Bizi Takip Edin

FITNESS

YÜZDE 10 YAĞ ORANI

-

 

Daha yağsız bir vücut istiyorsanız, yediğiniz her lokmayı saymalısınız.

Mayıs ayında düzenlenen bir fItness konferansına katıldım. Bir sabah diğer katılımcı arkadaşlarımla kahvaltı ederken, osteopat olan Spencer Nadolsky muzunu tartmak için çantasından mini bir tartı çıkardı.
Dr. Nadolsky’nin bir vücut geliştirme yarışmasına hazırlandığını biliyordum. Takviye almadan vücut geliştirenlerin beslenme konusunda ne kadar hassas olduğunu da. Başka şansları yok ki. Ülke nüfusunun yüzde 99’undan zayıfsan, daha da yağsız bir vücuda sahip olmak için ekstra disiplinli olmanız gerekir. Ama yine de daha önce kimsenin bir parça meyveyi tarttığını duymamıştım.
Vücut geliştirme yarışmaları derin, tuhaf ve büyüleyici süreçlerden oluşuyor. Hatta buna spor demek bile zor. Çünkü tek amacınız en fazla kas, en düşük yağ oranı ve en estetik vücut orantısına sahip olup, en iyi pozu vermek. Elbette çoğu vücut geliştirmeci, başarıya ulaşmış ve kuvvetli sporculardan oluşuyor. Ancak sahneden bunların pek bir önemi yok.
Doğal yöntemlerden şaşmayan vücut geliştirmeciler, vücutlarındaki herbir kası görünür yapmanın yollarını çoğumuzdan daha iyi biliyorlar. Biz de onlara danışıp, yarışma öncesi nasıl hazırlandıklarını sorduk. İşte vücut yağ oranınızı yüzde 10’a indirmenize yardımcı olacak fitness sırları.

Yavaş Yavaş Kilo Ver
Bugünlerde herkes, her şeye, hemen sahip olmak istiyor. Eğer bu yazının başlığı “4-6 ayda çok az yiyerek ve canınızı dişinize takıp çalışarak kilo verin” olsaydı, itiraf edin, okumazdınız. Oysaki kas kütlenizi hiç kaybetmeden, vücut yağ oranınızı 10’dan aşağıya indirmenin en etkili yolu bu.
Eğer daha hızlı kilo verirseniz, daha fazla kas kaybedersiniz. Vücudunuz kalorilerde ani bir düşüş olunca savunmaya geçer ve metabolizmanızı yavaşlatıp, kıtlıkta hayatta kalmanızı sağlamaya çalışır. Sizin kısa yoldan zayıflamaya çalıştığınızı anlayamaz ya!
International Society of Sports Nutrition dergisinde yer alan bir araştırmaya göre, her hafta vücut ağırlığınızın yüzde 0,5-1’ini vermek en mantıklısı. Diyelim ki, 90 kilo ağırlığındasınız ve vücut yağ oranınız yüzde 15. Basit bir matematikle, 13,5 kilogram yağınız ve 76,5 kilogram yağsız kas kütleniz olduğunu söyleyebiliriz.
Hiç kas kaybetmeden vücut yağınızın yarısını (6,75 kg) verirseniz, yüzde 8 yağ oranıyla toplam ağırlığınız 83,25 kg olur. Bu muhteşem olurdu. Ama ne yazık ki gerçekçi değil. Daha makul bir hedef olarak, vücut ağırlığınızı 81 kg, yağ oranınızı yüzde 9 yapmaya çalışın. Bu hedefe ulaşmak için 6,5 kg yağ ve maalesef 2,5 kg kas kütlesi vermeniz gerekiyor.
9 kilogram, başlangıç ağırlığınızın yüzde 10’u oluyor. Önerilen değer olarak haftada yüzde bir oranında yağ yakarsanız, hedefinize ulaşmanız 10 hafta sürer. Ama tam olarak değil; çünkü ağırlığınızın yüzde biri her hafta daha da azalacak. Ve vücudunuz yağsızlaştıkca, daha çok yağ yakmak git gide zorlaşacak. Bu yüzden daha gerçekçi süre 16 hafta oluyor.
Peki nasıl kilo vermelisiniz? Günlük beslenmenizden 500 kaloriyi keserek, haftada 450 gram yağ yakabilirsiniz. Tabii bir süre için. Metabolizmanız savunmaya geçtiği için yağ yakımı yavaşlayacak ve matematik biraz zorlaşacak. Şimdi bu durumdan korunmak için ne yapmanız gerektiğini anlatalım.

