Bizi Takip Edin

FITNESS

YENİ SPARTACUS ANTRENMANI

-

 

Daha önce yayımladığımız Spartacus antrenmanı büyük ses getirdi. Yenisine var mısınız?

2010 yılında yayımladığımız ilk
Spartacus antrenmanı yepyeni
bir antrenman anlayışı sunuyordu.
Alışık olmadığınız bir
hızda kalori yakmanızı, karın bölgesindeki
yağlardan kurtulmanızı
ve vücudunuzdaki her bir
kası şekle sokmanızı sağlamıştı.
İşte bu yüzden kısa sürede Men’s
Health tarihinin en popüler
antrenmanlarından biri haline
geldi.
Şimdi sizlere 2014 model Spartacus
antrenmanını takdim ediyoruz.
MH danışmanı David
Jack, yine aynı şekilde yağ yakmanızı,
ter dökmenizi ve kas yapmanızı
sağlıyor. Kısacası biz yeni
gladyatörler yaratmak için kollarımızı
sıvadık. Sıra sizde. Arenaya
buyurun!

GÜÇ NOKTALARI: DUMBBELL SINGLE ARM SNATCH

Clean and jerk ya da snatch gibi Olimpik kaldırışlar, sadece spor salonu sevdalıları
ya da kaslı Bulgarlara mahsus hareketler değil. Tüm vücut gücü ve
kuvveti oluşturmak isteyen herkes bunları deneyebilir aslında. Üstelik bunun
için barın üzerine tonlarca ağırlık doldurmak zorunda değilsiniz. MH danışmanlarından
David Jack, ilginizi özellikle dumbbell single arm snatch egzersizine
kaydırmanızı istiyor. Bu harekette ustalaşmak için çok fazla pratik
yapmanız gerekiyor. Ama karşılığını yağları yakıp kas yaparak fazlasıyla alacaksınız.
Doğru formda yapabilmeniz için Jack’in bazı önerileri var.

01

Doğru Duruş

Harekete hâkim olabilmek
için duruşunuza önem verin.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde
açın. Topuklarınız yere
bassın. Omuzlarınızı eşitleyin.
Karnınızı ise az sonra
yumruk yiyecekmişsiniz gibi
sıkın.

02

Kalçaları Kullanın

Dambılı yukarı kaldırmadan
önce eğilirken kalçanızı
geriye doğru itin. Bu daha
fazla güç açığa çıkarmanızı
sağlar. Hareketin ikinci kısmında
ise kalça kaslarınızı
sıkın.

03

Ağırlığı Kontrol Edin

Dambılı yukarı kaldırırken
ağırlığı vücudunuza olabildiğince
yakın tutun. Bu omuzlarınızdaki
baskıyı azaltır ve
yay gibi savurmaktan daha
kolaydır. Aynı zamanda dengenizi
korumanıza ve ağırlığı
etkili şekilde kontrol etmenize
de yardımcı olur.

04

Kuvvetli Final

Ağırlığı doğrudan omzunuzun
üstüne kaldırırken, gövdenizi
hafif öne doğru itin.
Press yapmayın, olay
ivmede bitiyor. Hareketin
tepe noktasında dirseğinizi
kilitlediğinizde, omuzlarınızdaki
baskıyı azaltmak için
bisepslerinizi kulağınıza
yakın tutun.

05

TALİMATLAR

A, B ve C antrenmanlarını haftada birer kez yapın. Aralarında birer gün dinlenin. A ve B antrenmanlarını yaparken, sağdaki tabloyu baz alarak aşağıdaki 2 rutinden birini takip edin. C antrenmanını yaparken ise 10 egzersizi tek bir döngü halinde tamamlayın. Yani B antrenmanındaki ilk egzersiz sizin 6’ıncı hareketiniz oluyor. En sağdaki tablo ise dinlenme sürelerinizi ve hangi egzersizle başlamanız gerektiğini söylüyor. 10’uncu egzersizden başlıyorsanız hemen arkasından 1 gelmeli. 10 hareketi de tamamladıktan sonra 2 dakika dinlenin. Bu ilk raunt. Her hafta size verilen sayı kadar yapın.

