Bizi Takip Edin

FITNESS

YUMRUKLARI DURDUR

-

 

Sevgili Çekirge, çok çalış ve atalarından gelen güçle denge, kuvvet ve 6-pack’e kavuş.

4 HAFTALIK
PROGRAM
Bu programda haftada
dört gün çalışmalısınız.
Antrenman A’yı ve B’yi
pazartesi ve perşembe
günleri; Antrenman C, D
ve E’yi ise salı ve cuma
günleri yapın. Çarşamba
günleri ise dinlenin. Bruce
Lee, vücudunu şaşırtmak
için ağırlığı sürekli değiştirirdi.
Siz de ağır ve yavaş
egzersizleri hafif ve patlayıcı
egzersizlerle değiştirerek
çalışın. Hafif kiloyla
çalıştığınız zaman, hareketlere
ekstra 2 tekrar
ekleyin.

001

ANTRENMAN A: VÜCUDUNU GÜÇLENDIR

JUMPING SQUAT
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Harekete 10 yarım squat’la başlayın.
Ardından tamamen çömelip yerden zıplayın
ve dizlerinizi yukarı çekin. Yere
yarım squat pozisyonunda inin. 6 tekrardan
3 set yapın. Set bitince 60 saniye
dinlenip devam edin.

002

ALTERNATING SPLIT SQUAT
Lunge pozisyonu alın ve daha fazla testosteron
salınımı için kalçalarınızı sıkılı
tutun. Arkadaki diziniz yere değme noktasına
gelince zıplayın ve bacaklarınızın
yerini değiştirerek yere inin. 6 tekrardan
3 set yapın. Setin bitiminde 60 saniye
dinlenin ve sıradaki harekete geçin.

003

SIDE LEG RAISE
Dengede durmak için tutunabileceğiniz
bir yerin önünde durun. Bacağınızı yandan
yukarı doğru kaldırın, kasıklarınızı
esnetin. Kendinizi sakatlamadan yapabildiğiniz
kadar yukarı kaldırın. 6 tekrardan
4 set yapın. Set bitiminde 60 saniye
dinlenin. Artık sadece bir hareket kaldı.

004

SIT-UP TWIST
Sırtüstü uzanın ve dizlerinizi klasik
mekik yapacakmışsınız gibi kırın. Karın
bölgenizden güç alarak gövdenizi kaldırın,
ardından sola dönün. Hareket
boyunca karnınız sıkılı dursun. Sonra
yere inin, sağ tarafta tekrar edin. Bu
egzersizi 15 tekrardan 3 set yapın.

005

ANTRENMAN B: 6-PACK’LERI ORTAYA ÇIKAR

KLASİK ŞINAV
Yere yüzüstü yatın, ellerinizi omuz genişliğinde
açın ve dirseklerinizi gövdenize
yakın tutun. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve
kollarınızı kullanarak kendinizi yukarı itin.
Hareket etkili bir karın egzersizine
dönene kadar merkez bölgenizi gergin
tutun. 18 tekrardan 3 set yapın ve ardından
60 saniye dinlenin.

006

SHOULDER CIRCLING
BARBELL
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve
ağırlıklı bir halteri omuzlarınıza alın.
Olduğunuz yerde gövdenizi döndürün,
vücudunuzun merkezini gergin tutun ve
oblik kaslarınızla savrulmanıza karşı
koyun. Bu egzersizi 8 tekrardan 3 set
yapın ve ardından 60 saniye dinlenin.

007

TEK ELLE ŞINAV
Bu zor hareketi kolaylaştırmak için başlangıçta
elinizin altına bir kutu koyabilirsiniz.
Bacaklarınızı geniş açıda tutarak
ve merkez bölgenizi koruyarak şınav
çekin. Hedefiniz 8 tekrardan 3 set olsun
ve egzersizin ardından 60 saniye
dinlenin.

