Bizi Takip Edin

FITNESS

YENİ YAŞAM TARZI: JIU-JITSU

-

 

MMA’nın artık en vazgeçilmez parçası haline gelen Brezilya disiplini, Türkiye’de bazı erkekler için bir yaşam tarzı.

01

İstanbul’da Brazilian Jiu
Jitsu (BJJ) sporunu yapmak
amacıyla 2011 yılının Ekim
ayında Ertan Balaban tarafından
kurulan Balaban Team,
uluslararası yarışmalarda
madalya üstüne madalya
kazanıyor. Öyle ki, Uluslararası
Brazilian Jiu-Jitsu
Federasyonu’na (IBJJF) bağlı bulunan
takım, katıldığı son turnuvada
Kopenhag’a 7 kişi gidip 8 madalya
ile geri döndü.
Bugüne kadar 30’a yakın turnuvaya
giden Balaban Team, gittiği
turnuvalarda katıldığı kişi sayısının
en az yarısı kadar madalya kazanıyor.
Kopenhag’dan önce
Hırvatistan’a 29 kişi katılıp 23
madalya kazanmaları da buna bir
başka örnek. Kolej ruhuyla mücadele
eden ekip, uluslararası müsabakalarda
yarışmak isteyen
sporculara büyük imkânlar sağlıyor.
Takımın kurucusu ve baş eğitmeni
Ertan Balaban, bu denli başarılı
olmalarını şu şekilde açıklıyor:
“Bugüne kadar hiçbir turnuvadan
madalyasız dönmedik. Biz her
zaman böyle madalyalar kazandırıyoruz
ama hiçbir zaman yeteri
kadar duyulmuyoruz. Gerçi biraz
araştırılsak başarılarımız hemen fark
ediliyor.

02

Bu başarının sebebi, takım
ruhumuz ve benim yıllardır geliştirdiğim
Jiu-Jitsu tekniğim. Tabii bu
benim kadar öğrencilerimin de
başarısı. Dünya yıldızı olmayan kişilerin
bir araya gelip kolej ruhuyla
bunu başarmasına, Galatasaray’ın
UEFA şampiyonluğunu örnek olarak
verebiliriz. Galatasaray çok büyük
bir favori değildi ama kupayı aldı.
Biz de birlikteliğimizin verdiği güçle
başarılı oluyoruz.”<p>
BJJ’nin dünyanın en iyi savunma
sporu olduğunu söyleyen Balaban,
Jiu-Jitsu’yla ilgilenen herkese kapılarının
açık olduğunu söylüyor. Balaban
Team, isteyenlere
müsabakalara katılma şansı verirken,
aynı zamanda bu sporu
sadece hobi olarak yapmak isteyenlere
de uygun bir takım. Takımda
sadece erkekler değil, kadınlar ve
çocuklar da bulunuyor. <p>Çocukların
genç yaşta bu spora başlamalarının
hem sosyal, hem fiziksel, hem de
zihinsel olarak gelişimleri adına
büyük bir yatırım olduğunu belirten
Balaban, insana neler kazandırdığını
şöyle anlatıyor: “Benim hayatımda
keşke dediğim tek şey, bu spora
daha erken başlayamamam. Kişilik
ve karakter olarak da beni daha
mütevazı, daha iyi sosyal ilişkileri
olan, yenme-yenilme duygusunu
bilen bir insan yaptı. Daha erken
başlasaydım daha iyi bir insan olurdum.
Çocuklara daha iyi yatırım
yapılması için daha erken yaşta aileler
çocuklarını bu spora başlatıyorlar.
Bir süre sonra çocuklarındaki
değişimi görüp, kendileri de bu
spora başlıyorlar. Çocuklar burada
takım ruhunu öğreniyorlar ve harcamaları
gereken enerjiyi harcıyorlar.
Kendilerine güvenleri geliyor ve
daha sosyal oluyorlar. Bu da onlar
için çok önemli.”

