Bizi Takip Edin

anaslide

YENİ DAYANIKLILIK YAKITI

-

 

Bazı elit sporcular ilk kilometredeki tempolarını 80’inci km’ye kadar koruyabiliyor. Sırları ise uzak durmaları söylenen besinleri yemek.

1

Başarılı bir dayanıklılık sporcusu olan Zach Bitter, 55 kilometrelik ilk ultra maratonunu kolayca tamamladıktan sonra, 80 kilometrelik North Face Endurance Challenge’a katılmaya karar verdi. Enerjisi ve konsantrasyonu yüksekti. Aradaki 25 kilometrelik farkın büyük bir değişiklik yaratmayacağını düşünüyordu. Ancak yokuş ardına yokuş tırmanmaya başlayınca yoruldu ve konsantrasyonunu kaybetmeye başladı. Kendine ve piste lanet ederken, son yardım istasyonlarından birine vardı. İçeceği soda ve spor içeceklerinin finişe giden yolda işini bir nebze kolaylaştıracağını düşünüyordu.

Bugüne dek pek çok farklı ultra maratonda mücadele etti ve bu yarışları hep aynı şekilde sonlandırıyordu. Yarışın 50’nci veya 60’ıncı kilometresinden sonra kaçınılmaz bir şekilde yorulmaya ve sinirlenmeye başlıyor, yarışın geri kalanını mümkün olabilen tek tempoda tamamlamaya çalışıyordu.

Bu sıkıntıya bir çare bulmak isteyen Bitter, antrenman ve beslenme planlarını tüm yönleriyle ele aldı. Araştırmalar yaptı, sorular sordu ve radikal bir değişiklik yapmaya karar verdi: Beslenme
programında kendine fazlasıyla yer bulan karbonhidratı ortadan kaldırarak, protein ve yağ tüketimini artırdı.

Plana 8 hafta boyunca devam eden Bitter, antrenman programını yoğunlaştırdı ve toparlanma süresini azalttı. Bir sonraki yarışta ise planın işe yaradığını gördü. Bu sayede 2012 yılında dört ultra maraton kazandı, 2013 yılında ise 11:47:21’lik süreyle Birleşik Devletler 160K rekorunu kırmayı başardı. Bundan iki yıl sonra ise bu kez 11:40:55’lik performansıyla kendi rekorunu egale etti. Performansına dakika bazında bakacak olursak, elit sporcu 160K boyunca her 1,6 km’yi 7 dakikada koştu.

Bitter ketojenik adı verilen, yüksek protein-yağ ve düşük karbonhidrat diyetini uyguluyordu. Bu o kadar da kolay değildi çünkü mücadele sporcuları arasında yıllardan beri süregelen “karbonhidrat kraldır” anlayışı egemendi. Birçok sporcu karbonhidrat sayesinde enerji aldığını, ilk kilometreden 80’inci kilometreye dek dinç bir şekilde karbonhidrat sayesinde koştuğunu söylüyordu. Peki kulağa mantıksız gelen bir strateji nasıl işe yarayacaktı?

Klasik diyetlerde vücudunuz karbonhidratlardan gelen glikozu (bir şeker tipi) glikojene çevirir. Kaslarınızda ve karaciğerinizde depolanan bu glikojen, zorlu egzersizler için hızlı bir şekilde
enerji üretmenizi sağlar. Fakat vücudunuzun depolayabildiği maksimum glikojen, iki saatlik yoğun egzersizle tükenir.

Uzun mesafelere göz dikmediyseniz, bu glikojen yeterli olacaktır. Ancak triatlon sprinter’ı olmak yerine Ironman olmayı seçtiyseniz, bu durum sorun yaratabilir. İki saatlik mücadelenin ardından glikojen depolarınız boşalır ve vücudunuz enerji üretebilmek için kaynak arayışına başlar. Fakat bir şey bulamaz ve hata verir. Glijoken almak için koşu, yüzme ve bisiklet esnasında jele, içeceklere ve enerji barına yaslanırsınız.

Ketojenik diyet, vücudunuzun enerji kaynağı olarak karbonhidratlardan önce yağları kullanmasını sağlar. Karbonhidrattan sakınıp proteini sınırlandırdığınızda vücudunuz ketozis konumuna
geçer. Yani yağları nasıl kullanması gerektiğini öğrenir ve koşu esnasında kaynak olarak şeker yerine yağları kullanmaya başlar. Bu da besinlerin sınırlayıcı faktör olduğu yarışlar için (dağlara
çıkıp duvar tırmandığınız) idealdir. Çünkü vücudunuz aldığınız yağları tükettikten sonra, daha önceden depoladığı yağları tüketmeye başlar. Yağsız bir vücudunuz olsa bile, her türlü mesafede yetecek kadar vücut yağınız vardır. Bu yüzden de bitkin düşmezsiniz.

Vücudun bu sisteme adapte olduğu gerçeğini bilim de destekliyor. Ohia State Üniversitesi araştırmasına göre, düşük miktarda karbonhidrat tüketen ultra maratoncuların ve Ironman’lerin uzun
süreli egzersizlerde, yüksek karbonhidrat tüketenlere oranla iki kat fazla yağ yaktığı ortaya çıktı.

