Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

FİTNESS İÇİN YETERİNCE ZAMANINIZ VAR MI?

FITNESS

FİTNESS İÇİN YETERİNCE ZAMANINIZ VAR MI?

-

 

Vakti olmadığını söyleyenler için disiplinli çalışma prensipleri…

Zaman yönetimi

Bir programa başlamadan önce; bu programa ne kadar zaman ayıracağınızı bilmeniz gerekir. Ortalama olarak, seans başına 40-60 dakika çalışacağınızı düşünebiliriz. Bu süre, sınırlı bir çerçeve olup; -genelde tercih edilmese de- daha uzun süreli antrenman programları uygulanabilir. Ancak yine de belirtmek gerekir ki antrenman programınız, seans başına 1 saat ya da daha az bir sürede sizi amacına ulaştırmaya yetmiyorsa; programınızda bir sorun var demektir. Antrenman programınız ile amacınıza ulaşmanızı sağlamada ön önemli değişken bir seansta ne kadar uzun süre çalıştığınız değil; haftada kaç gün yani kaç seans antrenman yaptığınızdır.

Haftada 2 kez çalışıyorsanız…

Seviyeniz ya da hedefiniz ne olursa olsun; tüm vücudunuzu geliştirecek egzersizleri uygulayın. Haftada 2 kez temel kasınızı geliştirmeyi hedef alın. Aksi takdirde, daha fazla kas çalıştırmayı hedeflerseniz, kaslarınız çalışma arasında (diğer kasalarını çalıştırırken) dinlenmeye geçip, gelişme kaydedemez. Eğer acemiyseniz, yağ kaybetmek için döngülere bağlı kalın. Ancak yağ kaybetmekten çok, kas geliştirmek istiyorsanız; 8-12 tekrar ile egzersizler arasında belki biraz daha dinleneceğiniz bir program uygulayabilirsiniz.

Zaman kazanmanızı sağlayan başka bir seçenek de süper setleri uygulamaktır. Bu hareket grupları, sit-up ve back extension gibi zıt kas hareketlerini içerir.

Haftada 3 kez çalışıyorsanız…

Eğer acemi değilseniz, rutin bir program uygulayabilirsiniz. Hatırlaması en kolay olan program; üst / alt yöntemidir. Bu yönteme göre; 1. gün vücudunuzun üst kısmını, 2. gün vücudunuzun alt bölümünü, 3. gün tekrar vücudunuzun üst kısmını çalışabilirsiniz. Haftalar arası geçişte değişim de yapabilirsiniz. Yani 1. hafta üst – alt – üst, 2. hafta ise alt – üst – alt şeklinde çalışmanıza devam edebilirsiniz.

Haftada 4 kez çalışıyorsanız…

Pazartesi ve perşembe günleri vücudunuzun üst kısmını, salı ve cuma günleri ise vücudunuzun alt bölümünü çalıştırabilirsiniz. Bu ayrım, hedefinize ya da tecrübenize göre değişebilir. Yani eğer acemi iseniz her tür programdan kazanç sağlayabileceğiniz için tüm vücut çalışmalarını kapsayacak şekilde; basit ve güvenli tekrarlar ile temel egzersizleri uygulayabilirsiniz. Tecrübeniz arttıkça daha yüksek ağırlıklara geçip, daha gelişmiş egzersizleri uygulayarak, tekrar sayınızı azaltabilirsiniz.

Tecrübe kazanma konusundaki önemli bir nokta da iyileşme sürecidir. Acemi olarak nitelenen başlangıç seviyesindeki bir kişi, 48 saat içerisinde iyileşme gösterebilir. Bunun için haftada 3 kez tüm vücudu çalıştıran antrenmanları yapması yeterlidir. Daha ileri seviyedekiler, kaslarını daha fazla zorladıklarından, bu kişilerin iyileşme süreci için daha çok süreye ihtiyaçları vardır. Ayrıca tecrübe arttıkça, antrenman programına ayrılan süre azalır. Başlangıç seviyesindekiler, yeni bir evreye geçmeden aynı programı 6-10 hafta boyunca uygulayabilir. İleri seviyedekilerin ise 2-3 haftada bir, ileri aşamaya geçmesi gerekir.

