Bizi Takip Edin

BESLENME

YORGUNLUĞA KARŞI

-

 

Ne zaman, ne yediğinizi bilirseniz; metabolizmanızı hızlandırarak, vücudunuzun tüm gün boyunca yorgunluğa karşı verdiği savaşı, kazanırsınız.

Çalışan bir erkek için en önemli konulardan biri de enerjik olmak ve sahip olunan enerjiyi kontrol edebilmektir… Ancak gün boyu enerjik olup, uyanık kalabilmek için en iyi yolun; deliler gibi para harcayarak, kahve içmekten ‘geçmediğini’ belirtmek isteriz! O halde enerjik olabilmenin yolu; dengeli beslenmekten, sık aralıklarla yemek tüketmekten ve de özellikle de atıştırmaktan geçiyor diyebiliriz. Doğru zamanda atıştırılan, doğru yiyecekler ile tüm gün enerjik olabilirisiniz; üstelik vücudunuz, bu enerjiyi depolayabilir de… Böylece siz de gün içerisinde rahatlıkla, enerjinizi kullanabilirsiniz.

07:00 Harekete geçme zamanı!

Evdeyken: Vücudunuzun direnci için ‘yulaf gevreği’
Hemen bir kâse alın ve içine 1/3 oranında ‘yulaf-gevreği’ ilave edin. Bu arada kâsenizin yarısına kadar da süt eklemeyi unutmayın. Bu işlem, kan şekerinizi düzenleyecek ve uyanık kalmanıza yardımcı olacaktır.

Erkek ve kadınlardan oluşan 150 kişi üzerinde gerçekleştirilen bir araştırma sonucuna göre; 2 hafta süre ile her sabah ‘yulaf-gevreği’nden oluşan, lifli gıdalar ile beslenen denekler, kendilerini daha enerjik hissettiklerini açıkladı. Midedeki yiyeceklerin yavaşça emilmesini sağlayan lifli gıdalar, periyodik olarak tüketildiklerinde, vücudun daha güçlü ve dirençli olmasını sağlıyor.

Arabada:Eğlenceli yolculuklar için ‘abur-cubur paketi’
İşe giderken, içerisinde her şeyin olduğu bir abur-cubur paketi aldığınızı düşünelim… Bu tek servis gibi görünen karışım paketinin içerisinde de kuru üzüm, çikolata, cips olsun ve fiyatı da 2 YTL’yi geçmesin. Trafikte aceleyle giderken, onları dökebilme ihtimaliniz var elbette; ama yine de çoğu zaman olduğu gibi yoğun geçen sabah trafiği, bu küçük pakettekileri tüketmeniz için bir fırsata da dönüşebilir. Bu besinlerin yararlarına gelince… Kuru üzüm, vücudun ihtiyacı olan kandaki şekeri, enerjiyi dönüştürmek için gerekli olan potasyumu sağlıyor. Magnezyum seviyesi oldukça yüksek olan fındık ise vücudunuzun laktik asit dengenizi koruyor.

Masadayken: Mineral ihtiyacınız için ‘köy peyniri’
Diyelim ki masanızda oturuyor ve maillerinizi kontrol ediyorsunuz. İşte tam bu anda, lezzetli mi lezzetli köy peynirini hayal ediyorsunuz… Köy peynirinin bir kâsesinin oldukça yararlı olduğunu biliyor muydunuz? Kalıp halindeki peyniri keserek yiyebilir veya daha da lezzetlendirmek için içerisine meyve ekleyebilirsiniz. Kalsiyum ve fosfor bakımından zengin bir besin olan köy peyniri, kaslardaki enerjilerin depolanmasına yardımcı oluyor. Araştırmalar; köy peyniri gibi yüksek protein içeren besinleri tüketen erkeklerin, karbonhidrat oranının değişmekle beraber, metabolizmalarının hızlandığını ve daha fazla kalori harcadıklarını ortaya koyuyor.

10:30 Sabah sersemliğini üzerinizden atın artık!

Gün içerisinde 2-3 saatlik aralıklar ile şeker tüketmenizde fayda var! Aldığınız şekerin, enerjiye dönüşümü sonucunda; ilerleyen zamanlarda, hiçbir şey yemeden enerjinizi kullanabilirsiniz.
Masadayken: ‘Kalori yakmak için yeşil çay’
Çayı kim sevmez ki? Günün tam da bu saatinde, az şekerli bir çay içebilirsiniz. Ayrıca çayın içerisinde yer alan bileşenler, metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı oluyor. Araştırmalar gün içerisinde yeşil çay içen erkeklerin, içmeyenlere oranla daha fazla kalori yaktıklarını gösteriyor. Bunların yanı sıra çay içmek susuzluğu da önlüyor. Bu arada vücudunuzdaki su oranının % 2’sini kaybettiğinizi takdirde, enerjinizin de %20 oranında azaldığını hatırlatmak isteriz.

Yemekli buluşmalarda: ‘Kan dolaşımının hızlanması için meyve’
Sıklıkla katıldığınız etkinlikler arasında iş toplantıları yer alıyorsa ve de bu toplantılar yemekli ise pasta, börek, çörek gibi hamur işi gıdalar yerine taze meyve yemenizi öneriyoruz. Çünkü taze meyvenin vücuttaki emilimi çok yavaş olduğu için kan dolaşımını, hızlandırıyor. Uzmanlar, beynimizin aynen otomobilimizdeki benzin gibi sürekli olarak ‘şeker yaktığını’ belirterek; taze meyvenin, yeterli ölçüde şeker sağlayıp, enerjimizi koruduğunu açıklıyor

13:00 Sıkı bir öğle yemeği yiyin!
Öğle yemeği saatlerinde, kan şekeri seviyeniz genellikle acil bir desteğe ihtiyaç duymaz. Bu sebeple öğle yemeklerinde uzun dönemli enerji kaynaklarına yatırım yapmak, sizin için daha avantajlı olabilir.

İş yemeklerinde: Omega-3 ihtiyacınız için ‘ton balığı’

Ton balığı söylemeye ne derseniz? Özellikle balıklarda bulunan omega-3 yağ asidi, beyin dokusunda oluşan engelleri yok ederek, zihnin açıklığı sağlıyor. Uzmanlar ayrıca omega-3’ün, kırmızı kan hücrelerindeki esnekliğini artırarak, kan akışını hızlandırdığını ve vücut enerjisini yüksek seviyede tuttuğunu belirtiyor.
Kafede: Yüksek enerji için ‘tavuklu salata’
Tavuklu, jambonlu ya da haşlanmış yumurtalı bir salataya biraz zeytinyağı ve salata sosu ekleyebilirsiniz. Salatanızın içindeki sos, salatanın içinde bulunan karbonhidrat ve proteinlerin sindirimini kolaylaştırarak, kan şekeri seviyenizi düzenliyor ve vücut enerjinizin gün boyu, yüksek olmasını sağlıyor.

Gezintilerde: Farklı lezzetler için ‘Meksika usulü börek’
Ekstra acı soslu bol bezelyeli Meksika usulü börek yemeyi deneyin! Uzmanlar, bol baharatlı yemek yiyen erkeklerin vücutlarının, yemeyenlerin vücutlarına oranla daha enerjik ve atik olduğunu ifade ediyor. B2 vitamini ve nikotinik asit bakımından oldukça zengin bir besin olan bezelye, vücudunuzun enerji tüketiminde ihtiyacı olan şekeri sağlıyor.

15:30 Öğle sonrası durgunluğu hiçe sayın!

Yoğun ve stresli ortamlarda çalışmak genellikle durgunluğa neden oluyor… Yorgunlukla baş etmenin başlıca yolu ise stresten uzak kalmaktan geçiyor.

Kafede: Stresi yenmek için ‘yoğurt’
Enerjiniz duraksamaya başladığında, hemen bir kâse yoğurt alın. Yoğurt gibi yüksek protein içeren besinler, tirozin gibi iyi birer amino asit kaynağıdır. Araştırmacılar, vücudun stresi yenmek, zihni açık tutmak ve enerjik olmak için yoğurdun en iyi kaynaklardan biri olduğunu belirtiyor.

Masadayken: Acil enerji için ‘kraker ve gofret’
Vücuda alınan protein ve yağı hemen enerjiye dönüştürmeniz için kraker ile fındıklı veya fıstıklı yiyecekleri atıştırmayı deneyin!

 

 

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com