Bizi Takip Edin

FITNESS

YENİ YAŞAM TARZI: JIU-JITSU

-

 

MMA’nın artık en vazgeçilmez parçası haline gelen Brezilya disiplini, Türkiye’de bazı erkekler için bir yaşam tarzı.

01

İstanbul’da Brazilian Jiu
Jitsu (BJJ) sporunu yapmak
amacıyla 2011 yılının Ekim
ayında Ertan Balaban tarafından
kurulan Balaban Team,
uluslararası yarışmalarda
madalya üstüne madalya
kazanıyor. Öyle ki, Uluslararası
Brazilian Jiu-Jitsu
Federasyonu’na (IBJJF) bağlı bulunan
takım, katıldığı son turnuvada
Kopenhag’a 7 kişi gidip 8 madalya
ile geri döndü.
Bugüne kadar 30’a yakın turnuvaya
giden Balaban Team, gittiği
turnuvalarda katıldığı kişi sayısının
en az yarısı kadar madalya kazanıyor.
Kopenhag’dan önce
Hırvatistan’a 29 kişi katılıp 23
madalya kazanmaları da buna bir
başka örnek. Kolej ruhuyla mücadele
eden ekip, uluslararası müsabakalarda
yarışmak isteyen
sporculara büyük imkânlar sağlıyor.
Takımın kurucusu ve baş eğitmeni
Ertan Balaban, bu denli başarılı
olmalarını şu şekilde açıklıyor:
“Bugüne kadar hiçbir turnuvadan
madalyasız dönmedik. Biz her
zaman böyle madalyalar kazandırıyoruz
ama hiçbir zaman yeteri
kadar duyulmuyoruz. Gerçi biraz
araştırılsak başarılarımız hemen fark
ediliyor.

02

Bu başarının sebebi, takım
ruhumuz ve benim yıllardır geliştirdiğim
Jiu-Jitsu tekniğim. Tabii bu
benim kadar öğrencilerimin de
başarısı. Dünya yıldızı olmayan kişilerin
bir araya gelip kolej ruhuyla
bunu başarmasına, Galatasaray’ın
UEFA şampiyonluğunu örnek olarak
verebiliriz. Galatasaray çok büyük
bir favori değildi ama kupayı aldı.
Biz de birlikteliğimizin verdiği güçle
başarılı oluyoruz.”<p>
BJJ’nin dünyanın en iyi savunma
sporu olduğunu söyleyen Balaban,
Jiu-Jitsu’yla ilgilenen herkese kapılarının
açık olduğunu söylüyor. Balaban
Team, isteyenlere
müsabakalara katılma şansı verirken,
aynı zamanda bu sporu
sadece hobi olarak yapmak isteyenlere
de uygun bir takım. Takımda
sadece erkekler değil, kadınlar ve
çocuklar da bulunuyor. <p>Çocukların
genç yaşta bu spora başlamalarının
hem sosyal, hem fiziksel, hem de
zihinsel olarak gelişimleri adına
büyük bir yatırım olduğunu belirten
Balaban, insana neler kazandırdığını
şöyle anlatıyor: “Benim hayatımda
keşke dediğim tek şey, bu spora
daha erken başlayamamam. Kişilik
ve karakter olarak da beni daha
mütevazı, daha iyi sosyal ilişkileri
olan, yenme-yenilme duygusunu
bilen bir insan yaptı. Daha erken
başlasaydım daha iyi bir insan olurdum.
Çocuklara daha iyi yatırım
yapılması için daha erken yaşta aileler
çocuklarını bu spora başlatıyorlar.
Bir süre sonra çocuklarındaki
değişimi görüp, kendileri de bu
spora başlıyorlar. Çocuklar burada
takım ruhunu öğreniyorlar ve harcamaları
gereken enerjiyi harcıyorlar.
Kendilerine güvenleri geliyor ve
daha sosyal oluyorlar. Bu da onlar
için çok önemli.”

