Bizi Takip Edin

FITNESS

YENİ SPARTACUS ANTRENMANI

-

 

Daha önce yayımladığımız Spartacus antrenmanı büyük ses getirdi. Yenisine var mısınız?

2010 yılında yayımladığımız ilk
Spartacus antrenmanı yepyeni
bir antrenman anlayışı sunuyordu.
Alışık olmadığınız bir
hızda kalori yakmanızı, karın bölgesindeki
yağlardan kurtulmanızı
ve vücudunuzdaki her bir
kası şekle sokmanızı sağlamıştı.
İşte bu yüzden kısa sürede Men’s
Health tarihinin en popüler
antrenmanlarından biri haline
geldi.
Şimdi sizlere 2014 model Spartacus
antrenmanını takdim ediyoruz.
MH danışmanı David
Jack, yine aynı şekilde yağ yakmanızı,
ter dökmenizi ve kas yapmanızı
sağlıyor. Kısacası biz yeni
gladyatörler yaratmak için kollarımızı
sıvadık. Sıra sizde. Arenaya
buyurun!

GÜÇ NOKTALARI: DUMBBELL SINGLE ARM SNATCH

Clean and jerk ya da snatch gibi Olimpik kaldırışlar, sadece spor salonu sevdalıları
ya da kaslı Bulgarlara mahsus hareketler değil. Tüm vücut gücü ve
kuvveti oluşturmak isteyen herkes bunları deneyebilir aslında. Üstelik bunun
için barın üzerine tonlarca ağırlık doldurmak zorunda değilsiniz. MH danışmanlarından
David Jack, ilginizi özellikle dumbbell single arm snatch egzersizine
kaydırmanızı istiyor. Bu harekette ustalaşmak için çok fazla pratik
yapmanız gerekiyor. Ama karşılığını yağları yakıp kas yaparak fazlasıyla alacaksınız.
Doğru formda yapabilmeniz için Jack’in bazı önerileri var.

01

Doğru Duruş

Harekete hâkim olabilmek
için duruşunuza önem verin.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde
açın. Topuklarınız yere
bassın. Omuzlarınızı eşitleyin.
Karnınızı ise az sonra
yumruk yiyecekmişsiniz gibi
sıkın.

02

Kalçaları Kullanın

Dambılı yukarı kaldırmadan
önce eğilirken kalçanızı
geriye doğru itin. Bu daha
fazla güç açığa çıkarmanızı
sağlar. Hareketin ikinci kısmında
ise kalça kaslarınızı
sıkın.

03

Ağırlığı Kontrol Edin

Dambılı yukarı kaldırırken
ağırlığı vücudunuza olabildiğince
yakın tutun. Bu omuzlarınızdaki
baskıyı azaltır ve
yay gibi savurmaktan daha
kolaydır. Aynı zamanda dengenizi
korumanıza ve ağırlığı
etkili şekilde kontrol etmenize
de yardımcı olur.

04

Kuvvetli Final

Ağırlığı doğrudan omzunuzun
üstüne kaldırırken, gövdenizi
hafif öne doğru itin.
Press yapmayın, olay
ivmede bitiyor. Hareketin
tepe noktasında dirseğinizi
kilitlediğinizde, omuzlarınızdaki
baskıyı azaltmak için
bisepslerinizi kulağınıza
yakın tutun.

05

TALİMATLAR

A, B ve C antrenmanlarını haftada birer kez yapın. Aralarında birer gün dinlenin. A ve B antrenmanlarını yaparken, sağdaki tabloyu baz alarak aşağıdaki 2 rutinden birini takip edin. C antrenmanını yaparken ise 10 egzersizi tek bir döngü halinde tamamlayın. Yani B antrenmanındaki ilk egzersiz sizin 6’ıncı hareketiniz oluyor. En sağdaki tablo ise dinlenme sürelerinizi ve hangi egzersizle başlamanız gerektiğini söylüyor. 10’uncu egzersizden başlıyorsanız hemen arkasından 1 gelmeli. 10 hareketi de tamamladıktan sonra 2 dakika dinlenin. Bu ilk raunt. Her hafta size verilen sayı kadar yapın.

