Bizi Takip Edin

FITNESS

YENİ HAREKETLERLE GÜÇLÜ KASLAR

-

 

Antrenmanınızı değiştirmek mi istiyorsunuz? o zaman bu beş yeni harekete yeni programınızda mutlaka yer verin.

Eğer aynalar ve kadınlar hayatımızda olmasaydı, büyük ihtimalle kaslarımızı geliştirmeye bu kadar kafa yormayacaktık. Ancak varlar. Bu yüzden de milyonlarca insan bench pres ve biseps curl yapıyor. Tabii, bunu yapmasına rağmen kaslarını istediği gibi geliştiremeyenlerin sayısı da hiç az değil. ABD’deki Achieve Performance & Training’den Jeremy Frisch “Büyümeyi sürekli kılmak için 4-6 haftada bir antrenmanı değiştirmek gerekir” diyor. Bu değişimin kökten bir değişim olmasına da gerek yok, bir harekette tutuşunuzu ya da tempoyu değiştirmek bile yeterli olabilir. Ancak uzun süredir aynı hareketleri yapıyorsanız, o zaman daha büyük bir değişim size iyi gelecektir. Antrenmanınızı yeniden yaratmak konusunda size destek olacak beş yeni hareket göreceksiniz.

1

1 – Dambılla Sumo Squat ve Bekleme

ALIŞAN KASLAR – BALDIR VE QUAD

Ağır bir dambılı iki ucundan iki elinizle bel hizanızda tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinin iki katı açık olsun. Üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar squat hareketi yapın. Hareketin en alt pozisyonunda 30-45 saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir set demek. Toplam 3-4 set yapın. Frisch “Hareketin en alt noktasında beklemek güç ve dayanıklılık açısından daha çok fayda sağlamanıza neden olur” diyor.
<a href=”http://www.menshealth.com.tr/dambilla-sumo-squat-ve-bekleme/”>Hareketin videosu için tıklayınız.

2

2 – Yengeç Yürüyüşü

ÇALIŞAN KASLAR – MERKEZ BÖLGESİ
Yere oturun ve avuç içlerinizi yere koyun. Belinizi havaya kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Sol ayağınızı ve sağ elinizi yerden kaldırın. Vücudunuzu sola döndürün ve sağ elinizi yere tekrar koyun. Sol bacağınızı yere değdirmeden vücudunuzun altından geçirin. Daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar demek. Sekiz tekrardan üç set yapın ve aynısını diğer el ve ayağınızı kaldırarak tekrarlayın. Frisch bu hareketin esas olarak merkez bölgesini hedef alsa da aslında tüm vücudu çalıştırdığını söylüyor.
<a href=”http://www.menshealth.com.tr/yengec-yuruyusu/”>Hareketin videosu için tıklayınız.

3-1

3 – Dönüşümlü Curl ve Pres

ÇALIŞAN KASLAR – BİSEPS VE OMUZ
İki elinize birer dambıl alın ve omuzlarınızın yan taraflarında tutun. Dirsekleriniz kırık olsun ve avuç içleriniz birbirine baksın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Sol elinizdeki dambılı başınızın üstünde havaya kaldırın ve sağ elinizdeki dambılı aşağı indirin. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Daha sonra sağ elinizdeki dambılı kaldırın ve sol elinizdeki dambılı indirin. Bu, bir tekrar demek. 16-20 tekrardan üç set yapın. Frisch “Bu hareket bileklerinizden omuzlarınıza kadar tüm kol kaslarını çalıştırır” diyor.
<a href=”http://www.menshealth.com.tr/donusumlu-curl-ve-pres/”>Hareketin videosu için tıklayınız.

3

4 – İzometrik Dips

ÇALIŞAN KASLAR – GÖĞÜS VE TRİSEPS
Dip istasyonuna geçin ve kollarınız tamamen gergin olacak şekilde pozisyon alın. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu yere yaklaştırın. Hareketin en alt noktasında 30-45 saniye bekleyin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir set demek. Toplamda 2-3 set yapın. Frisch “Hareketin en alt noktasında duraklamak triseps ve göğüs kaslarını daha etkili şekilde çalıştırır” diyor.
<a href=”http://www.menshealth.com.tr/izometrik-dips/”>Hareketin videosu için tıklayınız.

