Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Yemeniz gereken 7 besin

FITNESS

Yemeniz gereken 7 besin

-

 

Bu yedi gıdayı sepetinize eklerseniz, vücut geliştirme, sağlıklı yaşam ve iyi bir ruh hali size kucaklarını açmış olacak.

Amerika Tarım Bakanlığı (USDA) araştırmalarına göre, ortalama bir erkeğin yaklaşımına sahipseniz, alışveriş sepetiniz dondurulmuş pizzalar, tavuk göğsü, kalıp peynir ve gazlı içecekler gibi ürünlerin karışımıdır. Ama market ziyaretlerinizde bilim insanlarının tavsiyesine uyarak bu yedi gıdayı sepetinize ekler ya da seçimlerinizi bunlarla değiştirirseniz hastalıklara karşı savaşmak, daha fazla enerjiye sahip olmak ve daha uzun yaşamak için ihtiyaç duyduğunuz besinleri tüketmiş olursunuz. Öyleyse okuyun ve sepetinizi buna göre doldurun.

Derleyen: Özlem Ural

1- Tam tahıllı ekmek

Yani Gwyneth Paltrow kadar beyaz olmayan ekmek. SİZİN İÇİN NEDEN FAYDALI: Karbonhidrat düşmanlarının sizi ikna çabalarının aksine, tam tahıllı gıdaların tüketilmesini daha uzun bir ömre bağlayan kanıtlar var. Harvard tarafından yapılan bir çalışmada, tam tahıllı gıdalar tüketen insanların tüketmeyenlere oranla kardiyovasküler hastalık, diyabet ve hipertansiyon risklerinin daha düşük olduğu bulundu.

NASIL DAHA FAZLA TÜKETİLİR: Sağlıklı bir atıştırmalık olarak kızarmış bir dilim ekmeğin üzerine ikiye kesilmiş kiraz domatesler, marine edilmiş mantar veya avokado ve turp dilimlerini tepeleme doldurun.

2- Mercimek

Bu küçük uçan daire şeklindeki “baklagiller”, baklagiller ailesinin yenilebilir tohumlarıdır. Süpermarketlerde kurutulmuş yeşil ve kırmızı mercimek çeşitlerini paketlenmiş olarak bulabilirsiniz.

Mercimeğin faydaları

Mercimek öyle yüksek oranda lif içerir ki üzüm-fındık karışımını kıskandırır: Yarım bardak pişmiş mercimek sekiz gram lif içerir. Ayrıca, mercimeğin içindeki lif kan şekerindeki ani yükselişleri kesebilir – hatta The Journal of Nutrition’da 2018’de yapılan bir araştırma, yarım porsiyon hazır beyaz patates yerine mercimek tüketmenin yemekten sonraki kan şekeri değerlerinde yüzde 35’lik bir azalmaya yol açtığını buldu.

Mercimek nasıl tüketilir

Mercimeği burger veya köfte harcında takviye olarak kullanın. Tüm mercimek çeşitleri hafif fındıksı bir tada sahiptir. Kırmızı ve sarı cinsi pişirildiğinde daha yumuşak bir doku geliştirir, bu yüzden yavaş pişirilen yemeklerde kullanın, diyor Academy of Nutrition and Dietetics sözcüsü Ginger Hultin. Kahverengi ve siyah mercimek, dokularını daha iyi korur, bu da daha doyurucu yemeklerde kullanılabileceklerini gösterir.

3- Pancar

Genellikle kırmızı olan pancarın şeker kamışı ve altın rengi çeşitleri de bulunur; hafif tatlı ve besleyicidir.

Pancarın faydaları

İleri yaştaki yetişkinlerde egzersize dayanıklılığın artması ve tansiyonun düşmesi, pancar gibi nitrat açısından zengin gıdaların tüketimiyle ilişkilendirilebilir. Son zamanlarda pancar suyunun da zihninizi zinde tuttuğuna dair kanıtlar artıyor. 2017 yılında Wake Forest Üniversitesi’ndeki bilim insanları, pancar suyunun yüksek tansiyonu olan ileri yaştaki yetişkinlerin beyinlerinde egzersizin etkilerini artırabildiğini buldu.