RUTİN 1/ The Lunatic Ladder

Bunu döngü halinde gerçekleştirin. Hareketleri art arda yapın.
Gerektiği kadar dinlenin. Böylece hareketler sırasında formunuz
bozulmaz. Her bir egzersizde 12 tekrarı tamamlayabilecek
büyüklükte bir ağırlık kullanın. Ardından merdiven
tırmanın. İlk döngüde her hareketi 4’er kez tekrar edin. İkincide
6, üçüncüde 8’er tekrar yapın. Ardından merdiveni bir kez
daha tekrar edin. (Toplamda 2 kez yapmış olacaksınız.) Biraz
daha mı istiyorsunuz? O zaman sayıyı 3’e çıkarın.
DÖNGÜ 1: 4 TEKRAR
DÖNGÜ 2: 6 TEKRAR
DÖNGÜ 3: 8 TEKRAR

06

ANTRENMAN A / Dumbbell Split Squat

Bir çift dambılı kavrayın ve vücudunuzun yanlarından sarkıtın. Avuç içleriniz içeri
baksın. Sol ayağınızı bir adım ileri atarak duruşunuzu alın [A]. Vücudunuzu,
yapabildiğiniz kadar yavaşça aşağıya indirin [B]. Duraklayın. Hızlıca ayağa kalkarak
başlangıç pozisyonuna geri dönün. Verilen tekrar sayısını tamamladıktan
sonra ayaklarınızı değiştirerek hareketi tekrar edin.

07

Dumbbell Single Arm Snatch

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bir dambılı bel hizasında kaldırın [A]. Eğilin
[B] patlayıcı gücünüzle yeniden ayağa kalkın. Dirseğinizi kaldırın, bu sırada
ağırlığı vücudunuza olabildiğince yakın tutun [C]. Kolunuzu gergince yukarı
doğru kaldırın. Avuç içiniz ileri baksın. Vücudunuzu ağırlığın altına doğru çekin.

08

Dumbbell Straight Leg Deadlift

Bir çift dambılı üstten tutuşla kavrayın ve kol uzunluğunda sarkıtın. Ayaklarınızı
kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi bir parça kırın [A]. Dizlerinizin pozisyonunu
değiştirmeden eğilin. Gövdeniz yere paralel şekilde uzansın [B]. Duraklayın.
Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ve tekrarlayın.

09

Rolling Plank

Şınav pozisyonuna geçin. Ancak ağırlığı ellerinize değil, ön kollarınıza verin [A].
Ağırlığı sol ön kolunuza kaydırın. Vücudunuzu yerden kaldırıp sağa doğru
dönerken, sağ kürek kemiğinizi geriye doğru çekin [B]. Duraklayın ve başlangıç
pozisyonuna geri dönün. Diğer tarafınızla tekrar edin. Bu, ilk tekrar. Bu şekilde
tarafları değiştirmeye devam edin.

10

Lateral Duck Under

Bir barı bel hizasının hemen üzerine denk gelecek şekilde ayarlayın [A]. Barın
altına geçip, squat ve ördek pozisyonu alın. Gövdeniz sol ve sağ bacağınızla
beraber hareket etsin [B]. Ayağa kalkarken barın arkasına geçin [C]. Şimdi
hareketi başa sarın. Bar yok mu? Varmış gibi davranarak uygulayın.

RUTİN 2/ The Stop and Go Sweat Storm

Birinci ve ikinci haftada hareketleri 10 saniye boyunca
yapın. Sonra 10 saniye dinlenin. Ve 2 kez daha tekrar edin.
Ardından diğer egzersize geçin. 5 hareketi de tamamladıktan
sonra, 1 dakika dinlenin. Üçüncü ve dördüncü haftalarda
ise aynı planı uygulamaya devam edin. Hareketleri
20’şer saniye boyunca yapın, 10’ar saniye dinlenin. Ve bir
kez daha tekrar edin. İlk haftada 4 döngü, ikincide 5, üçüncüde
6 ve dördüncüde 7 döngü yapın.
1.VE 2.HAFTA 10 SANİYE /10 SANİYE DİNLENME
3.VE 4.HAFTA 20 SANİYE /10 SANİYE DİNLENME

11

ANTRENMAN B / Lateral Stepup

Bir çift dambılı kavrayın. Sol ayağınızı bir sehpa üzerine yerleştirin [A]. Ayağınızı
yerden kaldırarak vücudunuzu yukarı itin. Her iki ayağınız da yan yana gelsin
[B]. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Verilen tekrar sayısını sol ayağınızla
tamamladıktan sonra hareketi sağ ayağınızla yapın.

