Bizi Takip Edin

FITNESS

Yemeniz gereken 7 besin

Umut Doğan Yıldız

-

 

Bu yedi gıdayı sepetinize eklerseniz, vücut geliştirme, sağlıklı yaşam ve iyi bir ruh hali size kucaklarını açmış olacak.

Amerika Tarım Bakanlığı (USDA) araştırmalarına göre, ortalama bir erkeğin yaklaşımına sahipseniz, alışveriş sepetiniz dondurulmuş pizzalar, tavuk göğsü, kalıp peynir ve gazlı içecekler gibi ürünlerin karışımıdır. Ama market ziyaretlerinizde bilim insanlarının tavsiyesine uyarak bu yedi gıdayı sepetinize ekler ya da seçimlerinizi bunlarla değiştirirseniz hastalıklara karşı savaşmak, daha fazla enerjiye sahip olmak ve daha uzun yaşamak için ihtiyaç duyduğunuz besinleri tüketmiş olursunuz. Öyleyse okuyun ve sepetinizi buna göre doldurun.

Derleyen: Özlem Ural

1- Tam tahıllı ekmek

Yani Gwyneth Paltrow kadar beyaz olmayan ekmek. SİZİN İÇİN NEDEN FAYDALI: Karbonhidrat düşmanlarının sizi ikna çabalarının aksine, tam tahıllı gıdaların tüketilmesini daha uzun bir ömre bağlayan kanıtlar var. Harvard tarafından yapılan bir çalışmada, tam tahıllı gıdalar tüketen insanların tüketmeyenlere oranla kardiyovasküler hastalık, diyabet ve hipertansiyon risklerinin daha düşük olduğu bulundu.

NASIL DAHA FAZLA TÜKETİLİR: Sağlıklı bir atıştırmalık olarak kızarmış bir dilim ekmeğin üzerine ikiye kesilmiş kiraz domatesler, marine edilmiş mantar veya avokado ve turp dilimlerini tepeleme doldurun.

2- Mercimek

Bu küçük uçan daire şeklindeki “baklagiller”, baklagiller ailesinin yenilebilir tohumlarıdır. Süpermarketlerde kurutulmuş yeşil ve kırmızı mercimek çeşitlerini paketlenmiş olarak bulabilirsiniz.

Mercimeğin faydaları

Mercimek öyle yüksek oranda lif içerir ki üzüm-fındık karışımını kıskandırır: Yarım bardak pişmiş mercimek sekiz gram lif içerir. Ayrıca, mercimeğin içindeki lif kan şekerindeki ani yükselişleri kesebilir – hatta The Journal of Nutrition’da 2018’de yapılan bir araştırma, yarım porsiyon hazır beyaz patates yerine mercimek tüketmenin yemekten sonraki kan şekeri değerlerinde yüzde 35’lik bir azalmaya yol açtığını buldu.

Mercimek nasıl tüketilir

Mercimeği burger veya köfte harcında takviye olarak kullanın. Tüm mercimek çeşitleri hafif fındıksı bir tada sahiptir. Kırmızı ve sarı cinsi pişirildiğinde daha yumuşak bir doku geliştirir, bu yüzden yavaş pişirilen yemeklerde kullanın, diyor Academy of Nutrition and Dietetics sözcüsü Ginger Hultin. Kahverengi ve siyah mercimek, dokularını daha iyi korur, bu da daha doyurucu yemeklerde kullanılabileceklerini gösterir.

3- Pancar

Genellikle kırmızı olan pancarın şeker kamışı ve altın rengi çeşitleri de bulunur; hafif tatlı ve besleyicidir.

Pancarın faydaları

İleri yaştaki yetişkinlerde egzersize dayanıklılığın artması ve tansiyonun düşmesi, pancar gibi nitrat açısından zengin gıdaların tüketimiyle ilişkilendirilebilir. Son zamanlarda pancar suyunun da zihninizi zinde tuttuğuna dair kanıtlar artıyor. 2017 yılında Wake Forest Üniversitesi’ndeki bilim insanları, pancar suyunun yüksek tansiyonu olan ileri yaştaki yetişkinlerin beyinlerinde egzersizin etkilerini artırabildiğini buldu.