Pancar nasıl daha çok tüketilir

Biraz zeytinyağı, tuz ve karabiber eklenmiş kavrulmuş pancar, kuzu pirzolası veya biftek yanında basit ama harika bir garnitür olur. Bir dezavantaj: Mutfağınızı bir suç mahalline benzetebilir. O yüzden önceden temizlenip pişirilmiş pancar almayı tercih edebileceğiniz gibi pancar turşusu veya altın pancar da tüketebilirsiniz. (Altın çeşitleri de kırmızı kardeşleri gibi yararlı bileşenlere sahiptir.)

DENİZ ÜRÜNLERİ Somon, ıstakoz, karides, uskumru, sardalya, kerevit, alabalık, morina, vatoz, yengeç – çeşit ne olursa olsun, muhtemelen yeterince deniz ürünü yemiyorsunuzdur. SİZİN İÇİN NEDEN FAYDALI: Deniz ürünleri, özellikle omega-3 yağ asitleri yüksek olanlar, kardiyovasküler hastalıklarla mücadelede etkili bir güçtür. Ayrıca, bu yıl yapılan çalışmalarda Harvard’lı bilim insanları, gebe kalmayı düşünen çiftlerden haftada ikiden fazla deniz mahsulleri yiyenlerin yüzde 92’sinin bir yıl sonunda hamile kaldığını, yemeyenlerde ise bu oranın yüzde 79’da kaldığını buldu. Bir açıklama: Deniz ürünlerini bolca tüketen çiftler, yoğun deniz ürünleri diyetinden kaynaklı yüksek hormon düzeylerine bağlı olarak daha sık seks yaptı. NASIL DAHA FAZLA TÜKETİLİR: “Eğer balık pişirmekten nefret ediyorsanız, o zaman pişirmeyin,” diyor Alabama’dan diyetisyen Carolyn Williams. Konserve ton balığı, somon, sardalya ve karides yemeye hazırdır. Sadece mayonez veya ekşi krema, limon suyu, frenk soğanı veya maydanoz ve tuz ve karabiber ekleyin. Başlamak için kırmızı Hindistan cevizi körili somon deneyin.

4- Deniz ürünleri

Somon, ıstakoz, karides, uskumru, sardalya, kerevit, alabalık, morina, vatoz, yengeç – çeşit ne olursa olsun, muhtemelen yeterince deniz ürünü yemiyorsunuzdur.

Deniz ürünlerinin faydaları nelerdir?

Deniz ürünleri, özellikle omega-3 yağ asitleri yüksek olanlar, kardiyovasküler hastalıklarla mücadelede etkili bir güçtür. Ayrıca, bu yıl yapılan çalışmalarda Harvard’lı bilim insanları, gebe kalmayı düşünen çiftlerden haftada ikiden fazla deniz mahsulleri yiyenlerin yüzde 92’sinin bir yıl sonunda hamile kaldığını, yemeyenlerde ise bu oranın yüzde 79’da kaldığını buldu. Bir açıklama: Deniz ürünlerini bolca tüketen çiftler, yoğun deniz ürünleri diyetinden kaynaklı yüksek hormon düzeylerine bağlı olarak daha sık seks yaptı.

Deniz ürünleri nasıl daha fazla tüketilir?

“Eğer balık pişirmekten nefret ediyorsanız, o zaman pişirmeyin,” diyor Alabama’dan diyetisyen Carolyn Williams. Konserve ton balığı, somon, sardalya ve karides yemeye hazırdır. Sadece mayonez veya ekşi krema, limon suyu, frenk soğanı veya maydanoz ve tuz ve karabiber ekleyin. Başlamak için kırmızı Hindistan cevizi körili somon deneyin.

5- Su teresi

Yapraklı yeşillikler 2017 yılının Philadelphia Eagles’ı olsaydı, su teresi Nick Foles olurdu: Kıvırıcık lahana ya da ıspanak kadar çok sayıda taraftara sahip olmayabilir, ancak beklentileri karşılar. Su teresi uzun, kıvrımlı sapların üzerine yerleşmiş kulak şeklinde yaprakları olan keskin, baharatlı tada sahip bir sebzedir.