Protein Pompala
Proteinin ne kadar faydalı olduğunu biliyorsunuz. Metabolizmanızı hızlandırdığını ve gerekli olandan kötü beslendiğinizde kas dokunuzu koruduğunu da. Ama muhtemelen, yarışmaya hazırlanan vücut geliştirmecilerin ne miktarda tükettiğini bilmiyorsunuzdur.
Yağsız kas kütlesinin her bir kilogramına karşılık 2,3 – 3,1 gram protein tüketiyorlar. Örneğimizdeki gibi, başlangıç kilonuz 77’yse ve tek haneli yağ oranına ulaşmak için hedefiniz 75 kiloysa, tüketmeniz gereken günlük protein miktarı minimum 170, maksimum 230 gram oluyor.
Yumurta, tavuk veya balığı ne kadar seviyor olursanız olun, bu çok büyük bir miktar. 40 gramını protein içeceğinden alsanız bile, 4-6 tane tavuk göğsü yemeniz gerekiyor.

Karbonhidrat Al, Yağı Azalt
80’ler ve 90’larda yaygın olarak yağın insanı şişmanlattığına inanılıyordu. Ne kadar az yağ alırsanız, o kadar iyiydi. Bugün ise ne kadar az karbonhidrat tüketirseniz, o kadar zayıflayacağınız düşünülüyor. O yüzden sizi şaşırtabilir ama vücut geliştirmeciler düşük yağ diyeti uyguluyorlar. Toplam kalorilerinin yüzde 15 ila 30’u yağdan geliyor.
Elbette bu, karbonhidrat yönünden zengin beslendikleri anlamına gelmiyor. Aldıkları kaloriyi kısıp, daha uzun ve zorlu antrenmanlar yapan vücut geliştirmeciler, enerji için karbonhidrata ihtiyaç duyuyor. Bazı yağlar sağlık ve testosteron seviyesini yüksek tutmak için gerekli. Ancak yağ, mümkün olan en yağsız vücuda kavuşmak istiyorsanız, diğer gıdalar arasında en az öneme sahip olan besin.
Günde ortalama 3000 kalori tükettiğinizi farz edelim. 500 kaloriyi kesmeye karar verdiğinizde yeni hedefiniz günde 2500 olacaktır. Protein içinse günlük hedefinizin 200 gram olduğunu düşünelim. Bu da 800 kalori, yani toplam kalorinin yaklaşık üçte biri kadar yapar. Yağın da toplam kalorinizin yüzde 22’sinin kaynağı olduğunu varsayalım. Bu da 550 kalori, yani günde 60 gramdan biraz fazla ediyor. Dört yemek kaşığı zeytinyağı ve bir tane yumurtanın sarısına eşit.
Bu hesapla, 1150 kalori karbonhidrat için kalıyor. Yani günde yaklaşık 287 gram. Diğer bir deyişle, beslenme düzeninizin yüzde 45’ini oluşturuyor. Bu miktar kağıt üstünde çok fazla gibi görünebilir. Ama ciddi bir yağ yakma programına girdiyeniz, günde bir saat antrenman yapıyorsanız ve normalden az yiyorsanız hiç de fazla değil.
Yağ yakma programı sürenizin sonuna yaklaştıkça, kalori hesabınıza uymak hayati bir önem taşır. Arada protein hedefinizi aşabilirsiniz ama diyetiniz tehlikeye girmiş sayılmaz. Hatta bildiğiniz gibi, protein iştahınızı da kapatır. Ancak yağ ve karbonhidratta düzenli olarak sınırları aşarsanız, tek haneli yağ oranına ulaşmayı unutabilirsiniz.
Şimdi Dr. Nadolsky ve onun tartısına geri dönelim. Bu yazıda anlatmak için neden tarttığını sorduğumda şöyle yanıt verdi: “Muz tartmanın kulağa çok saçma geldiğinin farkındayım. Ama ortalama bir muz 100 kaloriden fazla. 25-26 gram karbonhidrat içeriyor. Kahvaltıda yiyeceğim muz daha küçük veya daha büyük olabilir. İçerdikleri kalori ve karbonhidrat da ona göre değişiyor.”
Buradan çıkartılacak önemli ders şu: Diyet yaparken tek bir besinde dikkatsiz olursanız, büyük ihtimalle diğerlerinde de dikkatsiz olursunuz. Günün sonunda birkaç yüz kalori fazla almış olursunuz sadece. Bizim gibi amatörler için büyük bir sorun olmayabilir. Ama bugüne kadarki en yağsız vücudunuza kavuşmayı hayal ediyorsanız, dikkatsiz olma lüksünüz yok.