Pancar nasıl daha çok tüketilir

Biraz zeytinyağı, tuz ve karabiber eklenmiş kavrulmuş pancar, kuzu pirzolası veya biftek yanında basit ama harika bir garnitür olur. Bir dezavantaj: Mutfağınızı bir suç mahalline benzetebilir. O yüzden önceden temizlenip pişirilmiş pancar almayı tercih edebileceğiniz gibi pancar turşusu veya altın pancar da tüketebilirsiniz. (Altın çeşitleri de kırmızı kardeşleri gibi yararlı bileşenlere sahiptir.)

DENİZ ÜRÜNLERİ Somon, ıstakoz, karides, uskumru, sardalya, kerevit, alabalık, morina, vatoz, yengeç – çeşit ne olursa olsun, muhtemelen yeterince deniz ürünü yemiyorsunuzdur. SİZİN İÇİN NEDEN FAYDALI: Deniz ürünleri, özellikle omega-3 yağ asitleri yüksek olanlar, kardiyovasküler hastalıklarla mücadelede etkili bir güçtür. Ayrıca, bu yıl yapılan çalışmalarda Harvard’lı bilim insanları, gebe kalmayı düşünen çiftlerden haftada ikiden fazla deniz mahsulleri yiyenlerin yüzde 92’sinin bir yıl sonunda hamile kaldığını, yemeyenlerde ise bu oranın yüzde 79’da kaldığını buldu. Bir açıklama: Deniz ürünlerini bolca tüketen çiftler, yoğun deniz ürünleri diyetinden kaynaklı yüksek hormon düzeylerine bağlı olarak daha sık seks yaptı. NASIL DAHA FAZLA TÜKETİLİR: “Eğer balık pişirmekten nefret ediyorsanız, o zaman pişirmeyin,” diyor Alabama’dan diyetisyen Carolyn Williams. Konserve ton balığı, somon, sardalya ve karides yemeye hazırdır. Sadece mayonez veya ekşi krema, limon suyu, frenk soğanı veya maydanoz ve tuz ve karabiber ekleyin. Başlamak için kırmızı Hindistan cevizi körili somon deneyin.

4- Deniz ürünleri

Somon, ıstakoz, karides, uskumru, sardalya, kerevit, alabalık, morina, vatoz, yengeç – çeşit ne olursa olsun, muhtemelen yeterince deniz ürünü yemiyorsunuzdur.

Deniz ürünlerinin faydaları nelerdir?

Deniz ürünleri, özellikle omega-3 yağ asitleri yüksek olanlar, kardiyovasküler hastalıklarla mücadelede etkili bir güçtür. Ayrıca, bu yıl yapılan çalışmalarda Harvard’lı bilim insanları, gebe kalmayı düşünen çiftlerden haftada ikiden fazla deniz mahsulleri yiyenlerin yüzde 92’sinin bir yıl sonunda hamile kaldığını, yemeyenlerde ise bu oranın yüzde 79’da kaldığını buldu. Bir açıklama: Deniz ürünlerini bolca tüketen çiftler, yoğun deniz ürünleri diyetinden kaynaklı yüksek hormon düzeylerine bağlı olarak daha sık seks yaptı.

Deniz ürünleri nasıl daha fazla tüketilir?

“Eğer balık pişirmekten nefret ediyorsanız, o zaman pişirmeyin,” diyor Alabama’dan diyetisyen Carolyn Williams. Konserve ton balığı, somon, sardalya ve karides yemeye hazırdır. Sadece mayonez veya ekşi krema, limon suyu, frenk soğanı veya maydanoz ve tuz ve karabiber ekleyin. Başlamak için kırmızı Hindistan cevizi körili somon deneyin.

5- Su teresi

Yapraklı yeşillikler 2017 yılının Philadelphia Eagles’ı olsaydı, su teresi Nick Foles olurdu: Kıvırıcık lahana ya da ıspanak kadar çok sayıda taraftara sahip olmayabilir, ancak beklentileri karşılar. Su teresi uzun, kıvrımlı sapların üzerine yerleşmiş kulak şeklinde yaprakları olan keskin, baharatlı tada sahip bir sebzedir.