03

Bu kadar başarıya rağmen kendilerinden
çok fazla söz edilmemesini
ise, Türkiye’deki spor anlayışına
bağlıyor Balaban: “Türkiye’de futbol
ve diğer sporlara ilgi daha fazla
olduğu için durum böyle. Belki
insanların haberi yok ama BJJ inanılmaz
bir hızla büyüyor. Dubai’da
BJJ’nin okullarda öğretimi mecbur
tutuluyor. Amerikan Deniz
Kuvvetleri’nde de aynı şekilde BJJ
eğitimi mecburi. Çok etkili bir
savunma sporu olduğu için bütün
ordular tarafından kabul edilmiş
durumda. Arap ülkelerinde krallar,
hatta prensler dahi yapıyor.”

04

CROSS COLLAR CHOKE (YAKA BOĞUŞU)
Sol elinizle rakibin yakasından tutup yakasını açın. Sağ elinizi yakasından
ensesine kadar içeriye sokun. Kafanızı rakibin sağ tarafından
sol tarafına doğru götürün, kalçanızla dönün ve sağ elinizi rakibin
diğer yakasına koyarak boynunun diğer tarafını bloklayın. Sol elinizi
içeri çevirerek rakibin boğazındaki baskıyı aıtırarak rakibi boğun.

05

“Türkiye’de henüz bu alt yapı yok.
Türkiye’den bugüne kadar iki davet
aldım. Birincisi Amerikan Konsolosluğu,
ikincisi ise İncirlik Amerikan Üssü.
Askerlik yaptığım sürede de askerde
gizli gizli komutanlarıma ve asker arkadaşlarıma
ders verdim. Gönül isterdi ki,
ordu beni resmi olarak çağırsın ve bana
bu işi teklif etsin. Ancak sistem buna
müsaade etmiyor. ‘Ben size ders vermek
istiyorum’ demek başka, bu iş için
davet almak başka. İlerde SAS komandolarının
yaptığı gibi beni davet ederlerse
bundan gurur duyarım.”

06

Ülkemizde ve dünyada BJJ’nin hızla
geliştiğini ve büyüdüğünü de ifade
eden Balaban, “Türkiye’de bu işi iki kişi
başlattık ve ayrıldık. Herkes zamanla
kendi takımını kurdu. Bu bizim açımızdan
kötü olmuş olabilir ama Türkiye için
daha iyi oldu. Takım sayısı artınca
sporcu sayısı, sporcu sayısı artınca da
madalya sayısı arttı. BJJ dünyada çok
büyük. Ufacık ülkelerde belki yüzlerce
takım var” diyor. Peki, Türkiye’de neden
yaygınlaşmıyor? Onu da şöyle cevaplıyor
Balaban: “Türkler güreşi seviyor, bu
spor burada çok hızlı yayılır dedim ama
bizim insanımız biraz sefacı. Mindere
geliyorlar, iki hafta sonra yoklar. O
kadar yorulmak istemiyorlar. Belki yeni
jenerasyon değişiyor ama bizim jenerasyonumuz
sporcu değil.”

07

ARM BAR (KOL KİLİDİ)
Rakibin kolunu tricep kasından kontrol edin, sol ayağınızı çıkararak
kalçasına koyun ve kafanızı sol taraftan sağ tarafa götürerek rakibin
koluna paralel pozisyona getirin. Son hamlede sağ elinizle rakibin
kafasını bloklayarak sol bacağınızı rakibin kafasının üzerine atın ve
kalçanızı yerde kaldırarak rakibin dirsek bölgesine baskı uygulayın.

08

BJJ’nin bedensel satranç olduğunu
söyleyen Balaban, kişisel gelişimi ve
Brezilyalı hocası Leo D’avila’yı ise şöyle
anlatıyor: “Ben bu
eğitimi alırken buraya
50’ye yakın insan
davet ettim. Çok
fazla seminer düzenledim.
Dünyada bilinen
ünlü isimleri getirttim. Biz devamlı
birilerini getiriyoruz. Geçen sene 12
ayda 12 seminer düzenledik. Üyeler bu
seminerlere çok makul fiyatlarla katıldılar.
Defalarca Brezilya’ya gittim. Avrupa’dayken
BJJ okullarını ziyaret edip
hocalarla çalıştım. Bunların hepsinin
ötesinde San Diego’da Leo D’avila
adında bir hocam oldu. Buraya çok sık
geliyor. Ondan önce başka hocalarım
vardı. Igor Silva adında dünya şampiyonluğu
olan bir hocam vardı. BJJ’de
bir tarz var ve benim Leo ile tarzım çok
uyuyor. Bir seyahatinde Türkiye’den
geçiyordu ve bana e-posta attı. Ben de
davet ettim. O gün bugündür beraber
çalışıyoruz.”
Bugüne kadar minderinden 300’den
fazla öğrenci çıkartan Ertan Balaban’ın
öğrencilerinden 50’ye yakını mavi
kuşak, 6 kişi ise mor kuşak takıyor.

