Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

YENİ SPARTACUS ANTRENMANI

FITNESS

YENİ SPARTACUS ANTRENMANI

-

 

Daha önce yayımladığımız Spartacus antrenmanı büyük ses getirdi. Yenisine var mısınız?

2010 yılında yayımladığımız ilk
Spartacus antrenmanı yepyeni
bir antrenman anlayışı sunuyordu.
Alışık olmadığınız bir
hızda kalori yakmanızı, karın bölgesindeki
yağlardan kurtulmanızı
ve vücudunuzdaki her bir
kası şekle sokmanızı sağlamıştı.
İşte bu yüzden kısa sürede Men’s
Health tarihinin en popüler
antrenmanlarından biri haline
geldi.
Şimdi sizlere 2014 model Spartacus
antrenmanını takdim ediyoruz.
MH danışmanı David
Jack, yine aynı şekilde yağ yakmanızı,
ter dökmenizi ve kas yapmanızı
sağlıyor. Kısacası biz yeni
gladyatörler yaratmak için kollarımızı
sıvadık. Sıra sizde. Arenaya
buyurun!

GÜÇ NOKTALARI: DUMBBELL SINGLE ARM SNATCH

Clean and jerk ya da snatch gibi Olimpik kaldırışlar, sadece spor salonu sevdalıları
ya da kaslı Bulgarlara mahsus hareketler değil. Tüm vücut gücü ve
kuvveti oluşturmak isteyen herkes bunları deneyebilir aslında. Üstelik bunun
için barın üzerine tonlarca ağırlık doldurmak zorunda değilsiniz. MH danışmanlarından
David Jack, ilginizi özellikle dumbbell single arm snatch egzersizine
kaydırmanızı istiyor. Bu harekette ustalaşmak için çok fazla pratik
yapmanız gerekiyor. Ama karşılığını yağları yakıp kas yaparak fazlasıyla alacaksınız.
Doğru formda yapabilmeniz için Jack’in bazı önerileri var.

01

Doğru Duruş

Harekete hâkim olabilmek
için duruşunuza önem verin.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde
açın. Topuklarınız yere
bassın. Omuzlarınızı eşitleyin.
Karnınızı ise az sonra
yumruk yiyecekmişsiniz gibi
sıkın.

02

Kalçaları Kullanın

Dambılı yukarı kaldırmadan
önce eğilirken kalçanızı
geriye doğru itin. Bu daha
fazla güç açığa çıkarmanızı
sağlar. Hareketin ikinci kısmında
ise kalça kaslarınızı
sıkın.

03

Ağırlığı Kontrol Edin

Dambılı yukarı kaldırırken
ağırlığı vücudunuza olabildiğince
yakın tutun. Bu omuzlarınızdaki
baskıyı azaltır ve
yay gibi savurmaktan daha
kolaydır. Aynı zamanda dengenizi
korumanıza ve ağırlığı
etkili şekilde kontrol etmenize
de yardımcı olur.

04

Kuvvetli Final

Ağırlığı doğrudan omzunuzun
üstüne kaldırırken, gövdenizi
hafif öne doğru itin.
Press yapmayın, olay
ivmede bitiyor. Hareketin
tepe noktasında dirseğinizi
kilitlediğinizde, omuzlarınızdaki
baskıyı azaltmak için
bisepslerinizi kulağınıza
yakın tutun.

05

TALİMATLAR

A, B ve C antrenmanlarını haftada birer kez yapın. Aralarında birer gün dinlenin. A ve B antrenmanlarını yaparken, sağdaki tabloyu baz alarak aşağıdaki 2 rutinden birini takip edin. C antrenmanını yaparken ise 10 egzersizi tek bir döngü halinde tamamlayın. Yani B antrenmanındaki ilk egzersiz sizin 6’ıncı hareketiniz oluyor. En sağdaki tablo ise dinlenme sürelerinizi ve hangi egzersizle başlamanız gerektiğini söylüyor. 10’uncu egzersizden başlıyorsanız hemen arkasından 1 gelmeli. 10 hareketi de tamamladıktan sonra 2 dakika dinlenin. Bu ilk raunt. Her hafta size verilen sayı kadar yapın.

