Bizi Takip Edin

BESLENME

YEMEK BAĞIMLISI MISINIZ?

-

 

Hızla büyüyen göbeğinizin nedeni, yemek bağımlısı olan beyniniz olabilir. Bundan kurtulmanın yolu ise, en yeni bilimsel araştırmalarda gizli.

 

001bir

AKLIMDA HEP YEMEK!

Yeni bilimsel araştırmalar, aşırı
yemek yiyenlerle uyuşturucu
bağımlılarının beyninin benzerlikler
taşıdığını ortaya koyuyor.
Kanıt, yanda gördüğünüz beyin taramalarında
gizli. ABD’deki Brookhaven Ulusal Laboratuvarı’nda
Dr. Gene-Jack Wang’in ekibi, aşırı yemek
yiyen obezlerin ve metamfetamin bağımlılarının
beyinlerini taradı. Her iki gruptaki insanların beyinlerinde
de daha az kullanılabilir dopamin reseptörleri
olduğu görüldü (Kullanılabilir dopamin
reseptörleri kırmızıyla gösteriliyor). Metamfetamin
kullananların sürekli daha fazla almaya ihtiyaç
duymaları gibi, obezler de yüksek miktarda dopamin
salgılamak için sürekli daha fazla yemek istiyor.
Ve bu döngü, bağımlılığa yol açıyor.

1-

HAYATTA KALMA GÜDÜNÜZÜ KONTROL EDİN

Evrim mücadelesinde çok
değerli hazineler olan yağ
ve şeker sayesinde bu gezegende
var olabildik. Psikiyatrist
ve yemek bağımlılığı
araştırmacısı Dr. Nicole
Avena, “Yağ, mağara adamlarını
hayatta tutan bir
yakıttı” diyor. Bu makro
besin, gram başına protein
ve karbonhidrattan daha
fazla kalori (8 kalori) içeriyor
Eskiden, şeker karbonhidratı
bizi potansiyel
tehlikelere karşı tetikte
tutuyordu. Bugün ise, masa
başında oturan bizler daha
az kalori yakıyor; buna rağmen
çok yağlı, çok şekerli
gıdaların beynimize verdiği
zevki hâlâ yaşıyoruz.
Özetle, sevmeye şartlandığımız
gıdalar, her zaman
ihtiyacımız olan şeyler
olmayabiliyor.
2010 yılında ABD’de
yapılan bir araştırmada,
farelere “kafeterya stili” bir
beslenme programı uygulandı
ve çok yağlı gıdalar
verildi. Standart yemler
yiyen farelerin tam iki katı
yemek yedikleri gözlendi.
Dr. Avena, bu deneyin
şekerli gıdaların alışkanlık
yarattığına iyi bir kanıt
olduğunu söylüyor. Evet,
insanlar farelerden daha
gelişmiş. Ama sınırsız pizza
ve tatlı restoranlarında
kendisini kaybetmeyen var
mı?

ALIŞKANLIĞI YENİN

Az kaloriyle
çok iş yapmanız gerekiyor.
Avlanmadığınız
sürece yüksek kalorilere
ihtiyacınız yok. Bu yüzden
uzun süre enerji veren
besinleri tercih edin. Bir
öğünde 20-40 gram protein
almaya, gün içinde 25-35
gram lif almaya bakın. Bu
besinler tokluk hissini
güçlü tutup, aşırı yemenin
verdiği ödül hissini engeller
ve atıştırma isteğinizi bastırarak
fazla kalori almanızı
önler.