008

İKİ PARMAKLA ŞINAV
Bu zorlu hareket, artık etki etmeyen ekstra
şınavların yerine yapılabilir. Hareketin
açısını oluşturmak için, iki elinizi birden
yere koyarak başlayın. Sonra sadece
işaret ve orta parmaklarınızla destekleyerek
yapmayı deneyin. 6 tekrardan 3
set olarak yapın.

009

ANTRENMAN C: BACAKLARINI KUVVETLENDIR

SEATED LEG THRUST
Bir leg press makinesine oturun ve plakayı
itmek için ayaklarınızı yerleştirin.
Nefesinizi verip, ayaklarınızı hızlıca
yukarı doğru itin. Ardından yavaşça,
kontrollü bir şekilde ve nefes alarak başlangıç
pozisyonuna dönün. 12 tekrardan
3 set yapın ve ardından 60 saniye
dinlenin.

 

010

LEG EXTENSION
Bir leg extension makinesine oturun ve
bileklerinizi makineye sabitleyin. Bacaklarınızı
istikrarlı ve kontrollü bir şekilde
indirip kaldırın. Kaldırmanız 2 saniye,
indirmeniz ise 3 saniye olacak şekilde
kendinizi ayarlayın. 12 tekrardan 3 set
şeklinde yapın ve ardından dinlenin.

011

STANDING LEG THRUST
Üst bacaklarınız bastığınız yere paralel
olacak şekilde bir leg press makinesine
oturun. Daha sonra merkeze doğru inin
ve bacaklarınız kilitlenene kadar yükselin.
Ardından yavaşça alçalın. Bu hareketi
12 tekrardan 3 set yapın ve dinlenin.

012

CALF RAISE
Ayaklarınızı kapatarak ellerinize iki dambıl
alın ve onları kasıklarınızın yanında
tutun. Daha sonra olduğunuz yerde parmak
uçlarınıza kadar yükselin ve tekrar
yere inin. Baldır kaslarınızı kullanmaya
odaklanın. Egzersizi 12 tekrardan 3 set
olarak yapın.

 

013

ANTRENMAN D: KOLLARINI ÇALIŞTIR  DUMBBELL CURL
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak
ellerinize birer tane dambıl alın. Gövdenizi
sabit tutarak dambılları sırasıyla
omuzlarınıza doğru kaldırın ve tekrar
kasıklarınızın yanına indirin. Bu egzersizi
10 tekrardan üç set yapın ve 60 saniye
dinlenin.

0014

REVERSE CURL
Bu hareket aslında dumbbell curl hareketi
ile tamamen aynı şekilde işler.
Ancak tek bir farkla: Ön kol kaslarınızın
gelişimi için, ellerinizin tutuş açısını
değiştirerek avuç içleriniz yere bakacak
şekilde dambılları kavrayın.

015

ANTRENMAN E: BELINI ÇALIŞTIR

KETTLEBELL SWING
Bir kettlebell’i iki elinizle üstten tutuşla
kavrayın. Kettlebell’i kasığınızın hizasında
dönecek ve karın kaslarınızı gerecek
şekilde göz hizanıza kadar savurun.
Hareketi yaparken belinizi dik tutun. 12
tekrardan 3 set şeklinde yapın ve ardından
dinlenin.

016

DEADLIFT
Beliniz olabildiğince dik duracak şekilde
squat vaziyetinde deadlift pozisyonu
alın. Bir elinizle üstten, diğer elinizle alttan
tutuşla halteri kavrayın ve kalçanızı
sıkılı tutarak ayağa kalkın. Ardından tekrar
yere indirin. 12 tekrardan 3 set şeklinde
yapın.

 

 

FITNESS

Göbek eritme hareketleri

Umut Doğan Yıldız

-

Göbek eritme hareketleri, boyun düzleşmesi olanların karın egzersizleri gibi konularda aydınlatıcı bir yazı hazırladık.

Karın bölgesindeki yağlar nasıl gider?

Okurlarımız soruyor: “Sadece göbeğim var. Hangi egzersizi tavsiye edersiniz? Göbeğimi nasıl eritirim?