Su teresi faydaları

Su teresinin besin değeri oldukça yüksektir yani kalori başına yoğun besin getirisi sunar. Hatta Preventing Chronic Disease dergisinde yayımlanan 2014 tarihli bir araştırma, en yüksek besin değeri olan meyve veya sebzeler arasında bu yeşil yapraklı sebzeyi de saydı. Sağladığı yüksek yoğunlukta vitamin ve mineralleri de unutmamalı.

Su teresi nasıl tüketilir

Su teresini “daha lezzetli ıspanak” olarak düşünün, diyor Hultin ve buna göre kullanıyor. Bir avuç doğrayın ve fritöze ekleyin, tavada kızartın veya makarna için hazırladığınız marinara sosuna karıştırın. Ayrıca ev yapımı pestoda fesleğen yerine kullanmak için lezzetli bir alternatiftir. Salataya ekleyebilirsiniz ancak marul, tereyağı veya göbek salata gibi yumuşak yeşilliklerle dengeleyin.

6- Kimchi

Kimchi; lahana, acı kırmızı biber, tuz ve bazen diğer sebzelerin laktik asit bakterileriyle fermentasyona uğratılarak hazırlanan geleneksel bir Kore yemeğidir. Tadı yumuşak ve ekşiden kekre ve baharatlıya değişiklik gösterir.

Kimchi faydaları

Milyarlarca küçük mikropla dolu gastrointestinal kanal, bağışıklık sisteminiz ve genel sağlığınız üzerinde büyük rol oynayabilir. Probiyotik olarak adlandırılan iyi bakteriler, yıkıcı, kötü bakterileri dengeleyebilir. Kimchi gibi gıdalarda bulunan probiyotikler obezite, kolesterol ve kanserle mücadeleye yardımcı olabilir, ancak bununla ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Kimchi nasıl tüketilir?

New York’taki BZ Nutrition’ın sahibi Brigitte Zeitlin, “Lahana salatasına iyi bir alternatif olmasının yanısıra kimchiyi sandviç ya da taco üzerinde deneyebilir ya da yumurtalarınıza karıştırabilirsiniz,” diyor. Haftada en az iki kez bir porsiyon tüketmeyi hedefleyin. Sadece, pastörize edilmemiş kimchi satın aldığınızdan emin olun. İyi bir süpermarket veya Kore marketinde bulabilirsiniz. Pastörizasyon probiyotik bakterileri öldürebilir.

7- Kırmızı orman meyveleri

Taze veya kurutulmuş olsun, çilek, yaban mersini, böğürtlen, ahududu ve Bektaşi üzümü küçük ama kudretli besin depolarıdır. (Evet, Bektaşi üzümü diye bir şey var.)

Kırmızı meyvelerin faydaları

Bunlar büyük bir lif kaynağıdır (bir fincan taze yaban mersininde neredeyse dört gram; bir fincan böğürtlende yedi gramdan fazla) ve daha kolay nefes almanıza da yardımcı olabilirler. Günde üç ila dört porsiyon meyve yediğini bildiren insanlarda akciğer işlev bozukluğunu işaret eden solunum yolu tıkanıklığının, az veya hiç meyve yemeyenlere kıyasla yüzde 57 daha az geliştiği gözlendi. Meyveler (özellikle kırmızı orman meyveleri) antioksidan yönünden daha zengin olup, akciğer hastalığına yol açabilecek kronik iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olabilir.

Kırmızı meyveler nasıl tüketilmeli?

Kırmızı orman meyveleri sadece kahvaltıda harika değildir. Kinoalı tahıl tabağınıza altın sarısı kuru üzümleri karıştırın, yeşil balzamikli salata üzerine ahududu ekleyin ya da ev yapımı ricotta, roka ve zeytinyağlı gözleme üzerine dilimlenmiş çilekleri yerleştirin.

FITNESS

Fitball antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Antrenmanlarınızın kendini tekrar etmesinden sıkıldıysanız, eğlenceli bir ekipman olan Fitball ile tüm vücut kas kütlenizi artırabilirsiniz.

