Bizi Takip Edin

BESLENME

YEMENİZ GEREKEN 8 KARBONHİDRAT

-

 

Yüksek enerji, kas gelişimi ve çalışkan bir beyin için nişastalı gıdalara ihtiyacınız var. İşte öğünlerinize mutlaka girmesi gereken karbonhidratlar ve faydaları.

1-Proteinin kas inşa ettiği doğru. Ancak tek başına ızgara tavuk yiyerek kaslarınızı çıkaramazsınız. ABD’deki Medical Research Council’dan beslenme uzmanı Dr. Glenys Jones, özellikle antrenmandan sonra karbonhidrata ihtiyacımız olduğunu söylüyor. Çünkü karbon, hidrojen ve oksijen zinciri çözülerek glikoza, yani temel yakıtımıza dönüşüyor.
Öte yandan, sporcu beslenme uzmanı Becky Stevenson, “Antrenman sonrasında kendinizi bitkin hissediyorsanız ve motivasyonunuz düşük oluyorsa, karbonhidrat yoksunluğu çekiyorsunuz demektir” diyor. Karbonhidratlar, ruh halinizi iyi tutmaktan saçların dökülmesini önlemeye kadar, günlük hayat için faydalı pek çok görevi de yerine getiriyor. İşte nişastaya evet demeniz için 8 neden.

1. Şekeri Sabit Tutar
Vücudunuz, kullanılmamış şekerin bir kısmını karaciğer ve kaslarınızda glikojen olarak depolasa da gerisini yağa çeviriyor. Ancak yulaf, fasulye ve tam tahıllı ekmek gibi glisemik indeksi düşük karbonhidratlar, kan şekerinde sabit bir artış için yavaş yavaş çözülüyorlar. Böylece yağa dönüşme işlemini atlamış oluyorlar. Uzmanlar, günlük kalori tüketiminin üçte birinin nişastalı gıdalardan gelmesini öneriyor. İki dilim ekmek ve bir sandviç bu miktarın yarısını oluşturur.

2. Sindirimi Kolaylaştırır 
Düşük karbonhidratlı beslenme düzeni, kötü nefes kokusuna ve düşük enerjiye neden oluyor. Ancak asıl laneti kabızlık. Dr. Jones nedenini şöyle anlatıyor: “Karbonhidratlar tek lif kaynağımız. Sindirim sistemimizdeki maddelerin hareket etmesini sağlayan fiziksel bir kütle oluşturuyorlar.” Bu sistemin sağlıklı çalışması için en iyi aracınız kepek. Bir kâse kepekli müsli 10 gram lif içerir ki, bu günlük ihtiyacınızın yarısını oluşturuyor.

3. Dayanıklılığı Artırır 
Yoğun bir antrenman programınız varsa, düşük glisemik indeks kuralını geçici olarak unutun. Nedenini Dr. Andrew Murray şöyle anlatıyor: “Şekerli karbonhidratlar ani bir enerji vuruşu yapar. 60 dakikayı aşan herhangi bir aktivite için saatte 30-60 gram karbonhidrata ihtiyacınız var.” Hatırlatalım, bir muzda 36 gram var.

4. Enfeksiyonla Savaşır
Karbonhidrat yönünden yetersiz diyetler, kortizol hormonunun uçmasına neden oluyor. Beslenme uzmanımız Stevenson da, “Stres hormonu bağışıklık sisteminizi zayıflatarak hastalıklara davetiye çıkarır” diyor. Bu durumda yardımımıza tatlı patates koşuyor. İçeriğinde bulunan ve bağışıklık sistemini güçlendiren beta karoten ile rahat bir nefes alabilirsiniz.