4

4 – İzometrik Dips

ÇALIŞAN KASLAR – GÖĞÜS VE TRİSEPS
Dip istasyonuna geçin ve kollarınız tamamen gergin olacak şekilde pozisyon alın. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu yere yaklaştırın. Hareketin en alt noktasında 30-45 saniye bekleyin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir set demek. Toplamda 2-3 set yapın. Frisch “Hareketin en alt noktasında duraklamak triseps ve göğüs kaslarını daha etkili şekilde çalıştırır” diyor.
<a href=”http://www.menshealth.com.tr/izometrik-dips/”>Hareketin videosu için tıklayınız.

 

5

5 – Tek Kolla ve Tek Bacakla Inverted Row

ÇALIŞAN KASLAR – ÜST SIRT
Bel hizanızda yer alan bir barın altına geçin ve barı üstten tutuşla kavrayın. Kollarınız tamamen gergin olsun. Şimdi, sol elinizi bardan çekin ve sağ ayağınızı havaya kaldırın. Göğsünüz bara değene kadar kendinizi yukarı çekin, bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda 12’şer tekrardan üç set yapın. (Her iki tarafa altı tekrar.) Frisch “Tek el ve tek bacakla yapmak hareketi daha zor hale getiriyor” diyor.
<a href=”http://www.menshealth.com.tr/tek-kolla-ve-tek-bacakla-inverted-row/”Hareketin videosu için tıklayınız.

 

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Engellere meydan okuyan model

Umut Doğan Yıldız

-

2014 yılında geçirdiği bir kaza sonucu bir bacağını kaybeden Brezilyalı model Paola Antonini, engellere meydan okuyor.

25 yaşındaki Paola Antonini, 2014 yılında alkollü bir sürücünün kendisine çarpması sonucu bir bacağını kaybetti.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Freedom ✨#casaneuronha19. 📷@adaltojr

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Yoğun fizyoterapi seansları sonucunda tek bacaklı bir hayata kucak açan Paola, şort ve bikini giymeye devam ediyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

2009 x 2019. Separadas por uma pequena coisinha 👣💛🌟. Mas quanto aprendizado, quanto amadurecimento. Novinha, com tantas inseguranças sobre o corpo e hoje, com essa pernoca neon! Acho que o maior aprendizado foi a me amar, amar meu corpo e a saber aonde está nossa real beleza. Ela vem de dentro, vem da autoconfiança, da alegria. Hoje amo e reconheço meu corpo sendo amputada, vejo fotos antigas e parece que falta algo! Faltava mesmo 💛 Tive uma perda física, mas ganhei tanto dentro de mim! Hoje sim me sinto completa!✨ – 2009×2019. Young, so insecure with my body and today, with my neon leg! I’ve learnt so many things, but specially to love me and love my body. True beauty comes from inside – from self confidence, from happiness. Today I feel complete ✨💛 #10yearschallenge #10yearchallenge

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Kendisiyle aynı durumda olan insanlara örnek olmak istediğini söyleyen ünlü model, spor yapmayı da ihmal etmiyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

☀️

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Cheguei, @universalorlando ❤️✨ #readyforuniversal 📸@managollo

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Devamı

FITNESS

Bench press testi!

-

Editör :

Bu testi geçin, bench press’in kralı olduğunuzu kanıtlayın.

Bu üst vücut kuvvet testi sadece NFL Combine’da kullanılmıyor. Bobby Maximus da “mabed” olarak adlandırdığı spor salonunda bu testi uyguluyor ve teste de “ayin” diyor.

Kuvvet kazanımlarının yanı sıra, kas kütlesi arttırmak için de ideal bir test. Ya da ayin. Bobby Maximus bu işe bu yüzden bayılıyor. Çünkü üst vücudunuzun ihtiyacı olan asıl şey, yüksek ağırlıklarla bench press yapmaktan başka bir şey değil.

 

Olay basit: Bara yaklaşık 100 kg ağırlık takın ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. 15 ve üzeri tekrarlar, Bobby Maximus’un mabedinde standart olarak kabul ediliyor. Kendi rekoru ise 36 tekrar.

100 kg çok mu geliyor? Sorun değil. Vücut ağırlığınız kadar bir ağırlıkla çalışın. Barın aşağıdayken göğsünüze değdiğinden, yukarıdayken de kollarınızın kilitlendiğinden emin olun.

 

Devamı

anaslide

Asker antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.

Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.

TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.

01 Commando Dance and French Press

Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.

02 Thera Band Climber

Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.

03 High Knee Step Up

Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.

04 Army Crawling

Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.

05 Medicine Ball Pushup

Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.

06 Sit-Up Punches

Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.

07 Army Plank

Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com