Bizi Takip Edin

FITNESS

YENİ BAŞLAYANLARA BACAK ANTRENMANI

-

 

Maksimum verimi almak için doğru antrenmanla başlamalısınız.

Aşağıda yer alan antrenmanı var olan bacak programınızın yerine yapabilirsiniz. Hareketleri sırasıyla ilk hafta 10-12 tekrardan iki set olarak yapın. Sonraki haftaysa her hareketi 8-10 tekrardan üç set olarak yapın. İki gün üst üste bu programı yapmamaya dikkat edin. İkinci hafta da bu antrenmanı iki-üç kere yaptıktan sonra bir sonraki antrenmana geçebilirsiniz.

1

MODIFIED FARMER’S WALK İki elinize ağır birer dambıl alın ve yan taraflarınızda tutarak ayakta durun. Kollarınız aşağı sarksın. Gövdenizi dik tutmaya özen gösterin.
Topuklarınızı yerden kaldırın ve gücünüz tamamen tükenene kadar parmak uçlarınız üzerinde yürüyün ve kalf kaslarınız yanmaya başlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.
Dambılları yere koyun ve dinlenin. Daha sonra hareketi tekrarlayın. Harekete başlarken önünüzde yürümek için bir alan bulunmalı.

2

45 DEGREE TRAVELING LUNGE  İki elinize ağır birer dambıl alın ve yan taraflarınızda tutarak ayakta durun. Kollarınız aşağı sarksın. Ayaklarınız bel genişliğinde açık olsun. Önünüzde yürümek için bir alan bulunmalı.
Sol ayağınızı bir adım öne atın ve sağ diziniz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu aşağı doğru indirin. Hareketin sonunda sol bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturmalı.
Daha sonra yavaşça doğrulun ve hareketin aynısını bu kez ilk olarak diğer ayağınızı öne atarak yapın. Hareket boyunca gövdenizin dik pozisyonunu bozmamaya dikkat etmelisiniz.

3

SWISSBALL HIP EXTENSION AND LEG CURL  Sırtüstü yere yatın ve bacaklarınızın alt bölümünü bir swissball’un üzerine koyun. Ellerinizi vücudunuzun yanlarında yerde olsun.
Belinizi yavaşça havaya kaldırın. Bu noktada vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturmalı.

Şimdi duraklamadan topuklarınızı kendinize doğru çekerek swissball’u mümkün olduğunca kalçanıza yakın bir noktaya yuvarlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

4

BARBELL FRONT SQUAT  Bir halterin barını üstten tutuşla kavrayın ve tam omuzlarınızın üstünde tutun. Bu noktada dikkat etmeniz gereken bir kaç ufak detay var. Öncelikle kollarınızın üst bölümü (bisepsleriniz) yere paralel gelecek şekilde olmalı. Ayrıca ağırlığı avuç içinizle değil, fotoğrafta görüldüğü gibi parmak uçlarınızla tutmalısınız. Avuç içiniz arka tarafı gösterecek şekilde bileğiniz geriye doğru bükülmeli.
Kollarınızın pozisyonunu değiştirmeden üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu zemine yaklaştırarak squat hareketi yapın. Bunu yaparken gövdenizin dik duruşunu bozmadığınızdan emin olun.
Bir saniye duraklayın ve tekrar doğrularak başlangıç pozisyonuna dönün.

 

FITNESS

Yağ yakarken kas kazanma programı

Umut Doğan Yıldız

-

Kas kütlenizi artırırken aynı zamanda yağ yakmanın ve kuvvetlenmenin yolu, aslında sadece iki adet kettlebell’den geçiyor. 

Bu 10 hareketlik tüm vücut antrenmanıyla formda bir yıl geçirmek sizin elinizde.

Niyetiniz antrenman yapmak yönünde olduktan sonra, sadece iki adet kettlebell’iniz olsa dahi büyük oranda fark yaratabilirsiniz. Kişisel antrenör Yasin Bötöy tarafından hazırlanan bu antrenman programıyla vücudunuzun tüm kas kütlesine nüfuz edebilir ve kısa süre içerisinde ektiğiniz tohumların meyvelerini toplayabilirsiniz. Antrenman programından spora yeni başlayan kişilerin de verim alabileceğini ifade eden Bötöy, “Yeni yıla sıkı bir başlangıç yaparak ileri seviye programlar için altyapı oluşturabilir ve bu esnada kas da kazanacağınız için zaman kaybetmezsiniz,” diyor.

TALİMATLAR: Hareketlerin tamamını 15 tekrardan 3 set şeklinde yapın. Maksimum yağ yakımı için set aralarında 35-40 saniye kadar dinlenin. Antrenman programını haftada 3-4 gün uygulayabilirsiniz fakat kaslarınızın kendini toparlayabilmesi için antrenman yaptığınız günden sonraki gün mutlaka dinlenerek günaşırı çalışın.

Kettlebell clean

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükerek yarım squat pozisyonu alın. Kettlebell’leri avuç içleriniz birbirine dönük olacak şekilde vücudunuzun yanlarında tutun. Patlayıcı bir şekilde ayağa kalkarak ağırlıkları omuzlarınızın üzerine kaldırın.