FITNESS

Fitball antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Antrenmanlarınızın kendini tekrar etmesinden sıkıldıysanız, eğlenceli bir ekipman olan Fitball ile tüm vücut kas kütlenizi artırabilirsiniz.

TALİMATLAR

Hareketleri istediğiniz sırayla, belirtilen set ve tekrar sayılarına göre yapın. Fitball antrenmanını tüm vücut kas gelişimi için haftada üç ya da dört kez yapabileceğiniz gibi, kendi antrenman programınıza ek olarak haftada bir kez de yapabilirsiniz. Set aralarında 60 saniye kadar dinlenin ve antrenmana başlamadan önce 5-10 dakika kadar ısınmayı ihmal etmeyin.

Antrenman programınıza yeni ekipmanlar katmak bilindik yolun dışına çıkılarak alınan bir risk olarak görülse de, kendinize vücudunuzu farklı şekillerde çalıştırma fırsatı yaratabildiğiniz için çoğu zaman faydasını görürsünüz.

Fitball’un dayanıklılığı ve dengeyi ciddi oranda artırdığını söyleyen kişisel antrenör Yasin Bötöy, “Fitball ile antrenman yapmak, daha enerjik ve dinamik olmanızı sağlamanın yanında postürünüzün de düzelmesine yardımcı olur,” şeklinde konuşuyor. Fitball antrenmanlarının göründüğünden daha zor olduğunu ve vücudunuzu ciddi oranda zorladığını ifade eden Bötöy, “Hareketleri yaparken dengenizi sağlayabilmek için başta merkez bölge kaslarınız olmak üzere vücudunuzdaki kas gruplarını büyük oranda çalıştırırsınız. Bu tarz bir antrenman da genel kuvvetinizi, koordinasyon kabiliyetinizi, duruş kontrolünüzü ve kas kütlenizi ciddi anlamda artıracaktır,” diyor. Bötöy’ün hazırladığı bu tüm vücut antrenmanıyla kendi gücünüzü daha önce denemediğiniz bir yöntemle sınayabilir ve gelişim sürecinizi şok etkisi yaratarak hızlandırabilirsiniz.

Fitball Squat

3 Set x 12 Tekrar

Fitball’u sırtınızın orta kısmıyla duvarın arasına yerleştirin. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dengenizi korumak için kollarınızı öne doğru uzatın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda bir saniye kadar durakladıktan sonra ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Overhead Squat

3 Set x 12 Tekrar

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Fitball’u iki elinizin arasına alarak başınızın hizasında yukarıya kaldırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Fitball’u başınızın üstünde tutarak dizlerinizi bükün ve üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Kontrollü bir şekilde ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

Fitball Balance Pushup

3 Set x 12 Tekrar

Ellerinizi omuz hizanızda topun üzerine yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkarak başınızdan ayaklarınıza düz bir çizgi oluşturun. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü kontrollü bir şekilde topa doğru yaklaştırın. Ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Boynunuzu egzersiz boyunca doğal konumunda tutmaya dikkat edin.

Back Extension

3 Set x 12 Tekrar

Gövdenizi topun üzerine yerleştirerek kollarınızı ileriye doğru uzatın. Ayak parmak uçlarınızı zemine yerleştirerek dengenizi kurun. Belinizdeki kasları kullanarak göğsünüzün üst kısmını topun üzerinden kaldırın. Kollarınızla tavana doğru uzanarak 1 saniye kadar bekleyin. Ardından tekrar topun üzerine yatarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Hamstring Curl

3 Set x 10 Tekrar

Zemine sırtüstü uzanarak ayak bileklerinizi Fitball’un üzerine yerleştirin. Kollarınızı yana doğru açın. Şimdi topuklarınızı kullanarak topu kalçanıza doğru yaklaştırın. Dizlerinizi 90 derecelik açıyla büktükten sonra bir saniye kadar duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken boynunuzun zeminle olan temasını kesmeyin.