RUTİN 1/ The Lunatic Ladder

Bunu döngü halinde gerçekleştirin. Hareketleri art arda yapın.
Gerektiği kadar dinlenin. Böylece hareketler sırasında formunuz
bozulmaz. Her bir egzersizde 12 tekrarı tamamlayabilecek
büyüklükte bir ağırlık kullanın. Ardından merdiven
tırmanın. İlk döngüde her hareketi 4’er kez tekrar edin. İkincide
6, üçüncüde 8’er tekrar yapın. Ardından merdiveni bir kez
daha tekrar edin. (Toplamda 2 kez yapmış olacaksınız.) Biraz
daha mı istiyorsunuz? O zaman sayıyı 3’e çıkarın.
DÖNGÜ 1: 4 TEKRAR
DÖNGÜ 2: 6 TEKRAR
DÖNGÜ 3: 8 TEKRAR

06

ANTRENMAN A / Dumbbell Split Squat

Bir çift dambılı kavrayın ve vücudunuzun yanlarından sarkıtın. Avuç içleriniz içeri
baksın. Sol ayağınızı bir adım ileri atarak duruşunuzu alın [A]. Vücudunuzu,
yapabildiğiniz kadar yavaşça aşağıya indirin [B]. Duraklayın. Hızlıca ayağa kalkarak
başlangıç pozisyonuna geri dönün. Verilen tekrar sayısını tamamladıktan
sonra ayaklarınızı değiştirerek hareketi tekrar edin.

07

Dumbbell Single Arm Snatch

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bir dambılı bel hizasında kaldırın [A]. Eğilin
[B] patlayıcı gücünüzle yeniden ayağa kalkın. Dirseğinizi kaldırın, bu sırada
ağırlığı vücudunuza olabildiğince yakın tutun [C]. Kolunuzu gergince yukarı
doğru kaldırın. Avuç içiniz ileri baksın. Vücudunuzu ağırlığın altına doğru çekin.

08

Dumbbell Straight Leg Deadlift

Bir çift dambılı üstten tutuşla kavrayın ve kol uzunluğunda sarkıtın. Ayaklarınızı
kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi bir parça kırın [A]. Dizlerinizin pozisyonunu
değiştirmeden eğilin. Gövdeniz yere paralel şekilde uzansın [B]. Duraklayın.
Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ve tekrarlayın.

09

Rolling Plank

Şınav pozisyonuna geçin. Ancak ağırlığı ellerinize değil, ön kollarınıza verin [A].
Ağırlığı sol ön kolunuza kaydırın. Vücudunuzu yerden kaldırıp sağa doğru
dönerken, sağ kürek kemiğinizi geriye doğru çekin [B]. Duraklayın ve başlangıç
pozisyonuna geri dönün. Diğer tarafınızla tekrar edin. Bu, ilk tekrar. Bu şekilde
tarafları değiştirmeye devam edin.

10

Lateral Duck Under

Bir barı bel hizasının hemen üzerine denk gelecek şekilde ayarlayın [A]. Barın
altına geçip, squat ve ördek pozisyonu alın. Gövdeniz sol ve sağ bacağınızla
beraber hareket etsin [B]. Ayağa kalkarken barın arkasına geçin [C]. Şimdi
hareketi başa sarın. Bar yok mu? Varmış gibi davranarak uygulayın.

RUTİN 2/ The Stop and Go Sweat Storm

Birinci ve ikinci haftada hareketleri 10 saniye boyunca
yapın. Sonra 10 saniye dinlenin. Ve 2 kez daha tekrar edin.
Ardından diğer egzersize geçin. 5 hareketi de tamamladıktan
sonra, 1 dakika dinlenin. Üçüncü ve dördüncü haftalarda
ise aynı planı uygulamaya devam edin. Hareketleri
20’şer saniye boyunca yapın, 10’ar saniye dinlenin. Ve bir
kez daha tekrar edin. İlk haftada 4 döngü, ikincide 5, üçüncüde
6 ve dördüncüde 7 döngü yapın.
1.VE 2.HAFTA 10 SANİYE /10 SANİYE DİNLENME
3.VE 4.HAFTA 20 SANİYE /10 SANİYE DİNLENME

11

ANTRENMAN B / Lateral Stepup

Bir çift dambılı kavrayın. Sol ayağınızı bir sehpa üzerine yerleştirin [A]. Ayağınızı
yerden kaldırarak vücudunuzu yukarı itin. Her iki ayağınız da yan yana gelsin
[B]. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Verilen tekrar sayısını sol ayağınızla
tamamladıktan sonra hareketi sağ ayağınızla yapın.

 

12

Pushup

Şınav pozisyonuna geçin. Kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın.
Ayaklarınızı birbirlerine yaklaştırın. Kollarınız ve ayaklarınız gergin olmalı. Bu
başlangıç pozisyonu [A]. Göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu
yere yaklaştırın [B]. Duraklayın. Şimdi yeniden hızlıca başlangıç pozisyonuna
geri dönün.

