Bizi Takip Edin

BESLENME

YETERİ KADAR YİYOR MUSUNUZ?

-

 

6 öğün yemek kilolardan kurtulmanızı nasıl sağlıyor?

Kilo vermek için günde 2.000-2.500 kalori yeterli. Aşağıdaki seçenekleri buna göre karıştırın ya da eşleştirin.

06.00–08.30
KAHVALTI
Protein ve kaliteli karbonhidratı karıştırın. Protein enerji sağlar ve konsantrasyonu güçlendirir.

Seçenekleriniz
• 110 kalori: Az yağlı latte
• 145 kalori: 1 kâse meyveli yoğurt
• 203 kalori: 2 adet yumurta beyazı, 2 dilim kepek, çavdar veya tam buğday ekmeği ve 50 gram az yağlı beyaz peynir
• 188 kalori: 1 kâse diyet sütlü yulaf ezmesi

09.30–10.30
KAHVALTI SONRASI ATIŞTIRMA
Bu öğün kan şekerinizin düşmesine ve acıkmanıza da engel
olacaktır.

Seçenekleriniz
• 60–70 kalori: 1 kâse erik, 1–2 portakal ya da 4–5 mandalina
• 60 kalori: 1 adet ekşi yeşil elma
• 210 kalori: 1 adet diyet peynirli kepekli tost

12.00–13.30
ÖĞLE
Bu aşama dikkat istiyor. Ara öğünü meyve, kahvaltıyı da yulaf ezmesi ile geçiştirdiyseniz, öğle yemeğinde biraz daha fazla yemelisiniz.

Seçenekleriniz
• 215 kalori: Ton balıklı sandviç (diyet ton balığı, marul, domates)
• 230 kalori: Ton balıklı salata (diyet ton balığı, salatalık, göbek salata ve limon)
• 150 kalori: 1 tabak sebze yemeği (karnabahar, lahana, ıspanak, brokoli)
• 320 kalori: 1 tabak zeytinyağlı (pırasa, taze fasulye, dolma)
• 150 kalori: 1 tabak sebze çorbası
• 240 kalori: Ispanak salatası (ıspanak, portakal ve beyaz peynir)
•  360 kalori: 1 tabak domatesli spagetti
• 380 kalori: İnce dilimlenmiş tavuk eti ile pişirilmiş mevsim sebzeleri

14.30–15.30
ÖĞLEDEN SONRA ATIŞTIRMASI
Toplam 100 kalori edecek şekilde çikolata ya da bir kâse yoğurt yiyebilirsiniz. Çikolata size zar zor protein sağlarken, yoğurt 8 gram verecek.

Seçenekleriniz
• 40 kalori: 1 bardak diyet süt ile hazırlanmış neskafe
• 145 kalori: 1 kâse meyveli yoğurt
• 120 kalori: 1 tane haşlanmış patates
• 137 kalori: 1 paket diyet mısır patlağı
• 200 kalori: 1 paket diyet bisküvi
• 70-100 kalori: Elma, armut ya da muz
• 99-110 kalori: 20-25 gram bitter çikolata

17.30–19.30
AKŞAM
Tamam, kabul, bu sizin alışık olduğunuz akşam yemeklerinden değil. Ancak paniğe de gerek yok, unutmayın ki 2 saat sonra tekrar yiyebileceksiniz. Akşam menüsünde protein alımına dikkat etmek gerekir. Bu öğünde alacağınız protein, diyetinizde size yardımcı olacaktır.

Seçenekleriniz
• 340 kalori: 200 gram haşlanmış tavuk (göğüs) eti ile buharda pişmiş mevsim sebzeleri
• 400 kalori: 200 gram yağsız ızgara et ile yanında 50 gram kepekli pirinç veya makarna
• 210 kalori:1 adet alabalık ve salata
• 95 kalori: 1 adet levrek
• 156 kalori: 1 adet palamut
• 420 kalori: Haşlanmış dana eti ve mantarlı makarna
• 300 kalori: Tavuklu roka salatası

20.30–22.00
AKŞAM ATIŞTIRMASI
Açlıktan mideniz mi kazınıyor? Belki de kalori sayınız çok düşük kaldı. Demek ki yüksek lifli gıdalar tüketmeniz gerekiyor. Yavaş sindirildikleri için daha uzun süre tok hissetmenizi sağlarlar. Ayrıca aldığınız besinlerin karbonhidrat içermemesi ve sağlıklı yağ asitleri ile protein içermesi de gerekiyor.

Seçenekleriniz
• 150 kalori: 25 gram badem
• 160 kalori: 25 gram fındık
• 150 kalori: 25 gram ceviz
• 78 kalori: 1 bardak süt
• 200 kalori: 2 avuç zeytin

 

BESLENME

Yeni sporcu sandviç tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Evinizde hazırlayıp, işe, okula, dışarı götürebileceğiniz kolay ve besleyici sporcu sandviçleri tariflerine devam ediyoruz.