Su teresi faydaları

Su teresinin besin değeri oldukça yüksektir yani kalori başına yoğun besin getirisi sunar. Hatta Preventing Chronic Disease dergisinde yayımlanan 2014 tarihli bir araştırma, en yüksek besin değeri olan meyve veya sebzeler arasında bu yeşil yapraklı sebzeyi de saydı. Sağladığı yüksek yoğunlukta vitamin ve mineralleri de unutmamalı.

Su teresi nasıl tüketilir

Su teresini “daha lezzetli ıspanak” olarak düşünün, diyor Hultin ve buna göre kullanıyor. Bir avuç doğrayın ve fritöze ekleyin, tavada kızartın veya makarna için hazırladığınız marinara sosuna karıştırın. Ayrıca ev yapımı pestoda fesleğen yerine kullanmak için lezzetli bir alternatiftir. Salataya ekleyebilirsiniz ancak marul, tereyağı veya göbek salata gibi yumuşak yeşilliklerle dengeleyin.

6- Kimchi

Kimchi; lahana, acı kırmızı biber, tuz ve bazen diğer sebzelerin laktik asit bakterileriyle fermentasyona uğratılarak hazırlanan geleneksel bir Kore yemeğidir. Tadı yumuşak ve ekşiden kekre ve baharatlıya değişiklik gösterir.

Kimchi faydaları

Milyarlarca küçük mikropla dolu gastrointestinal kanal, bağışıklık sisteminiz ve genel sağlığınız üzerinde büyük rol oynayabilir. Probiyotik olarak adlandırılan iyi bakteriler, yıkıcı, kötü bakterileri dengeleyebilir. Kimchi gibi gıdalarda bulunan probiyotikler obezite, kolesterol ve kanserle mücadeleye yardımcı olabilir, ancak bununla ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Kimchi nasıl tüketilir?

New York’taki BZ Nutrition’ın sahibi Brigitte Zeitlin, “Lahana salatasına iyi bir alternatif olmasının yanısıra kimchiyi sandviç ya da taco üzerinde deneyebilir ya da yumurtalarınıza karıştırabilirsiniz,” diyor. Haftada en az iki kez bir porsiyon tüketmeyi hedefleyin. Sadece, pastörize edilmemiş kimchi satın aldığınızdan emin olun. İyi bir süpermarket veya Kore marketinde bulabilirsiniz. Pastörizasyon probiyotik bakterileri öldürebilir.

7- Kırmızı orman meyveleri

Taze veya kurutulmuş olsun, çilek, yaban mersini, böğürtlen, ahududu ve Bektaşi üzümü küçük ama kudretli besin depolarıdır. (Evet, Bektaşi üzümü diye bir şey var.)

Kırmızı meyvelerin faydaları

Bunlar büyük bir lif kaynağıdır (bir fincan taze yaban mersininde neredeyse dört gram; bir fincan böğürtlende yedi gramdan fazla) ve daha kolay nefes almanıza da yardımcı olabilirler. Günde üç ila dört porsiyon meyve yediğini bildiren insanlarda akciğer işlev bozukluğunu işaret eden solunum yolu tıkanıklığının, az veya hiç meyve yemeyenlere kıyasla yüzde 57 daha az geliştiği gözlendi. Meyveler (özellikle kırmızı orman meyveleri) antioksidan yönünden daha zengin olup, akciğer hastalığına yol açabilecek kronik iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olabilir.

Kırmızı meyveler nasıl tüketilmeli?

Kırmızı orman meyveleri sadece kahvaltıda harika değildir. Kinoalı tahıl tabağınıza altın sarısı kuru üzümleri karıştırın, yeşil balzamikli salata üzerine ahududu ekleyin ya da ev yapımı ricotta, roka ve zeytinyağlı gözleme üzerine dilimlenmiş çilekleri yerleştirin.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Her sabah yapmanız gereken 30 saniyelik esneme hareketleri

-

Editör :

Dinlenme gününün ardından vücudunuzun nasıl rahatladığını hissedeceksiniz.

Mobilitenizi geliştirmek için her sabah 1 saatinizi yogaya ayırmanız gerekmiyor. Men’s Health Fitness Direktörü BJ Gaddour, “30 saniyelik esneme-gerilme hareketleri sayesinde kaslarınızı ısındırabilir ve eklemlerinizi kayganlaştırabilirsiniz.” diyor.