12

AMERICANA
Rakibin üstündeyken, rakip ona yapabileceğiniz boğuş haraketinden
dolayı yakasını korurken ellerinizi dirseğine ve bileğine getirerek
kendi dirseklerinizi kilitleyin ve rakibin kolunu vucüt ağırlığınızla yere
itin. Sol elinizi dirseğinin altından geçirerek kendi bileğinizi yakalayın
ve kilidi kapayın. Son hamlede rakibin elini minderden ayırmadan
dirseğini beline doğru çekerek omzuna baskı uygulayın.

 

FITNESS

Evini spor salonuna dönüştürdü

Umut Doğan Yıldız

-

Kayli Ann Phillips, sosyal medyanın en ünlü evde spor yapan kişiliklerinden biri.

Kuzey Kaliforniya’dan bir CrossFit sporcusu olan Kayli Ann Phillips,spora olan özverisi ve sosyal medyadaki ilham verici söz ve fotoğraflarıyla tanınıyor.

Fiziğini dünyaya gösteren egzersiz videoları ve fotoğrafları yükleyerek çok sayıda takipçi kazanan Kayli Ann Phillips, evini spor salonuna dönüştüren fitness modellerden biri.

Doğum Yılı: 1989

Milliyet: Amerikan

Kayli, müthiş fiziğini, bir pull-up bar ve Smith Machine içeren kendi ‘ ev-spor salonunda’ şekillendirdi.

Seyahat etmesine gerek kalmadan günün herhangi bir saatinde spor yapabilmek onu mutlu ediyor.

Devamı

FITNESS

Biceps, triceps ve karın antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

Biceps, triceps ve karın kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştıracak bu iki antrenman, yalnızca 30 günün ardından yeni yıla zımba gibi girmenizi sağlayacak.

Hedeflerinizi yeni yıla bırakarak zaman kaybetmeyin ve ağırlıkları hemen şimdi kaldırmaya başlayın.

Tut ve parçala

Şimdi size hücum planınızdan bahsedelim: İlk haftanızda birinci antrenmanı iki kez (pazartesi ve cuma), ikinci antrenmanı ise bir kez (çarşamba) yapın. İkinci haftanızda ise ikinci antrenmanı iki kez ve birinci antrenmanı bir kez yaparak yerlerini değiştirin. Bu değişimi üçüncü ve dördüncü haftanızda da sürdürün. Birinci antrenmanda kuvvet egzersiziyle başlayıp üç hareketlik istasyon çalışmasıyla devam edeceksiniz. İstasyon çalışmasındaki tur aralarında ilk iki hafta 45, sonraki iki hafta ise 30 saniye dinlenin. Böylelikle yükselen bir grafiğe sahip olacaksınız.

Trap-Bar Deadlift

4 SET x 4-6 TEKRAR

Deadlift’in bu varyasyonu tüm vücut kuvvetinizi ciddi oranda artıracaktır. Trap bar’ın içine girin. Dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak gövdenizi barı kavrayacak mesafeye gelinceye dek alçaltın (A). Barla birlikte sırtınızı kamburlaştırmadan ayağa kalkın (B). Barı iki saniyede alçaltın. Set aralarında iki dakika dinlenin. Dört setin ardından istasyon çalışmanıza geçin.

Incline Row

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Sehpanın açısını 45 dereceye ayarlayın. Her iki elinize de birer dambıl alarak sehpaya yüzüstü uzanın. Ağırlıkları kolunuzun uzunluğunda sarkıtın (A). Avuç içlerinizi çok az bir miktar içe doğru çevirin. Dirseklerinizi gövdenizden uzak tutarak ağırlıkları göğsünüzün yanlarına doğru çekin (B). Ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak sırt ve biceps kaslarınızın yandığını hissedin. 12 tekrarlık ilk turu tamamladıktan sonra hiç dinlenmeden sıradaki harekete geçin.