TALİMATLAR

Hareketleri istediğiniz sırayla, belirtilen set ve tekrar sayılarına göre yapın. Fitball antrenmanını tüm vücut kas gelişimi için haftada üç ya da dört kez yapabileceğiniz gibi, kendi antrenman programınıza ek olarak haftada bir kez de yapabilirsiniz. Set aralarında 60 saniye kadar dinlenin ve antrenmana başlamadan önce 5-10 dakika kadar ısınmayı ihmal etmeyin.

Antrenman programınıza yeni ekipmanlar katmak bilindik yolun dışına çıkılarak alınan bir risk olarak görülse de, kendinize vücudunuzu farklı şekillerde çalıştırma fırsatı yaratabildiğiniz için çoğu zaman faydasını görürsünüz.

Fitball’un dayanıklılığı ve dengeyi ciddi oranda artırdığını söyleyen kişisel antrenör Yasin Bötöy, “Fitball ile antrenman yapmak, daha enerjik ve dinamik olmanızı sağlamanın yanında postürünüzün de düzelmesine yardımcı olur,” şeklinde konuşuyor. Fitball antrenmanlarının göründüğünden daha zor olduğunu ve vücudunuzu ciddi oranda zorladığını ifade eden Bötöy, “Hareketleri yaparken dengenizi sağlayabilmek için başta merkez bölge kaslarınız olmak üzere vücudunuzdaki kas gruplarını büyük oranda çalıştırırsınız. Bu tarz bir antrenman da genel kuvvetinizi, koordinasyon kabiliyetinizi, duruş kontrolünüzü ve kas kütlenizi ciddi anlamda artıracaktır,” diyor. Bötöy’ün hazırladığı bu tüm vücut antrenmanıyla kendi gücünüzü daha önce denemediğiniz bir yöntemle sınayabilir ve gelişim sürecinizi şok etkisi yaratarak hızlandırabilirsiniz.

Fitball Squat

3 Set x 12 Tekrar

Fitball’u sırtınızın orta kısmıyla duvarın arasına yerleştirin. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dengenizi korumak için kollarınızı öne doğru uzatın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda bir saniye kadar durakladıktan sonra ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Overhead Squat

3 Set x 12 Tekrar

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Fitball’u iki elinizin arasına alarak başınızın hizasında yukarıya kaldırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Fitball’u başınızın üstünde tutarak dizlerinizi bükün ve üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Kontrollü bir şekilde ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

Fitball Balance Pushup

3 Set x 12 Tekrar

Ellerinizi omuz hizanızda topun üzerine yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkarak başınızdan ayaklarınıza düz bir çizgi oluşturun. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü kontrollü bir şekilde topa doğru yaklaştırın. Ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Boynunuzu egzersiz boyunca doğal konumunda tutmaya dikkat edin.

Back Extension

3 Set x 12 Tekrar

Gövdenizi topun üzerine yerleştirerek kollarınızı ileriye doğru uzatın. Ayak parmak uçlarınızı zemine yerleştirerek dengenizi kurun. Belinizdeki kasları kullanarak göğsünüzün üst kısmını topun üzerinden kaldırın. Kollarınızla tavana doğru uzanarak 1 saniye kadar bekleyin. Ardından tekrar topun üzerine yatarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Hamstring Curl

3 Set x 10 Tekrar

Zemine sırtüstü uzanarak ayak bileklerinizi Fitball’un üzerine yerleştirin. Kollarınızı yana doğru açın. Şimdi topuklarınızı kullanarak topu kalçanıza doğru yaklaştırın. Dizlerinizi 90 derecelik açıyla büktükten sonra bir saniye kadar duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken boynunuzun zeminle olan temasını kesmeyin.

Balance Plank

45-60 Saniye

Dirseğinizi omuzunuzun hizasında Fitball’un üzerine yerleştirin. Ön kollarınızı tamamen topun üzerine koyarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın. Karın kaslarınızı sıkarak plank pozisyonuna geçin ve bu pozisyonu en az 45 saniye boyunca korumaya çalışın.