 

12

Pushup

Şınav pozisyonuna geçin. Kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın.
Ayaklarınızı birbirlerine yaklaştırın. Kollarınız ve ayaklarınız gergin olmalı. Bu
başlangıç pozisyonu [A]. Göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu
yere yaklaştırın [B]. Duraklayın. Şimdi yeniden hızlıca başlangıç pozisyonuna
geri dönün.

13

Dumbbell Squat and Curl

Bir dambılı belinizin hemen önünde kaldırın. Avuç içleriniz birbirlerine baksın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın [A]. Karın kaslarınızı sıkın, kalçanızı geriye
iterek ve dizlerinizi kırarak vücudunuzu yapabildiğiniz kadar yere yaklaştırın.
Dambılı bacaklarınızın arasına alın [B]. Şimdi göğüs hizasına kaldırın [C]. Ve
başlangıç pozisyonuna geri dönün.

14

Standing Dumbbell Single Arm Supported Row

Sağ elinizle bir dambılı kavrarken, sol elinizi de sehpanın üzerine koyun. Dambılı
kol uzunluğunda sarkıtın. Avuç içiniz geriye doğru baksın [A]. Dambılı gövdenizin
yan tarafına doğru çekerken dirseğinizi de vücudunuza yakın tutun [B].
Verilen tekrar sayılarını tamamladıktan sonra taraflarınızı değiştirin ve hareketi
tekrar edin.

15

Skater Hop

Sağ ayağınızın üzerinde durun. Sağ dizinizi bir parça kırın, sol ayağınızı ise çapraz
şekilde vücudunuzun arkasında kaldırın. Sağ kolunuzu sağ tarafa doğru
açarken, sol kolunuzu ise çapraz şekilde gövdenizin önünde tutun [A]. Sol
tarafa doğru sıçrayın ve yere sol ayağınızın üzerine inin. Kol pozisyonlarını da
değiştirin [B]. Bu ilk tekrar. Bu şekilde sıçramaya devam edin.

FOTOĞRAFLAR: KENJI TOMA

FITNESS

Single-Arm Row hareketinde seviye atlayın

Umut Doğan Yıldız

-

Küçük bir değişiklikle klasik row hareketini bir üst seviyeye taşıyabilir, sırtınızı ve kollarınızı daha kaslı ve güçlü hale getirebilirsiniz.

Çekiş egzersizleri sırtı şekillendirmek için birebirdir. Ancak Sertifikalı Ağırlık ve Kondisyon Uzmanı Tony Gentilcore bu konuda bir noktaya dikkat çekiyor: “Klasik single-arm row hareketisırasında vücudunu gereğinden fazla oynatıp, ağırlığı kaldırmak için vücut açınızı zorlayabilirsiniz. Oysa ağırlığı kaldırmak için kaslarınızı kullanmanız gerek.” Kettlebell eklenerek geliştirilen aşağıdaki versiyon ise hareketi yaparken dengede kalmana yardımcı oluyor. Gentilcore, “Bu şekilde zemindeki diğer kettlebell’e yöneldiğiniz zaman, kolunuzu ve vücudunuzu döndürme ihtimalini azaltırsınız” diye ekliyor. Yani pozisyonunu ne kadar korursanız, karnınız ve kollarınız da bir o kadar çok çalışır.

