Bizi Takip Edin

SAĞLIK

YORGUN UYANMA! GÜNE ENERJİ DOLU BAŞLA

-

 

Onlarca kere ertelediğiniz alarmlar… Bir türlü yataktan enerjik kaldıramadığınız vücudunuz… Uyandıktan sonra öğle vakti gelmeden ayılamayan bir beyin ve önünü göremeyen gözler…

Doğru zamanda uyuyun

Uykunun en kaliteli zaman aralığı, vücudunuzun ve zihninizin kendini yenileyeceğini varsaydığı, saat 22:00 ile sabah 6:00 arasındadır. Yani gün içinde alacağınız 7-8 saatlik uykuyu bu zaman aralığına sıkıştırmaya uğraşın. Ayrıca odanızı ne kadar karanlık ve havalandırılmış vaziyette tutarsanız o kadar verimli uyursunuz. Uykunuzu bölebilecek olan sesli ve ışıklı elektronik eşyaları kapatın. Ayrıca ergenler gibi öğlene kadar uyumayı bırakın.

Akıllı atıştırın

Size aniden enerji verebilecek sihirli bir yiyecek yoktur. Ancak yatmadan önce atıştıracağınız besinler mineral ve magnezyum açısından zengin olmalıdır. Kestane, çekirdek ve yoğurt bu besinler için en iyi örneklerdir. Daha iyi uyumanızı ve sabah daha enerjik uyanmanızı sağlarlar. Neuropsychobiology araştırmacıları yaptıkları deneyde, daha az magnezyum alan farelerin uykularının hafif ve kısa olduğunu tespit ettiler.

Kafeini ve dönüp durmayı bırakın

Eğer uyumadan önce olduğunuz yerde dönüp duruyorsanız kendinizi dinlenmiş hissederek uyanamayacaksınız. Ayrıca yatmadan önce metabolizmanızı hızlandıracak kafein, tein ve alkol içeren içecekleri tüketmeyi bırakın. Böylece vücudunuz kendini uykuya hazırlayabilir ve sabah tamamen şarj olmuş vaziyette uyanabilirsiniz.

Ajandanızı ayarlayın

Yatağınızın kenarına bir kağıt ve kalem koyun. Uyanır uyanmaz o gün gerçekleştireceğiniz üç şeyi not edin. Biri iş, biri spor biri de eğlenceyle ilgili olsun… Yapacaklarınıza dair kesin bir liste oluşturmak, size güne dinç başlamak için gereken motivasyonu ve enerjiyi verir. Ayrıca üretken ve iyimser olmanızı sağlar. Tabi ki yapacaklar listenizde “patronla kavga et”, “sevgilinden ayrıl” gibi maddeler yer alıyorsa menshealth.com.tr adresinden bunları yıpranmadan nasıl yapacağınıza dair makaleleri okuyabilirsiniz.

Gün için enerji depolayın

Sabah yediğiniz poğaçalar ve tostlar size istediğiniz enerjiyi ve mutluluğu sağlamaz. Güne protein, kompleks karbonhidrat ve gerekli yağı almak vücudunuzun ve zihninizin güne hızlı başlamasını sağlar. Bir bardak taze sıkılmış meyve suyu, yumurta, badem, yaban mersini, bal ve tahılla gibi gıdalar tüketirseniz siz de gün içinde farkı hissedeceksiniz.

Harekete geçin

Uyanır uyanmaz acıkmıyor musunuz? İştahınızı kendiniz düzenleyebilirsiniz. Spor kıyafetlerinizi yatağınızın yakınına yerleştirin. (Tabi bir önceki günden kalanlar olmasın!) Alarm çalar çalmaz uyanıp kıyafetlerinizi üzerinize geçirin. Siz daha anlamadan kalbiniz hızla atmaya başlayacak ve uyanmış olacaksınız. Ayrıca günlük basit egzersizinizi de yapmış olacak ve spordan döndüğünüzde çoktan acıkmış olacaksınız.

Pozitif düşünün

Her sabah yataktan zıplayarak uyanmanın en iyi yolu ertesi gün yapacak bir şeyinizin olmasıdır. Sevdiğiniz bir aktivitenin planını yapın ya da yeni bir hobi edinin. Asla vakit bulamadığınız bir şey olabilir. (“Nereden çıktı şimdi bu? Kim yapacak hobi filan?” demeyin; başlığa bakın. Pozitif düşün diyoruz işte…) Bunu şimdi, şu anda yapın. Sabahları daha pozitif, motive ve dinç uyandığınızı fark edeceksiniz.

