Bizi Takip Edin

FITNESS

YOKSA YANLIŞ MI KALDIRIYORSUNUZ?

-

 

Söylentileri bir kenara bırakın ve hemen şimdi daha çok kas yapmaya başlayın.

 

Bazı şeyler sorgulanamaz. Mesela sevmeyeni bol olmasına rağmen LeBron James’in harika bir basketbolcu olması gibi… Ancak konu ağırlık kaldırma hakkında tavsiye dinlemeye gelince şüpheci olmakta fayda var. Spor salonunda herkesin ağzından farklı bir öğüt çıkabilir. ABD’li güç ve kondisyon koçu Josh Henkin “Spor salonları yanlış bilgi verenlerle doludur” diyor. Sizler için en yaygın beş miti araştırdık. Tabii ki hepsinin de bir çözümü var.

SÖYLENTİ 1 – DOĞRU FORM HER ŞEYİN BAŞIDIR

İddia: Egzersizleri yapmanız gereken şekilde gerçekleştirmeniz kazançlarınızı maksimum seviyeye yükseltir.

Gerçek: Bazen yapacağınız ufak hileler daha fazla pozitif sonuç elde etmenizi sağlar. European Journal of Applied Physiology dergisi; yana doğru kaldırırken hız kazanmak için omuz eklemlerinizin dönme hızını artırmanızı söylüyor. Böylece daha büyük ağırlıklar kaldırabilirsiniz. Spor biyomekaniği konusunda uzman olan Bret Contreras “Bu tarz bir etkiyi biseps curl hareketi de gösterebilir” diyor. Seçiminiz ne olursa olsun minimum seviyeden uzak durmaya çalışın.

SÖYLENTİ 2 – YAVAŞ KALDIRMAK DAHA BÜYÜK KASLAR YAPAR

İddia: Yavaş ve kontrollü ağırlık kaldırmak kas kazançlarınızı artırır.
Gerçek: Yavaş ve sabit hızda ilerlemek ağırlığı indirirken akıllıca olabilir. Ancak hızlı kaldırmak tip iki kas liflerinizi çalıştıracağından daha fazla kazanmanızı sağlar. İşin özüne inilince, Henkin “Kaldırma hızınızı değiştirin. Bench pres sırasında ağırlığı indirirken her 10 santimetrede bir duraklayın. Tamamen indirince, tüm gücünüzle ağırlığı kaldırın” diyor. Hızınızı değiştirmek sizi daha çabuk yoracaktır. O yüzden bunu final setinizin son tekrarlarında deneyin.

SÖYLENTİ 3 -BÜYÜK KASLAR İÇİN DAHA BÜYÜK AĞIRLIKLAR KALDIRMALISINIZ

İddia: Büyük ağırlıklar ve beş ya da daha az tekrarla yapılan egzersizler, kas kütlenizde daha büyük artışların oluşmasını sağlar.
Gerçek: “The Max Muscle Plan” kitabının ABD’li yazarı Brad Schoenfeld, idealin 6-15 tekrar olduğunu söylüyor. Bu aralıkta kaldırılan ortalama ağırlıklar, metabolik basınç ve kas gerginliği arasındaki ideal dengeyi kurar. Bu, aynı zamanda antrenman sonrasında protein üretiminizi artırır. Sonuç olarak gücünüzde ve hacminizde önemli ölçüde artışlar gerçekleşir.

SÖYLENTİ 4 – SETLER ARASINDA DİNLENMEK KRİTİKTİR

İddia:Setler arasında ara vermek her bir sette tüm enerjinizi harcamanız anlamına gelir.
Gerçek: Setler arasında aktif kalmak, performansınızı artırır. Results Fitness’tan Mike Wunsch “Setler arasında düşük yoğunlukta sizi zorlamayacak hareketler yapmaya devam etmek, beyin ve kaslar arasındaki iletişimin devam etmesini sağlarken dinlenmenize de pek olanak sağlamaz.” Alt vücut çalışmalarınız arasında yana doğru bant yürüyüşleri yaparken üst vücut çalışmalarında I kaldırışları yapabilirsiniz. (Yüz üstü yere yatıp, ellerinizi öne doğru uzatmalısınız. Ardından kollarınızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırmalısınız.)

SÖYLENTİ 5 – ANTRENMAN SONRASI İÇİLEN PROETİN İÇECEKLERİ, KAS BÜYÜMELERİNİZİ ARTIRIR

İddia:Aslında kaslarınız en iyi antrenman sonrasında proteine karşılık verir.
Gerçek: Men’s Health beslenme uzmanı Alan Aragon, bu fikrin az sayıda yapılan kısa süreli araştırmalara dayandığını söylüyor. Ayrıca araştırmaya katılanların bir gece öncesinden hiçbir şey yemediklerini belirtmekte de fayda var. Odak noktanızda gün boyu tüketmeniz gereken protein miktarı olmalı. Aragon, vücut ağırlığınızın her bir kilogramına karşılık iki gram protein tüketmenizi öneriyor. Bu, size az mı geliyor? Uygun olduğunu düşündüğünüz zaman protein içeceğine başvurun.