Çalışmanızı, vücudunuzun size söylediklerine göre ayarlamayı ihmal etmeyin. Men’s Health özel eğitimi, istediğiniz vücuda ulaşmak için ne yapmanız gerektiğiniz anlayan mükemmel bir kaynak olup; amacınıza ulaşmak için yapmanız gereken programa hemen başlayın.

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Kuaförlükten Fitness Antrenörlüğüne

-

Kuaförlükten fitnes antrenörlüğüne giden yolun kahramanı Michell Kaylee ile tanışın. Kendisi fitnessçı kadınlar arasında fark yaratıyor.

Fitnessçı kadın, vücutcu kadın ve erkekler, fitness modelleri, bikini modeller ve daha fazla fitness fenomenleri dosyamızda!

Michell Kaylee, İsviçre’den bir fitness uzmanı ve bikini modelidir. Estetik ve fit vücudu ile Michell, takipçilerinin sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmesi için bir ilham kaynağıdır.

Michell her zaman böyle değildi, alkol ve abur cubur yeme alışkanlığını çok abarttığı bir geçmişi vardı.

Michell Kaylee, 1994 yılında İsviçre’nin Sursee kentinde doğdu. Büyürken Michell’in ailesi, özellikle başarılı bir dövüş sanatçısı olan babası olmak üzere aktif kalmasını teşvik etti.

Babasının yaptığı şey ilgisini çekti, Michell ayak izlerini takip etmeye ve altı yaşında dövüş sanatlarına katılmaya karar verdi.

Zorunlu eğitimden sonra kuaför olmak isteyen Michell Kaylee, çırak olarak bu işe başladı. Hem spor hem iş hayatı devam ederken ve Michell dövüş sanatlarında büyük yetenekler sergilerken,bir süre sonra spora ilgisini kaybetti.

Kendisini yavaş yavaş alkole de veren ünlü isim, sağlıksız yiyeceklerden de uzak duramıyordu.

Daha sonra çevresindekilerin de teşvikiyle spora tekrar sarıldı ve şimdilerde neredeyse tüm dünyanın tanıdığı ünlü bir instagram fenomeni.

Devamı

FITNESS

Bruce Lee antrenmanı

-

Editör :

Quentin Tarantino’nun ülkemizde 23 Ağustos’ta vizyona girmesi planlanan yeni filmi Once Upon a Time in Hollywood’da efsanevi aktörü canlandıran Mike Moh, bu zor role nasıl hazırlandığını anlattı.

Mike Moh karma dövüş sanatlarına genç bir delikanlıyken Power Rangers, Ninja Kaplumbağalar ve tabii ki Bruce Lee filmleriyle birlikte başladı. 20 yıllık bir sürenin ardından tekvandoda beşinci derece siyah kuşak sahibi olan Moh, bu yaz sonu vizyona girecek olan Quentin Tarantino’nun son filmi Once Upon a Time in Hollywood’da ise Bruce Lee rolünü kaptı.

Bruce Lee rolüne hazırlanmak, tahmin edebileceğiniz gibi hiç de kolay değil. Moh seçmelere çağrıldıktan sonra hazırlık için yalnızca 3 ayı vardı. Moh, “Bruce Lee’yi hakkını vererek canlandırabilmek için sadece kişiliğini araştırmakla yetinemezdim” diyor ve ekliyor: “Nasıl beslenip nasıl antrenman yaptığını da bilmeliydim”.

