Bizi Takip Edin

BESLENME

YEMENİZ GEREKEN 8 KARBONHİDRAT

-

 

Yüksek enerji, kas gelişimi ve çalışkan bir beyin için nişastalı gıdalara ihtiyacınız var. İşte öğünlerinize mutlaka girmesi gereken karbonhidratlar ve faydaları.

1-Proteinin kas inşa ettiği doğru. Ancak tek başına ızgara tavuk yiyerek kaslarınızı çıkaramazsınız. ABD’deki Medical Research Council’dan beslenme uzmanı Dr. Glenys Jones, özellikle antrenmandan sonra karbonhidrata ihtiyacımız olduğunu söylüyor. Çünkü karbon, hidrojen ve oksijen zinciri çözülerek glikoza, yani temel yakıtımıza dönüşüyor.
Öte yandan, sporcu beslenme uzmanı Becky Stevenson, “Antrenman sonrasında kendinizi bitkin hissediyorsanız ve motivasyonunuz düşük oluyorsa, karbonhidrat yoksunluğu çekiyorsunuz demektir” diyor. Karbonhidratlar, ruh halinizi iyi tutmaktan saçların dökülmesini önlemeye kadar, günlük hayat için faydalı pek çok görevi de yerine getiriyor. İşte nişastaya evet demeniz için 8 neden.

1. Şekeri Sabit Tutar
Vücudunuz, kullanılmamış şekerin bir kısmını karaciğer ve kaslarınızda glikojen olarak depolasa da gerisini yağa çeviriyor. Ancak yulaf, fasulye ve tam tahıllı ekmek gibi glisemik indeksi düşük karbonhidratlar, kan şekerinde sabit bir artış için yavaş yavaş çözülüyorlar. Böylece yağa dönüşme işlemini atlamış oluyorlar. Uzmanlar, günlük kalori tüketiminin üçte birinin nişastalı gıdalardan gelmesini öneriyor. İki dilim ekmek ve bir sandviç bu miktarın yarısını oluşturur.

2. Sindirimi Kolaylaştırır 
Düşük karbonhidratlı beslenme düzeni, kötü nefes kokusuna ve düşük enerjiye neden oluyor. Ancak asıl laneti kabızlık. Dr. Jones nedenini şöyle anlatıyor: “Karbonhidratlar tek lif kaynağımız. Sindirim sistemimizdeki maddelerin hareket etmesini sağlayan fiziksel bir kütle oluşturuyorlar.” Bu sistemin sağlıklı çalışması için en iyi aracınız kepek. Bir kâse kepekli müsli 10 gram lif içerir ki, bu günlük ihtiyacınızın yarısını oluşturuyor.

3. Dayanıklılığı Artırır 
Yoğun bir antrenman programınız varsa, düşük glisemik indeks kuralını geçici olarak unutun. Nedenini Dr. Andrew Murray şöyle anlatıyor: “Şekerli karbonhidratlar ani bir enerji vuruşu yapar. 60 dakikayı aşan herhangi bir aktivite için saatte 30-60 gram karbonhidrata ihtiyacınız var.” Hatırlatalım, bir muzda 36 gram var.

4. Enfeksiyonla Savaşır
Karbonhidrat yönünden yetersiz diyetler, kortizol hormonunun uçmasına neden oluyor. Beslenme uzmanımız Stevenson da, “Stres hormonu bağışıklık sisteminizi zayıflatarak hastalıklara davetiye çıkarır” diyor. Bu durumda yardımımıza tatlı patates koşuyor. İçeriğinde bulunan ve bağışıklık sistemini güçlendiren beta karoten ile rahat bir nefes alabilirsiniz.

5. Kas İyileşmesini Hızlandırır 
American Journal of Clinical Nutrition dergisine göre, antrenman sonrası alınan karbonhidrat, insülin salınımına yardımcı oluyor. Böylece metabolizmanızı hızlandırıp sizi kas inşa eden bir sürece sokuyor. Ancak karbonhidratın yanında protein ve yağ da almanız gerekiyor. Tam da bu yüzden, Connecticut Üniversitesi 470 ml’lik çikolatalı sütü (üçüne de sahip), en iyi antrenman sonrası içeceği seçti.

6. Tansiyonu Düşürür
Minnesota Üniversitesi araştırmacılarına göre, et tansiyonu fırlatırken sebzeler düşürüyor. American Journal of Clinical Nutrition dergisindeki bir araştırmanın sonuçları da bu gerçeği destekliyor. Araştırma, tek başına tam tahıllı gıdaların hipertansiyonu yüzde 19 oranında düşürdüğünü ortaya koydu. Tansiyonunuzu kinoa yiyerek düşürebilirsiniz. 80 gramında, kan damarlarını genişletmesi için ihtiyaç duyduğunuz günlük magnezyum miktarının yarısı bulunuyor.