Balance Plank

45-60 Saniye

Dirseğinizi omuzunuzun hizasında Fitball’un üzerine yerleştirin. Ön kollarınızı tamamen topun üzerine koyarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın. Karın kaslarınızı sıkarak plank pozisyonuna geçin ve bu pozisyonu en az 45 saniye boyunca korumaya çalışın.

Fitball Lunge

Her bacak için 3 Set x 10 Tekrar

Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sol dizinizi doksan derecelik açıyla bükerek ayağınızı hemen arkanızdaki topun üzerine yerleştirin. Dengenizi sağlamlaştırmak için kollarınızı öne doğru uzatın. Sağ dizinizi bükerek zemine doğru alçalın. Bu esnada sol ayağınızla da Fitball’u geriye doğru itin. Ardından sağ bacağınızı düzleştirerek ayağa kalkın. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra hareketi diğer bacağınızla yapın.

Fitball Crunch

3 Set x 12 Tekrar

Fitball’un üzerine sırtüstü uzanarak dizlerinizi doksan derecelik açıyla bükün. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve ayağınızın zemine tam olarak bastığından emin olun. Karın kaslarınızı kullanarak mekik çekin. Ardından gövdenizi tekrar topun üzerine yerleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken topun mümkün olduğunca sabit kalmasını sağlayın.

Devamı

FITNESS

Performans genlere mi bağlı?

Umut Doğan Yıldız

-

Genetik; vücudumuzun vesağlığımızın geçmişteki ve gelecekteki ipuçlarını barındıran bir tür verizinciri… Aynı genetik, bizim fiziksel performansımızı da belirliyor!

Kısa mesafe-uzun mesafe

Sahip olduğumuz kasların vücudumuzda baskın olduğu lif tipleri, kasılma hızları, kaslara oksijen taşıma kapasitemiz, toparlanma hızımız, sakatlanma riskimiz, mitokondri faaliyetlerimiz, kuvvet ve dayanıklılığımız, antrenman sonrası yorgunluğumuz, vücudumuzun fazla su ve mineral kaybetmesi, kas büyümesini sağlayan hormonların salınımı gibi birçok faktör de genlerimiz tarafından kodlanıyor ve bizim sportif performansımızı etkiliyor. Yalnız şu da var: Performansı kısa süre ama yoğun olarak devam eden sporcularla uzun süreli ve daha az yoğun olarak devam eden sporcuların da genetik yapıları farklı. Yani 100 metre koşan atletle maraton koşan atletin genleri, sırf koşucu oldukları için aynı değil. Örneğin kısa mesafede altın madalyalar kazanan sporcuların dayanıklılıkları düşük ve çabuk yoruluyorlar. Uzun mesafe koşularında, maratonlarda veya dayanıklılık gerektiren başka spor dallarında yarışa çıkamıyorlar, çıksalar da aynı başarıyı elde edemiyorlar. Çünkü genetik alt yapıları buna uygun değil. Buradan şu anlamı çıkarmamak gerek: Bir kısa mesafe koşucusundan asla maratoncu çıkmaz! Tabii ki çıkar ancak genetiği müsait olmadığı için çok daha fazla çalışması, uzun mesafe koşucularından çok daha fazla çaba göstermesi gerekir.

Bizim farkımız ne?

Kısacası hepimiz, genetik açıdan bazı avantajlara ve dezavantajlara sahibiz ve “genlerimiz ne diyorsa o”yuz! Çünkü genlerimizde meydana gelen ve polimorfizmler dediğimiz küçük değişiklikler devreye giriyor ve bu sayede birbirimizden farklı hale geliyoruz. Polimorfizimler, vücudumuzda hangi kas iplikçiklerinin baskın olacağından tutun vücut tipimize kadar birçok özelliğimizin diğerlerinden farklı olmasını sağlıyor. Çok enerjik olmanız, antrenmanlara uzun süre dayanabilmeniz, hatta haftada beş-altı kez spor salonuna gidip yorulmamanız ya da bir anda çok fazla güç üretebilme kapasiteniz vb. polimorfizmlere bağlı. Aynı şekilde kısa mesafeyi hızla koşup çabuk yorulmanız ya da antrenman sonrası yumuşak bağ dokularınızda hassasiyet hissetmenizin nedeni de genetik kodlamanızda yer alan bu polimorfizmlerden kaynaklanıyor olabilir.

