Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

YUMRUKLARI DURDUR

FITNESS

YUMRUKLARI DURDUR

-

 

Sevgili Çekirge, çok çalış ve atalarından gelen güçle denge, kuvvet ve 6-pack’e kavuş.

4 HAFTALIK
PROGRAM
Bu programda haftada
dört gün çalışmalısınız.
Antrenman A’yı ve B’yi
pazartesi ve perşembe
günleri; Antrenman C, D
ve E’yi ise salı ve cuma
günleri yapın. Çarşamba
günleri ise dinlenin. Bruce
Lee, vücudunu şaşırtmak
için ağırlığı sürekli değiştirirdi.
Siz de ağır ve yavaş
egzersizleri hafif ve patlayıcı
egzersizlerle değiştirerek
çalışın. Hafif kiloyla
çalıştığınız zaman, hareketlere
ekstra 2 tekrar
ekleyin.

001

ANTRENMAN A: VÜCUDUNU GÜÇLENDIR

JUMPING SQUAT
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Harekete 10 yarım squat’la başlayın.
Ardından tamamen çömelip yerden zıplayın
ve dizlerinizi yukarı çekin. Yere
yarım squat pozisyonunda inin. 6 tekrardan
3 set yapın. Set bitince 60 saniye
dinlenip devam edin.

002

ALTERNATING SPLIT SQUAT
Lunge pozisyonu alın ve daha fazla testosteron
salınımı için kalçalarınızı sıkılı
tutun. Arkadaki diziniz yere değme noktasına
gelince zıplayın ve bacaklarınızın
yerini değiştirerek yere inin. 6 tekrardan
3 set yapın. Setin bitiminde 60 saniye
dinlenin ve sıradaki harekete geçin.

003

SIDE LEG RAISE
Dengede durmak için tutunabileceğiniz
bir yerin önünde durun. Bacağınızı yandan
yukarı doğru kaldırın, kasıklarınızı
esnetin. Kendinizi sakatlamadan yapabildiğiniz
kadar yukarı kaldırın. 6 tekrardan
4 set yapın. Set bitiminde 60 saniye
dinlenin. Artık sadece bir hareket kaldı.

004

SIT-UP TWIST
Sırtüstü uzanın ve dizlerinizi klasik
mekik yapacakmışsınız gibi kırın. Karın
bölgenizden güç alarak gövdenizi kaldırın,
ardından sola dönün. Hareket
boyunca karnınız sıkılı dursun. Sonra
yere inin, sağ tarafta tekrar edin. Bu
egzersizi 15 tekrardan 3 set yapın.

005

ANTRENMAN B: 6-PACK’LERI ORTAYA ÇIKAR

KLASİK ŞINAV
Yere yüzüstü yatın, ellerinizi omuz genişliğinde
açın ve dirseklerinizi gövdenize
yakın tutun. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve
kollarınızı kullanarak kendinizi yukarı itin.
Hareket etkili bir karın egzersizine
dönene kadar merkez bölgenizi gergin
tutun. 18 tekrardan 3 set yapın ve ardından
60 saniye dinlenin.

006

SHOULDER CIRCLING
BARBELL
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve
ağırlıklı bir halteri omuzlarınıza alın.
Olduğunuz yerde gövdenizi döndürün,
vücudunuzun merkezini gergin tutun ve
oblik kaslarınızla savrulmanıza karşı
koyun. Bu egzersizi 8 tekrardan 3 set
yapın ve ardından 60 saniye dinlenin.

007

TEK ELLE ŞINAV
Bu zor hareketi kolaylaştırmak için başlangıçta
elinizin altına bir kutu koyabilirsiniz.
Bacaklarınızı geniş açıda tutarak
ve merkez bölgenizi koruyarak şınav
çekin. Hedefiniz 8 tekrardan 3 set olsun
ve egzersizin ardından 60 saniye
dinlenin.

008

İKİ PARMAKLA ŞINAV
Bu zorlu hareket, artık etki etmeyen ekstra
şınavların yerine yapılabilir. Hareketin
açısını oluşturmak için, iki elinizi birden
yere koyarak başlayın. Sonra sadece
işaret ve orta parmaklarınızla destekleyerek
yapmayı deneyin. 6 tekrardan 3
set olarak yapın.

009

ANTRENMAN C: BACAKLARINI KUVVETLENDIR

SEATED LEG THRUST
Bir leg press makinesine oturun ve plakayı
itmek için ayaklarınızı yerleştirin.
Nefesinizi verip, ayaklarınızı hızlıca
yukarı doğru itin. Ardından yavaşça,
kontrollü bir şekilde ve nefes alarak başlangıç
pozisyonuna dönün. 12 tekrardan
3 set yapın ve ardından 60 saniye
dinlenin.

 

010

LEG EXTENSION
Bir leg extension makinesine oturun ve
bileklerinizi makineye sabitleyin. Bacaklarınızı
istikrarlı ve kontrollü bir şekilde
indirip kaldırın. Kaldırmanız 2 saniye,
indirmeniz ise 3 saniye olacak şekilde
kendinizi ayarlayın. 12 tekrardan 3 set
şeklinde yapın ve ardından dinlenin.

011

STANDING LEG THRUST
Üst bacaklarınız bastığınız yere paralel
olacak şekilde bir leg press makinesine
oturun. Daha sonra merkeze doğru inin
ve bacaklarınız kilitlenene kadar yükselin.
Ardından yavaşça alçalın. Bu hareketi
12 tekrardan 3 set yapın ve dinlenin.

012

CALF RAISE
Ayaklarınızı kapatarak ellerinize iki dambıl
alın ve onları kasıklarınızın yanında
tutun. Daha sonra olduğunuz yerde parmak
uçlarınıza kadar yükselin ve tekrar
yere inin. Baldır kaslarınızı kullanmaya
odaklanın. Egzersizi 12 tekrardan 3 set
olarak yapın.

 

013

ANTRENMAN D: KOLLARINI ÇALIŞTIR  DUMBBELL CURL
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak
ellerinize birer tane dambıl alın. Gövdenizi
sabit tutarak dambılları sırasıyla
omuzlarınıza doğru kaldırın ve tekrar
kasıklarınızın yanına indirin. Bu egzersizi
10 tekrardan üç set yapın ve 60 saniye
dinlenin.

0014

REVERSE CURL
Bu hareket aslında dumbbell curl hareketi
ile tamamen aynı şekilde işler.
Ancak tek bir farkla: Ön kol kaslarınızın
gelişimi için, ellerinizin tutuş açısını
değiştirerek avuç içleriniz yere bakacak
şekilde dambılları kavrayın.

015

ANTRENMAN E: BELINI ÇALIŞTIR

KETTLEBELL SWING
Bir kettlebell’i iki elinizle üstten tutuşla
kavrayın. Kettlebell’i kasığınızın hizasında
dönecek ve karın kaslarınızı gerecek
şekilde göz hizanıza kadar savurun.
Hareketi yaparken belinizi dik tutun. 12
tekrardan 3 set şeklinde yapın ve ardından
dinlenin.

016

DEADLIFT
Beliniz olabildiğince dik duracak şekilde
squat vaziyetinde deadlift pozisyonu
alın. Bir elinizle üstten, diğer elinizle alttan
tutuşla halteri kavrayın ve kalçanızı
sıkılı tutarak ayağa kalkın. Ardından tekrar
yere indirin. 12 tekrardan 3 set şeklinde
yapın.

 

 

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com