Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN; HALAT

FITNESS

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN; HALAT

-

 

Antrenman rutininizde yeniliklere yer açın ve daha fazla kas yapmak için halat savurmaya başlayın.

Halat, en önemli antrenman ekipmanlarınızdan biri olmaya aday. Özellikle de kısa sürede yağsız kas kütlesi kazanmak istiyorsanız. Halat antrenmanlarının dünyadaki öncülerinden biri olan John Brookfield, özelliklerini şöyle sıralıyor: “Her iki kolu da bağımsız olarak çalıştırıyor, kuvvet dengesizliklerini ortadan kaldırıyor ve kaslarınızı ortaya çıkarıyor.” Ayrıca sizi nefes nefese bırakacak muhteşem bir kardiyo çalışması olabiliyor.

EVDE YAĞ YAKIN
Antrenman halatları çeşitli kalınlık ve uzunluklarda oluyorlar. Sizin işinizi görecek bir halatın 15 metre uzunluğunda ve 4 santim kalınlığında olması yeterli. Eğer spor salonuna gitmiyorsanız, evde çalışmak için kendi halatınızı yapabilirsiniz. Halatın uçlarını elektrik bandıyla sarın. Sonra sağlam bir yere dolayarak sabitleyin.

04

ANTRENMAN KURALI 1
Farklı Yönlere Hareket Et
Halatı sadece aşağı yukarı sallamayın. Brookfield, farklı kasları çalıştırmak için farklı hareketler denemenizi öneriyor. Örneğin, halatı sağdan sola sallamak kalçanıza ve merkez bölgenize daha fazla etki ederek tüm vücudunuzun dengesini artırır. Daire çizerek salladığınızda ise omuzların hareketliliği ve hareket açıklığı gelişir. Atletik beceriniz artar ve sakatlık riskiniz azalır. Tek bir antrenmanda farklı hareketler arasında geçiş yapmak, gerçek hayatta kullanabileceğiniz bir kuvvet açığa çıkarır.

05

ANTRENMAN KURALI 2
Halatı Her An Kullan
Çoğu erkek, halatı antrenmanın son hareketi veya büyük bir döngü çalışmasında tek bir egzersiz olarak kullanıyor. Oysaki halat egzersizleri tek başına bir antrenman sayılır. Örneğin, bu sayfadaki her bir egzersizi 10 dakika boyunca yapabilir veya 20 dakika halatla dalgalar çizebilirsiniz. Uzun süre tek bir egzersiz yapmak, zihninizin odaklanmasını kolaylaştırır ve vücudunuzun laktik asit salgılamasına yardımcı olur. Ayrıca kasların gerildiği süreyi uzatarak, yağ yakıp kaslanmayı hızlandırır.

06

ANTRENMAN KURALI 3
Direncini Ayarla
Halatın ağırlığı, onu ne kadar gevşek bıraktığınıza bağlı olarak değişir. Brookfield, “Halatı bağladığınız noktadan uzaklaştıkça egzersizin yoğunluğu azalır, yaklaşmak için attığınız her adımda ise artar” diyor. Her seti tamamlarken zorlanacak şekilde gevşek bırakın. Halat antrenmanı yapıyorsanız, egzersizleri iki dakika boyunca halatın bağlama noktasına yakınken, bir dakika ise uzakken yapın. Halattan uzaktayken yaptığınız egzersizler, sizin için aktif dinlenme gibi olacak.

03

Halatı alttan tutuşla kavramak [A] çekiş kaslarınızı daha çok çalıştırırken, üstten tutuşla kavramak [B] itiş kaslarınızı çalıştırır. Dengeli bir kuvvet için karışık çalışın. Tutuşu zorlaştırmak için halatın ucunu katlayarak da kavrayabilirsiniz [C].

İşte ustası olmanız gereken iki halat egzersizi;

01

1) ROPE WAVE
Bu, klasik bir halat egzersizi. İki kolunuzu da ayrı ayrı çalıştırır ve kaslarınızı uzun süre boyunca gergin tutar.
TALİMATLAR Ellerinizi omuz genişliğinde açıp, halatın uçlarını kol uzunluğunda ve kalçanızın önünde tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve kollarınızı dönüşümlü olarak tüm gücünüzle indirip kaldırın. 1 ila 20 dakika boyunca dönüşümlü devam edin.

 

02

2) ROPE CROSSOVER
Daha fazla güç kazanıp, karnınızı kaya gibi yapmak için halatı yere vurun.
TALİMATLAR Ayaklarınızı sıkıca yere basın. Halatın uçlarını tutup, başınızın üstünde yay çizerek kaldırın. Önce sola doğru kaldırıp, tüm gücünüzle sağ tarafınızda yere vurun. Sonra sağ tarafa kaldırıp, sol tarafa vurarak devam edin. 1-20 dakika yapın.

 

 

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com