13

Dumbbell Squat and Curl

Bir dambılı belinizin hemen önünde kaldırın. Avuç içleriniz birbirlerine baksın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın [A]. Karın kaslarınızı sıkın, kalçanızı geriye
iterek ve dizlerinizi kırarak vücudunuzu yapabildiğiniz kadar yere yaklaştırın.
Dambılı bacaklarınızın arasına alın [B]. Şimdi göğüs hizasına kaldırın [C]. Ve
başlangıç pozisyonuna geri dönün.

14

Standing Dumbbell Single Arm Supported Row

Sağ elinizle bir dambılı kavrarken, sol elinizi de sehpanın üzerine koyun. Dambılı
kol uzunluğunda sarkıtın. Avuç içiniz geriye doğru baksın [A]. Dambılı gövdenizin
yan tarafına doğru çekerken dirseğinizi de vücudunuza yakın tutun [B].
Verilen tekrar sayılarını tamamladıktan sonra taraflarınızı değiştirin ve hareketi
tekrar edin.

15

Skater Hop

Sağ ayağınızın üzerinde durun. Sağ dizinizi bir parça kırın, sol ayağınızı ise çapraz
şekilde vücudunuzun arkasında kaldırın. Sağ kolunuzu sağ tarafa doğru
açarken, sol kolunuzu ise çapraz şekilde gövdenizin önünde tutun [A]. Sol
tarafa doğru sıçrayın ve yere sol ayağınızın üzerine inin. Kol pozisyonlarını da
değiştirin [B]. Bu ilk tekrar. Bu şekilde sıçramaya devam edin.

FOTOĞRAFLAR: KENJI TOMA

FITNESS

Evini spor salonuna dönüştürdü

Umut Doğan Yıldız

-

Kayli Ann Phillips, sosyal medyanın en ünlü evde spor yapan kişiliklerinden biri.

Kuzey Kaliforniya’dan bir CrossFit sporcusu olan Kayli Ann Phillips,spora olan özverisi ve sosyal medyadaki ilham verici söz ve fotoğraflarıyla tanınıyor.

Fiziğini dünyaya gösteren egzersiz videoları ve fotoğrafları yükleyerek çok sayıda takipçi kazanan Kayli Ann Phillips, evini spor salonuna dönüştüren fitness modellerden biri.

Doğum Yılı: 1989

Milliyet: Amerikan

Kayli, müthiş fiziğini, bir pull-up bar ve Smith Machine içeren kendi ‘ ev-spor salonunda’ şekillendirdi.

Seyahat etmesine gerek kalmadan günün herhangi bir saatinde spor yapabilmek onu mutlu ediyor.

Devamı

FITNESS

Biceps, triceps ve karın antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

Biceps, triceps ve karın kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştıracak bu iki antrenman, yalnızca 30 günün ardından yeni yıla zımba gibi girmenizi sağlayacak.

Hedeflerinizi yeni yıla bırakarak zaman kaybetmeyin ve ağırlıkları hemen şimdi kaldırmaya başlayın.

Tut ve parçala

Şimdi size hücum planınızdan bahsedelim: İlk haftanızda birinci antrenmanı iki kez (pazartesi ve cuma), ikinci antrenmanı ise bir kez (çarşamba) yapın. İkinci haftanızda ise ikinci antrenmanı iki kez ve birinci antrenmanı bir kez yaparak yerlerini değiştirin. Bu değişimi üçüncü ve dördüncü haftanızda da sürdürün. Birinci antrenmanda kuvvet egzersiziyle başlayıp üç hareketlik istasyon çalışmasıyla devam edeceksiniz. İstasyon çalışmasındaki tur aralarında ilk iki hafta 45, sonraki iki hafta ise 30 saniye dinlenin. Böylelikle yükselen bir grafiğe sahip olacaksınız.

Trap-Bar Deadlift

4 SET x 4-6 TEKRAR

Deadlift’in bu varyasyonu tüm vücut kuvvetinizi ciddi oranda artıracaktır. Trap bar’ın içine girin. Dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak gövdenizi barı kavrayacak mesafeye gelinceye dek alçaltın (A). Barla birlikte sırtınızı kamburlaştırmadan ayağa kalkın (B). Barı iki saniyede alçaltın. Set aralarında iki dakika dinlenin. Dört setin ardından istasyon çalışmanıza geçin.