  • Eğer sırtınızı kamburlaştırmadan kettlebell’lere ulaşamıyorsanız, onları ağırlık plakalarının üzerine koymayı deneyin.
  • Kolunuzu, elinizi arka cebinize koyacakmış gibi yukarı çekin. Bu sayede yukarı gereğinden fazla kaldırmazsınız ve sırtınız kambur durmaz.
  • Kettlebell’ler ağır olmalı. Ancak kaldıramayacağınız ağırlıkta bir seçim yapmamalısınız. Önce 10 – 14 kilo arasında ağırlıklarla başlayın. Ağırlığı, gelişiminize göre zamanla artırın.

NASIL YAPMALISINIZ?

1- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. İki kettlebell de önünüzde, yerde dursun.
2- Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin kettlebell’leri kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve başınızı eğmeyin.
3- Sağ elinizin altındaki kettlebell’i kalçanıza doğru çekin, diğer eliniz sabit dursun. Ardından kettlebell’i indirin. Bu bir tekrar eder.

ATEŞLEYİN!

 Kuvvet kazanmak için: Her tarafta 8 ila 12 tekrar yaparak, 3 ya da 4 seti tamamlayın.
• Süperset yapmak için: Yukarıdaki tekrar sayısına 8 ila 10 tekrar arasında ekleme yapın.
• Kalori yakıcı son vuruş için: 8 dakika boyunca her iki tarafta 5’er defa hareketi tekrarlayın ve ardından 5 defa şınav çekin.

Devamı

FITNESS

Daha yükseğe nasıl sıçranır?

Umut Doğan Yıldız

-

LeBron James gibi göğe yükselmek her yiğidin harcı olmasa da, birazdan öğreneceğiniz sırlarla çevrenizdeki insanlar arasında en iyi sıçrayan kişi olmak sizin elinizde.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

PHOENIX’TE BULUNAN SPORCU MERKEZİ EXOS’un performans uzmanı JP Major, her yıl Amerikan Futbol Ligi’ne (NFL) hazırlanan sayısız genci çalıştıran antrenörlerden biri. NFL’nin 2014 Draft’ında birinci sıradan seçilen Jadeveon Clowney’nin antrenörü olarak da bilinen Major, vücut yapıları ve formları fark etmeksizin birçok sporcunun dikey sıçrama seviyesini artırıyor. Sporcuların dikey sıçrama sınırlarındaki üç, beş santimlik ufacık farklar bile adayların draft günlerindeki seçilme sıralarının oluşmasında oldukça büyük bir kıstas. Major’a göre, yakın zaman içerisinde Dallas Cowboys takımına seçilme planları yapmıyor olsanız dahi patlayıcı gücünüzü ve sıçrama yüksekliğinizi artırabilirsiniz. Bu özelliğinizi geliştirmenin sırrı ise enerji depolamanızı ve salınımınızı çabuk ve etkili bir şekilde gerçekleştirebilmenizi sağlayan patlayıcı egzersizler ve yüksek ağırlık çalışmaları yapmanız. Tabii ilk önce şu anki seviyenizi öğrenmelisiniz. Aşağıdaki sıçrama testini yaparak ortalama insanlara kıyasla ne durumda olduğunuzu görebilirsiniz.

SIÇRAMA TESTİ

Elinize bir adet tebeşir alarak duvarın karşısına geçin. Kolunuzu başınızın üzerine kaldırarak elinizin ulaştığı en yüksek noktaya işaret koyun. Duvarın önünde dik durun ve tebeşiri tuttuğunuz eli duvara yakın tutun. Başlangıç noktanızı işaretlediniz. Şimdiyse sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayarak elinizi başınızın üstüne doğru kaldırın ve ulaşabildiğiniz en yüksek noktaya ikinci bir işaret koyun. Testinizin sonucunu öğrenmek için iki işaret arasındaki mesafeyi ölçün.

ORTALAMANIN ÜZERINE ÇIK

AĞIR KALDIR

Daha yükseğe sıçramak gibi bir niyetiniz varsa Major’un antrenman yöntemlerini kullanarak ağırlıkları bir miktar artırmanız gerekiyor. Patlayıcı gücünüzün artması için vücudunuzun ana itiş gücü kaynağı olan alt vücut kaslarınızı kuvvetlendirmeniz şart. Bunun için front squat, back squat ve deadlift egzersizlerini haftada bir kez, üç, sekiz tekrardan üç set şeklinde yapabilirsiniz.

