Bizi Takip Edin

BESLENME

Yeni başlayanlar için protein tozu meselesi

Umut Doğan Yıldız

-

 

protein_shake

Antrenman öncesi için

Antrenmandan bir yarım saat önce içeceğiniz protein tozu, en büyük etkiyi bırakacaktır. Eğer tozu içtikten saatler sonra antrenmana başlarsanız çok da faydasını göremezsiniz. Sadece proteinden oluşan bir toz içmemeniz de yararınızadır; zira protein yönünden kuvvetli fakat karbonhidrat yönünden zayıf bir toz ideal değildir ve kas hasarlarına sebep olabilir.

İş tabii ki toz kullanımıyla da bitmiyor; antrenman yapmazsanız bunlar hiç bir işe yaramaz!

 

 

Hardline Whey 3Matrix 2300 Gr

Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr

Optimum Gold Standard Whey Protein Tozu 2273 Gr

 

Antrenman sonrası için

Yağ alımı için uygun bir yer ve zaman var elbette, fakat antrenman sonrası yağ için uygun bir zaman değil! Vücudumuzdaki insülin salgılanımını tetiklediği için karbonhidratlı tozlar daha uygun olacaktır. Kas dokunuzdaki işlem hızını artırır. Peynir altı suyu proteinli olanlar en doğru tercih olacaktır; en çabuk sindirilen protein türüdür ve çabucak kaslara ulaşır.

Düzenli olarak egzersiz yapanlar için, vücut ağırlıklarının her bir kilogramı başına 2 gram protein almak en verimlisidir. Fakat kendinizi protein tozuna bulamak da doğru bir yol değildir; bir yerden sonra istediğiniz kadar alın, işe yaramaz. Antrenmandan hemen sonra almak ise zamansal anlamda doğru tercihtir.

 

Supplementler.com Whey Protein 1000 Gr

Multipower %100 Pure Whey Protein 2000 Gr

Nutrade Premium Protein 2250 Gr

 

Uyku öncesi için

Bu işin optimumu, uykudan bir saat öncesidir, fakat bazılarımız bunu daha erken saatlere çekmeyi tercih edebilir. Rahat bir uyku çekebilmek için. Kazein ağırlıklı tozlar vücutta işleme oldukça yavaş biçimde sokulur. Uyku esnasında salgılanan gelişme hormonları sayesinde maksimum performans alırsınız.

Eğer tozlara bulaşmak istemiyorsanız, büyükçe bir bardak süt ve muz oldukça kuvvetli bir alternatif yöntemdir. Süt yoğun biçimde kasein içerir ve uyku esansında kas gelişimini tetikler.

 

 

 

Scitec Casein Protein 920 Gr

Nutrend Micellar Casein Protein 2250 Gr

Weider Day&Night Casein 1800 Gr

 
 

BESLENME

Kaslandıran smoothie tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Antrenman sonrası bu smoothie tarifini deneyin ve değişimi gözlerinizle görün.

Kaslanmak için ne yemeliyiz?

Kaslanmak için beslenme programı arayanlar, beslenme kategorimizi ziyaret ederek kendine uygun tarif ve programlara göz atabilirler.

Aç karınla antrenman yapmanın etkili bir yağ yakma yöntemi olduğunu ifade eden beslenme uzmanı Matt Hodges, bu taktiğin diğer bir taraftan iştahınızı da coşturabileceğini söylüyor. Kan şekeriniz düştüğü zaman vücudunuz açlık hormonlarını salgılamaya başlayacağından, antrenman sonrası tükettiğiniz whey sizi fazla yemeye itebilir. Whey yerine, yemekten 30-50 dakika önce bu smoothie vesilesiyle glikoz tüketerek vücudunuzun dengelenmesini sağlayabilirsiniz.

Kaslandıran smoothie tarifi için malzemeler

(1 KİŞİLİK)
• Ananas, 100 g
• Kivi, 1, dilimlenmiş
• Taze zencefil,
rendelenmiş
• Akçaağaç şurubu,
1 tatlı kaşığı
• Hindistan cevizi suyu,
200 ml

Kaslandıran smoothie nasıl yapılır?