Incline Row

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Sehpanın açısını 45 dereceye ayarlayın. Her iki elinize de birer dambıl alarak sehpaya yüzüstü uzanın. Ağırlıkları kolunuzun uzunluğunda sarkıtın (A). Avuç içlerinizi çok az bir miktar içe doğru çevirin. Dirseklerinizi gövdenizden uzak tutarak ağırlıkları göğsünüzün yanlarına doğru çekin (B). Ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak sırt ve biceps kaslarınızın yandığını hissedin. 12 tekrarlık ilk turu tamamladıktan sonra hiç dinlenmeden sıradaki harekete geçin.

Dumbbell Bench Press

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Açısını 30 dereceye ayarladığınız sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerinde tutarak dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın. Avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Ayaklarınızı zeminde tutarak ağırlıkları kollarınız düzleşinceye dek hızlı bir biçimde kaldırın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak triceps kasınızı oyuna dâhil edin (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra dinlenmeden önceki son hareketinize geçin.

Medicine Ball Slam

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Vücudunuzdaki yağ miktarını azaltmak mutlaka işinize yarayacaktır. Sağlık topunu başınızın üstünde tutarak dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı uzatın (A). Bel hizanızdan öne doğru eğilerek topu ayaklarınızın önüne fırlatın (B). Ellerinizle topun rotasını takip ederek öne doğru düşmekten korunabilirsiniz. En az 10 tekrarın sonunda 45 saniye dinlenerek ikinci turunuza hazırlanın.

Tam Donanım

Birinci antrenman kuvvet bazlı bir hareketle başladı fakat ikinci antrenmanda iş sizi tüketecek kardiyo bazlı bir hareketle başlıyor. İlk harekette sadece yağ yakmakla kalmayacak, aynı zamanda biceps ve karın kaslarınızın da çalışmasını sağlayacaksınız. Öte yandan kardiyolarda harcadığınız kalori size gelişiminizi tetikleyen testosteron hormonu olarak geri dönecektir. Kaslarınız için endişelenmenize de gerek yok: Çalışmanın sonunda kollarınızın patlamasına neden olacak bir istasyon çalışması sizi bekliyor.

Rowing

7 TUR

Bu klasik kardiyo egzersizi yağ yangının kıvılcımını yakacak. Kürek makinasına oturarak tutacağı üstten tutuşla kavrayın. Dizlerinizi bükerek gövdenizi öne eğin (A). Bacaklarınızı düzleştirerek tutacağı kendinize doğru çekin (B). 30 saniye boyunca yüksek tempoda kürek çektikten sonra 30 saniye dinlenin. Bu bir turdur. İlk haftaya yedi turla başlayarak tur sayınızı her haftanın sonunda bir artırın.

Dumbbell Romanian Deadlift

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olacak yüksek kalori yaktıran bir egzersiz arayışındaysanız, bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz. Üstten tutuşla kavradığınız dambılları üst bacağınızın hizasında tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün (A). Sırtınızı düz tutun ve kalçanızın yardımıyla öne doğru eğilin. Üç saniyelik bir sürede elleriniz diz seviyenizin altına ininceye dek alçalın (B). Bu şekilde bir an duraklayın, ardından kalçanızı sıkarak ayağa kalkın. 10-12 tekrarın sonunda hiç dinlenmeden skull crusher egzersizine geçin.

Skull Crusher

3 TUR x 10 TEKRAR

Triceps kasınızı izole bir biçimde çalıştırarak kol hacminizi artırabilirsiniz. Her iki elinize birer dambıl alarak düz bir sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün hizasında tutarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları 2 saniyede kulaklarınızın yanına indirin. Bunu yaparken üst kolunuzu zemine dikey tutun (B). Üst kolunuzu sabit tutarak başlangıç pozisyonuna dönün. En az 10 tekrarın ardından dinlenmeden son hareketinize geçin.

Zottman Curl

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Şimdi triceps kaslarınızdaki yangının biceps kaslarınıza da sıçramasına yaltaklık edeceksiniz. Her iki elinize de birer dambıl alarak ayağa kalkın. Ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutarak avuç içlerinizin karşıya dönük olmasını sağlayın (A). Omuzlarınızı sabit tutarak ağırlıkları yukarıya doğru kaldırın. Bu esnada bileklerinizi de çevirerek hareketin tepe noktasında avuç içlerinizin zemine dönük olmasını sağlayın (B). Dambılları kontrollü bir şekilde alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Kollarınız şimdiden tükenmiş olsa da ikinci tura başlamadan önce sadece 45 saniyeniz var.

Devamı

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com