Hepsi bu kadar da değil… Örneğin yine sportif performansımızı etkileyen genlerden bir tanesini ele alalım: ACE (anjiyotensin dönüştürücü enzim) dayanıklılık performansını etkileyen en önemli genetik parametrelerden biri. Bu gen içerisinde bazı tekrarların silinmiş olması ya da varlığını koruması, sportif performansınızın etkilenmesine yol açıyor. Bu tekrarlar varlığını sürdürüyorsa dokularda düşük ACE aktivitesine neden oluyor ve iskelet kasımızda Tip I liflerin (yavaş kasılan kas liflerinin) artışını sağlıyor; bu da dayanıklılığımızı artırıyor. Aynı durum, kaslarda kan akımının artmasını ve kasların enerji olarak kullandığı glikoz alımını kolaylaştırmasını da sağlıyor ve uzun süreli antrenmanlarda size avantaj sağlıyor.

Ya sizin potansiyeliniz?

Tüm dünyada hemen her mevsimde, her ayda türlü sebeplerle koşular düzenleniyor. Siz de bunlardan birine katılmış ya da katılmayı düşünüyor olabilirsiniz. Evet, belki düzenli antrenmanlar yapıp istediğiniz performansı elde edebilirsiniz ancak aynı antrenmanı yapanların sizden daha iyi derece aldığına da tanık olabilirsiniz. Daha iyi sonuç almak istiyorsanız yapmanız gerekenler de belli: Potansiyelinizi öğrenmeniz, çalışmanız ve motive olmanız… Özellikle potansiyelinizi öğrenmenin şöyle bir yararı da var: Belki siz bir maraton koşucususunuz ve haberiniz yok, olamaz mı? Elbette şunu da unutmamak gerek: Genleriniz, ipi göğüslemeniz için yeterli değil. Sağlıklı beslenmeyi ve hayatınıza dikkat etmeyi de yapmanız gerekenlere ekleyin… Performansınızı çevresel faktörlerin, yaşadığınız coğrafyanın, iklimin, uyku düzeninizin, cinsiyetinizin, yaşınızın ve kilonuzun da performansınız üzerinde etkili olduğunu ise söylemeye gerek dahi yok… Bu arada hemen belirtelim: Genleriniz sportif performansınızın yüzde 70’ini, çevresel faktörler ise yüzde 30’unu oluşturuyor.

Sporcuların sırrı

Genlerimizin sportif performansımız üzerinde ne kadar etkili olduğunu öğrendikten sonra, olimpik sporcuları izleyip “genetik açıdan çok şanslılar” dememek çok zor! Örneğin Jamaika… Altın madalya kazanan sürat sporcularının neredeyse hepsi Jamaika’dan çıkıyor. Bunun nedeni yıllar önce bilim insanlarında merak uyandırdı ve genetik testler sonucu Jamaika halkının yüzde 78’inde sürat geni olarak bilinen ACTN3 (alfa aktinin -3) geninin, kasların hızlı kasılmasını sağlayan formunun baskın olduğu ortaya çıktı. Dahası var… Bu gen sadece sporcularında değil, tüm Jamaika halkında var! Hızlı kasılan kas iplikçilerinin (Tip II) oksijensiz solunum yapması, onlara kısa mesafe koşularında genetik üstünlük sağlıyor. Çok kısa sürede çok şiddetli şekilde kasılan bu lifler; güç, sürat ve kuvvet açısından en avantajlı kas lifi tipi. ACTN3 geninin bu formu, onlara patlayıcı güç sağlıyor ve kısa mesafede hep başarılı oluyorlar.

Devamı

FITNESS

4 dakikalık burpee antrenmanı

-

Editör :

Hayatınızın en zorlu fitness mücadelelerinden birisine hazır olun.

Antrenör: Jeremy Scott, Arizona Scottsdale’daki Jeremy Scott Fitness’ta antrenör

Faydaları: Burpee hareketleri, yapabileceğiniz en iyi tüm vücut hareketleri arasında yer alır. Bu hareketleri bear crawl hareketleri ile birleştirdiğinizde, kol, göğüs, merkez bölge ve alt vücut kuvvetiniz ve dengeniz gelişir. Bu antrenman sayesinde mobiliteniz ve koordinasyonunuz da artacak.

Talimatlar:

Lateral burpee hareketini 30 saniye; lateral bear crawl hareketini 30 saniye yapın. Bu, 1 turdur. 4 tur yapın.

 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com