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 4

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisinin son videosu.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın son programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın.Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler: Kettlebell Clean Press, Plank Drag, Push Up to Dumbbell Rotation, Slamball Slam.

Devamı

FITNESS

Direnç antrenmanlarına başlangıç

Umut Doğan Yıldız

-

Bir çift dambılla direnç antrenmanlarınıza başlamak istiyorsanız, haftada üç gün yapacağınız bu programı uygulayabilirsiniz.

TALİMATLAR: Antrenmanı haftada üç gün uygulayın ve antrenman yaptığınız günden sonraki gün mutlaka dinlenin. Hareketi doğru formda uygulayabileceğiniz ve hedeflediğiniz tekrar aralığınıza ulaşabileceğiniz bir ağırlığı tercih edin.

Direnç antrenmanı yapmadığınız günlerde ise yürüyüş, koşu ve basketbol gibi aktif dinlenme sporları yapabilirsiniz.

DUMBBELL BENT-OVER ROW

Dambılları kalça hizanızda tutun ve kollarınızı tamamen sarkıtın. Avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın. Merkez bölgenizi sıkın. Kalçanızı bükün ve gövdeniz zeminle 45 derecelik bir açı oluşturuncaya dek öne eğilin. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak başlangıç pozisyonunuzu alın. Şimdi her iki dambılı da kaburgalarınıza doğru çekin. Çekiş yaparken dirseklerinizi mümkün olduğunca yukarıya kaldırmaya çalışın. Hareketin tepe noktasında bir an durakladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Toplamda sekiz ila 12 tekrardan dört set yapın.

DUMBBELL FLOOR PRESS

Zemine sırtüstü yatın. Orta ağırlıktaki dambılları omuzlarınızın hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı tamamen düzleştirin. Şimdi omuz ve dirsek eklemlerinizi bükerek dambılları alçaltın. Ağırlıkları tekrar yukarıya iterek ilk tekrarınızı tamamlayın. Hareketi sekiz ila 12 tekrardan üç set şeklinde yapın.

GOBLET HOLD SPLIT SQUAT

Orta ağırlıktaki bir dambılı her iki elinizle uç tarafından kavrayarak göğüs hizanıza yükseltin. Göğsünüzü dik tutun ve merkez bölgenizi sıkın (bunu yaparken sırtınızın orta bölümünde hafif bir gerginlik hissetmeniz gerekiyor). Sol ayağınızla geriye doğru 60 santimlik bir adım atın ve bu esnada sağ ayak kaval kemiğinizi zemine dikey tutun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Şimdi her iki dizinizi birden bükerek sağ üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bir an durakladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Hareketi her yön için sekiz ila 12 tekrardan üç set şeklinde yapın.

SINGLE-ARM TALL KNEELING BICEPS CURL

Sağ elinize orta ağırlıkta bir dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Üst bacaklarınızı zemine dikey tutun. Karın ve kalça kaslarınızı sıkarak gövdenizin de ağırlık tarafında doğru eğilmeyerek dik durmasını sağlayın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Şimdi dambılı yukarıya doğru kaldırın. Hareketin tepe noktasında biceps kasınızı sıkın. Ağırlığı yavaşça alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Hareketi her kol için sekiz ila 12 tekrardan üç set şeklinde uygulayın.

Devamı

FITNESS

En ilginç 10 alerji

Umut Doğan Yıldız

-

Acıbadem Bodrum Hastanesi Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Hakan Eren, alerjinin neden arttığı konusunda ve çok nadir görülen ilginç alerji tipleri hakkında bilgi veriyor.

“Ütopik” değil “Atopik”

Alerjiye yatkın insanlar ‘atopik’ olarak adlandırılıyor. Atopi bir hastalık olarak değerlendirilmiyor ancak kalıtsal bir özellik. Normalde insan vücuduna zararı olmayan maddeler atopik (alerjiye yatkın) insanlarda reaksiyonlara neden olabiliyor. Alerjiye neden olan bu maddelere de “alerjen” adı veriliyor. Alerjik hastalıklar temel olarak 4 ana klinik tablosu altında toplanıyor:

· Alerjik nezle veya alerjik rinit
· Göz nezlesi ya da alerjik konjiktivit
· Alerjik astım
· Ürtiker (Kurdeşen – deri alerjisi)

Yoğun çalışma da alerji nedeni olabiliyor

Değişen yaşam ve beslenme şartları alerjenlerin nedenini ve çeşidini de değiştiriyor. Stres, yoğun çalışma ortamı, elektro-manyetik kirlilik, hasta bina sendromu olarak adlandırılan havasız ortamlar, hava kirliliği, gıdalara eklenen katkı maddeleri gibi etkenler alerjilerin görülme sıklığının artmasına yol açıyor.