RUTİN 1/ The Lunatic Ladder

Bunu döngü halinde gerçekleştirin. Hareketleri art arda yapın.
Gerektiği kadar dinlenin. Böylece hareketler sırasında formunuz
bozulmaz. Her bir egzersizde 12 tekrarı tamamlayabilecek
büyüklükte bir ağırlık kullanın. Ardından merdiven
tırmanın. İlk döngüde her hareketi 4’er kez tekrar edin. İkincide
6, üçüncüde 8’er tekrar yapın. Ardından merdiveni bir kez
daha tekrar edin. (Toplamda 2 kez yapmış olacaksınız.) Biraz
daha mı istiyorsunuz? O zaman sayıyı 3’e çıkarın.
DÖNGÜ 1: 4 TEKRAR
DÖNGÜ 2: 6 TEKRAR
DÖNGÜ 3: 8 TEKRAR

06

ANTRENMAN A / Dumbbell Split Squat

Bir çift dambılı kavrayın ve vücudunuzun yanlarından sarkıtın. Avuç içleriniz içeri
baksın. Sol ayağınızı bir adım ileri atarak duruşunuzu alın [A]. Vücudunuzu,
yapabildiğiniz kadar yavaşça aşağıya indirin [B]. Duraklayın. Hızlıca ayağa kalkarak
başlangıç pozisyonuna geri dönün. Verilen tekrar sayısını tamamladıktan
sonra ayaklarınızı değiştirerek hareketi tekrar edin.

07

Dumbbell Single Arm Snatch

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bir dambılı bel hizasında kaldırın [A]. Eğilin
[B] patlayıcı gücünüzle yeniden ayağa kalkın. Dirseğinizi kaldırın, bu sırada
ağırlığı vücudunuza olabildiğince yakın tutun [C]. Kolunuzu gergince yukarı
doğru kaldırın. Avuç içiniz ileri baksın. Vücudunuzu ağırlığın altına doğru çekin.

08

Dumbbell Straight Leg Deadlift

Bir çift dambılı üstten tutuşla kavrayın ve kol uzunluğunda sarkıtın. Ayaklarınızı
kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi bir parça kırın [A]. Dizlerinizin pozisyonunu
değiştirmeden eğilin. Gövdeniz yere paralel şekilde uzansın [B]. Duraklayın.
Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ve tekrarlayın.

09

Rolling Plank

Şınav pozisyonuna geçin. Ancak ağırlığı ellerinize değil, ön kollarınıza verin [A].
Ağırlığı sol ön kolunuza kaydırın. Vücudunuzu yerden kaldırıp sağa doğru
dönerken, sağ kürek kemiğinizi geriye doğru çekin [B]. Duraklayın ve başlangıç
pozisyonuna geri dönün. Diğer tarafınızla tekrar edin. Bu, ilk tekrar. Bu şekilde
tarafları değiştirmeye devam edin.

10

Lateral Duck Under

Bir barı bel hizasının hemen üzerine denk gelecek şekilde ayarlayın [A]. Barın
altına geçip, squat ve ördek pozisyonu alın. Gövdeniz sol ve sağ bacağınızla
beraber hareket etsin [B]. Ayağa kalkarken barın arkasına geçin [C]. Şimdi
hareketi başa sarın. Bar yok mu? Varmış gibi davranarak uygulayın.

RUTİN 2/ The Stop and Go Sweat Storm

Birinci ve ikinci haftada hareketleri 10 saniye boyunca
yapın. Sonra 10 saniye dinlenin. Ve 2 kez daha tekrar edin.
Ardından diğer egzersize geçin. 5 hareketi de tamamladıktan
sonra, 1 dakika dinlenin. Üçüncü ve dördüncü haftalarda
ise aynı planı uygulamaya devam edin. Hareketleri
20’şer saniye boyunca yapın, 10’ar saniye dinlenin. Ve bir
kez daha tekrar edin. İlk haftada 4 döngü, ikincide 5, üçüncüde
6 ve dördüncüde 7 döngü yapın.
1.VE 2.HAFTA 10 SANİYE /10 SANİYE DİNLENME
3.VE 4.HAFTA 20 SANİYE /10 SANİYE DİNLENME

11

ANTRENMAN B / Lateral Stepup

Bir çift dambılı kavrayın. Sol ayağınızı bir sehpa üzerine yerleştirin [A]. Ayağınızı
yerden kaldırarak vücudunuzu yukarı itin. Her iki ayağınız da yan yana gelsin
[B]. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Verilen tekrar sayısını sol ayağınızla
tamamladıktan sonra hareketi sağ ayağınızla yapın.