01 – Lif değerini üç katına kadar çıkarmak için kiviyi kabuğuyla doğrayın. Kan şekerinizi dengeleyecek taze zencefili rendeleyin.

02 – Şeker pekmezi yerine akçaağaç pekmezi kullanarak antioksidan etkisini artırın. Hindistan cevizi suyunu da karışıma boşalttıktan sonra ihtiyacınız kadar su ilave edin.

Devamı

BESLENME

Sporcular için mantı tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Mantı yemeyi özleyen sporcular için mantı tarifi veriyoruz. 

Sporcu mantısı tarifi için malzemeler  (7 Kişilik)

• 140 gr karabuğday unu
• 230 gr kepekli un
• 3/4 bardak normal süt
• 2 yumurta
• 200 gr yağsız kıyma
• 2 soğan
• 3 diş sarımsak
• 1 kâse yoğurt
• İnce kıyılmış maydanoz
• Karabiber
• Kaya tuzu
• Pul biber

(Tuz, baharatlar ve maydanoz miktarı isteğe göre ayarlanabilir.)

Sporcular için mantı tarifi

Pul biber, karabiber, soğan, sarımsak, maydanoz ve kıymayı iyice yoğurun. Unları geniş bir kaba alıp eleyerek karıştırın. Karıştırdığınız un karışımının ortasını açarak süt, yumurta ve tuz ekleyip güzelce yoğurun. Tezgâhı unlayın ve yoğurduğunuz hamuru tezgâhta bir oklava yardımıyla açın. Açtığınız yufkaları bıçakla 2,5-3 cm eninde kareler halinde kesip iç malzemesini yerleştirdikten sonra uçlarından kapatın. Bir tencere suyu ocakta kaynatın. Kaynadıktan sonra hazırladığınız mantıları içine atıp 10 dakika haşlayın. Bu arada ayrı bir tavada iki yemek kaşığı zeytinyağı ile pul biberi hafif kavurun. Bu sosu haşladığınız mantıların üzerine sarmısaklı yoğurt ile beraber koyarak servis edebilirsiniz.

Devamı

BESLENME

Antrenman öncesi atıştırmalık

Umut Doğan Yıldız

-

Antrenman öncesi ne yenir diye düşünenlere gelsin. İşte antrenman öncesi beslenme için tuttuğunuz deftere ekleyeceğiniz bir tarif daha.

Yoğun bir akşamüstünün ardından stresinizi antrenman yoluyla atmak isteyebilirsiniz. Fakat tükenen glikojen depoları sizi buzdolabındaki yiyeceklere karşı koyma konusunda zayıf düşürebilir. Hodges’ın Oreo’yu çiğ besinlerle birleştirdiği bu antrenman öncesi atıştırmalık tarifiyle, vücudunuzu besleyebildiğiniz gibi açlığınızı da dizginleyebilirsiniz.

Antrenman öncesi için malzemeler

(8 PARÇA)
Kurabiye
• Badem unu, 180 g
• Hindistan cevizi yağı, 60 ml
• Agave yağı, 3 yemek kaşığı
• Kakao tozu, 30 g
• Bir tutam tuz
Krema
• Hindistan cevizi yağı, 60 ml
• Kaju ezmesi, 60 g
• Agave yağı, 3 yemek kaşığı
• Hindistan cevizi sütü, 60 ml
• Vanilya özü, 1 ml

Sporcu kurabiyesi yapılışı

01- Kurabiye için gerekli olan malzemeleri önce hamur kıvamı alana dek mutfak robotundan geçirin, ardından dondurun. Öğüttüğünüz bademler açlığı yatıştırma konusunda birebirdir. Mutfak robotunuzun içinizi temizleyerek krema malzemeleriyle doldurun.

02- Hamur formundaki malzemelerden 16 disk oluşturun ve sekiz tanesini muffin kabına yerleştirin. Tepelerini kremayla doldurduktan sonra üzerlerini bir başka çikolatalı diskle kapatın. Gece boyunca buzlukta tuttuğunuz kurabiyelerinizi saklama kabınıza yerleştirerek bir sonraki antrenmanınızdan önce tüketin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com