Gaddour’un videoda gösterdiği bu hareketler üst sırt kaslarınızı gererken, kalçalarınızı ve omuzlarınızı esnetecek (oturarak geçirdiğiniz süre uzunsa, bu bölgeleriniz daha da sertleşecektir.).

“Bu tıpkı uzun bir sürüşün ya da uzun süre oturmanın ardından hareket tedavisi gibidir.”

Reçeteniz: Günde 10-20 tekrar yapın.

Devamı

FITNESS

Kürek çekerek kas kazanma programı

-

Üç haftada 500 metre kürek çekme sürenizden nasıl 10 saniye azaltırsınız? Karşınızda kürek çekerek kas kazanma programı!

Derleyen: Saide Tokuç

Kapalı alanda kürek çekmenin, yağ yakma, kas geliştirme ve dayanıklılık kazanmanın en iyi yollarından biri olduğu bir gerçek. 500 metre sprint atarsanız – popüler bir CrossFit testidir- sırtınızı, hamstringlerinizi, kaslarınızı güçlendirir ve enerjinizi iki dakikada sıfırlarsınız. Ancak herkes doğru şekilde kürek çekmiyor, diyor Brick New York’un antrenörü ve genel müdürü Ian Creighton. “Hamstringlerinizle çekin,” diyor. Antrenmanlarınızı güçlendirmek için Creighton’ın tüyolarını ve kürek çekme üzerine odaklanmış bir spor salonu olan RowFit’ten antrenör Ryan Thompson’ın bu programını kullanın.

TALİMATLAR: 3 hafta boyunca haftada 3 kez yarım saatlik antrenmanlar yapacaksınız. Her birine 2 turluk ısınmayla başlayın. 10 inchworm hareketi yapın: Ayakta durarak başlayın, ellerinizi yere koyun, pushup pozisyonuna inene dek ellerinizle ileri yürüyün ve ardından aynı şekilde geri dönün. 10 bootstrap yapın: Derin squat yapın, dirseklerinizi dizlerinizin iç kısmına yerleştirin ve dizlerinizi nazikçe ittirerek açın. Ayağa kalkın. Rahat bir hızda 500 metre kürek çekerek ısınmayı tamamlayın. Amaç: 500 metre sürenizden 10 saniyeden fazla süre azaltın. Acemiler 2 dakikanın altında bitirmeyi hedeflesin.

HAFTA 1

Pazartesi

Odaklan: İyi tekniğe ve verimliliğe odaklanmaya devam ederken olabildiğince hızlı kürek çekin.
Antrenman: Olabildiğince hızlı bir şekilde 200 metre kürek çekin, ardından 1 dakika dinlenin. 6 tur tekrarlayın.

Çarşamba

Odaklan: Hareket etmeyi bırakmayın. Küreği vücut ağırlığı egzersizleriyle birleştirerek güç ve aerobik kapasite geliştirirsiniz.
Antrenman: 200 metre kürek çekin. Kürek makinesinden inin. 3 pushup, 6 situp ve 9 squat yapın. 8 tur tamamlayın, olabildiğince çabuk bitirmeyi hedefleyin.

Cuma

Odaklan: Dakika başına toplam vuruş sayısını aşamalı olarak artırın. Ayrıca 500 metrelik süreniz de aşama kat etmelidir.
Antrenman: 10 dakika kürek çekin. Son 5 dakikada, vuruş sayınızı her dakikada 2 sayı artırmayı hedefleyin. 5 dakika dinlenin ve ardından tekrarlayın.

HAFTA 2

Pazartesi

Odaklan: Kondisyonunuzu Tabata intervalleri kullanarakgeliştirin. 20 saniye egzersizi yaparken 10 saniye dinlenin.
Antrenman: Her hareketle 1 Tabata yapın: Row for distance, pushup, situp, squat, alternating lunge. 6 tur yapın. Her bir tur arasında 1 dakika dinlenin.

Çarşamba

Odaklan: Makinenin ayarını10’a getirin ve her vuruşu olabildiğince güçlü yapın. Dakikada 22’den az vuruş hedefleyin.

