Bizi Takip Edin

BESLENME

YEMEK BAĞIMLISI MISINIZ?

-

 

Hızla büyüyen göbeğinizin nedeni, yemek bağımlısı olan beyniniz olabilir. Bundan kurtulmanın yolu ise, en yeni bilimsel araştırmalarda gizli.

 

001bir

AKLIMDA HEP YEMEK!

Yeni bilimsel araştırmalar, aşırı
yemek yiyenlerle uyuşturucu
bağımlılarının beyninin benzerlikler
taşıdığını ortaya koyuyor.
Kanıt, yanda gördüğünüz beyin taramalarında
gizli. ABD’deki Brookhaven Ulusal Laboratuvarı’nda
Dr. Gene-Jack Wang’in ekibi, aşırı yemek
yiyen obezlerin ve metamfetamin bağımlılarının
beyinlerini taradı. Her iki gruptaki insanların beyinlerinde
de daha az kullanılabilir dopamin reseptörleri
olduğu görüldü (Kullanılabilir dopamin
reseptörleri kırmızıyla gösteriliyor). Metamfetamin
kullananların sürekli daha fazla almaya ihtiyaç
duymaları gibi, obezler de yüksek miktarda dopamin
salgılamak için sürekli daha fazla yemek istiyor.
Ve bu döngü, bağımlılığa yol açıyor.

1-

HAYATTA KALMA GÜDÜNÜZÜ KONTROL EDİN

Evrim mücadelesinde çok
değerli hazineler olan yağ
ve şeker sayesinde bu gezegende
var olabildik. Psikiyatrist
ve yemek bağımlılığı
araştırmacısı Dr. Nicole
Avena, “Yağ, mağara adamlarını
hayatta tutan bir
yakıttı” diyor. Bu makro
besin, gram başına protein
ve karbonhidrattan daha
fazla kalori (8 kalori) içeriyor
Eskiden, şeker karbonhidratı
bizi potansiyel
tehlikelere karşı tetikte
tutuyordu. Bugün ise, masa
başında oturan bizler daha
az kalori yakıyor; buna rağmen
çok yağlı, çok şekerli
gıdaların beynimize verdiği
zevki hâlâ yaşıyoruz.
Özetle, sevmeye şartlandığımız
gıdalar, her zaman
ihtiyacımız olan şeyler
olmayabiliyor.
2010 yılında ABD’de
yapılan bir araştırmada,
farelere “kafeterya stili” bir
beslenme programı uygulandı
ve çok yağlı gıdalar
verildi. Standart yemler
yiyen farelerin tam iki katı
yemek yedikleri gözlendi.
Dr. Avena, bu deneyin
şekerli gıdaların alışkanlık
yarattığına iyi bir kanıt
olduğunu söylüyor. Evet,
insanlar farelerden daha
gelişmiş. Ama sınırsız pizza
ve tatlı restoranlarında
kendisini kaybetmeyen var
mı?

ALIŞKANLIĞI YENİN

Az kaloriyle
çok iş yapmanız gerekiyor.
Avlanmadığınız
sürece yüksek kalorilere
ihtiyacınız yok. Bu yüzden
uzun süre enerji veren
besinleri tercih edin. Bir
öğünde 20-40 gram protein
almaya, gün içinde 25-35
gram lif almaya bakın. Bu
besinler tokluk hissini
güçlü tutup, aşırı yemenin
verdiği ödül hissini engeller
ve atıştırma isteğinizi bastırarak
fazla kalori almanızı
önler.