03

Bu kadar başarıya rağmen kendilerinden
çok fazla söz edilmemesini
ise, Türkiye’deki spor anlayışına
bağlıyor Balaban: “Türkiye’de futbol
ve diğer sporlara ilgi daha fazla
olduğu için durum böyle. Belki
insanların haberi yok ama BJJ inanılmaz
bir hızla büyüyor. Dubai’da
BJJ’nin okullarda öğretimi mecbur
tutuluyor. Amerikan Deniz
Kuvvetleri’nde de aynı şekilde BJJ
eğitimi mecburi. Çok etkili bir
savunma sporu olduğu için bütün
ordular tarafından kabul edilmiş
durumda. Arap ülkelerinde krallar,
hatta prensler dahi yapıyor.”

04

CROSS COLLAR CHOKE (YAKA BOĞUŞU)
Sol elinizle rakibin yakasından tutup yakasını açın. Sağ elinizi yakasından
ensesine kadar içeriye sokun. Kafanızı rakibin sağ tarafından
sol tarafına doğru götürün, kalçanızla dönün ve sağ elinizi rakibin
diğer yakasına koyarak boynunun diğer tarafını bloklayın. Sol elinizi
içeri çevirerek rakibin boğazındaki baskıyı aıtırarak rakibi boğun.

05

“Türkiye’de henüz bu alt yapı yok.
Türkiye’den bugüne kadar iki davet
aldım. Birincisi Amerikan Konsolosluğu,
ikincisi ise İncirlik Amerikan Üssü.
Askerlik yaptığım sürede de askerde
gizli gizli komutanlarıma ve asker arkadaşlarıma
ders verdim. Gönül isterdi ki,
ordu beni resmi olarak çağırsın ve bana
bu işi teklif etsin. Ancak sistem buna
müsaade etmiyor. ‘Ben size ders vermek
istiyorum’ demek başka, bu iş için
davet almak başka. İlerde SAS komandolarının
yaptığı gibi beni davet ederlerse
bundan gurur duyarım.”

06

Ülkemizde ve dünyada BJJ’nin hızla
geliştiğini ve büyüdüğünü de ifade
eden Balaban, “Türkiye’de bu işi iki kişi
başlattık ve ayrıldık. Herkes zamanla
kendi takımını kurdu. Bu bizim açımızdan
kötü olmuş olabilir ama Türkiye için
daha iyi oldu. Takım sayısı artınca
sporcu sayısı, sporcu sayısı artınca da
madalya sayısı arttı. BJJ dünyada çok
büyük. Ufacık ülkelerde belki yüzlerce
takım var” diyor. Peki, Türkiye’de neden
yaygınlaşmıyor? Onu da şöyle cevaplıyor
Balaban: “Türkler güreşi seviyor, bu
spor burada çok hızlı yayılır dedim ama
bizim insanımız biraz sefacı. Mindere
geliyorlar, iki hafta sonra yoklar. O
kadar yorulmak istemiyorlar. Belki yeni
jenerasyon değişiyor ama bizim jenerasyonumuz
sporcu değil.”

07

ARM BAR (KOL KİLİDİ)
Rakibin kolunu tricep kasından kontrol edin, sol ayağınızı çıkararak
kalçasına koyun ve kafanızı sol taraftan sağ tarafa götürerek rakibin
koluna paralel pozisyona getirin. Son hamlede sağ elinizle rakibin
kafasını bloklayarak sol bacağınızı rakibin kafasının üzerine atın ve
kalçanızı yerde kaldırarak rakibin dirsek bölgesine baskı uygulayın.