5. Kas İyileşmesini Hızlandırır 
American Journal of Clinical Nutrition dergisine göre, antrenman sonrası alınan karbonhidrat, insülin salınımına yardımcı oluyor. Böylece metabolizmanızı hızlandırıp sizi kas inşa eden bir sürece sokuyor. Ancak karbonhidratın yanında protein ve yağ da almanız gerekiyor. Tam da bu yüzden, Connecticut Üniversitesi 470 ml’lik çikolatalı sütü (üçüne de sahip), en iyi antrenman sonrası içeceği seçti.

6. Tansiyonu Düşürür
Minnesota Üniversitesi araştırmacılarına göre, et tansiyonu fırlatırken sebzeler düşürüyor. American Journal of Clinical Nutrition dergisindeki bir araştırmanın sonuçları da bu gerçeği destekliyor. Araştırma, tek başına tam tahıllı gıdaların hipertansiyonu yüzde 19 oranında düşürdüğünü ortaya koydu. Tansiyonunuzu kinoa yiyerek düşürebilirsiniz. 80 gramında, kan damarlarını genişletmesi için ihtiyaç duyduğunuz günlük magnezyum miktarının yarısı bulunuyor.

7. Sağlıklı Saçları Korur
Aldığınız ekstra enerji saç foliküllerinizi de besliyor. Philadelphia Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, altı ay boyunca düşük karbonhidrat ya da yağ diyeti yapan iki gruptan ikincisinde, saç dökülme vakaları yüzde 24 daha düşük çıktı. Keramet, karbonhidrat takviyeli mısır gevreklerinde olabilir. Sadece 50 gram mısır gevreği, hücre gelişimi için günlük ihtiyacınız olan folik asidin tamamını sağlıyor.

8. Beyni Güçlendirir 
Kan şekeriniz düşük olduğunda beyniniz yeterli glikozu alamaz. Bu yüzden güçsüz ve halsiz düşersiniz. İyi haber ise, beyninizi canlandıracak şeyin meyve sepetinde olması. Bilim insanları, karbonhidrat zengini üzümsü meyvelerin beyindeki oksidatif hasarı azalttığını keşfetti. Örneğin yabanmersinli bir smoothie içeceği, beş saate kadar konsantrasyonunuzu yüksek tutabilir.

BESLENME

Sporcular için en önemli meyveler

Umut Doğan Yıldız

-

Tüm meyveler sağlıklıdır ancak hangisi listenin ilk sırasında hüküm  ürüyor?

Derleyen: Saide Tokuç

Çoğu yönden hangi meyvenin en sağlıklı olduğunu sormak hangi egzersizin en iyisi olduğunu sormak gibidir; cevap, hangi yararı görmek istediğinize bağlıdır.

“Bir kişinin meyvede hangi özellikleri aradığına bağlı olarak, —bu ister yüksek lif içeriği ister C vitamini gibi daha fazla vitaminler isterseniz de potasyum gibi daha fazla mineral olsun— bir meyve diğerlerine göre besin değeri açısından üstün olabilir,” diyor Appalachian State Üniversitesi’nde beslenme profesörü olan Lisa McAnulty.

USDA besin tahminlerine göre, örneğin konu potasyum olduğunda şampiyon guava (kâse başına 688 mg) iken, konu lif olduğunda ahududu (kâse başına 8 gram) yarışı önde götürüyor.

USDA’ya göre bunlar, farklı vitamin ve besin değerleri için en sağlıklı taze meyve kaynakları:

Lif: Ahududu, kâse başına 8 g
Protein: Çarkıfelek, kâse başına 5 g
Kalsiyum: Hurma, kâse başına 96 mg
Demir: Trabzon hurması, kâse başına 3,75 mg
Magnezyum: Hurma, kâse başına 81 mg
Potasyum: Guava, kâse başına 688 mg
Çinko: Böğürtlen, kâse başına 0,76 mg
C vitamini: Guava, kâse başına 377 mg
Folik asit: Guava, kâse başına 81 mg
Kolin: Klemantin mandalina, kâse başına 21 mg

Meyvenin sağlıkla ilgili faydalarını üst seviyeye çıkarmak

Duymuş olabileceğinizin aksine, konu kan şekeri seviyeniz üzerindeki etkileri olduğunda, meyveler arasında çok da büyük bir fark yok.

Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease kitabının yazarı ve San Francisco’da yer alan California Üniversitesi’ndeki pediatri bölümünde fahri profesör olan Dr. Robert Lustig, şeker oranı yüksek meyveler aynı zamanda hem çözünebilir hem de çözünmez lif içermeye meyillidir, bu da meyve şekerinin emilimini yavaşlatır ve böylece büyük kan şekeri artışlarını önler, diyor. “Bu nedenle, meyvelerle birlikte çok fazla şeker alıyorsanız bu şekerin emilimini gerçekleştirmiyorsunuz,” diye ekliyor.

Bu kuralın bir istisnası var: Üzümler. “Bildiğim kadarıyla kimse üzümlerin insanları metabolik olarak hasta ettiğine dair bir çalışma yapmadı ancak çok fazla şekere sahipler ve pek lif içermiyorlar,” diyor Lustig.

Ayrıca önemli not: Meyveleri parçalayıp karıştırmak (smoothie’lerde olduğu gibi) çözünmeyen lifleri parçalıyor ve daha çok meyve şekerinin vücudunuz tarafından daha kısa sürede emilimine yol açıyor. “Smoothie makinesinin bıçakları, uzun, çözünmeyen lif tellerini küçük parçacıklar haline gelene dek kesip koparıyor,” diye açıklıyor Lustig.

Meyvelerin tüm vitamin ve besin değerlerini alacak olsanız da smoothieleri abartmamaya dikkat etmeniz gerekir,” diyor.

Diyete eklenecek en iyi meyve hangisidir?

İşlenmemiş meyvelere bağlı kaldığınızı varsayarsak ve hangi meyve türünün beslenme programınıza eklemek için kesinlikle en iyisi olduğunu merak ediyorsanız, alışveriş listenizin en üstünde olması gereken bir tür var: Kırmızı meyveler.

“Her türden kırmızı meyve —yaban mersini, çilek, böğürtlen, kurt üzümü, kızılcık, siyah frenküzümü, çoban üzümü de dâhil— harika bir meyvedir çünkü yağ ve kalorileri düşüktür ve iyi bir lif ve birçok temel vitamin ve mineral kaynağıdır,” diyor McAnulty.

Ayrıca kırmızı meyveler polifenol olarak adlandırılan çeşitli sağlıklı bitkisel kimyasallarla dolu, diyor. Bunlara, araştırmaların iyileşen kalp ve beyin sağlığı, azalan kanser riskleri, iyileşen insülin hassasiyeti ve daha iyi kan basıncı değerleriyle ilişkilendirdiği antosiyaninler ve antosiyanidinler de dâhil. Daha fazla bulgu, kırmızı meyvelerdeki antioksidan biyoaktif bileşenler ile daha düşük enflamasyon seviyesi ve sağlıkla ilgili diğer faydalar arasında bağlantı kurdu. Özellikle ahududu, sizin için iyi olan meyveler arasından bu yarışın kazananı olabilir. Yukarıda bahsedilen sağlıklı kırmızı meyve özelliklerine ek olarak, USDA’nın hesaplamalarına göre ahududu şekerden çok lif içeriyor. Bu, oldukça iyi bir şey. Araştırmalar, besinsel lifi sürekli olarak daha düşük hastalık ve ölüm oranıyla ilişkilendiriyor ancak çoğu kişi yeterli lif tüketmiyor. (Institute of Medicine, yetişkin erkeklerin günde 30 ila 38 gram lif yemesini tavsiye ediyor ancak ortalama bir erkek bunun yarısı kadar tüketiyor.) Bu da ahududuları diyetiniz için özellikle sağlıklı bir ilave kılıyor. Bu yüzden bu ve diğer kırmızı meyvelerden bolca tüketin; meyveler nakliye depolarında ya da mağaza raflarında ne kadar uzun süre kalırsa sağlıklı besin değerlerinin bir kısmını o kadar kaybetmeye eğilimli olduğundan, McAnulty taze toplananların en iyisi olduğunu söylüyor. Başka bir iyi seçenek ise donmuş kırmızı meyveler tüketmek olabilir çünkü genellikle kırmızı meyveler hasattan sonra hemen dondurulur, bu da besin değerlerini muhafaza etme oranını en üst seviyeye çıkarır,” diye ekliyor.