2-

ZEVK PEŞİNDE KOŞMAYIN

Yemek anlamında söylüyoruz
elbette. Archives of
General Psychiatry’de yer
alan bir araştırmada, yüksek
kalorili milkshake içen
yemek bağımlısı insanların
beyinlerinin, uyuşturucu
bağımlılarının beyinleriyle
benzer şekilde tepki verdiği
gözlemlendi.
Dr. Frascella, “Yemek
bağımlılarında uyuşturucu
bağımlılarıyla benzer ödül
sinyalleri ve dopamin yetmezliği
işaretleri görüldü”
diyor. Ve aynı şekilde, kullanmadıklarında
kötüye
gidiyorlar.
Uyuşturucunun aksine,
yemek bizi canlı tutuyor. O
yüzden bu bağlantıyı yıkmak
biraz zor olabiliyor.
Belli gıdalar da uyuşturucu
gibi ruh halini değiştirme
etkisine sahip. 2011 yılında
Journal of Clinical Investigation’da
yer alan bir araştırmada,
doymuş yağ
solüsyonu sindiren katılımcılar,
hüzünlü bir müzik
dinledikten sonra bile daha
mutlu hissettiler. Yani,
“Yemek yiyince mutlu oluyorum”
cümlesi gerçekten
doğru olabilir. Zaten bu
yüzden yemeğe karşı koymak
daha zor oluyor.
ALIŞKANLIĞI YENİN Duygusal
yemek bağımlılığını
yenmek için psikoterapi
seanslarına gitmenize
gerek yok. Hayatınızdaki
ödül kavramını tersine
çevirmelisiniz sadece. Bu
da gerektiği zaman “dur”
düğmesine basmanız anlamına
geliyor. Neyin sizi
yemek için tetiklediğini
bulun, duyguları bu tetikleyicilerden
arındırın ve kendinize
sürekli telkinde
bulunun. Araştırmacı Dr.
Gary Foster, “Bunu yapmak
başlarda zor gelir. Ama kendinizi
her zorladığınızda,
duygusal nedenlerle yemek
yemeyi bırakmaya bir adım
daha yaklaşacaksınız”
diyor.

3-

DÜŞÜNCESİZ YEMEYE SON VERİN

Hepimize olmuştur. İş
yerinde zorlu bir gün geçirirsiniz.
Eve gidince yaptığınız
ilk iş buzdolabına
saldırmak olur. Çok iyi hissettiriyor,
değil mi? Bakın
Dr. Foster sebebini nasıl
açıklıyor: “Çünkü kendinizi
şartlıyorsunuz. İnsanlar pek
çok sebepten, mutlu, üzgün,
stresli, sıkılmış veya gerginken
yemek yer. Pavlov’un
köpeği gibi şartlandığınızı
düşünün.” Strese karşı her
buzdolabına saldırdığınızda,
beyniniz de buna alışacaktır.
Ne kadar tekrar, o
kadar alışkanlık.

ALIŞKANLIĞI YENİN

Guruldayan
midenizi değil, büyüyen
göbeğinizi düşünün.
Düşüncesizce yemenin
olayı da bu; ağzınızı açtıkça
beyniniz susar. Kalorili
milkshake deneyini yazan
Ashley Gearhardt, “Konu
yemek olduğunda insanlar
sadece kısa vadeli ödüle
odaklanıyor. Ama kendinizi
şişmanlamak, hastalık gibi
uzun vadeli sonuçları
düşünmeye şartlarsanız,
prefrontal korteksinizi
aktive edersiniz. Yani
beyindeki frenler devreye
girip yemenizi önler.

4-

YEMEK TUZAKLARINDAN KAÇIN

24 saatlik koca bir öğün fikrine
karşı koymak oldukça
zor. Dr. Frascella, “Modern
yemek yaşantımız, 10.000
yıl öncekine hiç benzemiyor.
Ucuz ve yüksek kalorili
yemekler her köşe başında
var” diyor. Fast-food
mekânları sizi ayartmak
için içeride aromalar püskürtüyor.
Adeta “yemek
fetişi” yaratan programlar
ise gıda reklamlarıyla dolup
taşıyor. Fazla yemeye eğilimi
olan insanlar için, bu
uyaranlar sağlıksız yeme
alışkanlığını tetikliyor.
ALIŞKANLIĞI YENİN Günlük
hayatta bu uyaranlara daha
az maruz kalmaya çalışın.
Mesela tatlı menüsü gelmeden
önce garsondan hesabı
isteyin. Sağlıksız gıdaların
reklamları çıktığında
hemen kanalı değiştirin.
Açık büfelerden uzak durmaya
bakın. Yolda yürürken
fast-food restoranın
cezbedici barbekü kokusu
sizi çılgına çevirdiğinde,
sakın durmayın ve salata
yemeye gidin. Bu hamlelerden
ne kadar uzak kalmayı
başarırsanız, bu yemek alışkanlığını
kırmak sizin için o
kadar kolay olur.