2-

ZEVK PEŞİNDE KOŞMAYIN

Yemek anlamında söylüyoruz
elbette. Archives of
General Psychiatry’de yer
alan bir araştırmada, yüksek
kalorili milkshake içen
yemek bağımlısı insanların
beyinlerinin, uyuşturucu
bağımlılarının beyinleriyle
benzer şekilde tepki verdiği
gözlemlendi.
Dr. Frascella, “Yemek
bağımlılarında uyuşturucu
bağımlılarıyla benzer ödül
sinyalleri ve dopamin yetmezliği
işaretleri görüldü”
diyor. Ve aynı şekilde, kullanmadıklarında
kötüye
gidiyorlar.
Uyuşturucunun aksine,
yemek bizi canlı tutuyor. O
yüzden bu bağlantıyı yıkmak
biraz zor olabiliyor.
Belli gıdalar da uyuşturucu
gibi ruh halini değiştirme
etkisine sahip. 2011 yılında
Journal of Clinical Investigation’da
yer alan bir araştırmada,
doymuş yağ
solüsyonu sindiren katılımcılar,
hüzünlü bir müzik
dinledikten sonra bile daha
mutlu hissettiler. Yani,
“Yemek yiyince mutlu oluyorum”
cümlesi gerçekten
doğru olabilir. Zaten bu
yüzden yemeğe karşı koymak
daha zor oluyor.
ALIŞKANLIĞI YENİN Duygusal
yemek bağımlılığını
yenmek için psikoterapi
seanslarına gitmenize
gerek yok. Hayatınızdaki
ödül kavramını tersine
çevirmelisiniz sadece. Bu
da gerektiği zaman “dur”
düğmesine basmanız anlamına
geliyor. Neyin sizi
yemek için tetiklediğini
bulun, duyguları bu tetikleyicilerden
arındırın ve kendinize
sürekli telkinde
bulunun. Araştırmacı Dr.
Gary Foster, “Bunu yapmak
başlarda zor gelir. Ama kendinizi
her zorladığınızda,
duygusal nedenlerle yemek
yemeyi bırakmaya bir adım
daha yaklaşacaksınız”
diyor.

3-

DÜŞÜNCESİZ YEMEYE SON VERİN

Hepimize olmuştur. İş
yerinde zorlu bir gün geçirirsiniz.
Eve gidince yaptığınız
ilk iş buzdolabına
saldırmak olur. Çok iyi hissettiriyor,
değil mi? Bakın
Dr. Foster sebebini nasıl
açıklıyor: “Çünkü kendinizi
şartlıyorsunuz. İnsanlar pek
çok sebepten, mutlu, üzgün,
stresli, sıkılmış veya gerginken
yemek yer. Pavlov’un
köpeği gibi şartlandığınızı
düşünün.” Strese karşı her
buzdolabına saldırdığınızda,
beyniniz de buna alışacaktır.
Ne kadar tekrar, o
kadar alışkanlık.

ALIŞKANLIĞI YENİN

Guruldayan
midenizi değil, büyüyen
göbeğinizi düşünün.
Düşüncesizce yemenin
olayı da bu; ağzınızı açtıkça
beyniniz susar. Kalorili
milkshake deneyini yazan
Ashley Gearhardt, “Konu
yemek olduğunda insanlar
sadece kısa vadeli ödüle
odaklanıyor. Ama kendinizi
şişmanlamak, hastalık gibi
uzun vadeli sonuçları
düşünmeye şartlarsanız,
prefrontal korteksinizi
aktive edersiniz. Yani
beyindeki frenler devreye
girip yemenizi önler.

4-

YEMEK TUZAKLARINDAN KAÇIN

24 saatlik koca bir öğün fikrine
karşı koymak oldukça
zor. Dr. Frascella, “Modern
yemek yaşantımız, 10.000
yıl öncekine hiç benzemiyor.
Ucuz ve yüksek kalorili
yemekler her köşe başında
var” diyor. Fast-food
mekânları sizi ayartmak
için içeride aromalar püskürtüyor.
Adeta “yemek
fetişi” yaratan programlar
ise gıda reklamlarıyla dolup
taşıyor. Fazla yemeye eğilimi
olan insanlar için, bu
uyaranlar sağlıksız yeme
alışkanlığını tetikliyor.
ALIŞKANLIĞI YENİN Günlük
hayatta bu uyaranlara daha
az maruz kalmaya çalışın.
Mesela tatlı menüsü gelmeden
önce garsondan hesabı
isteyin. Sağlıksız gıdaların
reklamları çıktığında
hemen kanalı değiştirin.
Açık büfelerden uzak durmaya
bakın. Yolda yürürken
fast-food restoranın
cezbedici barbekü kokusu
sizi çılgına çevirdiğinde,
sakın durmayın ve salata
yemeye gidin. Bu hamlelerden
ne kadar uzak kalmayı
başarırsanız, bu yemek alışkanlığını
kırmak sizin için o
kadar kolay olur.

BESLENME

Sporcular için en önemli meyveler

Umut Doğan Yıldız

-

Tüm meyveler sağlıklıdır ancak hangisi listenin ilk sırasında hüküm  ürüyor?

Derleyen: Saide Tokuç

Çoğu yönden hangi meyvenin en sağlıklı olduğunu sormak hangi egzersizin en iyisi olduğunu sormak gibidir; cevap, hangi yararı görmek istediğinize bağlıdır.