Sporcu tarifleri, sporcu beslenmesi konusunda daha fazla bilgi almak için beslenme kategorimizi tıklayın.

Sandviç için malzemeler

1/ Çok Tahıllı ve Siyez Buğdaylı ekmek

2/ Salatalık, küp doğranmış

3/ Domates, küp doğranmış

4/ Beyaz peynir, küp doğranmış

5/ Fındık turp, ince, yuvarlak doğranmış

6/ Yeşil zeytin, küp doğranmış

Guacamole Sos tarifi:

Yarım olgun avokado

Çeyrek yemek kaşığı yeşil limon veya limon suyu

Yarım yemek kaşığı kırmızı soğan, ince doğranmış

Yarım yemek kaşığı kişniş, iyice doğranmış

Yarım yeşil acı biber, iyice doğranmış (isteğe bağlı)

Tuz

Karabiber

YAPILIŞI

Bir dilim çok tahıllı ekmeğin üzerine, guacamole için verilen malzemeleri blenderdan geçirerek sos olarak hazırlayıp sürün. Geriye kalan malzemeleri de ekmeğin üzerine koyup tuz, karabiber ve dilediğiniz baharatla tatlandırın. Açık sandviç, düşük karbonhidrat almanızı sağlayacak ve mükemmel lezzetin yanında avokadodaki sağlıklı yağı da almanızı sağlayacaktır.

Devamı

BESLENME

Toksin atıcı smoothie tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie’ler hayatımızı kolaylaştırmaya devam ediyor. Smoothie dosyamızın bir başka konuğu: Toksin atıcı smoothie tarifi

Gamze’nin Fit Notu: Zerdeçal, özellikle enflamasyonu (iltihap) önleyici etki gösterir. İçeriğinde bulunan kurkumin adlı madde kansere karşı koruyucu etki gösteren çok güçlü bir antioksidandır. Kurkumin sayesinde yağ sentezini azaltarak zayıflamayı destekler, toksin atıcı etki yaratır.

MALZEMELER
10 yaprak ıspanak
1 çay bardağı donmuş yabanmersini
10 adet çiğ badem
1 yemek kaşığı haşlanmış kinoa
Yarım çay kaşığı toz zencefil
Yarım çay kaşığı toz zerdeçal
1 top karabiber
1 dal taze nane
200 ml su

Süslemek için
10 adet taze karadut
1 dal Frenk üzümü

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için karadut hariç tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve yarısını ayırın. Karadutları ezin, smoothie karışımının ara katına koyun ve üzerini süsleyin.

Devamı

BESLENME

Spor öncesi smoothie tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie’ler, almamız gereken besin değerlerini en kısa hazırlama ve tüketim süresiyle, en sağlıklı şekilde almanın bir yolu. İşte Spor öncesi smoothie tarifi!

Bir smoothie’nin yapımı vaktinizi beş dakikadan fazla almıyor. Meyve suları gibi oksitlenme de yapmadığından önceki geceden hazırlayabiliyor, tüm malzemelerin posası içinde kaldığından her besinden en iyi şekilde yararlanıyorsunuz. Smoothie’leri her gün güvenle tüketebilirsiniz çünkü diyet programlarına destek oluyor ve sindirim sisteminizi yormadan bağırsak sağlığınızı iyileştiriyor.

Birazdan göreceğiniz tarifler, Diyetisyen Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak’ın yazdığı, ülkemizin gastronomi literatüründeki bir diyetisyen tarafından yazılmış ilk smoothie kitabı olma özelliğini taşıyan Fit Smoothie kitabından. Kitabı yazmaktaki amacının, “insanların sağlıklı, temiz, hafif beslenmesine; yeterli besin öğelerini alarak ve sindirimi destekleyerek formda kalmalarına yardımcı olacak, pratik ve özgün tariflerden oluşan faydalı bir kitap sunmak” olduğunu belirtiyor. “Sağlık yönünden oluşturduğu artıları ile birlikte, smoothie hazırlaması çok kolay bir besin ve kilo vermeyi destekliyor.”

SPOR ÖNCESİ ENERJİ

Gamze’nin Fit Notu: Zencefil, içerdiği gingerol maddesi sayesinde sindirime yardımcı olurken vücut sıcaklığını yükseltir ve yemeklerden sonra metabolizma hızını yaklaşık yüzde 20 oranında artırır. Vücuttaki toksinlerin ve ödemin atılmasına yardımcı olur.

MALZEMELER
Yarım orta boy donmuş muz
Yarım donmuş mango
1 yemek kaşığı Frenk üzümü
2 yemek kaşığı haşlanmış kinoa
200 ml light kefir
1 çay kaşığı tarçın
Yarım çay kaşığı toz zencefil

Süslemek için
1 tatlı kaşığı
matcha tozu
1 dal Frenk üzümü

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve üzerini süsleyin.

Devamı

Popüler