 

12

Pushup

Şınav pozisyonuna geçin. Kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın.
Ayaklarınızı birbirlerine yaklaştırın. Kollarınız ve ayaklarınız gergin olmalı. Bu
başlangıç pozisyonu [A]. Göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu
yere yaklaştırın [B]. Duraklayın. Şimdi yeniden hızlıca başlangıç pozisyonuna
geri dönün.

13

Dumbbell Squat and Curl

Bir dambılı belinizin hemen önünde kaldırın. Avuç içleriniz birbirlerine baksın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın [A]. Karın kaslarınızı sıkın, kalçanızı geriye
iterek ve dizlerinizi kırarak vücudunuzu yapabildiğiniz kadar yere yaklaştırın.
Dambılı bacaklarınızın arasına alın [B]. Şimdi göğüs hizasına kaldırın [C]. Ve
başlangıç pozisyonuna geri dönün.

14

Standing Dumbbell Single Arm Supported Row

Sağ elinizle bir dambılı kavrarken, sol elinizi de sehpanın üzerine koyun. Dambılı
kol uzunluğunda sarkıtın. Avuç içiniz geriye doğru baksın [A]. Dambılı gövdenizin
yan tarafına doğru çekerken dirseğinizi de vücudunuza yakın tutun [B].
Verilen tekrar sayılarını tamamladıktan sonra taraflarınızı değiştirin ve hareketi
tekrar edin.

15

Skater Hop

Sağ ayağınızın üzerinde durun. Sağ dizinizi bir parça kırın, sol ayağınızı ise çapraz
şekilde vücudunuzun arkasında kaldırın. Sağ kolunuzu sağ tarafa doğru
açarken, sol kolunuzu ise çapraz şekilde gövdenizin önünde tutun [A]. Sol
tarafa doğru sıçrayın ve yere sol ayağınızın üzerine inin. Kol pozisyonlarını da
değiştirin [B]. Bu ilk tekrar. Bu şekilde sıçramaya devam edin.

FOTOĞRAFLAR: KENJI TOMA

FITNESS

Üst Vücut Antrenman Programı!

-

Hızlı tempoda çalışarak vücudunuzu forma sokabilir ve spor salonunu 45 dakika içerisinde terk edebilirsiniz. Şimdi iş başına. İşte Üst Vücut Antrenman Programı!

EN ÜNLÜ film yıldızlarını ve Amerikan deniz komandolarını çalıştıran, Maximus Body kitabının yazarı, emektar antrenör Bobby Maximus, “Her şey üçgen vücuttan ibarettir,” diyor. Maximus, “Hiçbir şey sizi heykel gibi parçalı omuzlar, geniş kanat kasları ve büyük kollar kadar fit göstermez,” şeklinde konuşuyor. Bu kas gruplarını inşa etmeyi başarabilen insanlar, üzerlerinde tişört olsa dahi başkalarının dikkatini çekerler. Üstelik bu noktaya ulaşabilmeniz için üst vücut çalışmalarını haftada üç gün yapmanız yeterli.

TALİMATLAR: Bu üst vücut antrenmanını haftada üç gün yapın. Antrenman yaptığınız günden sonraki gün mutlaka dinlenin. Başlamadan önce 15 tekrar jumping jack ve 30 saniyeden iki set plank yaparak ısının. İki dinlenme gününüzde ise zamanlayıcınızı 30 dakikaya ayarlayarak vücut ağırlığıyla squat, reverse lunge ve sit-up egzersizlerinin her birini 20 tekrar yaparak istasyon çalışması yapın. Süre boyunca mümkün olduğunca tur çıkarmaya çalışın. Haftanın geri kalan iki gününde ise tamamen dinlenin.

ANTRENMAN

Egzersizleri sırasıyla, 10-15 tekrardan üç set şeklinde yapın. Set aralarında 60 saniye kadar dinlenin.

1- Standing Row

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün. Öne doğru eğilerek halteri üstten tutuşla kavrayın. Halteri kaval kemikleriniz ve gövdeniz doğrultusunda 45 derecelik açıyla çekin (a). Merkez bölgenizi sıkın. Kürek kemiklerinizi birbirine yakınlaştırarak halteri göğsünüze kadar getirin (b). Bu pozisyonda bir an durakladıktan sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

EB DİYOR Kİ: “Hareketin tepe noktasında duraklarken kendinizi çok fazla zorlamayın. Ağırlığı çekmeye devam ettiğinizi düşünerek sırtınızı rahatlatabilirsiniz.”