Front Squat

Ağırlık plakalarını taktığınız halteri yerden kaldırarak köprücük kemiklerinizin üzerinde kavrayın. Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda bir an duraklayın, ardından hızlı bir şekilde ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Barbell Squat

Halteri bu kez sırtınızın üst kısmına yerleştirin. Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın. Dizlerinizi bükerek zemine doğru alçalın. Üst bacağınız zemine paralel olunca bir an duraklayın, ardından ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

Deadlift

Halteri kaval kemiklerinizin hemen önüne yerleştirin. Squat yaparak üstten tutuşla kavrayın. Şimdi ayağa kalkarak halteri vücudunuza yakın bir şekilde yukarıya doğru çekin. Halter kasık hizanıza geldiğinde biran duraklayın, ardından halteri zemine indirerek ilk tekrarınızı tamamlayın.

ZEMİNİ TERK ET

Pliometrik egzersizler sinir sisteminizin gelişmesini sağlayarak sıçrama gücünüzü artırır. Journal of Strength and Conditioning Research’te yayımlanan bir araştırmaya göre, pliometrik egzersizler dikey sıçrama performansını yüzde beş oranında artırabiliyor. Bodyweight jump squat egzersizini yaparak vücudunuzun sıçrama mekaniğini güvenli bir biçimde geliştirebilirsiniz.

Bodyweight Jump Squat

Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Dirseklerinizi geriye doğru çekerek vücudunuzla aynı doğrultuda tutun. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda iki, üç saniye durakladıktan sonra sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayın. Zemine yumuşak bir iniş yaptıktan sonra tekrar squat yapın ve bir kez daha sıçrayın. Hareketi iki setten beş tekrar şeklinde yaparak tekrar aralarında 10 saniye kadar duraklayın. Set aralarında ise bir dakika kadar dinlenin. Hareketi haftada iki kez, kuvvet antrenmanlarınızın öncesinde yapabilirsiniz.

KOLLARINI KULLAN

Sıçrama testi esnasında kollarınızın hareketine odaklanarak ivme yaratabilirsiniz. Alçalırken kollarınızı arka ceplerinize ulaşmaya çalışıyor gibi geriye savurun. Sıçradığınızda ise tıpkı potadan seken bir basketbol topu için ribaunda çıkıyormuş gibi yukarıya kaldırın. Bu sayede vücudunuzdaki enerji iletimini artırabilirsiniz. Major’ın öğrencilerinden kollarını doğru şekilde sallamayı öğrenebilenler, dikey sıçramalarını yüzde 10-13 oranında artırdı.

ÇOK FAZLA ALÇALMA

Sıçramadan önce derin squat’lar yapmak kaslarınızdaki elastik enerjinin kaybolmasına yol açar. Çok fazla alçalmak yerine 15 santim kadar alçalın ve bacaklarınızın pozisyonunun 45 derecelik açıyı aşmamasına özen gösterin. Böylelikle quadriceps ve hamstring kaslarınızdaki gerilimi korumuş olursunuz. Ayrıca düşük irtifalarda çok fazla beklemeyin. Alçalma pozisyonuna mümkün olduğunca hızlı girip çıkmalı ve bu sayede kaslarınızdaki gerilimi kullanabilmelisiniz.

Devamı

FITNESS

Metabolizmayı uyandırmanın 7 yolu

Umut Doğan Yıldız

-

Spor salonunda harcadığınız saat, kilo verme yapbozunuzun sadece tek bir parçası. Tabii ki önemli bir parça ancak bir günde 23 saat daha var.

Uyandığınız andan yatağa girmenize dek ekstra çaba harcamadan yağ yakımınızı artırmak için bu kılavuzu derlememizin nedeni de bu. Rekor sürede kiloları yakıp geçeceksiniz.

01 İnce Belli Bardak

Soğuk demlenmiş kahveler ve renkli latte’ler şu anda trend olabilir ancak klasik bir bardak çayın faydalarıyla yarışamazlar. Çay, midenizdeki mikroorganizmaları besleyen zengin bir prebiyotik kaynağıdır. Özellikle siyah çay ise yağ yakan pseudobutyrivibrio bakteri seviyenizi yükseltir. Sulandırılmış bir sonuç istemiyorsanız, yedi dakika en uygun demleme süresidir.

