Bizi Takip Edin

BESLENME

Yeni başlayanlar için protein tozu meselesi

Umut Doğan Yıldız

-

 

protein_shake

Antrenman öncesi için

Antrenmandan bir yarım saat önce içeceğiniz protein tozu, en büyük etkiyi bırakacaktır. Eğer tozu içtikten saatler sonra antrenmana başlarsanız çok da faydasını göremezsiniz. Sadece proteinden oluşan bir toz içmemeniz de yararınızadır; zira protein yönünden kuvvetli fakat karbonhidrat yönünden zayıf bir toz ideal değildir ve kas hasarlarına sebep olabilir.

İş tabii ki toz kullanımıyla da bitmiyor; antrenman yapmazsanız bunlar hiç bir işe yaramaz!

 

 

Hardline Whey 3Matrix 2300 Gr

Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr

Optimum Gold Standard Whey Protein Tozu 2273 Gr

 

Antrenman sonrası için

Yağ alımı için uygun bir yer ve zaman var elbette, fakat antrenman sonrası yağ için uygun bir zaman değil! Vücudumuzdaki insülin salgılanımını tetiklediği için karbonhidratlı tozlar daha uygun olacaktır. Kas dokunuzdaki işlem hızını artırır. Peynir altı suyu proteinli olanlar en doğru tercih olacaktır; en çabuk sindirilen protein türüdür ve çabucak kaslara ulaşır.

Düzenli olarak egzersiz yapanlar için, vücut ağırlıklarının her bir kilogramı başına 2 gram protein almak en verimlisidir. Fakat kendinizi protein tozuna bulamak da doğru bir yol değildir; bir yerden sonra istediğiniz kadar alın, işe yaramaz. Antrenmandan hemen sonra almak ise zamansal anlamda doğru tercihtir.

 

Supplementler.com Whey Protein 1000 Gr

Multipower %100 Pure Whey Protein 2000 Gr

Nutrade Premium Protein 2250 Gr

 

Uyku öncesi için

Bu işin optimumu, uykudan bir saat öncesidir, fakat bazılarımız bunu daha erken saatlere çekmeyi tercih edebilir. Rahat bir uyku çekebilmek için. Kazein ağırlıklı tozlar vücutta işleme oldukça yavaş biçimde sokulur. Uyku esnasında salgılanan gelişme hormonları sayesinde maksimum performans alırsınız.

Eğer tozlara bulaşmak istemiyorsanız, büyükçe bir bardak süt ve muz oldukça kuvvetli bir alternatif yöntemdir. Süt yoğun biçimde kasein içerir ve uyku esansında kas gelişimini tetikler.

 

 

 

Scitec Casein Protein 920 Gr

Nutrend Micellar Casein Protein 2250 Gr

Weider Day&Night Casein 1800 Gr

 
 

BESLENME

Düşük karbonhidratlı yüksek proteinli yemek

Umut Doğan Yıldız

-

Bu yemekten dokuz sağlıklı porsiyon çıkaracaksınız. Düşük karbonhidratlı yüksek protein yemek tarifimizi listeye ekleyin.

MALZEMELER

Sos malzemeleri:
• Yarım yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 yemek kaşığı sarımsak, kıyılmış
• 150 g doğranmış soğan
• 900 g yağsız kıyma
• 1,5 yemek kaşığı İtalyan baharatı
• Deniz tuzu ve karabiber
• 1,5 kavanoz düşük kalorili marinara sosu

Katmanlar için malzemeler:
• 550 g yarım yağlı ricotta peyniri
• 2 yumurta beyazı
• 40 g kıyılmış parmesan (isteğe bağlı)
• 2 orta boy sakız kabağı (squash)
• 2 orta boy patlıcan
• 2 orta boy kabak

Süsleme için malzemeler:
• 150 g kıyılmış mozzarella

Proteinli besinler, proteinin faydaları,proteinin sporcular için önemi gibi konularda merak ettiklerinizin hepsi web sitemizde!

YAPILIŞI

1. Fırını 220°C’ye ayarlayın.

2. Yapışmaz bir tavayı orta-yüksek sıcaklığa koyarak zeytinyağı, sarımsak ve doğranmış soğanları ekleyin. Soteleyin ve sarımsağı yakmamaya özen göstererek soğanların kahverengileşmesini sağlayın.

3. Tavanın sıcaklığını yükseltin ve kıymayı ekleyin. Soğanlarla birlikte pişirirken İtalyan baharatları, deniz tuzu ve karabiberi ekleyin ve kıyma tavada iyice parçalarına ayrılana dek pişirmeye devam edin (not: hala pembe parçalar kalması sorun olmaz).

4. Marinara sosunu ekleyin ve hepsini karıştırın. Sıcaklığı düşük ayara getirin, ardından aromaların birbirine karışmasını sağlamak için kaynadıktan sonra 15 ila 20 dakika daha pişmesine izin verin.

5. Ayrı bir kâsede ricotta ve yumurta aklarını karıştırıp bir kenara koyun.

6. Dilimleyici veya keskin bir bıçak kullanarak sebzeleri bir madeni para kalınlığındaki dikey şeritler halinde kesin. Kağıt havluyla ıslaklıklarını alın ve lazanyadaki su miktarını azaltmak için yaklaşık 20 dakika daha kağıt havlu üzerinde bekletin.