“Bir kişinin meyvede hangi özellikleri aradığına bağlı olarak, —bu ister yüksek lif içeriği ister C vitamini gibi daha fazla vitaminler isterseniz de potasyum gibi daha fazla mineral olsun— bir meyve diğerlerine göre besin değeri açısından üstün olabilir,” diyor Appalachian State Üniversitesi’nde beslenme profesörü olan Lisa McAnulty.

USDA besin tahminlerine göre, örneğin konu potasyum olduğunda şampiyon guava (kâse başına 688 mg) iken, konu lif olduğunda ahududu (kâse başına 8 gram) yarışı önde götürüyor.

USDA’ya göre bunlar, farklı vitamin ve besin değerleri için en sağlıklı taze meyve kaynakları:

Lif: Ahududu, kâse başına 8 g
Protein: Çarkıfelek, kâse başına 5 g
Kalsiyum: Hurma, kâse başına 96 mg
Demir: Trabzon hurması, kâse başına 3,75 mg
Magnezyum: Hurma, kâse başına 81 mg
Potasyum: Guava, kâse başına 688 mg
Çinko: Böğürtlen, kâse başına 0,76 mg
C vitamini: Guava, kâse başına 377 mg
Folik asit: Guava, kâse başına 81 mg
Kolin: Klemantin mandalina, kâse başına 21 mg

Meyvenin sağlıkla ilgili faydalarını üst seviyeye çıkarmak

Duymuş olabileceğinizin aksine, konu kan şekeri seviyeniz üzerindeki etkileri olduğunda, meyveler arasında çok da büyük bir fark yok.

Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease kitabının yazarı ve San Francisco’da yer alan California Üniversitesi’ndeki pediatri bölümünde fahri profesör olan Dr. Robert Lustig, şeker oranı yüksek meyveler aynı zamanda hem çözünebilir hem de çözünmez lif içermeye meyillidir, bu da meyve şekerinin emilimini yavaşlatır ve böylece büyük kan şekeri artışlarını önler, diyor. “Bu nedenle, meyvelerle birlikte çok fazla şeker alıyorsanız bu şekerin emilimini gerçekleştirmiyorsunuz,” diye ekliyor.

Bu kuralın bir istisnası var: Üzümler. “Bildiğim kadarıyla kimse üzümlerin insanları metabolik olarak hasta ettiğine dair bir çalışma yapmadı ancak çok fazla şekere sahipler ve pek lif içermiyorlar,” diyor Lustig.

Ayrıca önemli not: Meyveleri parçalayıp karıştırmak (smoothie’lerde olduğu gibi) çözünmeyen lifleri parçalıyor ve daha çok meyve şekerinin vücudunuz tarafından daha kısa sürede emilimine yol açıyor. “Smoothie makinesinin bıçakları, uzun, çözünmeyen lif tellerini küçük parçacıklar haline gelene dek kesip koparıyor,” diye açıklıyor Lustig.

Meyvelerin tüm vitamin ve besin değerlerini alacak olsanız da smoothieleri abartmamaya dikkat etmeniz gerekir,” diyor.

Diyete eklenecek en iyi meyve hangisidir?

İşlenmemiş meyvelere bağlı kaldığınızı varsayarsak ve hangi meyve türünün beslenme programınıza eklemek için kesinlikle en iyisi olduğunu merak ediyorsanız, alışveriş listenizin en üstünde olması gereken bir tür var: Kırmızı meyveler.

“Her türden kırmızı meyve —yaban mersini, çilek, böğürtlen, kurt üzümü, kızılcık, siyah frenküzümü, çoban üzümü de dâhil— harika bir meyvedir çünkü yağ ve kalorileri düşüktür ve iyi bir lif ve birçok temel vitamin ve mineral kaynağıdır,” diyor McAnulty.