Abdominal egzersizlerin önceliği core bölgesindeki kasları güçlendirmek ve belirginleştirmektir. Bu bölgedeki yağ ve sudan kurtulmak için önceliğiniz kardiyo egzersizleri olmalı. Hızlı ve etkili sonuçlar için bisiklet sürmenizi tavsiye ederiz. Ayrıca kürek çekmek de istediğiniz sonucu elde etmenizde size yardımcı olacaktır.

Belinizde fıtık varsa eğer, spor yapmadan önce bir uzmanla görüşmeniz çok önemlidir. Rahatsızlığınızın ne derecede olduğu hakkında fikir sahibi olmak çok önemlidir. Böyle durumlarda egzersizleriniz bir uzman kontrolünde uygulanmalı.

Egzersiz önerisi olarak etkili ve tehlike riski minimum olan “knee crunch”ı önerebiliriz.

Boyun düzleşmesi olanlar spor yapabilir mi? Boyun düzleşmesi ve karın egzersizleri!

Boyun düzleşmesi son dönemlerde özellikle gençlerde sık görülen omurga rahatsızlıklarından biri. Dikkat edilmezse ileriki aşamada boyun fıtığına dönebilme ihtimali yüksek. Kaslarda gerginlik, baş ve boyun fonksiyonlarında bozukluk gibi kalıcı durumlara yol açabilir. Bu bölgeye negatif etki yapabilecek egzersizleri uygun bir şekilde değiştirmelisiniz. Mekik, karın kaslarının sıkılaşması için tek yol değil. Ayakta yapılabilen, aletli ya da aletsiz uygulanabilen karın egzersizlerine yönelin: Standing pike crunch, waist cincher ball diagonal pass gibi. Bu hareketler boyun bölgesine minimum yük bindirir ve karın kaslarınızı sıkılaştırır.

Devamı

FITNESS

Kas onarımı, dinlenme ve beslenme

Umut Doğan Yıldız

-

Kas onarımı süresinde dinlenme ve beslenme meselesini ele aldık. İşte hayatınızı kolaylaştıracak bilgiler.

Kas oranını arttırmak isteyenlerin ilk sarıldığı besin öğesinin protein olduğunu bir gerçek. Ancak kas yapmak için fazlasıyla protein ağırlıklı beslenmek doğru bir yaklaşım değil. Vücudunuza ihtiyacınızdan fazla aldığınız protein sizi daha güçlü veya daha kaslı yapmaz. Aksine vücudunuz, proteinin fazlasını da yağa dönüştürerek depolar. Kaslarınızı geliştirmenin yolu, uygun bir egzersiz planıyla birlikte onlara yeteri kadar enerji ve sonrasında protein desteği sağlamanızdır. Egzersiz öncesi ve sonrasında hem karbonhidrat hem de protein almalısınız.Vücudundaki kas oranını arttırmak için sadece protein yeterli değildir.

Dinlenme günleri kas onarımı için etkili mi? Haftada kaç gün antrenman yapılmalı?

Kasların sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri de en az antrenman kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktayı bilemediğimiz için size iki farklı amaca yönelik tavsiyelerde bulunacağız. Amacınız kilo vermekse ve sadece kardiyo odaklı egzersiz yapıyorsanız, dinlenme gününü haftada bir güne kadar düşürebilirsiniz. Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayabilirsiniz. Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programının da önemini unutmamanız gerekir.

Yapılan son araştırmalar, daha önceki içeriklerimizde de ifade ettiğimiz gibi, sizin tüm gün yatakta yatmanızı tavsiye eden yönde değil. Örneğin göğüs çalıştığızın ertesi günü yüzün, yahut eğik bir şekilde çok yüklenmeden şınav çekin. Bu kaslarınıza gerçekten iyi gelecektir.

Devamı

FITNESS

Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma

Umut Doğan Yıldız

-

Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.

Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.


OLİMPİK KALDIRMA REHBERİ! Tıklayınız


Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.

Olimpik kaldırma antrenmanları!

Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.

Devamı

Popüler