Bizi Takip Edin

BESLENME

YÜKSEK PROTEİNLİ DOLMA!

Umut Doğan Yıldız

-

 

 Çok yönlü bir yemek hazırlamanın kolay yolu: Lezzetli bir yiyecek başka bir lezzetli yiyeceğin içinde. Yüksek proteinli dolma tarifine göz atın!

DOLMA İÇİ

1 Acı sos

Kendi tarifinizi uygulayın veya marketten bir chili sos alın.-

2 Kuru fasulye ve yeşillik

Geniş bir tavayı orta sıcaklıktaki bir ocağa alın. Yarım su bardağı küp şeklinde kesilmiş pançeta parçalarını yağını salana dek pişirin. Küp şeklinde doğranmış küçük bir soğanın yarısını ve ezilmiş 1 diş sarımsağı ekleyin, yumuşayana dek yaklaşık 3 dakika pişirin. 2 su bardağı haşlanmış konserve fasulye (suyu süzülmüş), 1,5 su bardağı küp şeklinde doğranmış domates (suyuyla birlikte) ve çeyrek su bardağı düşük sodyumlu tavuktan elde ettiğiniz tavuk suyunu ekleyin. Karışımı kaynama noktasına getirin. Yarım demet kıvırcık lahanayı kökünü kesip doğrayarak ekleyin, tavanın üzerini kapatarak lahanalar yumuşayana dek 2 dakika kadar pişirin. Yarım su bardağı baharatlı kruton ve çeyrek bardak da rendelenmiş parmesanı karıştırın. 4 kişiliktir.

3 Somon salatası

3 adet 125 gramlık konserve somonun suyunu süzün. Somonu bir kâseye alıp iyice doğranmış 1 kereviz sapı, kıyılmış küçük bir arpacık soğanın yarısı, 1 yemek kaşığı kapari, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 çay kaşığı doğranmış taze dereotu, yarım limonun suyu ve bir çimdik tuz ve biberi karıştırın. 4 kişiliktir. 

4 Karides salatası

Büyük bir kâsede, iyice doğradığınız 1 bardak ananası, küçük boyutta 1 kırmızı dolmalık biberi, 1 küçük kırmızı soğanın yarısını ve 1 küçük jalapenoyu, yarım kg doğranmış ve pişmiş karides, çeyrek su bardağı doğranmış taze kişniş ve 1 misket limonu ile 1 limon suyuyla karıştırın. Tuz ve biber ekleyerek tatlandırın. 4 kişiliktir.  

5 Kinoa salatası

Bir kâsede, yarım su bardağı zeytinyağı, 2 yemek kaşığı balzamik sirke, 1 çay kaşığı tuz ve bir tutam karabiberi elle çırpın. 1 su bardağı pişmiş kinoa, yarım su bardağı haşlanmış konserve nohut, küp şeklinde doğranmış 1 küçük kırmızı soğan ile 1 kırmızı dolmalık biber, çeyrek su bardağı doğranmış pekan cevizi ile aynı miktarda doğranmış ve kurutulmuş turna yemişi ve 2 yemek kaşığı doğranmış maydanozu karışıma ekleyin. 6 kişiliktir.

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

BESLENME

Vegan öğünler oluşturma rehberi

Umut Doğan Yıldız

-

Artık makrolarınızla ilgili bir fikriniz var ve kendi öğünlerinizi oluşturmanız gerekiyor. Karşınızda alışık olmadığınız ve sizi zorlayabilecek bir süreç var.

Süpermarketin yolu gözüktü ve gittiğiniz yerin evinizde yangın çıkaracak çoklukta tütsü satan bir aktar olması gerekmiyor. Stansbury’nin yöntemlerini izleyerek kendi vegan öğününüzü yaratabilirsiniz.

DÜN YEDİĞİNİ YEME

Vegan beslenmeye bugün başladıysanız mesele yok fakat yenilikçi tavrınızı sürdürmelisiniz. Her diyette olduğu gibi vegan diyetlerde de ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilmek için öğünlerin anahtar bileşenlerini değiştirmelisiniz. Üstelik bu sayede monotonluktan da kurtulursunuz.

BAKLAGİLLERE GÜVEN

Protein bakımından oldukça zengin olan siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya, vegan bir beslenme programının temelini oluşturan besinlerdir.

TAHILINI SEÇ

Stansbury’nin favori tahılları olan kinoa, bulgur, arpa, karabuğday, esmer prinç ve basmati pirincini beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.

DÖRT YA DA BEŞ SEBZELİ BİR KOMBİNASYON YAP

Buzdolabınız yeşil renkli besinlerle dolduysa, dondurucunuzu da kullanmaktan çekinmeyin. Zira donmuş sebzelerin besin değerleri oldukça yüksektir.

BAHARATLARI KULLAN

Zerdaçal, hardal tohumu, Arnavut biberi ve tarçın, vegan öğünlerinizde kullanabileceğiniz baharatlardır ve kilo vermenize yardımcı olur.

PROTEINİNİ SEÇ

Tofu, vegan protein tozları, jak meyvesi ve tempeh, protein bakımından zengin besinlerdir ve rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com