08

BJJ’nin bedensel satranç olduğunu
söyleyen Balaban, kişisel gelişimi ve
Brezilyalı hocası Leo D’avila’yı ise şöyle
anlatıyor: “Ben bu
eğitimi alırken buraya
50’ye yakın insan
davet ettim. Çok
fazla seminer düzenledim.
Dünyada bilinen
ünlü isimleri getirttim. Biz devamlı
birilerini getiriyoruz. Geçen sene 12
ayda 12 seminer düzenledik. Üyeler bu
seminerlere çok makul fiyatlarla katıldılar.
Defalarca Brezilya’ya gittim. Avrupa’dayken
BJJ okullarını ziyaret edip
hocalarla çalıştım. Bunların hepsinin
ötesinde San Diego’da Leo D’avila
adında bir hocam oldu. Buraya çok sık
geliyor. Ondan önce başka hocalarım
vardı. Igor Silva adında dünya şampiyonluğu
olan bir hocam vardı. BJJ’de
bir tarz var ve benim Leo ile tarzım çok
uyuyor. Bir seyahatinde Türkiye’den
geçiyordu ve bana e-posta attı. Ben de
davet ettim. O gün bugündür beraber
çalışıyoruz.”
Bugüne kadar minderinden 300’den
fazla öğrenci çıkartan Ertan Balaban’ın
öğrencilerinden 50’ye yakını mavi
kuşak, 6 kişi ise mor kuşak takıyor.

12

AMERICANA
Rakibin üstündeyken, rakip ona yapabileceğiniz boğuş haraketinden
dolayı yakasını korurken ellerinizi dirseğine ve bileğine getirerek
kendi dirseklerinizi kilitleyin ve rakibin kolunu vucüt ağırlığınızla yere
itin. Sol elinizi dirseğinin altından geçirerek kendi bileğinizi yakalayın
ve kilidi kapayın. Son hamlede rakibin elini minderden ayırmadan
dirseğini beline doğru çekerek omzuna baskı uygulayın.

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Single-Arm Row hareketinde seviye atlayın

Umut Doğan Yıldız

-

Küçük bir değişiklikle klasik row hareketini bir üst seviyeye taşıyabilir, sırtınızı ve kollarınızı daha kaslı ve güçlü hale getirebilirsiniz.

Çekiş egzersizleri sırtı şekillendirmek için birebirdir. Ancak Sertifikalı Ağırlık ve Kondisyon Uzmanı Tony Gentilcore bu konuda bir noktaya dikkat çekiyor: “Klasik single-arm row hareketisırasında vücudunu gereğinden fazla oynatıp, ağırlığı kaldırmak için vücut açınızı zorlayabilirsiniz. Oysa ağırlığı kaldırmak için kaslarınızı kullanmanız gerek.” Kettlebell eklenerek geliştirilen aşağıdaki versiyon ise hareketi yaparken dengede kalmana yardımcı oluyor. Gentilcore, “Bu şekilde zemindeki diğer kettlebell’e yöneldiğiniz zaman, kolunuzu ve vücudunuzu döndürme ihtimalini azaltırsınız” diye ekliyor. Yani pozisyonunu ne kadar korursanız, karnınız ve kollarınız da bir o kadar çok çalışır.

  • Eğer sırtınızı kamburlaştırmadan kettlebell’lere ulaşamıyorsanız, onları ağırlık plakalarının üzerine koymayı deneyin.
  • Kolunuzu, elinizi arka cebinize koyacakmış gibi yukarı çekin. Bu sayede yukarı gereğinden fazla kaldırmazsınız ve sırtınız kambur durmaz.
  • Kettlebell’ler ağır olmalı. Ancak kaldıramayacağınız ağırlıkta bir seçim yapmamalısınız. Önce 10 – 14 kilo arasında ağırlıklarla başlayın. Ağırlığı, gelişiminize göre zamanla artırın.

NASIL YAPMALISINIZ?

1- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. İki kettlebell de önünüzde, yerde dursun.
2- Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin kettlebell’leri kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve başınızı eğmeyin.
3- Sağ elinizin altındaki kettlebell’i kalçanıza doğru çekin, diğer eliniz sabit dursun. Ardından kettlebell’i indirin. Bu bir tekrar eder.