2- Dumbbell Incline Bench Press

Ayarlanabilir sehpanın açısını 30 dereceye ayarlayın. Sehpanın üzerine sırtüstü uzanarak dambılları omuzlarınız hizasında yukarıya kaldırın (a). Ayaklarınızı zemine düz bir şekilde yerleştirdiğinizden emin olun. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Dirseklerinizi ve omuzlarınızı bükerek ağırlıkları göğüs kemiğinize doğru alçaltın (b). İtiş yaparak başlangıç pozisyonuna dönün ve ilk tekrarınızı tamamlayın.

3- Dumbbell Overhead Press

Sehpanın üzerine oturun. Dambılları omuzlarınızın üzerinde tutarak avuç içlerinizi hafifçe birbirine döndürün (a). Merkez bölgenizi sıkın. Dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın (b). Bir an durakladıktan sonra ağırlıkları omuzlarınızın üzerine alçaltın. Bu 1 tekrardır. EB DİYOR Kİ: “Sırtınızı asla kamburlaştırmayın. Sırtınızın büküldüğünü hissettiğiniz an ağırlıkları düşürün.”

4- Dumbbell Bicep Curl

Her iki elinize de orta ağırlıkta birer dambıl alın ve ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutun. Avuç içlerinizin birbirine bakmasını sağlayın (a). Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak sağ elinizdeki dambılı göğsünüze doğru kaldırın. Ağırlığı kaldırırken bileğinizi çevirerek avuç içinizin omzunuza dönük olmasını sağlayın (b). Bir an durakladıktan sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer elinizle yaparak ilk tekrarınızı tamamlayın.

5- Triceps Pressdow

Kablo istasyonunu karşınıza alarak makaraya halat tutacağını ya da barfiks barına direnç bandı takın. Tutacakları kavrayın. Üst kolunuzu gövdenize yakın tutun (a). Halatı aşağıya doğru iterek kollarınızı düzleştirin (b). Triceps kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

EB DİYOR Kİ: “Öne doğru eğilmekten kaçınarak vücudunuzun kaldıraç görevi sağlamasını engelleyin. Burada önemli olan, tüm işi triceps kaslarınızın yapması.”

6- V-Sit Kick-Out

Zemine sırtüstü uzanın. Karın kaslarınızı sıkın. Sırtınızı yerden kaldırarak gövdenizin zeminle 45 derecelik bir açı oluşturmasını sağlayın. Ellerinizi zemine yerleştirin. Bacaklarınızı yerden birkaç santim kaldırın (a). Gövdenizi sabit tutarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bunu yaparken dizlerinizi bükün (b). Bir an durakladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

Devamı

FITNESS

Kuaförlükten Fitness Antrenörlüğüne

-

Kuaförlükten fitnes antrenörlüğüne giden yolun kahramanı Michell Kaylee ile tanışın. Kendisi fitnessçı kadınlar arasında fark yaratıyor.

Fitnessçı kadın, vücutcu kadın ve erkekler, fitness modelleri, bikini modeller ve daha fazla fitness fenomenleri dosyamızda!

Michell Kaylee, İsviçre’den bir fitness uzmanı ve bikini modelidir. Estetik ve fit vücudu ile Michell, takipçilerinin sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmesi için bir ilham kaynağıdır.

Michell her zaman böyle değildi, alkol ve abur cubur yeme alışkanlığını çok abarttığı bir geçmişi vardı.

Michell Kaylee, 1994 yılında İsviçre’nin Sursee kentinde doğdu. Büyürken Michell’in ailesi, özellikle başarılı bir dövüş sanatçısı olan babası olmak üzere aktif kalmasını teşvik etti.

Babasının yaptığı şey ilgisini çekti, Michell ayak izlerini takip etmeye ve altı yaşında dövüş sanatlarına katılmaya karar verdi.

Zorunlu eğitimden sonra kuaför olmak isteyen Michell Kaylee, çırak olarak bu işe başladı. Hem spor hem iş hayatı devam ederken ve Michell dövüş sanatlarında büyük yetenekler sergilerken,bir süre sonra spora ilgisini kaybetti.

