Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

YENİ HAREKETLERLE GÜÇLÜ KASLAR

FITNESS

YENİ HAREKETLERLE GÜÇLÜ KASLAR

-

 

Antrenmanınızı değiştirmek mi istiyorsunuz? o zaman bu beş yeni harekete yeni programınızda mutlaka yer verin.

Eğer aynalar ve kadınlar hayatımızda olmasaydı, büyük ihtimalle kaslarımızı geliştirmeye bu kadar kafa yormayacaktık. Ancak varlar. Bu yüzden de milyonlarca insan bench pres ve biseps curl yapıyor. Tabii, bunu yapmasına rağmen kaslarını istediği gibi geliştiremeyenlerin sayısı da hiç az değil. ABD’deki Achieve Performance & Training’den Jeremy Frisch “Büyümeyi sürekli kılmak için 4-6 haftada bir antrenmanı değiştirmek gerekir” diyor. Bu değişimin kökten bir değişim olmasına da gerek yok, bir harekette tutuşunuzu ya da tempoyu değiştirmek bile yeterli olabilir. Ancak uzun süredir aynı hareketleri yapıyorsanız, o zaman daha büyük bir değişim size iyi gelecektir. Antrenmanınızı yeniden yaratmak konusunda size destek olacak beş yeni hareket göreceksiniz.

1

1 – Dambılla Sumo Squat ve Bekleme

ALIŞAN KASLAR – BALDIR VE QUAD

Ağır bir dambılı iki ucundan iki elinizle bel hizanızda tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinin iki katı açık olsun. Üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar squat hareketi yapın. Hareketin en alt pozisyonunda 30-45 saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir set demek. Toplam 3-4 set yapın. Frisch “Hareketin en alt noktasında beklemek güç ve dayanıklılık açısından daha çok fayda sağlamanıza neden olur” diyor.
<a href=”http://www.menshealth.com.tr/dambilla-sumo-squat-ve-bekleme/”>Hareketin videosu için tıklayınız.

2

2 – Yengeç Yürüyüşü

ÇALIŞAN KASLAR – MERKEZ BÖLGESİ
Yere oturun ve avuç içlerinizi yere koyun. Belinizi havaya kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Sol ayağınızı ve sağ elinizi yerden kaldırın. Vücudunuzu sola döndürün ve sağ elinizi yere tekrar koyun. Sol bacağınızı yere değdirmeden vücudunuzun altından geçirin. Daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar demek. Sekiz tekrardan üç set yapın ve aynısını diğer el ve ayağınızı kaldırarak tekrarlayın. Frisch bu hareketin esas olarak merkez bölgesini hedef alsa da aslında tüm vücudu çalıştırdığını söylüyor.
<a href=”http://www.menshealth.com.tr/yengec-yuruyusu/”>Hareketin videosu için tıklayınız.

3-1

3 – Dönüşümlü Curl ve Pres

ÇALIŞAN KASLAR – BİSEPS VE OMUZ
İki elinize birer dambıl alın ve omuzlarınızın yan taraflarında tutun. Dirsekleriniz kırık olsun ve avuç içleriniz birbirine baksın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Sol elinizdeki dambılı başınızın üstünde havaya kaldırın ve sağ elinizdeki dambılı aşağı indirin. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Daha sonra sağ elinizdeki dambılı kaldırın ve sol elinizdeki dambılı indirin. Bu, bir tekrar demek. 16-20 tekrardan üç set yapın. Frisch “Bu hareket bileklerinizden omuzlarınıza kadar tüm kol kaslarını çalıştırır” diyor.
<a href=”http://www.menshealth.com.tr/donusumlu-curl-ve-pres/”>Hareketin videosu için tıklayınız.

3

4 – İzometrik Dips

ÇALIŞAN KASLAR – GÖĞÜS VE TRİSEPS
Dip istasyonuna geçin ve kollarınız tamamen gergin olacak şekilde pozisyon alın. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu yere yaklaştırın. Hareketin en alt noktasında 30-45 saniye bekleyin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir set demek. Toplamda 2-3 set yapın. Frisch “Hareketin en alt noktasında duraklamak triseps ve göğüs kaslarını daha etkili şekilde çalıştırır” diyor.
<a href=”http://www.menshealth.com.tr/izometrik-dips/”>Hareketin videosu için tıklayınız.

4

4 – İzometrik Dips

ÇALIŞAN KASLAR – GÖĞÜS VE TRİSEPS
Dip istasyonuna geçin ve kollarınız tamamen gergin olacak şekilde pozisyon alın. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu yere yaklaştırın. Hareketin en alt noktasında 30-45 saniye bekleyin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir set demek. Toplamda 2-3 set yapın. Frisch “Hareketin en alt noktasında duraklamak triseps ve göğüs kaslarını daha etkili şekilde çalıştırır” diyor.
<a href=”http://www.menshealth.com.tr/izometrik-dips/”>Hareketin videosu için tıklayınız.

 

5

5 – Tek Kolla ve Tek Bacakla Inverted Row

ÇALIŞAN KASLAR – ÜST SIRT
Bel hizanızda yer alan bir barın altına geçin ve barı üstten tutuşla kavrayın. Kollarınız tamamen gergin olsun. Şimdi, sol elinizi bardan çekin ve sağ ayağınızı havaya kaldırın. Göğsünüz bara değene kadar kendinizi yukarı çekin, bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda 12’şer tekrardan üç set yapın. (Her iki tarafa altı tekrar.) Frisch “Tek el ve tek bacakla yapmak hareketi daha zor hale getiriyor” diyor.
<a href=”http://www.menshealth.com.tr/tek-kolla-ve-tek-bacakla-inverted-row/”Hareketin videosu için tıklayınız.

 

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com