ATEŞLEYİN!

 Kuvvet kazanmak için: Her tarafta 8 ila 12 tekrar yaparak, 3 ya da 4 seti tamamlayın.
• Süperset yapmak için: Yukarıdaki tekrar sayısına 8 ila 10 tekrar arasında ekleme yapın.
• Kalori yakıcı son vuruş için: 8 dakika boyunca her iki tarafta 5’er defa hareketi tekrarlayın ve ardından 5 defa şınav çekin.

Devamı

FITNESS

Daha yükseğe nasıl sıçranır?

Umut Doğan Yıldız

-

LeBron James gibi göğe yükselmek her yiğidin harcı olmasa da, birazdan öğreneceğiniz sırlarla çevrenizdeki insanlar arasında en iyi sıçrayan kişi olmak sizin elinizde.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

PHOENIX’TE BULUNAN SPORCU MERKEZİ EXOS’un performans uzmanı JP Major, her yıl Amerikan Futbol Ligi’ne (NFL) hazırlanan sayısız genci çalıştıran antrenörlerden biri. NFL’nin 2014 Draft’ında birinci sıradan seçilen Jadeveon Clowney’nin antrenörü olarak da bilinen Major, vücut yapıları ve formları fark etmeksizin birçok sporcunun dikey sıçrama seviyesini artırıyor. Sporcuların dikey sıçrama sınırlarındaki üç, beş santimlik ufacık farklar bile adayların draft günlerindeki seçilme sıralarının oluşmasında oldukça büyük bir kıstas. Major’a göre, yakın zaman içerisinde Dallas Cowboys takımına seçilme planları yapmıyor olsanız dahi patlayıcı gücünüzü ve sıçrama yüksekliğinizi artırabilirsiniz. Bu özelliğinizi geliştirmenin sırrı ise enerji depolamanızı ve salınımınızı çabuk ve etkili bir şekilde gerçekleştirebilmenizi sağlayan patlayıcı egzersizler ve yüksek ağırlık çalışmaları yapmanız. Tabii ilk önce şu anki seviyenizi öğrenmelisiniz. Aşağıdaki sıçrama testini yaparak ortalama insanlara kıyasla ne durumda olduğunuzu görebilirsiniz.

SIÇRAMA TESTİ

Elinize bir adet tebeşir alarak duvarın karşısına geçin. Kolunuzu başınızın üzerine kaldırarak elinizin ulaştığı en yüksek noktaya işaret koyun. Duvarın önünde dik durun ve tebeşiri tuttuğunuz eli duvara yakın tutun. Başlangıç noktanızı işaretlediniz. Şimdiyse sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayarak elinizi başınızın üstüne doğru kaldırın ve ulaşabildiğiniz en yüksek noktaya ikinci bir işaret koyun. Testinizin sonucunu öğrenmek için iki işaret arasındaki mesafeyi ölçün.

ORTALAMANIN ÜZERINE ÇIK

AĞIR KALDIR

Daha yükseğe sıçramak gibi bir niyetiniz varsa Major’un antrenman yöntemlerini kullanarak ağırlıkları bir miktar artırmanız gerekiyor. Patlayıcı gücünüzün artması için vücudunuzun ana itiş gücü kaynağı olan alt vücut kaslarınızı kuvvetlendirmeniz şart. Bunun için front squat, back squat ve deadlift egzersizlerini haftada bir kez, üç, sekiz tekrardan üç set şeklinde yapabilirsiniz.

