Bizi Takip Edin

FITNESS

YENİ HEDEFİNİZ: HER HAFTA 500 GRAM KAS

-

 

Kas yapmak isteyen zayıf erkeklere söylenen “ne kadar çalışsa da kas yapamaz” tabusunu bir kenara bırakın ve garantili beslenme programımızı okuyun.

Protein Deposu

Vücudunuz protein depoladıkça kas kütlenizde de artış meydana gelecektir. Ancak vücudunuz hormonlar için de protein ayırdığından, kaslarınız yeteri kadar beslenmeyebilir. Virginia Tech Üniversitesi’nden Prof. Dr. Michael Houston “Sürekli protein tüketerek vücudunuzda eksilen protein depolarını doldurabilirsiniz” diyor.

Et Tüketin

Journal of Applied Physiology’de yayımlanan ve ABD’yi kapsayan araştırmanın sonuçları bilineni onaylıyor. Araştırmalara göre vücut ağırlığınızın her yarım kilosuna karşılık bir gram protein tüketmeniz gerekiyor. 60 kilogram ağırlığındaki bir insan günde 120 gram protein tüketmeli. Kişi 220 gram tavuk, 1 kap süzme peynir, biftekli sandviç, iki yumurta, bir bardak süt ve 55 gram fıstıktan günlük protein ihtiyacını karşılayabilir. Tüketmeniz gereken geri kalan kalori miktarını yağ ve karbonhidratlar arasında eşit şekilde bölün.

Miami Research Associates’den beslenme direktörü Doug Kalman “Kas yapamayan zayıf insanların ortak sorunu, doğru şekilde beslenememek ve spor yapmamaktır” diyor. İşte 10 adımda her hafta kaslarınızı 500 gram artırmanın yolları.

Daha Fazla Yiyin

Proteine ek olarak belirli bir ölçüde kalori tüketmeniz de gerekiyor. Haftada yarım kilo kas için aşağıdaki listeyi dikkatle inceleyin. Sonucu tartıda görebilmek için iki hafta bekleyin. Beklediğiniz sonucu almadığınız durumda günlük almanız gereken kalori miktarını 500 gram artırın.

A. Kilonuzu not edin.
B. Almanız gereken temel kalori miktarınızı<br> hesaplayabilmek için kilonuzu 12 ile çarpın.
C. Dinlenme metabolizma hızınızı da hesaba katmak için B’de çıkan sonucu 1,6 ile çarpın.
D. Güç antrenmanında bir haftada ağırlık kaldırırken harcadığınız süreyi 5 ile çarpın.

E. Aerobik antrenmanında koştuğunuz, pedal çevirdiğiniz ve yapmış olduğunuz sportif oyunlarda geçen süreyi 8 ile çarpın.
F. D ve E’deki sonucu toplayarak 7’ye bölün.
G. C’de aldığınız sonucu F’de aldığınız sonuçla toplayın. Çıkan sonuç size günlük almanız gereken kalori miktarını verecek.
H. G’den aldığınız sonuca 500 ekleyerek her hafta 500 gram kas yapmak için tüketmeniz gereken günlük kalori miktarını elde edersiniz

İki Günde Bir Kaldırın

Birer gün arayla yapacağınız antrenmanlarda tüm vücut çalışmaları yapın. Araştırmalara göre zorlu geçen antrenmanlar sonrasında protein sentez oranı 48 saat boyunca artıyor. Men’s Health egzersiz danışmanı Michael Mejia “Kaslarınız kaldırırken değil, dinlenirken büyür” diyor.

Üç Saatte Bir Yiyin

Prof. Dr. Michael Houston “Yeteri sıklıkla yemediğiniz durumda vücudunuz yeni protein oluşturmayı limitler” diyor. Günlük tüketmeniz gereken kalori miktarını altıya bölün. Her üç saatte bir 200 gram protein tüketmeye gayret edin.

Dondurmayla Atıştırma Yapın

Antrenmandan iki saat sonra bir kase dondurma tüketin. American Journal of Clinical Nutrition’un yapmış olduğu araştırmaya göre dondurma diğer tüm yiyeceklere oranla insülin seviyenizi çok daha hızlı yükseltiyor. Aynı zamanda protein kaybetmenizi de önler.

Uykudan Önce Süt İçin

Uykudan 30 dakika önce protein ve karbonhidrat alın. Bu şekilde protein kaybını önleyebilirsiniz. Yağsız sütle üzüm, bir kap süzme yoğurtla meyve tüketebilirsiniz. Uyanır uyanmaz yemek yiyin. Doug Kalman “Bu konuda ne kadar özenli olursanız kazançlarınız o kadar artar” diyor.