Moh, Bruce Lee rolüne hazırlanırken ne bir ünlü antrenörüyle anlaştı, ne de spor salonuna kaydoldu. Bunları yapmak yerine Bruce Lee’nin karma dövüş sanatları tekniği üzerinde çalıştı ve efsane oyuncunun egzersizlerini kendi antrenmanlarına uyarladı. Bruce Lee’nin boks tutkunu olduğunu söyleyen ve antrenmanlarına başlamadan önce birçok boksör gibi ip atlayarak ısınan Moh, “İp atlamak eklemlerinizi, sinirlerinizi ve kaslarınızı ısındırır. Ayrıca zamanlamalarınızı ve ayak çabukluğunuzu da geliştirir” diyor.

Moh akabinde ise şınav çekiyordu. Bruce Lee’nin tek parmakla çektiği şınavı tüm dünya bilse de, Moh bu yöntemi uygulamaya çalışmadı. Moh, rolün hakkını verebilmek adına klasik şınav, archer pushup ve Superman pushup yaptı.

Bruce Lee stili

Bruce Lee’nin karın antrenmanları ise ayrı bir efsanedir. 20 Temmuz 1973 yılında aramızdan ayrılan Lee, V-sit egzersizinden dragon flag hareketine kadar birçok hareket yapıyordu. Moh ise bu hareketleri yapabilecek seviyeye gelebilmek için hanging leg raise ve windshield wiper egzersizlerini yaptı.

Karma dövüş sanatları yeteneğini yumruklar ve tekmelerle sivrilten Moh, aynı zamanda kontrollü olmaya da odaklandı. Brad Pitt’in de rol aldığı filmde Moh’un en son istediği şey rol arkadaşını yaralamaktı. Moh, “Çekimlerde Lee gibi güçlü ve hızlı olabilmemin yanında, tekmelerimin de yüzde 100 kontrollü olması gerekiyordu. Sevgili Brad Pitt’in kaburgalarını kırmak isteyeceğim son şeydi” diyor.

Moh çalışmalarında geleneksel ancak oldukça etkili burpee hareketini de ekledi. Bu burpee çalışmalarının sonlarında ise birkaç ters takla attı. Sonuçta yaptığı antrenmanlar Bruce Lee’ninkiler gibi olmalıydı.

Bruce Lee’den ilham alan antrenman

İp Atlama

100 tekrar

Şınav

30 tekrar

Archer Pushup

20 tekrar

Superman Pushup

10 tekrar

Hanging Leg Raise

20 tekrar

Windshield Wipers

10 tekrar

Yumruk

3 dakika x 3 raunt

Tekme

30 tekrar

Burpee

1 dakika x 3 set

Devamı

FITNESS

Muhteşem değişim: Lauren Tickner

-

Lauren Tickner Surrey, İngiltere’den bir spor modeli ve video blog yazarı. Lisede fazla kilolu olan Lauren Tickner yeni haliyle görenleri şaşırtıyor.

Lisedeyken fazla kilolarından şikayetçi olan ve her gün aşırı sıkı diyetlere ve saatlerce süren kardiyoya başvuran Lauren, kısa sürede sağlıksız bir kilo vermişti.

Fitnessçı kadınlar, kaslı kadınlar ve sporcu kadınların yaşam öykülerini toparladığımız dosyamızın diğer üyelerini web sitemizde bulabilirsiniz.

Sonuç olarak, zihinsel ve fiziksel sağlığı kötüleşti ve anksiyete ataklarından acı çekmeye başladı.

Lauren’in hayatı, ağırlık çalışmasını keşfettiğinde tamamen değişti. Ağırlıklarla antrenman yapma yaklaşımını benimsedikten sonra, daha dengeli bir diyet uygulayan Lauren’in fiziksel sağlığını düzeltti.

Dönüşümüne başladığından beri, Lauren hayatta uzun bir yol kat etti. Bir sosyal medya yıldızı ve fitness modeli oldu ve inanılmaz hikayesiyle sayısız insana ilham verdi.

Lauren Tickner, zorbalık, kilo sorunları, depresyon ve yaşamındaki birçok başarısızlığa karşı mücadele etti. Hepimiz ilham bulabileceği bir isim.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com