En sık görülen alerjiler


Dönemsel alerjilerin en fazla görüldüğü zaman bahar ayları. Bu dönemde ağaç, ot ve çiçek polenlerinin yoğunluğu en üst seviyeye çıkıyor. En sık rastlanan alerjenler ise ot ve ağaç polenleri, evcil hayvanların deri döküntüleri; süt, yumurta, soya, deniz ürünleri, meyve ve kuruyemişler gibi çeşitli gıdalar, akarlar, küf mantarları, arı sokmaları, bazı ağrı kesici ve antibiyotikler; lastik, kauçuk benzeri maddeler (latex); kolye, küpe gibi takılar (kontakt dermatit ve egzema) olarak sıralanıyor. Ama bazı alerjiler var ki gerçekten de çok şaşırtıcı.

En ilginç 10 alerji

Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Hakan Eren, çok nadir görülse de kimi insanların çok ilginç alerjileri olduğunu da kayda geçiriyor. Bunlar şöyle sıralanıyor:

· Ayakkabı alerjisi: Bazı insanlar derinin işlenmesinde kullanılan kimyasallara egzama benzeri alerjik reaksiyon gösterebiliyor. Deriden uzak durulduğunda birkaç gün içinde kaybolan bu dermatolojik reaksiyonu önlemek için deri ayakkabıların mutlaka çorapla kullanılması gerekiyor.

· Çikolata alerjisi: Bazı kişilerde çikolata içindeki besin katkı maddelerine karşı deride kaşıntı, kabarıklık gibi ürtiker ve egzema benzeri reaksiyonlar olabiliyor. Tek çözüm reaksiyon oluşturan çikolata tipini listeden çıkarmak.

· Güneş alerjisi: Güneşle temas edince kendini göstermeye başlayan ve güneşteki UV ışınlarından kaynaklanan bu alerji tipinde belirtiler ciltte kızarıklık, kabarma ve kaşıntı olarak kendini gösteriyor.

· Soğuk alerjisi: Alerjik reaksiyonlara neden olan bu alerji tipinde sadece soğuk hava değil soğuk suda yüzmek gibi durumlar da tehlike arz ediyor. Alerjiye neden olan şey ise kan basıncının ani olarak düşmesi olarak biliniyor.

· Spor alerjisi: Egzersizden sonra yemek yenince ortaya çıkabiliyor. Yemekten bağımsız bir şekilde de kendini gösterebiliyor. Egzersiz alerjisinde ciltte kızarıklıklar ve ağır durumlarda anaflaksi görülebiliyor.

· Su alerjisi: Suyla temas sonrası ciltte ürtiker benzeri kızarıklıklar oluyor. Kısa sürede kaybolan bu alerji çok nadir ortaya çıkıyor.

· Su hariç tüm yiyecek ve içeceklere alerji: Dünyada bilinen tek örneği Avustralyalı çocuk Kaleb Bussenschutt. Kaleb’in sadece suya, buza ve belli bir marka altında üretilen limonataya alerjisi yok. Onun dışında ne yerse yesin anında kusuyor. Beslenmesi ise günde 20 saat bir tüp yardımıyla midesine aktarılan gıdayla yapılıyor.

· Teknoloji alerjisi: Migren benzeri baş ağrısı ve deri reaksiyonlarına neden olabilen bu alerji tipinde en olası neden saç kurutma makinesi, wireless sistemleri, mikrodalga fırınlar ve cep telefonlarına bağlı ortamda oluşan elektro-manyetik kirlilik. Son yıllarda bu durum “Hasta Bina Sendromu” olarak da adlandırılıyor.

· İç çamaşırı alerjisi: Kauçuk ve sentetik dokuma ürünlerine karşı hassas kişilerde görülüyor. Özellikle iç çamaşırdakki lastikli bölümlerin tene değdiği noktalarda ortaya çıkıyor.

Meni alerjisi: Çok nadir görülen bir alerji türü. Kadınların spermaya alerjileri olduğu gibi bazı erkeklerin de kendi spermalarına alerjik reaksiyonları olabiliyor.

Kısa sürede kaybolan bu alerji çok nadir ortaya çıkıyor.

· Su hariç tüm yiyecek ve içeceklere alerji: Dünyada bilinen tek örneği Avustralyalı çocuk Kaleb Bussenschutt. Kaleb’in sadece suya, buza ve belli bir marka altında üretilen limonataya alerjisi yok. Onun dışında ne yerse yesin anında kusuyor. Beslenmesi ise günde 20 saat bir tüp yardımıyla midesine aktarılan gıdayla yapılıyor.

· Teknoloji alerjisi: Migren benzeri baş ağrısı ve deri reaksiyonlarına neden olabilen bu alerji tipinde en olası neden saç kurutma makinesi, wireless sistemleri, mikrodalga fırınlar ve cep telefonlarına bağlı ortamda oluşan elektro-manyetik kirlilik. Son yıllarda bu durum “Hasta Bina Sendromu” olarak da adlandırılıyor.

· İç çamaşırı alerjisi: Kauçuk ve sentetik dokuma ürünlerine karşı hassas kişilerde görülüyor. Özellikle iç çamaşırdakki lastikli bölümlerin tene değdiği noktalarda ortaya çıkıyor.

Meni alerjisi: Çok nadir görülen bir alerji türü. Kadınların spermaya alerjileri olduğu gibi bazı erkeklerin de kendi spermalarına alerjik reaksiyonları olabiliyor.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com