02 Zeytin Dalı

Bir Martini süsünden çok daha fazlası olan zeytinler, yüksek bakır ve CLA yağ içerikleri sayesinde metabolizmanıza büyük faydalar sunuyor. Ancak bitkinin en iyi parçasını kaçırıyor olabilirsiniz: King Saud Üniversitesindeki araştırmacılar, zeytin yapraklarından yapılan zeytinyağının metabolizmayı hızlandıran tiroit hormonlarının üretimini artırdığını gördü; laboratuvar farelerinde bu seviyeler iki katından fazlaya çıkmıştı. Tam tahıllı ekmeğinize biraz zeytinyağı serpin.

03 Böl ve Yönet

Ekstra yağ yakımı kazanmak istiyorsanız daha fazla değil, farklı şekilde spor yapın. Bir saat boyunca kendinizi zorlamak yerine egzersizinizi ikiye ayırın. Bir çalışma,* “antrenman sonrası aşırı oksijen tüketimi” olarak adlandırılan bir süreçle neredeyse iki katı kalori yakabileceğinizi gösterdi. İşe gitmeden önce parkta yarım saatlik sprint antrenmanı yapmayı veya öğle arasında vücut ağırlığınızla bir istasyon çalışması yapmayı deneyin. 48 saat boyunca kalorilerinizden kurtuluyor olacaksınız.

04 Kahvaltı Kahvaltıdır

Aç karnına kardiyo yapmayı unutun. Journal of Physiology’nin bildirdiğine göre, sabah öğününüz yağ metabolizmasına dâhil olan genleri etkinleştiriyor. Bu nedenle, sadece kahvaltı ederek vücudunuzu gün boyunca daha fazla kalori yakması için teşvik edebilirsiniz. International Journal of Obesity’den başka bir çalışma, uyandığınızda yüksek yağ içeren bir öğün tüketmenin sisteminizi glukoz yerine yağ yakmaya sevk ettiğini gösteriyor. Mısır gevreği kâsenizi daha fazla yağ yakmak için üst seviyeye taşıyın.

05 Hepsinden

İyisi Spora başlamadan önce antrenman öncesi takviye gıdalar almak sizi spor salonuna hazırlayabilir ancak şekerlere dalmış bir çocuk gibi abartmadan da benzer bir artış hissetmenizin başka yolları var. Scientific Reports’tan bir çalışmada, koşu bandına çıkarılmadan önce üzüm polifenolleri ile beslenen farelerin yağ yakımıyla ilişkili enzim olan AMPK seviyelerinin daha yüksek olduğu gözlemlendi.

06 Toplu Pişirin

İşyerindeki öğle yemeğiniz hızlıca hazırlanmış basit bir sandviçten oluşuyorsa ve gün bittiğinde ana öğününüzü açlıkla mideye indiriyorsanız, bu trendi tersine çevirmeyi bir düşünmelisiniz. UT Southwestern Medical Center’daki araştırmacılara göre, kalorilerinizin büyük bir kısmını günün daha erken saatlerinde tüketmek, sirkadiyen ritminizin uyumlu halde kalmasını sağlayarak vücudunuzun aldığınızdan daha fazlasını yaktığından emin olur.

07 Hepsinden İyisi

Elinizdeki ağırlığı yavaşça yere bırakın. Ağırlık çalışmaları metabolik hızınızı artırsa da en iyi sonuçlar için bu çalışmanızı bisikletlerin üzerindeki bir turla süpersete çevirin. Kopenhag Üniversitesinden ağırlık çalışanlar ile spinning yapanları karşılaştıran bir çalışma, spinning yapanların antrenman sonrasında metabolizma hızlandıran FGF21 hormonlarının daha yüksek olduğunu gösterdi. Bu, yüksek yoğunluğa veya artan alt vücut kaslarının çalışmasına bağlandı. Antrenmanınızı AirBike’da bir finisher ile sonlandırın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com