşmayı hayal ediyorsanız, dikkatsiz olma lüksünüz yok.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com