Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

YOGA’NIN KARDİYO FAYDALARI

FITNESS

YOGA’NIN KARDİYO FAYDALARI

-

 

yogaKoşmadan sağlıklı bir kalbe sahip olun.

Acaba daha mı çok güneşi selamlamalıyız? European Journal of Preventative Cardiology’de yayınlanan araştırmaya göre yoga, sizi kalp hastalıklarından koşmak ve bisiklet kadar koruyabilecek bir şey.

Araştırmacılar yoga ve kalp sağlığı hakkında 30 çalışmayı derlemişler. Kıdemli araştırmacılardan Dr. Myriam Hunink’e göre yoga yapan insanlar kalp hastalıkları risklerini geleneksel kardiyo yöntemlerini tercih edenler kadar azaltabiliyorlar. Ayrıca bu egzersizler kan basıncı, kolestrol, trigliserid gibi değerleri düşürebiliyor ve kalp ritmini düzenliyor. Tabi araştırma bu egzersizleri yapmayan insanların, şaşırtıcı olmayacak şekilde kalp hastalıklarına daha açık olduğunu söylüyor.

Hunink’e göre “Bizler yoga’nın kalp için sağlıklı olduğunu düşünüyoruz çünkü egzersiz ve rahatlama kombine ediliyor.” Beden ve zihin rahatlaması diğer fitness aktivitelerine göre stres ve gerginliği azaltmakta daha etkili.

Turbulence Training programının yaratıcısı Craig Ballantyne’a göre ise birçok erkek yogayı tercih etmiyor çünkü değerleri zamanlarını ter seanslarına ve kalori yakmaya daha çok ayırıyorlar. Yoga çok fazla kalori yakmasa da (Mayo Clinic’e göre saatte 228 kalori yakıyorsunuz. Bu ağırlık kaldırma için 455, koşu için ise 755 kalori) bu aktivite fitness fanatikleri için vazgeçilmez.

Ballantyne’a göre “Yoga zorlu antrenmanlardan sonra vücudu toparlamanız için, hareketliliği ve esnekliği geliştirmek için ideal.” Yoga aynı zamanda sizi güçlendirir. Özellikle de Vinyasa yoga iyi bir merkez bölge ve izometrik güç antrenmanıdır. Sıkıcı plankler yerine yoga hareketlerini adapte etmek karın kaslarınızı daha iyi çalıştırabilir. Ayrıca uzun süre sabit kalmanızı sağlayan yoga hareketleri vücudunuza genişlik de katabilir.

Ballantyne antrenman sonralarına rahatlamak için 10-15 dakikalık yoga seansları eklemenizi tavsiye ediyor. Ağırlık kaldırmadığınız günlerde ise daha fazlası. Eğer haftada 4 saat ayırabiliyorsanız, işte size harika, karın kaslarınızı güçlendirecek bir antrenman programı:

Pazartesi: 30 dakikalık metabolik ağırlık temelli istasyonlar gerçekleştirin ve sonrasında 15 dakika yoga yapın.

Salı: Dinlenme

Çarşamba: 30-45 dakikalık ağırlık temelli istasyon çalışmaları yapın.

Perşembe: Dinlenme

Cuma: 30-45 dakikalık ağırlık temelli istasyon çalışmaları yapın.

Cumartesi: 45 dakika yoga yapın. Ballantyne’ın tavsiyesi bol kadının ve iyi bir eğitmenin bulunduğu bir salonu tercih etmeniz.

Pazar: Dinlenme

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com