Standing kettlebell push press

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak yarım squat pozisyonu alın. Kettlebell’leri omzunuzun üzerinde tutun. Topuklarınızdan güç alarak ağırlıkları omuz hizanızın üzerine kaldırın ve bu sırada avuç içlerinizi karşıya bakacak şekilde çevirin. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Kettlebell front squat

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kettlebell’leri omuz hizanızda tutun. Kalçanızı geriye doğru iterek squat yapın. Üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Ayağa kalkarak ilk tekrarınızı tamamlayın.

Bentover row

Kettlebell’ler elinizdeyken dizlerinizi hafifçe bükün. Vücudunuzu öne doğru eğin fakat bunu yaparken omurganızın doğal konumunu koruyun. Ağırlıkları vücudunuzun önünde tutarak kollarınızı düzleştirin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ağırlıkları göğsünüze doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Kettlebell floor press

Zemine sırtüstü uzanın. Kettlebell’leri göğüs hizanızda yukarıya kaldırarak kollarınızı düzleştirin. Dirseklerinizi bükerek kettlebell’leri göğüsünüze yaklaşıtın. Ardından ağırlıkları tekrar yukarıya kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

Kettlebell floor fly

Zemine sırtüstü uzanın. Kettlebell’leri avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde göğüs hizanızda yukarıya kaldırın. Derin bir nefes alarak kettlebell’leri vücudunuzun yanlarına doğru alçaltın. Nefesinizi vererek ağırlıkları kaldırın ve tekrar göğüs hizanızda buluşturun.

Kettlebell back lunge

Şimdi ayağa kalkın ve ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutun. Sol ayağınızla geriye doğru uzun bir adım atarak diziniz zemine temas edinceye dek alçalın. Ardından ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer ayağınızla tekrar edin.

Standing kettlebell hammer curl

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak kettlebell’leri üstten tutuşla kavrayın. Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları üst kolunuza doğru kaldırın. Bunu yaparken üst kolunuzu mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın. Ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Kettlebell triceps kickback

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ağırlıkları vücudunuza yakın tutun. Öne doğru hafifçe eğilerek dizlerinizi ve dirseklerinizi bükün. Şimdi ağırlıkları vücudunuzun arkasına doğru götürerek kollarınızı düzleştirin. Bir saniye kadar durakladıktan sonra dirseklerinizi tekrar bükerek başlangıç pozisyonuna dönün.

Devamı

FITNESS

Karın kaslarını ateşleyin

Umut Doğan Yıldız

-

Kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olan bu antrenmanı deneyin.

Yalnızca mekik ve plank’lerden oluşan antrenmanlar, özellikle de sosyal medyada paylaşmaya değer görmediğiniz zamanlarda size eğlencesiz gelir. Kişisel antrenör Ollie Marchon’un kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza da yardımcı olacak bu antrenmanı oluşturma sebebi de tam olarak bu. İlk olarak Wattbike’a atlayarak (normal bir sabit bisiklet de olur) bir km’lik mesafe kat edin. Ardından bu karın hareketlerini istasyon çalışması şeklinde beş tur yapın. Tur aralarında ise koşu bandını çalıştırmadan 20 saniye boyunca yürüyün (bandı ayaklarınızla zorlayarak döndürün). Bitirici egzersiz olarak da bir km daha bisiklet sürün.

1/ MEDICINE BALL TWIST 20 TEKRAR

Sağlık topunu (ya da dambılı) önünüzde tutarak ayaklarınızı yerden kaldırın. Sırtınızı düz, karnınızı içeride tutun (A). Ardından sağ ve sola dönüşler yapın (B). Hareket bitene kadar ayaklarınızı yere değdirmeyin.

2/ BUTTERFLY SIT-UP 20 TEKRAR

Zemine oturarak ayaklarınızın tabanlarını birbiriyle bitişik tutun. Dizlerinizi yanlara doğru açın (A). Sırtınızı zemine yaslayın (B). Tekrar kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket karın kaslarınızın topluca kasılmasını sağlarken, kalça kaslarınızın da açılmasını sağlar.

3/ REVERSE CRUNCH 20 TEKRAR

Sırtüstü yatarak ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin (A). Karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru götürerek kalçanızın yerden kesilmesini sağlayın (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra koşu bandına geçerek bandı itin.

SKOR TABELASI
15 DK. ELİT
17,5 DK. KUVVETLİ
20 DK. ORTALAMA

Devamı

FITNESS

Plank programı

Umut Doğan Yıldız

-

Karın kaslarınız konusunda yeni rekorlar kırmak, içinde bulunduğunuz süreci takip etmediğiniz müddetçe çok zordur. İşte plank programı!

PLANK CHALLENGE

Her bir hareketi formunuz bozulana kadar yapın ve 2 set yapacağınız egzersizlerin set aralarında 60 saniye kadar dinlenin. Birinci ve sekizinci haftalar arasındaki gelişiminizi not edin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com