Antrenman Sonrası Karbonhidrat Alın

Araştırmalara göre dinlendiğiniz günlerde karbonhidrat tüketmek kas hacminizi artırıyor. “Antrenman sonrası tükettiğiniz karbonhidratlar aynı zamanda insülin seviyenizi de yükseltiyor. Bu da protein oranınızın düşmesini engeller” diyor Doug Kalman. Antrenman sonrası muz ya da fıstık ezmeli sandviç tüketin.

En Büyük Kaslarınızı Çalıştırın

Henüz başlangıç seviyesindeyseniz herhangi bir antrenman, protein sentezi için yeterli olacaktır. Ancak bir süredir çalışıyorsanız göğüs, bacak ve sırt gibi en büyük kas grubunuza odaklanarak kazançlarınızı artırabilirsiniz. Deadlift, barfiks çekmek, eğilerek row, bench pres, dips hareketlerini antrenman programınıza ekleyin. 8-12 tekrardan 2-3 set yapın. Setler arasında 60 saniye dinlenin.

PROTEİN SENTEZİ İÇİN PROTEİN İÇECEKLERİ

2011 yılında Teksas Üniversitesi’nce yapılan bir araştırmaya göre amino asit ve karbonhidrat yönünden zengin protein içeceğini antrenman öncesi tüketen kişilerdeki protein sentezi, içeceği antrenman sonrası içenlere oranla daha yüksek. Protein içeceğinde 6 gram amino asit, 35 gram karbonhidrat ve 10-20 gram protein bulunmalı. Mideniz protein içeceği tüketmenizi müsaade etmiyorsa tam tahıllı bir dilim ekmek ile bir dilim peynir veya 110 gramlık füme hindili sandviç yiyebilirsiniz. Ancak vücudun sıvıyı daha kolay kabul ettiği unutulmamalı. İçeceği antrenmandan 30-60 dakika önce tüketebilirsiniz.

FITNESS

Evini spor salonuna dönüştürdü

Umut Doğan Yıldız

-

Kayli Ann Phillips, sosyal medyanın en ünlü evde spor yapan kişiliklerinden biri.

Kuzey Kaliforniya’dan bir CrossFit sporcusu olan Kayli Ann Phillips,spora olan özverisi ve sosyal medyadaki ilham verici söz ve fotoğraflarıyla tanınıyor.

Fiziğini dünyaya gösteren egzersiz videoları ve fotoğrafları yükleyerek çok sayıda takipçi kazanan Kayli Ann Phillips, evini spor salonuna dönüştüren fitness modellerden biri.

Doğum Yılı: 1989

Milliyet: Amerikan

Kayli, müthiş fiziğini, bir pull-up bar ve Smith Machine içeren kendi ‘ ev-spor salonunda’ şekillendirdi.

Seyahat etmesine gerek kalmadan günün herhangi bir saatinde spor yapabilmek onu mutlu ediyor.

Devamı

FITNESS

Biceps, triceps ve karın antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

Biceps, triceps ve karın kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştıracak bu iki antrenman, yalnızca 30 günün ardından yeni yıla zımba gibi girmenizi sağlayacak.

Hedeflerinizi yeni yıla bırakarak zaman kaybetmeyin ve ağırlıkları hemen şimdi kaldırmaya başlayın.

Tut ve parçala

Şimdi size hücum planınızdan bahsedelim: İlk haftanızda birinci antrenmanı iki kez (pazartesi ve cuma), ikinci antrenmanı ise bir kez (çarşamba) yapın. İkinci haftanızda ise ikinci antrenmanı iki kez ve birinci antrenmanı bir kez yaparak yerlerini değiştirin. Bu değişimi üçüncü ve dördüncü haftanızda da sürdürün. Birinci antrenmanda kuvvet egzersiziyle başlayıp üç hareketlik istasyon çalışmasıyla devam edeceksiniz. İstasyon çalışmasındaki tur aralarında ilk iki hafta 45, sonraki iki hafta ise 30 saniye dinlenin. Böylelikle yükselen bir grafiğe sahip olacaksınız.

Trap-Bar Deadlift

4 SET x 4-6 TEKRAR

Deadlift’in bu varyasyonu tüm vücut kuvvetinizi ciddi oranda artıracaktır. Trap bar’ın içine girin. Dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak gövdenizi barı kavrayacak mesafeye gelinceye dek alçaltın (A). Barla birlikte sırtınızı kamburlaştırmadan ayağa kalkın (B). Barı iki saniyede alçaltın. Set aralarında iki dakika dinlenin. Dört setin ardından istasyon çalışmanıza geçin.