Dumbbell Bench Press

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Açısını 30 dereceye ayarladığınız sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerinde tutarak dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın. Avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Ayaklarınızı zeminde tutarak ağırlıkları kollarınız düzleşinceye dek hızlı bir biçimde kaldırın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak triceps kasınızı oyuna dâhil edin (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra dinlenmeden önceki son hareketinize geçin.

Medicine Ball Slam

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Vücudunuzdaki yağ miktarını azaltmak mutlaka işinize yarayacaktır. Sağlık topunu başınızın üstünde tutarak dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı uzatın (A). Bel hizanızdan öne doğru eğilerek topu ayaklarınızın önüne fırlatın (B). Ellerinizle topun rotasını takip ederek öne doğru düşmekten korunabilirsiniz. En az 10 tekrarın sonunda 45 saniye dinlenerek ikinci turunuza hazırlanın.

Tam Donanım

Birinci antrenman kuvvet bazlı bir hareketle başladı fakat ikinci antrenmanda iş sizi tüketecek kardiyo bazlı bir hareketle başlıyor. İlk harekette sadece yağ yakmakla kalmayacak, aynı zamanda biceps ve karın kaslarınızın da çalışmasını sağlayacaksınız. Öte yandan kardiyolarda harcadığınız kalori size gelişiminizi tetikleyen testosteron hormonu olarak geri dönecektir. Kaslarınız için endişelenmenize de gerek yok: Çalışmanın sonunda kollarınızın patlamasına neden olacak bir istasyon çalışması sizi bekliyor.

Rowing

7 TUR

Bu klasik kardiyo egzersizi yağ yangının kıvılcımını yakacak. Kürek makinasına oturarak tutacağı üstten tutuşla kavrayın. Dizlerinizi bükerek gövdenizi öne eğin (A). Bacaklarınızı düzleştirerek tutacağı kendinize doğru çekin (B). 30 saniye boyunca yüksek tempoda kürek çektikten sonra 30 saniye dinlenin. Bu bir turdur. İlk haftaya yedi turla başlayarak tur sayınızı her haftanın sonunda bir artırın.

Dumbbell Romanian Deadlift

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olacak yüksek kalori yaktıran bir egzersiz arayışındaysanız, bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz. Üstten tutuşla kavradığınız dambılları üst bacağınızın hizasında tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün (A). Sırtınızı düz tutun ve kalçanızın yardımıyla öne doğru eğilin. Üç saniyelik bir sürede elleriniz diz seviyenizin altına ininceye dek alçalın (B). Bu şekilde bir an duraklayın, ardından kalçanızı sıkarak ayağa kalkın. 10-12 tekrarın sonunda hiç dinlenmeden skull crusher egzersizine geçin.

Skull Crusher

3 TUR x 10 TEKRAR

Triceps kasınızı izole bir biçimde çalıştırarak kol hacminizi artırabilirsiniz. Her iki elinize birer dambıl alarak düz bir sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün hizasında tutarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları 2 saniyede kulaklarınızın yanına indirin. Bunu yaparken üst kolunuzu zemine dikey tutun (B). Üst kolunuzu sabit tutarak başlangıç pozisyonuna dönün. En az 10 tekrarın ardından dinlenmeden son hareketinize geçin.

Zottman Curl

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Şimdi triceps kaslarınızdaki yangının biceps kaslarınıza da sıçramasına yaltaklık edeceksiniz. Her iki elinize de birer dambıl alarak ayağa kalkın. Ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutarak avuç içlerinizin karşıya dönük olmasını sağlayın (A). Omuzlarınızı sabit tutarak ağırlıkları yukarıya doğru kaldırın. Bu esnada bileklerinizi de çevirerek hareketin tepe noktasında avuç içlerinizin zemine dönük olmasını sağlayın (B). Dambılları kontrollü bir şekilde alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Kollarınız şimdiden tükenmiş olsa da ikinci tura başlamadan önce sadece 45 saniyeniz var.

Devamı

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com