Bizi Takip Edin

FITNESS

YUMRUKLARI DURDUR

-

 

Sevgili Çekirge, çok çalış ve atalarından gelen güçle denge, kuvvet ve 6-pack’e kavuş.

4 HAFTALIK
PROGRAM
Bu programda haftada
dört gün çalışmalısınız.
Antrenman A’yı ve B’yi
pazartesi ve perşembe
günleri; Antrenman C, D
ve E’yi ise salı ve cuma
günleri yapın. Çarşamba
günleri ise dinlenin. Bruce
Lee, vücudunu şaşırtmak
için ağırlığı sürekli değiştirirdi.
Siz de ağır ve yavaş
egzersizleri hafif ve patlayıcı
egzersizlerle değiştirerek
çalışın. Hafif kiloyla
çalıştığınız zaman, hareketlere
ekstra 2 tekrar
ekleyin.

001

ANTRENMAN A: VÜCUDUNU GÜÇLENDIR

JUMPING SQUAT
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Harekete 10 yarım squat’la başlayın.
Ardından tamamen çömelip yerden zıplayın
ve dizlerinizi yukarı çekin. Yere
yarım squat pozisyonunda inin. 6 tekrardan
3 set yapın. Set bitince 60 saniye
dinlenip devam edin.

002

ALTERNATING SPLIT SQUAT
Lunge pozisyonu alın ve daha fazla testosteron
salınımı için kalçalarınızı sıkılı
tutun. Arkadaki diziniz yere değme noktasına
gelince zıplayın ve bacaklarınızın
yerini değiştirerek yere inin. 6 tekrardan
3 set yapın. Setin bitiminde 60 saniye
dinlenin ve sıradaki harekete geçin.

003

SIDE LEG RAISE
Dengede durmak için tutunabileceğiniz
bir yerin önünde durun. Bacağınızı yandan
yukarı doğru kaldırın, kasıklarınızı
esnetin. Kendinizi sakatlamadan yapabildiğiniz
kadar yukarı kaldırın. 6 tekrardan
4 set yapın. Set bitiminde 60 saniye
dinlenin. Artık sadece bir hareket kaldı.

004

SIT-UP TWIST
Sırtüstü uzanın ve dizlerinizi klasik
mekik yapacakmışsınız gibi kırın. Karın
bölgenizden güç alarak gövdenizi kaldırın,
ardından sola dönün. Hareket
boyunca karnınız sıkılı dursun. Sonra
yere inin, sağ tarafta tekrar edin. Bu
egzersizi 15 tekrardan 3 set yapın.

005

ANTRENMAN B: 6-PACK’LERI ORTAYA ÇIKAR

KLASİK ŞINAV
Yere yüzüstü yatın, ellerinizi omuz genişliğinde
açın ve dirseklerinizi gövdenize
yakın tutun. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve
kollarınızı kullanarak kendinizi yukarı itin.
Hareket etkili bir karın egzersizine
dönene kadar merkez bölgenizi gergin
tutun. 18 tekrardan 3 set yapın ve ardından
60 saniye dinlenin.

006

SHOULDER CIRCLING
BARBELL
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve
ağırlıklı bir halteri omuzlarınıza alın.
Olduğunuz yerde gövdenizi döndürün,
vücudunuzun merkezini gergin tutun ve
oblik kaslarınızla savrulmanıza karşı
koyun. Bu egzersizi 8 tekrardan 3 set
yapın ve ardından 60 saniye dinlenin.

007

TEK ELLE ŞINAV
Bu zor hareketi kolaylaştırmak için başlangıçta
elinizin altına bir kutu koyabilirsiniz.
Bacaklarınızı geniş açıda tutarak
ve merkez bölgenizi koruyarak şınav
çekin. Hedefiniz 8 tekrardan 3 set olsun
ve egzersizin ardından 60 saniye
dinlenin.

008

İKİ PARMAKLA ŞINAV
Bu zorlu hareket, artık etki etmeyen ekstra
şınavların yerine yapılabilir. Hareketin
açısını oluşturmak için, iki elinizi birden
yere koyarak başlayın. Sonra sadece
işaret ve orta parmaklarınızla destekleyerek
yapmayı deneyin. 6 tekrardan 3
set olarak yapın.

009

ANTRENMAN C: BACAKLARINI KUVVETLENDIR

SEATED LEG THRUST
Bir leg press makinesine oturun ve plakayı
itmek için ayaklarınızı yerleştirin.
Nefesinizi verip, ayaklarınızı hızlıca
yukarı doğru itin. Ardından yavaşça,
kontrollü bir şekilde ve nefes alarak başlangıç
pozisyonuna dönün. 12 tekrardan
3 set yapın ve ardından 60 saniye
dinlenin.

 

010

LEG EXTENSION
Bir leg extension makinesine oturun ve
bileklerinizi makineye sabitleyin. Bacaklarınızı
istikrarlı ve kontrollü bir şekilde
indirip kaldırın. Kaldırmanız 2 saniye,
indirmeniz ise 3 saniye olacak şekilde
kendinizi ayarlayın. 12 tekrardan 3 set
şeklinde yapın ve ardından dinlenin.

011

STANDING LEG THRUST
Üst bacaklarınız bastığınız yere paralel
olacak şekilde bir leg press makinesine
oturun. Daha sonra merkeze doğru inin
ve bacaklarınız kilitlenene kadar yükselin.
Ardından yavaşça alçalın. Bu hareketi
12 tekrardan 3 set yapın ve dinlenin.

012

CALF RAISE
Ayaklarınızı kapatarak ellerinize iki dambıl
alın ve onları kasıklarınızın yanında
tutun. Daha sonra olduğunuz yerde parmak
uçlarınıza kadar yükselin ve tekrar
yere inin. Baldır kaslarınızı kullanmaya
odaklanın. Egzersizi 12 tekrardan 3 set
olarak yapın.

 

013

ANTRENMAN D: KOLLARINI ÇALIŞTIR  DUMBBELL CURL
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak
ellerinize birer tane dambıl alın. Gövdenizi
sabit tutarak dambılları sırasıyla
omuzlarınıza doğru kaldırın ve tekrar
kasıklarınızın yanına indirin. Bu egzersizi
10 tekrardan üç set yapın ve 60 saniye
dinlenin.

0014

REVERSE CURL
Bu hareket aslında dumbbell curl hareketi
ile tamamen aynı şekilde işler.
Ancak tek bir farkla: Ön kol kaslarınızın
gelişimi için, ellerinizin tutuş açısını
değiştirerek avuç içleriniz yere bakacak
şekilde dambılları kavrayın.

015

ANTRENMAN E: BELINI ÇALIŞTIR

KETTLEBELL SWING
Bir kettlebell’i iki elinizle üstten tutuşla
kavrayın. Kettlebell’i kasığınızın hizasında
dönecek ve karın kaslarınızı gerecek
şekilde göz hizanıza kadar savurun.
Hareketi yaparken belinizi dik tutun. 12
tekrardan 3 set şeklinde yapın ve ardından
dinlenin.

016

DEADLIFT
Beliniz olabildiğince dik duracak şekilde
squat vaziyetinde deadlift pozisyonu
alın. Bir elinizle üstten, diğer elinizle alttan
tutuşla halteri kavrayın ve kalçanızı
sıkılı tutarak ayağa kalkın. Ardından tekrar
yere indirin. 12 tekrardan 3 set şeklinde
yapın.

 

 

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com