Fitball Lunge

Her bacak için 3 Set x 10 Tekrar

Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sol dizinizi doksan derecelik açıyla bükerek ayağınızı hemen arkanızdaki topun üzerine yerleştirin. Dengenizi sağlamlaştırmak için kollarınızı öne doğru uzatın. Sağ dizinizi bükerek zemine doğru alçalın. Bu esnada sol ayağınızla da Fitball’u geriye doğru itin. Ardından sağ bacağınızı düzleştirerek ayağa kalkın. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra hareketi diğer bacağınızla yapın.

Fitball Crunch

3 Set x 12 Tekrar

Fitball’un üzerine sırtüstü uzanarak dizlerinizi doksan derecelik açıyla bükün. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve ayağınızın zemine tam olarak bastığından emin olun. Karın kaslarınızı kullanarak mekik çekin. Ardından gövdenizi tekrar topun üzerine yerleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken topun mümkün olduğunca sabit kalmasını sağlayın.

Devamı

FITNESS

Performans genlere mi bağlı?

Umut Doğan Yıldız

-

Genetik; vücudumuzun vesağlığımızın geçmişteki ve gelecekteki ipuçlarını barındıran bir tür verizinciri… Aynı genetik, bizim fiziksel performansımızı da belirliyor!

Kısa mesafe-uzun mesafe

Sahip olduğumuz kasların vücudumuzda baskın olduğu lif tipleri, kasılma hızları, kaslara oksijen taşıma kapasitemiz, toparlanma hızımız, sakatlanma riskimiz, mitokondri faaliyetlerimiz, kuvvet ve dayanıklılığımız, antrenman sonrası yorgunluğumuz, vücudumuzun fazla su ve mineral kaybetmesi, kas büyümesini sağlayan hormonların salınımı gibi birçok faktör de genlerimiz tarafından kodlanıyor ve bizim sportif performansımızı etkiliyor. Yalnız şu da var: Performansı kısa süre ama yoğun olarak devam eden sporcularla uzun süreli ve daha az yoğun olarak devam eden sporcuların da genetik yapıları farklı. Yani 100 metre koşan atletle maraton koşan atletin genleri, sırf koşucu oldukları için aynı değil. Örneğin kısa mesafede altın madalyalar kazanan sporcuların dayanıklılıkları düşük ve çabuk yoruluyorlar. Uzun mesafe koşularında, maratonlarda veya dayanıklılık gerektiren başka spor dallarında yarışa çıkamıyorlar, çıksalar da aynı başarıyı elde edemiyorlar. Çünkü genetik alt yapıları buna uygun değil. Buradan şu anlamı çıkarmamak gerek: Bir kısa mesafe koşucusundan asla maratoncu çıkmaz! Tabii ki çıkar ancak genetiği müsait olmadığı için çok daha fazla çalışması, uzun mesafe koşucularından çok daha fazla çaba göstermesi gerekir.

Bizim farkımız ne?

Kısacası hepimiz, genetik açıdan bazı avantajlara ve dezavantajlara sahibiz ve “genlerimiz ne diyorsa o”yuz! Çünkü genlerimizde meydana gelen ve polimorfizmler dediğimiz küçük değişiklikler devreye giriyor ve bu sayede birbirimizden farklı hale geliyoruz. Polimorfizimler, vücudumuzda hangi kas iplikçiklerinin baskın olacağından tutun vücut tipimize kadar birçok özelliğimizin diğerlerinden farklı olmasını sağlıyor. Çok enerjik olmanız, antrenmanlara uzun süre dayanabilmeniz, hatta haftada beş-altı kez spor salonuna gidip yorulmamanız ya da bir anda çok fazla güç üretebilme kapasiteniz vb. polimorfizmlere bağlı. Aynı şekilde kısa mesafeyi hızla koşup çabuk yorulmanız ya da antrenman sonrası yumuşak bağ dokularınızda hassasiyet hissetmenizin nedeni de genetik kodlamanızda yer alan bu polimorfizmlerden kaynaklanıyor olabilir.