SAĞLIK

Uykunun yağ yakımına etkisi

Umut Doğan Yıldız

-

Eski ve yeni kurallar dosyamızın bugünkü konusu uyku. Yapılan araştırmalar yeterli uykunun yağ yakımına yardımcı olduğunu söylüyor.

GEÇ SAATE KADAR YATIN

“Erken kalkan yol alır” zihniyeti, ilerlemeniz söz konusu olduğunda erteleme tuşuna basıyor olabilir. Şimdi, bu konuyu masaya yatıralım.

ESKİ KURAL

Siz yataktan çıkana kadar, The Rock kas kazanma çabalarını Instagram’a yüklemiş oluyor. Büyü, şafaktan önceki süreçte gerçekleşiyor, biliyorsunuz.

YENİ KURAL

Uyku üzerinde çalışan bilim adamı Matthew Walker’ın söylediklerini aktaracak olursak;

Doğa Ana’nın “sekiz saat uyku” kavramını bize kazandırması 3,6 milyon yılını aldı ve bizim bunu tersine çevirmemiz yalnızca onlarca yıl sürdü. Şimdilerde, ortalama bir kişi yalnızca yaklaşık yedi saatini uyuyarak geçiriyor ve bu sizin sadece yorgun olmanıza neden olmuyor, aynı zamanda vücut yağ oranınızda görünür farka yol açıyor. “Uyku, yağ kaybının adı duyulmamış kahramanıdır,” diyor Londra’daki antrenman salonu Workshop Gymnasium’un performans koçu Artur Zolkiewicz. “Daha az uyuyan kişilerin kortizol seviyelerinde artış görünüyor, bu da kas kaybına ve iştah düzenlemesinde hayati bir faktör olan insülin hassasiyetinde düşüşe neden olur.” Chicago Üniversitesi’nin yaptığı bir çalışmada, katılan erkekler 5,5 saatin ardından uyandıklarında, 8,5 saat uyudukları zamana kıyasla diyetleri fark etmeksizin yarı miktarda yağ kaybetti. Aynı zamanda, sekiz saatten az uyuyan atletlerin antrenman sırasında yaralanma ihtimali yüzde 70 daha fazladır. Az uyuyan, fazla esneyen bir erkek için, spor salonunda çalışmak başından savması gereken keyifsiz bir misyona dönüşüyor.
Sürekli olarak yedi saatten az uyuyorsanız, öğle yemeğinde veya işten sonra 30 dakikalık bir antrenman, şafak sökmeden zombi gibi yaptığınız bir saatlik hareketlerden iyidir. Uykuyu yeni durağan kardiyonuz sayın.

Devamı

SAĞLIK

Elektronik sigara zararsız mı?

Umut Doğan Yıldız

-

Men’s Health Türkiye, sizden gelen soruları yanıtlıyor. Elektronik sigara zararsız mı? İyi baba olmanın kuralları nelerdir? Detaylar için okumaya devam edin.

Elektronik sigara zararlı mı, zararsız mı?

Dumanın olduğu yerde, ciğerlerinizde ateş de vardır. Ancak buharın olduğu yerde… Peki, bunu henüz bilmiyoruz. Sigaradan e-sigaraya geçiş yaptıysanız, bu durumda akciğer sağlığınız iyileşecektir. Ancak hâlâ sigara isteğiyle boğuşuyorsanız, durum biraz bulanıklaşır: Yakın zamanda The Lancet’te yayımlanan bir çalışma, elektronik sigara tüketiminin, sigara içenlerin sigarayı tamamen bırakma ihtimallerini yüzde 28 oranında azaltabildiğini ileri sürüyor. Büyük olasılıkla bir bağımlılığı diğeriyle değiştirdiniz. Bu bir kutlama sebebi olsa da olmasa da, yargılama hakkımızı saklı tutacağız. Elektronik sigara zararlıdır. Sigarayı elektronik sigara ile değiştirmeyin.