Antrenman: 30 sn kürek çekin, 30 sn dinlenin. 1 dk kürek çekin, 1 dk dinlenin. 90-90 interval yapın ve ardından 2 dk kürek çekin. 5 dk dinlenin ve sonra tekrarlayın.

Cuma

Odaklan: Mükemmel tekniğe odaklanmaya ve yumuşak bir ritimle kürek çekmeye devam ederken sert ve hızlı bir şekilde egzersizi yapın.
Antrenman: 250 metre kürek çekin, ardından 30 saniye dinlenin. 6 tur tekrarlayın.

HAFTA 3

Pazartesi

Odaklan: Vücudunuzu testiniz için hazırlayın. Sürdürülebilir ancak zorlu bir hızla kürek çekin.
Antrenman: 500 metre kürek çekin, ardından 4 dk dinlenin. 4 tur tekrarlayın. Vuruş sayısını gözlemleyin. İlk turda dakikada 22 vuruş, ikinci turda 24, üçüncüsünde 26, dördüncüde 28 vuruş hedefleyin.

Çarşamba

Odaklan: İşte son hücumunuz. Antrenman süresince olabildiğince sert çalışın.
Antrenman: 5 tur boyunca 4 egzersizli bu istasyonla başa çıkın. Her egzersizi 45 saniye boyunca yapın, 15 saniye dinlenin: Row for distance, alternating lunge, box jump, wall ball.

Cuma

Odaklan: Vuruş sayınızı yükselterek yoğunluğu artırın.
Antrenman: 10 dakikalık iki tur boyunca kürek çekin. Her turun son 5 dakikasında vuruş sayınızı dakikada 2 vuruş artırmaya çalışın. İlk dakikada 22 vuruş hedefleyin, son dakikada 30 vuruşla bitirin.

Kürek makinesi için doğru duruş ve tutuş

Brick New York’tan Ian Creighton kürek makinesinin analizini yapıyor.Kürek makinesi ile kaslanmak için doğru form!

Başlamak için kürek makinesinin ayarını 6 ya da 7’ye ayarlayın.

Kürek makinesi nasıl kullanılır ya da kürek aleti ile doğru tutuş ve nasıl olmalı konularında aydınlatıcı bilgiler sunuyoruz. Vücut geliştirme, fitness ve crosfit‘e gönül veren, vermek isteyen hemen herkesin merak ettikleri:

Başlangıç

Gövdeniz saat 1 yönünde öne doğru eğilmiş, dizleriniz bükülü ve kaval kemikleriniz olabildiğince paralel bir halde oturun. Kollarınız düz ve omzunuzun hizasında olmalı, koltuk ise topuklarınıza yakın durmalıdır. CrossFitçiler bunu “catch” pozisyonu olarak adlandırıyor.

Sürüş

Topuklarınızdan güç alın ve bir vuruşu başlatmak için bacaklarınızı etkili bir şekilde kullanın. Bacaklarınızı tamamen uzattığınızda ve gövdeniz yere dik açıda durduğunda tutacağı patlayıcı bir güçle göğüs kafesinize doğru çekin. Tutacağın zincirini düz tutmaya odaklanın. Ardından kalçanızdan destek alarak gövdenizi saat 10 konumuna doğru geri yaslayın. Tutacak kaburgalarınızın hemen altında olmalıdır.

Toparlanma

Herhangi bir şey yapmadan önce kollarınızı tamamen uzatın. Ardından gövdenizi ileri kaydırın. Dizlerinizi bükerek, koltuğun başlangıç pozisyonuna geri kaymasına izin vererek tamamlayın. Hemen başka bir kürek vuruşuna başlayın.

Kürek makinasında kral tahtına oturun!

Hem deli gibi kalori yakın, hem de spor salonunda 2k’lık bir kürek kapışmasında kankanızı yenin!

Kapalı alanda kürek çalışmaları, kış ayları için en iyi kalori yakıcı, kas çalıştırıcı antrenman. Siz de nihai güç dayanıklılığı testini yapın: 2000 metrelik zamanlı bir kürek denemesi.