Front Squat

Ağırlık plakalarını taktığınız halteri yerden kaldırarak köprücük kemiklerinizin üzerinde kavrayın. Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda bir an duraklayın, ardından hızlı bir şekilde ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Barbell Squat

Halteri bu kez sırtınızın üst kısmına yerleştirin. Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın. Dizlerinizi bükerek zemine doğru alçalın. Üst bacağınız zemine paralel olunca bir an duraklayın, ardından ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

Deadlift

Halteri kaval kemiklerinizin hemen önüne yerleştirin. Squat yaparak üstten tutuşla kavrayın. Şimdi ayağa kalkarak halteri vücudunuza yakın bir şekilde yukarıya doğru çekin. Halter kasık hizanıza geldiğinde biran duraklayın, ardından halteri zemine indirerek ilk tekrarınızı tamamlayın.

ZEMİNİ TERK ET

Pliometrik egzersizler sinir sisteminizin gelişmesini sağlayarak sıçrama gücünüzü artırır. Journal of Strength and Conditioning Research’te yayımlanan bir araştırmaya göre, pliometrik egzersizler dikey sıçrama performansını yüzde beş oranında artırabiliyor. Bodyweight jump squat egzersizini yaparak vücudunuzun sıçrama mekaniğini güvenli bir biçimde geliştirebilirsiniz.

Bodyweight Jump Squat

Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Dirseklerinizi geriye doğru çekerek vücudunuzla aynı doğrultuda tutun. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda iki, üç saniye durakladıktan sonra sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayın. Zemine yumuşak bir iniş yaptıktan sonra tekrar squat yapın ve bir kez daha sıçrayın. Hareketi iki setten beş tekrar şeklinde yaparak tekrar aralarında 10 saniye kadar duraklayın. Set aralarında ise bir dakika kadar dinlenin. Hareketi haftada iki kez, kuvvet antrenmanlarınızın öncesinde yapabilirsiniz.

KOLLARINI KULLAN

Sıçrama testi esnasında kollarınızın hareketine odaklanarak ivme yaratabilirsiniz. Alçalırken kollarınızı arka ceplerinize ulaşmaya çalışıyor gibi geriye savurun. Sıçradığınızda ise tıpkı potadan seken bir basketbol topu için ribaunda çıkıyormuş gibi yukarıya kaldırın. Bu sayede vücudunuzdaki enerji iletimini artırabilirsiniz. Major’ın öğrencilerinden kollarını doğru şekilde sallamayı öğrenebilenler, dikey sıçramalarını yüzde 10-13 oranında artırdı.

ÇOK FAZLA ALÇALMA

Sıçramadan önce derin squat’lar yapmak kaslarınızdaki elastik enerjinin kaybolmasına yol açar. Çok fazla alçalmak yerine 15 santim kadar alçalın ve bacaklarınızın pozisyonunun 45 derecelik açıyı aşmamasına özen gösterin. Böylelikle quadriceps ve hamstring kaslarınızdaki gerilimi korumuş olursunuz. Ayrıca düşük irtifalarda çok fazla beklemeyin. Alçalma pozisyonuna mümkün olduğunca hızlı girip çıkmalı ve bu sayede kaslarınızdaki gerilimi kullanabilmelisiniz.

Devamı

FITNESS

Metabolizmayı uyandırmanın 7 yolu

Umut Doğan Yıldız

-

Spor salonunda harcadığınız saat, kilo verme yapbozunuzun sadece tek bir parçası. Tabii ki önemli bir parça ancak bir günde 23 saat daha var.

Uyandığınız andan yatağa girmenize dek ekstra çaba harcamadan yağ yakımınızı artırmak için bu kılavuzu derlememizin nedeni de bu. Rekor sürede kiloları yakıp geçeceksiniz.

01 İnce Belli Bardak

Soğuk demlenmiş kahveler ve renkli latte’ler şu anda trend olabilir ancak klasik bir bardak çayın faydalarıyla yarışamazlar. Çay, midenizdeki mikroorganizmaları besleyen zengin bir prebiyotik kaynağıdır. Özellikle siyah çay ise yağ yakan pseudobutyrivibrio bakteri seviyenizi yükseltir. Sulandırılmış bir sonuç istemiyorsanız, yedi dakika en uygun demleme süresidir.