BESLENME

Yüksek proteinli pancake

Umut Doğan Yıldız

-

Yüksek proteinli bu tarifi uygulayarak kaslarınıza bayram ettirin.

MALZEMELER

Yumurta proteini tozu, 1 ölçek Yulaf unu, 4 yemek kaşığı Süt, 1 yemek kaşığı Tarçın, 1 çay kaşığı

YAPILIŞI

1/ Bir kâseye bir yumurta kırın ve ardından pürüzsüz bir hale gelene dek kalan malzemeleri bir çatalla karıştırın. İster inanın ister inanmayın, pancake’leriniz neredeyse hazır.

2/ Şimdi ise küçük bir tabak alın, karışımı yarım santimetre kalınlığında döküp tabağa ufak ufak vurarak bir halka halinde eşit şekilde yayın. Dikkat edin; çalıştığınız yüzeylerden pancake hamurunu kazımaya çalışmak değerli vaktinizi harcar.

3/ Mikrodalgada bir dakika en yüksek sıcaklıkta pişirin. Hala sıvı kıvamdaysa 30 saniye daha tutun, ardından aç kalan kaslarınızı hemen besleyin. 30 gramlık büyüme yakıtınızı almak için pancake hamurunuz bitene dek tekrarlayın.

Devamı

BESLENME

Orman meyveli proteinli pancake

Umut Doğan Yıldız

-

Orman meyveli proteinli pancake ile kaslarınıza ihtiyacı olan enerjiyi verin.

Whey Proteinle yapılan tarifler için web sitemizde arama yapın.

MALZEMELER

Whey protein, 1 ölçek Hindistan cevizi yağı Yumurta beyazı, 3 Yulaf, 5 yemek kaşığı Muz, 1 Yaban mersini, çilek veya ahududu, büyük bir avuç dolusu Kabartma tozu, 2 yemek kaşığı İsteğe bağlı: Orta boy tatlı patates

YAPILIŞI

1/ Yulafları bir mutfak robotuna atın ve un benzeri bir yapıya gelene dek robotta çekin. (Tatlı patates kullanıyorsanız beş dakika mikrodalgada tutun, küp doğrayın ve ardından ilave karbonhidrat vuruşu için karışıma ekleyin.)

2/ Yumurtaları, muzu, proteini ve kabartma tozunu ekleyip pütürsüz olana dek karıştırın.

3/ Yaban mersinini, ahududunu veya çileği ekleyin.

4/ Yapışmaz bir tavaya biraz Hindistan cevizi yağı ekleyin.

5/ Karışımdan bir miktar alıp tavaya dökün, her iki tarafını da birer dakika pişirin.

6/ Gece buzdolabında bekletip sabah ısıtın, bir parça yer fıstığı ezmesi ve/veya balla servis edin.

Devamı

BESLENME

Pirincin kalorisini düşürmek için ne yapılır?

Umut Doğan Yıldız

-

Pirinci pişirdikten sonra soğumasını beklemek, kalori oranının azalmasını sağlıyor. 

Sri Lanka’daki The College of Chemical Sciences’ta görevli bir ekip, beyaz pirinci pişirmiş ve 12 saat buzdolabında bıraktıktan sonra tekrar ısıtmış. Sonuç olarak pirincin kalori içeriğinin yüzde 10-12 oranında düştüğü gözlenmiş. Bu rakamın bazı pirinç çeşitlerinde yüzde 50’yi bulabileceği ön görülüyor. Ancak dikkat etmen gereken bir şey var: Pirinci Hindistan cevizi yağıyla (180 gr pirinç için bir tatlı kaşığı kadar) pişirmen gerekiyor. Bu yağ ve soğutma işlemi, pirincin yapısını değiştiriyor. İnce bağırsakta glikoza dönüşmeyen, dirençli nişasta içeriğini artırıyor. Bu da düşük kalori anlamına geliyor.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com