Arkadaşınızı kapışmada yenmek için, 60 saniyelik kürek sprintleri yaparak hazırlanın. Kanada’da gerçekleştirilen araştırmaya göre bu strateji 2k’lık zamanınızı düşürebilir. 4 hafta boyunca 10 seans (her seferde 4-6 tekrar) gerçekleştiren kişiler, 2000 metrelik zamanlarından 4 saniyeyi azaltmış oluyorlar. Öte yandan tüm antrenman zamanlarını ise %45 oranında azaltabiliyorlar.

‘Concept2”nun antrenörlerinden Greg Hammond’a göre ‘Sprintler daha uzun mesafeler için daha büyük hızlar yakalamanızı sağlar.” 2k’lık mesafeyi hedef olarak 7:15’lik bir sürede bitirmeye çalışın. Bu ipuçlarıyla formunuzu artırın.
11) Ayaklarınızı yükleyin

Hafifçe öne doğru eğilin ve dizlerinizi kırın. Alt bacaklarınız dikey bir konum alsın. Öne doğru hamle ettikçe trisepslerinizi esnetin.
22) Yüklenin

Güçlü bir şekilde bacaklarınızla itin, kalçalarınızı açın ve tutacağı çekerken lat kaslarınızı sıkın.

33) Güçlü bitirin

Biraz geriye doğru yaslanın ve tutacağı karnınıza çekerken karın, glute, quad kaslarınızı sıkın.

Devamı

FITNESS

Kalori yaktıran 4 egzersiz!

-

Editör :

Koşu bandından ve sabah egzersizlerinden sıkıldınız biliyoruz. İşte kalorileriniz için 4 egzersizli bir eylem planımız var.

Zıplayın

Mayweather’ın Arjantinin 37 derece sıcağında ring etrafında nasıl koşmayı başarabildiğini öğrenmek ister misiniz. O zamanını mükemmel bir boksör olmak için harcıyor o yüzden. The American College of Sports Medicine’e göre 10 dakika boyunca zıplamak, yaklaşık 10 kilometre koşmaya eşdeğer. Bu egzersizi yaparak karın kaslarınızı hacimlendirebilir, aynı zamanda baldır kaslarınızı ve merkez bölgenizi güçlendirebilirsiniz. Sizden müthiş bir atletik performans beklemiyoruz. Sadece ipi alın ve 10 dakika atlyarak kendiniz eyatırım yapın. Ucuzu bir yatırımla, yüksek bir kazanç elde edin.

rocky

 

Kürek Çekin

Kürek çekerek hem alt hem de üst vücut kaslarınızı aynı anda çalıştırmanız mümkün.  Duke Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada kürek çekme makinesinde uyguladığınız hem itme hem de çekme hareketinin, büyük kas grupları üzerinde diğer direnç çalışmalarından daha etkili olduğu belirlendi. Çalışma rutininize bu çalışmayı ekleyerek, altın mertebeye ulaşmaya bir adım daha yaklaşın.

kürek çekme

 

Bisiklet Sürün

Bisiklet sürmek sağlığınız için oldukça faydalıdır. Bu faydaların başında kilonuzu korumak ya da kilo vermek ve kalp sağlığının iyileşmesi gelir. Aynı zamanda bisiklet egzersizi yaptığınız esnada bacak kaslarındaki rezistans artar. Artan rezistansa karşı koymak için bacak kasları daha fazla enerji kullanır ve bu sayede de yeniden enerjiye ihtiyaç duyduğunda bunu kalori harcayarak elde eder.

cycling

 

Yüzün

Dünyaca ünlü yüzücü Michael Phelps’i birçoğumuz tanıyoruz. Başarılarından bahsetmeyeceğiz, fakat vücudunun fit hali aşikar. Siz, “Bu adam zaten profesyonel sporcu” diyebilirsiniz, haklısınız ancak o, bu vücudu yüzmeye borçlu. Yüzmek su içerisinde yapabileceğiniz en basit ve en faydalı şey. Yüzme esnasında hem alt hem de üst gövdedeki tüm kaslar çalışır, kolestrolünüz dengelenir. Ayrıca, yüzerek saatte 714 kalori yakmanız da mümkün. Mesela su içerisinde koşarak, daha doğrusu su içerisinde koşmaya çalışarak 476 kalori yakılabildiğini biliyor muydunuz?

yüzme

 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com