Ayrıca kırmızı meyveler polifenol olarak adlandırılan çeşitli sağlıklı bitkisel kimyasallarla dolu, diyor. Bunlara, araştırmaların iyileşen kalp ve beyin sağlığı, azalan kanser riskleri, iyileşen insülin hassasiyeti ve daha iyi kan basıncı değerleriyle ilişkilendirdiği antosiyaninler ve antosiyanidinler de dâhil. Daha fazla bulgu, kırmızı meyvelerdeki antioksidan biyoaktif bileşenler ile daha düşük enflamasyon seviyesi ve sağlıkla ilgili diğer faydalar arasında bağlantı kurdu. Özellikle ahududu, sizin için iyi olan meyveler arasından bu yarışın kazananı olabilir. Yukarıda bahsedilen sağlıklı kırmızı meyve özelliklerine ek olarak, USDA’nın hesaplamalarına göre ahududu şekerden çok lif içeriyor. Bu, oldukça iyi bir şey. Araştırmalar, besinsel lifi sürekli olarak daha düşük hastalık ve ölüm oranıyla ilişkilendiriyor ancak çoğu kişi yeterli lif tüketmiyor. (Institute of Medicine, yetişkin erkeklerin günde 30 ila 38 gram lif yemesini tavsiye ediyor ancak ortalama bir erkek bunun yarısı kadar tüketiyor.) Bu da ahududuları diyetiniz için özellikle sağlıklı bir ilave kılıyor. Bu yüzden bu ve diğer kırmızı meyvelerden bolca tüketin; meyveler nakliye depolarında ya da mağaza raflarında ne kadar uzun süre kalırsa sağlıklı besin değerlerinin bir kısmını o kadar kaybetmeye eğilimli olduğundan, McAnulty taze toplananların en iyisi olduğunu söylüyor. Başka bir iyi seçenek ise donmuş kırmızı meyveler tüketmek olabilir çünkü genellikle kırmızı meyveler hasattan sonra hemen dondurulur, bu da besin değerlerini muhafaza etme oranını en üst seviyeye çıkarır,” diye ekliyor.

Son olarak, çok çeşitli meyveler yemenin ideal olduğunu unutmayın. “Farklı meyveler, sağlık için faydalı çok çeşitli etkiler ortaya koyabildiklerinden ve farklı bitki kökenli kimyasallar içerdiklerinden, yalnızca tek bir tür meyve tüketmek akıllıca olmaz,” diyor McAnulty ve sağlıklı bir beslenme düzeninin günde iki kâse çeşitli meyvelerden oluşması gerektiğini de ekliyor.

Devamı

BESLENME

Bağışıklık güçlendiren biftekli omlet

Umut Doğan Yıldız

-

Antiviral sarımsak ve zencefille dolu bir tarif: Zor günlerinizde yanınızda olan bağışıklık güçlendiren omlet tarifi!

En güncel sporcu tarifleri için web sitemize göz atmayı unutmayın!

Bağışıklık güçlendiren omlet tarifi için malzemeler

Beş kişilik kırmızı soğan, 150 G,
Küp doğranmış zencefil 30 G,
Dilimlenmiş sarımsak 10 G,
SARIMSAK, 10 G,
Dana kıyma 500 G,
Pirinç şarabı 75 ML,
Pul biber 4 yemek kaşığı,
Light soya sosu 40 ML
İnce toz şeker, 12 G
Porçini tozu, 5 G
Tavuk suyu, 60 ML
Yumurta, 10

350 KCAL

39 g PROTEİN

3.5 g KARB.

20 g YAĞ

Omlet yapılışı

1/ Soğanı, sarımsağı ve zencefili yumuşayana kadar kavurun. Kıymayı da ekleyip kahverengileşene kadar kavurduktan (dana enerji verici B vitaminleri bakımından zengindir) sonra tavuk suyu ve yumurta dışındaki bütün malzemeleri tavaya alın. 20 dakika pişirin.

2/ Tavuk suyunu ekleyip 20 dakika daha pişirin. Kıymanız hazır olduğunda bir kâsede iki yumurtayı çırpın. Geniş bir tavada, yüksek ısıda biraz tereyağı eritin ve yağ kızınca yumurtaları ekleyin.

3/Tavanın altını kısın ve kas yapıcı kıymayı yumurtanın üzerine koyun. Katlayın ve mideye indirin.

Tarif The Modern Pantry’nin şefi Anna Hansen’den alınmıştır.

Devamı

BESLENME

Minik karpuz ürettiler

Umut Doğan Yıldız

-

Uzun bir süredir küçük boyutlarda ürün yetiştiren firma, şimdi de zeytin boyutunda karpuz üretti.

Firmanın ürettiği mini karpuzlar, 26. Uluslararası Gıda ve İçecek İhtisas Fuarı‘nda (26. FoodProduct) katılımcıların ilgisini çekti.

Alınan bilgilere göre, çocuklara meyve ve sebzeleri sevdirmek için böyle bir küçültme yolu seçtiğini söyleyen firma yetkilileri, minik ürünlerin çocukların ilgisini çektiğini ifade ediyorlar.

Uzun bir süredir mini sebze ve meyveler üreten bir Türk firması şimdi de mini karpuz üretti. Zeytin boyutunda olan karpuzun kabuğu karpuz, içerisi ise salatalık tadını andırıyor.


Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com