7. Lazanyayı yapmaya başlayın. Bir pişirme tavasına bir katman sakız kabağı, ardından etli sos, ardından ricotta karışımının yarısı ve biraz parmesan ekleyin. Bunun üzerine bir katman patlıcan, ardından etli sos, ricotta karışımının yarısı ve biraz daha parmesan katın. Sonra, kabağı bir katman halinde yayın, üzerine kalan etli sosu ekleyin ve mozzarella ile süsleyin.

8. Folyoyla kaplayın ve 35 ila 40 dakika kadar fırında pişirin. Son beş dakikada üst folyoyu çıkarın ve üst kısmının kahverengileşmesine izin verin.

Devamı

BESLENME

Somon sushi roll tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

İnsanlar evde sushi yapmak için her türden ekipman gerektiğini düşünüyor: Pirinç pişirme makinası, pilav kaşığı, sarma matları…

Bu doğru değil. Bu yaklaşımla, sushiyi sarmanıza ve dilimlemenize bile gerek kalmaz. Bir taco hazırlar gibi içini doldurup katlamanız yeter.

2 yemek kaşığı pirinç sirkesi
Çeyrek çay kaşığı şeker
1,5 kâse sushi pirinci, iyice durulanmış
2 derisiz, etin orta kısmından kesilmiş somon fileto (yaklaşık 340 gram)
5 yaprak nori, dörde bölünmüş
Yarım salatalık, soyulmuş, çekirdekleri çıkarılmış ve uzunlamasına ince doğranmış
1 avokado, ince doğranmış
Susam tohumları, süslemek için
Soya sosu ve wasabi, servis etmek için

1- Küçük bir kâsede, sirkeyi ve şekeri çözünene dek karıştırın. Bir kenara koyun.

2- Büyük bir tavaya pirinci ve iki bardak suyu ekleyin. Kaynatın, altını kısın ve üzerini kapatın. Yumuşayana dek, 15 ila 20 dakika pişirin. Tavayı ateşten alın ve tahta bir kaşık yardımıyla sirkeli karışımı içine ekleyerek karıştırın. Yapışkan hale gelene dek pirinci karıştırmaya devam edin. Büyük bir kâseye alın ve üzerini mutfak havlusuyla kapatın.

3- Somonu kesme tahtasına alın ve yaklaşık olarak nori kareleri ölçüsündeki şeritler halinde doğrayın. Servis etmek için, bir nori karesini alın ve bir kaşık dolusu yapışkan pirinç koyun. Somon dilimi, salatalık, avokado ve susam tohumlarını da üzerine ekleyin. Soya sosu ve wasabi ile servis edin. 5 kişiliktir.

Devamı

BESLENME

Toskana usulü kabak tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcular ve sağlıklı tarifler arayanlar için özel olarak hazırladığımız toskana usulü kabak tarifi.

250 gr pişmiş arpa şehriye ya da kuskus
1 kavanoz suyun içinde enginar (185 gr), süzülmüş
4 orta boy kabak
1 çorba kaşığı zeytinyağı
2 diş sarımsak, kıyılmış
3 çorba kaşığı galeta unu veya ekmek kırıntısı
60 gr Parmesan peyniri, rendelenmiş
2 çorba kaşığı çam fıstığı, kavrulmuş
80 ml marinara sos*

120 gr yarım yağlı mozzarella peyniri, doğranmış

Marinara sosu gurme dükkânlardan hazır alabileceğiniz gibi kendiniz de hazırlayabilirsiniz. Kıyılmış soğan ve sarımsağı zeytinyağında kavurun, üzerine doğranmış domates ve salça ekleyip bir taşım kaynatın. Kekik, tuz, karabiber ve kıyılmış taze fesleğen ilave edip tatlandırın.

Hazırlanışı
1/
 Fırını 180 dereceye ayarlayın. 9 x 13 santimlik bir fırın kabının her tarafını pişirme spreyiyle yağlayın. Kabakları uzunlamasına ikiye kesin ve bir kaşık yardımıyla içini çıkarın. Kalan kısmın kalınlığı yarım santim olmalı. İçini bir kenara ayırın; kabaklara fırça yardımıyla yarım kaşık zeytinyağını sürün ve fırına verip 10 dakika pişirin. Bir kenarda bekletin.

2/ Diğer yandan, kenara ayırdığınız kabak içleri ve enginarları doğrayıp orta büyüklükte bir kâseye alın. Sarımsakları ekleyip karıştırın. Kalan yağı yapışmaz bir tavaya alın ve hazırladığınız karışımı 3-5 dakika, kabaklar yumuşayıncaya kadar soteleyin. Ocaktan alın, üzerine pişmiş arpa şehriye, ekmek kırıntısı, Parmesan, çam fıstığı ve marinara sosu ilave edip karıştırın.

3/ Pişen kabakları hazırladığınız iç malzemeyle doldurun (her birine yaklaşık 5 çorba kaşığı) ve üzerlerine doğranmış mozzarella serpiştirin. Kabak dolmalarını tekrar fırına ver, peynirler eriyinceye kadar, yaklaşık 20 dakika daha pişirin.

4 KİŞİLİK: Bir porsiyonda (2 parça): 300 kalori, 13 gr yağ (3,5 gr’ı doymuş), 34 gr karbonhidrat, 8 gr lif, 630 mg sodyum, 15 gr protein

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com