Incline Row

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Sehpanın açısını 45 dereceye ayarlayın. Her iki elinize de birer dambıl alarak sehpaya yüzüstü uzanın. Ağırlıkları kolunuzun uzunluğunda sarkıtın (A). Avuç içlerinizi çok az bir miktar içe doğru çevirin. Dirseklerinizi gövdenizden uzak tutarak ağırlıkları göğsünüzün yanlarına doğru çekin (B). Ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak sırt ve biceps kaslarınızın yandığını hissedin. 12 tekrarlık ilk turu tamamladıktan sonra hiç dinlenmeden sıradaki harekete geçin.

Dumbbell Bench Press

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Açısını 30 dereceye ayarladığınız sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerinde tutarak dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın. Avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Ayaklarınızı zeminde tutarak ağırlıkları kollarınız düzleşinceye dek hızlı bir biçimde kaldırın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak triceps kasınızı oyuna dâhil edin (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra dinlenmeden önceki son hareketinize geçin.

Medicine Ball Slam

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Vücudunuzdaki yağ miktarını azaltmak mutlaka işinize yarayacaktır. Sağlık topunu başınızın üstünde tutarak dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı uzatın (A). Bel hizanızdan öne doğru eğilerek topu ayaklarınızın önüne fırlatın (B). Ellerinizle topun rotasını takip ederek öne doğru düşmekten korunabilirsiniz. En az 10 tekrarın sonunda 45 saniye dinlenerek ikinci turunuza hazırlanın.

Tam Donanım

Birinci antrenman kuvvet bazlı bir hareketle başladı fakat ikinci antrenmanda iş sizi tüketecek kardiyo bazlı bir hareketle başlıyor. İlk harekette sadece yağ yakmakla kalmayacak, aynı zamanda biceps ve karın kaslarınızın da çalışmasını sağlayacaksınız. Öte yandan kardiyolarda harcadığınız kalori size gelişiminizi tetikleyen testosteron hormonu olarak geri dönecektir. Kaslarınız için endişelenmenize de gerek yok: Çalışmanın sonunda kollarınızın patlamasına neden olacak bir istasyon çalışması sizi bekliyor.

Rowing

7 TUR

Bu klasik kardiyo egzersizi yağ yangının kıvılcımını yakacak. Kürek makinasına oturarak tutacağı üstten tutuşla kavrayın. Dizlerinizi bükerek gövdenizi öne eğin (A). Bacaklarınızı düzleştirerek tutacağı kendinize doğru çekin (B). 30 saniye boyunca yüksek tempoda kürek çektikten sonra 30 saniye dinlenin. Bu bir turdur. İlk haftaya yedi turla başlayarak tur sayınızı her haftanın sonunda bir artırın.

Dumbbell Romanian Deadlift

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olacak yüksek kalori yaktıran bir egzersiz arayışındaysanız, bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz. Üstten tutuşla kavradığınız dambılları üst bacağınızın hizasında tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün (A). Sırtınızı düz tutun ve kalçanızın yardımıyla öne doğru eğilin. Üç saniyelik bir sürede elleriniz diz seviyenizin altına ininceye dek alçalın (B). Bu şekilde bir an duraklayın, ardından kalçanızı sıkarak ayağa kalkın. 10-12 tekrarın sonunda hiç dinlenmeden skull crusher egzersizine geçin.

Skull Crusher

3 TUR x 10 TEKRAR

Triceps kasınızı izole bir biçimde çalıştırarak kol hacminizi artırabilirsiniz. Her iki elinize birer dambıl alarak düz bir sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün hizasında tutarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları 2 saniyede kulaklarınızın yanına indirin. Bunu yaparken üst kolunuzu zemine dikey tutun (B). Üst kolunuzu sabit tutarak başlangıç pozisyonuna dönün. En az 10 tekrarın ardından dinlenmeden son hareketinize geçin.

Zottman Curl

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Şimdi triceps kaslarınızdaki yangının biceps kaslarınıza da sıçramasına yaltaklık edeceksiniz. Her iki elinize de birer dambıl alarak ayağa kalkın. Ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutarak avuç içlerinizin karşıya dönük olmasını sağlayın (A). Omuzlarınızı sabit tutarak ağırlıkları yukarıya doğru kaldırın. Bu esnada bileklerinizi de çevirerek hareketin tepe noktasında avuç içlerinizin zemine dönük olmasını sağlayın (B). Dambılları kontrollü bir şekilde alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Kollarınız şimdiden tükenmiş olsa da ikinci tura başlamadan önce sadece 45 saniyeniz var.

Devamı

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com