Son olarak, çok çeşitli meyveler yemenin ideal olduğunu unutmayın. “Farklı meyveler, sağlık için faydalı çok çeşitli etkiler ortaya koyabildiklerinden ve farklı bitki kökenli kimyasallar içerdiklerinden, yalnızca tek bir tür meyve tüketmek akıllıca olmaz,” diyor McAnulty ve sağlıklı bir beslenme düzeninin günde iki kâse çeşitli meyvelerden oluşması gerektiğini de ekliyor.

Devamı

BESLENME

Bağışıklık güçlendiren biftekli omlet

Umut Doğan Yıldız

-

Antiviral sarımsak ve zencefille dolu bir tarif: Zor günlerinizde yanınızda olan bağışıklık güçlendiren omlet tarifi!

En güncel sporcu tarifleri için web sitemize göz atmayı unutmayın!

Bağışıklık güçlendiren omlet tarifi için malzemeler

Beş kişilik kırmızı soğan, 150 G,
Küp doğranmış zencefil 30 G,
Dilimlenmiş sarımsak 10 G,
SARIMSAK, 10 G,
Dana kıyma 500 G,
Pirinç şarabı 75 ML,
Pul biber 4 yemek kaşığı,
Light soya sosu 40 ML
İnce toz şeker, 12 G
Porçini tozu, 5 G
Tavuk suyu, 60 ML
Yumurta, 10

350 KCAL

39 g PROTEİN

3.5 g KARB.

20 g YAĞ

Omlet yapılışı

1/ Soğanı, sarımsağı ve zencefili yumuşayana kadar kavurun. Kıymayı da ekleyip kahverengileşene kadar kavurduktan (dana enerji verici B vitaminleri bakımından zengindir) sonra tavuk suyu ve yumurta dışındaki bütün malzemeleri tavaya alın. 20 dakika pişirin.

2/ Tavuk suyunu ekleyip 20 dakika daha pişirin. Kıymanız hazır olduğunda bir kâsede iki yumurtayı çırpın. Geniş bir tavada, yüksek ısıda biraz tereyağı eritin ve yağ kızınca yumurtaları ekleyin.

3/Tavanın altını kısın ve kas yapıcı kıymayı yumurtanın üzerine koyun. Katlayın ve mideye indirin.

Tarif The Modern Pantry’nin şefi Anna Hansen’den alınmıştır.

Devamı

BESLENME

Minik karpuz ürettiler

Umut Doğan Yıldız

-

Uzun bir süredir küçük boyutlarda ürün yetiştiren firma, şimdi de zeytin boyutunda karpuz üretti.

Firmanın ürettiği mini karpuzlar, 26. Uluslararası Gıda ve İçecek İhtisas Fuarı‘nda (26. FoodProduct) katılımcıların ilgisini çekti.

Alınan bilgilere göre, çocuklara meyve ve sebzeleri sevdirmek için böyle bir küçültme yolu seçtiğini söyleyen firma yetkilileri, minik ürünlerin çocukların ilgisini çektiğini ifade ediyorlar.

Uzun bir süredir mini sebze ve meyveler üreten bir Türk firması şimdi de mini karpuz üretti. Zeytin boyutunda olan karpuzun kabuğu karpuz, içerisi ise salatalık tadını andırıyor.


Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com