Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

YÜRÜMEK ÖMRÜ UZATIYOR

FITNESS

YÜRÜMEK ÖMRÜ UZATIYOR

-

 

Uzun ve sağlıklı bir hayatın sırlarını uzaklarda aramanıza gerek yok.

1DNA onarımına yardımcı olabiliyor

Yürümek ya da diğer egzersiz çeşitleri, yaşlanma sürecini yavaşlatıyor. Almanya’da bulunan Saarland University’de gerçekleştirilen bir çalışmada, düzenli yürüyüş yapmanın, DNA onarımı için kullanılan telomer aktivitelerini artırdığı kanıtlandı. Bu etki size daha uzun yaşaman konusunda yardımcı oluyor. Çalışmanın yazarlarından Sanjay Sharma’ya göre günde 25 dakikalık enerjik bir yürüyüş ya da yavaş bir jogging sayesinde ömrünüze 7 yıl ekleyebilmeniz mümkün.

Oturmanın zararlarını gideriyor

Uzun süre aynı koltukta oturup kalmanın kan dolaşımını yavaşlattığını; kalp hastalıkları, diyabet ve diğer kronik hastalıkların riskini artırdığını duymuş olmalısınız. Ancak kısa bir yürüyüş bile, bu zararlı etkilerin önüne geçme konusunda yardımcı olabilir. Experimental Psychology’de yayımlanan bir çalışmada, araştırmacılar, 6 saat boyunca masa başında oturan insanların bacaklarındaki kan dolaşımının yavaşladığını, 10 dakikalık bir yürüyüşün ise bu olumsuz sonuçları silebileceğini söylüyor.

Daha fazla yararlanmak için, bacaklarınızı her saat başı esnetmelisiniz. University of Utah School of Medicine araştırmacıları, saatte 2 dakika yürüyüş gibi hafif yoğunluklu aktivitelerde bulunan insanların ölüm oranlarının %33 azaldığını gösterdiler.

Kalbi koruyor

Yürümek, attığın her adımda vücuduna kan pompalanmasını tetikliyor. Dahası, hayatınızdaki stresin azalması konusunda da oldukça etkili oluyor. Kardiyolog James O’Kefee’ye göre, yürüyüş yapmak, kalbin korunması açısından en az koşmak kadar etkili oluyor. Harvard Üniversitesi bilim insanlarına göre ise haftada 3 saat yürüyüş yapmak, kalp krizi ve kalp yetmezliğine bağlı olarak gerçekleşen ölüm oranlarını %35 oranında azaltıyor.

Sağlıklı kiloda kalmanızı sağlıyor

Bir saatlik enerjik bir yürüyüş 460 kaloriye kadar yakmanızı sağlayabilir. Bu da, söz konusu kilo vermek ya da kilonun korunması olduğunda, oldukça etkili bir yöntem. Dahası da var: Yürüyüş, vücudundaki zararlı yağları hedef alıyor. Düzenli yürüyüş yapmak göbek bölgesindeki yağların yakılmasına yardımcı olacağı gibi, insülin duyarlılığının da artmasını sağlıyor. Bu özelliği sayesinde diyabet hastalarının özellikle yürüyüş yapmaktan faydalanmaları öneriliyor. Araştırmalar, günde 30 dakikalık yürüyüş yapmanın tip 2 diyabet oluşumu riskini %30’a kadar azaltabildiğini, günde 1.6 km civarı bir yürüyüşün ise diyabete bağlı olarak gerçekleşen ölümleri %39 oranına kadar düşürebildiğini gösteriyor.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed