Bizi Takip Edin

BESLENME

YORGUNLUĞA KARŞI

-

 

Ne zaman, ne yediğinizi bilirseniz; metabolizmanızı hızlandırarak, vücudunuzun tüm gün boyunca yorgunluğa karşı verdiği savaşı, kazanırsınız.

Çalışan bir erkek için en önemli konulardan biri de enerjik olmak ve sahip olunan enerjiyi kontrol edebilmektir… Ancak gün boyu enerjik olup, uyanık kalabilmek için en iyi yolun; deliler gibi para harcayarak, kahve içmekten ‘geçmediğini’ belirtmek isteriz! O halde enerjik olabilmenin yolu; dengeli beslenmekten, sık aralıklarla yemek tüketmekten ve de özellikle de atıştırmaktan geçiyor diyebiliriz. Doğru zamanda atıştırılan, doğru yiyecekler ile tüm gün enerjik olabilirisiniz; üstelik vücudunuz, bu enerjiyi depolayabilir de… Böylece siz de gün içerisinde rahatlıkla, enerjinizi kullanabilirsiniz.

07:00 Harekete geçme zamanı!

Evdeyken: Vücudunuzun direnci için ‘yulaf gevreği’
Hemen bir kâse alın ve içine 1/3 oranında ‘yulaf-gevreği’ ilave edin. Bu arada kâsenizin yarısına kadar da süt eklemeyi unutmayın. Bu işlem, kan şekerinizi düzenleyecek ve uyanık kalmanıza yardımcı olacaktır.

Erkek ve kadınlardan oluşan 150 kişi üzerinde gerçekleştirilen bir araştırma sonucuna göre; 2 hafta süre ile her sabah ‘yulaf-gevreği’nden oluşan, lifli gıdalar ile beslenen denekler, kendilerini daha enerjik hissettiklerini açıkladı. Midedeki yiyeceklerin yavaşça emilmesini sağlayan lifli gıdalar, periyodik olarak tüketildiklerinde, vücudun daha güçlü ve dirençli olmasını sağlıyor.

Arabada:Eğlenceli yolculuklar için ‘abur-cubur paketi’
İşe giderken, içerisinde her şeyin olduğu bir abur-cubur paketi aldığınızı düşünelim… Bu tek servis gibi görünen karışım paketinin içerisinde de kuru üzüm, çikolata, cips olsun ve fiyatı da 2 YTL’yi geçmesin. Trafikte aceleyle giderken, onları dökebilme ihtimaliniz var elbette; ama yine de çoğu zaman olduğu gibi yoğun geçen sabah trafiği, bu küçük pakettekileri tüketmeniz için bir fırsata da dönüşebilir. Bu besinlerin yararlarına gelince… Kuru üzüm, vücudun ihtiyacı olan kandaki şekeri, enerjiyi dönüştürmek için gerekli olan potasyumu sağlıyor. Magnezyum seviyesi oldukça yüksek olan fındık ise vücudunuzun laktik asit dengenizi koruyor.

Masadayken: Mineral ihtiyacınız için ‘köy peyniri’
Diyelim ki masanızda oturuyor ve maillerinizi kontrol ediyorsunuz. İşte tam bu anda, lezzetli mi lezzetli köy peynirini hayal ediyorsunuz… Köy peynirinin bir kâsesinin oldukça yararlı olduğunu biliyor muydunuz? Kalıp halindeki peyniri keserek yiyebilir veya daha da lezzetlendirmek için içerisine meyve ekleyebilirsiniz. Kalsiyum ve fosfor bakımından zengin bir besin olan köy peyniri, kaslardaki enerjilerin depolanmasına yardımcı oluyor. Araştırmalar; köy peyniri gibi yüksek protein içeren besinleri tüketen erkeklerin, karbonhidrat oranının değişmekle beraber, metabolizmalarının hızlandığını ve daha fazla kalori harcadıklarını ortaya koyuyor.

10:30 Sabah sersemliğini üzerinizden atın artık!

Gün içerisinde 2-3 saatlik aralıklar ile şeker tüketmenizde fayda var! Aldığınız şekerin, enerjiye dönüşümü sonucunda; ilerleyen zamanlarda, hiçbir şey yemeden enerjinizi kullanabilirsiniz.
Masadayken: ‘Kalori yakmak için yeşil çay’
Çayı kim sevmez ki? Günün tam da bu saatinde, az şekerli bir çay içebilirsiniz. Ayrıca çayın içerisinde yer alan bileşenler, metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı oluyor. Araştırmalar gün içerisinde yeşil çay içen erkeklerin, içmeyenlere oranla daha fazla kalori yaktıklarını gösteriyor. Bunların yanı sıra çay içmek susuzluğu da önlüyor. Bu arada vücudunuzdaki su oranının % 2’sini kaybettiğinizi takdirde, enerjinizin de %20 oranında azaldığını hatırlatmak isteriz.

Yemekli buluşmalarda: ‘Kan dolaşımının hızlanması için meyve’
Sıklıkla katıldığınız etkinlikler arasında iş toplantıları yer alıyorsa ve de bu toplantılar yemekli ise pasta, börek, çörek gibi hamur işi gıdalar yerine taze meyve yemenizi öneriyoruz. Çünkü taze meyvenin vücuttaki emilimi çok yavaş olduğu için kan dolaşımını, hızlandırıyor. Uzmanlar, beynimizin aynen otomobilimizdeki benzin gibi sürekli olarak ‘şeker yaktığını’ belirterek; taze meyvenin, yeterli ölçüde şeker sağlayıp, enerjimizi koruduğunu açıklıyor

13:00 Sıkı bir öğle yemeği yiyin!
Öğle yemeği saatlerinde, kan şekeri seviyeniz genellikle acil bir desteğe ihtiyaç duymaz. Bu sebeple öğle yemeklerinde uzun dönemli enerji kaynaklarına yatırım yapmak, sizin için daha avantajlı olabilir.

İş yemeklerinde: Omega-3 ihtiyacınız için ‘ton balığı’

Ton balığı söylemeye ne derseniz? Özellikle balıklarda bulunan omega-3 yağ asidi, beyin dokusunda oluşan engelleri yok ederek, zihnin açıklığı sağlıyor. Uzmanlar ayrıca omega-3’ün, kırmızı kan hücrelerindeki esnekliğini artırarak, kan akışını hızlandırdığını ve vücut enerjisini yüksek seviyede tuttuğunu belirtiyor.
Kafede: Yüksek enerji için ‘tavuklu salata’
Tavuklu, jambonlu ya da haşlanmış yumurtalı bir salataya biraz zeytinyağı ve salata sosu ekleyebilirsiniz. Salatanızın içindeki sos, salatanın içinde bulunan karbonhidrat ve proteinlerin sindirimini kolaylaştırarak, kan şekeri seviyenizi düzenliyor ve vücut enerjinizin gün boyu, yüksek olmasını sağlıyor.

Gezintilerde: Farklı lezzetler için ‘Meksika usulü börek’
Ekstra acı soslu bol bezelyeli Meksika usulü börek yemeyi deneyin! Uzmanlar, bol baharatlı yemek yiyen erkeklerin vücutlarının, yemeyenlerin vücutlarına oranla daha enerjik ve atik olduğunu ifade ediyor. B2 vitamini ve nikotinik asit bakımından oldukça zengin bir besin olan bezelye, vücudunuzun enerji tüketiminde ihtiyacı olan şekeri sağlıyor.

15:30 Öğle sonrası durgunluğu hiçe sayın!

Yoğun ve stresli ortamlarda çalışmak genellikle durgunluğa neden oluyor… Yorgunlukla baş etmenin başlıca yolu ise stresten uzak kalmaktan geçiyor.

Kafede: Stresi yenmek için ‘yoğurt’
Enerjiniz duraksamaya başladığında, hemen bir kâse yoğurt alın. Yoğurt gibi yüksek protein içeren besinler, tirozin gibi iyi birer amino asit kaynağıdır. Araştırmacılar, vücudun stresi yenmek, zihni açık tutmak ve enerjik olmak için yoğurdun en iyi kaynaklardan biri olduğunu belirtiyor.

Masadayken: Acil enerji için ‘kraker ve gofret’
Vücuda alınan protein ve yağı hemen enerjiye dönüştürmeniz için kraker ile fındıklı veya fıstıklı yiyecekleri atıştırmayı deneyin!

 

 

BESLENME

Sindirim hızlandırıcı smoothie

Umut Doğan Yıldız

-

Diyetisyen Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak’ın hazırladığı enfes smoothie tariflerine bir yenisi daha eklendi: Sindirim hızlandırıcı smoothie

Gamze’nin Fit Notu: Polen, bilinen en eski doğal besin takviyeleri arasında yer alır. Polenin en büyük özelliği doğal bir alerji önleyici olmasıdır. Fiziksel performansın artırılmasında kullanılır.

MALZEMELER
3 orta boy taze kayısı
Yarım orta boy şeftali
Çeyrek papaya
3 yemek kaşığı süzme yoğurt
1 yemek kaşığı chia tohumu
1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao

Süslemek için
1 çay kaşığı polen

YAPILIŞI
Chia tohumunu, ham kakao ve yarım çay bardağı suda bekletip şişirerek chia pudingi hazırlayın. Smoothie yapımı için kalan tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın. Kâseye smoothie ekleyip üzerine chia puding koyun ve süsleyin.

Devamı

BESLENME

Spor sonrası smoothie

Umut Doğan Yıldız

-

Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak tarafından hazırlanan efsane smoothie tariflerini vermeye devam ediyoruz. İşte karşınızda spor sonrası smoothie tarifi!

Gamze’nin Fit Notu: Buğday kepeği, B grubu vitaminlerden zengindir. Özellikle kabızlık sorununu önlemede etkilidir. Yüksek lif ve düşük kalori içeriğiyle tok kalma ve kilo kontrolünü sağlamaya yardımcıdır.

MALZEMELER
1,5 orta boy donmuş muz
1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao
1 yemek kaşığı buğday kepeği
1 çay kaşığı kahve
100 ml protein süt

Süslemek için
10 adet çiğ fındık
1 çay kaşığı chia tohumu
Yarım orta boy donmuş muz

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve üzerini süsleyin.

Devamı

BESLENME

Yemek yemeden duramıyorum!

Umut Doğan Yıldız

-

Yemek yemeden duramayanların, doyduğunda bırakmalarını sağlayacak 6 öneri!

Yeme davranışını kontrol etmek ve ipleri eline almak isteyenler için 
Dr. Diyetisyen Gamze Şanlı Ak‘ın tavsiyeleri!

Hedeflediğiniz kiloya ulaşmanızdaki en büyük engel, hesaba katmadığınız fazla kalorilerdir. Hiçbir şeyden mahrum kalmadan, porsiyonları azaltarak bilinçli yediğinizde, bu kalorileri en kolay yoldan saf dışı bırakmış olursunuz. Bilinçli yemek, bir diyet çeşidi değildir.Ne yediğinize değil, nasıl yediğinize yönelik davranış değişiklikleri ile ilgilidir.Yeme davranışını kontrol ederek neler başarabileceğinizi öğrenmek ister misiniz?

1- Her lokmada çatalı bırakın

Bir lokma aldıktan sonra yutmayı bile beklemeden yenisi için tabağa mı yöneliyorsunuz? Yemek yerken otomatik olarak elimiz ağzımıza gidiyor ve 5 dakikada tabağımızı silip süpürüyoruz ancak beynimiz yemek yediğini 20 dakika sonra anlar. Bu nedenle yemek yemek için kendinize zaman ayırmanızı öneririm. Lokmalar arası çatalı bırakmak, doyup doymadığınızı anlamanız için size zaman verir. Çünkü bilinçli beslenmede amaç tıka basa yemek değil doyduğunu hissetmektir.

2- Yarım Porsiyona Ne Dersin?

“Ben doydum, gözüm doymadı” lafını hepimiz hayatımız boyunca en az bir kez söylemişizdir.  Tabağımızdaki her şeyi yemeye programlı olmamız bu güdü ile birleşince ortaya pek de hoşlandığımız sonuçlar çıkmıyor.Aslında tabağınızı yarım doldurursanız gözünüzün midenizden büyük olmadığını anlayacaksınız. Unutmayın, gerçekten doymazsanız kimse yemeği sizden kaçırmayacak.

3- İlk Lokmanın Tadına var

Yemek, sanılanın aksine sadece lezzetle ilgili değil tüm duyularla ilgilidir. Çoğunlukla yemek yerken, yemeğimiz hariç her şeyi düşündüğümüz için vasat denecek birçok şey yememize rağmen bunu fark etmeyiz. Yemeğe başlamadan birkaç saniye bekleyin ve gerçekten yemeğinize odaklan. Neye benziyor? Nasıl kokuyor? Tanımlamanız için 3 kelime seçmeniz gerekirse ne olurdu? Yemeğin dokusuna ve yerken çıkan seslere konsantre olun. Ağzınızdan midenize inene kadar geçecek süreyi hayal edin. Böylece tokluk sinyallerinin aşırı yemenize fırsat vermeden salınmasına zaman tanımış olursunuz.

4- Televizyonu kapat

Yemek yerken televizyonu açmak %14 daha fazla yemeye zemin hazırlar. Yediğinizle bağ kurun ve ekrana bakmak yerine tabağınıza bakın. Çünkü yemek molası, başka şeylerle de uğraşılacak boş zaman değildir.

5- Yemekten 30 dakika önce su için

Susamanın açlıkla karıştırabildiğini biliyor muydunuz? Yani yeteri kadar su içerseniz boş yere açlık hissetmezsiniz.

6- Yerken yumruğunu sık

Ne kadar garip olduğunun farkındayım ama gerçekten işe yarıyor. Fiziksel hareketler zihnimizi de etkiler. “Hayır”denilen şeye karşı duyarlılık oluşur ve elimizi yumruk yaparız. Çünkü bu “dur”demektir. Bu psikoloji ile alakalı “şekillenmiş biliş”  teorisi olarak bilinir. Elini yumruk yapmak,yemeğin her anında açlığınızı sorgulamanızı ve gerektiği yerde durmanızı hatırlatır.

Dr. Dyt.(PhD) Gamze Şanlı Ak 

Devamı

Popüler