Bunu başarmak için aldığınız toplam kalorinin yüzde 80’ini Bir triatlet protein ve karbonhidratı kısıtladığında, vücudu güç kaynağı olarak şeker yerine yağ kullanmayı öğrenir. yağlar, yüzde 15’ini proteinler ve yüzde 5 gibi düşük bir miktarını ise karbonhidratlar oluşturmalı. Günde 2500 kalori tüketiyorsanız, 220 gram yağ, 90 gram protein ve 40 gram karbonhidrat alımı yapmalısınız.
Bu da bir hayli yumurta, avokado, tereyağı ve kuru yemiş demek. Birkaç hafta bu şekilde beslenmelisiniz. Vücudunuzun dört haftanın sonunda yağları nasıl kullanması gerektiğini öğreneceğini
söyleyen Roussell, mücadele sporlarıyla ilgileniyorsanız bu süreyi 8 haftaya, hatta yarış tarihine uzatabileceğinizi belirtiyor.

Sağlık bağlamında bakıldığı zaman hiçbir bilimsel araştırma bu diyete karşı değil. Fakat bununla birlikte, herkesin biyokimyası ketozise uygun değil. Vücudunuzu ketozis evresine sokmaya çalıştığınız zaman, belirtileri arasında yorgunluk, bilinç kararması ve asabiyet bulunan “keto gribi” isimli rahatsızlığa yakalanabilirsiniz. Ve bu diyeti gelişigüzel sürdürmeye devam ederseniz, besin eksikliği de yaşayabilirsiniz.

Avustralya Spor Komisyonu’ndan Dr. Louise Burke, ketojenik diyetin üstün bir yaklaşım olduğuna dair henüz kanıt görmediğini söylerken, bazı sporcular bu diyeti destekliyor. Örneğin Bitter, “Ketojenik diyete başladığımdan beri duygularımın ve vücudumun kontrolü bende” diyor.

Mücadele sporları yapan kişiler için bu fark, yarışı yarıda bırakmakla finiş çizgisini uçarak geçmek arasındaki kadar büyük.

anaslide

BACAK KASLARI İÇİN EFSANE PROGRAM

Umut Doğan Yıldız

-

Bu efsane hareketle bacak ve merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirirken denge ve hareket kabiliyetinizi de geliştireceksiniz. Bacak kaslarını geliştirmek için haftaları atlamayın.

HAFTA 1

Reverse lunge

(bir adımınızı geri atın, o dizinizi bükün ve gövdenizle yere doğru alçalın) ve her iki bacakla SPLIT SQUAT (Bir ayağınızı öne atın ve gövdenizi yere yaklaştırın) yapın.

PAZARTESİ 6 TEKRARDAN 3 SET
SALI 6 TEKRARDAN 3 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 3 SET
PERŞEMBE KNEE TO WALL: DUVARIN BİR ADIM ÖNÜNDEYKEN ÖNDEKİ DİZİNİZİ DUVARA DEĞDİRİN. BU BİR TEKRARDIR. 6 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 3 SET
CUMARTRSİ 12 TEKRARDAN 3 SET
PAZAR TEST: HER HAREKETİ HER İKİ TARAFA 15 TEKRAR YAPIN. YAPAMIYORSANIZ HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 2

Pistol negative

Sol ayağınız bir box’un üzerinde, sağ ayağınız havada olacak şekilde durun. Sol dizinizi sağ ayağınız yere değene kadar bükün ve tekrar doğrulun. Bu 1 tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE CLOSED-FEET SQUAT:
AYAKLARINIZ BİTİŞİK SQUAT YAPARAK ALÇALABİLDİĞİNİZ KADAR ALÇALIN. 10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.CUMA 10 TEKRARDAN 4 SET CTS. 12 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAK İÇİN ÜÇ TEKRARDAN 1 SET YAPIN. YERE 3-5 SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ, BU HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 3

Single leg wall sit

Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız 60 cm kadar önde olsun. Dizleriniz 90 derece olana kadar alçalın. Sonrasında doğrulun ve bir bacağınızı düz hale getirerek 15 saniye bekleyin.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE PIGEON POSES: DİZLERİNİZİN ÜZERİNDEYKEN SAĞ BACAĞINIZI ARKANIZA SOL BACAĞINIZI ÖNE UZATIN. 15 SANİYE BEKLEYİN.
CUMA 6 TEKRARDAN 4 SET
CUMARTESİ 8 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: 3 TEKRAR WALL SIT YAPIN. (HER İKİ BACAKLA 20 SANİYE) OLMADI MI? 3. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 

HAFTA 4

Assisted pistol

TRX bandının 60 cm önünde durarak tutacaklarını kavrayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı öne doğru uzatın ve sol dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın. Bu bir tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 2 SET
SALI 6 TEKRARDAN 2 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 2 SET
PERŞEMBE CROSSED LEG SQUAT: SOL AYAĞINIZI SAĞ AYAĞINIZIN ARKASINA GÖTÜRÜN VE PARMAK UCUNDA ALÇALIN.10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.

CUMA 10 TEKRARDAN 2 SET
CUMARTESİ 12 TEKRARDAN 2 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAKLA 12 TEKRARDAN 2 SET YAPIN. ÜÇ SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ 4. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 HAFTA 5

Pistol Squat yapmak için bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer dizinizi bükün ve kalçanız yere iyice yaklaşana kadar devam edin. Şimdi doğrulun. Tebrikler!

Devamı

anaslide

BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!

Umut Doğan Yıldız

-

Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.

Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.

Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.

Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.

Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı

Devamı

anaslide

ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!

Umut Doğan Yıldız

-

Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor.  Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?

Kansızlık 
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.

Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.

Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.

Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.

Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.

Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.

Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.

Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.

Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.

Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.

Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.

Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.

Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.

Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.

Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.

Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.

Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.

Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.

Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.

İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor

Devamı

Popüler