Kendisini yavaş yavaş alkole de veren ünlü isim, sağlıksız yiyeceklerden de uzak duramıyordu.

Daha sonra çevresindekilerin de teşvikiyle spora tekrar sarıldı ve şimdilerde neredeyse tüm dünyanın tanıdığı ünlü bir instagram fenomeni.

Devamı

FITNESS

Bruce Lee antrenmanı

-

Editör :

Quentin Tarantino’nun ülkemizde 23 Ağustos’ta vizyona girmesi planlanan yeni filmi Once Upon a Time in Hollywood’da efsanevi aktörü canlandıran Mike Moh, bu zor role nasıl hazırlandığını anlattı.

Mike Moh karma dövüş sanatlarına genç bir delikanlıyken Power Rangers, Ninja Kaplumbağalar ve tabii ki Bruce Lee filmleriyle birlikte başladı. 20 yıllık bir sürenin ardından tekvandoda beşinci derece siyah kuşak sahibi olan Moh, bu yaz sonu vizyona girecek olan Quentin Tarantino’nun son filmi Once Upon a Time in Hollywood’da ise Bruce Lee rolünü kaptı.

Bruce Lee rolüne hazırlanmak, tahmin edebileceğiniz gibi hiç de kolay değil. Moh seçmelere çağrıldıktan sonra hazırlık için yalnızca 3 ayı vardı. Moh, “Bruce Lee’yi hakkını vererek canlandırabilmek için sadece kişiliğini araştırmakla yetinemezdim” diyor ve ekliyor: “Nasıl beslenip nasıl antrenman yaptığını da bilmeliydim”.

Moh, Bruce Lee rolüne hazırlanırken ne bir ünlü antrenörüyle anlaştı, ne de spor salonuna kaydoldu. Bunları yapmak yerine Bruce Lee’nin karma dövüş sanatları tekniği üzerinde çalıştı ve efsane oyuncunun egzersizlerini kendi antrenmanlarına uyarladı. Bruce Lee’nin boks tutkunu olduğunu söyleyen ve antrenmanlarına başlamadan önce birçok boksör gibi ip atlayarak ısınan Moh, “İp atlamak eklemlerinizi, sinirlerinizi ve kaslarınızı ısındırır. Ayrıca zamanlamalarınızı ve ayak çabukluğunuzu da geliştirir” diyor.

Moh akabinde ise şınav çekiyordu. Bruce Lee’nin tek parmakla çektiği şınavı tüm dünya bilse de, Moh bu yöntemi uygulamaya çalışmadı. Moh, rolün hakkını verebilmek adına klasik şınav, archer pushup ve Superman pushup yaptı.

Bruce Lee stili

Bruce Lee’nin karın antrenmanları ise ayrı bir efsanedir. 20 Temmuz 1973 yılında aramızdan ayrılan Lee, V-sit egzersizinden dragon flag hareketine kadar birçok hareket yapıyordu. Moh ise bu hareketleri yapabilecek seviyeye gelebilmek için hanging leg raise ve windshield wiper egzersizlerini yaptı.

Karma dövüş sanatları yeteneğini yumruklar ve tekmelerle sivrilten Moh, aynı zamanda kontrollü olmaya da odaklandı. Brad Pitt’in de rol aldığı filmde Moh’un en son istediği şey rol arkadaşını yaralamaktı. Moh, “Çekimlerde Lee gibi güçlü ve hızlı olabilmemin yanında, tekmelerimin de yüzde 100 kontrollü olması gerekiyordu. Sevgili Brad Pitt’in kaburgalarını kırmak isteyeceğim son şeydi” diyor.

Moh çalışmalarında geleneksel ancak oldukça etkili burpee hareketini de ekledi. Bu burpee çalışmalarının sonlarında ise birkaç ters takla attı. Sonuçta yaptığı antrenmanlar Bruce Lee’ninkiler gibi olmalıydı.

Bruce Lee’den ilham alan antrenman

İp Atlama

100 tekrar

Şınav

30 tekrar

Archer Pushup

20 tekrar

Superman Pushup

10 tekrar

Hanging Leg Raise

20 tekrar

Windshield Wipers

10 tekrar

Yumruk

3 dakika x 3 raunt

Tekme

30 tekrar

Burpee

1 dakika x 3 set

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com