İyi bir baba olmak

Ebeveynlerimizin bir ürünü olduğumuzu bilmek için Freud’a dair her şeyi öğrenmeniz gerekmiyor. Ancak Maryland Üniversitesi’nin araştırmasının, yeni babaların çocuklarıyla haftada sadece yedi saat geçirdiğini ileri sürmesine bakılırsa, etki bırakma aralığınız kısa olacaktır. Belki de yeni bir spor hanedanlığı veya dâhi çocuk yetiştirme planlarınız vardı. Her halükarda, işin sırrı daha fazla zaman bulmak değil, sahip olduğunuz zamanı daha iyi değerlendirmekte.
Bu yüzden…

i/ HAKKINI VEREREK OKUYUN: Hansel ve Gretel’i 297’inci okuyuşunuz olabilir, ancak çocuklarınız sıkılmadı. Boston Üniversitesi’nin çalışması da bunu kabullenmenizin daha iyi olacağını söylüyor. “Merak uyandıran bir sesle” okumanız, okuryazarlığa ve dil gelişimine katkıda bulunuyor.

ii/ YATMA VAKTİ DEĞIL: Çocukları tutarsız zamanlarda yatırmak bilişsel gelişimlerini engelleyebilir. Araştırmacılar neredeyse 10.000 çocuğu takip etti ve üç yaşındaki çocukların düzensiz uyku vakitleriyle yedi yaşındayken alınan düşük matematik ve okuma testi puanları nı ilişkilendirdi.

iii/DERİNE DALIN: Hayatın sığ kısmı oldukça kısadır, bu noktadan sonra her şey hızla gerçekten derinleşiyor. Avustral- yalı bilim insanlarının, erken yaşta yüzme öğrenen çocukların akranlarına kıyasla fiziksel ve zihinsel olarak daha üstün olduğunu görmesi çok da şaşırtıcı olmamalı.

iv/RAFLARI DOLDURUN: Dolu bir kitaplık, kitaplar okunmamış olsa da entelektüel bir gelişim sağlayabilir. Evde 500 veya daha fazla kitaba sahip olmanın, bir çocuk için üniversite eğitimi almış ebeveynlere sahip olmak kadar büyük bir avantaj olduğu görüldü.

 

Devamı

SAĞLIK

Kalori saymak doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Eski kurallar değişiyor. Kalori saymak doğru mu, kalori hesaplamak gerçekçi mi gibi sorular akılları karıştırabiliyor. İşte gerçekler!

Kalori saymakta eski kural

Yağsız etlerinizi ve yeşillikleri ölçüp tartmak size meşakkatli geliyor olabilir (ve kesinlikle öyledir) ancak günlük kalori açığınızdan emin olmanın tek yolu bu. Bu numaraları çizginin doğru tarafında tutarsanız hata yapmış olamazsınız.

kalori saymakta yeni kural

Okuldaki matematik derslerinizin sonunda bir işe yaradığını hissetmek hoş olsa da kalori sayımı gerçek bilimden çok uzak. “İlk olarak, birçok kalori izleme cihazı, çıkışınızı olduğundan fazla olarak tahmin ediyor,” diyor Walton. Bunun sonucunda, günlük hedefinizi ayarlamak dahi tahmin işine dönüyor. Aynısı yiyecek paketlerinin üzerindeki rakamlar için de geçerli. “Araştırmalar, yediklerinizin içeriğinin gerçek kalori değerinin, genellikle belirtilenden kayda değer derecede daha fazla veya daha az olduğunu gösteriyor,” diyor Zolkiewicz. “Gıda şirketleri kalorileri hesaplamak için birkaç farklı yöntemden birini kullanabilir, bu yüzden düzenleyici kuruluşlar yüzde 20’ye kadar yanlış hesaplamalara izin veriyor. Burada rol oynayan diğer faktörler de var. Bazı yiyecekler diğerlerinden daha çabuk parçalanıyor. Örneğin, kabuklu yemişlerin benzer makro miktarına sahip başka yiyeceklere kıyasla tamamen sindirilme oranı daha düşük. ABD Tarım Bakanlığı’nın çalışması, bir porsiyon badem- deki 711 kaloriden yalnızca 540 kalorinin vücut tarafından emildiğini gösteriyor. Yani, kesinliğin peşinden gitmek çok az ödül için çok fazla strese yol açıyor.

KALORİ NASIL HESAPLANIR?

Üstelik, kimse cezalandırıcı bir beslenme planına her zaman uyamaz; sapmalar kaçınılmazdır. Walton, bunun yerine kötü beslenmeye ayıracağınız tam bir gün değil, bir haftalık besin alımınızı her zamanki karbonhidratlarınızın yerine yiyeceğiniz ufak bir ziyafetle “biraz rotadan sapmanıza” izin veren üç öğün şeklinde değerlendirerek tüketmenizi öneriyor.

Devamı

Popüler