02 Zeytin Dalı

Bir Martini süsünden çok daha fazlası olan zeytinler, yüksek bakır ve CLA yağ içerikleri sayesinde metabolizmanıza büyük faydalar sunuyor. Ancak bitkinin en iyi parçasını kaçırıyor olabilirsiniz: King Saud Üniversitesindeki araştırmacılar, zeytin yapraklarından yapılan zeytinyağının metabolizmayı hızlandıran tiroit hormonlarının üretimini artırdığını gördü; laboratuvar farelerinde bu seviyeler iki katından fazlaya çıkmıştı. Tam tahıllı ekmeğinize biraz zeytinyağı serpin.

03 Böl ve Yönet

Ekstra yağ yakımı kazanmak istiyorsanız daha fazla değil, farklı şekilde spor yapın. Bir saat boyunca kendinizi zorlamak yerine egzersizinizi ikiye ayırın. Bir çalışma,* “antrenman sonrası aşırı oksijen tüketimi” olarak adlandırılan bir süreçle neredeyse iki katı kalori yakabileceğinizi gösterdi. İşe gitmeden önce parkta yarım saatlik sprint antrenmanı yapmayı veya öğle arasında vücut ağırlığınızla bir istasyon çalışması yapmayı deneyin. 48 saat boyunca kalorilerinizden kurtuluyor olacaksınız.

04 Kahvaltı Kahvaltıdır

Aç karnına kardiyo yapmayı unutun. Journal of Physiology’nin bildirdiğine göre, sabah öğününüz yağ metabolizmasına dâhil olan genleri etkinleştiriyor. Bu nedenle, sadece kahvaltı ederek vücudunuzu gün boyunca daha fazla kalori yakması için teşvik edebilirsiniz. International Journal of Obesity’den başka bir çalışma, uyandığınızda yüksek yağ içeren bir öğün tüketmenin sisteminizi glukoz yerine yağ yakmaya sevk ettiğini gösteriyor. Mısır gevreği kâsenizi daha fazla yağ yakmak için üst seviyeye taşıyın.

05 Hepsinden

İyisi Spora başlamadan önce antrenman öncesi takviye gıdalar almak sizi spor salonuna hazırlayabilir ancak şekerlere dalmış bir çocuk gibi abartmadan da benzer bir artış hissetmenizin başka yolları var. Scientific Reports’tan bir çalışmada, koşu bandına çıkarılmadan önce üzüm polifenolleri ile beslenen farelerin yağ yakımıyla ilişkili enzim olan AMPK seviyelerinin daha yüksek olduğu gözlemlendi.

06 Toplu Pişirin

İşyerindeki öğle yemeğiniz hızlıca hazırlanmış basit bir sandviçten oluşuyorsa ve gün bittiğinde ana öğününüzü açlıkla mideye indiriyorsanız, bu trendi tersine çevirmeyi bir düşünmelisiniz. UT Southwestern Medical Center’daki araştırmacılara göre, kalorilerinizin büyük bir kısmını günün daha erken saatlerinde tüketmek, sirkadiyen ritminizin uyumlu halde kalmasını sağlayarak vücudunuzun aldığınızdan daha fazlasını yaktığından emin olur.

07 Hepsinden İyisi

Elinizdeki ağırlığı yavaşça yere bırakın. Ağırlık çalışmaları metabolik hızınızı artırsa da en iyi sonuçlar için bu çalışmanızı bisikletlerin üzerindeki bir turla süpersete çevirin. Kopenhag Üniversitesinden ağırlık çalışanlar ile spinning yapanları karşılaştıran bir çalışma, spinning yapanların antrenman sonrasında metabolizma hızlandıran FGF21 hormonlarının daha yüksek olduğunu gösterdi. Bu, yüksek yoğunluğa veya artan alt vücut kaslarının çalışmasına bağlandı. Antrenmanınızı AirBike’da bir finisher ile sonlandırın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com