7. Sağlıklı Saçları Korur
Aldığınız ekstra enerji saç foliküllerinizi de besliyor. Philadelphia Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, altı ay boyunca düşük karbonhidrat ya da yağ diyeti yapan iki gruptan ikincisinde, saç dökülme vakaları yüzde 24 daha düşük çıktı. Keramet, karbonhidrat takviyeli mısır gevreklerinde olabilir. Sadece 50 gram mısır gevreği, hücre gelişimi için günlük ihtiyacınız olan folik asidin tamamını sağlıyor.

8. Beyni Güçlendirir 
Kan şekeriniz düşük olduğunda beyniniz yeterli glikozu alamaz. Bu yüzden güçsüz ve halsiz düşersiniz. İyi haber ise, beyninizi canlandıracak şeyin meyve sepetinde olması. Bilim insanları, karbonhidrat zengini üzümsü meyvelerin beyindeki oksidatif hasarı azalttığını keşfetti. Örneğin yabanmersinli bir smoothie içeceği, beş saate kadar konsantrasyonunuzu yüksek tutabilir.

BESLENME

Yüksek proteinli pancake

Umut Doğan Yıldız

-

Yüksek proteinli bu tarifi uygulayarak kaslarınıza bayram ettirin.

MALZEMELER

Yumurta proteini tozu, 1 ölçek Yulaf unu, 4 yemek kaşığı Süt, 1 yemek kaşığı Tarçın, 1 çay kaşığı

YAPILIŞI

1/ Bir kâseye bir yumurta kırın ve ardından pürüzsüz bir hale gelene dek kalan malzemeleri bir çatalla karıştırın. İster inanın ister inanmayın, pancake’leriniz neredeyse hazır.

2/ Şimdi ise küçük bir tabak alın, karışımı yarım santimetre kalınlığında döküp tabağa ufak ufak vurarak bir halka halinde eşit şekilde yayın. Dikkat edin; çalıştığınız yüzeylerden pancake hamurunu kazımaya çalışmak değerli vaktinizi harcar.

3/ Mikrodalgada bir dakika en yüksek sıcaklıkta pişirin. Hala sıvı kıvamdaysa 30 saniye daha tutun, ardından aç kalan kaslarınızı hemen besleyin. 30 gramlık büyüme yakıtınızı almak için pancake hamurunuz bitene dek tekrarlayın.

Devamı

BESLENME

Orman meyveli proteinli pancake

Umut Doğan Yıldız

-

Orman meyveli proteinli pancake ile kaslarınıza ihtiyacı olan enerjiyi verin.

Whey Proteinle yapılan tarifler için web sitemizde arama yapın.

MALZEMELER

Whey protein, 1 ölçek Hindistan cevizi yağı Yumurta beyazı, 3 Yulaf, 5 yemek kaşığı Muz, 1 Yaban mersini, çilek veya ahududu, büyük bir avuç dolusu Kabartma tozu, 2 yemek kaşığı İsteğe bağlı: Orta boy tatlı patates

YAPILIŞI

1/ Yulafları bir mutfak robotuna atın ve un benzeri bir yapıya gelene dek robotta çekin. (Tatlı patates kullanıyorsanız beş dakika mikrodalgada tutun, küp doğrayın ve ardından ilave karbonhidrat vuruşu için karışıma ekleyin.)

2/ Yumurtaları, muzu, proteini ve kabartma tozunu ekleyip pütürsüz olana dek karıştırın.

3/ Yaban mersinini, ahududunu veya çileği ekleyin.

4/ Yapışmaz bir tavaya biraz Hindistan cevizi yağı ekleyin.

5/ Karışımdan bir miktar alıp tavaya dökün, her iki tarafını da birer dakika pişirin.

6/ Gece buzdolabında bekletip sabah ısıtın, bir parça yer fıstığı ezmesi ve/veya balla servis edin.

Devamı

BESLENME

Pirincin kalorisini düşürmek için ne yapılır?

Umut Doğan Yıldız

-

Pirinci pişirdikten sonra soğumasını beklemek, kalori oranının azalmasını sağlıyor. 

Sri Lanka’daki The College of Chemical Sciences’ta görevli bir ekip, beyaz pirinci pişirmiş ve 12 saat buzdolabında bıraktıktan sonra tekrar ısıtmış. Sonuç olarak pirincin kalori içeriğinin yüzde 10-12 oranında düştüğü gözlenmiş. Bu rakamın bazı pirinç çeşitlerinde yüzde 50’yi bulabileceği ön görülüyor. Ancak dikkat etmen gereken bir şey var: Pirinci Hindistan cevizi yağıyla (180 gr pirinç için bir tatlı kaşığı kadar) pişirmen gerekiyor. Bu yağ ve soğutma işlemi, pirincin yapısını değiştiriyor. İnce bağırsakta glikoza dönüşmeyen, dirençli nişasta içeriğini artırıyor. Bu da düşük kalori anlamına geliyor.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com