Hepsi bu kadar da değil… Örneğin yine sportif performansımızı etkileyen genlerden bir tanesini ele alalım: ACE (anjiyotensin dönüştürücü enzim) dayanıklılık performansını etkileyen en önemli genetik parametrelerden biri. Bu gen içerisinde bazı tekrarların silinmiş olması ya da varlığını koruması, sportif performansınızın etkilenmesine yol açıyor. Bu tekrarlar varlığını sürdürüyorsa dokularda düşük ACE aktivitesine neden oluyor ve iskelet kasımızda Tip I liflerin (yavaş kasılan kas liflerinin) artışını sağlıyor; bu da dayanıklılığımızı artırıyor. Aynı durum, kaslarda kan akımının artmasını ve kasların enerji olarak kullandığı glikoz alımını kolaylaştırmasını da sağlıyor ve uzun süreli antrenmanlarda size avantaj sağlıyor.

Ya sizin potansiyeliniz?

Tüm dünyada hemen her mevsimde, her ayda türlü sebeplerle koşular düzenleniyor. Siz de bunlardan birine katılmış ya da katılmayı düşünüyor olabilirsiniz. Evet, belki düzenli antrenmanlar yapıp istediğiniz performansı elde edebilirsiniz ancak aynı antrenmanı yapanların sizden daha iyi derece aldığına da tanık olabilirsiniz. Daha iyi sonuç almak istiyorsanız yapmanız gerekenler de belli: Potansiyelinizi öğrenmeniz, çalışmanız ve motive olmanız… Özellikle potansiyelinizi öğrenmenin şöyle bir yararı da var: Belki siz bir maraton koşucususunuz ve haberiniz yok, olamaz mı? Elbette şunu da unutmamak gerek: Genleriniz, ipi göğüslemeniz için yeterli değil. Sağlıklı beslenmeyi ve hayatınıza dikkat etmeyi de yapmanız gerekenlere ekleyin… Performansınızı çevresel faktörlerin, yaşadığınız coğrafyanın, iklimin, uyku düzeninizin, cinsiyetinizin, yaşınızın ve kilonuzun da performansınız üzerinde etkili olduğunu ise söylemeye gerek dahi yok… Bu arada hemen belirtelim: Genleriniz sportif performansınızın yüzde 70’ini, çevresel faktörler ise yüzde 30’unu oluşturuyor.

Sporcuların sırrı

Genlerimizin sportif performansımız üzerinde ne kadar etkili olduğunu öğrendikten sonra, olimpik sporcuları izleyip “genetik açıdan çok şanslılar” dememek çok zor! Örneğin Jamaika… Altın madalya kazanan sürat sporcularının neredeyse hepsi Jamaika’dan çıkıyor. Bunun nedeni yıllar önce bilim insanlarında merak uyandırdı ve genetik testler sonucu Jamaika halkının yüzde 78’inde sürat geni olarak bilinen ACTN3 (alfa aktinin -3) geninin, kasların hızlı kasılmasını sağlayan formunun baskın olduğu ortaya çıktı. Dahası var… Bu gen sadece sporcularında değil, tüm Jamaika halkında var! Hızlı kasılan kas iplikçilerinin (Tip II) oksijensiz solunum yapması, onlara kısa mesafe koşularında genetik üstünlük sağlıyor. Çok kısa sürede çok şiddetli şekilde kasılan bu lifler; güç, sürat ve kuvvet açısından en avantajlı kas lifi tipi. ACTN3 geninin bu formu, onlara patlayıcı güç sağlıyor ve kısa mesafede hep başarılı oluyorlar.

Devamı

FITNESS

4 dakikalık burpee antrenmanı

-

Editör :

Hayatınızın en zorlu fitness mücadelelerinden birisine hazır olun.

Antrenör: Jeremy Scott, Arizona Scottsdale’daki Jeremy Scott Fitness’ta antrenör

Faydaları: Burpee hareketleri, yapabileceğiniz en iyi tüm vücut hareketleri arasında yer alır. Bu hareketleri bear crawl hareketleri ile birleştirdiğinizde, kol, göğüs, merkez bölge ve alt vücut kuvvetiniz ve dengeniz gelişir. Bu antrenman sayesinde mobiliteniz ve koordinasyonunuz da artacak.

Talimatlar:

Lateral burpee hareketini 30 saniye; lateral bear crawl hareketini 30 saniye yapın. Bu, 1 turdur. 4 tur yapın.

 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com